Масонабір

З чого розпочати тривале схуднення. Схуднення у домашніх умовах: кроки. Крок #3 Графік схуднення – найвірніший помічник

Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію (або у спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.

Успішний процес схуднення складається із двох складових: збалансоване харчування та фізичні навантаження. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги - це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнеєте, коли споживаєте їжі менше, ніж ваш організм здатний витратити (переробити на енергію)протягом дня.У цьому випадку енергія починає черпатися із резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень у їжі та створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну пігулку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не одужують незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то без обмежень в харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає жодних продуктів із негативною калорійністю (Типу грейпфрута або броколі, як багато хто звикли думати)немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось добрий приклад:

Крок 2: визначитися із системою живлення

Будь-які дієти та системи харчування по суті створюють цей дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюватимете цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на «правильне харчування», можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви худнете.

Крок 3: порахувати норму калорій

Навіть якщо ви насторожено ставитеся до методу підрахунку калорій (Він вам здається незручним або занадто складним)і ви обрали іншу систему харчування, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, аби розуміти, на які цифри орієнтуватись. Обов'язково порівняйте своє обране меню з цією нормою, щоб визначити, чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору за калоріями.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо здоров'ю, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не відчуватимете себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути у постійному голоді та не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про прості правила. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте їди, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекуси протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Як ми вже зауважили вище, необов'язково повністю виключати «солодкості та шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися у свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, а й очистити харчування, необхідно буде переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити насолоди – фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи зі шкідливістю, намагаючись затримуватися біля полиць із фруктами, овочами, м'ясом та натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся спокус і зможете покращити своє харчування не тільки на час дієти, а й у подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (Адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% харчування, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатись спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

спалити додаткову кількість калорій
прискорити метаболізм
привести в тонус і підтягнути тіло
зберегти м'язову масу
підвищити витривалість та зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше та й якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання чи ви зовсімне любите спорт, то ґвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивною чи витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань та вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на нестачу часу. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться хоча б 20 хвилин на день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи та покращити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити якщо ..?

1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисним усім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.

2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у залі 3-4 години на тиждень.

3. Якщо ви плануєте ходити до тренажерної зали, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань чи навіть травми.

4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то саме вам нижче представлений покроковий план, з чого розпочати заняття.

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це справді дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярності. Багато хто навіть обладнає вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить вирішити, ви хочете займатися самостійно або з готових відео-тренувань?

Тренування з готових відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – і кілька місяців наперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних у вас буде можливість знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати собі програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на базові знання або інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить лише тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження та тренуватись автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми чи комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

Вибирайте програму та вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».

Не бійтеся прогресувати та поступово ускладнювати заняття.

Періодично змінюйте програми, щоб уникнути застою та підвищити ефективність занять.

Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.

Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло повністю.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів,урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі та обтяжувачі), можна купити компактніфітнес-гумки, еспандери або петлі TRX які не займають багато місця та їх дуже легко взяти з собою.

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин на день, можна тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай пропонується готовий розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

У плані ефективності немає значення, коли доби слід тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, проте в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важчими. Тренування ввечері зручніші для людей, що працюють, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час доби для занять можна лише досвідченим шляхом.

Мотивація та відстеження результатів

Не можна не сказати про ще одну важливу складову процесу схуднення – про мотивацію. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому здорова оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

Насамперед зафіксуйте свої вихідні дані: зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Терези не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не тільки цифри в кілограмах, а й зміни в об'ємах та якості тіла. Зважуйтесь раз на тиждень, заміряйте обсяги та робіть фото двічі на місяць. Не варто робити цього частіше, схуднення - це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватись щодня, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль лише демотивує.

Крок 2: поставити мету

У жодному разі не ставте собі захмарних цілей, а тим більше конкретних завдань на кшталт «хочу скинути 5 кг на місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні цілі, цілі харчування або цілі активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи, залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів у схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай, у перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде повільнішим темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді й збільшення ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не таке.

Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагоподібно. Одного разу був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину загалом, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувалась. Зверніть увагу, не 3,5 тижнів, а 3,5 місяці! Це, до речі, питання як схуднути на 10 кг на місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі та низьким фізичним навантаженням. І це дуже часта помилка тих, хто худне. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а втримати досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій і схудли до потрібної форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (З профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Чи не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не вдарятися у фанатизм

Схуднення - це справді не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки та сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами та зайвим фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши харчування та додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно почуваєтеся пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, припинити себе докоряти за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

Це проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій маршрут до позбавлення від зайвих кілограм. Пам'ятайте, що не існує «чарівної пігулки», яка легко і турбот зробить вашу фігуру досконалою. Для якісного результату від вас знадобиться терпіння та порція зусиль.

