Синдром підлопаткового м'яза. Повний розрив сухожилля надостного м'яза та частковий розрив сухожилля підлопаткового м'яза. Надісна і підостна м'язи. Тендиніт плечового суглоба: причини, ознаки та лікування цієї хвороби

Привіт, друзі! Поговоримо про базові вправи, в яких беруть участь м'язи плечей. Ці вправи можуть зустрітися в схемах для інших м'язових груп, але одна одній не заважає, на те вони й базові.

Бази для дельт небагато – чотири вправи та кілька варіантів, все, як і при тренуванні інших м'язових груп. Взагалі, як завжди, існує більше вправ, але я завжди говорю тільки про найкращі. Займатися дурницями не варто.

Декілька слів перед конкретним описом вправ. При роботі з м'язами плечей варто пам'ятати про два важливі моменти, які взаємопов'язані між собою і друге походить з першого.

1. Невеликі ваги

У розгляді будови плечових суглобів та м'язів я говорив про крихкість цієї частини наших тіл. Саме у зв'язку з цим фактом не варто зловживати вагою обтяженьпід час виконання вправи. Природно, вага має бути в бодібілдерських рамках, відмова має бути досягнута. Але це не жим штанги лежачи, тут не можна вантажити на повну. Інакше отримаєте травму хоча б одного плеча, і, можливо, на цьому ваші тренування закінчаться (можливо назавжди). Як же бути?

1. Більше повторень

Ну, якщо вага потрібно підбирати поменше, значить логічною буде компенсація навантаження збільшенням повторень, тобто робоча вага на 10-12 повторень(а не як у жимі, 5-6-8). За бажанням, можна робити до 15повторень у робочих підходах, але з більше – наступні повторення будуть неэффективны.

Ну, а тепер вправи.

ЖИМО ШТАНГИ ​​СТОЯЧИ З ГРУДІ

Він же армійський/військовий жим. Найкрутіша вправа на дельти. Базова вправа, яка має бути в будь-якій тренувальній програмі. Включає в роботу, крім дельтоподібних м'язів плечей, верхній відділ грудних м'язів та трицепс. Виконувати краще класичнийваріант, а чи не альтернативні. Єдина справді розумна варіація – це жим гантелей. Завдяки їх використанню збільшується амплітуда рухів та краще розтягуються м'язи. Також можна робити по черзі (при травмі однієї з рук або вирівнюючи асиметрію м'язів). Мінусом же є зменшена, порівняно зі штангою, вага.

Виконання

1. Стоїмо рівно, ноги розташовуйте максимально стійко - ширше за плечі, голова при виконанні дивиться вперед.
2. Знімаємо штангу зі стійок і тримаємо її руками, наче на грудях. Хват використовуйте ширше за плечі, звичайний. Можна і з відкритим, але не на початкових етапах це може бути небезпечним.
3. Далі випрямляємо руки нагору, розгинаючи лікті, у верхній точці амплітуди затримуємось на секунду і повертаємо штангу на груди.

У нижній точці паузи немає. Під час виконання вправи не рухайте плечі вперед, не розводьте лопатки, рух відбувається тільки по вертикальній осі.

Варіанти: жим штанги з-за голови, жим штанги сидячи, жим у тренажері, жим гантелей.

РОЗВЕДЕННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ СТОЯЧИ

Вправа створює навантаження на середній та переднійдельт пучки. Залежно від техніки виконання акцент може бути більше зміщений на середній пучок. Застосовувати варто для опрацювання рельєфу дельтоподібних м'язів. Використовуються невеликіваги, що дозволяють правильно виконувати вправу, не згинаючи руки.

Виконання

1. Підводимося рівно, ноги на ширині плечей, голова дивиться вперед.
2. Руки, прямі, з боків тримають гантелі.
3. Робимо вдих і при затриманому диханні піднімаємо руки з боків до рівня плечей або вище. Потім зворотний рух та видих.

При всьому виконанні не нахиляємось, тримаємо спину та шию рівно. У цій вправі дуже важливо правильне дихання, затримка його дозволяє фіксувати корпус та поперек. При піднятті можна трохи згинати руки у ліктях. Якщо ви піднімаєте кисті вище за лінію плечей – максимальне навантаження будуть отримувати середні пучки дельтоподібних м'язів.

