Тай-бо знання про досягнення відмінної форми. Тайбо для схуднення – особливості та ефективність

Тай-бо – аеробна групова програма, орієнтована на охочих скинути вагу. За один урок спалюється до 900 ккал. Здорово? Так, особливо якщо врахувати, що урок позбавлений складної хореографії, властивої степ-аеробіці, розрахований на людей з будь-яким рівнем підготовки, і ґрунтується на ударах руками та ногами. Все ж таки хочуть відчути себе героєм бойовика, так? У 2000-х роках у фітнес-клубах був справжній «бум» тай бо, гібрид аеробіки та бойових мистецтв збирав величезні групи. Сьогодні популярність трохи зменшилась. Тренування енерговитратне, вимагає зусиль, маси, що відвідують групові заняття, віддають перевагу щось легшому. Але для тих, хто хоче перемогти зайву вагу та побудувати фігуру мрії, найкращого й не потрібно.

Більшість вважає, що тай бо – це програма домашніх тренувань. Слава Youtube, займатися вдома сьогодні може кожен. Але спочатку це було тренування для фітнес-клубів, яке відповідає всім вимогам, щоб стати популярним:

• Проводиться під запальну музику;
• Відрізняється простою хореографією;
• Дозволяє багато рухатися;
• Має кілька рівнів інтенсивності

Тай бо придумав, за легендою, колишній «морський котик» Біллі Бланкс, який став фітнес-інструктором. Якось він настільки втомився під час відпрацювання ударів, що увімкнув поп-музику. Ідея зробити тренування для фітнес-клубу народилася сама.

Слово походить від об'єднання термінів «таеквондо» та «бокс». Насправді в цьому тренуванні досить мало від східних єдиноборств. Удари будуть простими, а між ними вставлені зв'язки кроків для відпочинку.

Бойові мистецтва дарують людині спокій, координацію та гарну силу удару. А ще вони дозволяють витратити багато калорій, але лише якщо практикувати їх активно. Аеробіка допомагає зміцнити серце і судини, і зробити заняття доступним для всіх, оскільки розрахована якраз на середню, доступну для спортсменів початкового рівня, частоту серцевих скорочень.

Плюси тай бо очевидні:

• Зміцнює серце, судини, допомагає боротися зі стресом;
• Справляється з гіподинамією;
• Поліпшує координацію рухів;
• Дозволяє привести в тонус м'язи ніг, рук та корпусу;
• Підвищує витрати калорій

Прийнято вважати, що тай-бо – для «щільних і сухих» м'язів, але насправді «накачати» щось із цим уроком неможливо. Дівчата за підсумками занять просто схуднуть, але не змінять пропорції, а молоді люди можуть стати більш «промальованими», рельєфними, за наявності вже набраної м'язової маси.

Важливо: якщо ціль полягає в естетиці, близькій до бодібілдингу, заняття подібного плану краще обмежити розумним мінімумом. 2 короткі 20-хвилинні тренування на тиждень – середнє значення для натурального атлета, щоб не втратити масу м'язів та спалити жир.

До речі, Біллі Бланкс відкрив свій зал, сертифікував програму та став продавати її, навчати інструкторів та знімати відео. Охочі можуть знайти його канал на Youtube.

У нашій країні дуже багато «близьких» до тайбо клубних групових програм. Клуби закуповують Body Combat та Piloxing, оскільки вони відрізняються більш простою хореографією.

Початківці можуть просто прийти на урок у клубі і почати рухатися разом з усіма. Проблем не буде, зазвичай тренування складається з легкої розминки, невеликої розтяжки та мобілізації суглобів, основою частини, в якій показують та відпрацьовують удари руками та ногами, та якихось простих вправ на прес та спину.

Часто пишуть, що потрібно приділити увагу розвитку витривалості, і відпрацювання елементів єдиноборств, насправді клубні уроки всього цього не вимагають. Тай бо придумали, щоб:

• Відповідати потребам будь-якої людини;
• Адаптуватися до його рухливості суглобів та техніки

Так, прямі удари ногами можна здійснювати і на рівні не вище за талію, а руки – взагалі кілька разів переплутати. Мета тренування – підвищити витрати калорій, тому новачок має просто активно рухатися.

