Розправити плечі та розпрямити спину. Як виправити круглі плечі: гід по корекції постави

Для сучасної людини порушення постави – досить поширене явище. Це не дивно: час, який ми проводимо за комп'ютерами чи смартфонами, не стежачи за своєю поставою, позначається на стані наших м'язів та хребта. Одним із наслідків таких негативних змін є заокруглені плечі.

Коли м'язи спини ослаблені, грудні м'язи перенапружуються і тягнуть плечі вперед, внаслідок чого ми отримуємо так звану сутулість у плечах. На щастя, за словами тренера Мега Плотського (Meg Plotsky), існують прості вправи, які можна виконувати протягом усього дня, щоб розправити сутулі плечі.

Сутулі плечі та порушення постави: неприємні наслідки

Крім того, що неправильна постава виглядає непривабливо, ігнорування правильного положення тіла під час сидіння та ходьби може спричинити масу фізичних незручностей, до яких належать:

• слабкість та атрофія певних м'язів;
• постійний головний біль;
• втома через порушення припливу крові;
• біль у спині;
• защемлення нервів;
• порушення дихання.

Щоб не допустити або усунути появу сутулості у плечах, необхідно навчитися розслаблювати перенапружені м'язи та зміцнювати ослаблені. Для цього спробуйте виконувати нижченаведені вправи.

Щоб не допустити або усунути появу сутулості у плечах, необхідно навчитися розслаблювати перенапружені м'язи та зміцнювати ослаблені.

1. Розтяжка з ременем

Візьміть до рук ремінь, скакалку чи подібний предмет. Стати рівно, візьміть ремінь в обидві руки і випряміть їх на висоті плечей (долоні дивляться вниз).

Розведіть руки на відстань трохи ширше за плечі і на вдиху підніміть ремінь над головою. На видиху зігніть руки так, щоб лікті були приблизно на рівні плечей, зводячи при цьому лопатки разом.

Ремінь при цьому має бути за головою. Вдихніть і знову підніміть прямі руки вгору; видихніть і прямі руки перед собою на рівні плечей. Повторіть 3-5 разів.

1. Руки за спиною

Стати або сядьте рівно, опустіть лопатки вниз. Заведіть обидві руки за спину і візьміться за правий лікоть лівою рукою, а за лівий лікоть правою.

Якщо Вам не вдається взятися за лікті, спробуйте обхопити передпліччя або зап'ястя. Підніміть груди і опускайте лопатки вниз, ніби вдавлюючи їх у хребет. Зробіть 3-5 глибоких вдихів, поміняйте руки місцями та повторіть вправу.

1. Зведення лопаток

Цей рух дозволяє зміцнити м'язи, які утримують лопатки в правильному положенні. Виконання: сядьте прямо і зведіть обидві лопатки разом, ніби намагаєтесь утримати між ними олівець.

Затримайте лопатки на 10 секунд. Повторіть 10 разів. Намагайтеся виконувати вправу 3-4 десь у день.

1. Масаж грудних м'язів

Ця процедура дозволить зняти напругу з м'язів грудей. Виконання: візьміть тенісний м'ячик і розташуйте його між плечем та ключицею. Упирайтеся тілом у кут стіни, акуратно вдавлюючи м'ячик у стіну, масажуючи таким чином м'язи.

Якщо під час масажу виявиться болісна точка, продовжуйте натискати на її (але не надто сильно) до зникнення болю.

1. «Розкриття» грудної клітки

Дану вправу добре виконувати вранці або перед сном, щоб випрямити спину, розкрити грудну клітину і розслабити грудні м'язи.

Виконання: ляжте на спину, поставивши ступні на підлогу і зігнувши ноги в колінах. Руки розкиньте в сторони долонями догори так, щоб Ваше тіло нагадувало літеру Т.

