Дитині 10 років заняття із гантелями. Як вибрати відповідний набір гантелей для дому. Присідання на двох ногах

Мал. 6. Вправи з гантелями

1. Ходьба з поступовим прискоренням темпу рухів від повільного до середнього (30-40 сек.).

2. І. п. – о. с. 1 - із силою зігнути руки до плечей; 2 - руки нагору, праву назад, потягнутися - вдих; 3-4 - повернутися до в. п. – видих. Те саме іншою ногою. Повторити 7-8 разів.

3. І. п. - стійка ноги нарізно, руки перед грудьми.

1 -2 - два ривки ліктями назад; 3-4 - руки в сторони з поворотом тулуба ліворуч, два ривки прямими руками назад. Те саме з поворотом праворуч. Дихання рівномірне. Повторити 7-8 разів на кожну сторону.

4. І. п. – стійка ноги разом, руки на пояс. 1-2 - два пружинистих нахилів назад-вгору; 3-4 - два пружинистих нахилу вперед, дістаючи долонями підлогу, - видих. Повторити 7-9 разів.

5. І. п. – випад правої (лівої), гантелі у зігнутих руках у плечей. 1-3 - три пружинисті присіди у випаді; 4 – стрибком змінити положення ніг. Дихання рівномірне. Повторити 7-9 разів.

6. І. п. – о. с, гантелі вниз. 1 - гантелі у сторони; 2 - гантелі догори; 3 – гантелі вперед; 4 – гантелі вниз.

Те саме, починаючи рух руками вперед. Дихання рівномірне. Повторити 6-8 разів.

7. І. п. - стійка ноги нарізно, гантелі вниз. 1 - нахил вправо, згинаючи ліву руку і піднімаючи до пахвової западини; 2 - повернутися до в. п. Те саме в інший бік. Дихання довільне. Повторити по 6-8 разів на кожну сторону.

8. І. п. – упор сидячи з опорою на передпліччя, гантелі закріплені на ступнях. 1 – підняти праву ногу; 2 - повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. Дихання рівномірне. Повторити по 5-7 разів кожною ногою.

Варіанти. Те саме, лежачи на спині; те саме, сидячи в упорі. Більш підготовлені хлопчики після кількох повторень можуть піднімати обидві ноги одночасно.

9. І. п. – лежачи на спині, гантелі вниз (руки вздовж тіла).

1 - гантелі у сторони; 2 – гантелі вгору (покласти на підлогу за головою). Те саме у зворотному напрямку. Дихання рівномірне. Повторити 6 разів.

10. І. п. - стійка ноги нарізно, гантелі в зігнутих руках біля плечей. 1-2 - глибокий присід на всій ступні - видих; 3-4 - повернутися до в. п. – вдих. Повторити 8-10 разів.

11. І. п. - нахил з прямою спиною, ноги нарізно, гантелі в опущених руках. 1 - гантелі у сторони; 2 - повернутися до в. п. Дихання рівномірне. Повторити 5-7 разів.

Варіанти. Одну руку вгору, іншу (до відмови), чергуючи руху; гантелі вгору та назад двома руками одночасно.

12. І. п. – о. с, гантелі вниз. 1 - гантелі до плечей;
2 - повернутися до в. п. Дихання рівномірне. Повторити 6-8 разів.

На закінчення виконується легкий вільний біг дома чи з просуванням з переходом на ходьбу.

Комплекс вправ з гантелямисприяє зміцненню опорно-рухового апарату дитини та допомагає контролювати вагу. Тому, якщо ви вже привчили школяра до щоденної фізичної зарядки, яку він із задоволенням легко виконує, можна почати урізноманітнити ваші заняття за допомогою комплексу вправ з гантелями.

Комплекс вправ з гантелями та розвиток дитини

Комплекс вправ із гантелями дає додаткове навантаження на м'язи та збільшує енерговитрати організму. Тому, поряд з правильними та раціональним харчуванням, комплекс вправ з гантелями сприяє не тільки зміцненню м'язів а й схуднення.

Виконувати комплекс вправ з гантелями дитина може починаючи з 7-8 років. Однак при освоєнні комплексу вправ з гантелями необхідно пам'ятати про те, що у молодших школярів відбувається активне формування скелета, тому не слід давати їм велике фізичне навантаження з обтяженням. Достатньо одного – двох комплексів вправ із гантелями на тиждень. В інші дні можна, на вибір, виконувати звичні віджимання, підтягування або присідання, які також добре розвивають кістково-м'язовий апарат дитини.