Чи можна "з вулиці" прийти на тай-бо? Класична методика фітнесу вважає цей урок «навичкою другого рівня». Прийшовши в клуб, новачок спочатку повинен:

• Зміцнити серцево-судинну систему, займаючись низькоінтенсивним кардіо в тренажерах;
• Привести до тонусу основні групи м'язів за допомогою доступних силових вправ;
• Підвищити рухливість у суглобах;
• Скинути перші 5-7 кг зайвої ваги, якщо її багато.

Для того, щоб не нудьгувати на груповому уроці, і не падати від втоми, доведеться підвищити витривалість до того, як відбудеться перше заняття тай бо.

В ідеалі людина, яка йде на цей урок, повинна «вміти» пробігати легким підтюпцем близько 3 км при темпі 6-7 хвилин на кілометр. Такі «навички» дозволять не задихатися і дійсно активно рухатися.

Перший місяць у залі варто провести з 3-4 40-хвилинними кардіотренуваннями. Потрібно крутити педалі велотренажера або йти біговою доріжкою з невеликим ухилом. Головне завдання – пройти весь часовий відрізок із відчуттями середнього навантаження. Можна оцінювати її за пульсовими зонами, дотримуючись 60-70% від ЧСС максимальної, а можна і відчуттям. Потрібно трохи потіти, але бути здатним підтримувати розмову.

Приблизно місяць такої роботи дасть достатню базу для тренування тай бо.

Важливо: бігові доріжки та велотренажери можна замінити звичайною ходьбою вулицею

Уроки для новачків якраз ґрунтуються на відпрацюванні ударів руками та ногами, тому варто просто знайти клас для новачків на відео, та повторювати за інструктором. Освоїти доведеться:

• Прямі удари руками та ногами;
• "Кроси", тобто перехресні удари руками;
• Аперкоти та хуки;
• Удари ногами назад і вбік

Техніку краще відпрацювати заздалегідь. Варто не просто розмахувати руками та ногами, але виконувати удари. При цьому важливі правильна стійка та дихання.

Вихідне положення для ударів у тай бо:

• Стійка нагадує бійцівську, тільки вона трохи спрощена, щоб стати доступною для фітнес-клієнтів.
• Для початку освоюють положення "кора", центру тіла:
• Встаньте спиною до стіни, трохи підтягніть живіт, і підкрутіть таз вперед;
• Повинне вийти становище, у якому природний прогин у попереку скорочується;
• Прес повинен бути підтягнутим приблизно на 30-40% від максимального опору м'язів живота;
• Тепер відійдіть від стіни, трохи зігніть ноги в колінах;
• Розставте їх так, щоб стопи дивилися трохи в сторони приблизно на 30-45%, і стійка була стійкою;
• Корпус має бути зібраний, плечі – у вільному нейтральному положенні, грудна клітка – розкритою;
• Коліна можна трохи згинати так, щоб стійка була стійкою;
• Спробуйте в цьому положенні переносити вагу з ноги на ногу;
• Перейдіть на передні частини склепінь стоп, і трохи пострибайте;
• Слідкуйте за животом. Він не повинен «вивалюватися»

Найчастіше люди просто не можуть розслабитися в основній стійці настільки, щоб амплітудні удари. Вони притискають лопатки до хребта жорстко, намагаються відвести плечі від вух, і закриваються в цій позі так, що удари руками наносити не виходить. Тому основну стійку і необхідно відпрацьовувати, в ній має бути зручно, напруга преса і «складання» спини не повинні заважати рукам робити удари.

Порада: якщо ви новачок, спробуйте попрацювати в еліптичному тренажері у фітнес-клубі. Тіло природним чином прийме положення, в якому центр зібраний, живіт підтягнутий, але ноги та руки можуть здійснювати амплітудні рухи.

Руки виводяться до рівня щелепи те щоб захищати її. Пальці стискаються у кулаки. Прямий удар - це вплив на рівні лінії плечей, що б'є. На видиху потрібно різко розігнути руку в ліктьовому суглобі та вдарити вперед, «вільна» рука захищає щелепу. Опорна нога приймає вагу тіла, вільна – виходить на носок

У Тай бо зазвичай чергують прямі удари вперед правою і лівою рукою. Потрібно стежити, щоб м'язи були напружені, живіт втягнутий. При ударі не слід розслабляти прес, щоб не перевантажувати хребет.