Варіанти: з поворотом кисті, з підйомом вище за рівень плечей.

ТЯГА ШТАНГИ ​​ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та ж стара добра тяга, яку використовують для тренувань трапецієподібних м'язів. Але щоб навантажити дельти, необхідно застосувати широкий хват. Крім хвата і, відповідно, зменшеної амплітудирухи, вправи ідентичні.

Виконання

1. Ноги на ширині плечей, стоїмо рівно, голова дивиться вперед.
2. Тримаємо штангу на витягнутих руках перед собою широким хватом.
3. Згинаючи руки в ліктях, піднімаємо штангу нагору наскільки можна вище.

Дихання можна затримувати під час руху вгору, для фіксації корпусу. Лікті завжди вище кистей. Рухи плавні, не смикаємо, не використовуємо читинг. У нижній точці рухів паузи немає.

Варіанти: потяг гантелей, потяг на тренажері, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Складне та дуже ефективневправу. А про назву. Так, саме на честь того Арнольда, про якого ви подумали, і назвали цю вправу. Я впевнений, що подібне застосовували і до нього, просто він пропіарив цей жим тим, що користувався ним регулярно на відміну від більшості бодібілдерів того часу. На даний момент, у наші дні, це досить популярна вправа і її виконують усі професіонали. По суті, це жим гантелей сидячи, але є момент обертання, і, саме в ньому криється відмінність від звичайного жиму. Навантажує передній та середній пучки дельт.

Виконання

1. Сідаємо на лаву зі спинкою під прямим кутом (90 градусів). Ноги стоять тим самим кутом, а спина щільно притиснута до спинки. Голова протягом усієї вправи дивиться тільки вперед, не вгору.
2. Тримаємо гантелі в руках перед собою так, щоб долоні дивилися на вас, лікті зігнуті. Самі кисті трохи попереду корпусу (тільки для зручності) не потрібно витягувати руки.
3. Затримуємо дихання (для фіксації) та випрямляємо руки по вертикальній осі якомога вище. Коли кисті проходитимуть повз рівень очей, починаємо обертанняу кистях, щоб у найвищій точці амплітуди долоні дивилися туди ж, куди і ви.

У процесі підйому кисті роблять розворот на 180 градусів. У верхній точці видих і доведення зусиллям ще вищі.

Варіанти: жим гантелей сидячи (хтось вважає це не варіантом, а окремою вправою, але жим є жим).

Усі вправи виконуйте в повільному осмисленому темпі, без різких рухів та стежте за своїм диханням, від нього залежить ефективність.

У всіх базових вправах для м'язів плеча найбільше навантаження отримують середні дельти. Як такої ізоляції для них немає, тому що вони розташовані між двома іншими дельтами, і тренувати їх, не включаючи ні передню, ні задню, не вийде.

По базі більше додати нічого, так що пропоную перейти до розгляду ізолюючих вправ на передню головку та задню головку м'язів дельтовидних плеча.

Здавна широкі плечі є ознакою мужності. Звичайно, зовнішній вигляд не є єдиним показником оцінки людини і часто буває оманливим. Проте «зустрічають по одязі», а в нашому випадку – за статурою. Чим ширші плечі, тим вже талія, і тим спортивнішим виглядає людина. Тому чоловіки люблять опрацьовувати свої плечові м'язи, незважаючи на те, що їх тренування пов'язане з низкою труднощів.

Тренування цієї групи м'язів утруднюється тим, що вони швидко звикають до навантажень, мають анатомічно складну будову і сильно схильні до травм. Тому, щоб зробити свої плечі справді більшими, потрібно підійти до процесу тренування дуже серйозно. Сьогодні ми дізнаємося, які особливості має опрацювання плечей і розберемося, як правильно качати плечі. А допоможуть нам у цьому поради досвідчених бодібілдерів.

Анатомія

Перш ніж дізнатися, як правильно і швидко потрібно зрозуміти будову цієї м'язової групи та принцип її роботи.

Отже, яку також часто називають дельтоподібною, складається з трьох відділів (пучків): передній, середній (він же бічний) та задній. Кожен із пучків виконує окрему функцію та задіюється в окремому русі. Отже, кожному відділу існують певні вправи, які проробляють лише його. Передній відділ піднімає руку перед собою, середній – вгору через бік, а задній – відводить руку назад. Таким чином, один м'яз отримує дуже різнопланове навантаження.