Кожен комплекс вправ із гантелями повинен тривати приблизно 30-45 хвилин, включаючи розминку, силове навантаження (власне комплекс вправ із гантелями) та вправи на відновлення дихання. Добре також включити ритмічну музику, під яку юний спортсмен займатиметься комплексом вправ із гантелями.

Головна умова виконання комплексу вправ з гантелями (як, втім, та інших видів фізичного навантаження) – дитина повинна отримувати задоволення від цього міні-тренування, не перенапружуватися.

Комплекс вправ із гантелями: як вибрати спортивний снаряд?

Готуючись освоювати комплекс вправ із гантелями, подбайте про вибір правильного спортивного снаряда. У спортивних магазинах можна придбати спеціальні гантелі для дітей кольорові, яскраві. Крім того, існують спеціальні порожнисті гантелі. Вони дуже зручні тим, що їхню вагу можна легко коригувати, додаючи в снаряд пісок або воду.

Пам'ятайте, що вага гантелей для молодших школярів не повинна перевищувати кілограма. Ну а починати заняття потрібно з гантелями такої ваги, яка не доставляє вашій дитині дискомфорту – навантаження має бути приємним. Коли малюк звикне до ваги снаряда, і всі вправи комплексу з гантелями у нього будуть виходити легко, масу гантелей можна починати дуже поступово збільшувати.

Комплекс вправ із гантелями: з чого починати?

Перед тим як розпочати комплекс вправ з гантелями, дитина повинна зробити розминку. Вона включає стрибки, біг на місці, нахили і повороти тулуба, присідання, махи руками.

Комплекс вправ із гантелями: порядок дій

1. Підняття гантелей. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, гантелі звернені до стегон. На рахунок 1 - підняти гантелі до пахвових западин, на рахунок 2 - опустити руки. Темп – середній. Кількість повторів: 10-12.
2. Вижимання гантелей із-за голови. Вихідне положення - руки зігнуті в ліктях, лікті піднято вгору, гантелі біля потилиці. На рахунок 1 випрямити руки (лікті зафіксувати, не опускати), на рахунок 2 опустити. Темп середній. Повторити 8-10 разів.
3. Прогинання спини, лежачи на животі. Кисті рук з гантелями притиснуті до потилиці. При виконанні вправи дитина плавно прогинає спину, піднімаючи голову нагору (ноги малюка необхідно притримувати). На вдиху – прогинання, при опусканні – видих.
4. Поворот корпусу із розведенням рук. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок 1 – виконати поворот тулуба, одночасно піднімаючи та розводячи руки в сторони, на рахунок 2 – повернутися у вихідне положення; з цього приводу 3 – поворот в інший бік з розведенням рук убік, з цього приводу 4 – прийняти вихідне положение. Зробити 10-12 поворотів у кожну сторону.
5. Підняття гантелі вище голови. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук тильною стороною притиснуті до плечей. Акуратно, без ривків гантелі піднімаються нагору. Цю вправу можна виконувати двома руками одночасно або поперемінно. При підніманні рук робиться вдих, при опусканні – видих.
6. Згинання рук із гантелями. Початкове положення – стоячи, руки з гантелями – на рівні грудей, ноги на ширині плечей, тильні сторони кистей звернені вниз. Одночасно чи поперемінно згинаємо руки у ліктьових суглобах.
7. Вправи із гантелями для преса. Початкове положення - лежачи на спині (дорослий притримує ноги дитини), гантелі притиснуті до потиличної голови. На рахунок 1 – підняти тулуб, на рахунок 2 – повернутися у вихідне становище. У середньому темпі здійснити 8-10 підйомів. При розгинанні тулуба – вдих, при підйомі – видих.
8. Присідання із гантелями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. На рахунок 1 – зробити присідання (гантелі стосуються статі), на рахунок 2 – встати, руки та голову відвести назад (прогнутися).
9. Стрибки з гантелями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені чи зігнуті у ліктях. Виконувати стрибки на місці, ноги порізно, а потім разом. Дихання має бути глибоке, без затримок.

Комплекс вправ з гантелями: завершення заняття

Комплекс вправ з гантелями рекомендується завершувати вправами на відновлення дихання. Наприклад, таким як повільна ходьба з глибоким диханням. Виконуючи його, дитина, глибоко дихаючи, кілька хвилин спокійно ходить після комплексу вправ із гантелями.

