Система тренувань для початківців у домашніх умовах. Тренування будинку для дівчат: готовий план вправ для всього тіла

Багато хто вважає, що якщо під рукою немає тренажерів, можна і не займатися. Насправді можна тренуватись із власною вагою – це ідеальний варіант для домашньої програми тренувань. Звичайно, набрати м'язову масу без гантелей та штанги та тренажерів – завдання не з легких. Але підтримати м'язи в тонусі або скинути кілька зайвих кілограмів можна і вдома, було б бажання!

Існує достатньо вправ працювати з власною вагою. А якщо у вас буде помічник, можна навіть урізноманітнити вправи та збільшити навантаження.

Якщо ви подорожуєте або просто не маєте в своєму розпорядженні ніякого інвентарю, який можна було б використовувати в тренуваннях, придбайте хоча б експандер. Він легко влізе у будь-яку сумку.

Для кого ми рекомендуємо цю програму тренувань?Звичайно ж не для досвідчених атлетів! Ми радимо її для новачків – хлопців, дівчат, жінок, чоловіків. Для всіх, хто не має можливості ходити в тренажерний зал, але є бажання розпочати тренування.

Який можна очікувати на результат?Все залежатиме від вашої завзятості та регулярності тренувань. Навіть якщо щодня просто віджиматися від підлоги, за півроку можна дійти до 100 віджимань за 1 підхід. Це серйозна витривалість та сила м'язів лише за рахунок віджимань. А програма є комплексом вправ на все тіло.
Для бажаючих схуднути це чудовий спосіб спалити додаткові калорії. А завдяки силовим навантаженням ваш метаболізм розкручуватиметься швидше, ніж від простих кардіо тренувань (наприклад, на велотренажері).

Зараз ми перерахуємо вправи, які використовуються у нашій домашній програмі тренувань(Посилання «Завантажити»нижче). Ми постаралися підібрати максимально прості, безпечні та ефективні вправи. Всі їх можна виконувати вдома, але деякі потребують додаткового інвентарю. А як ви хотіли?

Віджимання від підлоги
Це чудова вправа на тренування верхньої частини тіла. Воно дозволяє опрацювати грудні м'язи, трицепси, передні дельти та багато м'язів стабілізатори. У пропонованій програмі йде упор збільшення кількості повторень, після чого ви будете збільшувати навантаження. Наприклад, можна одягнути рюкзак, наповнений пляшками із водою. Це буде чудовим обтяженням у віджиманнях.
Припустимо, ваша межа – 12 віджимань за 1 підхід. В цьому випадку не варто додавати вагу. Працюйте на збільшення кількості віджимань. Потім, коли зможете віджатись 20 разів, ви додасте вагу, щоб сил вистачило лише на 12 віджимань.

Віджимання між стільцями
Хороша вправа на розвиток та зміцнення трицепсів. Як правило, обладнання для цієї вправи не потрібне. Можна скласти поруч 2 тумбочки або випорожнення і виконувати віджимання від них. Але не забувайте про свою безпеку. Меблі не такі стійкі як тренажери.

Похили віджимання
Це звичайні віджимання, але ноги лежать на лавці, стільці, дивані тощо. Це дозволяє зосередити навантаження на тренуванні верхньої частини грудної клітки.

Підтягування
Це одна з найкращих вправ для тренування найширших м'язів спини та рук. Підтягуватися можна на шведській стінці або на знімному турніку в дверному отворі. Якщо ви можете підтягнутися більше 12 разів, скористайтеся додатковим обтяженням.

Підтягування зворотним хватом
У цьому випадку більшість навантаження переноситься на біцепси. Навіть біцепси можна тренувати із власною вагою!

Гіперекстензії
Ця вправа дозволяє зміцнити нижню частину спини, сідниці та задню частину стегон. Його можна виконувати лежачи на краю ліжка. Тулуб звисає лише на рівні пояса. Хтось мусить тримати вас за ноги, щоб ви не впали на підлогу.