Багато новачків, не розібравшись з будовою плеча, думають, що воно є одним м'язом кулястої форми, який потрібно накачувати важкими снарядами, піднімаючи їх вгору (жим штанги стоячи, жим гирі і т. д.). Такий підхід наперед приречений на провал. Більше того, він не лише малоефективний, а й травмонебезпечний.

Розташовується на дуже тендітному Тому дуже важливо зберігати акуратність і розміреність у тренуваннях, а також не перевантажувати її. Той факт, що вона складається з трьох відділів, свідчить про те, що базових вправ для нормального зростання м'яз буде недостатньо.

Особливості тренування

Виходячи з того факту, що дельта складається з трьох пучків, логічно припустити, що проробляти необхідно кожен із них окремо. Унікальність м'язів полягає навіть не в тому, що він ділиться на три відділи, а в тому, що ці відділи відповідають за різні рухи. Наприклад, у трицепса теж три пучки (за що він отримав назву «триголовий м'яз»), проте вектор навантаження на них мало відрізняється. У випадку з плечовим м'язом все набагато складніше.

Тому важкі жими, якими часто захоплюються новачки, без ізолюючих вправ є малоефективними. Варто також пам'ятати, що важкі базові вправи при неписьменному підході можуть принести серйозні травми. Особливо це стосується жиму штанги через голову, траєкторія якого неприродна для плеча з погляду анатомії. Тому для початку краще вибрати як базову вправу жим штанги з грудей.

Щоб дали результат і не принесли неприємних наслідків, варто грамотно підбирати ваги, стежити за ідеальною технікою руху та розумно складати тренувальну програму. Тепер давайте дізнаємось, як правильно качати плечі. Фото допоможе нам швидше розібратися у цьому питанні.

Базові вправи

Базовими називають вправи, у яких задіюється відразу кілька суглобів, і, крім цільового м'яза, у русі бере участь ряд допоміжних м'язів. Такі вправи небезпечніші, ніж ізолюючі, але дозволяють ефективно набрати масу і підвищити силу. Без цих буде малоефективною та неповною.

Жим штанги стоячи або сидячи

Це найпоширеніша базова вправа на дельти. Тому воно вважається класикою бодібілдингу. Завдяки жиму штанги можна задіяти всі пучки плеча, проте акцент лягатиме на середній відділ. Якщо трохи змінити положення ліктів, а прямий хват замінити на зворотне, то навантаження зміститься на передні дельти.

Але цього робити не рекомендується, тому що передні пучки і так досить беруть активну участь у всіх жимових вправах. Як уже говорилося, жим можна робити як із грудей, так і з-за голови. Другий варіант небезпечніший, тому він не підійде для новачків.

З жимов рекомендується починати Так як це багатосуглобові вправи, вони потребують повної концентрації і забирають багато сил. Тому, залишивши їх наостанок, спортсмен, який втомився від інших вправ, ризикує отримати серйозну травму.

Сидячий варіант жиму штанги знімає навантаження з попереку і має більш ізолюючий характер. Рекомендується практикувати обидва варіанти вправи.

Жим штанги на тренажері Сміта

Ця вправа виконує ту ж функцію, що й попередня, проте вона набагато безпечніша. Ще одна відмінність - виключення з роботи м'язів, що стабілізують положення тіла та рук. Тренажер Сміта дозволяє повністю зосередитися на опрацюванні цільової групи м'язів. Вправа чудово підійде для новачків, яким потрібно освоїти техніку.

Більш досвідченим спортсменам рекомендується використовувати дану вправу для добивання плечей після виконання простого жиму. Справа в тому, що в класичному жимі бере участь ряд м'язів-стабілізаторів, які втомлюються швидше за цільовий м'яз. Їхня втома призводить до того, що спортсмену стає важко утримувати снаряд і він наражається на ризик. Жим у тренажері Сміта дозволяє максимально навантажити плечі навіть якщо стабілізатори втомилися.

