Найефективніші вправи для схуднення. Види вправ та типи тренувань. Прості вправи йоги для схуднення

Для того, щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти до фітнес-клубу? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене, але сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і обирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:

• По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб – задоволення не з дешевих.
• По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований неподалік вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
• По-третє, доступність інвентарю.Все, що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
• По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому і т.д., але тут є і зворотний бік. Багато інформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо ефективні методи схуднення в домашніх умовах.

Комплекс вправ для домашнього фітнесу

Основу самостійної фітнес-програми становлять вправи без обтяження, а тренажерних залах переважно працюють із додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодибарами тощо. буд.). Якщо вашою метою є схуднення та підтримка м'язів у тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жироспалювання, а й зміцнення м'язів.

Заняття фітнесом слід розпочинати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг та стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін у швидкому темпі та присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги убік і опустіться у присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно до підлоги. Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присід. Після двадцяти стрибків можна відпочити.

Остання п'ятихвилинка присвячена бігу із захлестом п'ят, а також скручуванням на прес. Для того, щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.

Вправи на всі групи м'язів

П'ятиденний комплекс повинен включати опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів та від підлоги 5 разів. Після цього слід виконати та стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота і опрацює прес. Після нього слідують скручування у різні боки, які бажано виконувати на фітболі. Слідкуйте, щоб таз не провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити за 15-20 повторень.

Далі йдуть присідання по 15-20 разів і випади стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги. Також у цей комплекс входять рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.

Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа спрямована на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть полягає в тому, щоб згинати та випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.

Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки та згинаємо їх у ліктях. Таку вправу виконуємо по 15 разів.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?

Щоб позбутися зайвої ваги, організм повинен спалювати якнайбільше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові та кардіонавантаження.

Крім фітнесу вдома необхідно включити у програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську та звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотренування допоможуть вам схуднути та підтягнути фігуру.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?

Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова та кардіо. Кожна з них потребує концентрації та зусиль.

Кардіотренування має тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминання суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг чи інше кадіовправа. Наприкінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один із варіантів проведення кардіотренування, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний час.

Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше півтори години. Час відпочинку між підходами та вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - не більше ніж півтори хвилини.

Інвентар

Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, залежатиме повноцінність вашої програми тренування. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який саме інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали в якості кардіовправ біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них можна сміливо розмістити обладнання для силових вправ.

Якщо вам буде зручно проводити тренування на жироспалювання вдома, необхідно купити бігову доріжку або велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо купити бюджетний кардіотренажер - скакалку. Користування від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. Із інвентарем для кардіотренувань розібралися, тепер перейдемо до силових занять.

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах, крім кардіотренажерів, мають на увазі наступний інвентар:

• Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви легко могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі у повному зборі – не більше 5 кг.
• Обважнювачі на липучках.З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективнішими.
• Гумовий килимок.Він стане в нагоді для вправ у положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
• Фітбол. Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він є великим м'ячем з міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого зростання, інакше ефекту від тренувань не буде.

Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом у домашніх умовах?

Ми вже згадали, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої та навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:

1. До тренувального комплексу повинні входити багатоповторні та статичні вправи. Перші виконуються від 15 разів за підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів упродовж певної кількості часу.
2. Кожну групу м'язів слід тренувати один раз на тиждень.
3. Відпочинок між вправами має становити трохи більше двох хвилин.
4. Відпочинок між підходами – не більше 45 секунд.

Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом вдома.

Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна поділити на дві групи: кругове тренування та спліт.

Кругове тренування

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без перепочинку між вправами. Наприклад, ваш тренувальний круг складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другої (без відпочинку), далі до третьої, і так поки не виконайте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини та проходите ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.

Які вправи повинні входити до тренувального кола?

Це можуть бути в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і т.д. Дуже важливо, щоб кожне з них було спрямоване різні групи м'язів.

Спліт-програма

На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.

Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цієї вправи. Після того, як ви виконаєте три підходи однієї вправи, потрібно зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. для дому) за спліт-програмою насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів у тонусі. Щоб позбавитися зайвої ваги, цю програму обов'язково мають доповнювати кардіотренування. Завжди пам'ятайте про це!