Потрібно перенести вагу тіла на праву ногу, поставити ліву ззаду, і зробити різкий удар лівою рукою по еліптичній траєкторії

Бічний удар правою рукою (крос правою)

У стійці з лівою ногою вперед і правою ззаду права рука різко б'є по еліптичній траєкторії. Розтягується найширший м'яз спини. Потім рука так само різко наводиться у вихідне положення.

«Догляд» (ухил) вліво

Догляд – це відхилення корпусу від лінії уявного удару. У тай-бо вам доведеться переносити вагу з правої ноги на ліву, одночасно відхиляючи корпус праворуч і ліворуч. Хороший «догляд» для фітнес-уроку – це широке, амплітудне рух. Потрібно виконувати нахил так, щоб основна робота відбувалася в кульшових суглобах. При цьому рух відбувається за рахунок косих м'язів живота, а руки у боксерській стійці захищають щелепу. При догляді вліво корпус нахиляється в ліву сторону, вага переноситься на ліву ногу

«Догляд» (ухил) праворуч

Рух аналогічний попередньому з механіки, тільки відбувається вправо, і з перенесенням ваги праворуч.

У тай бо поширені удари коліном вперед, за технікою вони аналогічні прямим ударам, тільки відбуваються зі згинанням ноги в коліні. Потрібно перенести вагу на ліву ногу, вивести праве коліно вперед і вдарити їм повітрям.

Удар лівим коліном

Вага переноситься на праву ногу, лівим коліном відбувається удар. У тай бо цей рух нагадує «коліно вгору» в аеробіці, простий мах стегном, а не реальний удар.

Важливе правило при перенесенні ваги, і під час легких стрибків - коліна повинні залишатися м'якими, вставляти коліно, жорстко розгинаючи ногу не слід. Перерозгинання сприятиме розтягненню зв'язок колінного суглоба. Тому слід трохи зігнути коліна, і не змінювати цього положення, крім як для удару ногою.

Найпростіша зв'язка – це «драбинка». З прямої стійки здійснюються по 1-2 прямих удару правою і лівою рукою з різноіменними кроками ногами, потім по 2 догляду вправо і вліво, і по 2 удари коліном вгору.

У зв'язках можуть використовуватися ускладнені удари руками:

• Крюкоподібний удар рукою, руки опускаються трохи нижче, кулак на рівні талії, з цього положення - короткий удар у уявну щелепу суперника, що відбувається з видихом. Під час аперкоту слід тримати біцепс скороченим, але не наводити кулак до плеча занадто сильно.
• Удар у щелепу з бокового становища. Одночасно піднімаючи передпліччя в площину плеча і випрямляючи руку в ліктьовому суглобі, роблять різкий удар.

При розучуванні ударної техніки всі рухи повторюються по 2 хвилини у хорошому темпі. Можна чергувати їх, поєднувати, і робити паузи для відпочинку по 1-2 хвилини, просто стрибаючи і переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Удар тому

Удар ногою назад починається із перенесення ваги на опорну стопу. Потім відбувається різкий удар "вільною" ногою назад, п'ятою на рівень талії.

Удар уперед

Нога згинається в колінному та кульшовому суглобі, удар наноситься п'ятою вперед так, щоб вся енергія була вкладена в уявну точку посередині п'яти. Прямі удари ногами в тай бо чергують.

Бічний удар відбувається після перенесення ваги на опорну ногу, відхилення корпусу у бік опорної ноги. Спочатку «б'є» ногу зневажують, потім – завдають удару п'ятою вбік.

«Круговий» удар ногою чи ронд – це рух як би «зсередини назовні» п'ятою. Ронд нагадує бічний удар, але виглядає з боку як малювання уявної дугоподібної траєкторії п'ятою.

Якщо потрібно тренуватися вдома, без інструктора, має сенс зняти свою техніку на відео. Це відразу дасть уявлення і про поставу, і характер удару.

Бо тай більше аеробіка, ніж бойове мистецтво. З силою вкладатися в удар корпусом або різко до клацання розгинати руки не рекомендують. Потрібно працювати в комфортному для себе режимі, намагаючись підтримувати частоту ударів, та середній рівень потужності

Протипоказання

Тай бо створює значне навантаження на хребет. Урок протипоказаний тим, хто має сильний сколіоз. Варто відвідати ортопеда, якщо не можна стрибати і бігати, бо тай варто теж утриматися.