Для максимального розслаблення підкладіть згорнутий у рулон рушник (по довжині всього хребта). Якщо Ви використовуєте рушник, переконайтеся, що Ваші сідниці та голова знаходяться на «згортці». Робіть таку розтяжку по 10 хвилин на день.

1. «Ангели» на стіні

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи, які відповідають за підтримання правильного становища плечей. Тому, якщо у Вас сутулі плечі, виконуйте цю вправу кілька разів на день: станьте, притиснувшись спиною до стіни, витягнувши руки в сторони.

Потім зігніть руки в ліктях і повертайте їх так, щоб тильна частина долоні торкалася стіни безпосередньо над Вашими ліктями.

Повільно підніміть руки вгору, заведіть їх за голову, намагаючись не відривати тильну частину долоні і лікті від стіни. Повільно підніміть та опустіть руки 10 разів, ніби малюєте ангела на снігу.

Сутулі (або округлені) плечі - досить поширений вид порушення постави в наш час, який не є неестетичним, а й може спричинити появу больових відчуттів. Щоб уникнути таких неприємностей, сайт рекомендує щодня виконувати прості вправи, описані вище.

«Якщо ти будеш так сутулитися, ніхто не візьме тебе заміж!»
Моя бабуся.

«Everybody lies»
House M.D.

У дитинстві моя бабуся не втомлювалася повторювати: «Випрямися, тримай спину рівно! Розгорни плечі, підборіддя вище, шия рівна. Подивися на себе в дзеркало — ти ж дівчинка! Звичайно, моя бабуся мало що знала про невербальну мову нашого тіла. Просто так її вчили в дитинстві в далекі 30-ті роки XX століття в інституті шляхетних дівчат. Але вона чудово розуміла, яке враження на оточуючих справляє людина з гарною поставою.

Коли ми говоримо про невербальну мову тіла, найчастіше звертаємо увагу на обличчя і руки, рідше — на ноги. На плечі ми практично ніколи не дивимося, тому що просто не знаємо, що вони можуть видати страх, невпевненість, депресію і навіть брехню. ґрунтується невербальною мовою тіла.

Джо Наварро, колишній співробітник ФБР, ділиться своїми спостереженнями, яких за двадцять п'ять років служби набралося на кілька книг;

Сила

Як я вже говорила, Джо Наварро досить довго пропрацював у ФБР і мав справу не лише з простими злочинцями, а й із психопатами. Під час бесід із ув'язненими він спостерігав за їхньою поведінкою — мімікою та жестами. Його мама була такою ж мудрою, як і моя бабуся, і завжди вимагала від сина пряму спину та розправлені плечі. У жінок природою закладено позитивну реакцію на чоловіків з V-подібною фігурою (широкі плечі, вузькі стегна). У природі це означає, що він має відмінне здоров'я і несильну фізичну силу — такий собі альфа-самець.

Людина з прямою спиною і широкими розправленими плечима виглядає сильною і здається навіть трохи вищою за свій зріст.

Якось один із злочинців-психопатів сказав Наварро: "Silverbacks don't go after silverbacks, they go after everything else." (silverbacks - це альфа-самці у горил зі срібною вовною на спині) - тобто жертви зазвичай вибираються зі слабких та невпевнених. Розправлені плечі – ознака впевненості та сили. І навіть якщо широкі не так, як хотілося б, все одно у людини з впевненою ходою і розправленими плечима набагато менше шансів стати жертвою, ніж у сутуленого, з опущеними плечима і головою, що похилилася. Такий вид є майже прямим запрошенням для поганих хлопців.

Депресія

Подивіться на дитину, яка повернулася зі школи після відбування покарання або з не дуже добрими оцінками. Як він виглядає? Зазвичай до опущеного погляду додається стулена спина і опущені плечі. Цей неприємний стан проходить досить швидко (до першого цікавого мультфільму) і дитина знову бадьора і весела — очі горять, плечі розправлені! Люди ж, які страждають на затяжну депресію, можуть перебувати в подібному становищі набагато довше — дні, тижні і навіть місяці. Їхні плечі завжди опущені, вони ними практично не рухають. Вони виглядають так, ніби ледве тримаються на скелеті і можуть відвалитися, якщо людина зробить хоча б один різкий рух.