Підбиваємо підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування та які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що хороша фігура залежить від тренувань лише на 50%, друга половина успіху належить до правильного харчування.

Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров'я падає, якщо жиру накопичується більше за допустиме. Звичка жінок такого становища – худнути з допомогою дієти, але за низької активності вона досягає запланованого результату. Сидяча робота потребує суворої дієти, сили волі на яку не вистачає у всіх жінок. Ефективні заходи вирішення ситуації – фізичні вправи.

Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів та амінокислот. Тому за дієтою в жінок починається жор. Організм вимагає поживних речовин, за відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, потрібно займатися спортом.

Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, необхідний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації щодо харчування:

• Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
• Заберіть з раціону просмажений гарнір, замість смаження м'ясо краще варіть;
• Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
• Останній можливий прийом їжі – за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
• Слідкуйте за споживанням води, норма – 2-2,5 літри;
• Сідайте їсти, коли зголоднієте.

Схуднення походить від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Зі зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата становить 4-5 калорій за хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій за хвилину.

Щоб викликати дефіцит калорій, не можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти багаті на вуглеводи: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.

Щоб скинути 1 кг необхідно спалити спортом 8000 ккал. Початківцям радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше призведе до травм м'язів, зв'язок. Найефективніші вправи припадають для ніг та сідниць, ці м'язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру припадають для м'язів спини, грудей, після плечей та рук. Навантаження м'язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.

Щоб скинути швидше зайві кілограми, більше бігайте, присідайте, плавайте і ходіть.

Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів із навколоклітинної рідини, крові та печінки. Тільки через півгодини вони добігають кінця, організм приймається за жирові клітини внутрішніх органів та підшкірної клітковини. Тому за тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи марні схуднення.

Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається за «робочою» частоті серцевих скорочень.

Максимальна кількість ударів за хвилину для кожного віку знаходиться за рівнянням: 200 мінус Ваш вік, але ця цифра при виконанні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Наприклад, якщо вік 40 років, то максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальне тренування для спалювання жиру посідає проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає цього відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. За допомогою підрахунку кількості ударів контролюйте навантаження.

Комплекс вправ для схуднення вдома вимагає виконання низки правил:

• Проводьте заняття спортом не раніше ніж через годину після їди та за 3 години перед трапезою;
• Відпочиваючи між підходами, не сидіть, ходіть краще займатися легкою гімнастикою;
• Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, вгамовуйте спрагу після занять спортом;
• Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
• Вправи для схуднення вдома повинні займати щонайменше годину, 3-4 рази на тиждень.

Розминка для якісного тренування

Перед тим як займатися спортом розігрійтеся, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спина та руки тримайте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, убік і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті та стопи ніг.

Вправи

Для жінок, які страждають надмірною масою тіла, підходять найпростіші фізичні заняття – біг та ходьба. Почніть з прогулянки легким кроком, доведіть поетапно час з 20 до 45 хвилин. Щоб підвищити результативність, змініть прості кроки на швидкі спортивні. Після переходьте на біг підтюпцем. Відстань для пробіжки збільшуйте раз на тиждень або дві на 10%, орієнтуючись на самопочуття та пульс.

Щоб займатися спортом, не виходячи з дому, придбайте спортивні тренажери. Розберемо кілька варіантів: , велотренажер, гребний тренажер та . Перші два навантажують лише ноги, останній розподіляє навантаження рівномірно по тілу. Також еліптичний тренажер потребує великих зусиль. Гребний тренажер хитає м'язи спини, рук, черевного преса, менше навантажує ноги. На гребному тренажері слід займатися рівномірного розвитку тіла.

Спрощені віджимання

Від чоловічих відрізняються тим, що Ви у вихідному положенні впираєтеся колінами в підлогу, але спину тримаєте прямо, а лікті при віджиманні не виносите далеко в сторони. Виконайте 10-15 віджимань по 2 підходи.

Віджимання

1. В упорі лежачи тримайте спину прямо, не прогинайте.
2. Долоні покладіть на рівні плечей, при віджиманні лікті максимально наближайте до тіла.
3. Усього 10 віджимань в 1-2 підходи.

Спрощений місток

Від класичного містка відрізняється тим, що Ви упираєтеся в підлогу плечима, а не руками, руки розкиньте убік. Виконайте 15-20 рухів.