Звичайно, наведений комплекс вправ із гантелями – не догма. За великим рахунком дитина може робити будь-які гімнастичні вправи, виконанню яких гантелі не заважають. Головне стежити за тим, щоб навантаження було суворо симетричним: якщо спочатку задіяна одна рука, після обов'язково потрібно зробити ту ж вправу та іншою рукою.

І, звичайно ж, не слід забувати про те, що силові вправи з гантелями можна і потрібно поєднувати з будь-якими іншими – наприклад такими, як .

Батьки завжди стурбовані здоров'ям своїх дітей. Фізична підготовка є непоганою запорукою нормального розвитку дитячого організму. Активні ігри та заняття фізкультурою 1-3 рази на тиждень зміцнять м'язи дитини. Не варто оминати заняття з такими спортивними снарядами, як гантелі. Розглянемо, чим вони корисні для дитини і коли краще починати займатися, чи протипоказання, а також докладно ознайомимося з дитячим комплексом вправ.

Виконання вправ з гантелями для дітей

Звісно, ​​батьки цікавляться як позитивними впливами цих занять, а й переживають, як вони не зашкодили чаду. Розглянемо користь та шкоду від вправ із обтяженими спортивними снарядами для дитячого організму.

Плюси

Заняття з гантелями принесуть вашим дітям такі позитивні результати:

• зміцнюють м'язи, що працюють на кістково-м'язову систему;
• сприяють правильній поставі;
• знижують зайву вагу;
• такі вправи можуть урізноманітнити будь-які заняття спортом (біг, розтяжки, гімнастика та інше);
• підвищують фізичну витривалість;
• допомагають у процесі зростання дитини формуванню хорошої спортивної фігури.

Шкода та протипоказання

У дитячому віці відбувається швидке зростання, а зайве фізичне навантаження, у тому числі й заняття з гантелями, може негативно вплинути на формування скелета.

Для дітей під час занять із таким спортивним інвентарем існують певні протипоказання:

• не рекомендовано дітям віком до 7 років;
• захворювання хребта.

Важливо! Перед тим, як почати заняття з гантелями, дитину слід показати лікарю, щоб виключити протипоказання до такого навантаження.

Коли краще починати та скільки займатися

Силовими тренуваннями можна займатися вже з 5 років, наприклад, виконуючи присідання або прості вправи на перекладині. Заняття з обтяженими снарядами слід починати віком від 6 до 9 років.

При підборі перших комплексів з гантелями треба враховувати, що в дітей віком дошкільного віку та початкових класів відбувається зростання і формування скелетної системи, тому не можна давати інтенсивне навантаження з утяжелением.
Оптимальна частота занять складе двічі на 7 днів. Такі навантаження краще чергувати з іншими фізичними заняттями - розтяжки, біг, віджимання та інше. Вправи дітям краще вибирати зі спрямованістю на зміцнення хребта, оскільки у період зростання вони особливо потрібні.

Заняття повинні займати не більше 30–40 хвилин разом із розминкою та перервами на відновлення дихання. Хороша ритмічна музика під час виконання фізичних комплексів буде зайвою. Під час таких тренувань дитина не повинна зазнавати перенапруги, вона повинна відчувати лише позитивні емоції від занять.

Як вибрати інвентар

До підбору гантелей для дітей потрібно поставитись відповідально. Хлопчикам до 10 років можна займатися масою снарядів трохи більше 1 кг. У спортмагазинах надано великий асортимент даного інвентарю різної ваги та кольорів.
Існують також зручні для занять порожнисті гантелі, масу яких просто змінювати, додаючи в них пісок чи воду. Такий спортивний інвентар виготовляють із пластику, вінілу або гуми. У продажу можна знайти набір гантелі з вагою від 250 г до 1 кг. Фахівці при підборі ваги цих спортивних снарядів рекомендують керуватися розрахунком: 10% маси тіла малюка.

Починати потрібно з невеликих гантелей вагою 250 грам, початкове навантаження має бути несильним. Коли чадо виконувати всі вправи без особливих зусиль, навантаження можна буде трохи збільшити. Слід зазначити, що навантаження потрібно поступово збільшувати.

Комплекси вправ

Пропонуємо вам три комплекси занять із гантелями. Спочатку слід освоїти перший комплекс, а через 14 днів від початку тренувань почати виконувати вправи з другого.

