Професор селуян як зганяти жири. Професор Селуянов відповідає: найкраща дієта, робочі БАДи, жироспалювання, тип кардіо. Чи можна за допомогою натурального тренінгу одночасно спалювати жир та набирати м'язову масу

Знаєте, як думає будь-який новачок, начитавшись про вправи «для преса», «для стегон» та інших проблемних зон? Він думає, що, скажімо, якщо ти махаєш лівою ногою, худне саме ліва нога. Приблизно так само мислять власники ресурсів, яким взагалі чужий фітнес, та проблеми найму грамотних фітнес-редакторів. Ну а людська психологія лише ускладнює завдання. Скажімо, ми не купуватимемо журнал, на якому красується: «Тяжкі вправи для всього тіла, які треба виконувати повністю». Ми купимо глянець, прикрашений: «П'ятьма легкими та ненудними вправами на прес» та фотографією горезвісного преса. Ось і виходить, що локального жироспалювання, начебто, немає, але широкі маси в нього вірять. Чи все-таки воно є?

Локальне жироспалювання можливе?

Схуднення «в одних проблемних зонах» має гарну назву «локальне жироспалювання». Так ось класична теорія фітнесу всіляко заперечує цей феномен. Навпаки, «класикою жанру» вважається та сама ситуація, коли у клієнта худне все, крім проблемних зон, і з них, якраз, доводиться зганяти жир різними «драконівськими» методиками типу вуглеводного чергування в поєднанні з важкими круговими тренуваннями.

А ось професор Селуянов так не рахує. У недавньому інтерв'ю «Залізному світу» він заявив, що спалити жир, посилено і вщент «качаючи» певну частину тіла дуже навіть можна. Причому, у спорті шановний професор не піддає це взагалі жодному сумніву.

У приклад наводиться, що у бігунів, мовляв, на ногах жировий прошарок найтонший, але на животі і спині цілком може лежати жир, а ось у лижників прошарку майже немає по всьому тілу. У плавців найменш жирні руки і спина, а деякі гравці кавказьких футбольних клубів сильно перевершують за ступенем накачанності преса футболістів із центральних регіонів. І все тому, що наполегливо і на кожному тренуванні качають прес.

Очевидно, всі наведені приклади не цілком «качають» проблемні зони. А точніше вони виконують циклічне навантаження на повільні м'язові волокна. Виходить, аеробна теорія із серії «півгодини скачемо, півгодини качаємо прес», повинна приводити всіх клієнтів фітнес-клубів поголовно до стрункості та рельєфу? А тепер озирніться на всі боки. Чи багато у вашій групі аеробіки струнких і рельєфних? Те саме.

Строго кажучи, професор Селуянов вважає факт локального жироспалювання доведеним науково, але тільки стосовно спортсменів, які тренуються в певному режимі.

Секрет локального жироспалювання від проф. Селуянова

Отже, щоб прибрати горезвісний живіт чи прошарок на стегнах, треба:

• виконувати вправи у статодинамічному режимі, тобто ніколи під час підходу повністю не розслаблювати м'яз;
• мінімізувати чи повністю виключити відпочинок між сетами;
• тренуватися в круговому режимі, тобто поєднуючи вправи в цикли одна за одною, а не послідовно виконуючи всі мережі та повтори;
• в кінці тренування влаштувати «пекло» своєї проблемної зони, наприклад, вибрати 1-3 вправи на прес або стегна і виконувати їх до повної м'язової відмови;
• через специфіку режимів робити всю цю радість треба майже без обтяжень і в ультрамногоповторном режимі;
• через специфіку тренувального режиму, занять на тиждень за такою схемою має бути не більше двох. Додатково необхідні 2 півгодинні сесії аеробіки, в «низькій» пульсовій зоні, і 3-4 «ранкові зарядки», що складаються з 1-2 вправ на проблемну зону;
• дотримуватись хитру дієти. У дні «довгих» силових кругових тренувань є переважно білок і овочі, причому за 5 годин до тренування не їсти взагалі, а за 30-40 хвилин до неї з'їсти цукерку, печиво і випити склянку соку. У дні без довгих силових тренувань можна їсти, як звикли, але в другій половині дня скорочувати кількість простих вуглеводів, і, взагалі, краще прагнути до низькокалорійної дієти. Ну, і ясна річ, не переїдати, намагатися заповнювати потребу у вітамінах, тощо

Чому локальне жироспалювання – це теорія

Знаєте, тут можна або прихильником, або противником цієї системи у фітнесі. Так от я насилу можу уявити собі людину, здатну протягом робочого дня 5 годин повністю утримуватися від їжі, а потім нормально працювати тренування «на цукерці». Не знаю, можливо, це особистий негативний досвід чи брак знань, але я не зустрічала таких. Навіть у групі шейпінгу, де пропагується відмова від їжі за 4 години до тренування, народ зазвичай м'яло кажучи, млявий на самому занятті, і махає ногами, в основному, на ентузіазмі.

Припустимо, така чудова людина існує. Вона чесно їсть свої курячі грудки з капустою, чесно не їсть перед тренуванням, і досить чесно витримує багатоповторні кругові без ваги. Вона, звісно, ​​схудне. До того є всі фізіологічні чинники - недостатність калорій, створений, практично двома «розвантажувально-тренувальними» днями на тиждень, скромне фізичне навантаження, і регулярність зазначених вище заходів.

