Масонабір

Террі Лафлін. Як риба у воді. Ефективні техніки плавання доступні кожному. Особливості моєї техніки плавання вільним стилем: двостороннє дихання у кролі. Що являє собою плавання

Плавання вільним стилем та «кроль» стали практично синонімами. Кроль - вид плавання на животі, при якому плавець поперемінно робить довгі гребки правою та лівою рукою вздовж усієї осі свого тіла. При цьому ноги плавця працюють без зупинки, здійснюючи також змінні рухи вгору та вниз, сприяючи високому положенню тіла у воді та допомагаючи його просуванню вперед.

Англійською мовою «crawl» можна дослівно перекласти як «повзання». Назва походить від того, що спостерігаючи за ритмічними рухами плавця з боку, можна припустити, що він «повзе», а точніше навіть ковзає по воді, просуваючи своє тіло вперед на однакову відстань при гребку кожною рукою поперемінно.

Тіло плавця в кролі здійснює гвинтоподібний рух вперед, з розворотом плечей на кожний гребок - дана механіка рухів сприяє більш довгому і якісному гребку, а також прибирає зайве "лобове" опір води.

Плавання вільним стилем (кролем)- Найшвидший спосіб плавання, який дозволяє розвинути найвищий темп рухів рук і ніг, що позначається на підвищенні швидкості плавця у воді. У даному вигляді відсутнє холосте ковзання по воді, тому що якщо одна рука відпочиває, здійснюючи пронос над рівнем води, то друга рука в цей час робить довгий акцентований на кисті та передпліччя гребок, а ноги знаходяться у постійній безупинній роботі у верхньому шарі води.

Як правильно дихати під час плавання кролем?

Розвиток правильної техніки дихання є найскладнішим етапом для новачків та одним із ключових моментів, які допомагають професіоналу скинути дорогоцінні частки секунди, які так важливі у спринті. Класичне дихання на дві сторони (білатеральне дихання) виконується через кожні три гребки, так що вдих чергується і відбувається і зліва, і праворуч. Більше тренованим плавцям можна дихати і через п'ять, і навіть через сім гребків.

Чому так важливо дихати на дві сторони?

Тому що дихання на дві сторони – це природний спосіб зберігати симетрію в техніці плавання кролем. Двостороннє дихання частково допомагає поставити хороше обертання тіла, тому що вам потрібно «обертатися» для вдиху.

Якщо ви дихаєте на один бік, то практично неможливо зберігати симетричну техніку плавання. Через тижні та місяці такого плавання ви виявите, що плаваєте злегка по кривій. Типовими ознаками такого плавання є поступове «притискання» до плавальної доріжки, або навпаки випливання на зустрічну лінію, що особливо помітно в 50-метровому басейні. Також, при помилковому односторонньому диханні, коли плавець перебуває у стані втоми, спостерігаючи його кроль з боку, видно, що його рухи в техніці плавання за своїм ритмом починають нагадувати «хромату» із зависанням на одну руку – це провокує порушення ритму плавання і призводить до зниження швидкості. Лікоть під час гребка поступово починає трохи опускатися вниз, роблячи захоплення при гребку менш ефективним.

Є ще один важливий медичний факт. При плаванні «одностороннім» кролем протягом дуже тривалого періоду, у плавця поступово розвивається сутулість, що призводить до запалення зв'язок плечового суглоба, так зване «плечо плавця». Ті, хто кілька років займається професійно, чудово розуміють, про що я говорю.

Як часто використовувати двостороннє дихання у кролі?

Бажано максимально можливу частину ваших тренувань в басейні, а також при плаванні у відкритій воді (Open Water).
В ідеальному варіанті ваша розминка і основні тренувальні серії повинні проходити при двосторонньому диханні, щоб правильна техніка закріплювалася на підсвідомому рівні. Визначте для себе невеликі відрізки (по 50-200 метрів), на яких ви без надмірної втоми будете контролювати своє ковзання у воді, здійснюючи ритмічні поперемінні гребки руками з вдихами на обидві сторони. Домагайтеся максимальної природності рухів, не варто одразу гнатися за швидкістю. Просто слідкуйте за розворотом плечей на кожний гребок, при плавному видиху у воду. Намагайтеся не закріплювати помилки у техніці плавання при сильній втомі.

