Найефективніші вправи як накачати попу. Як накачати попу вдома: вправи для сідничних м'язів Махи убік

Гарні сідниці привертають увагу, роблять фігуру жіночнішою і привабливішою. Змінити рельєф тіла можна за допомогою спеціальних вправ. Регулярне виконання комплексів для цієї частини тіла зніме всі питання щодо того, як накачати попу і зробити це швидко і ефективно. Присідання, випади, махи ногами дозволять створити бажані обсяги за короткий термін.

Чи можна в домашніх умовах накачати велику попу

Щоб отримати гарний рельєф тіла, накачати м'язи, необхідно розпочати регулярні тренування. Робити це ви можете в домашніх умовах, але важливо дотримуватися простих правил:

• Заняття мають бути регулярними, не рідше 3 разів на тиждень.
• Тривалість кожного тренування не менше ніж 45 хвилин.
• Включення кардіо-вправ допоможе підтримати все тіло в тонусі.
• Змінюйте вправи кожні два місяці.
• Використовуйте спеціальні пристрої: степ, гантелі, надувні кулі.

Займаючись вдома, ви заощаджуєте свій час, вам не доведеться витрачати годинник на дорогу до тренажерного залу, а потім ще й на повернення додому. Ви збережете власні гроші, адже абонемент хорошого фітнес-клубу коштуватиме не дешево, а персональний тренер запросить пристойний гонорар за регулярну допомогу. Також ви уникнете стресу, який може виникнути при заняттях на людях. Робити вправи, качати м'язи в комфортних домашніх умовах набагато зручніше та й знайти час на тренування буде простіше.

Результати від занять виявляться не відразу, перший ефект буде помітний лише за місяць. Щоб створити бразильську попу, потрібно буде тренуватися не менше 6 місяців, але це допоможе ще підтягнути живіт, зміцнити загальний тонус організму, зробить ноги стрункими і красивими. Домашні вправи будуть підмогою у рятуванні від зайвої ваги, покращать загальне самопочуття, піднімуть настрій, зроблять тіло підтягнутим, худим. Але потрібно знати, як накачати попу, не збільшуючи стегна, щоб фігура виглядала витонченою, а не спортивною.

Якими вправами можна накачати гарну попу

Для отримання гарної попи шляхом тренувань потрібно робити не менше 10 різних вправ. Серед них присідання, махи ногами, підйоми ніг, випади вперед та убік, нахили. Майже всі вони пов'язані з ногами, тому важливо виконувати все точно і правильно, щоб не накачати занадто сильно стегна. Збільшення обсягів ніг не завжди вигідно наголошує на фігурі, тому упор треба робити на сідничні м'язи. Ознакою гарної роботи є легкі болючі відчуття наступного дня після тренування в області попи та талії.

Повні присідання

Одними з найефективніших вправ для накачування м'язів попи вважаються присідання. Вони також допомагають надати стрункості стегнам, прибрати "вуха", які часом роблять фігуру дуже важкою. Регулярне включення таких вправ у свої тренування дозволить досягти хорошого результату. Важливо дотримуватись кількох правил під час присідань:

1. Спина має бути прямою, не варто сутулитися.
2. Під час тренування необхідно напружувати м'язи преса. Це дозволить зміцнити прес та запобігти травмам.
3. Під час присідання коліна не повинні йти в сторони або всередину, їхнє становище завжди залишається над стопами.
4. Відривати п'яти від підлоги не рекомендується, це знижує ефективність.
5. Чи не затримуйте дихання, намагайтеся тримати рівний ритм.

За один підхід для накачування попи виконуйте 15-20 вправ. Загалом у тренуванні рекомендується 3-4 підходи. Щоб збільшити навантаження, можете взяти гантелі чи штангу, яку потрібно помістити на плечі. Додаткова вага посилить роботу м'язів, дозволить швидше набути потрібних форм. Але для початківців підійдуть просто присідання без спеціальних пристроїв.

Чим нижче присідання, тим більша його ефективність. Якщо в процесі виконання вправи попа опускається нижче колін, відбувається правильне напруження м'язів. Якщо ж залишається вище за них, результатів не буде довго. Вам складно виконувати глибокий присід? Розставте ноги трохи ширше. Але зі збільшенням кількості тренувань повертайтеся у вихідну позицію. Після тренування можливий біль у м'язах – це нормальне явище. Ви правильно робите рухи, а м'язи працюють як треба.