А тепер поговоримо про те, чому не працюють групові аеробні заняття для більшості клієнтів. Вони якраз організовані за схожою схемою. Підступів тут два — щоб подібна схема спрацювала, в організмі вже має бути стабільне анаболічне тло. Тобто людина не повинна надмірно стресувати від купи тренувань, дієти та інших заходів. А на кардіо групове у нас зазвичай ходять новачки, яких це все не стосується. А ще аеробіка підвищує апетит сильніше, ніж прискорює метаболізм. Зазвичай дієта надмірно аеробної дівчини включає в себе купу фруктів, що безконтрольно поїдають, цукерки тут і там, і «умовно здорові» пластівці, тобто багато простих вуглеводів, і білок за «залишковим принципом». Що, у поєднанні з відсутністю силового навантаження, і призводить до «відсутності рекомпозиції» або такого результату, коли начебто багато займаєшся, а навіщо – не видно.

Олена Селіванова

Якщо ви хочете зменшити кількість жиру у певній ділянці свого тіла, значить ви хочете здійснити локальне жироспалювання. Дехто каже, що це можливо, інші стверджують протилежне. Хто ж має рацію?

Локальне спалювання жиру вже давно обговорюється в книгах, журналах, роликах та багато іншого. Обивателям здається логічним те, що «яка м'язова група працює, така і худне».

Проте ще в 1971 році було проведено дослідження на тенісистах в Університеті Каліфорнії. Кожен із спортсменів мав «домінуючу» руку, якою виконувались подачі, відповідно вона отримувала велике навантаження протягом багатьох років. Можна було очікувати, що шар підшкірного жиру на цій руці буде меншим, ніж в інших областях. Однак, коли були зроблені виміри, виявилося, що це зовсім не так. Що на лівій, що на правій руці шар підшкірного жиру був однаковий.

Але є тренування для струнких стегон, а є для плоского живота. Візьміть будь-який фітнес журнал, ви обов'язково знайдете там тренування для шести кубиків тощо. Щось із цього взагалі працює? Чи можемо ми реально впливати на те, де горітиме жир? Відповідь: ви не можете прямо впливати на місце жироспаления за допомогою вправ.

Дослідження показали, що в тренованому м'язі збільшується кровотік або поліз (а значить жирові клітини використовуються для отримання енергії), але це відбувається в недостатньо великому обсязі.

Неможливість локального жироспаления має реальні фізіологічні причини. Жир, що міститься в жирових клітинах, існує у формі, відомій як тригліцериди. М'язові клітини, у свою чергу, не можуть використовувати безпосередньо тригліцериди для отримання енергії (з тієї ж причини, через яку в машинах використовується як паливо бензин, а не сира нафта). Жири розбиваються на гліцерин та вільні жирні кислоти, які потрапляють у кровотік. У результаті жир, задіяний для енергозабезпечення під час тренування, може бути з будь-якої області тіла, а не тільки з тієї частини, яка отримує навантаження.

Насправді, тренування будь-якої м'язової групи по-перше спалює калорії, а по-друге призводить до зростання цієї самої м'язової групи, і те, й інше сприяє втраті жиру, проте не веде безпосередньо до процесу жиросжигания в конкретному місці.

Багато вправ, які асоціюються у людей з локальним жироспалюванням, насправді витрачають не так багато калорій, а якщо витрата калорій буде невеликою, ви не зможете втратити значну кількість жиру. Виконання тривалого часу, у цьому плані, буде більш ефективним, ніж силове тренування із залізом.

Позбавлення жиру відбувається по всьому тілу, за умови, що ви створили дефіцит калорій.

Ви можете хоч задовбати прес вправами, але не бачити вам шість кубиків без зниження кількості жиру по всьому тілу, а цьому вже в свою чергу сприяє дієта.

Локальне жироспалювання можливе!

Інтерв'ю з постійним науковим консультантом, видатним вченим професором Віктором Миколайовичем Селуяновим, який детально розробив методику локального жироспалювання.

ЗАЛІЗНИЙ СВІТ: Привіт, Вікторе Миколайовичу! Які Ви можете навести факти, що підтверджують можливість локального спалювання жиру?

Віктор Селуянов: Привіт! Насправді дуже багато доказів є у практиці фізичної культури та спорту. Нам часто доводиться випробувати футболістів. Так ось, гравці кавказьких республік дуже стурбовані своїм зовнішнім виглядом. І мати рельєфний прес для них це дуже важлива мета. У результаті навіть найлінивіший гравець у команді на кожному тренуванні виконує силові вправи на м'язи черевного преса. Як результат, у всіх єдиного гравця чітко виражені кубики преса. А гравці інших клубів цього не мають. Але при цьому товщина шкірно-жирових складок в інших областях практично не відрізняється від товщини складок кавказців.

Наприкінці 50-х років минулого століття в СРСР з'явилася так звана атлетична (краще сказати – артистична) жіноча гімнастика, спочатку винайдена для людей, які перестали займатися спортом. Ще до приходу до країни аеробіки. Заняття цією гімнастикою та дотримання балетної дієти (два яблука та склянка кефіру на день) давали чудовий результат.

А щодо локального схуднення можна навести дані Мохової. Була захищена дисертація у ДЦОЛІФКу (80-ті роки). Досліджувані жінки були поділені на групи, залежно від виду рухової активності. Одна група тренувалася на лижах, інша бігала, третя займалася художньою гімнастикою, четверта – плаванням, а контрольна група – на кшталт ОФП. Через півроку після занять провели антропометричне тестування всіх учасниць експерименту. Виявилося, що той, хто бігав, втратив жир переважно з ніг, а той, хто плавав – з рук, оскільки в експерименті брали участь жінки, які не вміли правильно використовувати ноги в плаванні і трималися на воді переважно за рахунок м'язів рук. У художній гімнастиці та лижах жир йшов рівномірно. І тоді стало зрозуміло, що в залежності від видів виконуваних вправ залежатиме і догляд жиру з сегментів тіла.