Двостороннє дихання у кролі на змаганнях.

Звичайно, коли ви берете участь у змаганнях, дихайте так, як вважаєте природним. Чому запитаєте ви, адже ми стільки відпрацьовували даний технічний елемент на тренуваннях. Відповідь проста: кожен з нас «правша» або «шульга», а також у всіх людей різна антропометрія тіла, гнучкість, і не секрет, що наші кінцівки відрізняються близько 1-1,5 см за своєю довжиною один від одного. Виходячи з цього, кожен плавець має свій індивідуальний внутрішній ритм. Тренування на техніку підтримуватимуть симетрію під час плавання, навіть якщо ви застосовуєте одностороннє дихання на змаганнях. Якщо уважно переглядати відео, то очевидно, що навіть 90% фіналістів Олімпійських Ігор дихають в один бік під час плавання кролем виступу на ТОП-турнірах, проте майже всі на тренуваннях відпрацьовують саме «двосторонній» кроль.

Якщо ви плаваєте у відкритій воді, то білатеральне дихання - це величезний плюс, тому що ви можете вибирати бік залежно від хвиль та положення сонця. І що ще дуже важливо - ви пливтимете рівніше, не збиваючись з курсу і не пропливаючи зайву відстань.

Я колись готуюся до змагань з плавання або тріатлону, завжди використовую тільки двосторонню техніку дихання, виконуючи вдих на кожну 3-ю або 5-ю гребку.
Беру участь у змаганнях у басейні, спеціалізуюся на 50 метровій дистанції, і роблю під час запливу всього 2 вдихи, обидва з яких здійснюю під праву руку (я правша). Перший вдих на 23-метровій позначці, а другий на 35 метрах.

На турнірах у відкритій воді (Open Water swimming) і змаганнях з я дихаю на обидві сторони, що допомагає не тільки тримати правильний курс руху по дистанції, але і контролювати суперників.

Тривалість гребка є найважливішим показником у плаванні. Кожному плавцю професійного та аматорського рівня слід працювати над покращенням результатів.

Відрізок відстані, який плавець може подолати за один гребінець, залежить від численних факторів. Багато факторів, які у всіх на слуху, є помилками. Наприклад, відстань за гребок не залежить від:

Зростання та довжини рук плавця;
Фізичної підготовки та сили;
Розмір долонь;
Де рука входить у воду і де виходить із неї.

Що таке плавання?

У плаванні абсолютно все вирішує техніка, спочатку її потрібно знайти та відпрацювати, потім відточити використання техніки на змаганнях. Удосконалення майстерності плавця відбувається поступово у кілька етапів:

Навчитися плавати, роблячи швидкі гребки;
Навчитися плавати, роблячи довгі гребки;
Поєднати вміння та навчитися плавати, роблячи швидкі та довгі гребки;
Навчитися плавати довгими швидкими гребками за умов підвищеним психологічним тиском і навантаженням, наприклад, на змаганнях;
Навчитися плавати, робити швидкі та сильні гребки послідовно та в будь-яких умовах – за сильної втоми та психологічного тиску на змагання.

Швидкі чи довгі гребки?

Швидких рухів руками недостатньо, адже якщо гребків буде дуже багато, то до кінця дистанції плавець видихнеться та втратить свій потенціал. Нерозумне використання енергії виграти змагання не допоможе. Просто зробити гребки довшими теж не допоможе. Довге витончене гребок виглядає просто приголомшливо, але він не допомагає набрати швидкість і подолати відстань першим. Перші місця даються не за красу гребків і не за їхню частоту. Для досягнення успіху потрібно робити одночасно швидкі та довгі гребки.

Міф про руки під час плавання

Багато свято вірять в оману про те, що рука повинна увійти у воду якнайдалі від тіла, а вийти з неї - чітко в області стегна. Прихильники цієї теорії вважають, що така техніка допомагає подовжити гребок, але є жертвами своєї наївності. Відрізок, що рука проходить від входу до води до виходу з неї ніяк не впливає на відстань, на яку ваше тіло просунеться вперед за цей гребок. Ця відстань залежить виключно від сили, яку плавець прикладає до своєї руки в період між входом і виходом.