Інші протипоказання стандартні:

• Травми опорно-рухового апарату на стадії відновлення;
• Загострення хронічних захворювань;
• ГРВІ, нездужання;
• Тяжкі порушення роботи серцево-судинної системи

Чи можуть вагітні займатися тай бо? У «радянській» школі гінекології нам кажуть, що в жодному разі. Удари ногами можуть викликати тонус матки, руками – просто бути дискомфортними через змінний центр тяжкості. Тим часом, існують спеціальні відеоуроки з елементами тай-бо для вагітних. Вони враховують особливості статури, і протипоказання до застосування ударної техніки ногами, і акцентують увагу на диханні, роботі руками та аеробних кроках.

Ожиріння може бути протипоказанням, якщо у людини порушено координацію рухів. Просто повні можуть тренуватись, але не повинні активно стрибати. Найбільш ймовірна травма для таких людей – пошкодження гомілковостопного суглоба. Тому відпочивати рекомендується, крокуючи з високим підніманням коліна.

Як уникнути перетренованості? Бажаючі швидко схуднути примудряються займатися тай бо щодня по парі годин. Так не потрібно робити просто тому, що це викликає перевтому ЦНС, і може стати причиною травм через порушення координації. Для схуднення достатньо займатися 3 години на тиждень, якщо ніяке додаткове навантаження не виконується, або 1-2 години, якщо заняття доповнюються силовою роботою.

Кожна сучасна жінка намагається тримати себе у формі. Мати підтягнуту фігуру сьогодні вважається нормою, але досягти такого результату та постійно його підтримувати не так легко. Потрібно вести здоровий спосіб життя та постійно робити фізичні вправи. Одним із видів спорту, який допоможе вам бути завжди в тонусі – тай-бо. Саме про нього і поговоримо далі.

Що означає тай-бо? Боротьба чи фітнес?

Тай-бо можна назвати бойовим фітнесом. Адже це коктейль з елементів східних бойових мистецтв, таких як таеквондо, кікбоксинг, бокс та танцювальній аеробіки.

Саме цей напрямок стає дедалі популярнішим серед панночок.

• На заняттях тай-бо можна не лише підтягнути фігуру, зробити своє тіло більш гнучким та покращити поставу, але й навчиться елементам самооборони .
• Також такий вид боротьби допоможе вам позбутися стресу що важливо в наш час, і набути гармонії адже у всіх східних єдиноборствах присутня своя особлива філософія.
• А танцювальні рухи та ритмічна музика, що їх супроводжує, зроблять заняття не нудними і дадуть вашому тілу плавність і гнучкість .
• Тай-бо тренує витривалість, спритність і силу волі, а також стресостійкість, адже тут крім фізичних, роблять ще й різноманітні дихальні вправи та медитації.

Все це підійде і скромним панночкам і запальним дамочкам. Скромниці після кількох занять заряджаються бойовим духом і набувають упевненості в собі, а темпераментні, навпаки, вчаться жити в гармонії з собою та оточуючими та бути спокійнішим та врівноваженим у різних ситуаціях.

Бойовий фітнес для схуднення — чи можна швидко скинути вагу, займаючись тай-бо?

Почувши про тайбо, багато хто задає собі це питання. Відповідь – так, займаючись таким видом фітнесу, можна схуднути та підкоригувати свою фігуру.

Справа в тому, що під час занять спалюється багато калорій, які у багатьох із нас, давайте на чистоту, зайві. Тренування проходять у більш динамічному темпі, що дозволяє спалювати від 800 калорій на годину. Наприклад, це як подолати 10 кілометрів.

Але такі навантаження під силу не кожному, так що перед тим, як почати займатися тай-бо, слід спочатку проконсультуватися з тренером і підготуватися.

• Рекомендується почати з невеликих навантажень вдома , таких як біг вранці, гімнастика і т. д. Ваше тіло поступово звикне, м'язи зміцняться, серце звикне до такого режиму роботи, а ви тоді в залі почуватиметеся впевненіше.
• За три години до тренування та дві години після неї не їжте. Це допоможе почуватися бадьоріше на тренуванні. А щоб досягти кращого ефекту схуднення після занять, спробуйте в день тренування обмежити себе в їжі зовсім, перекушуючи овочами та фруктами.