Жим гантелей

Ми вже знаємо, як правильно хитати плечі штангою, тепер перейдемо до більш доступного тренажеру – гантелей. З погляду техніки дана вправа аналогічна двом попереднім. Однак у нього є свої плюси та мінуси. З мінусів варто виділити той факт, що робоча вага гантелей менша, ніж вага штанги. Але велика амплітуда компенсує цей недолік і дає змогу опрацювати м'язи глибше, що, безумовно, є плюсом. Крім того, коли в кожній руці окремий снаряд більшою мірою задіяні м'язи-стабілізатори. Вони задають рукам природнішу з погляду анатомії амплітуду, ніж при жимі штанги.

Отже, ця вправа підійде для тих, хто шукає відповіді на запитання: "Як правильно качати плечі з гантелями в домашніх умовах?" Адже гантелі може собі дозволити майже кожен, на відміну від громіздкої та дорогої штанги. Звичайно, це не остання вправа з даним видом обтяження, але вона єдина з базових.

Плечова протяжка (тяга штанги до підборіддя)

Ще одна корисна базова вправа, без якої зробити плечі великими дуже складно. Як і попередні вправи, плечова протяжка використовує всі пучки дельти. При цьому основне навантаження лягає на задній пучок, що дуже важливо. По-перше, цей відділ завжди відстає у розвитку, оскільки його анатомічна функція використовується людиною рідко. По-друге, цей пучок досить об'ємний, тому він надає плечам завершений значний вигляд.

Ізолювальні вправи

Обговорюючи питання, як правильно качати плечі, переходимо до другого класу вправ. Ізолюючі вправи спрямовані на те, щоб конкретний м'яз максимально якісно прокачався. Вони самі по собі не приносять особливого ефекту у плані розвитку сили та маси, але разом із базовим тренінгом дозволяють досягти відмінного результату. Крім того, саме завдяки ізолюючим вправам з'являється можливість опрацювати той чи інший відділ м'яза, не торкаючись інших.

Виконуючи ці вправи за базовими, можна максимально навантажити плечі. Тяжкі ваги в даному виді тренування не потрібні. Тут на першому місці стоїть ідеальна техніка. Спортсмен повинен відчувати, як навантажується м'яз протягом усього руху. Отже, давайте дізнаємося, як правильно хитати плечі гантелями за допомогою ізолюючих вправ.

Розведення гантелей

Мабуть, це найпоширеніша вправа для опрацювання середнього (бічного) пучка дельтоподібного м'яза. Як правильно качати плечі за його допомогою? Ця вправа, як і інші ізолюючі вправи, вимагає від спортсмена максимальної концентрації. Намагайтеся піднімати гантелі за рахунок середнього пучка дельт. Для цього руки мають бути рівними та паралельними тілу. Ривки неприпустимі, оскільки вони значно знижують ефективність тренування і знімають з цільового м'яза навантаження. У нижній та верхній точці амплітуди бажано робити невеликі паузи. Рекомендується підйом робити швидше (але не варто користуватися інерцією), а опускання повільніше. Під час опускання ви повинні відчувати печіння в ділянці середнього пучка. Виконувати вправу можна як двома руками відразу, і окремо чи поперемінно. Головне, стежити за ідеальною технікою.

Підйом гантелі перед собою

Тут працює той самий принцип, що й у попередній вправі, тільки тепер цільовим м'язом є передній пучок дельт. Він надає плечима завершеного гармонійного вигляду. Так як ця вправа дуже незручна для м'язів, для збереження правильної техніки рекомендується брати невеликі гантелі. Піднімати руки можна будь-яким хватом, але найефективніший нейтральний - коли долоні повернуті до тіла.

Розведення гантелей у нахилі

Третя вправа з гантелями ґрунтується на тому ж принципі, що й дві попередні. Тепер у роботу вступає задній пучок плечового м'яза. Вихідне положення в даному випадку відрізняється тим, що корпус потрібно нахилити так, щоб він був практично паралельний підлозі. Для того, щоб покращити ментальний зв'язок мозку з плечем, можна впертися головою у вертикальну лаву. Руки варто піднімати плавно, але стрімко, а опускати максимально повільно. Для кращого ефекту можна злегка зігнути в ліктях.

Зворотні розведення

Тут відбувається той самий рух, що й у попередньому вправу, тільки тіло зберігає своє рівне становище завдяки спеціальному тренажеру. Дана вправа не тільки дає задньому пучку дельт акцентоване навантаження, але і зміцнює дрібні м'язи-обертачі плеча, які допомагають головному м'язу чи не у всіх вправах. Рекомендується виконувати зворотні розведення на початку комплексу на плечі, з невеликою вагою.