Єдність сили, ковзання та почуття

Щоб долати максимальну відстань за гребок, потрібно відчувати, як, де і коли потрібно прикладати свою силу.

Професійні плавці вміло чергують у процесі гребка зусилля та відпочинок, це необхідно для ефективного плавання.

Особливо важливо знати, до яких точок потрібно докласти сили. Точками ковзання називають ті моменти в процесі гребка, коли потрібно відчувати воду, без цього почуття ви витрачатимете свою енергію даремно, упускаючи моменти для можливого відпочинку. Під відпочинком мають на увазі не повне розслаблення, а зниження зусиль, тимчасово роботу за вас виконуватиме інерція.

Блок схожі статті

Точками ковзання є:

Момент після того, як рука зайшла під воду, при плаванні брасом – одразу після вдиху;
Перед тим, як лікоть досягне своєї найвищої позиції стосовно долоні, якщо лікоть опускатиметься разом з долонею, то плавець втратить ефективність;
Відразу після того, як лікоть буде максимально високо над долонею.

Після моментів ковзання настають точки докладання сили, в ці миті плавець повинен прикладати максимальне зусилля під час гребка, тільки в ці моменти, але не при ковзанні.

Багато плавців-початківців бажають всіма силами прискоритися і для цього прикладають у момент ковзання, щоб прискорити його, і це дуже велика помилка. Таким чином, вони значно збільшують свої тренувальні відстані, але ніяк не вчаться раціонального використання енергії в процесі гребка. Для того, щоб почати відчувати призначення кожного моменту, потрібно багато тренувань.

Перш ніж розглядати види захоплення та як їх робити, ще раз хочу наголосити, що захоплення це насамперед постановка руки. Рух руки під час захоплення не просуває тіло вперед. Це лише підготовка до силової частини гребка. Потужність гребка залежить від того, яке положення займе рука за результатами захоплення.

Намагайтеся уникати агресивного захоплення, до чого веде таке захоплення показано у попередній статті. Спроби брати захоплення агресивно, особливо коли ваші м'язи не готові "продавлювати опору" призведе до того, що вже після 25, 50 ... ? метрів ваша рука буде виписувати хитромудрі рухи, до зриву опори і ще бог знає до чого. Наслідком цього, звичайно, буде падіння потужності гребка. Більше того, ваша м'язова пам'ять програмуватиметься на неправильні рухи, які потім буде важко виправити. Одна з основних причин "розвалювання техніки" у плавців-початківців є наслідком агресивного захоплення.

Якщо порівнювати зусилля, що прикладається, захоплення і силову частину, захоплення - це "відпочинок". На початковому етапі освоєння техніки гребка корисно захоплення саме так і розглядати - як відпочинок під час заняття позиції, ведіть руку так, щоб навантаження було мінімальним.

Початкове положення для захоплення – наплив.

Положення напливу характеризується такими особливостями

рука витягнута вперед (нехай права) паралельна дну та у створі плеча;
долоня дивиться вниз;
лікоть дивиться вгору і вправо (якщо дивиться вниз помилка) (якщо не вистачає гнучкості вбік, але не вниз) - це дуже важливо;
тіло на правому боці (кут не більше 60 градусів);
у ногах немає "ножиць";
пахва дивиться вниз;
плече подано вперед так щоб відчувалося найширший натяг.

Захоплення прямою рукою.

Найпростіше захоплення виконується прямою рукою. З вихідного положення напливу згинаємо руку в плечі до кута 90 градусів (кут із дном). Під час захоплення рука має залишатися у створі плеча. Можна подати руку у вигляді весла, яку потрібно завести під плече. Долоня-лопатка повинна стояти жорстко.

Таке захоплення використовується при гребку прямою рукою з високим проносом і має такі особливості:

найглибше захоплення;
найбільший опір води;
простіше тримати високу частоту гребка;
найменша довжина гребку.

Захоплення прямою рукою – перша частина відео.

Зверніть увагу на швидкість руки під час захоплення і як вона прискорюється після захоплення. Є ще варіації захоплення прямою рукою зі згинанням (див. Попова) його я розглядати в цій статті не буду.