Доброго часу доби, мої чудові читачі! Чи знаєте ви, з чого почати схуднення? Адже від того, яким був ваш перший крок, залежить успіх будь-якої справи, і не виняток.

Ви здивуєтеся, але найскладніше – це ухвалити тверде рішення і почати. Потім ви увійдете в колію схуднення, і, швидше за все, вам навіть сподобається цей процес. Особливо якщо ви підете моїм нескладним порадам.

1. Проведіть вимірювання

Отже, ваш перший день схуднення. Він же найсприятливіший:), адже ви сповнені ентузіазму та готовності зробити «неможливе».

Що робити? Звісно, «взяти виміри».

Нехай це буде вашою точкою відліку. Виміряйте вагу, а також свої об'єми: стегна, талію, груди, зап'ястя та обхват середини стегна. Результати обов'язково запишіть.

Це дозволить вам відстежувати зміну габаритів.

До речі, вимірювати вагу бажано не частіше ніж один раз на тиждень, і робити це потрібно вранці після походу в туалет і на голодний шлунок. Чому це важливо, і читайте за посиланням.

2. Заздалегідь заручіться надійною підтримкою

Щоб шлях до витонченої фігури був легшим і приємнішим, попросіть близьких підтримати добрий почин.

Можливо, серед ваших подруг є такі, які будуть раді схуднути та стати чудовішими разом з вами. Або чоловік погодиться вечеряти стравами здорової кухні.

Якщо охочих ділити з вами «дієтичні радості» не знайдеться, то попросіть хоча б підтримувати вас у складні моменти, коли хочеться зірватися і повернутися до колишнього режиму харчування. Жінці дуже важливе розуміння та підтримка близьких – нагадайте про це тим, хто з вами поряд.

3. Знайдіть задоволення у схудненні

Начиталися порад дієтолога (мовляв, треба відмовитися від того й цього), і злякалися? І даремно. Насправді в схудненні є чимало своїх принад.

Вам, напевно, доведеться навчитися готувати смачну дієтичну їжу. Ви думаєте, такої не буває? Та скільки завгодно! Наприклад, ось чи .

Рецептів здорової, низькокалорійної та водночас смачної їжі дуже багато – тільки встигай готувати і їсти.

Вирішення проблеми «хочу схуднути, але спорт не люблю» теж може принести вам задоволення. Зовсім не обов'язково любити спорт, щоб бути струнким! Ходіть пішки, їздіть велосипедом, танцуйте (бажано до упаду), влаштовуйте бої подушками з власними дітьми… Варіантів багато – знайдіть відповідний, і радійте своїй стрункості та винахідливості!

До речі, багато видів занять спортом доступні і в домашніх умовах.

Так, якщо ви для початку збираєтеся купити тренажер, і тому відкладаєте цей початок, то майте на увазі: найкращий велотренажер - це коли ви надягаєте на ноги обтяжувачі, лягаєте на підлогу і «крутіть педалі». Це можна робити навіть під час перегляду улюбленого серіалу. Отже, «спорт» можна легко влаштувати прямо у себе вдома.

4. Складіть детальний план

Взагалі, це друга дія після здійснених вимірів. Занесіть у свій щоденник схуднення (або щоденник Прекрасної Стройняшки 🙂), якої кількості кілограмів і сантиметрів ви хочете позбутися. Потім розбийте своє схуднення на етапи, і призначте для кожного терміни.

Ідеальний для здорового схуднення темп скидання ваги – 0,5-1 кілограми на тиждень, або 2-4 кілограми на місяць. У перший місяць, як правило, цифри можуть бути вищими.

Заплануйте також можливі відхилення від плану: свята, зустрічі в кафе з подругами тощо. Втім, ці відхилення теж важлива частина плану. Зафіксуйте своє рішення забути в такі дні про калорії, жири та вуглеводи, але все-таки не переїдати. Інакше багато хто, якщо не всі зусилля пропадуть задарма!

Готовий план складається з 4-х пунктів:

1. Вага/обсяги, яких прагнемо.

2. Етапи схуднення – на скільки стаємо меншим, за який час (це стосується кожного етапу).

3. Свята та дні відпочинку.

4. Харчування зниження ваги.

І тепер про головне – про ваш новий раціон, який допоможе схуднути

Починати худнути можна ще простіше.