Ще за кілька тижнів можна приступати до третього комплексу. Потім чергуйте заняття – раз на кілька днів позаймайтеся першим варіантом вправ, під час наступних занять виконайте другий комплекс, а потім третій. Перед кожним заняттям обов'язковою є розминка для підготовки дитини до навантаження.
Спочатку перші півроку достатньо робити кожну вправу 3-4 рази, а потім поступово збільшувати їхню кількість до 10-12 разів. На заняттях з фізпідготовки дитині рекомендується вдихати через ніс, а видихати через рот.

Важливо! У жодному разі не можна змушувати дитину займатися спортом. Його слід зацікавити, поряд позайматися цим же комплексом, подаючи приклад, включити ритмічну дитячу пісеньку. Хвалити виконання вправ.

Розминка

Перед заняттями дитині слід розім'ятися, виконавши такі вправи:

• побігати дома;
• нахиляти голову в різні боки;
• зробити махи руками - праву вгору, а ліву вниз;
• виконати нахили тіла вперед-назад та в сторони.

Перший комплекс

Ознайомимося із вправами початкового комплексу.

Присідання

Виконати таке:

1. Прийняти початкове положення - взяти гантелі та поставити ноги на ширину плечей, опустивши руки з вантажем.
2. Неглибоко сісти, як під час посадки на стілець.
3. Прийняти початкову позицію. Спину під час виконання присідань слід тримати прямо. Його ще зручно виконувати на рахунок - раз (присів) та два (встав).

Розведення рук

Потрібно виконати такі дії:

1. Прийняти початкову позицію, як і вищеописаному вправі. Снаряди мають бути звернені до ніг.
2. Раз - підняти прямі руки з гантелями так, щоб вони знаходилися паралельно до поверхні підлоги.
3. На рахунок два – повернутися назад, опустивши руки вниз.

Підняття гантелей над головою

Порядок дій такий:

1. Стати на початкову позицію, трохи зігнувши ноги, поставлені на ширину плечей. Долоні із затиснутими в них гантелями підняти до плечей і притиснути до них тильні сторони рук.
2. Плавно підняти руки нагору, видихаючи. Спочатку можна по черзі піднімати руки, а потім разом.
3. Опустити руки з вантажем у початкову позицію на вдиху.

Другий комплекс

Цей набір включає вправи, які робляться лежачи на лаві та на поверхні підлоги.

Вижимання від грудей

Робиться так:

1. Початкове становище - лягти на лаву і розвести на всі боки зігнуті лікті. Гантелі вже повинні бути в руках.
2. На рахунок разів - підняти руки з обтяжувачами над грудною кліткою.
3. Два – опустити руки назад.

Чи знаєте ви? Стародавні греки називали гантелі« хальтерес» і користувалися ними як як снарядом для підняття тягарів, а й під час стрибків у довжину.

Витискання через голову

Порядок дій такий:

1. Початкова позиція – зігнувши руки у ліктях, помістити спортивні снаряди біля потилиці. Лікті повинні бути підняті догори.
2. На рахунок разів - розігнути руки при зафіксованих ліктях, і підняти гантелі вгору.
3. Два – опустити руки у початкову позицію, знову зігнувши їх. Лікті весь час повинні залишатися нерухомими.

Прогинання спини, лежачи на животі

Порядок дій такий:

1. Початкове становище - лягти на килимок животом і зігнути руки в ліктях, піднявши гантелі до потилиці.
2. Раз - підняти голову та груди вгору, видихаючи і повільно прогнувшись у спині. Хтось із дорослих повинен утримувати ноги дитини.
3. Опуститися на підлогу, видихаючи.

Чи знаєте ви? В Англії гантелями, схожими на сучасні, тренувалися дзвонарі ще з 15 століття.

Третій комплекс

Ознайомимося з останнім комплексом із гантелями для дітей.

Згинання рук

Робиться так:

1. Прийняти початкову позицію – стати прямо, руки з гантелями тримати на рівні грудної клітки, стопи поставити на ширину плечей, долоні дивляться вниз.
2. Згинати руки у ліктях (одночасно або по черзі).

Поворот корпусу з розведенням рук

Порядок дій такий:

1. Встати в початкову позицію – стоячи, руки з гантелями розташовані вздовж тіла, стопи ставлять по ширині плечей.
2. Повернути тулуб в один бік, одночасно розводячи руки на всі боки.