Захоплення з високим ліктем та його варіації

Початок захоплення такий самий, як і прямою рукою. Опускаємо "руку-весло" на якийсь кут (нехай 30 градусів). Далі лікоть і частина руки від ліктя до плеча зупиняється, кисть і передпліччя продовжує свій рух за рахунок згинання в лікті до 90 градусів (кут з дном). Пам'ятаєте про положення ліктя у напливі? - це дуже важливо, інакше під час згинання ви будете щось "винаходити". Під час першої частини захвату (пряма рука) вся рука має бути у створі плеча, під час другої частини – долоня.

На мій погляд, кут, на який опускається пряма рука, потрібно визначати на основі гнучкості ваших суглобів. Виберіть такий кут, щоб ви могли брати захоплення правильно без "дискомфорту".

Таке захоплення та його варіації використовується багатьма плавцями.

Залежно від кута опускання прямою рукою має такі особливості

чим більше кут тим коротше гребок, але завжди довше ніж при захопленні прямою рукою;
чим більший кут тим простіше тримати високу частоту, але максимальна частота при захопленні прямою рукою;
що більше кут тим глибше захоплення;
чим більший кут тим більший опір води.

Ідеальне захоплення (особливо лівою рукою) із кутом опускання 0 градусів. Таке захоплення дозволяє йому робити гребок завдовжки близько 3 метрів. Зверніть увагу на прискорення руки та відсутність агресії у захопленні.

Shelley Taylor Smith, Melissa Benson

дивіться підводну частину Shelley

Натрапив на таке відео

Хороший, наочний приклад та вправа для демонстрації "механіки гребка". За аналогією з цим прикладом захоплення можна ще уявити так - на дні басейну під вами стоїть стіна, захоплення це щось інше, як опускання руки на цю стіну.

Здравствуйте, шановні читачі та передплатники. Сьогодні ми поговоримо про такий вид тренажерів, як гребні. У цій статті буде викладено матеріал про те, які м'язові групи опрацьовуються та чим корисний гребний тренажер. Поїхали!

Тим, хто не знає про гребний тренажер та які м'язи працюють, можу сказати лише те, що спектр задіяних м'язів та їх груп досить великий та різноманітний. Якщо працювати тільки на цьому снаряді, можна досягти вражаючих результатів. А уявіть, який результат можна отримати, якщо гармонійно поєднувати його з іншими тренажерами, наприклад, з і !

Не дарма він такий популярний у різних фітнес-центрах, де акцент робиться на деталізацію (рельєфність) мускулатури і стрункість. Але водночас він недооцінений у важкоатлетичних спортивних залах. А дарма! Сподіваюся, після прочитання цієї статті ви переконаєтесь у незамінності цього снаряда або кардинально зміните свою думку.

Техніки веслування

Залежно від того, якою технікою користується той, хто займається на гребному тренажері, деякі м'язи працюватимуть по-різному і, відповідно, характер навантажень змінюватиметься.

Буває 2 техніки веслування на тренажері – короткий та довгий гребки. В обох випадках м'язи ніг та сідниць гойдаються однаково, але м'язи тулуба та верхнього плечового поясу працюють дещо інакше.

Обидві техніки відрізняються тим, що тяга тренажера відбувається в першому випадку до тулуба, а в другому до підборіддя. Також відмінною особливістю є рухи поперекового відділу – у довгому гребку тяга відбувається не лише за допомогою рук та ніг, а й нижньої частини спини. На відміну від короткого гребка, де спина залишається нерухомою.

А яка техніка веслування найбільше підходить саме вам? Відповідь чекаю у коментарях.

Які м'язи задіяні при різних гребках

Як говорилося вище, ноги та сідниці в обох випадках працюють однаково, так що вони будуть описані лише один раз, як загальне.

М'язи ніг:

Сідниці - напружуються під час випрямлення ніг у всіх зігнутих суглобах.
Чотириголові – отримують навантаження під час випрямлення ніг у колінах та кульшових суглобах.
Двоголові м'язи стегон – тренуються під час згинання ніг у тазостегнових та колінних суглобах, але незначно.
Ікроніжні – напружуються, якщо підніматися на шкарпетки.

