Статичні вправи для живота. Чим корисні статичні вправи? Принцип дії статичного тренування на організм людини

1092

У цій статті ми докладно розберемося з таким видом фізкультури та спорту, як статичні вправи для схуднення живота, боків, ніг, стегон та сідниць.

Краса і здоров'я запорука щасливого життя всіх, без винятку, людей. У сучасному світі існує безліч методик та вправ, головна мета яких – досягнення зовнішньої привабливості та відмінного самопочуття.

Отже, статичні вправи це комплекс тренувань, у якому задіяні лише м'язи, а тіло загалом залишається нерухомим. Такі навантаження використовуються для підтягування та накачування м'язів, для виправлення постави.

Користь статичних занять підтверджена багатовіковою практикою. Вони давно й успішно застосовуються у бойових мистецтвах, йозі. Саме такі вправи надають силу та витривалість.

Види вправ

Залежно від виду м'язів, такі тренування діляться на кілька видів.

Вправи для преса

Вправи для ніг

1. Встати на п'яти і тягнути носок догори, якомога довше.
2. Встати навшпиньки і максимально напружити м'язи ніг, в такому положенні затриматися на 30 секунд, поступово збільшуючи час.
3. Серед танцівниць дуже популярна вправа «пліє»: максимально широко розставити ноги і, тримаючи рівно спину, опустити таз, під прямим кутом до підлоги, зафіксуватися в даному положенні, як можна довше.

Вправи для сідниць

1. Лежачи на животі, підняти ноги на 20 см, зафіксувати.
2. Лежачи на спині одну ногу зігнути в коліні, іншу тримати прямо. У такому положенні підняти таз на один рівень із прямою ногою, утримати секунд 5. Потім зробити те саме, змінюючи положення ніг.
3. спиною повністю доторкнутися до стіни, ноги поставити на рівні 20-30 см від стіни. У цьому положенні опустити таз під прямим кутом. Постояти кілька хвилин.

Вправи для спини

Стаємо рівно, одну руку тримаємо на поясі, долонею тиснемо на місце упору і тягнемо до верху хребет. Для цього заняття головне виконувати його не поспішаючи, спокійно і без різких рухів. При такій нескладній вправі задіяна ціла група м'язів: шийні, грудні, поперекові, плечові. Адже від здорового хребта залежить здоров'я всього тіла.

Вправи у розвиток сили

Такі тренування активно використовувалися ще у давньосхідних методиках. Вони надають величезної сили організму, у своїй не збільшують м'язову масу.

1. Згинаємо руки в ліктях на рівні грудей і упираємося долонькою в долоню. Така нехитра вправа не просто надає сили рукам, напружуючи їх м'язи, а й покращить форму грудей, задіючи і грудні м'язи.
2. У тому ж положенні чіпляємо руки в замок і, докладаючи зусиль, намагаємося його розімкнути.
3. Витягнутими руками упираємось у стіну і намагаємося її посунути. При цьому тренуються усі м'язи тіла.
4. Стаємо в дверях і намагаємося його розсунути.

Вправи для схуднення

Статична гімнастика дозволяє схуднути без особливих витрат енергії.

1. Лягаємо на живіт, піднімаємо тіло на витягнутих руках, завмираємо в такому положенні на кілька секунд. При цьому напружуються всі групи м'язів та поступово спалюються зайві калорії.
2. Цю ж вправу повторюємо тільки лежачи на боці і руку можна зігнути в лікті.

Ми розглянули найпопулярніші види статичних вправ. Їх величезна кількість. Можна також виконувати такі навантаження на турніку з використанням гантелі. Можна вигадати свої вправи. Головне дотримуватись однієї умови - напружувати м'язи і при цьому забезпечити нерухомість тілу.

Щоб статичні навантаження приносили користь, необхідно виконувати їх регулярно. Поступово нарощуючи інтенсивність та тривалість занять.

Протипоказання

Також слід пам'ятати, що для статичних, як і для будь-яких інших видів навантажень, існують свої протипоказання. Категорично забороняється займатися такими вправами:

1. При захворюваннях опорно-рухового апарату.
2. При серцево-судинних захворюваннях.
3. Після кесаревого розтину.
4. За будь-яких «гострих» станах організму.
5. При хронічних захворюваннях необхідно проконсультуватися з лікарем.

В цілому, якщо ви дотримуватиметеся всіх вищевикладених рекомендацій, відмінний результат буде гарантований. Адже у здоровому тілі здоровий дух. Тільки за його досягнення головне не залишити заняття. При регулярному застосуванні комплексу статичних вправ ваше тіло буде сильним, і ви досягнете повної гармонії зовнішнього та внутрішнього світу.