Випади з гантелями для підтягування м'язів сідниць

Випади допомагають задіяти всі групи м'язів нижньої частини тіла та швидко їх накачують. Зменшуються обсяги стегон, і збільшується округлість м'язів сідниць. Щоб збільшити ефективність, до рук візьміть гантелі. Для початківців додаткова вага має становити 2-6 кг, але поступово можете збільшувати навантаження. Випади робляться по 10-15 разів, кількість підходів – від трьох до п'яти. Для кращого результату рекомендується поєднувати вправи із правильним харчуванням.

Початкове положення - стоячи, руки на ширині плечей. Вперед висувається одна нога, на неї переноситься вага тіла, і відбувається присід із опорою на цю ногу. Важливо не торкатися коліном підлоги, але постаратися опустити його так низько, як можете. Руки в цей час просто перебувають у напрузі, в кулаках затиснуті гантелі. Потім повертайтеся в початкову позицію та робіть новий випад на іншу ногу. Як правильно накачати попу в цій вправі? Запам'ятайте 5 рекомендацій:

• тримати спину прямий
• напружити м'язи живота
• дивитися вперед, а не вниз
• не згинати шию
• робити вправу плавно, без ривків

Випади зі штангою

Випади зі штангою виконувати важче, ніж без неї. Важко утримувати рівновагу у процесі, трохи порушується координація рухів. Але при регулярних тренуваннях робити це стає легше, розвивається витривалість та гнучкість. Вага штанги для накачування м'язів спочатку береться невеликий, важливе положення, а не вантаж. Зі зміцненням м'язів ви зможете змінити навантаження великою кількістю підходів, а потім вже й вагою.

Як накачати попу за допомогою випадів? Починайте з такого випаду, який вам під силу. Щоразу робіть крок уперед далі, як тільки можете: чим ширше він буде, тим краще для ваших м'язів сідниць. Навантаження на сідниці стане сильнішим, а стегна будуть задіяні менше. Слідкуйте, щоб глибина випаду була правильною: коліно в ідеальному варіанті має знаходитися на відстані 1 сантиметр від підлоги.

Підйом ніг

Підйоми ніг для накачування попи виконуються у різних положеннях. Можете їх робити, лежачи на животі, на боці, рачки. Всі ці рухи допомагають зробити ноги стрункішими, але на сідничні м'язи добре впливають вправи, які виконуються з упором на руки:

• Початкове положення - рачки з прямою спиною.
• Ноги по черзі заводять назад, піднімаються на максимальну висоту.
• Виконуйте рухи плавно, без різких рухів.
• Кожен підхід – 20-30 разів, рекомендується 3 підходи для кожного тренування.

Можете робити підйом ніг, лежачи на спині:

• Основна позиція – ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині плечей.
• Від підлоги відриваються сідниці, опора залишається на плечах та ступнях, а потім по черзі піднімаються ноги.
• Мета не тільки зробити мах, а підняту кінцівку утримати у максимальній високій позиції протягом 3-5 секунд.
• Один підхід – 10 вправ на кожну ногу.

Відведення ніг убік

Відведення ніг зі становища стоячи - теж дуже ефективне для створення "бразильської попки":

• Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки на плечах чи талії.
• Мах прямої ноги виготовляються назад. Що більше амплітуда руху, то краще. У процесі виконання важливо відчувати напругу в сідничному м'язі.
• Робіть 20-30 вправ за один підхід, для новачків рекомендується 2 підходи, для просунутих спортсменів до 4-х комплексів.

Аналогічні рухи робляться вперед та в сторони. Важливо не згинати тулуб, втягнути живіт, дивитися вперед, а чи не на підлогу. Для новачків буває складно утримувати рівновагу, тому спочатку занять дозволяється однією рукою дотримуватися меблів. Але поступово від опори варто відмовитись. Відведення ніг убік допоможе накачати попу і забрати зайві обсяги з внутрішньої сторони стегон.

Ознайомтеся з ще одним комплексом вправ для пружності сідниць та стегон.

Поради для дівчат, як із плоскої зробити бразильську попу

Бразильська попа має популярність, вона пружна як круглий горіх, але її досягнення такого результату вимагає регулярних тренувань. Не варто вірити обіцянкам, що за кілька тижнів обсяги зміняться до потрібного розміру, такий ефект дають лише пластичні операції. Чи готові ви піти на це? Вправи потрібно робити тривалий час.