Але якщо все-таки вам важко дотримуватися всіх вищезгаданих принципів відразу, пропоную ще більш простий шлях.

Суть його така: вибираєте одне-два, і виробите на їх використання тиждень.

Я почала б з води. Пити більше води - це найпростіше, що можна зробити для стрункості. І я знаю чимало випадків, коли люди худнули тільки через те, що почали більше пити. Внаслідок цього вони знизили апетит, а їх організм став працювати злагоднішим – і результат очевидний.

Наступне за простотою (знову ж таки на мій погляд) – дробове харчування. Ну чого вам варто розділити звичні прийоми їжі на 2 і є частіше, але менше?

Потім звикла б їсти білок із кожною трапезою.

Потім увела б у раціон щоденну кашу на сніданок.

І бадьоро завершила б усе це мінімізацією шкідливості.

Але це я - у вас може бути (і навіть повинен бути!) зовсім інший, зручний для вас порядок. Подумайте про це. І зафіксуйте власні розумні думки у щоденнику.

Якщо на звичку тиждень, то знадобиться лише 6 тижнів. Самі потім дивуватиметеся, як раніше харчувалися по-іншому. Упевнена, вам сподобається і сам новий раціон, і результати його введення. Успіхів!

До речі, відео про харчування для схуднення – всі правила представлені наочно. Подивіться:

Відповіді на запитання

Традиційно відповідаю на запитання, які мені часто задавали, цікавлячись початком шляху до стрункої фігури.

Чи варто починати знижувати вагу після 30 (після 40, після 50, після 60 тощо)?

У цьому питанні криється якась невпевненість. Чому ж не варто? Думаю, що кількість схудлих у віці перевалює за мільйони.

За прикладами далеко не треба ходити. Я сама схудла саме після 30. Нині мені 40. За останні 4 роки я народила двох синів. Молодшому 11 місяців, а я важу на 1,5 кілограма менше, ніж на момент настання вагітності. Я спромоглася, значить, і ви зможете.

Чи відрізняється схуднення після 30, 40 чи 50 від схуднення 20-річної дівчини?

Відрізняється. Треба менше їсти. І це величезний плюс! Тому що ті, хто мало їдять, живуть довше та хворіють рідше. Чи не вірите? Читайте (заодно це найпростіший рецепт стрункості та бадьорості).

Треба їсти якнайменше швидких вуглеводів, і стежити за кількістю білка в раціоні (що і в 20 років нікому не завадить).

Ще бажано працювати над нарощуванням м'язової маси. Навряд чи треба доводити, що це також плюс.

Чи правда, що краще почати голодувати, щоб схуднути?

Коротко про процеси в організмі під час голодування: голод змушує організм знижувати енерговитрати, зменшується швидкість обміну речовин, включаються механізми заощадження жиру, як джерело енергії у пріоритеті м'язової тканини.

Коротко про те, що відбувається після голодування: швидкість обміну речовин низька + механізми заощадження + звичайне харчування = нові жирові запаси.

Підсумок: м'язів менше, а жиру більше ніж до голодування.

Висновок: голодування – спосіб збільшити жирову масу.

Особливо це стосується тривалого голодування, тобто. тривалістю більше одного дня. Одноденне голодування не частіше ніж раз на тиждень, шкоди вам не принесе.

Говорять, що схуднення краще почати з очищення. Як очистити організм?

Дуже просто – харчуватись за вищеописаними принципами здорового харчування.

Щодня з'їдайте кілограм овочів і фруктів, а так само порцію каші - ось вам і клітковина, що очищає. Пийте багато води – найкращого «очисника» для організму важко уявити. Тоді ніякого спеціального чищення не буде потрібно.

А якщо ви харчуватиметеся булочками/котлетками/смаженою картоплею, то чиститеся скільки завгодно, чистими все одно не будете. Не треба чиститись - ТРЕБА НЕ СМУТИТИ в організмі.

Ну що ж, схоже, час робити висновки.

Отже, з чого почати худнути? Вимірювання, план та надійна підтримка (ваша соломинка на випадок зриву). Важко? Анітрохи. Тоді вперед! Щиро бажаю вам приємного, комфортного та успішного схуднення.

Ви знаєте, що маєте зайву вагу і давно мрієте схуднути, але ніяк не наважитеся. Настає весна, і все оновлюється. Ось і вам захотілося разом із теплою курткою зняти енну кількість кілограм. Але з чого почати худнути, коли та як? – вкотре ставите питанням. Подруги радять одне, журнали – інше, а на телебаченні рекламують якісь пакетики з готовим продуктом. І ви заздалегідь думаєте, що схуднути дуже складно, а головне, в умовах економічної кризи це дуже дорого. А насправді, худнути - це набагато дешевше, ніж НЕ ХУДІТИ.