Як відбуваються заняття тай-бо?

Кожне заняття відбувається у кілька етапів.

• Розминка

Вона потрібна для того, щоб розігріти м'язи та підготуватися до силових вправ. Під час розминки, в основному, використовують біг та танцювальні рухи, на кшталт аеробіки.

• Розтяжка

Її роблять для того, щоб уникнути травм під час подальших вправ. Під час розтягування м'язів розвивається витривалість.

• Тренування

Це інтенсивні удари руками та ногами, різні стрибки, елементи східної боротьби. До речі, на заняттях не використовують жодних тренажерів. Все відпрацьовується в просторі або на боксерській груші, а для ефекту деяких вправ використовують гантелі.

• Бойовий танець та розтяжка

Закінчується заняття бойовим танцем та розтяжкою (щоб не хворіли м'язи наступного дня після навантаження).

• Дихання

І ще, під час тренування особливу увагу приділяють диханню та релаксації.

З кожним новим заняттям поступово навантаження зростає.

Основні вправи в тай-бо та ефективність тренувань

Починати освоювати вправи рекомендується перед дзеркалом та у сповільненому темпі. Це допоможе правильно освоїти техніку виконання та навчитися правильно дихати.

Далі поступово збільшуйте швидкість рухів, а щоб відчути силу удару, спробуйте застосувати боксерську грушу. Руки та ноги не варто випрямляти повністю. Це допоможе уникнути травматизму, а виконувати вправи значно легше.

Складність деяких вправ та їх ефективність вам розповість наступна таблиця.

Протипоказаннями для виконання цих вправ , Як і до занять тай-бо, є проблеми опорно-рухового апарату, серцево-судинні та ендокринні захворювання.

Також будьте готові до того, що під час тренувань можливі травми та забиття. Щоб уникнути цього, особливу увагу приділяйте розминці та розтяжці і не халтурте, а також виконуйте рекомендації тренера.

Особливих обмежень за статтю та віком у тай-бо немає. Цей вид фітнесу підійде як підліткам, так і людям похилого віку.

Що потрібно для тренувань тай-бо?

Якщо ви вирішили зайнятися тай-бо, то вам знадобиться зручний спортивний одяга , що не сковує рухів і легке взуття на низькому ходу. Підошва взуття не повинна ковзати, а п'ята добре фіксуватись на нозі. Наявність боксерських рукавичок буде лише плюсом.

Як уже говорилося раніше, краще мати попередню підготовку у вигляді 2-3 місяців занять бігом та аеробікою чи степом наприклад. І, звичайно ж, бажання змінюватись і працювати над собою, не пропускаючи тренувань. Пам'ятайте, що, пропустивши хоча б одне тренування, ви робите кілька кроків тому.

Відео тренування Тай-бо для початківців

Тренуватися можна як у спортзалі, так і вдома. Якщо на відвідування спортзалу у вас немає часу, а освоїти бойовий фітнес все ж таки хочеться, то ви цілком можете займатися вдома з відео уроків. Але все ж таки перед цим проконсультуйтеся у тренера. Він допоможе вам навчитися виконувати рухи та дихати правильно та підкаже, на що саме варто звернути увагу. У спортзалі ви зможете вибрати для себе тренування в групі або індивідуальні заняття з наставником.

Зміст статті:

Останнім часом тай-бо фітнес набуває все більшої популярності в різних державах планети. В основі цього фітнесу напрямку лежать елементи аеробіки, бойових єдиноборств і танцювальні рухи. Це відмінний інструмент для боротьби з жиром та зміцнення м'язів. Сам термін «тай-бо» бере початок від тхеквондо та боксу.

Історія розвитку тай-бо фітнес

Цей напрямок фітнесу було засновано американським майстром бойових мистецтв – Біллі Бленксом. По суті, тай-бо є одним із видів аеробіки, до якого були додані елементи карате, боксу, тхеквондо та тайського боксу. Усі рухи виконуються під музичний супровід.

Засновник тай-бо фітнесу народився в середній американській родині, де було 15 дітей. Біллі був четвертим серед них за віком. Слід зауважити, що у Бленкса з народження була аномалія в кульшовому суглобі, але з одинадцяти років він починає займатися карате і тхеквондо.