Округла попа – це укріплені сідничні м'язи, які накачуються за допомогою спеціальних вправ. Щоб їх сформувати, спочатку потрібно забрати надлишки жиру. Оцініть свою фігуру критично, заберіть зайві кілограми, а потім за допомогою правильної дієти та тренувань починайте формувати м'язи у потрібній області. Худнути та накачувати попу одночасно майже неможливо. Ефект буде, але не надто помітний.

Якщо повноцінне тренування з якоїсь причини не складається, не вистачає сил чи часу, почніть займатися, виконуючи присідання. Кожного нового тижня збільшуйте кількість повторів на 10. За кілька місяців ви зможете зробити 200 присідань за 4 підходи. Такий поступовий підхід допоможе зміцнити попу, зробити її більш вираженою.

Відео

Для створення ідеальних форм будинку потрібна серйозна дисципліна. Відвідування тренажерного залу допомагає зібрати волю в кулак, а професійні тренери підбирають оптимальне навантаження для кожного індивідуально. Як зробити попу пружною у тренажерному залі, дивіться у цьому відео:

Ці прості тренування швидко зроблять твою попу пружною!

Накачати попу і зробити її красивою та пружною цілком реально в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться бажання регулярно повторювати досить прості вправи. І тоді вже за місяць ваш вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить усміхнутися віддзеркалення у дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи та надати їм бажаної форми, вибирайте тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі чи бодібара). У такому разі буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів з 5-8 повторень.

А якщо ваша мета візуально зменшити сідниці, відмовтеся від додаткового обтяження. У такому разі всі вправи робити доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Найефективніші вправи для пружної попи, які ви можете виконувати вдома

• Присідання

Накачати попу без присідань, звичайно, можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ви хочете помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж таки звернутися до цієї вправи.

Присідання - базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки попу, але і ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі, штангу чи бодібар. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви опускаєтеся, тим більше присіду будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і целюліту. Запам'ятайте просте правило - чим більше ви присідаєте, тим швидше попа стає спокусливою.

• Місток (підйоми тазу)

Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Можете затриматися в цьому положенні довше, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще ефективніша. Ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу витягніть. У такому положенні піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем.

• Махи назад і в сторони

Найпростіша вправа для пружної попи. Стати, візьміться руками за спинку стільця і ​​робіть махи назад і вбік. Не варто пришвидшуватися, опрацьовуйте м'язи повільно. Не відпочивайте в нижній точці маху, а одразу закидай ногу нагору.

• Випади

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони не такі ефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримайте спину прямо, а коліно задньої ноги має стосуватися підлоги.

• Махи назад рачки

Це дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо вам це дуже просто, збільшуйте кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімайте ногу з нею. При виконанні вправи не розслабляйте м'язи сідниць.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сіли на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 секунд.

• Підйом стегон

Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Застрибування на височину

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Можете виконувати цю вправу на сходах.

• Мертва тяга

Встаньте в положення «ноги трохи ширші за плечі», візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а відставляючи попу назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Накачати попу без присідань та вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Кардіо для пружної попи:

• Біг чи ходьба на біговій доріжці «в гору»

Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.

• Інтервальні тренування

Віддайте перевагу інтервальним тренуванням зі спокійним темпом. Так жир швидше «окислиться», і зусилля з надання вашій попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

Всі жінки мріють про пружну попку, а також про красиву округлу форму своїх сідниць. Але не всі з тієї чи іншої причини мають гарну форму сідниць. Ймовірно причина без знань, а може надмірна любов до їжі не дає побачити результат.

Жінкам накачати сідничні м'язи не так вже й складно, тим більше у них низ тіла сильніший за верх, що дає переваги для набуття бажаних форм вашої попки. У домашніх умовах накачати сідниці буде складніше, ніж у тренажерному залі, але цілком під силу кожній дівчині. Якщо у вас вдома є додаткові навантаження, то обов'язково їх використовуйте – це буде величезним плюсом у переказі сідницям округлої форми.

Але не всім жінкам однаково легко накачати попку. Ви можете багато тренуватися, робити спеціальні вправи на сідниці, бігати вранці, але якщо у вас сідниці вкриті жиром, то ви не побачите бажаного результату. Це як кубики преса, вони є у багатьох людей, але не у всіх видно через наявність жиру в животі. На жаль, жир локально не згоряє, тому одних тренувань на сідничні м'язи буде мало, доведеться підключити дієту.