Пізніше в країні з'явився новий вид фізичних вправ - шейпінг (від англ. Shaping - надання форми), і в шейпінгу займалися безпосередньо формою тіла. Спершу робили кругові вправи на всі м'язові групи, потім на проблемні зони, тобто на певні м'язові групи, щоб там жир йшов (а це і є локальне схуднення). Перше коло робилося на всі 12 м'язових груп, а друге, третє і четверте – на ті групи, де був надлишковий жир. І результат був позитивний. Тренували м'язи живота - жир йшов з живота, тренували чотириголовий м'яз стегна - жир йшов з чотириголового. І коли жир більш-менш сходив, робилися вправи в розвитку м'язової маси.

Наукове обґрунтування було примітивним: мовляв, жир йде тому, що при низькоінтенсивному тренуванні активний ліполіз. Думка правильна, але при заняттях шейпінгом виконуються локальні силові вправи у високому темпі 1-2 хв. до знемоги, до ЧСС понад 160 уд./хв., іноді до 200 уд./хв. Про який ліполіз можна говорити після цього, але локальне схуднення відбувається!

Ж. М.: Як це пояснити з погляду класичної фізіології?

Віктор Селуянов: У нас є симпатична нервова система І коли ми починаємо займатись фізичними вправами, вона активізується. Під дією сигналів, що проходять симпатичними нервами, збудження приходить не тільки до м'язів, але і до жиру, що знаходиться над м'язом. Ці сигнали приходять і до надниркових залоз, до їх мозкової речовини, і звідти починає виділятися адреналін та норадреналін. Ці гормони виходять у загальний кровотік і засвоюються з нього тканинами, які активні. Тобто, якщо спортсмен тренує одну м'язову групу, то адреналін туди і надходитиме. І в м'язову групу, і в жирову тканину, яка знаходиться над цією групою м'язів.

Ж. М.: Навантаження при цьому має бути стресовим?

Віктор СелуяновЯк правило, це так звані гімнастичні силові вправи, які робляться на 20-30 повторень у підході і викликають сильне закислення, відчуття печіння, яке призводить до больового стресу.

При виконанні аеробічних вправ, багато м'язових груп, адреналін і норадреналін розподіляються по всьому організму і сприяють загальному схуднення. Але найцікавіше у механізмі локального схуднення інше. Із закінчень симпатичної нервової системи виділяється нейромедіатор. І якщо в м'язах медіатором служить ацетилхолін, то в симпатичній СР, яка активізує жирову тканину, як медіатор виділяється норадреналін.

Ж. М.: Які вправи найбільш ефективні для локального жироспалювання?

Віктор Селуянов: Найбільш ефективні вправи, що виконуються у статодинаміці Ми вже говорили про цей режим тренувань, коли описували методику, спрямовану на гіперплазію міофібрил у ЗМВ. Вони викликають сильний больовий стрес, при цьому вага обтяження незначна, що дозволяє не напружувати суглобово-зв'язувальний апарат. Ендокринна система збуджується, активізуючи симпатичну СР, вона посилає сигнали туди, звідки виходить джерело стресу. Коли м'яз напружений, кровотік там утруднений, а жирової тканини кровотік не припиняється, і гормони туди приходять й у виконання вправи. Час виконання вправи залежить від витривалості конкретної людини, але має бути в межах 20-40 секунд. Потрібно орієнтуватися, щоб сильне печіння було від 4 до 8 секунд у кожному підході. Цього достатньо активації гормонів. Ще важливий момент: при виконанні вправ у такому режимі за рахунок активації гормонів відбувається інтенсифікація обміну речовин у 1,5 раза, що зберігається протягом 12–24 годин.

Ж. М.: Сам процес розщеплення жиру відбувається під час роботи чи після її закінчення?

Віктор Селуянов: Якщо йдеться про норадреналін та адреналін, то ліполіз відбувається безпосередньо під час роботи та в найближчі п'ять хвилин після її закінчення. Ці гормони легко прикріплюються до зовнішньої мембрани, клітину не входять. Їхня головна роль у тому, щоб активізувати метаболізм клітини. В активну клітину можуть проникати анаболические гормони, наприклад гормону росту. А ось гормон росту має набагато більш пролонговану дію. Він заходить у жирову клітину і залишається там на кілька днів, доки не утилізується. І він всю ніч виганяє жир у загальний кровообіг. Якщо ти не витратив запаси глікогену та жирів, тоді йому нема куди подітися, він може повернутися в інший сегмент тіла, а якщо під час тренування відбулися енерговитрати, тоді цей жир піде на відновлення енергетичного потенціалу м'язів та на пластичні процеси. Ми худнемо і нарощуємо м'язи переважно вночі, під час сну. І не під дією адреналіну та норадреналіну, а під дією гормону росту та тестостерону. Але якщо говорити про жінок, то у них тестостерону мало, і головним фактором, що стимулює вихід жирних кислот у кров, є гормон росту. У чоловіків та жінок цей гормон виділяється в однакових кількостях.

Ж. М.: На ряді форумів, присвячених силовому спорту, у темах про локальне жироспалювання часто наводять цитату з книги «Оздоровче тренування за системою "ІЗОТОН"»: «На жаль, розподіл жиру знаходиться під сильним генетичним контролем. Тому "локально" жир можна видалити лише хірургічним шляхом – ліпосакцією». І питають, як же професор Селуянов може говорити про локальне жироспалювання, якщо сам у своїй книзі пише протилежне?