Місток

Лягайте на спину, упираючись ногами та руками в підлогу, піднімаєте таз максимально високо вгору. Зробіть 15-20 рухів.

Дошка

1. Прийміть упор лежачи, але в підлогу упирайтеся не долонями, а ліктями, передпліччя покладіть паралельно один одному, корпус тримайте прямо.
2. Завдання – простояти так 90 секунд, якщо важко, доводьте час поступово.

"Присідання" на трицепс

1. Сядьте на край стільця, лави, дивана, ноги висунете вперед.
2. Спираючись на руки, опустіть корпус зі стільця вперед, вага тіла повністю ляже на руки.
3. Завдання - опускати і піднімати тіло, тренуючи трицепс плеча, у верхній точці випрямляєте руки, у нижній точці майже торкаєтеся підлоги тазом.
4. Зробіть всього 10-15 рухів у 1-2 підходи.

Собачка

1. Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу назад і вгору.
2. Спочатку 15 разів на одну ногу, потім на іншу.

Перевернута гусениця

1. Лежачи на спині, одночасно піднімаєте вгору прямі ноги та руки, відриваючи лопатки від підлоги.
2. Акуратно повертаєтеся у вихідне положення.
3. Зробіть всього 10 разів на 1-2 підходи.

Нависання над підлогою

• Варіант 1: Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 20-30 см, лопатки теж відірвіть від підлоги, руки покладіть на лоб. Тримайте ноги та груди 60 секунд.
• Варіант 2: Подібно до попереднього, але виконується лежачи на животі. Відірвіть ноги та груди від підлоги, руки покладіть на потилицю, тримайте їх одну хвилину.

Велосипед

Вправа виконується лежачи на спині, зігнуті ноги підніміть та підтягніть до живота.

1. Уявіть, що їдете велосипедом, викидайте вперед то одну ногу, то іншу по круговій траєкторії.
2. Рухайте ногами хвилину.

Бічні випади

1. Встаньте прямо, викинувши одну ногу вбік, сядьте глибоко, доторкніться до відставленої ноги протилежною рукою, тримайте спину прямо.
2. Зробіть 15-20 випадів кожної ноги.

Присідання

Для правильного виконання краще займатись, стоячи боком до дзеркала.

1. Слідкуйте, щоб спина була пряма, стегна у присіданні паралельні підлозі, коліна не розводити.
2. Зробіть 25-30 присідань по 2 підходи.

Випади у стрибку

1. Зробіть випад вперед, коліно задньої ноги не торкається підлоги.
2. У стрибку поміняйте ноги, а потім також у стрибку поміняйте на вихідне положення.
3. Зробіть 20 випадів для кожної ноги по 2 підходи.

Вправа Бурпі

1. Присядьте глибоко, руками упріться в підлогу, злегка підстрибнувши, викиньте обидві ноги назад, щоб прийняти упор лежачи, не встаючи з присідання.
2. Після відштовхнувшись ногами, швидко підтягніть ноги під себе.
3. Виконайте рухи 20 разів по 2 підходи.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки розведіть убік, долоні стисніть у кулаки, а великим пальцем показуйте, що у Вас все «окей».
2. Після цього поверніть руку так, щоб великий палець дивився в підлогу, руки тримайте паралельно підлозі протягом 2 хвилин.

Широке присідання

1. Ноги поставте ширше за плечі, розводячи коліна в сторони, робіть глибокі присідання.
2. Виконайте лише 20 присідань.

Стрибок із захлестом

1. Стоячи на підлозі, руки тримайте опущеними, високо підстрибнувши, п'ятами вдарте себе в попу, а руками торкніться потилиці.
2. Сідлайте 20-30 стрибків.

Стрибок з угрупуванням

1. Стоячи прямо, руки тримайте біля талії, високо підстрибнувши, коліна притисніть до живота, а руками торкніться передньої частини гомілки.
2. Виконайте 20-30 стрибків.

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, Він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеної на квадрат зростання (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися у спортивному залі,а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому випадку потрібно постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Скільки можна скинути

Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограмів, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення на місяць ваги дорівнює 2-3% маси тіла.У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити її збільшення, все через нарощування м'язової маси.