Присідання
З власною вагою краще робити глибокі присідання. Можна використовувати гантелі або важкий рюкзак як додаткове обтяження. Під час глибоких присідань працюють квадрицепси та м'язи сідниць.

Випади
Хороша вправа для тренування ніг. Можна взяти в руки гантелі або інше навантаження і тим самим підвищити навантаження.

Присідання на одній нозі
Ця вправа є ефективною і без додаткової ваги, адже на одній ногою ви піднімаєте всю вагу тіла. Для рівноваги можна дотримуватися за рукою.

Підйоми на шкарпетки
Найкраще виконувати по черзі на одній нозі. Тим самим навантаження буде в 2 рази більше і ви краще прокачати ікри. Можна взяти до рук будь-яке обтяження.

Нахили вперед на прямих ногах
Відмінна вправа, що надає навантаження на все тіло, а особливо на задню частину стегна і сідниці. Як обтяження можна використовувати каністру або сулію наповнену водою.

Жим стоячи або сидячи
Вам будуть потрібні гантелі, або будь-яка важка річ, яку можна тримати в одній руці.

Скручування лежачи
Відмінна вправа для опрацювання верхньої частини м'язів черевного преса.

Підйом ніг лежачи
Вправа на нижній прес.

Програма

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили та повороти голови, обертання плечима, ліктями та зап'ястями, нахили корпусу в сторони та вперед, обертання тазом, винесення стегна убік, обертання колінами та стопами. Виконуйте по 10 обертів (нахилів) у кожну сторону. На всю розминку піде не більше п'яти хвилин.
2. Розігрів(виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks – 30 секунд;
   • біг на місці – 30 секунд;
   • стрибки через скакалку – 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні – три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей нагору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі у нахилі – три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання – три підходи по 20 разів;
   • підйом тазу на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – 3 підходи по 10 разів;
   • класична планка - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Усі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

Вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Робіть вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругове тренування №2. Це тренування виконується тимчасово за протоколом Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини та починаєте.
   • берпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середа - відпочинок

Четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання – три підходи по 10 разів;
   • випади – три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом тазу з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей у нахилі – три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в правий бік → планка класична → планка бічна в ліву сторону – кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

П'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Виконуйте вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань із широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань із вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругове тренування №2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім відпочиваєте 30 секунд. Виконуєте два кола:
   • берпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

Субота та неділя

Відпочивайте та відновлюйтесь. Можете або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

Віджимання

Це універсальна вправа для прокачування трицепсів та грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах – надто просто. У такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з , а потім переходьте на коліна.

У віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає опрацювати трицепс та грудні м'язи. Поверніть спину до статичної опори, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати із глибиною: це може закінчитися травмою.

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелі (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора-або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

Ця вправа задіює задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахилиться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті та розведіть руки.

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад, два стільці, що стоять поруч.

Візьміть обтяження праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обтяженням донизу, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне – добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі зі статтю, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтоподібні м'язи.

Присідання добре проробляють передню поверхню стегон та сідничні м'язи. Намагайтеся глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи та квадрицепси. Вдома зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що опинилася ззаду, і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні ноги, що попередить, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну зігніть ногу в коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте та опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Обіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно до підлоги, а потім опускайтеся.

Це популярна та ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут коліна складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи та опускаючи корпус.

Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів – це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги та підніміть ноги вгору, а потім знову опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показано два положення: ліворуч – звичайна планка, праворуч – бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

Програми домашніх тренувань

Існує безліч різних програм домашнього фітнесу. У цій статті Вам буде представлено декілька ефективних програм тренувань у домашніх умовах. Відразу хочу відзначити той факт, що фітнесом можна займатися як у , так і вдома, отримуючи досить непогані результати. Тут все залежить не від того, де Ви займаєтесь, а як Ви це робите.

ДомашнійФітнес насправді не складна штука, тому що займатися ним у домашніх умовах набагато простіше ніж, наприклад, бодібілдингом, так немає необхідності у великих вагах та наднавантаженнях, а значить і в додатковому інвентарі.

