Розрахувати пульс для жироспаления онлайн. Середня частота пульсу. Зони серцебиття під час занять спортом

Серце – найважливіший орган людини. Переоцінити його значущість у нашому організмі просто неможливо. Завдяки заняттям спортом можна підвищити можливості серцево-судинної системи та зробити своє життя більш насиченим. Разом з тим, без грамотного підходу до тренувань можна нашкодити серцю. У цій статті ми з вами розглянемо, що таке пульс і пульсові зони, і обговоримо, як потрібно тренуватися, щоб серце стало сильнішим.

Частота серцевих скорочень

Освіта робить тренування в анаеробній зоні нетривалими. Однак вони дуже ефективні, тому що розвивають м'язову витривалість. У клітинах м'язових тканин є буферні речовини, що зв'язують молочну кислоту, що дозволяє м'язам пропрацювати довше. Коли ці речовини витрачаються, вміст молочної кислоти в м'язах зростає, і вони починають сильно хворіти. Організм намагається пристосуватися до цього та виробляє ще більше буферних речовин. Тоді на наступному тренуванні м'язи протримаються довше. Ще одна назва анаеробної зони – зона Тепер ви знаєте, чим вона обумовлена. Тренування у цьому режимі також сприяють зростанню м'язової маси.

5. Зона максимального навантаження

Коли пульс наближається до 100% МНС, починається зона максимуму. Тут організм працює на межі можливостей. Всі запаси та буферні речовини витрачаються, а серцево-судинна та дихальна системи функціонують з максимально можливою ефективністю.

У зоні максимального навантаження витрачається велика кількість калорій, а переважним процесом в організмі є анаеробний. Зазвичай тренування у такому режимі потрібні спортсменам перед змаганнями. Тим, хто хоче схуднути і зміцнити м'язи, зовсім не обов'язково доводити себе до такої знемоги.

Як застосовувати знання про пульсові зони?

Початківцям спортсменам, а також тим, хто займається фітнесом для оздоровлення та зміцнення тіла, варто чергувати у тренуваннях перші чотири пульсові зони. Розминка для того і придумана, щоб плавно підготувати організм до вищих навантажень, тому її варто почати в «серцевій» пульсовій зоні.

Щоб схуднути, потрібно чергувати фітнес-зону з аеробною. Коли відчуєте, що ваш організм готовий до більшого, поступово підключайте короткі анаеробні тренування, що підвищують витривалість. До речі, якщо ви звикнете вимірювати навантаження не кілометрами, а хвилинами і годинами, то слідкувати за показниками організму буде набагато зручніше.

При фізичному навантаженні – це реакція серця на роботу м'язів. Якщо пульс росте швидко при помірних зусиллях м'язів, отже, серце поки що не готове до такої інтенсивності. Незважаючи на те, що організм має адаптивні властивості, постійна робота на підвищеному пульсі шкідлива для нього. В ідеалі під час тренування має бути невелика частота серцебиття. Якщо тренуватиметеся регулярно і осмислено, згодом пульс сам почнемо «падати». А щоб допомогти йому, потрібно контролювати пульсові зони. Не зайвим буде також включити до раціону продукти, що живлять серцевий м'яз.

За останні роки серед прихильників здорового способу життя дуже модними стали спортивні браслети, вони фітнес-трекери. Давайте дізнаємося, що таке спортивний браслет і як він допоможе нам у контролі пульсових зон. Даний пристрій є невеликим стильним гаджетом, який за формою нагадує годинник. Він може оснащуватись дисплеєм, проте більшість сучасних моделей виконуються без нього. Браслет синхронізують зі смартфоном, на який виводиться вся необхідна інформація.

Залежно від моделі пристрій може виконувати різні функції: вимірювання кроків, контроль фаз сну, вимірювання пульсу та інше. Створено аксесуар у відповідь на постійне зростання кількості людей, які страждають на зайву вагу. Браслет додатково мотивує людину і дозволяє їй чітко розуміти, виконав він план тренування (складається залежно від мети) чи ні. У нашому випадку браслет зручний тим, що дозволяє постійно бачити частоту пульсу, не відволікаючись її підрахунок.

Звичайно, можна обійтися і без цього гаджета, і навіть без підрахунку, адже ми знаємо, яке навантаження до якої пульсової зони відноситься. Проте частота пульсу - показник суто індивідуальний, тому його все ж таки бажано вважати. Ви вже знаєте, як виміряти пульс самостійно. Займіться цим питанням практично, скориставшись будь-яким методом під час різних режимів тренування, і ви зможете позначити свої орієнтири. Через тиждень чи місяць повторіть підрахунок та адаптуйте програму занять під нові результати. А вони обов'язково будуть, якщо виконувати все правильно.

Висновок

Сьогодні ми з вами дізналися, що таке зони пульсу. Ці знання допоможуть вам підходити до тренувань осмислено. Пам'ятайте, що здоров'я серця не менш важливе, ніж гарний зовнішній вигляд, тому про нього варто дбати!

Пульсом прийнято називати коливальні рухи стінок артерій, пов'язаних безпосередньо з діяльністю серця. У момент кожного скорочення м'язового органу відбувається збільшення тиску в аорті, при цьому пульсова хвиля досягає стінки артерій, судин та капілярів.
Щоб дізнатися про стан серцево-судинної системи, найлегшим способом є вимірювання пульсу. Але для цього важливо знати, як рахувати пульс правильно.

Найпоширенішими для вимірювання частоти скорочень серця є такі зони тіла:

• віскі;
• зап'ястя;
• тильна сторона стопи.

Якщо прикласти пальці до цих місць, то під ними відчуватиметься поштовхоподібні коливання, які і звуться пульс.

Найзручнішою точкою для вимірювання вважається шия, де розташована сонна артерія. Знайти її не складе ніяких труднощів, якщо покласти руку між ключицею і горлом, де найкраще артерія і промацується.

Також прийнято вимірювати пульс на променевій артерії, яка розташувалася на зап'ясті. Для вимірювання вказівний і середній пальці кладуть трохи вище променево-зап'ясткового суглоба, після чого намацують артерію. Вимірювання рекомендується проводити на обох зап'ястях, оскільки показники можуть відрізнятися. У правшої величина трохи більша на правій руці, а у шульги - на лівій. Кисть руки при вимірі має бути в напівзігнутому стані і перебувати на рівні грудної клітки.

За відсутності патології промацується тонка та пружна «трубка», що ритмічно скорочується під середнім та вказівним пальцями. При цьому пружна стінка артерій добре піддається стиску та швидко розправляється.

При склеротичних процесах, які зокрема спостерігаються у людей похилого віку, стінки артерій набувають твердої та звивистої структури. Щільність артерій може спостерігатись і у молодих людей за наявності хронічних захворювань нирок та серцевої недостатності.

Під час вимірювання пульсу звертають увагу на:

• ритм;
• частоту скорочень серця (ЧСС);
• силу ЧСС;
• наповненість та напруга аорти;
• еластичність судин.

Кожен із цих показників дуже важливий при дослідженні роботи серця та судин.

На що вказує ритм

Якщо скорочення серця відбувається через однакові проміжки часу, то пульс вважає за правильне, тобто ритмічне. У разі нерівномірного скорочення серцевого м'яза спостерігається аритмічність пульсу. Цей показник свідчить про наявність миготливої ​​аритмії, котрій характерно надходження пульсових хвиль хаотично.

Частота серцевих скорочень

Однією з не менш важливих характеристик пульсу є його частота, визначення якої необхідно підрахувати число ударів серця за п'ятнадцятисекундний інтервал. Той результат, який вийде, множать на чотири. У разі неправильного ритму кількість ударів підраховують за хвилинний період.

Важливо врахувати, що на початку виміру пульс у досліджуваного значно частіше, але згодом він сповільнюється.

Для кожної людини ЧСС є суто індивідуальним. За відсутності патологій частота серцевих скорочень у спокої дорівнює 60-80 ударів на хвилину у чоловічої статі та приблизно на 70-85 разів більше у жіночої.

Частота пульсу залежить від багатьох факторів:

• емоційного стану;
• часу доби;
• віку;
• стану активності/спокою.

При стресових станах пульс значно частішає. Тому, переживши якесь емоційне потрясіння, завищені показники пульсу не прийнято вважати вірними.

Найменша ЧСС спостерігається у положенні лежачи. У сидячому стані пульс може збільшитися до шести ударів за хвилину. У положенні стоячи серцеві скорочення зростають на 14 ударів.

Найбільша частота спостерігається в період із восьми до дванадцятої дня. Після цього кількість ударів за хвилину вряджається, а до третьої години дня починає знову частішати, і досягає максимальних показників до восьмої вечора. Найповільніший пульс у людини спостерігається під час сну.

ЧСС збільшується у момент прийому гарячої їжі чи напоїв. Холодна рідина та продукти харчування, навпаки, уряджають пульс. У літню пору року частота серцевих скорочень вища, ніж узимку.

При фізичної активності показники в рази зростають, причому, чим інтенсивніше навантаження, тим більше частота скорочень.

Під час хвороби при підвищенні температури тіла також спостерігається збільшення ЧСС у середньому на 10 ударів на хвилину.

У фізично здорових людей похилого віку пульс, як правило, повільніший на відміну від молоді та осіб середнього віку.

Як визначити напругу та наповнення пульсу

При здавлюванні артерії до зупинки пульсації зветься напруга пульсу. Для того щоб визначити його середнім пальцем надають стискаючу дію на артерію, а вказівним визначають наявність пульсації. За допомогою напруги можна визначити твердий та м'який пульс. У першому випадку знадобиться більше зусилля, оскільки артерія нагадуватиме твердий дріт. Твердий або, як його ще називають, напружений пульс може говорити про наявність такої патології, як гіпертрофоване серце.

За наявності м'якої пульсації м'які стінки артерії вільно стискаються. Такий пульс спостерігається при гіпотонії та ослабленій роботі серця.

У період скорочення серцевого м'яза визначається, наскільки артерія наповнилася кров'ю протягом одного скорочення. Обчислюється цей показник за ступенем зменшення або збільшення об'єму артерії під час коливання пульсу.

При зміні натискання на стінки артерії можна визначити два крайні стани, що характеризуються спадом та найбільшим наповненням. Таким чином, диференціюють повний, ниткоподібний та порожній пульс. Повний дає відчуття максимального наповнення, а порожній і ниткоподібний характерний за такої патології, як гостра серцева недостатність.

При правильному визначенні наповнення та напруги можна говорити про величину пульсу. При добрих показниках пульс вважається високим, при слабких - низьким.

Пульс та захворювання

Якщо в стані спокою спостерігається прискорений пульс до 90 ударів на хвилину, то такий стан є патологічним і зветься тахікардія. Виникнути захворювання може за наявності анемії чи гіперфункції щитовидки.

При частоті менше 60 ударів на хвилину йдеться про наявність брадикардії. Найчастіше такий патологічний стан виникає на тлі гіпофункції щитовидної залози, а також при деяких захворюваннях серцево-судинної системи.

Низький пульс спостерігається і абсолютно здорових людей, які професійно займаються спортом. Нормою для спортсмена вважаються показники від 60 і нижче, тому що їхнє серце звикло працювати в режимі «економії».

Як порахувати пульс під час тренувань

Для точного визначення пульсу під час занять спортом потрібно від 220 відняти свій вік. Наприклад, для здорової людини у віці 30 років максимальні показники дорівнюватимуть 190 ударів на хвилину.

Підраховувати серцеві скорочення під час тренувань дуже важливо, тому що за цим критерієм можна визначити, яка інтенсивність занять вам найбільше підходить.

Під час розминки показники мають бути не більше ніж 60% від максимуму. Для визначення потрібно показники 190, які є максимальними для тридцятирічної людини, помножити на 0,6. Результат дорівнюватиме 114 ударам на хвилину. Верхні показники кордону нічого не винні перевищувати 70%. Для цього 190 множать на 0,7 - виходить 133 удари. Таких показників необхідно дотримуватися при кардіотренуванні.

При бігу можна збільшувати навантаження до 80% від максимальної частоти скорочень. Для цього 190 множать на 0,8 – 152 удари за одиницю часу будуть максимально допустимими показниками.

Заняття, спрямовані на розвиток дихальної системи, передбачають збільшення пульсу до 90% від максимуму. Верхній кордон для тридцятирічного спортсмена в цьому випадку розраховується за такою формулою:

(220-30) x 0,9 = 171.

Як зробити пульс рідше

Змінити частоту скорочень серця можна за допомогою спортом. За допомогою фізичних вправ можна зміцнити серцевий м'яз: сила серцевих скорочень зросте, а їхня частота зменшиться.

Консервативний спосіб вимірювання за допомогою пальців, слід замінити на новий - використовувати пульсометр. Прилад для вимірювання серцевих скорочень дасть точніші результати.

При нерегулярному пульсі слід звернутися до лікаря.

При схудненні важливо пам'ятати про роль, яку відіграє пульс спалювання жиру, вміти розрахувати його оптимальний показник, і знати, яке навантаження принесе результат. Вміння точно розрахувати зони пульсу для тренувань, що відповідають вашому віку та стану організму, визначає їх успіх та веде до бажаного зниження ваги. Якщо ви займаєтеся з низьким або надто інтенсивним навантаженням, бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою досягти не вдасться.

Зони пульсу

Щоб вирахувати частоту серцевих скорочень, за якої витрата калорій буде максимально високою, спочатку потрібно визначити всі ваші пульсові зони. Це частота серцевих скорочень у спокої, максимальний пульс при фізичних навантаженнях, зони розминки, активності, витривалості, аеробна зона.

Швидкість серцебиття у спокої найкраще вираховувати вранці перед підйомом з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник має бути в межах 70-80 уд/хв., у чоловіків - 60-70. З віком ЧСС (частота серцевих скорочень) підвищується, оптимальним середнім показником ЧСС у стані спокою вважається серцебиття 72-75 уд/хв.

Зони пульсу під час фізичних навантажень вимірюються як відсоток максимальної частоти пульсу. Він розраховується наступним методом – потрібно відняти свій вік від 220. Для тридцятип'ятирічного чоловіка МПП дорівнюватиме 220-35=185. Зверніть увагу - чим старше ви стаєте, тим нижче цей показник.

Знаючи свою максимальну частоту серцебиття, ви можете вирахувати інші межі значень пульсу для фізичних навантажень та спалювання жиру:

• "розминочна" - 45-60% від МПП;
• "активна" - 65-70%;
• "аеробна" - 70-80%;
• "зона витривалості" - 80-90%;
• "червона зона" - 95-99%.

При якому пульсі відбувається спалювання жирів

Ви зробили розрахунок своїх пульсових зон, обчислили швидкість серцебиття у спокої та його максимальну частоту. Необхідно вибрати оптимальний вид фізичного навантаження та зрозуміти, при якому пульсі спалюється жир. Подивіться на наведену нижче таблицю. Вона містить витрати калорій та кількість спалених жирів залежно від ЧСС, виду та сили навантаження.

Як бачите, процес активного жироспалювання починається з показника в районі 140 ударів за хвилину. Тобто активна зона при фізичних навантаженнях із ЧСС у 65-75% від МПП – це і є пульсова зона для спалювання жиру, її нижня межа. Вона відмінно підходить новачкам, тим, хто перебуває не в найкращій фізичній формі і лише починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність витрати калорій серйозно знижується у зв'язку зі збільшенням навантаження, при бігу.

Як розрахувати пульс для жироспалювання

Розрахунок пульсу для спалювання жиру потрібно зробити, виходячи з показника вашого максимального ЧСС. Визначте три кардіозони ваших серцевих скорочень – 60-70%, 70-80% та 80-90% від МПП. На рівні цих меж серцевий м'яз забезпечує різний доступ кисню до тканин, і від цього залежить, відбувається жироспаление під час заняття чи ні. Що відбувається у межі кожної з цих зон?

• 60-70% (120-140 уд/хв) - під час тренування перші півгодини активно переробляються вуглеводи, потім починається процес ліполізу. Мінімальна тривалість тренування для жироспалювання в такому режимі – 45-60 хвилин.
• 70-80% (145-165) – аеробне тренування, підходить більш досвідченим спортсменам, необхідне поєднання силової та кардіо складових.
• 80-90% (від 165) - серйозне кардіонавантаження; жироспалювання у цих межах частоти серцебиття припиняється, оскільки припиняється надходження кисню до тканин.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - ​​фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула "220 – вік людини" – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП.

Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Розрахунок пульсу для кардіотренувань

Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які врахують усі ваші індивідуальні параметри - вік, зростання, вага, заплановане навантаження, вид вправ і т.д. Пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру розраховується виходячи з таких важливих моментів:

• Він повинен перевищувати 70% від граничного показника, оскільки вище цього значення припиняється надходження кисню до тканин, і процес жиросжигания припиняється.
• Розрахунки робляться з урахуванням навантаження майбутніх занять, тривалості одного заняття.
• Оптимальна швидкість серцебиття для ефективних вправ з аеробним ухилом знаходиться у межах 110-130 уд/хв або 50-60% від МПП.
• При розрахунку можна використовувати формулу Карвонена з коефіцієнтом інтенсивності 0,6 – для жінок, 0,75 – для чоловіків.

Пульс під час бігу

Біг відноситься до динамічного типу тренувань, тому позначити собі зони пульсу для бігу, якщо ви бігаєте з метою схуднути, особливо важливо. Адже правило виходу за анаеробний кордон, коли спалювання жиру припиняється, працює для бігу, як і інших тренувань. Початківці бігати повинні чергувати підтюпцем з кроком, як тільки частота серцебиття досягне 140 уд/хв.

Зоною спалювання калорій та жиру для середньостатистичного бігуна вважається серцебиття 110-130 уд/хв. Використовуйте пульсові вимірники, тоді вам не доведеться зупинятися, щоб виміряти частоту серцевих скорочень. Після того, як пульс досягне 140 ударів – переходьте на крок та відновлюйте його до 120 ударів. Спочатку тривалість періодів відновлення дихання і серцебиття сильно перевищуватиме час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренування, з часом відрізки бігу повністю витіснять ходьбу.

Відео: частота пульсу для спалювання жиру

Дата публікації статті: 06.04.2017

Дата поновлення статті: 18.12.2018

З цієї статті ви дізнаєтеся, наскільки важливо підтримувати під час фізичних вправ певний пульс для спалювання жиру, як вирахувати потрібну частоту серцевих скорочень за допомогою яких вправ можна зменшити кількість жирової тканини в організмі. Межі пульсу для покращення спалювання жиру – це правда чи міф?

Багато людей, які бажають позбутися надлишку жирової тканини та схуднути, чули про діапазон пульсу для спалювання жирів. Вважається, що жири найкраще спалюватимуться за таких фізичних занять, під час яких пульс становить 60–75% від максимальної вікової частоти серцевих скорочень.

Це твердження досить спірне – про що ми поговоримо далі у статті. Головна умова успішного схуднення – людина має витрачати більше калорій, ніж вживати з їжею.

Що таке максимальна вікова частота серцевих скорочень?

Фізична активність змушує серце людини битися з різною частотою, що залежить від інтенсивності навантаження. Тому дуже багато людей визначення необхідної інтенсивності занять використовують частоту пульсу.

Під максимальною віковою частотою серцевих скорочень мають на увазі число, отримане при відніманні від 220 віку людини у роках. Ця формула була отримана емпіричним шляхом у молодих спортсменів. Приклади розрахунків:

1. Людина віком 50 років: максимальна ЧСС = 220 - 50 = 170.
2. Людина віком 35 років: максимальна ЧСС = 220 - 35 = 185.

Насправді переносимість максимальної ЧСС кожному за людини індивідуальна. Професійним спортсменам спеціально проводять визначення цього показника експериментальним шляхом.

Який пульс необхідний максимального спалювання жирів?

Існує теорія, що з певної інтенсивності фізичних вправ жири спалюються краще. Цю інтенсивність контролюють за частотою серцевих скорочень. Багато людей стверджують, що жири в організмі швидше розпадаються за такого навантаження, при якому пульс становить 50-70% від максимальної вікової ЧСС.

Приклад розрахунків для людини віком 50 років:

• Максимальна ЧСС – 170 уд. / хв.
• Нижня межа діапазону ЧСС для жироспалювання: 0,5 х 170 = 85 уд. / хв.
• Верхня межа діапазону пульсу для спалювання жиру: 0,7 х 170 = 119 уд. / хв.

Відповідно до цієї теорії, 50-річній людині для швидшого спалювання жиру потрібно виконувати вправи такої інтенсивності, щоб її пульс становив 85-119 уд. / хв. За твердженнями прихильників цієї теорії, саме за такої інтенсивності фізичного навантаження організм більшою мірою використовує як джерело енергії жири.

Теорія про діапазон пульсу для спалювання жиру – міф чи реальність?

Ця теорія набула популярності одночасно з появою кольорових графіків на консолях бігових доріжок і велотренажерів, які вказують, за якої ЧСС найкраще спалюються жири. Її прихильники стверджують, що саме за допомогою тривалих фізичних занять помірної інтенсивності, які підтримують пульс на рівні 50-70% від максимальної ЧСС, краще вдається спалити жири в організмі. При інтенсивнішому навантаженні джерелами енергії стають не жири, а вуглеводи. Виходячи з цієї теорії, зменшення кількості жирової тканини в організмі найкраще підходять тривалі навантаження невисокої інтенсивності.

Як і в будь-якій гіпотезі, у цьому твердженні є і істина, і помилка. Кількість калорій, що спалюються, безпосередньо пов'язана з інтенсивністю фізичних навантажень. Дійсно, організм використовує жири як основне джерело енергії при вправах помірної інтенсивності. Саме цей факт став джерелом теорії про те, за якого пульсу спалюється жир швидше. При низькій інтенсивності людині потрібно займатися довше, щоб витратити велику кількість калорій.

Але більшого значення має саме загальна кількість витрачених калорій, незалежно від джерела їхнього походження. Людина, яка виконує важкі вправи, спалює за одиницю часу більше жирів, ніж при помірному фізичному навантаженні. Наприклад, за 30 хвилин при 65% максимальної ЧСС спалюється 150 калорій, з яких 50% (75 калорій) – з жирів. За підвищення інтенсивності до 85% від максимальної ЧСС витрачається 210 калорій, у тому числі 40,5% (85 калорій) – з жирів.

Коли людина виконує легкі вправи, її організм витрачає невелику кількість енергії після закінчення. Після інтенсивних навантажень спостерігається спалювання калорій, вираженість якого залежить від виду вправ та їх тяжкості.

Вчені провели дослідження, в якому вивчили втрати калорій при заняттях низької та високої інтенсивності тривалістю 3,5 хвилини та 45 секунд відповідно. Учасники із групи легкого навантаження спалили 29 калорій за 3,5 хвилини, а із групи важкої – 4 калорії за 15 секунд. Але коли підрахували калорії, які були спалені після занять, цифри виявилися зовсім іншими – 39 калорій у групі низької інтенсивності вправ та 65 калорій у групі високої інтенсивності.

Інше дослідження показало, що значна кількість жирів із жирових запасів у м'язах спалюється після інтенсивного фізичного навантаження. Таким чином, організм людини, навіть спалюючи переважно вуглеводи під час інтенсивних навантажень, після їхнього завершення продовжує розщеплювати жири.

Підвищуючи інтенсивність навантажень і збільшуючи пульс вище 70% максимальної ЧСС, можна спалити більше калорій. Однак людям, які лише починають займатися спортом, такий варіант не підходить. Американська асоціація серця рекомендує новачкам починати з вправ, які збільшують пульс до 50% від максимальної ЧСС, а потім повільно протягом декількох тижнів підвищувати їх інтенсивність.

Після того, як організм звик до фізичних навантажень, а серце стало сильнішим, для спалювання більшої кількості жиру можна розпочати високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), які є добрим способом прискорити обмін речовин та зменшити кількість жирової тканини на животі.

Цей стиль тренувань передбачає чергування важких і легких вправ, під час якого пульс прискорюється, то сповільнюється. Методика має такі корисні властивості:

1. Збільшує витривалість.
2. Знижує артеріальний тиск.
3. Підвищує чутливість до інсуліну.
4. Покращує профіль холестерину у крові.
5. Зменшує кількість жирової тканини на животі та підтримує м'язову масу.

При розробці програми ВІІТ потрібно визначити тривалість, інтенсивність та частоту інтервалів інтенсивного навантаження та тривалість інтервалів відновлення. Під час інтенсивного навантаження пульс має становити понад 80% максимальної ЧСС, а під час інтервалу відновлення – 40–50%.

Приклад ВІІТ:

• розігрів протягом 3-5 хвилин (наприклад, біг підтюпцем);
• 30 секунд високоінтенсивних вправ (спринтерський біг);
• 60 секунд легкого навантаження (ходьба);
• чергування цих інтервалів протягом 10 хвилин;
• відновлення протягом 3-5 хвилин (швидка ходьба).

Кожна людина може розробити свою індивідуальну програму ВІІТ, ґрунтуючись на фізичних можливостях свого організму.

Незалежно від назви та характеру, всі фізичні вправи призводять до спалювання жирів. Найбільше значення має кількість витрачених калорій, а не те, за рахунок яких речовин (жирів або вуглеводів) було отримано енергію. Якщо потрібно усунути надлишок жирової тканини швидше, можна займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Відомості про частоту серцевих скорочень важливі для будь-якої людини, незалежно від стану її здоров'я та віку. Пульс є показником роботи серцевого м'яза та організму в цілому, тому що по ньому можна робити висновок про повноцінність насичення органів киснем.

При фізичних навантаженнях, у стресовій ситуації, при прийомі ліків дані про частоту серцебиття можуть допомогти прийняти правильне рішення при наданні допомоги, необхідності або відмови від прийому лікарських препаратів. Для бажаючих позбавитися зайвої ваги так само потрібно вміння правильно виміряти пульс, оскільки обмінні процеси сповільнюються при зниженні.

Тому знання про те, як виміряти пульс самостійно без спеціального обладнання та допомоги дуже важливі.

Серцевий м'яз працює безперервно, скорочується і щомиті виштовхує в систему кровопостачання збагачену киснем кров. Виміряти серцевий ритм можна самостійно без допомоги приладів, торкаючись кровоносних судин, що напружуються під час скорочення серця. Щоб коректно виміряти пульс, важливо не тільки знайти правильне місце, в якому судини максимально доступні для дотику та їх розміри дозволяють контролювати коливання стінок без перешкод, але й знати, як визначити пульс.

Пульсація добре пальпується (промацується) на артеріях:

• ліктьовий;
• плечовий;
• сонною;
• скроневої;
• стегнової;
• підколінний.

При сильному серцебиття можна виміряти пульсацію навіть на пальці. При слабкому, тільки на найбільшій артерії – сонній.

Способи вимірювання пульсу можна використовувати різні, але в побутових умовах, єдиний доступний і об'єктивний – пальпація – заснований на коливанні судинних стінок, що транспортують кров від серцевого м'яза до внутрішніх органів. Вдалими точками на людському тілі, щоб виміряти ЧСС даним способом, є артерії: променева, розташована на зап'ястя, і сонна, розташована на шиї.

Щоб постійно контролювати роботу серця, необхідно знати про те, як поміряти пульс у домашніх умовах, не звертаючись до медиків і не турбуючи рідних.

Як поміряти на сонній артерії?

Сонна артерія - один із великих судин, що забезпечують доставку крові до головного мозку. Тому навіть за незначних показників ЧСС, на сонній артерії буде легко намацати коливання стінок і виміряти пульсацію. На посудині сонної артерії техніка вимірювання пульсу є ефективною завдяки:

• розміром;
• парності;
• доступність місця для обстеження.

Знайти сонні артерії нескладно так:

1. Складіть щільно разом два пальці правої руки: вказівний та середній.
2. Прикладіть пальці на щитовидний хрящ (кадик).
3. Посуньте убік до заглиблення на шиї.
4. Намацайте точку найбільш явної пульсації судини.

Щоб виміряти пульс у цьому місці самостійно, необхідно:

1. Сісти на стілець і відкинутись на спинку.
2. Приготувати секундомір, годинник із секундною стрілкою, також можна скористатися функціями мобільного пристрою.
3. Розслабленими кінчиками пальців правої руки (для лівшів - лівої), складеними разом намацати пульсацію сонної артерії.
4. Засікти час і порахувати вголос поштовхи крові об стінки артерії.

При частоті серцебиття менш ніж 60 ударів і вище 100 ударів на хвилину потрібне звернення по медичну допомогу.

ЧСС можна виміряти обох парних артеріях: правої і лівої, але робити це необхідно одночасно. Не можна натискати на судину занадто сильно, щоб не зупинити кровотік, спровокувавши запаморочення або втрату свідомості.

Місця вимірювання пульсу

Як правильно рахувати в області лівої половини грудей?

Частоту серцевих скорочень можна виміряти шляхом дотику долоні до лівої половини грудної клітки.

• у чоловіків – під лівим соском;
• у жінок - під лівими грудьми.

Вірогідним вважається підрахунок на лівій стороні грудей при підвищеному пульсі.

Щоб виміряти та отримати правильні дані, необхідно знати, як пульс порахувати. Для цього потрібно:

1. Роздягтися до пояса.
2. Прийняти лежаче положення.
3. Засікти час на секундомірі, таймері або годиннику.
4. Прикласти до лівої половини грудей долоню правої руки.
5. Порахувати кількість ударів серця за 60 секунд.

Як визначити на променевій артерії самостійно?

Незважаючи на доступність способу, не кожен знає про те, як рахувати пульс на руці правильно. Знаючи, як поміряти пульс методом прощупування на променевій артерії, що знаходиться на зап'ясті, можна отримати об'єктивні відомості про стан здоров'я. Променева артерія виділяється через шкірний покрив так, що її пульсація помітна навіть не фахівця.

Щоб зрозуміти, як виміряти пульс на руці самостійно, слід знайти це місце:

1. Сісти на стілець.
2. Розслабити кисть лівої руки.
3. Розташувати руку долонею вгору.
4. Покласти 2, 3, 4 пальці правої руки на внутрішній бік зап'ястя.
5. Притиснути променеву артерію та відчути пульсацію.
6. Використовуючи алгоритм вимірювання пульсу на променевій артерії, порахувати число пульсових коливань:

• покласти собі секундомір;
• рахувати частоту пульсу протягом 1 хвилини.

ЧСС здорової людини в нормі має становити від 60 до 80 ударів за хвилину.

На правій чи лівій руці?

Зрозумівши, як порахувати пульс вручну, потрібно визначитися, на якій руці краще його виміряти.

Можна виміряти на руках: правою та лівою, в нормі результат вимірів має бути однаковим. Але практика показує, що коректніші результати на лівій руці, розташованій ближче до серця.

Знання про те, як виміряти пульс на руці можуть допомогти зберегти життя.

Алгоритм дій

Алгоритм дій при вимірі пульсу не складний, але для достовірності результатів вимагає точності виконання. Покрокове виконання алгоритму дозволить зрозуміти, як правильно виміряти пульс на руці:

1. Приготувати секундомір та розташувати його у зручному для контролю положенні.
2. Зняти предмети одягу, що стягують і перешкоджають доступу до судин, наручний годинник і кільця, для того, щоб нічого не перешкоджало циркуляції крові.
3. Сісти зручно, відкинувшись на спинку стільця, або прийняти горизонтальне положення.
4. Повернути долоню лівої руки вгору.
5. Допустимо злегка притиснути руку до грудної клітки.
6. Трьома пальцями правої руки: вказівним, середнім та безіменним, одночасно натиснути на артерію.
7. Намацати чіткі поштовхи крові всередині судини.
8. Запустити секундомір і рахувати частоту скорочень за 60 секунд.
9. Виміряти пульс на правій руці аналогічним способом.
10. Записати результат.

Систематичне вимірювання пульсу має проводитися в однакових умовах: в одному положенні, в один і той же час доби, за певну кількість часу.

Методика підрахунку за 10 секунд

Говорячи про те, як порахувати пульс за 10 секунд, треба сказати, що ця методика використовується спортсменами під час активних занять спортом.

Використання підрахунку частоти серцевих скорочень за 10 секунд, помножене на 6, дозволяє оперативно виміряти кількість ударів серця в хвилину і визначитися з фізичними навантаженнями.

Використовувати цю методику у всіх інших випадках не рекомендується, тому що при такому підрахунку дуже висока похибка – до 18 ударів за хвилину! Це тим, що людина може коректно врахувати перший і останній тон серця в точний 10-секундний період.

Точніші дані можна отримати, фіксуючи час, витрачений на 10 пульсацій. Як порахувати пульс за хвилину при вимірі 10 ударів:

1. Намацайте чіткі коливання стінок артерій у зручному місці.
2. Увімкніть секундомір.
3. Вважайте коливання артерії з другого удару.
4. Зупиніть рахунок після 10 скорочень серця.
5. Зафіксуйте час.

Методика підрахунку наступна: 10 ударів x (60 секунд / фіксований час). Наприклад, якщо за 10 ударів пройшло 4 секунди, то пульс в даний момент дорівнюватиме 150 ударів в секунду = 10 х (60/4).

Знання про те, як виміряти пульс за 10 секунд можуть виявитися важливими у форс-мажорній ситуації.

Який із варіантів вимірювання найточніший?

Найточнішим та функціональним вважається варіант визначення пульсу методом пальпації протягом 1 хвилини. Місця доступні для самостійного обстеження - артерії: променева та сонна.

Спосіб визначення зап'ястя є придатним при знаходженні обстежуваного в спокійному стані. Після фізичного навантаження зручно виміряти пульс, приклавши пальці до сонної артерії. Інші способи є складними з погляду знаходження пульсації та достовірності отриманої інформації.

Корисне відео

Додаткову інформацію про те, як самостійно виміряти пульс, дивіться у наступному відео:

Висновок

1. - один із важливих показників стану здоров'я людини. Важливо вміти виміряти його у здорової людини при фізичних навантаженнях, щоб уникнути заподіяння організму шкоди. При нездужання – його частота є показником проблем із серцевою та нервовою системою. Навіть правильне харчування з метою схуднення має здійснюватись при контролі ЧСС.
2. Важливо самостійно, використовуючи мінімум пристроїв, навчитися знайти та виміряти пульс. Відомості, викладені у статті, допоможуть швидко знайти місце артеріальної пульсації та пояснять, як правильно виміряти пульс протягом 1 хвилини та за 10 секунд на зап'ястя.
3. Знання про те, як розрахувати пульс, методи та способи, що пояснюють, як виміряти частоту серцевих скорочень, допоможуть ефективно займатися обстеженням власного організму і прийти в потрібний момент на допомогу оточуючим.