Як правильно качати плечі: тренувальний план

Розглянувши основні вправи, які допоможуть нам у опрацюванні плечей, розберемося, як грамотно скласти тренувальну програму, щоб вони справили максимальний ефект.

Отже, починати опрацювання плечей варто з базових вправ, а закінчувати – ізолюючими. Щоб плечі були великими та сильними, їм потрібна не надвелика вага, а велика кількість повторень. Тому базові вправи варто робити до 15 разів за підхід, а ізолюючі – до 20 разів. Прогресія навантажень тут також має місце. Прогресія в контексті бодібілдингу – регулярне збільшення навантаження, яке робиться для того, щоб м'язи не звикали та постійно розвивалися.

І ще один важливий момент полягає в тому, що плечі люблять різноманітність. Як уже говорилося, плечі мають дуже складну будову та досить широкі анатомічні функції. При цьому плечовий суглоб не вирізняється особливою силою. Тому дельти швидко реагують на навантаження, що прикладається до них, і звикають як до постійних ваг, так і до однотипних вправ. Отже, відповідаючи на запитання про те, як правильно качати плечі в залі, не можна не згадати про різноманітність у тренувальному плані. Наприклад, одне заняття потрібно відкривати жимом штанги, наступне - жимом гантелей, потім жимом у тренажері Скотта і таке інше.

Ізолюючих вправ не так багато, тому особливого вибору тут немає. Зате можна змінювати їхню послідовність. Наприклад, якщо сьогодні першим був то наступного разу почати варто з розведення рук з гантелями, та й так далі. Нижче будуть наведені варіанти тренувань, які можна чергувати. Почати заняття варто з пари підходів розминки з легкою вагою.

Як правильно качати м'язи плечей: комплекс вправ

Базові вправи робляться у 4 підходи, а ізолюючі – у три. Про кількість повторень для базових та ізолюючих вправ було сказано вище.

Перший варіант:

1. Жим штанги на тренажері Сміта.
2. Розведення рук у тренажері.
3. Розведення гантелей.
4. Підйом гантелі перед собою.

Другий варіант:

1. Жим штанги стоячи.
2. Підйом гантелі перед собою.

Третій варіант:

1. Жим гантелей сидячи.
2. Розведення гантелі стоячи.
3. Розведення гантелей у нахилі.
4. Підйом гантелі перед собою.

Таких програм можна скласти багато. Рекомендується згодом додавати другу базову вправу для збільшення навантаження.

Багато хто ставить запитання на кшталт: «Як правильно качати спину і плечі?» Це питання некоректне. Так само, як і питання «Як правильно качати руки та плечі?». Справа в тому, що складаючи тренувальний план, потрібно стежити за тим, щоб м'язи-антагоністи не опрацьовувалися в один день.

Отже, м'язи, які допомагають один одному в роботі, повинні гойдатися разом, щоб наступного дня вони добре відпочили, доки працюватимуть їхні антагоністи. Зазвичай плечі проробляють із грудьми і трицепсом, оскільки ці м'язи у багатьох вправах страхують одне одного, тоді як біцепс, спина і прес у цьому не беруть участь. Отже, не можна тренувати одночасно плече і біцепс або плече і спину, тому що наступного дня при тренуванні грудей і трицепса хворітиме все тіло.

Суперсети

Хорошим варіантом ізолюючого тренінгу є суперсети - кілька вправ на різні відділи м'язів без перепочинку. Таким чином, суперсет для плечових м'язів з гантелями може виглядати приблизно таким чином: розведення рук + підйоми рук + розведення рук у нахилі. Потім іде відпочинок, і все повторюється знову. Цей комплекс хороший тим, що, незважаючи на опрацювання різних пучків, м'яз перебуває в напрузі більше часу, що призводить до його швидкого зростання.

Висновок

Сьогодні ми з вами дізналися, як правильно качати плечі в домашніх умовах та тренажерному залі. Цей м'яз є досить специфічним. З одного боку, він палко любимо чоловіками, адже надає фігурі атлетичного обрису. Багато атлетів-початківців у зв'язку тільки й думають про те, як накачати плечі і руки, що зовсім неправильно, адже розвиватися потрібно комплексно.