Однак для найкращого ефекту Вам все необхідно придбати певний мінімальний набірінвентарю.

Інвентар

Щоб повноцінно займатися в домашніх умовах, Вам необхідно як мінімум мати 2 розбірні гантелі. Чому розбірні? Для того, щоб збільшувати та зменшувати навантаження. Якщо ж купувати кілька комплектів гантель - вийде дорого і, власне, безглуздо. Якщо ж мати 2 гантелі однієї ваги - це теж не найвдаліший варіант, оскільки різні групи м'язів вимагають абсолютно різного навантаження.

Також можете придбати пару обтяжувачівна липучках, вони Вам знадобляться у вправах на ноги, сідниці та прес.

Якщо дозволяє бюджет, то придбайте якийсь недорогий тренажер, типу « степ», для аеробного навантаження. В ідеалі мати вдома бігову доріжкуабо велотренажер.

Програми тренувань у домашніх умовах

Програмз фітнесу дуже багато. Згодом, трохи освоївшись у цьому виді спорту, Ви самі легко зможете комбінувати вправи самі, виходячи з Ваших можливостей та кількості вільного часу.

Нижче я опишу Вам дві програми тренувань: початковаі просунута, які необхідно виконувати через день (пн, ср, пт або вт, чт, сб)

Початкова програма

З цієї програми необхідно починати, а далі виконувати більше просунутийкомплекс вправ, описаний у програмі. Термін занять за початковою програмою - від 1 до 3 місяців.

Кількість підходів у кожній вправі – по 2-3 підходи. Перший місяць – 2, далі – 3. Однак це все суто індивідуально, якщо відчуваєте, що 2 підходи Вам мало, виконуйте відразу три. Все робимо на максимум, з невеликою вагою. Говорячи «на максимум», немає на увазі, що Ви повинні впасти без сил після кожного фітнес вправи. Достатньо відчути повноцінне навантаження, коли далі виконувати вправу – вже важко.

Початкова домашня фітнес програма

* Якщо у Вас немає лави, використовуйте звичайні стільці (без спинок). Якщо ж у Вас не знайшлося і таких стільців, то робіть жим гантелей від грудей, лежачи на підлозі.

У міру звикання організму до навантажень, фітнесвдомаздасться Вам не таким складним заняттям, яким, можливо, здався на початку. Пізніше, можна включати в програму стрибки зі скакалкою(На самому початку тренування), а також збільшувати вагу гантелей і застосовувати обтяжувачі при виконанні вправ.

Також, якщо у Вас вдомає штанга, згодом можна замінити гантелі на штангу, для більш ефективного прокачування м'язів (тоді будуть вправи: присідання зі штангою, випади зі штангою, а розведення рук із гантелями замінити на жим лежачи на лаві).

Ця програма досить проста, але ефективна. Після того, як Ви займаєтеся по ній кілька місяців, можна переходити до наступної.

Просунута програма у домашніх умовах

Ця програма відрізняється від попередньої як кількістю вправ, так і їх різноманітністю. До того ж, тепер ми тренуємо різні м'язи – у різні дні. Тренуємося так само, через день.

День 1 - Ноги, спина, прес

Перед виконанням програми обов'язково виконати

День 2 - Груди, біцепс, трицепс, плечі

Перед виконанням програми обов'язково виконати

Непросто зберегти хорошу фізичну форму. Особливо важко приступити до тренувань, коли назріла необхідність Відчувається втома, іноді з'являється задишка, та й постать залишає бажати кращого. Проте подолати внутрішні бар'єри та розпочати тренування буває дуже важко. Насправді зробити перший крок набагато легшим, ніж здається. І ось яким чином.

Як почати займатися фітнесом вдома

Нехай не лякає відсутність досвіду чи болюча втома після вправ. Не треба виснажувати себе довгими, складними тренуваннями. Починати можна з найпростіших вправ, які призначені для новачків. Крім того, виконувати їх удома, в комфортних умовах. Вони не вимагають будь-якого обладнання, і їх легко змінити, щоб вони підійшли до будь-якого рівня підготовки.