М'язи важать у кілька разів більше жиру, тому обсяг талії та стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути у перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).

Позбутися зайвої ваги і упорядкувати свою фігуру можна тільки в тому випадку, якщо поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Останнім часом спосіб життя багатьох людей залишає бажати кращого: достаток жирної та калорійної їжі, сидячий спосіб життя, мінімум активності, нестача кисню. Всі ці фактори негативно позначаються на здоров'ї, призводять до збільшення ваги та появи різноманітних захворювань. Лікарі наполегливо рекомендують хоч півгодини щодня присвячувати заняттям спортом. Це благотворно позначиться як у загальному стані організму, і на зовнішньому вигляді. Давайте дізнаємося які вправи ефективні для схуднення.

Базовий комплекс ефективних вправ

Не обов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб чи тренажерний зал. Цілком можна займатися і вдома, головною умовою є регулярність тренувань. Ті, хто раніше ніколи не займався спортом, починають із базових вправ. Вони не складні у виконанні, але зможуть підготувати тіло до більш серйозних тренувань. Початківцям слід починати з 20-25 хвилин, поступово збільшуючи час. Щоб уникнути травм та розтягувань, ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах виконуються повільно, без ривків. Обтяжувачі краще поки не використовувати, або взяти гантелі вагою не більше 1 кілограма.

Починати будь-яке тренування необхідно з розминки. Можна просто потанцювати під веселу музику, розім'яти плечовий пояс, виконати махи ніг убік та легкі присідання. П'ять хвилин активних рухів допоможе підготувати м'язи до подальшої роботи.

Нескладні, але дуже ефективні вправи для схуднення вдома слід виконувати 16-24 рази на 2-3 підходи.

1. Присідання.Ноги на ширині плечей, стопи дивляться прямо. Присідаючи, стежити, щоб коліно не виходило за носок, таз при цьому далеко відставляти назад.
2. Випади.З положення стоячи, по черзі правою і лівою ногою, крокувати вперед, коліно при цьому згинається під прямим кутом.
3. Пліє.Стоячи широко, шкарпетки дивляться в різні боки, слід присідати якомога нижче. Напружується внутрішня поверхня стегна, а також м'язи сідниць.
4. Прямі руки витягнуті убік, долоні дивляться на підлогу. Із зусиллям виконувати рухи, начебто долоні б'ють поверхнею води. При цьому руки не згинати та не опускати.
5. Вправа на прес.Лежачи на спині, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за головою. На видиху підняти корпус, на видиху опустити. Підборіддя не притискати до шиї.

Завершити тренування розтяжкою. Сісти на підлогу, широко розвести ноги. Акуратно потягнутися корпусом спочатку до правої ноги, потім лівої, потім витягнути руки вперед і потягнутися за руками.

Ефективні вправи для схуднення живота

Вправи для преса не слід виконувати на ситий шлунок. Обов'язково правильно дихати – видих робиться завжди на зусиллі. Для того, щоб живіт став плоским, необхідно прокачувати м'язи верхнього преса, нижнього і не забувати про косі м'язи. Всі найефективніші вправи для схуднення живота виконуються по 20-25 разів на три підходи.

1. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху піднімаємо корпус, але не повністю, а лише відриваючи лопатки від підлоги.
2. Те саме положення, що й у попередній вправі. Піднімаючи корпус, правою рукою тягнемося за ліву ногу, лівою рукою – за праву. Тут працюють косі м'язи і задіяний верхній прес.
3. Дуже ефективна вправа на нижній прес – підняття прямих ніг. Якщо при піднятті відриватиметься від підлоги поперек, можна покласти руки під сідниці. Ускладнений варіант - опускаючи ноги, не торкаємося ними статі.
4. Ноги піднято і дивляться в стелю. На видиху штовхаємо їх нагору, шкарпетки намагаємося тягнути на себе. Напружується нижня частина преса.
5. Корпус повністю лежить на підлозі. Намагаємося підняти відразу верхню частину корпусу, і відірвати прямі ноги від підлоги.
6. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Намагаємося якнайдалі відхилити корпус, при цьому напружується повністю весь прес - і верхній, і нижній. Повертаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення боків

Часто жінки страждають на відкладення жиру саме в області боків. Там утворюються негарні валики, які неможливо нічим приховати. Ефективні вправи для схуднення боків та дієта допоможуть зробити лінію талії витонченою та прибрати непотрібний жир. Для цього знадобляться гантелі щонайменше 2 кг кожна та фітбол. Чим більше зробити повторень, тим краще.

1. Становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті дивляться в різні боки. Повертаємо корпус спочатку праворуч, потім ліву.
2. У кожній руці по гантелі. Виконуємо нахили спочатку праворуч, потім ліворуч.
3. Гантелі лежать на плечах, руками тримаємо їх. Правим ліктем намагаємося якнайдалі дотягтися до лівого боку, лівим – до правого.
4. Одна гантель затиснута двома прямими руками над головою. На видиху з такими ж прямими руками нахиляємося праворуч, вдих – вихідне положення, видих – нахил вліво.
5. Прямими руками, витягнутими вперед, тримаємо фітбол. Виконуємо скручування в одну та в іншу сторони.
6. Фітбол слід притулити до стінки, лягти на нього одним боком так, щоб ноги упиралися у стіну. Руки зігнуті у ліктях за головою. Піднімаємо корпус, при цьому напружується вся бічна поверхня. Те саме повторити з іншого боку.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Для того щоб позбутися жирових відкладень на ногах і зробити їх привабливими та стрункими, потрібно добре попрацювати. Не варто шкодувати себе, виконуючи ефективні вправи для схуднення ніг, адже мета виправдовує засоби. Найкращим варіантом буде поєднання аеробних навантажень із силовими тренуваннями. Для того, щоб зміцнити м'язи ніг і домогтися їх схуднення, не можна розпочинати заняття голодним шлунком. За кілька годин слід з'їсти білкову їжу чи фруктовий салат.

1. Найкраща та ефективна вправа – це присідання. Чим нижче опуститься таз, при цьому зберігаючи прямий кут у колінах, тим краще працюватимуть м'язи сідниць.
2. Випади вперед, назад, праворуч, ліворуч. Слідкуємо, щоб коліна не виходили за носок, далеко відставляючи при цьому сідниці.
3. Ноги на ширині плечей, піднімаємось на шкарпетки, відриваючи п'яти від підлоги. У цій вправі працюють литкові м'язи.
4. Махи прямими ногами назад. Можна виконувати цю вправу стоячи, а можна і на ліктях та колінах на підлозі.
5. Махи убік. Також вправу виконують як стоячи, так і в колінно-ліктьовій позиції. В останньому випадку необхідно стежити, щоб корпус не відхилявся в сторони, а нога, якою виконуються махи, завжди була прямою.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. На видиху таз піднімається нагору, п'яти не відриваються від підлоги. На вдиху опускаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення стегон

На стегнах у жінок часто відкладається зайвий жир. Це зумовлено фізіологічними особливостями, а також сидячим способом життя. Щоб зробити стегна стрункими і підтягнутими, необхідний комплекс вправ, спрямований схуднення нижньої частини тулуба. Як завжди, виконувати ефективні вправи для схуднення ніг та стегон необхідно 15-20 разів на 2-3 підходи.

1. Затиснути гантель під коліном. Зігнутою з гантеллю правою ногою виконувати махи якомога вище, зробити махи 20 разів, потім те саме повторити з лівою ногою.
2. Стоячи одну ногу поставити на носок, виконувати присідання, при цьому таз тягнеться назад. Поміняти ногу.
3. Лежачи на правому боці, виконувати махи прямою лівою ногою, повторити на лівому боці правою ногою.
4. Лежачи на животі, руки під підборіддям. На видиху піднімаємо прямі ноги, напружуючи сідниці та стегна, на видиху опускаємо на підлогу.
5. Лежачи на спині, прямі ноги дивляться в стелю. Розводимо якнайширше на вдиху, на видиху зводимо назад. Працює внутрішня та зовнішня поверхня стегна.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Піднімаємо таз, а коліна зводимо разом, на видиху коліна розводимо, таз опускаємо на підлогу.