Вправи з гантелями для хлопчиків. Вправи з гантелями для школярів.

Вправи з гантелями.

Вправи, які пропонуються в цьому розділі, краще виконувати в наступній послідовності: перша вправа, потім, після невеликого відпочинку, друга. Потім знову перша вправа, відпочинок та друга. Так само потрібно чергувати третю і четверту вправи, п'яту і шосту, сьому і восьму, дев'яту і десяту, одинадцяту і дванадцяту.

Якщо виконувати вправи таким чином, результат стане помітним дуже швидко. Відпочинок рекомендується використовувати для розслаблення тих м'язів або груп м'язів, які були задіяні в процесі виконання вправ.

➣ Найбільш ефективними вправами для розслаблення м'язів вважаються виси, кругові рухи руками перед собою, струшування ніг, розтягування, глибокі присідання з невеликими пружними рухами.

Виконуючи запропоновані вправи, уважно стеж за своїм диханням, тому що збивши його, тобі буде вкрай складно відновитися.

Піднімання та опускання грудної клітки

Для виконання цієї вправи тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг.

Початкове положення — стоячи, ноги разом, руки з гантелями витягни вздовж тулуба.

Зроби глибокий вдих, потім повільний видих.

Вправу повтори 8-10 разів на 2-3 підходи.

Зведення рук перед грудьми

Ця вправа призначена для розвитку м'язів грудної клітки. Потрібні гантелі вагою від 2 до 5 кг.

Ляж спиною на лаву або на два поставлені поруч табурети. Розведіть руки з гантелями в сторони долонями вгору. Підіймай руки догори до перетину їх один з одним. Зводячи руки, роби видих, а розводячи — вдих.

Вправу роби в повільному темпі, повтори його 7-12 разів, виконавши 2-3 підходи, між якими відпочинь 2 хвилини.

Одночасне згинання рук

Ця вправа розвиває біцепси. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-8 кг.

Ноги постав трохи ширше за плечі, руки з гантелями витягни вздовж тулуба долонями вперед. Одночасно згинайте їх до плечей і повертайте у вихідне положення. Згинаючи руки, роби вдих, випрямляючи - видих.

Вправу виконуй у середньому темпі 15-20 разів на 2-3 підходи, між якими відпочинь 1-2 хвилини.

Розгинання рук із-за голови

Роби цю вправу, якщо хочеш якнайшвидше і краще розвинути трицепси. Використовуй гантелі вагою 3-5 кг.

Ноги постав разом, руки з гантелями заведи за голову, якомога ближче підводячи лікті до голови. Підніми руки вгору, лікті зафіксуй в одному положенні, потім знову зігни руки. Вправу виконуй у повільному темпі, повтори його 7-12 разів на 3-4 підходи, між якими відпочинь 2 хвилини.

Зведення рук уперед з поперемінним підніманням обох ніг

Ця вправа розвиває м'язи рук та черевного преса. Тобі будуть потрібні гантелі вагою не більше 3 кг.

Ноги постав ширше за плечі, руки з гантелями розведи в сторони на рівні плечей. Ліву ногу підніми вгору, руки витягни вперед, роблячи видих. Потім опусти ноги і, роблячи видих, розведи руки. Кожною ногою виконуй вправу по 10-15 разів на 2-3 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Нахили тулуба поперемінно до лівої та правої ноги

Ця вправа допоможе тобі розвинути м'язи черевного преса та спини. Знадобляться гантелі вагою 5-10 кг.

Ноги постав на ширину плечей, руки витягни вздовж тулуба. Поверни тулуб трохи праворуч і нахилися до правої ноги. Потім випростайся і виконай нахил до іншої ноги. Нахиляючись, роби видих, а при випрямленні вдих.

Вправу роби в середньому темпі. До кожної ноги виконай по 8-12 нахилів у 2-3 підходи, з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.

Піднімання рук до рівня плечей

Вправа розвиває дельтоподібні м'язи. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-5 кг.

Ноги постав ширше за плечі, витягни руки з гантелями вздовж тулуба.

Руки поверни долонями до себе. Ліву руку витягни вперед, а праву відведи назад, підводячись на шкарпетки. Потім поміняй руки. Дихання у процесі виконання цієї вправи може бути довільним, темп - середній. Кожною рукою зроби по 20 рухів у 2 підходи. Після кожного підходу відпочинь 2 хвилини.