Підтримка тіла у добрій формі – це і є фітнес. Вдома для початківців головний принцип – «не нашкодь»: не форсувати навантаження і припиняти тренування, як тільки відчується втома. Що дуже важливо, щоб не припиняти заняття та займатися регулярно. На початковому етапі достатньо трьох тренувань на тиждень по 15 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість занять до 45 хвилин.

Який час займатися? Наше тіло слідує певному циклу, який залежить від способу життя. залежить від життєвого ритму. У кожної людини – свій індивідуальний ритм. З огляду на мету занять потрібно вибирати час. З метою схуднути тренування рекомендується проводити вранці, натщесерце, з 5:30 до 9:00. Саме тоді організм використовує енергію рахунок жирового депо.

Для вечірніх тренувань відвести час із 18:30 до 20:00. Якщо з якихось причин не вдається дотримуватись цього часу, не слід відмовлятися від занять. Організм може перебудуватися і звикнути до відповідних йому умов. Тому найкращий час він вам підкаже сам. Важливо дослухатися до нього.

Користь тренувань

Фітнес для жінок - можливість не тільки позбутися небажаних кілограмів, але й завжди бути в прекрасній формі. Всі вправи, вказані нижче, дають навантаження на Займаючись регулярно, можна швидко досягти відмінних результатів:

• покращення постави;
• підвищення впевненості у собі;
• покращення сну;
• зниження рівня стресу;
• спалювання великої кількості калорій;
• покращення кровообігу;
• активізація обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• покращення координації;
• розвиток рухливості суглобів.

Фітнес вдома. Заняття для початківців

Починати треба з малого: виконувати вправи в повільному темпі, вибрати найоптимальніший варіант. Вправи переважно спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць і преса. Новачку бажано виконати все чергуючи їх. Це необхідно для того, щоб вибрати найбільш комфортний та результативний.

3 поради для початківців:

1. Регулярність та позитивний настрій дуже важливі для тренувань, саме вони принесуть згодом найкращі результати. Не перевантажувати себе та бажано завершувати заняття додатково легкими кардіовправами.
2. Створення програми занять. Виділити на тренування певну кількість часу. Урізноманітнити заняття різними вправами, додатково включити кардіовправи або йогу. Тобто не дають надто великого навантаження.
3. Прислухатись до свого організму. Одна з ключових проблем у новачків – зайве навантаження. Впевнитися, що тіло готове до інтенсивного фізичного навантаження і тільки після цього його збільшувати. Зосередити увагу на м'язах, які вимагають уваги. І приділяти більше часу тим вправам, які необхідні для їхнього опрацювання.

Вправа «Планка»

Спрямовано на зміцнення рук, зап'ясть. Збільшує баланс та стабільність нижньої частини тіла. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки зігнути у ліктях;
• коліна вперті в підлогу;
• повільно відриваємо стегна від підлоги, упираючись шкарпетками на підлогу;
• утримувати позу протягом 5 секунд.

Варіанти виконання: руки витягнуті (як при віджиманні).

Такі щадні тренування називають ще «лінивий фітнес». Вдома для початківців це чудова можливість досягти бажаного ефекту і при цьому запобігти травмам і дати рівномірне навантаження на м'язи.

Вправа «Супермен»

Направлено на основні м'язи вздовж хребта. Розвиває гнучкість, покращує координацію та поставу. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки перед собою;
• одночасно відірвати від підлоги праву руку та ліву ногу;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити 5 разів. Потім поміняти руку та ногу.

Варіант виконання: відірвати від підлоги одночасно руки, груди та ноги.

Бічні підйоми ніг

Чим гарний фітнес? Вдома для початківців підібрати можна полегшений варіант багатьох вправ. Дана вправа дуже ефективна для талії та стегон. Полегшений варіант:

• лежачи на правому боці, руку зігнути у лікті;
• ліву ногу підняти нагору. Ногу не згинати у коліні;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити з кожного боку 5 разів.