Статичні, або ізометричні вправи є особливим видом гімнастики, що дозволяє позбутися зайвої ваги, сформувати фігуру і поставу, збільшити фізичну силу і витривалість. Подібний вид навантаження підходить для жінок та чоловіків. У спорті статика особливо цінується, оскільки витривалість професійного спортсмена грає одну з першорядних ролей. У кожному бойовому мистецтві є статичні навантаження. Найбільше таких вправ зустрічається в йозі. Це тим, що давня філософія заснована на зміцненні тіла і духу. В даний час існує окремий комплекс для тренованих спортсменів та новачків, в якому присутні лише статичні навантаження. Кожен може випробувати техніку собі у домашніх умовах.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Ізометричні, або статичні вправи рекомендовані людям, які не відрізняються фізичною силою та витривалістю. При діастазі суглоба, артрозі, остеопорозі, остеохондрозі також рекомендується виконувати статичну гімнастику регулярно з метою зміцнення кісток та м'язів, уповільнення прогресування патологічного процесу.

Комплекс підійде тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, скоригувати фігуру, покращити загальний стан опорно-рухового апарату. Однаково корисні вправи для жінок та чоловіків, новачків та професійних спортсменів. Завдяки такому навантаженню в м'язах відбуваються такі процеси:

• заповнення кров'ю червоних м'язових волокон, які відповідають за спалювання жиру в організмі;
• активізація процесів відновлення м'язових волокон;
• запобігання попаданню до волокон молочної кислоти, що провокує біль після тренувань.

Через війну відбувається зміцнення м'язових волокон. При регулярному виконанні зміцнюються як м'язи, а й сухожилля. Поліпшення кровопостачання у місці напруги допомагає значно збільшити ефективність статичного тренування.

Користь статичних вправ

Вправи на статику можна використовувати для зміцнення м'язів будь-якої частини тіла: стегон, живота, боків, талії, сідниць. спини, ніг та рук, попереку. всього хребта, черевного преса. Універсальність гімнастики обумовлює її виняткову користь для організму людини.

• покращення кровопостачання всіх м'язів та тканин за рахунок сильної напруги м'язових волокон;
• ослаблення болів у суглобах та поліпшення їхнього стану за рахунок зміцнення не тільки м'язів, а й зв'язкового апарату;
• поступове зниження ваги без шкоди організму;
• повернення еластичності шкірних покривів завдяки посиленому кровопостачанню тканин;
• підвищення фізичної сили та витривалості.

Користь статики для жінок і чоловіків також полягає в тому, що під час занять покращується функціонування хребетного стовпа, усуваються затискачі нервових корінців, що допомагає послабити симптоми таких хронічних патологій, як остеохондроз та радикуліт.



Переваги та результат

Статичні вправи мають кілька переваг перед іншими видами тренувань:

• можливість розпочинати заняття за мінімальної фізичної підготовки або без неї;
• відсутність необхідності навантажувати організм підняттям тяжкості;
• можливість самостійно підбирати вправи та контролювати час гімнастики;
• спалювання жирів під час занять у потрібному організмі ритмі;
• максимальне навантаження на м'язи за рахунок відсутності перерв, що є у динамічних тренуваннях;
• відсутність провисання шкіри після зниження ваги за рахунок підтягуючого ефекту, що забезпечують статичні навантаження;
• формування красивої фігури без набору м'язової маси, що важливо для жінок.

При правильному виконанні та регулярних тренуваннях кожен отримає бажаний результат. Не варто сподіватися на миттєве схуднення. Втрата ваги проходитиме повільно, але в результаті зайві кілограми не повернуться, як у випадку з іншими видами тренувань.

Головна перевага статики перед динамікою та іншими видами фізичної активності полягає в тому, що під час тренування ризик травмування зводиться до мінімуму, оскільки у програмі відсутні різкі рухи.



Комплекс для новачків

Для розвитку сили та схуднення необхідно регулярно виконувати комплекс вправ. Початківцям важко освоїти все, тому необхідно вибрати 8-10 вправ. Це допоможе розвиватися поступово та не відчувати перенапруги.

Рекомендується перед гімнастикою та після кожної вправи робити кілька дихальних циклів, які допоможуть наситити киснем м'язи. Дихати слід діафрагмою, тобто під час вдиху і видиху слідкувати, щоб обсягом збільшувалася не грудна клітина, а живіт. Така техніка сприяє насиченню крові та всіх тканин киснем. Дихання має бути повільним та глибоким. Достатньо перед тренуванням виконати 10 циклів вдиху та видиху. Після кожної вправи – 1-2 цикли.

Зсув стіни

Вправа спрямована на зміцнення м'язів грудей та рук.