Віктор Селуянов: Ця книга була написана мною у співавторстві з Євгеном Мякінченком, і цитований розділ писав він. У той час він інтенсивно вивчав аеробіку, співпрацював з російськими та іноземними фахівцями, писав книгу з аеробіки. Можливо, текст для аеробіки він вставив необачно до книги про систему ІЗОТОН. Я не відкоригував текст перед печаткою, оскільки не міг припустити, що мої учні, які експериментально показали можливість локального схуднення, могли написати такий некоректний текст. Моя думка з приводу локального жироспалювання однозначна. Це науково встановлений факт.

Ж. М.: Що Ви можете сказати з приводу дієтичних рекомендацій у період позбавлення від зайвого жиру?

Віктор Селуянов: Є тренувальний день, коли ми робимо статодинамічне тренування Мала калорійність пов'язані з голодом, а голод пов'язані з роботою мозку. Щоб мозок «відключити» від голодування, треба постійно вводити маленькі дози вуглеводів до і під час тренувальних занять, а також відразу після них. Можна використовувати ізотонічні напої, вони не викликають виділення інсуліну, але легке підвищення концентрації глюкози у крові сприяє нормальній діяльності мозку. Існують і інші продукти, що допомагають нормалізувати діяльність мозку на зниженій калорійності харчування. Наприклад, на ніч ми рекомендуємо приймати пісне м'ясо.

Ж. М.: Щоб підвищити концентрацію амінокислот у крові під час сну?

Віктор Селуянов: Не тільки Крім безпосередньо будівельного матеріалу, в пісному м'ясі є ряд інгредієнтів, які можуть засвоїтися в мізках замість глюкози. Наприклад, кетони.

Ж. М.: Що нам потрібно прийняти після тренування, спрямованого на жироспалювання?

Віктор Селуянов: Після тренування потрібно обов'язково прийняти невелику порцію вуглеводів, яка не призводить до викиду інсуліну. Наприклад, з'їсти одну цукерку та запитати ізотонічним напоєм. Принцип дуже простий. Прийом великої кількості вуглеводів або вуглеводів з високим глікемічним індексом призводить до значного підвищення рівня цукру на крові. Це призводить до реактивного викиду інсуліну – гормону, відповідального за жировідкладення. Якщо регулярно стимулювати вихід інсуліну, то жирова тканина звикатиме до цього стану. Стануть утворюватися рецептори, які зв'язуватимуться з інсуліном, і клітина почне споживати вуглеводи для перетворення їх у жир. А якщо стимулювати рецептори, які зв'язуватимуться з соматотропіном і проводити його всередину клітини, то жирова тканина будуватиметься зовсім за іншим принципом. Вона буде готова віддавати жир, а інсулін слабо сприймати, тому що вона матиме мало таких рецепторів, які з ним зв'язуються. Тому люди, які голодують, стимулюють розвиток рецепторів, що зв'язуються з інсуліном, а під дією наших ізотонічних вправ все навпаки. Жирова тканина перебудовується. Якщо людина голодувала або сиділа на жорсткій дієті, то як тільки вона переходить на звичайне харчування, кількість жирової маси у неї відразу починає збільшуватися і повертається до початкового рівня, а то й перевищує його. А у людей, які займаються за нашим методом, цього не відбувається. У нас жінки, які займаються системою «ІЗОТОН», йдуть улітку у відпустку на два-три місяці, припиняючи тренування, і повертаються восени в зал, маючи цілком пристойну форму, незважаючи на відсутність навантажень і відсутність будь-якої дієти. Зрозуміло, при заняттях за цією системою клієнти отримують теоретичну інформацію про правильні методи тренування та дієти, тому під час відпочинку, як правило, поводяться цивілізовано. Звичайно, щоб тренувати в собі таку жирову тканину, необхідно регулярно викликати викид гормону росту. Тобто регулярно робити локальні силові вправи до печіння, щоб викликати стрес.

Ж. М.: Давайте перейдемо до конкретних практичних рекомендацій Наприклад, мета – максимально швидко прибрати жир в черевній ділянці. Як часто потрібно тренуватись?

Віктор Селуянов: Ну, по-перше, звичайно, потрібно скоротити прийом вуглеводів, особливо в другій половині дня, щоб переробити свою жирову тканину і зробити її менш чутливою до інсуліну. По-друге, потрібно виконувати статодинамічні вправи на м'язи черевного преса щодня та кілька разів на день, роблячи у підході від 30 до 90 секунд, залежно від рівня тренованості.

Ж. М.: А від таких частих тренувань не перевантажуватиметься ендокринна система?

Віктор Селуянов: Якщо виконуватиметься робота тільки на один м'яз, то не буде Чоловік, не перевантажуючи ендокринну систему, може за день виконати до 30 підходів. Звичайно, не за один раз поспіль.

Ж. М.: Тобто, якщо ми зазвичай робимо в серії три підходи через 30-секундні інтервали відпочинку, то протягом дня можна виконувати до 10 таких серій, рівномірно розподіляючи їх протягом дня?

Віктор Селуянов: Так, але в такому режимі – 10 серій на день – можна працювати протягом двох тижнів Потім таки ендокринна система почне перевантажуватися. Але за ці два тижні результат буде видно! Однак 10 серій - це, звичайно, занадто жорсткий режим, коли дуже потрібно прибрати живіт за два тижні. Зазвичай ми рекомендуємо робити серію вправ на прес через 30 хвилин після кожного їди.

Ж. М.: Але при такому режимі роботи можливе швидке звикання до навантаження, і виконання вправи не буде викликати болючі відчуття, достатні для стресу. Може, має сенс після того, як болючі відчуття під час виконання вправи знизилися, виконувати перед вправами на прес іншу вправу в статодинаміці, наприклад присідання? При виконанні цієї вправи завжди будуть болючі відчуття.