Отже, ви вирішили схуднути

Дієтологи в один голос твердять: не чекайте на понеділок і завтра, щоб почати худнути. Не думайте: зараз наємося чіпсів, а завтра – на дієту! Такий підхід украй неправильний! Тут відіграє роль психологічний настрій. Якщо ви відтягуєте час до завтра, понеділка або ранку, ви позбавляєте себе дорогоцінного часу і сили духу. Це як сидіння у черзі до стоматолога. Що довше сидиш, то страшніше. Більшість людей, які пройшли важкий шлях схуднення, не чекали наступного дня. Вони худнули сьогодні і зараз!

Як це зробити?

Просто перестаньте їсти цукерки, не кладіть у чай цукор, в обід відмовтеся від хліба, а на вечерю не їжте вуглеводи! Для перших днів схуднення цього достатньо!

Що робити наступного дня

А наступного дня почніть ранок зі склянки води. На сніданок відваріть два яйця. І на цьому зупиніться. Заберіть у холодильнику. Якщо там є ковбаса, відкладіть її на одну полицю. І залиште іншим членам сім'ї. А собі, коханій і головній людині, зробіть найпростіший салат з моркви та яблука, або капусти та болгарського перцю. І продовжіть не їсти цукерки та хліб, а замініть їх салатом. На вечерю загасіть м'ясо чи рибу, можна зробити омлет. Якщо важко зорієнтуватися з меню, можна подивитися меню, що худне на день тут і тут.

Худайте без голоду!

Худнути без голоду - одне з головних правил схуднення! Ви не повинні голодувати, інакше просто одного разу зірветесь. Так у всіх завжди! Тепер ви повинні як ніколи раніше контролювати це. Ви повинні їсти 5-6 разів на день. Тільки не поспішайте скептично хмуритися! Яблуко, фінік, хлібець або чай з молоком - це теж прийоми їжі! І не думайте, що це нісенітниця! Тепер, прийом їжі – це не тільки тарілка супу, а потім друге та третє. Навіть шматочок хліба – це їда.

Один прийом їжі – максимум дві страви

Перше, друге та третє йде в історію! Тепер що простіше і менше їжі, то краще! В один прийом їжі можна з'їсти лише дві страви! Наприклад, салат та гречку або салат та м'ясо. Вранці – кашу та чай, обід – суп. Полудень – кава та сир.

Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 4 години до сну!

Відповідаючи на запитання: з чого почати худнути, заявляю: не можна їсти пізніше, ніж за 4 години до сну. Якщо ви звикли їсти набагато пізніше, а схуднути ох як хочеться, то доведеться себе перевчити. Не бійтеся, організм звикне вже за тиждень.

Жодних переїдань!

Їсти треба малими порціями. Але яка вона мала порція? — Складіть дві долоні човником – ось ваша порція. Звичайно, відміряти долонями суп та гречку ми не будемо. Але суттєво знизити кількість їжі допоможе салат із сирих овочів. Як є салат – це окрема історія тут.

Пийте на здоров'я!

Потрібно пити воду! Коли ви почнете худнути, а при дотриманні вищевикладених правил, ви почнете худнути відразу ж, ваш організм посилено позбавлятиметься шлаків і продуктів розпаду, якими так рясніють жирові клітини. Ці шлаки почнуть забивати судини та виділювальні системи, а тому ви просто зобов'язані пити воду, щоб вони «вимивалися».

І останнє!

Вірте в себе і пам'ятайте, що перші результати помітні не раніше ніж через 2 тижні! Шлях до стрункості складний, але це шлях вгору: до краси, здоров'я та успіху. День за днем ви будете хвалити себе, іноді лаяти, але загалом навчитеся себе любити. І скинувши перші заповітні 2, 5 або 10 кг, вам вже стане шкода себе, і ви не повернетеся до колишньої ваги. Успіхів!

Проблема зайвої ваги сьогодні трапляється дуже часто і, якщо не почати ефективно з нею боротися, може перейти в ожиріння. Основні причини набору надлишкових кілограмів: неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, порушення обмінних процесів та інші системні захворювання. Простого способу скинути вагу немає. Доведеться докласти чимало зусиль, щоб позбавитися комплексів, невпевненості в собі. З чого почати правильне схуднення? Як досягти позитивного результату швидко та без шкоди здоров'ю?