Алгоритм:

1. 1. Стати біля стіни на відстані 0,5 м із розведеними на ширині плечей та прямими ногами.
2. 2. Покласти долоні на стіну, залишаючи їх на рівні грудної клітки.
3. 3. Зусилля давити на стіну не менше 30 секунд.
4. 4. Для посилення тиску допускається зробити випад однією ногою і трохи нахилитися

Зробити один підхід для новачка. Для тренованої людини допускається три-чотири підходи.

Ластівка



Найкраща і найпростіша вправа для прокачування преса, спини, ніг, сідниць, шиї:

1. 1. Стати зі з'єднаними та прямими ногами та піднятими паралельно підлозі руками, розставленими по сторонах від тулуба.
2. 2. Повільно піднімати одну з ніг, не згинаючи її.
3. 3. Продовжувати підйом доти, доки нога і тулуб не утворюють пряму лінію.
4. 4. Залишитись у такому положенні максимальну кількість часу, але не менше 15 секунд.

Повторити для кожної ноги по два-три підходи.

Бічний міст




Хороша вправа для формування талії та усунення жиру з боків:

1. 1. Лягти набік і спертися на зігнутий лікоть.
2. 2. Ноги розправити, піднятись на лікті, щоб тіло стало однією лінією.
3. 3. Руку підняти над головою вгору і зігнути у лікті.

У такому положенні затриматись на 30 секунд. Для кожної сторони повторити щонайменше двічі. Тренованим спортсменам можна продовжити час підходу до 1 хвилини.

Гіперекстензія статична лежачи на животі

Унікальна вправа зміцнення м'язів всього тіла. Для новачка може здатися складним у виконанні.




Алгоритм:

1. 1. Прийняти вихідне положення лежачи на животі з розправленими вздовж тулуба руками та прямими ногами.
2. 2. Підняти на 10-15 см тулуб та ноги.
3. 3. Утриматись у такій позиції 15-30 секунд.
4. 4. Допускається підйом випрямлених над головою рук разом із тулубом посилення навантаження.

Час залежить від тренованості людини. Виконати слід два-три підходи.

Сумо

Хороша вправа для зміцнення всіх м'язових волокон:

1. 1. Прийняти позицію стоячи зі зігнутими в колінах ногами, розставленими ширше за плечі.
2. 2. Упертись долонями в стегна вище колін на 3 см, або зімкнути в долонях.
3. 3. Для тренованих спортсменів можна прямі руки підняти паралельно підлозі або додати вантаж до рук.
4. 4. Залишитись у такій позі не менше 1 хвилини.

Виконати три підходи. Для професійних спортсменів допускається п'ять-сім підходів.

Відведення або підйом ноги назад

Вправа допомагає зміцнити задню частину стегна, сідниці. ноги, спину. Дозволяється впиратися в стіну або триматися за стілець.




Алгоритм:

1. 1. Стати та триматися за опору.
2. 2. Пряму ногу відвести назад і підняти на 15-20 см від підлоги.
3. 3. Утриматись у такій позі до 2 хвилин.

Відведення ноги рачки




Вправа аналогічна попередньому, тільки виконується рачки і підлога виступає в ролі опори:

1. 1. Зайняти вихідне положення, наголос зробити на лікті.
2. 2. Відвести одну випрямлену ногу назад.
3. 3. Залишитися у такій позі на 30 секунд.
4. 4. Виконати для іншої ноги.

Для кожної ноги зробити щонайменше трьох підходів.

Стійка або планка на ліктях

Виконується для прокачування м'язів черевного преса, спини та всього тіла:

1. 1. Прийняти положення лежачи на підлозі.
2. 2. Стати на лікті і впертись з'єднаними ногами, поставленими на шкарпетки, на підлогу.
3. 3. Тіло має стати однією лінією.
4. 4. Затриматися не менше ніж на 2 хвилини.

Для новачків достатньо одного підходу, для тренованих людей допускається три-п'ять повторень.

Підйом ноги убік

Найкраще з вправ на зміцнення м'язів зовнішньої частини стегна та усунення жиру в цій галузі. Виконується з упором руки у планку чи стілець, і навіть з упором рук у боки.

Виконується з упором руки у планку або стілець, а також з упором рук у боки:

1. 1. Стати біля опори, випрямивши спину, розправивши вільну руку вздовж тулуба.
2. 2. Пряму ногу відвести максимально убік і намагатися підняти вище.
3. 3. Залишитися в такій позиції на 30 секунд.

Повторіть для кожної ноги по п'ять разів. Для новачків достатньо 30 секунд для тренованих спортсменів можна збільшити час до 1-2 хвилин.