Захоплення

Якщо чоловіки використовують розправлені плечі для того, щоб показати свою силу та впевненість, жінки використовують цю частину тіла для залучення чоловіків. Східні танцівниці, танцівниці на карнавалі в Бразилії – всі вони активно користуються плечима. Ви можете уявити собі танцівницю на бразильському карнавалі з опущеними та знерухомленими плечима? Відкриті плечі приваблюють чоловіків, і жінки цим активно користуються, навіть не підозрюючи про це. Один із яскравих прикладів, на мій погляд, — це рухи Мерилін Монро!

Якщо дівчина не впевнена у собі, у сукні чи блузі, що відкриває плечі, вона почуватиметься незатишно і, швидше за все, почне сутулитися.

Брехня?

Оскільки ми практично не звертаємо увагу на плечі, їх рухи найважче контролювати. Якщо ви запитаєте людину про щось, чого вона не знає, що вона зробить разом із відповіддю? Знизає плечима, трохи піднявши їх угору. Цей жест означає скоріше невизначеність, ніж брехня. Тобто людина не впевнена, не знає правильної чи точної відповіді.

Під час бесід зі свідками Джо Наварро помітив, що якщо людина не зовсім впевнена в точності своєї відповіді, вона скаже так, але при цьому трохи підніме хоча б одне плече.

Те саме роблять пацієнти, яких через певні причини не влаштовують виписані ліки (наприклад, після прийому виникають проблеми зі шлунком). Коли лікарі запитують їх, чи приймають вони ліки, які були ним прописані, вони відповідають ствердно, але трохи знизуючи плечима. Якщо помітити цей жест і поставити їм питання, з'ясується, що при прийомі цих ліків у них виникають певні труднощі і вони вирішили відмовитися від них або знайшли альтернативу за порадою знайомих.

Якщо ви запитаєте колегу, чи встигне він скласти звіт до кінця тижня, то швидше за все отримаєте ствердну відповідь з легким стисканням плечей та словосполученням «швидше за все». А якщо вирішите розпитати докладніше, цілком може виявитися, що «…швидше за все встигну, але в мене дві маленькі дитини, які захворіли, так що…» Так що, можливо, і не встигне.

Діти менше контролюють своє тіло і, швидше за все, коли вони відповідатимуть ствердно на питання, у відповіді на яке вони зовсім не впевнені, вони знизуватимуть обома плечима, причому дуже енергійно (деякі навіть починають ними трясти).

Якщо при відповіді на запитання людина здійснює неявний рух хоча б одним плечем — це зовсім не означає, що вона бреше навмисно. Швидше за все, він просто не зовсім упевнений у своїй відповіді і, якщо його розпитати докладніше, можна з'ясувати багато цікавих моментів.

У будь-якому випадку пряма спина і розправлені плечі надають впевненого вигляду будь-якій людині, незалежно від їх ширини. Не втомлюся повторювати, що наш внутрішній стан і зовнішній зв'язані нерозривним ланцюгом. І навіть якщо ви відчуваєте невпевненість і страх, варто тільки розправити плечі і підняти голову, як ці неприємні відчуття пройдуть, і оточуючі дивитимуся на вас зовсім по-іншому. Відразу це може не спрацювати, але якщо трохи потренуватися, то все обов'язково вийде.

Заняття спортом вважаються найкращим засобом від сутулості, але що качати, щоби плечі розправилися? При неписьменному підході можна просто погіршити проблему.

Тому важливо розібратися як у причинах розвитку сутулості, так і в тому, які вправи можна робити, щоби плечі були розправлені, а від яких видів фізичного навантаження краще утриматися.