Варіанти виконання: спертися на витягнуту руку, решту виконувати так само.

Присідання

Для новачка це полегшена версія традиційних присідань. Фітнес будинку для початківців чудова можливість зміцнити прес. Вправа орієнтована на м'язи нижньої частини тіла. Ефективна вправа для зміцнення зв'язок колін. Для виконання знадобиться стілець чи лава. Полегшений варіант:

• встати прямо;
• руки складені на грудях;
• ноги – на ширині плечей;
• виконувати присідання на стілець, спину тримати прямо;
• підніматися без допомоги рук;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: руки перед собою, в іншому виконувати так само.

Віджимання

Хороше тренування мускулатури рук, грудей, плечей та спини. Полегшений варіант:

• прийняти упор лежачи;
• руки трохи ширші за плечі;
• підняти корпус, розпрямляючи руки;
• коліна притиснуті до підлоги;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: якщо важко виконувати підлогу віджимання, то спирайтеся на лаву.

• Підходити до тренувань серйозно: не пропускати заняття. Регулярні та повноцінні заняття – це фітнес. Для жінок, які бажають скинути вагу, це особливо важливо.
• Планувати час для тренувань заздалегідь. Безкоштовний фітнес не привід займатися та пропускати заняття через поганий настрій.
• Не допускати зайвих перевантажень. Перетренованість може призвести до зниження продуктивності занять.
• Дотримуватись питного режиму. Організму необхідно відновлювати витрати рідини.
• Пам'ятайте, що без дотримання дієти для охочих схуднути займуть набагато більше часу.
• Ведіть Записуйте у нього дату та час занять; та вправи. Можна паралельно записувати до нього раціон, вагу тіла. Це дозволить аналізувати результати.
• Для ефективного схуднення потрібне збалансоване харчування. Виключіть із раціону висококалорійні продукти. Щоб усунути боки і живіт, додатково можна дотримуватися білкової дієти. Швидкому схуднення сприяє часте та дробове харчування.
• Вправи виконувати регулярно, поступово нарощувати навантаження та час занять. Тренування розпочинати розминкою протягом 10 хвилин. Включити в неї вправи для суглобів, що розігрівають. Рухи виконувати у повільному темпі. Розминка підвищує кровообіг, що значно збільшує ефективність тренування. Кардіовправи прискорять процес схуднення, увімкніть їх у тренування.

Організм швидко адаптується до тренувань. Головне – зробити перший крок. І тоді ви легко досягнете бажаного результату. Ви позбавитеся проблемних зон, важкої ходи і негарної постави. У домашніх умовах займайтеся у будь-який вільний час. Головне, щоб заняття приносили вам задоволення. По можливості ходите більше пішки, підніміться на поверх сходами. Це заощадить час на тренування і послужить гарною приправою до занять. Дуже хороших результатів дозволить досягти для початківців це чудова можливість привести себе у форму.

Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими та підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь коштів.

Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто дати раду тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах.

Основною відмінністю домашніх тренувань від занять у залі є невелика різноманітність спортивного інвентарю. Цей факт обмежує асортименти можливих вправ і не дозволяє регулювати навантаження. Але для того, щоб займатися вдома, варто обзавестися найнеобхіднішими снарядами.

Гантелі стануть вашим головним помічником. З їх допомогою можна розширити різноманітність вправ і приділяти увагу кожній групі м'язів окремо. Гантелі бувають двох видів: збірні та цілісні. Плюсом розбірних гантелей є можливість вибирати їхню вагу. Цілісні гантелі безпечні у користуванні і підходять для дівчат, тому що їхній гриф зручний для жіночого пензля.

Наступним необхідним елементом тренувань стане турнік. Турники бувають розпірні та настінні. Для чоловіків корисно робити вправи на брусах. Вони є незамінними супутниками у тренуванні м'язів грудей та трицепсу. Бруси кріпляться до стіни або закріплюються до стійки.

Підтягування несуть величезну користь як для тренування м'язів, але й підтримки здоров'я хребта.

Визначимося з метою тренування

Для початківців самостійні тренування дуже важливо визначитися з цілями та завданнями, які ви ставите перед собою. Якщо ви вирішили наростити м'язову масу і досягти її максимального приросту, то втілити таке бажання в реальність у домашніх умовах буде непросто. Ефективні тренування для набору маси вимагають не лише великої різноманітності спортивного інвентарю, але й наявності посилених стояків, лавок та інших атрибутів. Можуть виникнути труднощі з організацією такого простору у квартирі. Найбільш ймовірні цілі для тренувань вдома:

• Боротьба із зайвою вагою;
• Бажання накачатись;
• Поліпшити фізичний стан тіла;
• Підвищення витривалості;
• Внесок у стан здоров'я та профілактика різних захворювань.

Основні засади

Визначившись з метою тренувань, варто ознайомитися з принципами домашніх занять, які допоможуть уникнути найімовірніших і прикрих помилок:

• Принцип плануванняНе важливо де проходить тренування, важливе ставлення до нього. Спочатку буде важко влитися у ритм регулярних занять. Невідкладні домашні справи здаватимуться вам пріоритетними і ви нехтуватимете тренуваннями. Варто скласти графік тренування, в якому буде виділено певний час для спорту у вашому щоденному розкладі. Бажано проводити тренування в один і той же час. Повісьте розклад на чільному місці.
• Принцип різноманітності.Важливо вводити нові елементи та вправи у повсякденний план тренувань. Чергуйте новинки зі звичними вправами. Робити це потрібно для того, щоб не втратити інтерес до спорту. Одноманітність може швидко набриднути. Звертайте увагу на те, щоб навантаження на різні типи м'язів було рівномірним.
• Принцип якісного інвентарю.Не заощаджуйте свої кошти при покупці інвентарю. Не варто поспішати: добре ознайомтеся з асортиментом, почитайте відгуки та рекомендації. Підберіть оптимальний товар за ціною та якістю. Хороша форма вимагає постійних тренувань, а інвентар купується на тривалий термін.
• Принцип розміреності.Величезною помилкою початківців є те, що вони намагаються почати робити все й одразу, бажаючи накачатися. Якщо ви вирішили займатися з гантелями, збільшуйте вагу поступово, для початку, раз на тиждень. Не варто налягати на велику масу. Слухайте свій організм, не перевантажуйте його. Наявність больових симптомів говорить про надмірне навантаження та неправильне виконання вправи.
• Принцип харчування.Не забувайте, що результат залежить від вашого харчування. Дотримуйтесь дієти, режиму харчування і дотримуйтесь принципів правильного прийому їжі. Скоротіть кількість споживаних калорій та жирів. Коригуйте розмір порцій і не їжте на ніч. Чоловікам, які бажають накачатися, слід дотримуватись білкової дієти.

Домашні вправи

Перш ніж перейти до складання програми тренувань, слід ознайомитися з вправами, які можна легко виконувати в домашніх умовах:

• Віджимання.Існує кілька видів віджимання від статі: класичні віджимання для початківців та модифіковані види для людей із досвідом. Ця вправа сприяє зміцненню грудних та дельтоподібних м'язів, а також трицепсу.
• Присідання.Ця вправа діє на квадрицепси, біцепси стегон та сідничні м'язи. Щоб посилити користь від присідань, виконуйте їх із гантелями в руках. Ці ефективні вправи варті уваги всіх дівчат, і обов'язково повинні входити до їхньої програми тренувань.
• Скручування.Вправа на прес, яку легко і просто виконувати в домашніх умовах.
• Підтягування.Підтягування на турніку найефективніші вправи для розвитку м'язів рук та спини. Більше підходять для чоловіків, а для дівчат більше підійде вис на турніку з підняттям ніг та скручування.
• Вправи із додатковою вагою.Почніть доповнювати вагою ті вправи, які даються вам найпростіше. Для здоров'я дівчат не рекомендується піднімати велику вагу без консультації з фахівцем.

Програма тренування у домашніх умовах

Поділимося зразковою програмою тренувань на тиждень. Вона підходить як для початківців, так і для людей з досвідом. Для дівчат допустимо скоротити кількість підходів вдвічі, поступово збільшуючи їх кількість.

Почати слід із розминки.Це основна частина будь-якого тренування. Розминка знижує ризик отримання травм, активізує процеси припливу свіжої крові до м'язів та підвищує результативність вправ. Розминка може бути різноманітною: стрибки зі скакалкою, біг на місці, енергійні присідання та махи руками.

Понеділок:

• Підтягування на турніку.Якщо ваша фізична підготовка в хорошому стані, то привісьте спереду на груди обважнювачі з піском. Можна використовувати рюкзак, в який поміщаються гантелі – 5 підходів по 3-4 рази;
• Підйом гантелейстоячи: руки повинні прилягати до тіла починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Задіяна лише та частина руки, яка починається від ліктя – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання.Робіть присідання у класичному вигляді. Не відривайте п'яти від підлоги. Спину тримайте рівно – 5 підходів по 20 разів.

Середа:

• Віджимання на брусахз додатковою вагою (якщо дозволяє підготовка). Спробуйте приважити важкий рюкзак або обтяжувачі з піском на спину – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання- 5 підходів по 20 разів;
• Підтягування(якщо немає турніка, то замінити на віджимання у стійці на руках. Для дівчат або початківців - вис із підняттям ніг) - 3 підходи по 5 разів;
• Зведення гантелей над головою.Вправа виконується стоячи. Виконайте 4 підходи по 10 разів.

П'ятниця:

• Підтягування на турніку(або заміна) - 3 підходи по 4 рази;
• Віджиманнявід підлоги з додатковою вагою – 3 підходи по 10 разів;
• Підйом на шкарпеткиз гантелями в руках. Якщо вистачає сил, то візьміть додаткову вагу – 4 підходи по 15 разів;
• Присіданняз гантелями в руках або з обтяжувачами – 5 підходів по 20 разів.

Закінчувати будь-яке тренування необхідно кардіовправами. Для дівчат підійде скакалка. Можна придбати або велотренажер. Це прикладна програма тренувань в домашніх умовах. Ви можете доповнювати її своїми елементами та вправами. Коригуйте кількість підходів особливо свого організму. Додайте додаткову вагу. Збільшуйте навантаження за потребою.

Щоденник тренувань

Для контролю своїх досягнень і наочності прогресу заведіть щоденник. Напишіть у ньому дні тренувань. У кожен із тренувальних днів заносите інформацію з усіх вправ. Записуйте кількість підходів, яку вагу ви взяли. Слідкуйте за своєю вагою та об'ємами тіла. Складайте графіки. Підбивайте підсумки щотижня. Динаміка вашого зростання стане наочною і ви зможете вносити корективи у свої заняття.

Аристотель сказав: «Ми є тим, чим ми займаємось постійно. Майстерність – це не дія, а звичка». Тому тільки старанність, праця і сила волі допоможуть вам упорядкувати своє тіло.

Тренування вдома можуть бути різноманітними. Існує безліч програм, розроблених спеціально для дівчат чи чоловіків. Накачатись чи схуднути можливо, лише за дотримання всіх рекомендацій. Дотримуйтесь правильної техніки вправ. Дбайте про здорове харчування. Не пийте і не їжте одразу після тренування. Це сприяє інтенсивній витраті жирових запасів.

Ідеальне тіло може стати не мрією, а реальністю. Любіть себе та займайтеся собою.І пам'ятайте, що без віри в себе і в свій успіх, буде непросто досягти бажаного результату. Це стосується не тільки спорту, а й будь-яких справ, які потребують особливої ​​наполегливості, напору, терпіння та витривалості.