Балансування на сідницях




Унікальна вправа зміцнення м'язів всього тіла. Особлива увага при його виконанні приділяється пресу та спині:

1. 1. Сісти на килимок з випрямленими та з'єднаними ногами.
2. 2. Не згинаючи тулуба, піднімати випрямлені ноги та одночасно намагатися дотягнутися пальцями рук до шкарпеток.
3. 3. Намагатися наблизитися тулубом до ніг і залишитися в такій позиції довше.

Виконати три підходи із мінімальним часом затримки 20 секунд.

Зробити вправи ефективнішими можна за допомогою додавання вантажу. Це можуть бути гантелі чи еластична стрічка, яка збільшить опір. Однак такий спосіб не підходить жінкам, оскільки сприяє нарощуванню м'язової маси.

Круговий комплекс

Для того щоб тренування приносили користь та допомагали знижувати вагу, необхідно розробити власний круговий комплекс із 8-10 вправ. Виконувати його потрібно регулярно. Оптимальним варіантом стануть тренування через день із чергуванням статики з іншими видами навантаження, наприклад динамічними вправами або розтяжкою.

Перед кожним заняттям необхідно проводити розминку за допомогою кількох дихальних циклів, пари нахилів та поворотів тулуба у різні боки, швидкого кроку кімнатою протягом 2-3 хвилин. Це допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до майбутнього навантаження, запобігатиме появі болю після тренування.

Неповна ластівка

Вправа допомагає зміцнити м'язи ніг, задньої частини стегон, сідниць, преса, спини:

1. 1. Прийняти вихідну позицію стоячи на підлозі із розведеними на ширині плечей прямими ногами.
2. 2. Поставити руки на пояс.
3. 3. Підняти одну з випрямлених ніг на 15-20 см від підлоги.
4. 4. Затриматися на 30 секунд.

Виконати для кожної ноги щонайменше три рази.

Стійка у випаді збоку




Ефективна вправа для зміцнення м'язів всього тіла, особливо для спини та ніг:

1. 1. Стати з прямими ногами, розведеними шириною плечей і випрямленими вздовж тулуба руками.
2. 2. Руки поставити на пояс або підняти перед собою паралельно підлозі.
3. 3. Одну ногу зігнути в коліні та сісти.
4. 4. Одночасно з цим другу випрямити убік.
5. 5. Залишитися у такій позі на 15-20 рахунків.

Для кожної ноги повторити тричі.

Стійка з нахилом уперед




Вправа допомагає формувати м'язи преса, рук та спини. Виконувати можна з повним нахилом або з неповним:

1. 1. Стати із розведеними на ширині плечей ногами.
2. 2. Нахилитися вперед і випрямити руки паралельно до підлоги або повністю торкнутися пальцями підлоги.
3. 3. Затриматися на 30 секунд у такому положенні.

Зробити щонайменше трьох підходів.

Відведення ноги вперед

Ефективна вправа на зміцнення м'язів ніг, черевного преса та спини:

1. 1. Стати прямо з розведеними на ширині плечей ногами та піднятими паралельно підлозі руками.
2. 2. Підняти випрямлену ногу на 10-15 см від підлоги.
3. 3. Затриматися не менше ніж на 30 секунд.

Повторити для кожної ноги щонайменше три рази.

Стійка балетна




Хороша статична вправа для всіх м'язів:

• 2. Поступово опускатися, поки стегна не стануть паралельно підлозі.
• 3. Залишитися на 20 рахунків.

Виконати три-п'ять підходів.

Планка з однією ногою




Виконується за принципом звичайної планки з відмінністю в упорі ніг:

1. 1. Прийняти положення з упором на лікті та шкарпетки випрямлених ніг.
2. 2. Підняти одну ногу, спираючись на іншу.
3. 4. Затриматись у позі на хвилину.
4. 4. Допускається наголос не на лікті, а на випрямлені руки.

Під час виконання слідкувати, щоб таз не прогинався вниз, а тіло становило єдину лінію. Зробити три підходи.

Вправи для кругового комплексу можуть бути іншими, важливо виконувати їх послідовно і з невеликими затримками на виконання одного-двох дихальних циклів. Треба, щоб тренування проходили тільки після повноцінного відпочинку. Якщо людина провела безсонну ніч і почувається розбитою, втомленою, не слід займатися цього дня. Тренування не дасть результату.