Причини та наслідки сутулих плечей

Хребет людини має невеликі природні вигини, які необхідні амортизації та збереження центру тяжкості. Але коли ці вигини перевищують норму, це позначається на поставі та здоров'я загалом. Наприклад, надмірно вигнутий грудний відділ хребта проявляється у вигляді сутулих плечей. Дане відхилення зветься кіфоз, і зустрічається у 10% світового населення.

Кіфоз може проявити себе в будь-якому віці, але найбільш йому піддаються підлітки та старі люди. До причин захворювання відносять:

1. Сидячий спосіб життя. З цієї причини сутулість розвивається у офісних працівників, школярів та студентів.
2. Ослаблення м'язів спини, спровоковане відсутністю у житті спорту та ручної праці.
3. Занадто високе зростання. Проблема може виникнути через стиснення, або фізичні незручності у зв'язку з низькими дверними отворами і стелями.
4. Неписьменно збудовані тренування. Наприклад, людина активно хитає грудні м'язи, але зовсім не приділяє уваги м'язам спини, у результаті плечі витягуються вперед.
5. Уроджена слабкість сполучних тканин. У дітей з такою проблемою кіфоз може розвинутись навіть від надто важкого зимового одягу.
6. Уроджена деформація хребців (хвороба Шейєрмана-Мау).
7. Параліч м'язів хребта, спровокований ДЦП, поліомієлітом та іншими захворюваннями.
8. Рахіт.
9. Травми хребта.
10. Остеохондроз. Захворювання призводить до поступового просідання міжхребцевих дисків та викривлення хребетного стовпа. Це основна причина сутулості у літньому віці.
11. Психологічні фактори. Кіфоз частіше проявляється у невпевнених у собі людей, а також у дітей, які мають підвищений тиск з боку батьків.

Причини сутулості досить різноманітні, і далеко не за всіх їх можна намагатися самостійно розправити плечі за допомогою вправ. Якщо викривлення є наслідком травми чи серйозного захворювання, відновлювати хребет можна лише під наглядом лікаря. Якщо ж це наслідок багатогодинного просиджування за комп'ютером, то необхідно привчити себе сидіти з рівною спиною, і паралельно за допомогою спорту почати виправляти проблему, що утворилася.

Люди, які не подбали про виправлення постави в молодості, до 40-50 років стикаються з сильним болем у спині. Також можливі усунення внутрішніх органів та проблеми з кінцівками, які через кривий хребет позбавлені нормального кровопостачання.

Вирівняти плечі вдасться вправами, спрямованими зміцнення м'язів спини. Насамперед, це м'язи, розташовані між лопатками:

• ромбоподібні;
• трапецієподібні;
• парапинові;
• підостні.

Якщо цілеспрямовано качати ці м'язи, плечовий суглоб поступово розправляється і сутулість йде. Також увагу слід приділити іншим м'язам, що підтримують поставу – дельтоподібним, сідничним та м'язам шиї.

Корисні будуть і вправи на розтяжку, оскільки до викривлення можуть призвести не лише ослаблені, а й надто напружені м'язи. Такою проблемою нерідко страждають люди, які активно займаються в тренажерному залі. Для усунення та профілактики кіфозу особливо важлива регулярна розтяжка м'язів шиї та грудної клітки. Крім вправ, розслаблення можна досягти за допомогою масажу.

Як розвернути плечі назад за допомогою ЛФК?

Лікувальна фізкультура не тільки зміцнює м'язи спини, а й прищеплює звичку правильно тримати поставу. Процес це довгий, перші результати можна побачити не раніше, ніж 3 місяці занять, а повне відновлення займе близько півроку. Причому успіх можливий лише за систематичного підходу. Вправи для випрямлення плечей необхідно робити щонайменше 3 рази на тиждень, але краще приділяти їм увагу щодня.