Ефективні вправи для схуднення рук

Дуже часто жінки залишають поза увагою свої ручки, і м'язи на них згодом стають в'ялими та пухкими. Особливо страждають ті, у кого насамперед товстіють руки та плечі. Але комплекс вправ на м'язи рук допоможе їм схуднути, щоб сміливо носити маєчки та сарафани. Ефективні вправи для схуднення рук виконуються з гантелями щонайменше по 2 кг кожна.

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки прямі і дивляться на підлогу. Піднімаємо по черзі праву та ліву руки вперед.
2. Наступна вправа схожа на першу, але тільки слід піднімати відразу обидві руки із затиснутими в них гантелями.
3. Розведення прямих рук убік. Робимо це на видиху, руки трохи зігнуті у ліктях.
4. Вправи на біцепс. Лікті притиснуті до попереку, долоні дивляться назовні. Краще взяти більш важку вагу для цієї вправи. Піднімаємо руки до плечей, при цьому лікті притискаємо до корпусу, на видиху повертаємо руки у вихідне положення.
5. Вправа на трицепс, яку також краще виконувати з більш важкими гантелями. Руки за головою і зігнуті у ліктях, при цьому вони утримують гантелі. На видиху піднімаємо руки вгору, але лікті повинні бути притиснуті до вух. На вдиху опускаємо руки вниз.
6. Для схуднення рук немає кращої вправи, ніж віджимання. Його можна виконувати, стоячи на колінах, лікті дивляться убік. Опускаємо корпус якомога нижче до підлоги, при цьому напружуються м'язи спини, рук, плечей та преса. Піднімаємось у вихідне положення. Після кількох підходів обов'язково слід потягнути руки та спину.

Для того, щоб досягти бажаних успіхів, слід регулярно виконувати ефективний комплекс вправ для схуднення. Силові тренування слід чергувати з аеробними та кардіо-навантаженнями. Біг, швидка ходьба, активні танці, їзда велосипедом, плавання принесуть не менше користі, ніж вправи з обтяженням. Після силових тренувань м'язам слід хоча б добу відновлюватися, тому не варто кілька днів поспіль влаштовувати собі силовий тренінг.

Якщо тренування проходить вдома, необхідно, щоб кімната була добре провітрена. Свіже повітря необхідне під час занять спортом. Жодного ефекту не буде, якщо займатися не регулярно і не систематично. Слід налаштувати себе на тривалу роботу, і якщо на початку виникатиме бажання пропустити тренування, полежати на дивані або з'їсти тістечко з кремом, потім м'язи звикнуть до постійного навантаження, і ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах будуть приносити тільки позитивні емоції.

Тренування слід розпочинати з розминки. 5-10 хвилин аеробного навантаження розігріють м'язи, що дозволить уникнути розтягувань та дозволить м'язам працювати більш ефективно. Наприкінці обов'язково потрібно потягнутися та розслабитися.

Не слід забувати про правильне харчування. У сукупності ефективні фізичні вправи для схуднення та збалансована дієта допоможуть схуднути швидше та ефективніше. Відмовлятися від їжі, різко обмежувати надходження калорій не можна. Достатньо буде відмовитися від випічки, солодощів, жирних та смажених страв, продуктів швидкого приготування. Тим, хто активно займається спортом, у раціоні необхідний білок для того, щоб організм не забирав його з м'язової тканини. Також потрібно включити до раціону каші, зварені на воді, овочі, сезонні фрукти. І не можна забувати про чисту питну воду.

Регулярно тренуючись і дотримуючись здорового харчування, вже дуже скоро віддзеркалення у дзеркалі приємно здивує.

Багато людей помилково вважають основним методом схуднення всілякі дієти. Насправді дієта, яка не підкріплена фізичними навантаженнями, не може призвести до бажаного результату. значно прискорює процес звільнення від зайвої ваги, завдяки чому зменшується період, протягом якого організм недоотримує через дієту необхідні корисні речовини (що часто призводить до проблем зі здоров'ям). Крім того, дозволяють запобігти зовнішнім неприємним проявам схуднення (наприклад, поступово підтягується шкіра). Тому в цій статті хотілося б розглянути найбільш схуднення, як комплексні, так і для деяких особливо проблемних зон. Прочитавши повністю статтю, ви будете вражені, наскільки легко набути красивих форм і здорового тіла одночасно.