Позитивний настрій та впевненість у швидкому досягненні мети також є важливим. У людини має бути мотивація та бажання займатися. Якщо цієї умови не дотримуватися, ефективність кожної вправи знижується наполовину.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Усім, хто бажає збільшити показники сили, але не додавати в обсягах, не обійтись без статичних вправ. При їх виконанні сильно напружуються м'язи, але ніяких рухів при цьому не відбувається. Залежно від сили виконання вправи у роботу вступають червоні чи білі м'язові волокна. Кожен із видів виконує певну функцію: червоні допомагають отримати енергію із запасів підшкірного жиру, а білі сприяють зростанню м'язів. Якщо потрібно задіяти червоні волокна, виконувати статичні вправи для преса або будь-якої іншої частини тіла необхідно впівсили. Якщо важливо змусити працювати білі волокна, виконуйте вправу на повну силу.

Статичні вправи та гормональна система – як заняття впливають на організм

Виконання такого виду вправ змушує напружуватись м'язові волокна тільки в одній точці, без руху з різною амплітудою. Виникає як сильне напруга мускулатури, а й психологічні напруга. В результаті цього починає активно працювати ендокринна система організму, виділяючи гормони, які викликають печіння при максимальній напрузі м'язів.

Ця методика тренувань має свої особливості. Під час виконання статики досить сильно підвищується артеріальний тиск. Це відбувається через те, що у нерухомих м'язах утруднено кровообіг, що сильно навантажує серце та судини. Тому статичні вправи не рекомендується виконувати тим людям, які мають досить серйозні порушення у роботі серця і є атеросклероз.

Крім поганого кровообігу необхідно враховувати і те, що нерухомими залишаються суглоби та м'язові волокна. Мускулатура тільки збільшується в обсязі, але не зростає в довжину, що істотно впливає на рухливість і пластичність частин тіла. Тому дуже важливо після виконання статичних вправ робити розтяжку, провокуючи зростання волокон у довжину.

Замість статичних можна віддати перевагу статодинамічних вправ, які не так сильно навантажують серцево-судинну систему. Особливістю статодинамічних вправ є те, що ви протягом деякого часу залишаєтеся нерухомими, і після цього починаєте виконувати рухи з невеликою амплітудою до появи печіння в м'язах.

Ефективні різновиди статичних вправ для ніг та сідниць, черевного преса та спини

Займатися статичними вправами для ніг, сідничних м'язів, преса та спини краще вдома, оскільки для їх проведення буде потрібно стілець, килимок для занять фітнесом та рівні стіни.

Набір вправ для сідниць та м'язів ніг:

• стоячи біля стіни, зробіть присід так, щоб спина щільно прилягала до стінки, але не спиралася на неї. Ваші ноги мають бути зігнуті в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут. У такій позиції треба затриматися на 30 секунд, після піднятися і дати розслабитися м'язам;
• для сідничних м'язів потрібно виконувати вправи біля стільця чи столу, ніж втратити рівновагу. Вхопившись за спинку стільця, підніміть ліву ногу тому так, щоб з підлогою вона утворювала паралельну лінію. У такому положенні протримайтеся півхвилини, змініть ногу і почніть знову.

Комплекс для преса та спини:

• планка - можете спиратися на долоні або зігнути руки в ліктях і спертися на передпліччя. Починайте затримуватись на 30 секунд і поступово збільшуйте час;
• куточок – виконуйте на килимку. Лежачи на підлозі, почніть піднімати прямі ноги та руки з корпусом, доки тіло не утворює прямий кут. Зафіксуйтеся в такому стані на півхвилини, потім дайте м'язам розслабитися і повторіть;
• лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки вздовж тіла. Підніміть таз так, щоб стегна та гомілки утворили прямий кут. Затримайтеся в позиції на 30 секунд, після відпочиньте та повторіть;
• Встаньте на карачки, підніміть праву ногу і ліву руку. Випрямивши їх і піднявши голову, утримуйте положення протягом 20 секунд, потім поміняйте руку та ногу і повторіть.

Кількість повторів таких вправ встановлюється індивідуально. Рекомендується виконувати їх доти, поки в м'язових волокнах не виникне відчуття печіння і більше не можна буде робити повтори.

У чому полягає користь статичних вправ

Даний вид фізичного навантаження сприяє розвитку зв'язок і допомагає спалювати жирові відкладення, що відбувається під час затримки у напруженому стані. Якщо ви маєте на меті підвищити силові показники, то виконувати вправу потрібно 20-30 секунд, а якщо хочете, щоб у процесі виконання активно спалювався підшкірний жир, від 40 до 45 секунд. Головним плюсом комплексу статичних вправ є доступність, виконання не потребує використання дорогих тренажерів чи придбання спеціального інвентарю. Робота переважно ведеться із власною вагою. Дотримання правильної техніки виконання вправ сприяє збільшенню показників ефективності статичних вправ проти динамічними.