Схуднення неможливе без корекції раціону та вправ. Це складне завдання, яке потребує сильного бажання, сили волі та часу. Може бути й таке, що людина прикладає багато зусиль, обмежує себе в харчуванні, відвідує тренажерний зал, але результату немає. У такому разі слід пройти обстеження, здати необхідні аналізи, адже причиною набору зайвої ваги можуть бути патологічні процеси, які відбуваються в організмі.

Самодіагностика

Багато жінок і чоловіків, які періодично говорять «хочу схуднути», з чого почати, навіть не уявляють. Насамперед слід провести самодіагностику, встановити, що проблема є і для її вирішення потрібно докласти чимало зусиль. Моральний настрій виконує надмірно важливу функцію в процесі схуднення. Без нього нічого не вийде. Найкраще завести блокнот, в якому ви записуватимете цілі, завдання, результати. Починають його з фіксування таких параметрів:

кінцевий результат – ваша ідеальна вага;
ваша теперішня вага та виміри об'ємів тіла;
причина набору зайвої ваги;
фактори, які заважали вам взятися за схуднення раніше.

Якщо вже вирішили боротися із зайвою вагою, не варто сумніватися чи шукати відмовки. Психологічний настрій має бути таким: «у мене все вийде, я це зроблю, чого це мені не коштувало». Стати перед дзеркалом, уявіть, яким буде ваше тіло, якщо вдасться скинути 5-10 або більше кілограмів. Ви повинні бути готові до того, що доведеться обмежити себе в харчуванні, відмовитись від улюбленої їжі, записатися в тренажерний зал або почати займатися в домашніх умовах. Також варто врахувати, що після 50 років уповільнюються обмінні процеси, тому худнути складніше, можуть знадобитися поради дієтолога.

Постановка мети

Основна мета, кінцевий результат - це та цифра, яку ви вирахували. Важливо не перестаратися, адже схуднення може стати не прагненням здорового способу життя, а нав'язливою ідеєю, що призводить до психічного розладу і навіть страшного захворювання анорексії. Мета має бути реальною. Також встановлюються терміни досягнення. Не варто намагатися занадто швидко скидати вагу за допомогою голодування або виснаження організму, це не принесе користі. Починати процес схуднення потрібно дуже акуратно. Оптимальна кількість скинутих кілограмів – 3-4 на місяць. Не потрібно щодня кілька разів вставати на ваги, зважуватися слід не частіше ніж один раз на тиждень.

Типова помилка, яку роблять жінки на початку схуднення - відразу ж сідають на строгу дієту, обмежують себе у всьому, голодують. У такий спосіб справді можна за місяць позбутися 5-7 кг, але є й негативні сторони. Різка зміна харчування призводить до порушення травлення, шкодить організму. Крім того, скинуті кілограми з часом повертаються і результат зводиться на нуль. Якщо хочете схуднути в домашніх умовах правильно і ефективно, відкоригуйте раціон, регулярно виконуйте фізичні вправи, відмовтеся від шкідливих звичок.

Очищення та голодування

Існує гіпотеза, що починати ефективне схуднення слід з голодування. Це не так, голодувати не варто в жодному разі. Виснаження голодом не тільки не допоможе позбавитися надмірної ваги, але і може призвести до порушення роботи різних систем і органів, збою гормонального фону. Що стосується очищення, то воно справді підготує до боротьби із зайвими кілограмами. Основні правила:

1. на початку можна використовувати таблетки активованого вугілля (1 штука на 10 кг маси тіла);

2. найкращим засобом для чищення є звичайна, питна вода, вона допоможе не тільки вивести шкідливі речовини, але і активізувати обмінні процеси; хочеш не хочеш, пити доведеться не лише протягом усього періоду схуднення, а й після (1,5 літра на день) для підтримки результату;

3. продукти, що містять клітковину, також сприяють ефективному та безпечному очищенню.

Як допоміжний засіб можна використовувати спеціальні препарати, але після консультації з дієтологом. Такі ліки можуть виявитися дієвими, якщо інші методи схуднення не дають бажаних результатів. Безпечними вважаються таблетки мікрокристалічної целюлози. Вони набухають у органах травлення, створюючи відчуття насичення. Ліки має відмінні абсорбуючі властивості, сприяє виведенню з організму токсичних речовин і шлаків.