Піднімання рук уперед нагору

Ця вправа також призначена для розвитку м'язів дельтовидних. Тобі знадобляться гантелі вагою 3-5 кг.

Ноги постав на ширину плечей, руки з гантелями опусти вздовж тулуба, долоні поверни назад. Руки підніми вперед та вгору, потім опусти. При підйомі рук роби вдих, при опусканні - видих. Темп може бути повільним чи середнім. Повторюй цю вправу 15-20 разів на 2 або 3 підходи, з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.

Присідання на правій та лівій нозі з розведенням рук у сторони

Вправа спрямована на розвиток м'язів рук та ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 1-3 кг.

Ноги постав разом, руки з гантелями опусти вздовж тулуба. Піднімаючи руки, зроби широкий випад лівою ногою убік, присідаючи на носінні правої ноги. Після повернення у вихідне положення виконай те саме, але в інший бік.

Присідаючи, роби видих, випрямляючись - вдих. Вправу виконуй у середньому або швидкому темпі, повторюй по 8-10 разів на кожну сторону в 2-3 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Присідання на двох ногах

Розвиває м'язи ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг.

Ноги постав на ширину плечей, а руки із затиснутими в них гантелями відведи назад і скрести на сідницях. Потім присядь на шкарпетках, злегка нахиляючи тулуб уперед, повернися у вихідне положення. Присідання роби на видиху, а випрямляйся на вдиху. Темп має бути повільним чи середнім. Вправу повтори 15-20 разів на 3-4 підходи, між якими відпочинь 2-3 хвилини.

Вправа для м'язів передпліччя

Тобі знадобляться гантелі вагою 5-6 кг, а також кругла дерев'яна палиця довжиною близько 50-60 см та діаметром 4-6 см. У ній потрібно зробити отвір, через який слід просмикнути шнур довжиною 80-90 см із вузлом на кінці. До іншого кінця шнура прив'яжи гантель. Тримай палицю в опущених руках хватом зверху вже плечей.

Палицю обертай від себе, а зусиллями пальців на ціпок намотуй шнур до кінця. Після цього шнур поступово розмотує, відпускаючи гантель і обертаючи ціпок до себе.

Щоб тобі було зручніше виконувати вправу, встань на стілець чи табурет. Дихання довільне, темп середній чи швидкий. Намотуйте шнур 2-3 рази, після кожного з підходів роби перерву 2-3 хвилини.

Підскоки на двох ногах

Ця вправа сприяє розвитку м'язів ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 3 та 5 кг.

Ноги постав разом, руки з гантелями — на пояс. Темп виконання вправи швидкий. Дихати можна довільно, але неодмінно ритмічно.

Зроби близько 15-20 стрибків із гантелями вагою по 3 кг, а після 3-хвилинного відпочинку підстрибни таку ж кількість разів, але вже з гантелями по 5 кг.

Комплекс вправ із литими гантелями досить складний. Перш ніж освоювати його, навчіться розслаблятися. Відсутність цієї навички заважає правильно виконувати вправи, призводить до втоми.

Кілька разів повторіть такі рухи:

Витягніть руки вперед і з силою стисніть кулаки, розслаблено впустіть руки і потрясіть кистями;

Стоячи, підніміть прямі руки нагору, потягніться, прогнувшись у попереку, потім, присідаючи, послідовно розслабляйте м'язи рук, плечового пояса, ніг, тулуба, шиї.

Після силової гімнастики обов'язково виконуйте ці (та інші подібні) рухи, що допомагають розслабити ті м'язові групи, на які припадало найбільше навантаження.

Ті, хто тренується з гантелями, обов'язково повинні робити і вправи, що розвивають гнучкість, координацію, спритність, швидкість реакції, стрибучість. Їх слід робити під час розминки, після чого переходити до силової гімнастики. Для підлітків початкова вага гантелей не повинна перевищувати двох кілограмів. За 1-2 місяці його можна збільшити до трьох кілограмів.

Кожну вправу виконайте вказану кількість разів, 20-30 секунд спокійно походьте по кімнаті. Потім повторіть вправу таку ж кількість разів. Таким чином ви виконаєте два підходи.

Для новачка немає необхідності на першому занятті робити всі вправи. Можна обмежитися п'ятьма-шістьма вправами, а в міру підвищення тренованості переходити і до інших. Дихання, крім вправ 7, 8 - довільне. Дихайте ритмічно, глибоко.