Віктор Селуянов: Так, це досить грамотний підхід Для викиду гормонів завжди краще базові вправи. Це спостерігається, наприклад, під час тренування рук. При роботі руками гормони не хочуть виділятись – недостатньо велика м'язова група. Тому для кращого ефекту потрібно спочатку зробити один підхід на ноги. Гормони виділяться, а наступними підходами на м'язи, що тренуються, ми змусимо гормони засвоїтися саме цими групами м'язів. Причому цілком достатньо одного підходу на ноги на день. Не треба робити його перед кожною серією.

Ж. М.: Чи завжди ми можемо чітко контролювати прогрес антропометричним тестуванням?

Віктор Селуянов: В основному так Але є один аспект, який не описаний у літературі. Крім підшкірного та вісцерального жиру, є ще жир між м'язами. Як у беконі жирові прошарки. Особливо багато такого жиру накопичується у людей похилого віку, і цей жир треба забирати. Мені особисто довелося зіткнутися із цією проблемою. Я їздив на Мальту тренуватись. Мені було тоді 45 років, і я вже давно не тренувався. Купив собі велосипед і щодня по два-три рази їздив ним, у тому числі й по гірській місцевості. Набрав хорошу форму, але коли через півтора місяці зробив антропометричне тестування, то був трохи спантеличений. До тренувань коло стегна було 60 см. Після стало 56. І це при тому, що сила і, відповідно, м'язова маса зросли, а втрати підшкірного жиру не могли призвести до такого зменшення кола стегна. І я зрозумів, що в даному випадку мало місце звільнення від міжм'язового жиру. На жаль, сучасними методами тестування визначити кількість міжм'язового жиру неможливо. Часто колишні спортсмени, які зберегли об'єм м'язів і прийшли до тренажерної зали, дивуються сильним зниженням результатів. Начебто жиру на руці (нозі) небагато. Охоплення всього на 2-3 см менше, ніж було. Чому ж силові показники так сильно впали? А тому, що м'язів менше, ніж здається. Міжм'язовий жир зовнішню форму м'язів зберігає, а реальну картину, скільки м'язів, скільки жиру, побачити неможливо. Цей момент потрібно знати та враховувати у тренуваннях та тестуваннях. Особливо виражений він у жінок та осіб похилого віку.

Прикладів локального схуднення є маса, класичні - швидке скидання жирових відкладень з рук у тих, хто займається армреслінгом та зменшення жирового прошарку на ногах у велосипедистів. Однак, говорячи про руки армрестлерів і ноги велосипедистів, важливо розуміти, що ці люди роками виконують підвищені спортивні навантаження, не порівняні з навантаженням звичайних людей. А низький жировий прошарок часто супроводжує підвищений локальний обсяг м'язів. Ідея про те, що розробляючи більшою мірою один м'яз (або групу м'язів), можна досягти помітного результату у схудненні цієї частини тіла, існує не один десяток років, але наскільки це реально?

Для того щоб розпочався, необхідно, щоб у кров виділилися гормони, що мають ліполітичні здібності (калоризатор). Це відбувається як під впливом зовнішніх, і внутрішніх чинників.

Процес спалювання жиру в тілі складається з трьох етапів:

1. Розпад жиру (ліполізу);
2. Транспорт жирових клітин до тканин організму для подальшого спалювання;
3. Окислення (т.зв. «спалювання») жирових клітин у тканинах організму – м'язах та печінці.

На думку деяких експертів, локальне жироспаление можливе за умови наявності збільшеної кількості крові в даній ділянці тіла або конкретному м'язі. Досягається воно при стресових навантаженнях, що викликають сильне відчуття печіння, болю. Наприклад, статодинамічні вправи, що виконуються по 20-30 повторів за один підхід.

Цікаві наукові дослідження проводилися на цю тему багатьма вченими в усьому світі. Російський професор В. Селуянов підвів доказову наукову базу під твердження, що локальне спалювання жиру цілком можливе. Наводячи приклади не тільки професійних бодібілдерів, але й звичайних жінок, які займаються в залі шейпінгом або вдома хитанням м'язів преса, він показав приклади так званої точкової редукції жиру.

Жир на тілі розподілений під шкірою, також під кожною групою м'язів. Саме цей, «пахвовий» жир і забирається, коли приплив крові до певного м'яза збільшується, тим самим прискорюючи процес ліполізу. Цього можна досягти або вправами, або спеціальними вакуумними апаратами.

Інші дослідження заперечують цю ідею. Наприклад, дослідження 2007 року Stallknecht B et. al., в ході якого випробувані робили розгинання однієї ноги в тренажері з інтенсивністю 85%, 55% та 25% від максимальної. Дійсно, у випробуваних відзначалося збільшення кровотоку в працюючій нозі при низькоінтенсивній (багатоповторній) роботі - 25% і 55%, чого не відбувалося при високій інтенсивності 85%.

Результати дослідження показали, що за півгодини локальної м'язової роботи вдалося мобілізувати лише 0,6-2,1 міліграма жиру зі 100 г жирової тканини.

Тобто, припустимо, що у вас на животі накопичилося цілих 3 кг жиру: 0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 3 кг = 18-63 міліграм жиру ви спалите за 30 хвилин вправ на прес. А один міліграм дорівнює одній тисячній грамі.

Локально схуднути важко. Тому радимо вам худнути спочатку скрізь, а вже потім опрацьовувати проблемні ділянки. Фізичні тренування, що проводяться тричі на тиждень по 1,5 години, не такі ефективні для локального схуднення, ніж щоденні 15-20-хвилинні заняття. Через деякий час, як тільки організм звикає до навантажень їх необхідно збільшити, щоб процес не зупинявся.

Альтернативою статодинамічних вправ для спалювання жиру стане. Під час ви витрачаєте приблизно 5 калорій за хвилину, що за півгодини дозволить вам спалити 150 калорій, а це близько 15 г жиру. Однак цей жир буде мобілізований із різних ділянок тіла (calorizator). Вибирайте, що краще для вас – 18-63 міліграмів локально або 15 г з усього тіла.

Варто пам'ятати, що процеси схуднення і зростання м'язів найбільш активні під час сну, тому не нехтуйте, а також складним вуглеводом або порцією нежирного м'яса, який допоможе відновити сили.

Якщо ви хочете тренуватися правильно, без порад кваліфікованого фахівця вам не обійтися. До таких можна віднести Селуянова Віктора Миколайовича – голови наукової лабораторії «ІТ у спорті», яка була організована при Московському Фізико-Технічному інституті. Методики тренувань Селуянова ґрунтуються на особливостях фізіологічної будови людського тіла. Так, відмовитися від виконання силових вправ рекомендується особам, які мають атеросклеротичні бляшки. Нехтування цією рекомендацією може стати причиною закупорки артерій внаслідок відриву цих бляшок. Відірватися можуть через підвищення тиску під час виконання вправ.

Методика бодібілдинг тренувань за Селуяновим Віктором Миколайовичем

Займаючись бодібілдінгом, необхідно розуміти, як правильно виконувати різні види вправ. Для цього потрібно бути знайомим із роботою опорно-рухового апарату при виконанні певного виду вправи. Інакше є ризик травмувати організм. Наприклад, якщо ви виконуєте присідання з використанням великої ваги і неправильно нахиляєте корпус, можете отримати травму поперекового відділу.

Під час тренування при виконанні кожної вправи обов'язково потрібно досягати напруги: повної та максимальної. Досягти цього можна одним із таких способів:

• Висока інтенсивність. При такому способі занять необхідна кількість повторень становить від 1 до 3. Головною перевагою такого тренувального процесу є накопичення продуктів, завдяки яким відбувається синтез білка. Зазначений метод занять допомагає вдосконалювати нервово-м'язовий контроль;
• середня інтенсивність. За один підхід виконується до 12 повторів. На одну вправу потрібно в середньому до 70 секунд. Найбільший ефект дасть виконання вправи межі можливостей. Важливо не зневажати виконання останніх кількох підходів, саме вони дають найкращий результат;
• низька інтенсивність заняття. Необхідна кількість повторів становить до 25 разів. Тривалість виконання однієї вправи не перевищує 70 секунд. Протягом усього підходу забороняється розслаблювати м'язи. Відпочинок між підходами варіюється від 20 до 60 секунд.

Бодібілдинг програма тренувань за Селуяновим – що і як виконувати

Тренувальна програма розділена 4 дні:

• у понеділок атлету потрібно виконати розвиваючу тренування на спинні м'язи (трапеція та дельти). По 4-9 підходів на одну вправу. Інші групи м'язів тренуються із меншою інтенсивністю – 1-2 сета;
• вівторок – тренування на розгиначів рук та м'язи черевного преса. Режим тренування – розвиваючий – 4-9 сетів;
• Четвер – робота над розгинальними м'язами ніг та згинальними м'язами рук. 4-9 сетів. Інші м'язові групи тренуються із меншою інтенсивністю (1-2 сета);
• п'ятниця – робота над згинаючими суглобами ніг. Виконується 4-9 сетів на одну вправу.

Якщо ви не впевнені в тому, як правильно виконувати всі наведені вище техніки, обов'язково подивіться відео методики тренувань по Селуянову, щоб уникнути травматизму.

Інтервальні тренування Селуянова – головні засади

Інтервальний метод тренувань за Селуяновим має бути побудований з дотриманням наступних головних принципів:

• перевантажувати свій організм не варто. Необхідно грамотно розподіляти навантаження залежно від цілей тренування: збільшення силових показників, витривалості чи швидкості. Підбирати навантаження на організм необхідно з урахуванням віку спортсмена. Наприклад, займатися розгойдуванням серця (збільшувати обсяги ударів) необхідно з 18 років. До цього віку потрібно займатися розвитком фізіологічних аспектів;
• основна мета інтервального тренування – осягнення певного балансу між споживанням кисню м'язовою тканиною та серцевим м'язом. Саме завдяки досягненню цього балансу спортсмен може витримувати досить великі навантаження;
• Початковий етап інтервальних тренувань – це обов'язково створення сильних м'язових волокон, які перероблятимуть ліпідні клітини та молочну кислоту. Цей етап можна назвати жироспалюючими тренуваннями. Після підготовки м'язів атлету потрібно почати займатися збільшенням ударного об'єму серця. Зробити це можна, давши організму тривалі статичні навантаження при пульсі 100-120 ударів. Тривалі за часом навантаження призначаються збільшення «еластичності» серця. Забезпечується це завдяки тому, що серце починає розтягуватися завдяки постійному потоку крові у великих обсягах. Збільшити серце в обсягах можна майже вдвічі, оскільки воно є «висячим» органом на відміну від опорно-рухового апарату. При такому методі збільшення об'єму серця до прийому рекомендовані анаболічні стероїди, амінокислоти та гейнери. Вживати їх необхідно у невеликих дозах. Враховуйте, що при регулярному прийомі стероїдів та нестачі білка в організмі може початися дистрофія м'язових волокон.

Пік тренувань, згідно з Селуяновим, - це насичення мускулатури, у тому числі і скелетних м'язів мітохондріями. Відбувається це за рахунок регулярних тренувань, так і за рахунок динамічних поштовхів – тренування на швидкість, забіги та інші змагання.

Структура статті:

Чи можна самостійно визначити композицію м'язових тканин?

Це досить складно зробити в домашніх умовах, так як у різних м'язових групах композиція тканин може істотно відрізнятися. Людина від народження унікальна і співвідношення повільних і швидких волокон відрізняться. Починаючи займатися спортом, ми знаходимо той вид, в якому можна досягти максимальних результатів саме з нашою композицією м'язових тканин.

Однак деякі люди відмовляються дотримуватись рекомендацій і не можуть показати все, на що здатні. Наприклад, людині кажуть, що розкрито її потенціал, можливо у важкій атлетиці, проте вона вирішує почати займатися лижним спортом. У той самий час є спосіб отримати приблизну оцінку співвідношення двох типів волокон у м'язах ніг.

Причому зробити це досить просто – виконайте стрибок у довжину з місця. Відповідно до існуючих норм, хлопчики віком від 10 до 12 років мають у цьому випадку показати результат 180-200 сантиметрів. Безумовно, деякі можуть значно перевершити цей результат. Слід зазначити, що сьогодні методика відбору і подальшої підготовки атлетів значно поступається той. Що використовувалася за часів СРСР.

Наприклад, більшість бігунів на середні дистанції, виконуючи стрибок у довжину, показували результати близько 300 сантиметрів. Сьогодні це максимум 250. Якщо підбити підсумки цієї розмови, то визначення композиції м'язових тканин ніг необхідно виконати стрибок з місця у довжину і порівняти отримані результати з наявними нормативами.

Чим вищий результат ви показуєте, тим більше у ваших тканинах швидких волокон. Але при цьому слід враховувати рівень фізичної підготовки. Розглянута нами вище методика підходить для атлетів-початківців. Якщо вас цікавить співвідношення гліколітичних та окислювальних волокон, необхідно провести відповідні дослідження. Це пов'язано з тим, що швидкі та повільні волокна можуть використовувати будь-який вид отримання енергії.

Який вид тренувань сприяє сильнішому гормональному відгуку організму: силовий чи статодинамічний?

Вчені також задавалися цим питанням та провели спеціальне дослідження. Внаслідок суттєвих відмінностей у швидкості синтезу анаболічних гормональних речовин виявлено не було. Для отримання максимального гормонального відгуку, атлету необхідно дотримуватися всіх технічних тонкощів виконання вправи. Випробувані виконували розгинання ніг у тренажері, використовуючи силовий та статодинамічний режими. Ними проводилося одне розвиваюче і два тонізуючі заняття.

В результаті було зафіксовано однакове поперечне збільшення квадрицепса та аналогічне зростання м'язової маси. Однак при роботі в статодинамічному режимі гіпертрофії зазнали окисних волокон, а в силовому - гліколітичні.

Загальне зростання рівня гормонів було аналогічним, хоча соматотропін активніше синтезувався у виконанні вправ у статодинамическом режимі. Також зазначимо, що концентрація креатинфосфокінази за такого режиму тренінгу не збільшилася. Це говорить про те, що волокна збільшували свої поперечні розміри навіть без мікротравм, властивих силовому тренінгу.

Чи можна за допомогою натурального тренінгу одночасно спалювати жир та набирати м'язову масу?

Подібна ситуація можлива, але необхідно з усією відповідальністю підійти до виконання відповідної програми харчування. Насамперед це стосується співвідношення основних нутрієнтів до раціону атлета. Кількість жирів слід мінімізувати, а кількість вуглеводів має бути такою, щоб м'язова маса набиралася. У свою чергу, білкові сполуки повинні бути присутніми у великих кількостях.

Наприклад, атлет важить 70 кіло і в цьому випадку йому необхідно щодня вживати 140 г протеїну, не менше 140 г вуглеводів, а жирів не більше п'яти грам, причому рослинної природи.

Однак, виходячи з практичного досвіду провідних культуристів, для значної втрати жирової маси, без ефедрину обійтися буде складно. Справа в тому, що ця речовина прискорює основний метаболізм і під час відпочинку атлет худне.

Чи можна прискорити основний метаболізм без застосування спортивної фармакології?

Для вирішення цього завдання в першу чергу необхідно підібрати оптимальне поєднання силових та кардіо навантажень. Найкращим способом збільшення основного метаболізму є аеробний тренінг. Однак відомо, що надмірні навантаження на кардіо можуть призвести до руйнування м'язових тканин. Для усунення цього негативного моменту необхідно відшукати баланс між двома видами тренінгу.

В даному випадку оптимальним вибором є проведення кардіо сесії з ранку, а силового тренінгу ввечері. Важливо пам'ятати, що мозок використовує як джерело енергії лише вуглеводи. М'язи у свою чергу здатні активно працювати завдяки жирам.

Однак мозку не потрібна велика кількість вуглеводів. Наприклад, при заняттях на велосипеді достатньо щогодини тренування з'їдати одну цукерку. Це дозволить мозку нормально функціонувати і не відчувати дефіциту енергії.

Як набирати м'язову масу за мінімального зростання жирових відкладень і як худнути з мінімальною втратою м'язової маси?

Насамперед необхідно дотримуватися правильної програми харчування. Якщо ви хочете позбавитися жиру, але при цьому не втратити м'язову масу, необхідно проводити тонізуючі силові заняття, а обсяг можна збільшити. При цьому безвуглеводну дієту використовувати не варто.

Це з необхідністю забезпечення нормальної роботи мозку. Безумовно, кількість вуглеводів необхідно обмежити та вживати їх джерела слід лише до старту тренінгу та після його завершення.