Правила харчування для ефективного схуднення

Основа правильного схуднення – збалансоване здорове харчування. Худнути потрібно з користю здоров'ю. Організм повинен отримувати достатню кількість вітамінів та мінеральних речовин з їжею, тоді значно покращиться метаболізм і прискоряться процеси спалювання жирів. Не обов'язково себе сильно обмежувати, дотримуватися найсуворіших дієт, щоб досягти хорошого результату в домашніх умовах. Якщо ви не знаєте, з чого почати схуднення, почніть з перегляду свого харчування. Ваше завдання – мінімізувати споживання напівфабрикатів, здобних виробів, копченостей, чіпсів, сухариків, газованих напоїв. Саме ці продукти відкладаються на талії та додають вагу. Основу раціону повинні становити:

білки - вони містяться в яйцях, м'ясних та молочних продуктах, бобових;
складні вуглеводи, які можна почерпнути із різних каш, хліба, висівок, макаронів;
швидкі вуглеводи із фруктів та овочів;
жири теж необхідні для нормального функціонування організму, але тільки ті, що містяться у жирних сортах риби, яйцях, горіхах.

Таке харчування не тільки допоможе ефективно та швидко худнути, але й покращить стан здоров'я загалом. Продукти, що складають раціон, не потрібно смажити з олією, коптити, запікати з майонезом. Ідеально, якщо вони варені чи приготовані на пару. У такому випадку зберігаються всі корисні властивості м'яса, риби, овочів та фруктів. Останні ж краще вживати у свіжому вигляді. Нижче запропоновані рекомендації щодо правильного харчування для схуднення від дієтологів.

Сніданок. Ніколи його не пропускайте. Саме ранковий прийом їжі забезпечить енергією на весь день, запустить усі необхідні процеси. Ідеально для сніданку: повільні вуглеводи у поєднанні з корисними жирами та білком.
Вода. Так, чиста, негазована, питна вода. Без неї ніяке харчування та дієти не допоможуть схуднути. Цілюща рідина очищає організм, змушує його працювати правильно та безперебійно.
Режим харчування. Не можна переїдати, наїдатися «про запас». Якщо ви прагнете позбавитися зайвих кілограм будинку, розділіть свій раціон на п'ять-шість прийомів їжі на день. Харчування має бути дробовим, корисним, порційним, тоді й органи травлення працюватимуть краще.
Коли вечеряти. Поширена думка, що для ефективного схуднення не можна їсти після 18.00. Якщо ви зазвичай лягаєте спати о 20:00, то це так, але якщо о 23:00 або навіть пізніше, цю рекомендацію можете не виконувати, так як користі від неї не буде, тільки нав'язливе почуття голоду. Останній прийом їжі повинен відбутися за дві години до сну, щоб організм встиг упоратися з порцією отриманої калорій.
Підрахунок калорій. Для початку процесу схуднення потрібно зробити так, щоб кількість витраченої енергії була на порядок вищою, ніж отриманої, тоді організм використовуватиме «жирові запаси». Обчисліть за допомогою спеціальних формул і їжте так, щоб реальна цифра була на 15-20% менше.

У жінки з віком уповільнюються обмінні процеси, відбуваються складні гормональні зміни, худнути стає складніше, навіть дієти не завжди допомагають. Для досягнення позитивного, а головне, стабільного ефекту підходять до вирішення проблеми комплексно. Почати худнути жінці після 50 років слід з корекції харчування. З раціону потрібно виключити висококалорійну їжу, харчуватись невеликими порціями.

Обов'язково необхідно знайти час виконання фізичних вправ. Для початку робити хоч би ранкову зарядку. За наявності захворювань у жінок після 50 років алгоритм схуднення потрібно складати разом із дієтологом, ендокринологом та іншими фахівцями.

Найпопулярніші дієти

Існує велика кількість різноманітних дієт для жінок, за допомогою яких можна не лише скинути зайву вагу, а й вирішити інші проблеми: відкоригувати показники крові, покращити обмін речовин, налагодити функціонування внутрішніх органів.

1. Індивідуальна дієта – один із найкращих способів позбутися зайвої ваги без шкоди здоров'ю. Складається вона дієтологом, який має на руках результати ваших аналізів.

2. Дієта Дюкана складається із чотирьох фаз, кожна з яких має свій набір продуктів. Найефективнішою є «Атака», яка може тривати від 2 до 10 днів. Основа харчування – вівсяні висівки, 2 літри рідини на день, їжа з низьким вмістом жирів та вуглеводів.

3. Білкова дієта допоможе не лише впоратися із зайвими кілограмами, а й набрати м'язову масу, зробити гарне, рельєфне тіло. Харчування ґрунтується на м'ясних та рибних продуктах. Обов'язково присутні у раціоні курятина, риба, сир, молоко, яйця. За два тижні можна схуднути вдома на цілих 8 кг, якщо дотримуватись усіх правил.

Будь-яка дієта – це завжди обмеження для організму, коли він недоотримує певну кількість корисних мікроелементів. Щоб ефективно скинути зайву вагу в домашніх умовах, слід дотримуватись правил збалансованого, збагаченого вітамінами та мінералами харчування.