Є у статичних вправ і свої нюанси – вони протипоказані особам, які мають проблеми із роботою серцево-судинної системи. А вдаватися до їх виконання варто працівникам офісів, які більшу частину робочого часу малорухливі, і тим, кому протипоказане динамічне навантаження (особам, із травмами суглобів, проблемами з хребтом). Починаючи опрацьовувати м'язи використовуючи «статику», особливо уважним треба бути новачкам. Не поспішайте відразу приступати до виконання вправ для спини, почніть з рук, потім навантаження на ноги і тільки потім на все тіло.

Ізометричні (статичні) вправице опір зовнішньому впливу чогось періодом 6 – 12 секунд без зміни довжини м'язів. Вправи, що викликають напругу, а також рухи в суглобах, називаються ізотонічнимиі це основна їхня відмінність від ізометричних вправ.

Переваги статичних вправ

• Перше. Щільність навантаження дуже висока. Період включення в роботу м'язів вимірюється кількома хвилинами. Як наслідок цього економія часу;
• Друге. Висока інтенсивність статичного навантаження скорочує тривалість тренування у кілька разів у порівнянні зі стандартним (1-2 години) навантаженням. За відносно короткий проміжок часу не встигає виникнути загальна втома м'яза. Відпочинок між руховою активністю такого виду скорочено і не потребує стандартного періоду відновлення 24–36 годин. Повноцінне відновлення спричиняє приріст сили та маси;
• Третє. Ймовірність найчастіших тренувань із використанням ізометричних вправ, рахунок малого відпочинку з-поміж них;
• Четверте. Виборчий вплив ізометричних вправ. Є можливість конкретного на відстаючі групи м'язів чи потребують особливої ​​уваги.

Загальна щільність стандартного (1-2 години) тренування, що включає статично-динамічні вправи, невелика. Загальна тривалість м'язових скорочень у одному підході становить кілька секунд. Сумарний час за період коливається від 2 до 6 хвилин. Аналогічне завдання ізометричні вправи вирішують за кілька хвилин. Причому підвищення силових показників дорівнює заняттям ізотонічними вправами.

Внутрішнє статичне навантаження на судини під час виконання ізометричних вправ збільшується. Постачання м'язових тканин киснем не може. Цей процес змушує клітини працювати з великою інтенсивністю. У такому режимі витрачається набагато менше енергоресурсів, порівняно з ізотонічною напругою. Енергія під час виконання динамічних вправ витрачається як у скорочення, і на рух, на відміну статичних вправ, де витрата енергії спрямований лише напруги. Отже, процес формування та розвитку м'язових структур пришвидшується.

Види ізометричних вправ та методи їх виконання

Статичні вправи за характером виконання ділять на три групи:

1. Ізометрично-статичні вправи, що викликають максимальне м'язове зусилля, що протидіє непереборному впливу;
2. Вправи з обтяженням та поетапною зупинкою (затримкою) снаряда у різних фазах рухової дії. Затримки мають тривалість кілька секунд;
3. Вправи з вагою близькою або рівною одному повторному максимуму. Перша фаза (зрив) виконується в ізотонічно-динамічному стилі. На піку основної фази – у мертвій точці, рух припиняється рахунок перешкоди, виставленого з відривом 12–15 див від вихідного становища снаряда. У цій позиції напруга набуває характеру статичного.

Статичні вправи дуже ефективні у розвиток сили відстаючих груп м'язів, і навіть м'язів необхідні спортсмена залежно від цілей тренувального процесу.

Для ізометричних вправ який завжди обов'язковий спортивний снаряд чи устаткування. Створити непереборну дію на м'яз можна за допомогою будь-якого предмета чи пристосування.

Базові ізометричні вправи становлять:

Виконуючи ці вправи, можна досягти хороших результатів. По одному в жимі, у тязі, у присіданнях.

Додаткові вправи до цього списку: піднімання плечей.

Варіанти положення штанги щодо тіла.

Жим

• Низьке положення, в районі 5-8 см вище надключичної западини.
• Середнє становище, лише на рівні перенісся.
• Високе становище на випрямлених руках.

Тяга

• Низьке становище, лише на рівні колінного суглоба.
• Середнє становище, лише на рівні середньої лінії стегна.
• Високе положення, на рівні кульшового суглоба.

Присідання

• Низьке положення, кут у колінному суглобі гострий.
• Середнє положення, стегно паралельно поверхні.
• Високе положення, кут у колінному суглобі тупий.

Середнє становище найдоцільніше. У цій позиції спостерігається пікове скорочення м'язів, що задіяні. Виконуючи по одній вправі з цієї трійки, найкращим буде запропонований варіант.

Серія ізометричної вправи.