Особливу увагу зверніть на поєднання вправ 7 і 8. Глибоке дихання під час їхнього виконання допомагає збільшити об'єм і рухливість грудної клітки, що дуже важливо для підлітків. Ці вправи потрібно робити поспіль у два-три підходи, із 20-30-секундною паузою між ними.

Намагайтеся час від часу частково оновлювати комплекс вправ і варіювати навантаження за обсягом та інтенсивністю. Наприклад, у понеділок-мала, у середу-середня, у п'ятницю-середня, у неділю-велика.

Великим вважається таке навантаження, коли кожна вправа виконується максимальну кількість підходів-три, середньої-на один підхід менше, мало-коли менше вправ виконується в два підходи.

Вправи з гантелями

1. І. п. - стоячи, ноги нарізно, гантелі в опущених руках (долоні назовні). Одночасно чи по черзі згинати руки до плечей. Повторити 12 разів.

2. І. п. - стоячи, ноги нарізно, гантелі в прямих руках, піднятих над головою. Одночасно чи по черзі згинати руки, заводячи гантелі за голову, лікті не опускати. Повторити 12 разів.

3. І.П. - стоячи, ноги нарізно, одна нога злегка відставлена ​​назад, руки з гантелями зігнуті («поза боксера»). Різко випрямити ліву руку вперед, імітуючи удар боксера, повертаючи тулуб праворуч. Повторити 10-11 ударів кожною рукою.

4. І. п. - стоячи, ноги нарізно, гантелі в опущених руках (долоні всередину). Підняти прямі руки рівня плечей, розвести убік, підняти вгору, опустити через боки. Повторити 12 разів.

5. І. п. - стоячи, ноги нарізно, нахилившись вперед і трохи прогнувшись, гантелі в опущених руках. Розвести прямі руки убік якомога вище; повернутися до в. п., лікті не згинати. Повторити 12 разів.

6. І. п. - стоячи, ноги нарізно, гантелі в піднятих над головою прямих руках. Нахилитися вперед, вільно опускаючи руки, ноги не згинати – видих; повернутися до в. п.- вдих. Повторити у швидкому темпі 8-10 разів.

7. І. п. – основна стійка, гантелі у правій руці біля плеча, ліва рука вільно опущена. Вдих – сісти на правій нозі, ліву ногу витягнути вперед («пістолет»), спину тримати прямо, груди підняти; повернутися до в. п.- видих. Повторити 10-12 разів і виконати вправу.

8. І. п. – лежачи впоперек стільця, табуретки, голова на вазі, гантелі перед грудьми у випрямлених руках (фотів). Роблячи глибокий вдих і якомога вище піднімаючи грудну клітку, опустити прямі руки назад за голову; повернутися до в. п.- видих. Повторити 20 разів.

Після паузи повторіть комбінацію вправ 7-8 присідаючи на лівій нозі.

9. І. п. - стоячи, гантель закріплена на стопі правої ноги; ліва нога на невеликій лавці, бруску. Згинати і розгинати праву ногу в рівномірному темпі. Повторити 12 разів. Те саме іншою ногою.

10. І. п. – стоячи носком правої ноги на піднесенні (брусок заввишки 5 сантиметрів), ліва нога зігнута, гантель у правій руці біля плеча. Якомога вище піднятися на носінні; повернутися до в. п., якомога нижче опускаючи п'яту (лівою рукою можна триматися за опору). Повторити 15 разів кожною ногою.

11. І. п. - стоячи, ноги ширші за плечі, гантелі в опущених руках. Не згинаючи колін, нахилитися вліво, одночасно підтягуючи гантель правою рукою до пахви («насос»); повернутися до в. п. Виконати по 10 разів на кожну сторону.

12. І. п. – лежачи на спині, коліна злегка зігнуті, ступні закріплені, гантелі притиснуті до потилиці. Розвертаючи плечі вправо, торкнутися лівим ліктем правого коліна; повернутися до в. п. Повторити по 10 разів на кожну сторону.

13. І. п. – стоячи, ноги разом, руки з гантелями опущені вздовж тулуба, долонями всередину. Стрибок-ноги нарізно, руки убік; стрибком повернутися до і. п. Повторити 12-15 разів.

14. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, в темпі, що поступово сповільнюється.