Тренування для схуднення

Сприяє активному схуднення не лише збалансоване харчування та дієти, а й режим тренувань. Взагалі без фізичних навантажень дуже складно буде досягти позитивного результату. Для початку потрібно підготувати організм протягом двох тижнів робити ранкову зарядку. Тільки потім можна йти до зали. Професійно та правильно складений комплекс вправ допоможе прискорити процес схуднення без шкоди здоров'ю. Якщо немає можливості піти до зали, худнути можна і вдома. Вечірня пробіжка, присідання, нахили, хитання преса – все це позитивно позначиться не лише на фігурі, а й на загальному стані.

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, схуднути до літа або просто скинути зайву вагу, що давно накопичилася, для початку потрібно налаштуватися. Поставте мету, визначте завдання, не сумнівайтеся у своїх силах, потім відкоригуйте харчування, займіться спортом і тоді все обов'язково вийде.

У будь-якій великій справі найскладніше – розпочати. Так само відбувається і зі схудненням: більшість із нас подумки вже не раз скидали десяток зайвих кілограмів… але тільки повторити це на практиці, як правило, виходить далеко не у всіх. Але якщо ви читаєте цю статтю – значить ви на правильному шляху! Сьогодні ми розповімо, як почати схуднення в домашніх умовах, поділимося порадами дієтологів і всіляко підтримаємо вас у цьому важливому починанні. Отже, до діла!

І водночас – найскладніше для виконання. Так-так, ми говоримо про психологічний настрій. Тому що саме від нього залежить кінцевий результат. Якщо ви не захочете змінити спосіб життя - ефекту від будь-яких дієт, навіть найкращих, не буде. Точніше, він буде недовгим - як тільки ваш раціон з'їде на колишні рейки, всі скинуті кілограми повернуться, прихопивши ще кілька новеньких.

Тому перше, що потрібно зробити – налаштуватися на довгу боротьбу. Шукайте мотивацію в будь-яких речах – фотографіях струнких красунь, книгах про здоровий спосіб життя та подолання себе, фільми про чудове перетворення і так далі. Загляньте на відповідні сайти та форуми (та хоча б до нашої групи ВКонтакте!) – підтримка однодумців теж означає дуже багато.

Запасіться терпінням - якийсь час вам доведеться себе щодня примушувати. Але поступово правила, які ви призначите для себе, стануть частиною повсякденності, а новий здоровий раціон – звичним і навіть смачним.

Правильне харчування для схуднення: складання раціону

На жаль, диво-таблеток, які по клацанню пальців позбавляли б десятка зайвих кілограмів, досі не винайшли. Основою стрункої фігури, як і раніше, залишаються два «кити» – правильне харчування та фізичні навантаження. Причому витрачати гроші на відвідування фітнес-залу зовсім необов'язково: якщо діяти згідно з чітким алгоритмом, ефективно боротися із зайвою вагою можна самостійно. Але про спорт ми поговоримо трохи нижче – спочатку розберемося із харчуванням. Отже, з чого почати схуднення в домашніх умовах?

Крок перший: планування

Перше, що потрібно зробити – чесно відповісти самій собі, скільки кілограмів ви хочете втратити. Хоча найкраще вести обчислення в сантиметрах: коли ви почнете займатися спортом, ваші м'язи почнуть рости, а оскільки вони важчі за жир – і вага теж. Зате обсяги почнуть стрімко танути, тому починати початок схуднення треба таки з визначення кінцевої мети. Зважте, виміряйте обсяги грудей, талії та стегон і зафіксуйте цю інформацію.

З чого почати правильне харчування для схуднення? Правильно, зі складання графіка та щоденника харчування. До нього необхідно вносити чотири цифри:

Час, коли ви їсте. Записуйте початок будь-якої трапези – навіть якщо з'їли лише одну печінку як перекушування. Це допоможе вам наочно побачити, що саме і скільки разів на день ви їсте.
Кількість з'їденої їжі. Багато хто з нас абсолютно впевнений, що їдять, як Дюймовочки, а зайві кілограми – це підступи ворогів та уповільнений метаболізм. Звичайно, таке буває, але не в більшості. Коли ви почнете фіксувати в таблиці приблизну вагу страв або поштучну кількість з'їдених смаколиків - зрозумієте, хто насправді винен у ситуації, що склалася.
Причину, через яку ви сіли за стіл. Найчастіше це залежить від режиму роботи та природного ритму – сніданок у призначений час, обід у перерву, вечеря після повернення додому. А що щодо решти перекусів? Коли ви почнете фіксувати все це – побачите, які їди зможете безболісно виключити.
Калорійність кожної страви. В інтернеті повно сайтів, де можна в режимі онлайн розрахувати енергетичну цінність окремих продуктів і навіть цілих страв. І, отже, контролювати свій раціон, не виходячи за межі дозволеного.