Ми постараємося розібрати найпростіші вправи для накачування попи в домашніх умовах. Найчастіше найпростіші вправи — найефективніші й тим паче легко виконувані з техніки.

Тренування та анатомія

Сідниці складатися з трьох м'язів: малого, середнього і великого сідничного м'яза. Звичайно, вам це необов'язково знати, але ми зможемо розбити тренування на спеціалізацію окремої частини м'яза сідниць. Наприклад, у вас стирчать тазостегнові кістки, тоді вам потрібно приділити акцент на малі та середні сідничні м'язи. Їх накачування дасть гарний візуальний ефект, а саме гарну округлість стегна. Зрозуміло, що така спеціалізація тренувань вже для просунутих атлетів, коли вже сформований фундамент. А новачкам потрібно робити базові вправи, тому що вони зачіпають багато м'язів і результат у вигляді збільшення м'язової маси на вашій попці не змусить себе чекати.

Якщо ви зібралися тренувати свою попку в домашніх умовах, то вибір вправ не дуже великий, тому, щоб скласти нормальну програму тренувань нам доведеться навчитися техніки не зовсім звичних вправ. Звичайно, ми не будемо вам пропонувати зовсім маячні вправи, які можна знайти в мережі, всякі там пози сарани та інший каламбур. Спочатку зберемо весь список вправи для попки, які можна робити в домашніх умовах, а потім складемо повноцінний комплекс із цих вправ. По можливості, щоб вам було зрозуміліша техніка вправ, ми викладатимемо фото або відеоролики до кожної вправи.

Вправи

Присідання

Базова вправа для м'язів сідниць, а також м'язів квадрицепса і стегна. Певною мірою впливає на литкові м'язи та м'язи спини. Завжди беріть присідання за основу вашого тренування – це найкорисніша вправа для накачування сідниць.

При виконанні присідань спина повинна завжди бути прямою, натягнутою як струна, погляд рівно перед собою. Правильно дихайте, вдих при опусканні, видих на підйомі.

Запам'ятайте, видих має бути на зусиллі, це стосується будь-яких вправ.

Тільки за допомогою присідань ви накачаєте попку значних розмірів, як у нас люблять говорити - бразильську попку. Відмінно якщо у вас вдома знайдеться невелика гирка, при адаптації м'язів сідниць до присідань без ваги, ви можете взяти гирку і по-справжньому здивувати свої сідниці. Також можна експериментувати з постановкою ніг: вузька, середня, широка постановка, міняти їх кожне тренування.

Вивчіть техніку присідань з відео

Класичні випади

У цій вправі в роботу включається великий сідничний м'яз. Одна з найефективніших вправ для накачування попи, після присідань, але трохи складніша за технікою виконання.

Подивіться уважно техніку виконання на відео і постарайтеся повторити, якщо ви вже засвоїли її, можна взяти дві маленькі гантелі і виконувати випади з ними. Спочатку вам буде важко тримати рівновагу, тому не спишіть виконувати багато повторень. Можете робити повільно, із затримкою в нижній точці, щоб звикли м'язи стабілізатори і ви могли не втрачати рівновагу. Акцент завжди робимо на передню ногу, всю вагу приймаємо на цю ногу і відштовхуємося більше п'ятою ніж стопою, щоб відчути сідничний м'яз. Цю вправу можна виконувати як стоячи на одному місці, так і імітуючи ходьбу зі зміною ніг.

Техніка класичних випадів:

Почерговий підйом ніг у партері "Удари осла"

Ця вправа називається "Удари осла", але сенсу в такій назві замало. Гаразд, суть не в тому, станьте рачки, спину тримаємо рівно, не прогинаємо, зігніть трохи ногу і піднімайте вгору до тієї точки, при якій ви відчуєте максимальну напругу в сідниці і повільно опустіть ногу. Зробіть 10-12 повторень одну ногу, потім іншу.

Техніку вправи на відео:

Місток лежачи

Також гарна вправа для сідниць, яка обов'язково має бути у вашому арсеналі вправ для сідниць.

Впливає на великий м'яз сідниць, а також на м'язи стегна, що відмінно розвиває округле обрис вашої попки. Додаткової ваги для містка лежачи не потрібно, ця вправа створена спеціально для тренувань в домашніх умовах.