5 підходів тривалістю 12 секунд. Відпочинок 60 секунд між серією вправ. Два або три рази, але не більше ніж 6. Загальна тривалість 6 хвилин. Обов'язково міняти становище.

За часом ізометричні вправи бувають:

• Короткі, 6 секунд;
• Середні, до 9 секунд;
• Довгі, до 12 секунд.

Відпочинок між вправами має бути не більше 45-60 секунд, цього вистачає для нормалізації дихання та відновлення частоти серцевих скорочень. Все статичне тренування триває 15-20 хвилин. У більш тривалому навантаженні потреби немає.

Починати виконання ізометричних вправ вперше необхідно з обережністю, поступово збільшуючи їхню тривалість і силу напруги.

Правила збільшення навантаження:

• Спочатку неповна напруга, обмежена періодом трохи більше 6 секунд.
• Пізніше перейти до максимального м'язового скорочення протягом 9–12 секунд із затримкою дихання.

Щодня, виконуючи статичні вправи, можна досягти найвищих показників.

Статичні вправи є повною альтернативою динамічним. Ці види навантаження мають різні завдання. Є свої плюси та мінуси.

До недоліків статичних вправ можна віднести такі ознаки:

• Слабко розвивають рухливість у суглобах (фізична якість гнучкість).
• Не повною мірою посилюють кровотік у працюючому м'язі.
• Чи не розвивають координацію рухів.
• Погано формують м'язову моторику.
• Надмірно навантажують серцево-судинну систему, підвищуючи артеріальний тиск при порівняно низькій частоті серцевих скорочень.

Розвиваючи силові показники, статичні вправи є антагоністами стосовно швидкісно-силових якостей, особливо це стосується вибухової сили. Навпаки, із цим завданням чудово справляються динамічні вправи.

Гармонійний симбіоз статичних та динамічних вправ прискорює процес розвитку сили у двох напрямках одночасно. Сформовані силові показники під час виконання ізометричних вправ логічно трансформуються у динамічне навантаження. Те саме відбувається і у зворотному напрямку.

Ще більший результат принесе грамотне поєднання динамічних та статичних тренувань із заняттями, спрямованими на розвиток гнучкості.

Статична гімнастика допомагає скинути вагу, не докладаючи особливих зусиль. При цьому відбувається напруга м'язів, але саме тіло та кінцівки майже не рухаються. Під час вправ тіло або його частина утримується у певному положенні за допомогою власної ваги.Для схуднення застосовуються комплекси статичної гімнастики, а за достатньої фізичної підготовки допоможуть елементи (асани).

Статичні тренування поділяються на два види. Якщо викладатися на повну силу під час фізичних вправ, використовують швидкі (білі) м'язові волокна, сприяючи наростанню маси. Працюючи напівсили навантаження посідає повільні (червоні) м'язові волокна. За такого фізичного режиму і спалюються накопичені жирові відкладення.

Головний плюс, що заняття можна проводити у будь-якому місці – вдома, у транспорті чи на роботі.Гімнастику роблять до появи легкого пекучого відчуття в м'язах, після чого обов'язковою є перерва. Спалювання жирів відбувається на контрасті: позаймалися – відпочили. Не варто забувати про ритмічне дихання.

При виконанні статичної зарядки не змінюється м'язова довжина, що загрожує зниженням гнучкості тіла. Обов'язково після занять треба розтягнути м'язи.

Базові статичні вправи

Така гімнастика займе мінімальну кількість часу. Обов'язково робіть кожну вправу кілька разів.

1. Стоячи або сидячи спирайтеся на повну ступню. Піднімайте і потім опускайте спочатку п'яти, потім носіння ніг.
2. Під час видиху втягніть живіт, а на вдиху розслабтеся.
3. Стискайте та розтискайте сідниці.
4. Встати в позу «морської зірки», тобто розвести руки лише на рівні плечей. Стискайте та розслабляйте кулаки.
5. При нерухомих плечах зсувайте лопатки до хребта.
6. Робіть витягування підборіддя та повертайте у вихідне положення.
7. Обережно повертайте голову в сторони (направо та наліво).

«Офісна» гімнастика

Статична гімнастика для схуднення з мінімумом рухів допоможе підтримувати фігуру у добрій формі і нею можна займатися скрізь. Якщо ви працюєте в офісі, довго сидите за комп'ютером, розминка допоможе зберегти поставу та зняти біль у спині.