Хлопець виявився дуже здатним і досить швидко він набув світової популярності. Біллі сім разів ставав чемпіоном світу з карате, володіє чорними поясами у п'яти бойових мистецтвах і тривалий час був капітаном збірної США з карате.

У 1986 році розпочалася і кінокар'єра Бленкса, який встиг знятися у більш ніж двох десятках кінокартин. До речі, кумиром Біллі завжди був Брюс Лі, і його поява в кінематографі була цілком очікуваною після набуття популярності як бійця. У цьому року Бленкс створює власний тренувальний центр і починає працювати з принципами власного напрями фітнесу - тай-бо.

У короткі терміни програма стає популярною у США та учнями Біллі Бленкса стають багато зірок Голлівуду, наприклад, Пола Абдул та Памела Андерсон. Шанувальники тай-бо одностайні на думці, що це дуже ефективна програма тренувань, що дозволяє досягти відмінного результату за максимально короткі терміни.

Переваги занять тай-бо

• Програма вимагає великих витрат енергії і лише за одне заняття ви можете спалювати від 600 до 700 калорій.
• Добре збільшує витривалість і сприяє поліпшенню працездатності серцевого м'яза.
• Відсутні удари у стрибку. Що знижує ризики серйозних травм суглобів. Слід визнати, що тай-бо фітнес є відмінним видом кардіонавантаження і ризики отримання пошкоджень мінімальні.
• Регулярні заняття зміцнюють хребетний стовп та сприяють формуванню гарної постави. Крім цього, заняття є відмінним інструментом профілактики такого захворювання, як остеохондроз.
• Під час тренінгу в роботі беруть активну участь всі м'язи тіла і особливо преса і нижніх кінцівок. Це дозволяє в короткий термін ефективно позбутися великої кількості жиру.
• Програма дуже проста в освоєнні і навіть якщо ви не займалися бойовими єдиноборствами, без особливих зусиль зможете освоїти всі вправи.
• Заняття відмінно розвивають координацію рухів та розтяжку.
• Так як до складу програми входять елементи бойових єдиноборств, у вас з'являється можливість виплеснути всю приховану агресію та негативну енергію на заняттях.
• Щоб ефективно тренуватися, вам не потрібне спеціальне обладнання і достатньо лише відео уроків.

Основні принципи тай-бо

Кожен удар слід починати виконувати лівою рукою, оскільки швидкість її руху здебільшого перевершують праву. Найчастіше в процесі відпрацювання ударних елементів використовуються легкі гантелі (від одного до двох кіло), які утримуються в руках. Іноді у фітнес-центрах під час тренінгу використовуються боксерські рукавички, проте вони скоріше створюють антураж, оскільки практичної потреби у їх використанні немає.

Під час занять це програма, вам доведеться навчитися, правильно стискати кулаки і відкинути всі страхи при їх використанні. Також велике значення під час тренінгу з тай-бо приділяється техніці дихання, вправам для збільшення витривалості та навичок розслаблення. Хоча вміння постояти за себе в житті зайвим не буде, проте не є основним. Значно важливішими є швидкість, витривалість та вміння приймати правильні рішення.

Особливості тренувань у тай-бо

Усі елементи бойових мистецтв, які відпрацьовуються на занятті, дозволяють досягти необхідного емоційного стану. Це, у свою чергу, дає можливість підвищувати навантаження і при цьому не завдати шкоди організму. Зауважимо, що тай-бо цілком здатне замінити ранкову гімнастику або дозволить зняти напругу після важкого робочого дня. Тренування у тай-бо фітнес можуть тривати лише чверть години.

Всі заняття починаються з розминки і це має стати для вас правилом, яким би видом спорту ви не займалися. Після цього починається основна частина тренування, що складаються з довільних пересування по залі, а також виконання ударів по груші та стрибків. Зазначимо, що спеціалісти тай-бо не радять виконувати удари з повною амплітудою. Щоб знизити рис отримання травми, під час удару рука або нога повинні залишатися в кінцевій точці траєкторії злегка зігнутими.

Оскільки більшість рухів у тай-бо - удари, то основне тренування буде знайоме тим людям, які займалися карате. Якщо виконуються удари в простір, варто використовувати додаткові обтяжень. Найчастіше для цього, як ми зазначали вище, використовуються легкі гантелі. Крім уларів руками, заняття тай-бо припускають і освоєння ударів ногами у всіх напрямках.

За виконання кожної вправи виконується від двох до трьох десятків ударів. Присутні у складі програми та вправи, що мають дуже гарні східні назви, скажімо, «Атакуючий богомол». Список вправ дуже великий і повністю з ним ви допоможете познайомитися у відео уроках або під керівництвом досвідченого інструктора.

Щоб досягти хороших результатів, ваші заняття повинні мати регулярний характер. Початківцям цілком достатньо проводити 20-хвилинні заняття і цього вистачить, щоб упорядкувати свою фізичну форму і зарядитися енергією. Якщо спостерігати за заняттями з боку, вони виглядають дуже агресивно. Однак, по суті, це зовсім не так.

Завдяки наявності у складі програми елементів боксу, ви зможете зміцнити м'язи рук та плечового пояса. А ось вправи, взяті з тхеквондо, будуть дуже корисними для м'язів ніг. На заняттях ви зможете значно покращити свою реакцію, підвищити витривалість та стимулювати роботу захисних механізмів організму. Крім цього завдяки потужному кардіо навантаженню, тай-бо фітнес є чудовим засобом для схуднення. Це одна із причин підвищеного інтересу до програми дівчат.

Після виконання основної програми заняття спортсмени переходять до освоєння або вдосконалення будь-якої бойової комбінації і з боку це нагадує танець. Всі рухи в цей момент виконуються у повільному темпі, що допомагає відновити дихання.

Початківцям спортсменам можна рекомендувати тричі протягом тижня. Між тренуваннями має бути мінімум один вихідний день для відновлення організму. Після використання цього режиму занять протягом трьох місяців навантаження можна збільшити.

Групове заняття тай-бо з Вікторією Руденко ви можете переглянути у відео нижче:

Тай-бо - це популярна фітнес-програма, заснована на поєднанні елементів з бойових мистецтв, класичної аеробіки та танцювальних рухів. З її допомогою ви спалите калорії, зменшите обсяги тіла, зміцните м'язи та зробите ваші форми досконалими. Назва "Тай-бо" або в оригіналі Tae— boпоходить від поєднання двох слів tae (taekwondo- тхеквондо) та bo (boxing- Бокс).

Заняття тай-бо на групових тренуваннях у фітнес-залі.

Програму розробив Біллі Бленкс, американський чемпіон з бойових мистецтв. Тай-бо є особливим видом аеробіки з додаванням елементів з карате, тайського боксу і тхеквондо, при якому ви здійснюватимете кікі і махи ногами під ритмічну музику. Тренування набуло світової популярності. Зараз за цією методикою можна займатися як у фітнес-залі, так і вдома.

Історія створення фітнес-програми Тай-бо

Біллі Бленкс народився у небагатій багатодітній родині у штаті Пенсільванія. Він був четвертим із п'ятнадцяти дітей, і більшу частину дитинства провів на вулиці. Біллі народився з аномалією в тазостегновому суглобі, що не завадило йому в 11 років почати ходити на курси карате та тхеквондо. Його талант виявився дуже швидко: із хлопчика зі слабким здоров'ям він став всесвітньо відомим спортсменом.

Біллі Бленкс є семиразовим чемпіоном світу з карате, володарем чорних поясів у п'яти різних бойових мистецтвах, а також був капітаном американської збірної команди з карате. З 1986 року він знявся у більш ніж 20 голлівудських фільмах ( не дарма його шанувальником був Брюс Лі), де виступав також у ролі постановника бойових сцен Біографію Біллі Бленкса можна назвати справжньою історією успіхуяка здатна мотивувати кожного.

В 1989 Біллі заснував тренувальний центр, в якому почав викладати свою власну фітнес-розробку: тай-бо. Ефективність програми була миттєво оцінена: до Бленкса вишикувалася черга клієнтів, серед яких були Памела Андерсон, Пола Абдул, Брук Шілдс, Еммануель Льюїс. Усі послідовники тай-бо твердили в один голос, що ще не зустрічали програми, яка давала б такий швидкий результат.

Поступово популярність тренувань вийшла далеко за межі США та поширилася по всьому світу. Тепер фітнес-програма викладається у спортивних залах як групове заняття. Біллі Бленкс випустив ряд DVD зі своїми тренуваннямиТому кожен може набути чудової форми, навіть займаючись тай-бо вдома.

Тай-бо: 10 переваг програми

1. За одне годинне тренування тай-бо ви спалите 600-700 калорій. Програма дуже енерговитратна та ефективна.

2. Ви зможете значно покращити вашу витривалість та зміцнити серцевий м'яз.

3. У програмі відсутні ударні стрибки, які часто спричиняють травми суглобів. Ви займатиметеся кардіо-навантаженням без важких і травмонебезпечних вправ.

4. Тай-бо є чудовою профілактикою остеохондрозу. Регулярні заняття допоможуть вам зміцнити хребет і сформувати гарну поставу.

5. Це якісна аеробна програма, яка сприяє спалюванню калорій та жиру.

6. Тренування задіяє всі групи м'язів, особливо преса та ніг. Крім спалювання калорій ви отримаєте пружне та підтягнуте тіло.

7. Програма дуже доступна для виконання, незважаючи на зв'язки та комбінації вправ. З нею впорається навіть той, хто ніколи не займався бойовими мистецтвами.

8. Рухи з тай-бо покращать вашу розтяжку, а також координацію та рівновагу.

9. Тренування, засновані на спортивних єдиноборствах, допомагають знайти вихід прихованої агресії та негативної енергії. Ви знайдете спокій і душевний комфорт.

10. Для занять не потрібне ніяке спеціальне обладнання, тому ви можете займатися тай-бо вдома на відео.

Фітнес у суспільстві набув достатньої популярності. Він має широкий попит серед будь-яких вікових категорій. Дедалі більше його різновидів можна зустріти у сучасних спортивних залах. Щодо одного з нових став Тай бо. Давайте розбиратися, бо ти що це? Тай бо це - змішана аеробіка, яка включає в себе вправи фітнесу та східних єдиноборств.

Очевидні переваги Тай бо фітнесу

Тай бо фітнес досить часто називають бойовий фітнес. У даному виді фітнесу комплекс вправ більше нагадує вправи, запозичені у карате, тайського боксу та тхеквандо. Регулярні заняття Тай бо допоможуть:

• Зменшити високий рівень холестерину в крові;
• Схуднути;
• Придбати м'язовий рельєф;
• Здобути впевненість і твердість у ході;
• Поліпшити координацію рухів та рівновагу;
• Зробити більш гнучким опорно-руховий апарат;
• Навчитися правильно виконувати ударну техніку

Протипоказання занять Тай бо

Незважаючи на значні переваги вибору даного виду фітнесу, варто звернути увагу і на його недоліки, а якщо бути точніше на протипоказання і не займатись тай бо, якщо у вас спостерігається:

• Порушення роботи щитовидної залози;
• Порушення роботи серцево-судинної системи;
• Сколіоз та остеопороз.

Тай бо фітнес – це багатогранне та підвищене навантаження на м'язи. Саме тому не варто нехтувати порадами та рекомендаціями фахівців.

Приклади вправ тренувань Тай бо

Тренування тай бо може проходити в домашніх умовах. Для цього лише потрібно досить просторе, провітряне приміщення і бойовий позитивний настрій. Форма одягу теж не вимагає якихось спеціальних вимог, головне це комфорт, зручність та відсутність металевих елементів на ньому. А ось взуття потрібно приділяти гідну увагу, крім зручності та легкості, кросівки не повинні ковзати на будь-яких поверхнях. Приступати варто поступово, особливо новачкам, щоб звести до мінімуму травми від вправ.

Отже, починати будь-яке тренування варто з невеликої розминки. Це можуть бути елементи танцю, бігу та кроків. Після цього бажано підключити трохи силових вправ і тільки тоді варто переступати до Тай бо. Ще однією важливою порадою буде те, що починати займатися найкраще без музичного супроводу і перед дзеркалом для відточування ефективності вправ.

Основні вправи Тай бо – це комбінація ударів та стрибків. Удари може бути зроблено у мету, тобто. спортивну грушу, або повітря, тоді можна в руки ще взяти невеликі гантелі. Випади ударів повинні проходити швидко, але досить плавно та по черзі. При цьому слід стежити за диханням. Воно має бути рівним та спокійним. Випади варто повторювати по 10-12 разів, потім перерва і ще кілька підходів, залежно від індивідуальної фізичної підготовки тренуючого. Більш детально про комплекси вправ представлено в Тай Бо відео.