Техніку містка лежачи дивимося на відео:

Присідання з махом ноги убік

Складна вправа для сідничних м'язів підійде вже підготовленим атлетам, які спокійно тримають рівновагу, а також вміють відчути м'яз при виконанні простих вправ.

Техніка присідань з махом ноги:

Почергове піднесення ніг лежачи на животі

Ця вправа є більш концентрованою, в ній легко відчути сідничний м'яз. Воно добре підійде новачкам, тому що лежачи на животі легко тримати рівновагу і ви зможете сконцентруватися на опрацюванні цільового м'яза.

Техніка вправи:

Перед тим як розпочати тренування уважно вивчіть техніку виконання цих вправ. Неправильна техніка мало того, що не принесе результат, але і може нашкодити здоров'ю.

Складання тренувальної програми

Тепер вище вправи, що описуються, нам потрібно правильно згрупувати так, щоб ми могли спланувати повноцінні тренування на тиждень вперед.

Ми створимо вам комплекс вправ для тренування попи і підберемо вправи так щоб ви протягом тижня рівномірно навантажували всі м'язи сідниць. Якщо у вас є можливість і бажання бігати, це буде чудовий додаток до тренувань.

По комплексу вправ, який ми опишемо нижче, можна займатися місяць, потім потрібно або зробити перестановку вправ, або збільшувати кількість повторень. Це робиться для того, щоб ваші м'язи не адаптувалися під навантаження і завжди отримували мікротравми, що призводитиме до їх зростання і зміцнення надалі.

Тренування для сідниць 1

Тренування для сідниць 2

Тренування для сідниць 3

Бажано проводити по 4 тренування на тиждень, але якщо ваші сідничні м'язи не встигають відновлюватися, то можна залишити лише 3 тренування через день, у суботу та неділю зробити відпочинок. Якщо ви відчуваєте, що навантаження для вас занадто легке, перегляньте техніку виконання вправ і кількість повторень. Я впевнений, що при правильному виконанні всіх вправ наступного дня ви добре відчуєте свою попку.

Багато дівчат цікавить, як накачати ноги і попу в домашніх умовах і чи можна, в принципі, це зробити. Якщо регулярно виконувати комплекс із п'яти вправ, то вже через 3-4 тижні сідниці стануть підкачаними та рельєфними. Регулярних занять у домашніх умовах цілком достатньо, щоб досягти бажаних результатів.

Накачені ноги та сідниці стануть візитною карткою кожної дівчини та привернуть до неї багато уваги представників протилежної статі. Але причин, через які варто тренуватися «п'яту точку» набагато більше:

1. Постава стане гарною, оскільки великий сідничний м'яз випрямляє спину.
2. Займатися іншими видами фізичної активності набагато простіше.
3. Зменшиться ризик виникнення больових відчуттів у спині.
4. Накачана попа забезпечить здоров'я колінам – сідниці направляють стегна та забезпечують правильний напрямок кісток.

Але тренувати сідниці варто не лише для здоров'я. Накачені попа та ноги додадуть впевненості у собі, дозволять розвинути цілеспрямованість та силу волі, адже для досягнення добрих результатів необхідно докласти чимало зусиль.

Нюанс! Чоловіки інстинктивно звертають увагу на володарку прекрасної п'ятої точки. Прекрасна попка – це не тільки лише об'єкт естетичного захоплення, та й привід для сексуальних фантазій.

Розминка

З розминки має починатися будь-яке тренування, адже воно допоможе уникнути різних травм та розтягувань. Завдяки нескладним вправам м'язи розігріються, а рухливість сухожиль збільшиться.

На початку заняття слід виконувати такі вправи на всі групи м'язів:

• кардіовправи (біг або ходьба на місці, стрибки через скакалку) на 5-7 хвилин;
• нахили та обертання голови;
• повороти тулуба у різні боки;
• обертання рук;
• нахили тулуба вперед-назад;
• "млин";
• почергові махи ногами;
• розведення колін;
• присідання;
• розтяжка – наприклад, можна намагатися сідати на шпагат.

Ці нескладні вправи відомі ще зі шкільної програми, тому проблем із їх виконанням не повинно бути.

Факт! Якщо робити розминку, то втома після тренування відчуватиметься набагато менше, оскільки тіло було заздалегідь підготовлене до навантажень.

Вправи для попи та ніг

Для прокачування м'язів достатньо робити п'ять вправ, за допомогою яких вдасться досягти вражаючих результатів за 3-4 тижні. Перші зміни будуть помітні вже за тиждень.