Столичний лікар Ксенія Селезньова рекомендує також заздалегідь скласти план їди. За порадою дієтолога почати правильне схуднення, потрібно саме з цього. Весь обсяг денного раціону повинен бути розділений приблизно на 4-5 прийомів їжі. І більше ні-ні - у перервах можна пити воду, не пізніше ніж за півгодини до їжі.

Крок другий: дізнаємося ворога в обличчя

Тепер – безпосередньо про харчування. Тут перше і найважливіше – виключити з раціону швидкі вуглеводи: булочки, печінки, картопля, фаст-фуд, жирне м'ясо тощо. Повний список наводити не будемо – про це ми вже докладно говорили у . Там ми докладно розповіли, що саме не можна їсти і чому. Випишіть ці продукти у свій щоденник – їх потрібно по можливості оминати. Зрозуміло, що перехід до правильного харчування має бути плавним – кидатися в нього як у вир із головою не варто. Заміна шкідливого на корисне має бути поступовою: солодощі – на фрукти, смажену курку – на тушковану грудку, білий хліб – на цільнозернову тощо. І не забудьте додати в раціон жироспалюючи продукти - повний список наших маленьких помічників представлений.

А краще дізнатися про те, що таке дрібне харчування і як правильно складати свій раціон, можна з . Там же ви знайдете приблизне меню на день - будуйте свій раціон приблизно таким же чином і буде вам щастя.

Спорт на початку схуднення

Якщо ви подумки вже попрощалися з рідними і приготувалися всі дні безперервно пропадати в тренажерному залі - можете розслабитися. Перегинати із цим не варто, особливо новачкам. Для того, щоб поліпшити обмін речовин, спочатку досить навіть простих вправ. Робіть легку гімнастику вранці та вечорами, ходіть з роботи пішки, піднімайтеся в квартиру сходами, а не ліфтом – для початку цього буде достатньо.

На нашому сайті представлено безліч коротких тренувань для схуднення, які можна легко виконувати вранці. А якщо ви вирішили взятися за справу серйозно - спробуйте, наприклад, . Тренування побудовані за принципом «від простого – до складного», тож підходять навіть новачкам. У поєднанні з дієтою результат буде приголомшливим!

І обов'язково наберіться терпіння. Схуднення не повинно бути швидким, тим паче на правильному харчуванні. Причому чим менше у вас жирових запасів, тим повільніше йтиме зниження ваги. У середньому, як кажуть дієтологи, людина має втрачати не більше 0,5 кг на тиждень. Чи не надто надихаюча цифра, зате ці півкіло будуть саме жиром, а не зайвою водою чи м'язами. Жиром, який більше ніколи не повернеться.

І кілька слів про помилки

І остання порада – вивчіть список найпоширеніших помилок. Попереджений - значить озброєний, правда ж?

Не обмежуйте себе у їжі. Коли організм постійно відчуває голод, він відчуває стрес. І починає не віддавати, а накопичувати. Поету їжте часто, але потроху, і віддавайте перевагу корисним продуктам. Так ви завжди відчуватимете себе ситими - і одночасно худнути.
Забудьте про експрес-дієти. Поки ви не зміните свої харчові звички та спосіб життя, скинуті кілограми незмінно повертатимуться.
Не їжте за дві-три години до сну. Те, що після 18:00 потрібно закрити рот на замок – міф, особливо якщо ви пізно лягаєте спати. Так ви ризикуєте заснути голодною, а потім - зірватися на щось смачненьке. Нехай вечеря буде легкою, але вона має бути. Якщо відчуваєте сильний голод – випийте перед сном склянку знежиреного кефіру.
Не виключайте солодощі повністю - особливо якщо ви ласун. Дозволяйте собі трохи - ложечку меду, пару часточок гіркого шоколаду, кілька шматочків мармеладу. Особливої шкоди вашому схудненню такі порції не принесуть, зате гарантовано піднімуть настрій.

І головна порада, з чого почати перші кроки до схуднення – наскільки можна проконсультуватися з лікарем-дієтологом. Він врахує ваші індивідуальні особливості та розробить систему схуднення спеціально для вас. Але якщо такої можливості немає – приступайте до справи відповідно до наших рекомендацій. Гарантуємо – якщо робитимете все правильно, ефект не змусить себе чекати.