Розглянемо кілька вправ, які допомагають сформувати звичку тримати спину рівно:

Стаємо до рівної стіни, притиснувшись до неї всім тілом. Якщо сутулість поки що слабко виражена, або гімнастика виконується для профілактики, у тіла зі стіною буде 5 точок дотику – п'яти, литкові та сідничні м'язи, лопатки та шийний відділ хребта. Знаходження в такому положенні по 10-15 хвилин на день допоможе тілу запам'ятати правильну поставу.

Формує звичку тримати спину рівною при ходьбі. Для його виконання знадобиться гімнастична палиця. Її маємо паралельно підлозі за спиною на рівні попереку. Притримуючи палицю ліктями, ходимо з нею 15-20 хвилин на день. Додатково можна здійснювати нахили до підлоги.

Стаємо обличчям до стіни, відступаємо крок назад і впираємось у неї долонями. Не зрушуючи ніг та не згинаючи випрямлених рук, починаємо повільно нахилятися до стіни. У цій вправі у вас повинні рухатися лише плечі, які необхідно максимально розвернути назад. Рух вперед виконується на вдиху, на видиху. Усього робимо 6 таких нахилів.

Вправа №4. Для нього знову знадобиться ціпок, який також можна замінити ременем або довгим рушником. Взявши палицю з двох боків на відстані трохи ширше за плечі, починаємо повільно піднімати руки перед собою, намагаючись завести їх за голову. Стежимо, щоб разом із руками не піднімалися й плечі. Повторюємо рух 5-7 разів.

Вправа №5. Розводимо руки убік, потім починаємо повільно заводити їх за спину. Потім опускаємо вниз і повторюємо рух ще 5 разів.

Подібні вправи хороші для профілактичних цілей, а також при невеликій сутулості, спровокованої сидячим способом життя. При м'язовій атрофії знадобляться більш інтенсивні вправи, які б зміцненню м'язів спини.

Комплекси вправ для випрямлення плечей

Наступні вправи допоможуть зміцнити спину та одночасно зняти м'язові спазми:

Лягаємо на живіт. Руки маємо вздовж корпусу долонями вниз. Ноги розслаблені. Не спираючись на руки та не відриваючи долоні від підлоги, на вдиху повільно підніміть корпус вгору. Затримайтеся на пару секунд, і на видиху опустіться назад. Рух має відбуватися з допомогою зусилля м'язів спини. Усього робимо 8-12 повторів.

Аналогічно попередньому, тільки руки згинаємо у ліктях і розвертаємо убік. Пальцями упираємося у віскі.

Лягаємо на спину, руки вздовж корпусу. Одну ногу згинаємо під кутом 90 градусів і повільно піднімаємо над підлогою на 20-30 см. Затримуємо на пару секунд нагорі та повертаємо назад. Робимо 6 повторень кожною ногою.

Вправа №4. Лягаємо на живіт, прямі руки витягуємо вперед. На вдиху повільно піднімаємо праву руку і ліву ногу, а потім ліву руку і праву ногу. Робимо такі почергові рухи по 6 разів на кожну руку та ногу.

Вправа №5. Лягаємо на живіт. Праву ногу згинаємо в коліні та за допомогою рук підтягуємо до сідниць. Плечі при цьому розвертаються назад. Затримуємось на 30 секунд. Повторюємо із лівою ногою.

Вправа №6. Виконується аналогічно першому, тільки разом з корпусом піднімаємо руки вгору, при цьому розвертаючи плечі назад і зводячи лопатки.

Стаємо на карачки. Повільно прогинаємо спину дугою нагору, опускаючи голову вниз. Потім прогинаємо спину вниз, лопатки разом, обличчя дивиться нагору. Повторюємо 6 разів.

Вправа №8. Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті вперед. Нахиляючи корпус, намагаємось дотягнутися до пальців ніг. Спину та ноги не згинаємо. Зберігаємо становище протягом 30 секунд. Якщо не виходить дотягнутися до стоп, можна накинути на них ремінь.

Даний комплекс буде корисний не тільки при кіфозі, але і при сколіозі 1 та 2 ступеня. А також допоможе полегшити стан при остеохондрозі.

Комплекс вправ на фітболі

Використання фітболу дозволяє ефективніше зміцнювати м'язи спини та підвищити гнучкість хребта. При сутулості корисними будуть такі вправи:

Лягаємо животом і стегнами на м'яч, розташувавши його так, щоб ногами можна було впиратися в стіну. Руки заводимо за голову у замок. На видиху піднімаємо прямий корпус, на вдиху опускаємось назад. Вправа імітує підйоми корпусу гіперекстензії. Усього виконуємо 15-20 повторень.

Маємо фітбол під попереком, руки і ноги при цьому повинні впиратися в підлогу. За рахунок руху ніг перекочуємо м'яч уздовж спини та стегон. Виконуємо вправу протягом хвилини.

Стоячи перед фітболом, нахиляємо прямий корпус уперед. Руки випрямлені, долоні розташовуються посередині м'яча. Поступово починаємо відкочувати від себе м'яч, тим самим ще більше прогинаючи верхню частину тіла вниз. П'ятки від підлоги не відриваємо.

Фітбол можна використовувати не тільки для зміцнення спини, але й для тренувань дельт, що також дуже корисно при сутулості. Для цього необхідно виконувати віджимання від підлоги із піднятими на м'яч ногами. Руки при цьому маємо трохи ширше плечей, а все тіло має витягнутися в пряму лінію. На вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, максимально наближаючи груди до підлоги. На видиху піднімаємось назад.

Класичні віджимання від підлоги при сутулості виконувати не рекомендується, тому що вони зміцнюють м'язи грудей, тим самим ще більше витягаючи плечі вперед. Але використання піднесення для ніг дозволяє перенести навантаження з грудей на дельти та м'язи рук, тому позитивно позначається на поставі.

Це відео буде корисно тим, хто хоче виправити поставу та розгорнути плечі:

Тренування у залі – чи допоможуть вправи розправити плечі?

Тренажерний зал допоможе зміцнити м'язи спини набагато швидше, ніж заняття із вільними вагами. Найбільш ефективними вправами для виправлення сутулості є:

Вправа задіює всі м'язи верхньої частини спини та передні пучки дельт. Сядьте в блочний тренажер так, щоб ручка знаходилася прямо над головою. Прогніть поперек, трохи відхиляючись назад. Візьміть ручку прямим широким хватом і на видиху опустіть її до торкання верхньої частини грудей. На вдиху поверніть рукоятку назад, але не до повного розпрямлення рук, щоб навантаження не виходило з м'язів спини. Вагу підбирайте такою, щоб вийшло зробити 10-12 повторень у 3 підходи.

У цій вправі задіяні м'язи спини та задні дельти. У тренажері необхідно встановити горизонтальний блок із V-подібною рукояткою. Сядьте на лаву, випряміть плечі, поставте ноги на платформу перед собою. Візьміть рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного, і, зберігаючи корпус нерухомим, притягніть на видиху її до нижньої частини живота. Зусилля робіть спиною, а не руками, при цьому намагайтеся максимально звести лопатки. Кількість повторень така сама, як і в попередній вправі.

Візьміться за турнік широким хватом, поставте коліна на подушку і повністю опустіться вниз, щоб повиснути на руках. Піднявши підборіддя, на видиху підтягніться вгору, щоб підборіддя опинилося на рівні турніку. На вдиху поволі опустіться вниз. Тіло має рухатися по вертикалі. Плечі при підйомі відводьте назад і вниз, при цьому зводьте лопатки. Зробіть 15-20 повторень.

Щоб повністю позбавитися кіфозу, особливу увагу потрібно приділити вправам на плечі. У програмі тренувань на дельти акцент необхідно робити на задні пучки, тому що саме вони округляють плечі ззаду, тим самим згладжуючи сутулість. Корисні будуть такі вправи:

Спинку похилої лави встановлюємо під кутом 30-40 градусів і лягаємо її животом. Руки витягнуті перед собою, долоні дивляться вниз, лікті трохи зігнуті. На видиху повільно розводимо руки на рівні плечей. На вдиху зводимо руки назад.

Снаряди беремо прямим хватом, ноги ставимо на ширину плечей і опускаємо корпус до паралелі із підлогою. Для рівноваги можна впертись чолом у спинку похилої лави. Зберігаючи в ліктях легкий згин, на видиху піднімаємо руки, трохи не доходячи на паралелі із підлогою. На вдиху опускаємо руки вниз. Рухи робимо плавно, без ривків.

Для збільшення маси дельтоподібних м'язів вправи необхідно робити у 3 підходи по 10-12 повторень. Рухи досить складні, тому починати потрібно з невеликих терезів, поки не звикніть до правильної техніки.

Висновок

Фізичні вправи є найдієвішим способом виправлення кіфозу. Але перш ніж приступати до самостійних тренувань, особливо з навантаженнями, необхідно за допомогою медичного обстеження з'ясувати причину розвитку сутулості. Можливо, за проблемою стоїть серйозне захворювання, за якого інтенсивні тренування протипоказані. І навіть якщо погана постава стала наслідком сидячого способу життя, навантаження на плечі та спину необхідно збільшувати поступово, оскільки ослаблені м'язи дуже легко травмувати.

Звичка багатьох жінок ходити довгий час на вкорочує м'язи та сухожилля литок, і в результаті отримуємо опуклість спини.

І, водночас, сутулість, за словами вчених, у 15 разів збільшує навантаження на кожний опорний суглоб.

При сутулості діафрагма ніби сплющується, залишаючи менше місця розширення легких. І як наслідок – неглибоке дихання не забезпечує організм необхідним йому обсягом кисню. Це погано позначається і здоров'я, і ​​краси.

Сутулі люди виглядають повнішими і старішими.

Фахівці кажуть, що виправити поставу ніколи не пізно, але що раніше людина цим займеться, то краще.

Стоячи потрібно випрямлятися на весь зріст. Якщо доводиться довго стояти, то фахівці радять частіше міняти позу, поставити одну ногу на предмет висотою приблизно 20 см.

Сидячи на робочому місці, розташовувати ноги так, щоб коліна були вищими за стегна. Голову тримати рівно, не нахиляючи до плеча. Бажані такі стільці, на яких можна сидіти прямо.

Якщо це через обставини неможливо, слід чаші змінювати позу, напружувати і розслаблювати м'язи.

Сидіння в автомобілі слід встановити так, щоб не доводилося тягнутися до педалі газу.

Якщо потрібно присунутись ближче, то для підтримки спини в ділянці попереку можна підкласти подушки.

Коли доводиться дивитися вниз, голову треба тримати точно над шиєю, не зважуючи її вперед.

Не слід носити портфелі в одній руці.

Любителям носити сумки через плече фахівці радять носити їх навхрест на протилежне стегно.

Для правильної постави важлива і правильна постіль. Спати найкраще на ліжку середньої жорсткості, на низькій подушці або спеціальному валику.

Велике значення має і взуття. Найкраще взуття для фігури – м'яке з круглим носом, на широкому підборі висотою 3-5 см. варто залишити лише для святкового виходу. Постійне носіння шпильок веде до деформації стопи, викривлення хребта і навіть усунення внутрішніх органів.

І найкращим засобом для випрямлення постави є фізичні вправи, що зміцнюють усі частини тіла і особливо м'язи живота.

В ідеалі слід ходити до спортзалу та займатися фітнесом під керівництвом тренера. Але не всі мають таку можливість, тому займатися можна і вдома самостійно. Комплекси вправ можна знайти в журналах та інтернеті.

Деякі з найбільш доступних вправ:

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. З'єднати пальці за спиною і відвести руки, якнайдалі назад, голова при цьому злегка піднята вгору.

2. Вихідне становище те саме. Взяти в руки палицю. Присісти, одночасно випрямляючи руки перед собою на рівні грудей. Руки не згинати.

3. Сісти на стілець з ціпком у руках. Нахиляти тулуб, прогинаючись у спині - то вліво, то вправо.

4. Лягти на спину, руки вздовж тіла, підняти прямі ноги вгору настільки високо, наскільки вийде, і тримати піднятими спочатку півхвилини, потім 1 хвилину, а потім довести до 5 хвилин.

5. Лягти на спину, руки за голову чи вздовж тіла. Піднімати та опускати по черзі то одну, то іншу ногу.

Хороший результат дають і такі відомі вправи, як «ножиці» і «велосипед».

За будь-якої можливості - сидячи, стоячи, при ходьбі, рекомендується напружувати і розслабляти. Через місяць систематичних вправ вже помітні перші позитивні результати.

Пряма спина та розправлені плечі – це не просто красиво. Саме в такому положенні хребет зазнає найменшого навантаження, а всі внутрішні органи займають правильне положення. Легкі, серце, діафрагма і навіть шлунок та печінка при прямій спині функціонують набагато краще. Так що ходити прямо – це не просто забаганка наших бабусь та прерогатива балерин. Якщо ваші плечі розправлені, ви і виглядаєте краще, і почуваєтеся молодшою ​​і природнішою.

Але що ж робити тим, хто звик сутулитися і поки що тільки мріє про пряму поставу і красиву граційну ходу з гордо піднятою головою? Чи не переживайте! Якщо бажання все змінити у вас вже з'явилося, все інше теж скоро буде. Важливо не лінуватися і намагатися приділяти щодня хоча б 15 хвилин вправам по зміцненню м'язів та випрямленню вашої постави. Повірте, 15 хвилин – це зовсім небагато, але цього може бути цілком достатньо, щоб зробити щоденний внесок у вашу майбутню ідеальну фігуру. Спробуйте!

Дуже часто проблема сутулості та викривлення хребта виникає у шкільному та підлітковому віці, коли кістки ще м'які, продовжують рости і не витримують зростаючого навантаження. Саме тоді і потрібно починати займатися зміцненням м'язового корсету та піклуватися про поставу. Адже поки що кістки остаточно не затверділи, положення ще можна виправити. Тут необхідна постійна лікувальна фізкультура, спрямовану потрібних груп м'язів і зняття нервових затискачів у місцях викривлення. Паралельно з цим слід стежити за правильною поставою. Адже щоб тримати спину рівно і розправити плечі потрібні сильні натреновані .

Якщо ви поки що дуже сильно хочете змінити свою поставу і зробити її більш прямою і граціозною, але сили волі і часу на постійні знайти не можете, використовуйте спеціальні корсети і пояси, що коректують. Сьогодні існує велика кількість найрізноманітніших виробів для корекції положення спини і плечей, які зовсім непомітні під одягом і не викликають дискомфорту при застосуванні. Коректори підтримують вашу спину, не даючи згорбатися чи зігнутися, і виробляють дуже корисну звичку сидіти і стояти прямо. Звичайно, постійно такі пристрої не можна, оскільки вони позбавляють ваші м'язи можливості тримати вагу кісток самостійно. Але ось як тимчасовий захід для вироблення корисної звички їх цілком можна використовувати.

Не забувайте про регулярні тренування. Відмінною вправою на розправлення плечей є знайома всім з дитинства «ластівка». Також вдома можете робити дуже просте - тримати обома руками довгу палицю на кшталт коромисла. Посидівши або постоявши деякий час з таким «коромислом» у руках, ви виробите необхідну поставу і зробите свою спину прямою та рівною, немов у балерини на виступі. Не лінуйтеся приділяти час заняттям і ваша спина обов'язково дасть вам подяку.