Чи потрібно використовувати для тренінгу різних м'язових груп певну кількість повторів у період набору маси?

Це досить популярне питання, навіяне атлетам-початківцям рекомендаціями асоціації тренерів. Ви повинні розуміти, що експертну думку можуть висловити насамперед вчені. Тренери складають програми занять на основі результатів наукових досліджень. Вибір обсягу тренінгу залежить від комбінації м'язових тканин.

Наприклад, якщо у вас переважають гліколітичні волокна, акцент слід зробити на статодинамічних заняттях. Інакше працюйте лише у силовому режимі. Таким чином, ваше завдання на початковому етапі тренувань зводиться до визначення композиції м'язової тканини.

Як правильно використовувати принцип періодизації?

Почнемо з того, що в правильно організованому річному тренувальному циклі відпочинок не повинен бути передбачений. Якщо ви використовуєте завищені навантаження, то організм, а точніше, гормональна система сильно зношується, що і призводить до необхідності відпочивати протягом двох або навіть трьох місяців. Більшість представників різних спортивних дисциплін сьогодні використовують надмірні навантаження.

Саме цей факт і призводить до необхідності використання потужних видів спортивної фармакології, наприклад. При складанні свого тренувального плану вам необхідно використовувати чотири тижні занять, що розвивають, а на п'ятій проводити тільки тонізуючі тренування. Це дозволить організму відпочити і вам не доведеться відпочивати в міжсезоння тривалий час. Якщо ви відчуваєте, що не зможете на майбутньому занятті якісно працювати, ваша гормональна система виснажена, і необхідно надати їй відпочинок.

Що таке суперкомпенсація?

Жоден науковий експеримент, проведений нині, не досліджував наявність чи відсутність суперкомпенсації. Можна сміливо говорити, що такої стадії просто не існує, оскільки зафіксувати її не вдалося. Зростання м'язових тканин є наслідком розшифровки інформації, що міститься в РНК, що синтезуються під впливом фізичних навантажень.

Найчастіше під поняттям «суперкомпенсація» мають на увазі спустошення та поповнення глікогенового депо. Зауваж, що вперше про це почали говорити в п'ятдесятих роках і ця тема продовжує активно мусуватися сьогодні.

Як подолати тренувальне плато?

Найчастіше плато є наслідком сильного зносу гормональної системи. Це можливо при використанні сильних навантажень на тлі низьковуглеводної або безвуглеводної програми живлення. У силових спортивних дисциплінах визначення стану свого організму рекомендується щотижня виконувати проходки. Якщо після цього вага падає, варто переглянути свою програму харчування і .

Чи можна в рамках одного тренування опрацьовувати гліколітичні та окисні волокна?

Якщо тренувальний процес побудований грамотно, цілком можливо. Ваше основне завдання в даній ситуації полягає у швидкому усуненні лактату з м'язових тканин. Однак більшою мірою це стосується циклічних видів спорту.

Як ви ставитеся до кросфіту і чи можна починати займатися цим видом спорту без початкової фізичної підготовки?

Цей вид спорту можна вважати досить шкідливим для здоров'я через активне закислення м'язових тканин. Я не рекомендую починати займатися, а краще вибрати інший вид спорту. Однак ще раз слід повторити, що необхідно уникати сильного закислення м'язів. Багато американських тренерів з кросфіту, намагаються кожне тренувальне заняття максимально наблизити до процесу змагання. Робити це категорично не можна.

Чому безвуглеводна програма харчування небезпечна для організму і як правильно використовувати вуглеводи в період сушіння?

Я вже казав, що вуглеводи потрібні для роботи мозку. Саме з цим пов'язана основна шкода безвуглеводної програми харчування. Вуглеводи потрібно використовувати до старту тренінгу, під час заняття і відразу після його завершення. В інший час можна цей нутрієнт не вживати. Сьогодні часто говорять про те, що у збільшенні жирової маси винні вуглеводи. Проте все залежить від дозування нутрієнту. Якщо ви вживаєте мало вуглеводів тільки для підтримки роботи мозку, то жодних проблем із зайвою вагою не виникне.

Багато атлетів цікавляться, чи не сприяє прийому вуглеводів під час тренінгу зростання концентрації інсуліну. Можу з упевненістю говорити, що це не відбувається. Справа в тому, що під впливом фізичних навантажень прискорюється синтез адреналіну, гормону росту, норадреналіну. Ці гормональні речовини пригнічують виробництво інсуліну.

Тут слід також нагадати, що, приймаючи під час тренінгу невеликі дози вуглеводів, можна значно збільшити інтенсивність роботи, оскільки глікогенові запаси будуть спустошуватися повільніше. Рекомендую замість БЦАА під час зайняття приймати ізотонік.

Наскільки ефективною є кетогенна дієтична програма харчування?

Кетонові тіла можуть частково замінити вуглеводи як джерело живлення головного мозку. Ви повинні пам'ятати, що під час силового тренінгу організм не використовує жирових тканин для отримання енергії. Під час заняття організм витрачає спочатку запас глюкози крові, а потім переходить до глікогену. Допускати витрати амінів під час заняття не можна, адже в цьому випадку м'язи не зростатимуть. для схуднення.

Часто в мережі можна зустріти твердження про важливість вживання вільних амінів, зокрема, БЦАА для компенсації енерговитрат організму. Воно докорінно неправильне і слід пам'ятати, що енергію необхідно отримувати виключно з вуглеводів, а аміни повинні витрачатися на зростання м'язових тканин. Йдеться зараз про силовий тренінг. Тут слід згадати і про перебудову організму різні режими роботи енергосистеми з вуглеводів на жири. Це можливо лише під час відпочинку та при високому основному метаболізмі.