Насамперед, зазначу: для того, щоб виконувати самі для схуднення, немає необхідності відвідувати дорогий спортивний клуб, постійно шкодуючи про додатково витрачені кошти та час. Для виконання необхідно запастися спортивним одягом та взуттям. Все має бути максимально натуральним та зручним. Також знадобиться кілька гантель чи одні, але з можливістю регулювання ваги. За бажання можна придбати килимок для фітнесу або йоги, щоб займатися було максимально приємно.

Відразу вирішіть, коли протягом дня ви виконуватимете вправи для схуднення. Справа в тому, що вони обов'язково повинні бути регулярними і проводити їх краще в той самий час, інакше результативність виявиться дуже низькою. Слід запам'ятати кілька простих та зрозумілих правил:

1) Тренування не проводиться раніше, ніж через 2 години після їди та сну.

2) Протягом мінімум години після виконання фізичних вправ не можна нічого їсти, дозволяється тільки пити чисту негазовану воду.

3) Оптимальні проміжки часу для тренувань – 11.00 – 13.00 або 17.00 – 19.00.

4) Тренування потрібно проводити хоча б раз на два дні.

Перед тим, як виконувати найефективніші вправи для схуднення (як і будь-які інші), вам потрібно розігрітися і підготувати тіло до майбутніх навантажень. Для цього можна протягом декількох хвилин побігати із високо піднятими ногами. Потім виконайте нахили тулуба у кожну зі сторін по 15-20 разів. Виконання нахилів займе близько 4-6 хвилин. Якщо з'явилося відчуття «наповненості» та тепла у м'язах – ви готові до тренування.

Спочатку можна виконати найефективніші вправи для схуднення, які впливають на всі м'язи тіла. Наприклад, дуже гарна вправа – присідання. За її виконанні організм витрачає енергію, а м'язи ніг накачуються. Ефективність вправ підвищує правильне дихання та поставу. Отже, займаємо вихідне положення (далі - і.п.): стоїмо, розвівши ноги на ширину плечей і щільно притиснувши ступні до підлоги. Присідаємо якнайнижче, але спина при цьому обов'язково повинна залишатися рівною. Присідаємо – вдихаємо, встаємо – видихаємо. Всі вправи потрібно робити в такій кількості, в якій тільки ви можете, чим більше часу займатиметеся, тим більше зможете зробити.

Особливе місце займають ефективні вправи для схуднення живота. Одні з них присвячені, а інші - верхньому. І.П.: Ляжте на спину на килимок, схопіться руками за нерухомий предмет. Ноги потрібно згинати у колінах і піднімати над головою на видиху, при опусканні – вдих. Для наступної вправи потрібно зафіксувати ноги, наприклад, упершись пальцями вниз дивана. Ноги згинаємо в колінах та опускаємо голову на груди, руки зчеплені замком на животі. Тіло на видиху опускаємо, щоб лопатки доторкнулися до підлоги, на вдиху повертаємось у в.п.

Наступна вправа допоможе зробити тоншою вашу талію. Візьміть довгу палицю (приблизно 1,5 м), покладіть її на плечі, тримаючись руками за краї. Поставте ноги на ширині плечей і виконуйте нахили тулуба паралельно до підлоги, почніть повороти в сторони, не відпускаючи палицю.

Називаючи ефективні зазначимо такі:

Віджимання на дивані (якщо спочатку складно тримати ноги разом, можна ставити їх на ширині плечей);

Вправи з гантелями «ліфт» та «розведення». Для виконання першого слід рівно встати та витягнути руки вздовж тіла. На рахунок 1 - зігнути лікті, на 2 - розвести в сторони, на 3 - повернутися в п.п. Для виконання «розведення» лягаємо на килимок, руки зігнуті в ліктях і розведені убік. На 1 - стуляємо руки, на 2 - розводимо. Вправа "міст": встаємо рівно, руки цього разу витягнуті перед грудьми; 1 - руки нагору, 2 - заводимо руки максимально за голову, 3 - руки нагору, 4 - перед грудьми; кожна позиція рук має фіксуватися протягом кількох секунд.

Позаймавшись хоча б місяць цими вправами та виключивши з раціону лише шкідливі та висококалорійні продукти, ви приємно здивуєтеся, помітивши, наскільки вам вдалося наблизитись до свого ідеалу.