Отже, щоб попа була підтягнутою та пружною, а ніжки – стрункими, необхідно робити вправи, кожне – по 3-4 підходи, кількість повторень – не менше 10-12. Які вправи підійдуть найкраще:

1. Присідання із вистрибуванням. Ноги – на ширині плечей, спина – пряма, руки – схрещені перед грудьми. Спочатку треба сісти начебто на низький стільчик, а потім - високо вистрибнути. Потім повернутись у вихідну позицію.
2. Випади вперед. Ноги – на ширині плечей, руки – на поясі. Треба зробити якнайбільше крок уперед, сісти, торкнутися коліном підлоги і встати.
3. Вправа для стегон. Необхідно стати на коліна, упертись долонями в підлогу. Зігнуту ногу потрібно відвести убік і затримати в такому положенні на 3-4 секунди.
4. Присідання у позиції «сумо». Ноги розставити якнайширше, шкарпетки – по діагоналі, спина – пряма. Необхідно глибоко присісти вниз так, щоб стегна були паралельні підлозі, а потім повернутися у вихідну позицію.
5. Підйом тазу. Легти на спину, руки - розкинуті або вздовж тулуба, поперек - притиснута до підлоги, п'яти розташовані так, що можна дотягнутися кінчиками пальців, шкарпетки - трохи піднесені. На видиху робиться підйом таза вгору, у такому положенні необхідно затриматися на кілька секунд і напружити сідниці, на видиху опустити корпус вниз так, щоб таз не торкався підлоги.

Якщо робити вправи дуже легко, то можна використовувати обтяжувачі, а для присідань підійдуть невеликі гантелі. У такому разі руки розташовані так, що гантелі упираються у верхню частину стегон. Якщо гантелі немає, можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою.

Цих вправ достатньо, щоб накачати ноги та сідниці в домашніх умовах. Якщо хочеться досягти результатів якомога швидше, то варто додати кардіотренування – біг, плавання чи стрибки на скакалці.

Затримка

Накачування ніг та сідниць необхідно правильно закінчити. Пояснюється це анатомічними особливостями: кров приливає до стоп та стегон, оскільки їм найбільше потрібен кисень. Тренування не можна закінчувати різко, оскільки може виникнути запаморочення.

Для того щоб кровообіг прийшов у норму, необхідно в 5-10 хвилин бути схожим на місці. Кров розподілиться рівномірно, а температура м'язів стане нормально (під час занять вона збільшується приблизно 37,5 градусів).

Завдяки ходьбі після перших тренувань практично не відчуватиметься біль. Щоб м'язи остигли, варто прийняти гарячу ванну з морською сіллю.
Після тренування потрібно вгамувати спрагу. Дозволяється випити до півлітри чаю або води, особливо якщо потовиділення було дуже інтенсивним.

Секрети ефективного тренування

Накачати сідниці дівчині в домашніх умовах не складно, але щоб тренування були результативними, важливо дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Тренуватись не менше 2-4 разів на тиждень. Якщо займатися рідше, то на результат доведеться чекати довго. Але не треба впадати в крайнощі – між тренуваннями має бути хоча б день перерви. А якщо ні, то м'язові волокна повністю не відновляться.
2. Навчитися правильно дихати. Зусилля робиться на видиху, а розслаблення – на вдиху.
3. Поступово збільшувати навантаження. Згодом можна робити більше підходів та використовувати обважнювачі.
4. Пам'ятати про кардіонавантаження. Вони дуже ефективні, якщо хочеться схуднути. Можна бігати, плавати, займатися ходьбою або аеробікою хоча б 3:00 на тиждень.
5. Під час тренування нічого не можна пити. Можна лише прополоскати горло;
   Не варто забувати про правильне харчування. Якщо уважно ставитись до раціону, то жирових відкладень та целюліту на попі не буде.
6. Займатися потрібно у вільному одязі.

Якщо скористатися цими порадами, то отримати красиві, рельєфні ягоди можна буде через 2-3 місяці, а за тиждень стануть помітними перші результати.

Пружні, округлі сідниці, безперечно, привертають увагу протилежної статі. Але що робити, коли від природи дівчині такого бонусу не дано? Починаємо тренуватися вдома – і маємо результат!

Анатомічні особливості сідниць

Анатомія сідниць у всіх однакова. Те, що ми звикли називати попою, складається з трьох груп м'язів, розташованих попарно. Є великі м'язи: вони кріпляться до кісток таза ззаду. Середні та малі розташовуються з боків.

Форма та пружність сідниць залежать від того, наскільки добре розвинені великі м'язи. Завдання середніх та малих – створювати гарну лінію стегон.

Щоб накачати попу, необхідно приділити увагу всім трьом групам м'язів, підібравши для кожної з них відповідні вправи.

Наприклад, великі м'язи активно працюють у виконанні глибоких присідань. А малі та середні включаються, коли ми робимо махи ногами убік.

Існують різні варіанти вправ для сідничних м'язів.

1. Можна робити їх із спеціальними інструментами: використовувати фітбол, гантелі, еспандер.
2. Можна обійтися і без них, достатньо гімнастичного килимка, щоб займатись було комфортніше.

Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах

Почнемо з найпростіших вправ, які можна робити у будь-яку вільну хвилинку в домашніх умовах.

Присідання

1. Спочатку встаємо прямо, розставивши ноги на ширину плечей.
2. Витягуємо руки вперед перед собою, щоб вони утворили кут 90 градусів по відношенню до тулуба.
3. Тепер присідаємо якнайглибше.
4. Спина має бути прямою, за цим потрібно стежити.

Робимо 20 присідань, відпочиваємо хвилину та продовжуємо. Починати можна з 10-20 присідань, поступово збільшуючи їхнє число до ста і навіть вище.

Головне правило - присідати якомога нижче, тоді і результат стане помітним швидше.

Махи тому

Щоб виконати цю вправу, знадобиться звичайний стілець. Можна спертися на щось інше, наприклад на підвіконня або стіл, якщо вони підходять вам по висоті.

Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, долоні лежать на спинці стільця. Тепер слід зробити сильний мах однією ногою назад. І так 20 разів. Помінявши ноги, продовжуємо.

Махи назад на підлозі

Ця вправа схожа на попередню, але виконується на підлозі.

1. Встаємо на карачки, спираючись руками і ногами на підлогу так, щоб вони утворили з ним прямий кут.
2. Одну ногу згинаємо в коліні, піднімаємо нагору і назад, наскільки виходить.
3. Повертаємося до початкової позиції.
4. Повторюємо махи 20 разів, а потім робимо те саме іншою ногою.

Місток

1. Тепер пропонується лягти на спину.
2. Ноги зігнути у колінах, поставивши ступні на підлогу на ширині плечей.
3. Піднімаємо та опускаємо таз, повторюючи цей рух 20 разів.
4. Можна витягувати при цьому одну ногу: так буде складніше, але ефект буде вищим.

Махи лежачи на боці

1. Повернувшись на бік, продовжуємо.
2. Руку, що знаходиться внизу, згинаємо і спираємось на неї головою.
3. Другу руку, зігнувши в лікті, розташовуємо перед тілом, щоб лікоть утворив кут 90 градусів.
4. Піднімаємо одну пряму ногу нагору.
5. Носочок при цьому витягуємо і прагнемо змахнути якомога вище.

Робимо 20 разів, перевертаємось на інший бік і повторюємо з другою ногою.

Вправи на попу в домашніх умовах із інвентарем

Вправи з гантелями

Гантелі допомагають посилити ефект, адже вони створюють додаткове навантаження.

1. «Пліє». Встаємо прямо, розставляємо ноги якнайширше. Шкарпетки при цьому розгорнуті під кутом 45 градусів по відношенню до гомілок. Беремо в руки одну гантелю, краще важче. Охоплюємо її з одного краю обома долонями. Тепер присідаємо якнайнижче. Спину потрібно тримати рівно. Виконуємо 20 повторень. Так ви натренуєте не тільки великі м'язи сідниць, але також м'язи, розташовані на внутрішній поверхні стегон.
2. «Випади». Для виконання цієї вправи потрібно стати прямо, ступні – на ширині плечей, спина пряма, руки опущені вниз уздовж тіла. У кожну долоню беремо по гантелі. Робимо однією ногою крок уперед так, щоб коліно зігнулося під прямим кутом. Коліно другої ноги при цьому не повинно торкатися підлоги. Спина має залишатися прямою, нахилятися вперед не можна. Потім міняємо ноги. Рекомендується зробити по 15-20 повторів для кожної ноги.

Вправи з еспандером

За допомогою звичайного еспандера можна значно посилити ефективність виконання вправ.

1. «Присідання». Беремо еспандер у руки. Встаємо прямо так, щоб одна нога виявилася за іншою наскільки можливо. Тепер присідаємо і наступаємо на еспандер ступнів тієї ноги, що знаходиться попереду. Накидаємо еспандер через голову на плечі, щоб він охоплював їх. Притримуємо еспандер долонями на рівні плечей. Випрямляємось, а потім присідаємо, згинаючи передню ногу в коліні. Задня має торкнутися коліном підлоги. Рекомендується зробити 5 повторень у повільному темпі, потім 5 – у швидкому та ще 5 – знову повільно. Змінюємо ноги і робимо те саме.
2. «Крок у присіді». Встаємо прямо, складаємо еспандер вдвічі і надягаємо кільце, що вийшло, на коліна. Розставляємо ноги, щоби еспандер натягнувся. Тепер з'єднуємо руки перед грудьми до замку і трохи присідаємо. Робимо крок убік у такому положенні: лише 8 кроків. Потім рухаємось в інший бік.

Вправи з фітболом

Фітбол – великий гімнастичний м'яч, стає чудовим помічником у процесі створення пружної попи.

1. «Махи». Кладемо фітбол перед собою на підлогу. Лягаємо на нього животом: упираємося в підлогу пальцями ніг та рук. Різко піднімаємо одну ногу нагору максимально високо. Повторюємо 20 разів. Тепер робимо те саме іншою ногою.
2. «Підйоми». Поклавши фітбол на підлогу, лягаємо на спину. Руки маємо на підлозі вздовж тіла. Ноги згинаємо в колінах та ставимо ступні на фітбол. Піднімаємо таз якомога вище. Робимо 20 повторів. Відпочиваємо хвилину і можна продовжувати.
3. «Присідання». Встаємо прямо, випрямивши спину. Руки – на талії. Кладемо фітбол на підлогу перед собою. Ставимо на нього ступню однієї ноги і починаємо перекочувати м'яч - з п'яти на носок і назад. Потім додаємо присідання: перекочуючи м'яч, одночасно присідаємо, піднімаючи витягнуті руки вгору.

Харчуємось правильно!

Але все це не дасть бажаного результату, якщо не подбати про своє харчування. Сідничним м'язам, як і будь-яким іншим частинам нашого тіла, потрібні корисні продукти, з яких вони зможуть отримувати потрібні для нормальної роботи інгредієнти.

Отже, доведеться відмовитися від

• Цукру;
• Тістечок;
• Чіпсів;
• жирного м'яса;
• Надмірно великої кількості вершкового масла.

Під заборону попадає все, що входить у поняття «швидке харчування». А також всі продукти, які зазнали промислової обробки та містять у собі різні синтетичні компоненти, наприклад, підсилювачі смаку та штучні консерванти.

Все це пригнічує наш імунітет, сприяє нагромадженню зайвого жиру і погано позначається на настрої. Дієтологи впевнені, що стати володаркою гарних пружних сідниць, продовжуючи їсти цукор і все, що він міститься, не вдасться.

Тож його краще просто виключити зі свого раціону, у тому числі магазинні соки та газовану воду.

Що ж тоді є, якщо ви маєте намір накачати попу вдома?

1. Пити достатньо рідини: хоча б 2 літри чистої води на день.
2. Є більше овочів та фруктів у свіжому вигляді.
3. Є продукти, багаті на тваринний білок (він необхідний для формування м'язової тканини) – червоне м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти. Вегетаріанцям підійде молоко та сир тофу, а також бобові.

Доведеться змінити свій звичний спосіб життя. Окрім вправ потрібно ще гуляти – щодня, наприклад, вечорами, хоч би по 30 хвилин. Можна як прогулянку використовувати дорогу з додому.

Перші результати ви помітите вже скоро: відчуєте, що ваші сідниці стали сильнішими. Щоб побачити значні зміни, потрібен час та дисципліна.

Тільки регулярні тренування та правильне харчування, а також дотримання режиму сну та відпочинку зможуть допомогти вам стати володаркою гарної пружної попи.

Як показує практика, саме з регулярністю та завзятістю у більшості дівчат і виникають найбільші проблеми. Щоб не залишити почате на півдорозі, варто знайти для себе сильну мотивацію.

Відповісти на запитання: навіщо ви все це робите? Відповідь у кожної може бути своя. Просто частіше нагадуйте собі свою мету – і ваші тренування обов'язково принесуть очікуваний ефект.