А з іншого боку, плече досить складно опрацьовується і дуже чутливе до травм. Тому, щоб воно розвивалося, потрібно постаратися та стежити за ідеальним дотриманням техніки. Тренування плеча також хороше тим, що його за бажання можна здійснити в домашніх умовах за допомогою простих гантелей. Як правильно хитати плечі гантелями, ми вже знаємо. І жодних спеціальних тренажерів тут не потрібно.

Що приваблює в чоловіках усю протилежну стать? Широкі плечі – ось що є показником мужності всіх людей на планеті. Красиві чоловічі плечі утворюються скульпторами, зображуються художниками. Реальні літературні герої просто повинні мати красиво розвинений торс з об'ємним плечовим суглобом. Мета статті – тренування плечей. Опис вправ, а також рекомендації професійних спортсменів щодо створення ефективних комплексів побудови гарного та масивного плечового суглоба.

Знання анатомії – шлях до успіху

М'язи плечового суглобазначно менше обсягу ніг, грудей та спини, але це на перший погляд. Якщо міркувати про силу і корисну дію, можна було віднести їх до базової групи. Це не сталося з однієї простої причини – тренування плечей легко може призвести до травми. Тому будь-який атлет зобов'язаний приділити техніці велику увагу. У роботі з плечовим суглобом немає місця гонкам за великою вагою. Плечі, вони ж дельтоподібні м'язи, поділяються на три головки - передня, задня та середня. У розвиток дельти існує окремий комплекс вправ, як базових, і ізольованих. За об'єм плечового пояса відповідають передня та задня головки, а за ширину – середня дельтоподібний м'яз.Природно, тренування м'язів плеча включає багато базових і ізольованих вправ на кожен окремо взятий пучок.

Особливості тренування

Разова програма тренувань на плечі, яка запланована на один день, не дасть результату жодному атлету. Проблема в тому, що плечовий пояс розташований між м'язами грудей, біцепса, трицепса, трапеції та спини, які за будь-якого навантаження надають допомогу дельтам, відбираючи частину роботи на себе. Багато професійних спортсменів рекомендують працювати з дельтоподібними м'язами по групах, додаючи вправи до комплексу. тренувань базовихм'язів. Тобто задня дельта розвивається в день тренування спини, передня та середня дельти працюють із грудними м'язами. Варіацій багато, ніхто не забороняє все тренування присвятити лише м'язам плечового поясу, головне, щоб це було ефективно.

Середня дельта після відключення м'язів грудей та рук

Тренування «груди-плечі» потрапило до бодібілдингу з триборства. Судячи з відгуків професійних атлетів, така схема дуже зручна для розвитку пучка середніх дельт, які зазнають навантаження наприкінці тренування. Принцип дії досить простий - комплекс вправ на грудні м'язи виводить їх з ладу разом із м'язами рукта переднім пучком дельт, не даючи можливості надавати допомогу середній дельті під час навантаження. Будь-який атлет може в цьому самостійно переконатися, виконавши одну і ту ж вправу з малою вагою до тренування та після неї. Професіонали рекомендують до базового комплексу для розвитку грудних м'язів додати дві вправи на опрацювання середнього пучка дельт. Одне з них базове, інше ізолююче. Цього буде достатньо. Взагалі, атлет повинен прагнути до того, щоб в одне тренування не піддавалися навантаженню більше трьох груп м'язів, інакше організму буде важко відновитися до наступного заняття.

Від слова до діла

Дві вправи для середніх пучків дельт виконуються безпосередньо після закінчення тренування грудних м'язів без тривалих перерв на відпочинок.

1. Протяжка. У народі - потяг штанги до підборіддя. Вважається, що це найкраще тренування плечей на масу. Техніка виконання зобов'язує спортсмена стати якомога ближче до грифу, що стоїть на стійках на рівні талії. Взятися за штангу хватом зверху. Відстань між великими пальцями – 25-35 см. Зробити вдих і протягнути гриф уздовж тіла до підборіддя. У кінцевому положенні зробити видих і повільно повернути штангу у вихідне положення. За технікою заборонено опускати лікті нижче зап'ясток, по можливості намагатися підняти їх на 10-15 градусів вище кистей.
2. Розведення гантелей убік. Природно махати потрібно не гантелями, а розводити убік лікті, які мають бути паралельні один одному. Завданням передпліч є утримання гантелей, не більше, тому задирати їх вище ліктя не потрібно, інакше це буде вже не тренування плечей. У кінцевій точці маху обов'язково проконтролювати, щоб мізинець руки був вищим за інші пальці.

Щоб руки не заважали

Тренування плечі-біцепс досить привабливе серед новачків. Адже їх завданням є швидкий розвиток м'язів, які постійно на увазі. Насамперед це біцепс і передня головка дельт. Їхній рельєфний поділ видно здалеку і з боку виглядає дуже ефективно. У цій зв'язці рекомендується виконати спочатку вправи на плечі, і лише потім приступати до тренувань рук. Інакше дія, навпаки, може призвести до травмування.

1. Армійський жим стоячи рекомендується виконувати людям із розвиненими м'язами корту спини. Всім іншим, включаючи новачків, вправу з підняттям ваги над собою потрібно робити тільки сидячи в положенні. Кут нахилу лави повинен бути в межах 65-85 градусів, щоб лопатки торкалися лави, і хребет при максимальному навантаженні не прогинається. Техніка виконання проста. Штанга або гантелі на рівні очей, лікті паралельні підлозі та один одному. Вдих. Виштовхуючи вагу вгору – видих. Повільне повернення у вихідне положення.
2. Махи гантелей перед собою. Техніка виконання така сама, як і при розведенні в сторони, за винятком напрямку маху, що здійснюється вперед, перед собою. Про розташування мізинця вище за інші пальці забувати не можна.

Ефективний симбіоз

Тренування на спину та плечі дуже ефективне для розвитку задніх пучків дельти. У комплексі вправ плечам приділяється кінець тренування. Задні пучки триголового м'яза дуже важко розвивати через те, що вони, як передпліччя і гомілка, постійно перебувають під навантаженням, і «достукатися» до них важко. Тому професіонали рекомендують прогріти їх вправами на м'язи спини та наприкінці тренування навантажити парою ізольованих вправ. Особливістю опрацювання задньої дельти є правильність виконання техніки, мала вага обтяження та велика кількість повторень. У цей комплекс рекомендується додати кілька вправ в розвитку трапецій. В інші дні тренувань не представиться можливості так добре розігріти ці красиві м'язи, що легко розвиваються.

Вправи на задню дельту

На розвиток заднього пучка дельт існує багато ізольованих вправ, і їх потрібно виконувати по черзі між тренуваннями для досягнення високого результату, не дозволяючи організму пристосовуватися до навантаження.

1. Махи Гантель стоячи в нахилі. Для збереження стійкості можна впертись лобом у м'який упор або стіну. Утримуючи гантелі на прямих руках, розвести їх у сторони в площині перпендикулярної підлозі. Звичайно, зусилля робити ліктями, а не кистями.
2. Тренування плечей у «метелику». Популярний тренажер для розведення на грудні м'язи дозволяє навантажувати задні дельти. Достатньо сісти задом наперед і максимально звести фіксатори для рук. Розведення виконується рівносильно махам гантелей у нахилі.
3. Махи гантелей, сидячи в нахилі. Сидячи на лаві, необхідно виконати нахил уперед на 45 градусів. Прогнути спину і поставити ноги разом. Пензлі з гантелями завести під коліна. Виводячи лікті вгору паралельно один одному намагатися звести лопатки. Зробити затримку на 1-2 секунди у кінцевій точці та спокійно повернутися у початкове положення.

Віддати все тренування

Індивідуальне тренування плечей на масу в один день без навантаження інших м'язів є неефективним і рекомендується лише новачкам в перші місяці занять. Крім відновлення дельт, організм готовий впоратися з більшим навантаженням. Так що до комплексу можна додати вправи для м'язів рук, преса або шиї. У будь-якому випадку такий симбіоз дасть додатковий результат. Вправи в комплексі повинні розташовуватися по порядку, починаючи з переднього м'яза плеча. Після цього виконується навантаження на середній пучок. Задню дельту рекомендується навантажувати в кінці тренування, коли не планується виконувати більше вправ. Звичайно, не варто забувати як про розминки перед тренуваннямдля розігріву м'язів, так і про затримку після тренування для заспокоєння м'язових волокон та нервових закінчень.