1. Кілька секунд упирайтеся руками із зігнутими пальцями в поверхню столу на невеликій відстані і видихаючи, намагайтеся як би «продавити» його. Плавно послабте руки. Півхвилини перерви і повторіть 7-8 разів.
2. Покладіть одну ногу на іншу, сидячи за робочим столом. Підіпріть верхньою ногою стільницю і натисніть на неї коліном з максимальним зусиллям на 6 секунд. Після чого розслабтеся та змініть ноги. Відпочинок 30 секунд, робити 7-8 разів.
3. Сидячи, схрестіть щиколотки. Легенько натискайте однією ногою на іншу, як би засуваючи під сидіння стільця чи крісла. Вдихніть на повні груди, з силою напружуючи м'язи ножів, і затримайте дихання. Видихнувши, розслабте м'язи. Періодично перехрещуйте ноги інакше.
4. Сядьте на стілець і заведіть руки за спинку. Зі зусиллям нахиліться вперед. Залишіть тіло в напрузі на 6 секунд. Відпочивайте 40-60 секунд і відновіть вправу. Бажана кількість підходів 7-8 разів.
5. Зробіть нахил на стільці і схопіть за передні ніжки. Тягніться вгору 6 секунд, роблячи імітацію відривання стільця від підлоги. Перерву півхвилини, повторити 7-8 разів.
6. Помістіть руки під стілець і намагайтеся підняти себе разом з ним 6 секунд. Після чого перервіться на 30 секунд. Підхід 7-8 разів.
7. Підніміть випрямлені ноги, сидячи на стільці. Покладіть одну на іншу. 6 секунд тисніть верхньою ногою на нижню, а ногою знизу піднімайте верхню. Поміняйте ноги та повторіть. Відпочинок 30 секунд, повторювати 7-8 разів.
8. Сидячи на кріслі (стулі) і не торкаючись спинки, напружте живіт. Повільно повертайте голову вліво, наскільки зможете. Залишайтеся у такому положенні 3 секунди. Потім той самий рух повторити праворуч. Так зміцнюються спинні та шийні м'язи, забирається друге підборіддя.
9. У сидячому стані, рівно тримаючи спину, стискайте якнайсильніше сідниці. Досягши максимуму стиску, зробіть вдих і затримайте подих, наскільки зможете. При видиху розслабте м'язи. Робіть 5-6 підходів. Відбувається коригування контурів сідниць та стегон.
10. Підберіть живіт та сідниці, випряміть спину і зробіть вдих. Утримуйте м'язи в такому положенні, доки можете не дихати. Видихніть, відпочиньте і повторіть.
11. Випростайтеся і потихеньку відводьте плечі назад, прагнучи з'єднання лопаток. Наберіть більше повітря в легені і тримайте таку напругу м'язів до повного видиху. Робити 5 разів.
12. Стоячи з прямою спиною, підніміться на шкарпетки. При вдиху напружте ікри та сідниці, потім розслабтеся та видихніть. Залишайтеся так на п'ять вдихів та видихів.

Статична йога

Однією з найбільш з елементами йоги є Аштанга Віньяса Йоги. При цьому вправи не поділяються на окремі елементи, а плавно перетікають з одного в інший, поступово ускладнюючись за допомогою динамічних зв'язок (віньяс). Асани виконуються 30 секунд, до 2 хвилин утримується сама позиція.Контролюйте своє дихання, воно має залишатися вільним і рівним, рухи плавні та неквапливі.

Початкове становище стоячи. Спина пряма, ноги максимально торкаються один одного, грудна клітина розправлена, голова трохи в нахиленому вперед положенні. Дихайте тільки носом.

1. Під час вдиху підніміть руки над головою, з'єднавши долоні. Голову трохи назад, погляд фокусується на пальцях рук.
2. Видих. Руки опускаємо вниз, торкаючись кінчиками пальців до основ стоп. Кінчик носа упирається між прямими колінами.
3. Повільний вдих, після чого підніміть голову.
4. Опустіть долоні, переміщуючи ноги так, щоб тіло стало паралельно підлозі. Основний упор на долоні та пальці ніг.
5. Вдихніть, прогніть у спині, намагаючись не торкатися підлоги колінами і стегнами. Пальці рук та ніг утримуйте у витягнутому положенні.
6. Опустіть голову вниз паралельно рукам і підніміть куприк. П'яти притисніть до підлоги. Завдяки такій позі "під прямим кутом" втягується живіт.
7. Підніміть голову.
8. Вдихніть. Руки паралельно тілу, що знаходиться у вертикальній позиції. Кінчики пальців стосуються стопи, ніс колін.
9. Повільно випряміть і переходьте в початкову позицію.

Такі вправи для схуднення складають малу дещицю елементів йоги. Якщо захочете продовжити заняття, зверніться до професіоналів. Намагайтеся правильно виконувати асани, і ви обов'язково досягнете бажаного результату.

Ваш відгук на статтю: