Масонабір

Найефективніші вправи: як підтягнути та накачати сідниці в домашніх умовах. Махи: різні техніки. найефективніших вправ для сідниць

Чи можна знайти на світі жінку, яка не мріє ходити у короткій спідниці? А дефілювати у відкритому купальнику на пляжі, відкриваючи поглядам привабливі форми та шкірою відчуваючи захоплені погляди чоловіків? Швидше за все – навряд. Але кожна з них розуміє, що тонка талія та кругла попа з пружними сідницями не з'являються власними силами.

У зв'язку з цим постає питання – чи можна зняти жир з боків, і накачати задню поверхню стегон до потрібного об'єму? Зрозуміло! Причому варто зауважити, що ефективні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах можуть дати не найгірший результат, ніж тренування у дорогому фітнес клубі. Адже головне, що для цього необхідно – зовсім не набір тренажерів, а непереборне бажання досягти поставленої мети плюс небагато доданих старань.

Перш ніж переходити до переліку вправ, проведемо короткий урок анатомії. Об'єм і пружність згадуваної частини тіла формується за рахунок зміцнення великого, середнього і малого сідничних м'язів (а також оточуючих і входять до їх складу кількох десятків дрібніших). При малій рухливості та низьких навантаженнях – як правило, характерних для малорухливого способу життя та сидячої роботи – ця група м'язових волокон повільно деградує, стаючи млявою та запливаючи жиром. Результатом стає не тільки в'яла та обвисла шкіра, але й проблеми з внутрішніми органами, розташованими поблизу тазової області – у т.ч. кишечника, матки та яєчників у жінок та простати у чоловіків.

Основні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах дозволяють швидко усунути подібні проблеми. Інакше кажучи, є найнадійнішим способом не тільки поправити здоров'я, але сформувати красиву фігуру. Втім, швидко переглянувши кілька відео на Ютубі і приступивши до їх повторення, не варто намагатися очікувати хорошого результату вже через тиждень. за рахунок жирової - процес не настільки швидкий, і до того ж вимагає точного дотримання періодичності та тривалості занять, що поєднуються з правильним харчуванням.

Присідання – чому саме вони?

Вправи для пружності стегон і сідниць в домашніх умовах включають відразу кілька видів присідань. Саме вони дозволяють найбільш ефективно зміцнити всі згадані м'язові групи, підкачати та зробити попу красивою, округлою та привабливою.

Паралельно відбуватиметься заміна жирів білками - отже, ви не втратите обсяг там, де в цьому немає необхідності. Нарешті, присідання формують правильну поставу та зміцнюють спинні м'язи, що підтримують хребет (що позбавляє вас від ймовірності появи остеопорозів та остеохондрозів).

Правила виконання присідань

Вправи в домашніх умовах для сідниць та стегон важливі для розуміння техніки їх виконання. Серед загальних правил обов'язково слід назвати:

вправи на сідниці та стегна робляться тільки з прямою спиною та на рівній, стійкій поверхні;
навантаження рівномірно розподіляється на всю ступню – не зміщуючись ні до шкарпеток, ні до п'ят;
щоб збільшити м'язи за рахунок жирового прошарку, необхідно постійно тримати їх у напрузі;
дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним (вдих – на підйомах, видих – при присіданні);
рухи не повинні бути різкими – інакше існує небезпека пошкодження зв'язок та суглобів;
з тих самих причин не слід надмірно широко розсувати або звужувати коліна під час виконання присідань;
навантаження на обидві ноги має бути однаковим;
п'яти не слід відривати від статі;
виконуючи вправи, напружуйте прес - це додатково "прокачає" його м'язи і послужить захистом перевтоми спини;
із збільшенням періодичності занять до щоденних, кількість повторів зростає з 15 до 25, кількість підходів – з 3 до 5;
у разі відчуття недостатності навантаження на м'язи слід починати займатися з обтяженнями (як манжет для ніг, еспандера чи гантелей і навіть штанги).

ТОП-5 вправ

Вправи для зміцнення сідниць і стегон у домашніх умовах досить різноманітні, але найпоширенішими серед них вважаються наступна п'ятірка.

1. Класичні присідання(Задіяні всі групи ножних та сідничних м'язів). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опущені, ноги на ширині плечей.

2. (задіяні обидві поверхні стегон і великий сідничний м'яз). Перше вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги розведені широко убік носками назовні. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань і стежимо за рівною спиною.

Друге вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань, зберігаючи рівновагу, стежимо за рівною спиною.

3. Відриваємо таз від підлоги(Задіяні ножні, сідничні та спинні м'язи). Інакше – . Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз, ноги зігнуті з упором ступнів у підлогу.

4. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом.

5. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення - ноги рачки, руки упираються на долоні і лікті.

Використовуємо обтяження

Як було зазначено вище, у певний момент вправи для стегон і сідниць будинку перестають давати відчутний ефект, хоча м'язи ще не набувають очікуваної форми та еластичності. Досягнення цього етапу означає, що час переходити на вправи з обтяженнями. Результативність таких занять набагато вища – причому обтяжувачі для ніг, гантелі та штанга виконують кожні свою роль.

Обтяжувачі для ніг ідеальні для махів ногами з будь-яких вихідних положень, оскільки посилено навантажують усі сідничні та стегнові м'язові групи. При виборі ваги рекомендується зупинятися на 2-4 кг для жінок та 4-6 кг для чоловіків.
Гантелі більш універсальні, і можуть бути використані абсолютно у всіх вправах (у руках - під час присідань, затискаючись зігнутою ногою - при виконанні махів вгору зі становища рачки і т.д.). Рекомендована вага багато в чому залежить від власної маси та фізичної готовності спортсмена, коливаючись у межах 2-5 кг для жінок та 4-10 кг для чоловіків.
Штанга – найважчий та ефективніший вид спортивного інвентарю при заняттях як удома, так і в залі. На численних «fitness body video», які активно розповсюджуються в інтернеті, найбільш наочно показано, як у домашніх умовах накачати сідниці та стегна за допомогою цього предмета професійного спортивного інвентарю.

Штанга чудово розвиває не тільки ножні та сідничні, а й спинні м'язи – проте, враховуючи її чималу вагу, при поводженні з нею необхідно дотримуватись певних правил техніки безпеки:

при присіданнях гриф повинен надійно фіксуватися на трапецієподібних м'язах плечей;
хват грифа здійснюється досить широко;
груди злегка висуваються вперед, але спина залишається абсолютно прямою;
присідання робляться у повільному темпі, імітуючи «опускання на стілець»;
при згинанні ніг робиться вдих, при випрямленні ніг – видих;
погляд у виконанні вправ зі штангою спрямований прямо вперед.

Згадуючи про «накачування» стегон та сідниць за допомогою штанги, необхідно відзначити і таку класичну вправу, як (або її варіант – мертва тяга), яка також є однією з найкращих. Однак цей вид навантаження слід назвати більш універсальним, оскільки основними групами м'язів, що розвиваються з його допомогою, є все ж спинні.

Важливість розминки

Останньою важливою інформацією щодо приведення в «бойовий стан» сідниць і стегон слід назвати обов'язковість проведення розминки. Насамперед, стартова розминка необхідна для розігріву та активізації м'язів, а також посилення кровообігу – що допоможе уникнути травм та м'яко підготує організм до більших навантажень. У неї можуть входити легкий, підстрибування, обертання шиєю, руками, стегнами, повороти вліво і вправо корпусом, згинання та розгинання всіх груп суглобів тощо.

Аналогічним чином проводиться і фінішна - полягає переважно в розтяжці м'язових груп, що піддавалися посиленому навантаженню при вправах. Основне її завдання – зняти болючі відчуття, відновити нормальний кровотік і «вигнати» з м'язів надлишки молочної кислоти.

Дівчата та жінки докладають неймовірних зусиль, щоб прибрати зайві сантиметри та зробити фігуру підтягнутою. Однак через особливості будови жіночого тіла, жир у ділянці тазу та стегон з'являється швидко, а позбутися його практично неможливо. Виправити положення та покращити стан здоров'я, допоможуть регулярні вправи для сідниць та стегон, спрямовані на зміцнення м'язів у цій галузі.

Щоб краще розуміти процес створення ідеальних форм, розглянемо будову даної зони. Сідниці формують три види м'язів: великі, середні, малі. Вони становлять основну м'язову масу людини. Їх загальні функції: підтримка тіла при бігу та стрибках, а також розгинання та повороти стегон та тулуба.

Великі мають ромбовидну форму і проходять по задній стороні тазу, формуючи вигнутий рельєф сідниць. Середні – це великі м'язи у вигляді трикутника. Проходять з бокових кісток стегна і створюють їхню лінію. За ними ховаються малі - плоскі трикутні м'язи, що відповідають за повороти стегон.

Відсутність навантажень на м'язи призводить до їх дистрофії та подальшого зростання жирових відкладень навколо них. Положення посилює те, що ходьбі пішки м'язи сідниць практично не задіяні.

Основними методами їх зміцнення є:

стрибки на скакалці;
спортивна ходьба;
регулярні пробіжки;
їзда велосипедом;
гра в теніс або пінг-понг.

Однак найдоступніший і найшвидший метод набуття стрункого силуету – регулярні вправи.

Починаємо з розминки

Обов'язкова частина тренування - розминка для розігріву м'язів. Вона посилить ефект від навантаження та знизить ризик появи травм. У неї включають: нахили вліво і право, біг і стрибки на місці, обертання шиєю, ліктьовими та колінними суглобами.

Особлива увага спочатку і на завершення занять приділяється розтяжці. Найпростіший варіант для підготовки:

Поставити вперед праву ногу.
Ліву руку підняти.
Ліву ногу відвести назад.
Збережіть позицію на 10 секунд.
Повторити рухи для правого стегна.

Важливий момент: розминка не передбачає надмірних та тривалих зусиль. Оптимальний час підготовки тіла до роботи – 5-10 хв.

Присідання: класичні та широкі

Найпопулярніша вправа сприяє підвищенню тонусу м'язової тканини внутрішньої поверхні стегна. Періодичність занять – 3 рази на тиждень окремо чи комплексно. Для досягнення більших результатів використовуються гантелі. На початковому етапі рекомендується робити по 10-20 присідань, три підходи. Потім їхня кількість збільшується 100-200. Техніка виконання:

Руки тримати перед собою.
Щаблі не відривати від підлоги.
Спину не згинати.
Починати повільно, поступово збільшуючи темп.

Дихання рівномірне: вниз – видих, нагору – вдих. Максимальний кут згинання колін – 90 градусів.

Наступний стиль називають: «Напівприсіди» «пліє» або «сумо». Вони забезпечує навантаження на сідниці, передню та бічну частини стегна, сприяють розвитку гнучкості кульшових суглобів. При цьому напруга на колінний суглоб і ікри ножа знижується. Присідання «сумо» виконують у три-чотири підходи по 20-30 разів.

Щоб виконати вправу слід поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розвести в сторони, а також:

Голову тримати прямо.
Гомілки розташувати паралельно стопам.
Вагу перемістити на п'яти.

Повільно опустити таз до рівня паралельної підлоги, утримуючи спину прямо. Легкий нахил можливий лише підтримки рівноваги. Коліна не можна згинати усередину. Після стиснути сідниці і підняти тулуб вгору. Коліна залишити напівзігнутими.

Тренери попереджають: освоювати техніку широких напівприсідань варто лише за хорошої фізичної підготовки.

Напівмост – просто і результативно

Піднімання сідниць лежачи на спині, відноситься до вправ середньої складності і спрямоване на зміцнення великої сідничної та сіднично-підколінних м'язів. Крім формування спортивного силуету, виконання напівмістка сприяє:

прискорення кровообігу в ділянці тазу;
зменшення болю в поперековому відділі;
зміцнення пресу живота;
спалювання калорій.

Його здійснюють у два чи чотири підходи по 30 разів. Початківцям рекомендується робити по 10 повторів.

Напівмостик виконують лежачи на твердій поверхні. Руки вздовж тіла, коліна зігнуті. Далі, спираючись на плечі підняти поперек вгору, щоб стегна і тулуб опинилися у повітрі та утворили пряму лінію. Досягши максимально верхньої точки стиснути сідничні м'язи і завмерти на 1-2 секунди, опуститися вниз і відразу піднятися.

Інший варіант напівмістка - піднімання на одній нозі. Легти, випрямити ногу та утримувати її на вазі. Другу зігнути в коліні та використовувати для опори. Плавно підняти таз, завмерти на кілька секунд і опуститися.

Махи: різні техніки

Серед усіх методик для схуднення сідниць та стегон махи чи відведення ніг убік найбільш різноманітні у плані позицій та передбачає роботу для всіх груп м'язів. Під час занять спалюється жир, а стегна та сідниці стає підтягнутими та витонченими.

Перша вправа комплексу допоможе зменшити внутрішню частину стегон.

Легти на правий бік.
Підняти кінцівку у повітря 10-15 разів.
Перевернутися на інший бій та повторити вправу.

Наступна програма спрямована на опрацювання м'язів сідниць. Прийняти позу «кішечки»: опуститися рачки, зігнути лікті і упертися долонями в підлогу. Робити помахи напівзігнутою ногою від 10 до 15 разів. Потім розпочати рух другою ногою. Програму доповнюють махи прямою ногою або з відведенням ліворуч або праворуч.

Вправи в положенні стоячи не менш ефективні для струнких стегон.

Найпростіше з них – спираючись на спинку стільця максимально далеко відводити ногу по черзі:

Вперед: паралельно підлозі.
Назад: напівзігнутий невеликий нахил;
Убік: якнайдалі і рівніше.

Кількість помахів залежить від підготовки. Початкова цифра – 3 рази на тиждень від 25 разів для обох стегон. При правильному виконанні техніки результат з'явиться за 2 місяці.

Ластівка

Прибрати жир з сідниць і стегон, скоригувати поставу і розвинути вестибулярний апарат допоможе вправа, виконана без опори або відома «ластівка». Потрібно стати на одну ногу. Другу, не згинаючи витягнути назад і підняти якомога вище. Голову тримати рівно, руки розвести вперед. Повторити 10-12 разів.

Випади чи «поза бійця»

Наступний комплекс призначений для зменшення стегон в обсягах та профілактики целюліту. При тренуванні посилюється приплив до клітин шкіри та «апельсинова кірка» поступово розгладжується. Дана методика не рекомендується людям, яких турбують коліна, тому що вони зазнають великого навантаження.

Класичний варіант: Стати рівно, руки на поясі. Зробити довгий крок уперед і опустити переднє коліно паралельно підлозі. Друга кінцівка зігнута та напружена. Зберегти позу 5 секунд та змінити позицію.

Техніка випадів з присіданням складніша, але швидко усуває повноту і в'ялість фігури. Її основні моменти:

Ноги разом, руки піднято вгору.
Плавно сісти, відводячи одну ногу назад.
Опустити її на коліно.
Руки покласти на пояс.
Залишитися на кілька секунд.
Повторити 15-20 разів.

Випади набік виконуються з аналогічного положення класичним. Зробити крок убік, перенести вагу на стегно, що виявилося попереду і зробити рухи «пружини» 10-15 разів.

Тривалість тренування та кількість підходів залежить від фізичного стану і при необхідності може бути меншою за рекомендований. Стандартний час - по 35-40 хвилин вранці або рано ввечері.

Усі рухи виконуються у швидкому темпі. Чітко дотримуватись правил розминки та перерв, відновлювати водний баланс. Особлива увага приділяється подиху. Воно має бути глибоким і рівним.

Окрім вправ, зберегти підтягнуту фігуру допоможуть плавання, катання на роликових ковзанах, велоспорт чи танці. Не менш важливі деталі: позитивний настрій та мотивація. Щоб не втратити їх, потрібно пишатися отриманими досягненнями і прагнути подальших перемог.

Сподобалася стаття? Не скупіться - поділіться з друзями та подругами:)

Ваша мрія - надіти коротку спідницю, що обтягує, або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме гарні стегна та сідниці – одна з неодмінних умов гарної фігури.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як підтягнути м'язи на стегнах, як позбутися целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.

Усього цього цілком можна досягти у домашніх умовах, не вдаюся до послуг фітнес-центрів та тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль та бажання перетворити себе.

Небагато анатомії: сідничні м'язи

Наші сідничні м'язи складаються з трьох основних м'язових груп, які називаються: велика, середня та мала. Зазначені групи, своєю чергою, поділяються на безліч дрібніших м'язів. Сідничні м'язидопомагають вам розгинати та згинати тіло, розвертати стегно, нахиляти корпус убік.

Якщо у вас сидяча робота, відсутня фізичне навантаження і контроль над , то можна припустити, що ваші м'язи сідниці мало розвинені і слабкі. Завантажити м'язи сідницьслід разом із м'язами стегон – це зробить вас сильніше і витриваліше, а й допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.

М'язи ніг та сідниць- Це майже половина всієї м'язової маси людини, тому їх стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, а також здоров'я внутрішніх органів, розташованих в області тазу. Добре розвинені сідничні м'язи забезпечать вам силу, здоров'я, красиві та міцну спину.

У тренінгу стегон та сідниць особлива увага приділяється правильної техніки виконання вправи– від цього залежить 99% їхньої ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня – ваші м'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м'язам надмірне навантаження, це, навпаки, може перешкоджати прогресу.

Присідання – найефективніша вправа для стегон та сідниць

Найефективнішими вправами для розвитку сідничних м'язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам схуднути, так і набрати м'язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для цієї групи м'язів.

Якщо ви хочете мати пружні та красиві сідниці, то присіданняповинні обов'язково входити до вашого комплексу вправ. Завдяки ньому жирова тканина буде зменшуватися, а м'язова - поступово нарощуватися, красиво оформляючи вашу фігуру і ефективно зменшуючи обсяги.

Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м'язи спини та преса. Знання правильної техніки присідань дозволить вам отримати максимум результату за короткий термін.

Як правильно виконувати присідання?

Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх поєднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кількох основних правил присідань, Ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам'ятати насамперед?

Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положенняна твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться перед собою. Не округляйте та не вигинайте спину.
Навантаження завжди припадає на середину ступнів, і в жодному разі - ні на шкарпетки і ні на п'яти. Не втрачайте рівноваги, оскільки це зміщує центр важкості, і ефективність вправи знижується.
М'язи тримайте в постійній напрузі, не розслабляйтеся під час виконання вправи.
Під час підйому з присідання заборонено затримувати диханнячи частішати його. При опусканні тіла робіть видих, підйом – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
Оптимальна глибина присіду- 90 градусів. У момент присідання ваші стегна мають бути паралельні підлозі– не нижче, оскільки таке положення може бути небезпечним для ваших колін.
Не звужуйте та не розширюйте колінапід час виконання присідань, оскільки це є досить травмонебезпечним для важливих суглобів.
Тазне можна відхиляти убік, він суворо піднімається нагору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто високим, що може призвести до травми та значного дискомфорту.
У жодному разі не відривайте п'ятивід статі!
Напружуйте м'язи животапри присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
Кількість повторівдля класичних присідів: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п'яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо вам таке темп занять здасться надто легким - підключіть до них обтяження (гантелі або штангу). Можна також збільшити темпи присідань.

Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)

У тому випадку, якщо у вас вдома немає спеціального спортивного спорядження на кшталт гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд найефективніших вправ без обтяженняякі допоможуть вам у найкоротші терміни привести свою фігуру в порядок.

Класичні присіданнядопомагають поступово тренувати всі м'язи ніг.

Займіть вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або вздовж тазу.
Зробіть видих і відведіть таз назад, ніби сідайте на стілець.
Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі.
Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
Трохи затримайтеся у цьому положенні.
Вдихніть та поверніться у вихідне положення.

Присідання плієнайбільш ефективно тренують великий сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна.

Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання плія необхідно розставити ноги максимально широко.
Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
Не забувайте тримати спину прямо!

Присідання з вузькою постановкою нігдозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м'яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.

Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи на спині- Це проста і ефективна вправа, техніку виконання якої освоїти дуже просто.

Початкове положення - ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно впріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
На видиху підніміть стегна нагору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому має залишатися прямою.
У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте м'язи сідниць.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 4-5 підходів з 10-15 повторень.

Випади на місцівідмінно проробляють всі м'язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м'язам та передній поверхні стегна.

Початкове положення - ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усієї вправи спина в жодному разі не округляється!
Правою ногою робите крок уперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись у поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілка виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно до підлоги. Для цього необхідно зробити крок відповідної ширини.
Видихніть, відштовхніться ступнею працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
Виконавши необхідну вам кількість повторів, змініть ногу.

Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки- Це ще одна високоефективна вправа, що відмінно розвиває сідничні м'язи.

Початкове положення - встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна - точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримайте м'язи живота та сідниць напруженими. Опустіть ногу.
Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг)

Якщо ви вже давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими та неефективними, можна підвищити їхню результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обтяжувачами для ніг.

Обтяжувачі для нігчудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантів махів ногами. Завдяки посиленому навантаженню на м'язи стегон і сідниць, вам потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обтяжувачів – від 2 до 4 кг.

Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантеліяк обтяження при різних присіданнях. Вага гантелі підбирається індивідуально, в середньому – гантелі від 2 до 5 кг.

Присідання чи випади зі штангою на плечаху вигляді обтяження - це одні з найпоширеніших і ефективних вправ, що добре розвивають м'язи сідниць і ніг.

Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам'ятати про кілька важливих моментах:

Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м'язах.
Тримати штангу слід трохи ширше за плечі.
Груди злегка прогніть вперед. У жодному разі не округляйте спину!
Присідайте так, ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
Виконуючи присідання, дивіться перед собою.

Говорячи про вправи з обтяженням, не можна не згадати про такі базові багатосутні вправи, як станова тяга та мертва тяга. Найчастіше вони виконуються зі штангою, проте їх можна робити і за наявності гантелі з достатньою для вас вагою.

При виконанні станової чи мертвої тягизадіяно три чверті м'язової маси людини, тому що у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м'язи стегон та сідниць, а й м'язи спини та рук.

Класичний становий потягпередбачає підняття ваги (штанга чи гантелі) з повним розпрямленням корпусу.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу чи гантелі
Зігніть коліна, груди трохи виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині та на задній поверхні стегна.
Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на шкарпетки) повільно піднімайтеся з грифом у руках. Груди при цьому виставте трохи наперед, але лопатки не з'єднуються.
Підніміть вагу, випряміть спину та замріть на кілька миттєвостей.
Неквапливо опустіть вагу.

Мертва тягатакож тренує м'язи стегон завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усієї вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко та ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом та розтяжками.

Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьовими, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка убереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися та плавно підготуватися до навантаження.

Тренер з фітнесу
2015-12-14 Перегляди: 32 824 Оцінка: 5.0

Встаньте прямо, ноги сильно ширші за плечі, шкарпетки сильно розгорнуті в сторони. Спина пряма, м'язи кора напружені, погляд уперед, груди нагору.

Починайте присідати: намагаючись тримати спину максимально прямо, підборіддя і груди нагору, таз опускайте вниз. Нахил спини лише для того, щоб утримати рівновагу, не більше. Коліна намагайтеся не завалювати всередину.

Опустіться максимально низько - таз нижче колін, упирайтеся в підлогу п'ятами, а не шкарпетками (для цього намагайтеся тримати спину якомога вертикальніше).

У нижній точці подумки сконцентруйтеся на сідницях, стисніть їх і виштовхніть себе сідницями вгору, упираючись п'ятами в підлогу. У верхній точці коліна до кінця не розпрямляйте, залиште трохи зігнутими.

Зробіть три підходи по 20-30 повторень. Щоб ускладнити вправу, візьміть до рук обтяжувач: це може бути гантель або, наприклад, 5-літрова сулія з водою.

Знайдіть опору заввишки трохи нижче коліна. Одну ногу виставте вперед, другу поставте на опору. У коліні опорної ноги кут має становити близько 90 градусів або трохи більше. Спину тримайте рівно, не сутультесь, лопатки зведені.

Спустіться вниз якомога нижче. Зберігаючи спину рівною, ви можете нахилити її вперед – чим більше нахил, тим, як правило, менше навантаження на передню поверхню стегна опорної ноги та більше на задню поверхню стегна цієї ж ноги.

Упираючись п'ятою опорної ноги в підлогу, виштовхніть себе вгору. Коліно опорної ноги не випрямляйте до кінця, залиште трохи зігнутим.

Зробіть три підходи по 10-15 повторень на кожну ногу. Щоб ускладнити вправу, візьміть у руки гантелі.

Лягайте на підлогу, руки вздовж тіла, зігніть ноги в колінах.

Спираючись на плечі, піднімайте таз максимально високо так, щоб у колінах був кут 90 градусів або трохи більше.

У верхній точці максимально стисніть сідниці, дорахуйте до двох, акуратно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи до 25-30 повторень. Щоб ускладнити вправу, покладіть на стегна обтяжувач.

Сядьте на підлогу, руки поставте ззаду під плечима, ноги зігнуті в колінах.

Виштовхніть себе тазом вгору так, щоб груди, живіт і стегна виявилися паралельними до підлоги, а кут у колінах становив близько 90 градусів або трохи більше. Тягніть стегна якомога сильніше вгору.

У верхній точці стисніть сідниці, дорахуйте до 2-х і спокійно опустіть таз вниз

Зробіть три підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

Лягайте на підлогу, ноги витягнуті, руки вздовж тіла.

Поставте ногу на ступню так, щоб пальці опинилися в точці, де була п'ята витягнутої ноги. Другу ногу поставте на ступню.

Виштовхніть себе тазом вгору так, щоб груди, живіт та стегна опинилися на одній лінії. Кут у колінах досить великий. Тягніть стегна якомога сильніше вгору.

У верхній точці стисніть сідниці, напружте задню поверхню стегна, в цьому положенні протримайте мінімум 30 секунд, по можливості довше.

Зробіть три підходи по 30 секунд або більше.

Встаньте в положення для класичних присідань: ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розгорнуті, коліна трохи зігнуті, руки довільно, спина пряма, м'язи кора напружені, погляд вперед.

Зробіть присідання: спочатку відведіть таз назад, потім, продовжуючи тягнути таз назад, починайте згинати коліна. Не завалюйте коліна всередину, вони повинні бути приблизно на одній лінії з другим пальцем ноги. Спину не сутульте, намагайтеся тримати пряміше, але з природним нахилом, необхідним для рівноваги, при цьому тисніть п'ятами в підлогу.

Опустіть таз наскільки зможете. З цього положення, упираючись п'ятами в підлогу, на видиху виштовхніть себе вгору, але не до кінця, залиштеся в напівприсіді.

Знову опустіться у присід. Зробіть 3 таких пульсуючих присідання, після чого випряміться в зріст, залишаючи коліна трохи зігнутими, і зробіть однією ногою потужний мах убік, якомога вище. Це одне повторення.

Зробіть 3 підходи до 20-25 повторень.

Цю вправу бажано робити на поверхні, що ковзає - ламінат або кахель - з рушником іншою ковзною підкладкою. Одну ногу (босу або в НЕковзному взутті) поставте на підлогу. Іншу – поставте на рушник.

Тієї ногою, що на рушник, починайте акуратно ковзати убік - у бічний випад. Таз при цьому тягніть назад. Спина пряма, природний нахил для рівноваги. Відведіть ногу максимально далеко, опустіться у присід.

Також не кваплячись повертайтеся назад, підтягуючи ногу з рушником до себе. Повинна працювати внутрішня поверхня стегна тієї ноги, що ковзає,

Якщо немає можливості робити ковзні випади – робіть звичайні випади убік: тобто робіть ногою максимальний крок убік, присід і повертайтеся назад.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу

Прийміть положення "планка на ліктях": тіло витягнуте в одну лінію, погляд уперед, голова не провалюється в плечі, лопатки зведені, таз не провалюється і не вигинається вгору, живіт підібраний, намагайтеся притягнути його до хребта, п'яти назад.

Відірвіть одну ногу від підлоги і зігніть її в коліні, так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно, п'ятою вгору. Зберігайте таз у площині, паралельній підлозі, не дозволяйте йому обертатися.

Зробіть мах ногою нагору наскільки можливо, щоб не крутити при цьому тазом і не включати в роботу нижню частину спини.

У верхній точці дорахуйте до двох, сконцентруйтеся на сідницях. Опустіть у вихідне положення (коли стегно паралельно підлозі).

Робіть цю вправу до появи відчуття печіння - запам'ятайте цю кількість повторень - і ще 10-15 повторень. Зробіть таку кількість повторень на іншу ногу.

9. Присідання "пістолетик"

Встаньте рівно, спина пряма, м'язи кора напружені, одна нога піднята нагору.

Починайте присідати на одній нозі, таз відведіть назад і тягніть назад і вниз. Невеликий нахил корпусу, спина приблизно паралельна гомілки опорної ноги. Руки витягніть вперед для рівноваги. Тисніть п'ятою опорної ноги в підлогу.

Опустіться максимально низько.

Упираючись п'ятою в підлогу, потужним рухом виштовхніть себе опорною ногою вгору. Зберігайте спину прямою, тримайте баланс за допомогою рук.

Зробіть три підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

Якщо вам важко виконувати цю вправу, тримайтеся рукою за опору та/або присідайте на якусь опору до легкого торкання.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, м'язи кора напружені і підтримують хребет, груди тягніть вгору, підборіддя підняте.

Зробіть крок назад і опустіть таз донизу, практично торкніться коліном підлоги, але тримайте ногу в напрузі, не ударяйтесь коліном у підлогу. При цьому спину тримайте рівно з невеликим нахилом, необхідним для рівноваги.

У положенні "випад" ваша спина повинна бути приблизно паралельна гомілки опорної (передньої ноги), по відношенню до підлоги це буде кут трохи менше 90 градусів. Відставлену (задню) ногу не ставте надто далеко, кут її коліна повинен бути близько 90 градусів або трохи більше.

Упираючись п'ятою опорної ноги в підлогу, потужним рухом на видиху виштовхніть себе вгору, поверніть ногу у вихідне положення.

Зробіть три підходи по 15-20 повторень на кожну ногу. Щоб ускладнити вправу, візьміть у руки гантелі.

Зробіть великий стрибок обома ногами до рук так, щоб ступні опинилися на рівні долонь з їхнього зовнішнього боку.

Зробіть стрибок у планку.

Зробіть 3 підходи по 10-15 стрибків.

Встаньте в положення "планка" на прямих руках: тіло витягнуте в струну, голова, сідниці та п'яти знаходяться на одній лінії. Погляд уперед, п'яти назад. Руки під плечима.

Зробіть великий стрибок однією ногою до руки так, щоб ступня виявилася на рівні долоні з її зовнішнього боку. Друга нога залишається на місці.

Зробіть наступний стрибок, помінявши ноги.

Зробіть 3 підходи до 20 стрибків.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним похитуванням стегна, варто добре попрацювати. З м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре заділяється при цьому нижня частина преса. Відмінно. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці вирощування розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно!Головне в розведенні - акуратність і неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Зверніть увагу!Це присідання стане багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що добре розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частину стегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє як на необхідну нам область, .

Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичневправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороше, що поступається за ефективністю.

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма з підвернутою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить біль у м'язах і допоможе розслабитися;
Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням. Включіть у свій раціон побільше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупну, мелену каву/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайте. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель ефірного масла м'яти, кориці або гвоздики.
Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

та .

Виконуючи прості правила та дії, можна змінити життя до невпізнанності. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!