Бачите, працюючи в середньому темпі і з невеликою опірністю тренажера (вона регулюється) можна непросто привести м'язи в тонус, а й стимулювати їх до схуднення (але також не забувайте про ). Збільшивши навантаження, можна досягти більшого спалювання калорій. Мрієте мати стрункі стегна та круглу попу? Спробуйте протягом місяця "поплавати" на цьому тренажері.

Короткий гребінець

Отже, спина та руки трохи слабкі? Використовуйте гребний тренажер як затримку на кожному тренуванні, і вже через місяць ви себе не впізнаєте, запевняю вас.

Довгий гребінець

Постійно болить поперек через сидячий спосіб життя? Вихід є! Хочете зміцнити весь тулуб? Будь ласка!

Користь гребного тренажера

Крім того, що на тренажері задіяні різні групи м'язів, у рухах беруть участь і суглоби. Саме завдяки гребному тренажеру можна підвищити рухову здатність суглобів, збільшити міжхребцевий простір, що має позитивний ефект при затисканнях, та зміцнити деякі системи організму (дихальну та серцево-судинну) за умови підвищеного темпу виконання.

Для хлопців, які займаються силовими видами спорту, цей малогабаритний тренажер може виступати як затримка після тренувань, розганяючи кров із «забитих» м'язів і розтягуючи їх, збільшуючи при цьому еластичність.

Важко не погодиться з тим, що багатьом чоловікам не вистачає гнучкості прибрати свою «раму». А як ви вважаєте, краще мати «раму» чи бути «живчиком»?

Під час повернення «весел» у вихідну позицію не варто згинати спину – на хребет лягатиме невиправдане навантаження, що може призвести до болю або травми.

Підписуйтесь та дізнавайтесь першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті:

На грудях сприяє просуванню плавця. Гребок у кролі повинен відбуватися по криволінійній траєкторії, як це показано на малюнку, а не прямо назад. А також кут атаки кисті щодо руху тіла постійно повинен змінюватися – це забезпечує максимальну підйомну силу для просування вперед.

Техніка гребка у кролі

Під час вкладання та захоплення рукою води лікоть знаходиться вище кисті. Далі, кут згинання руки в ліктьовому суглобі, у середині гребка, стає максимальним, приблизно 90°. Після входу у воду пензель виконує короткий гребковий рух вниз і назовні на ширину плеча, потім рухається назад, далі потужно прискорюється по криволінійній траєкторії аж до завершення гребка. Це прискорення відіграє у просуванні вперед при гребку. У момент прискорення руху кисті однієї руки інша ковзає вперед і готується до захоплення зі значно меншою швидкістю, тому що має тонко та акуратно «розрізати» потік води. Якщо початкова фаза гребка виконуватиметься швидше, то створена «кількість» руху та ефект поступального руху будуть нівельовані. Тонка координація рухів рук пов'язана з повільним вкладенням у воду однієї руки і значним прискоренням руху іншої при завершенні гребка. Тулуб рівною мірою обертається в обидві сторони навколо поздовжньої осі тіла.

Темп і крок гребка в кролі (Частота та довжина)

Частота та довжина гребка в кролі визначають швидкість плавання. Плавці високого класу виконую швидкі та довгі гребки. Раніше вважалося, щоб досягти високої швидкості, необхідний високий темп, проте Луїс де Б.Хендлі (1928) показав, що велика частота гребків не завжди сприяє швидкості плавання. Ще понад 70 років тому знаменитий Джонні Веїсмюллер на змагальній дистанції виконував менше гребків, ніж його суперники. Його тренер Вільям Бахрак небезпідставно вважав, що нечасті гребки забезпечують потужніше відштовхування. А сам Веїсмюллер зазначав, що секрет поєднання невисокої частоти гребків з високою швидкістю плавання полягає в тому, що дещо уповільнений початок гребка дозволяє поступово підвищувати його потужність.

Швидкість плавання у чоловіків більша, ніж у жінок, саме за рахунок більшої довжини гребків, а частота гребків у них практично однакова (Craig, Pendergast, 1979; Pai та ін., 1984).

Перехід одного гребка на початок іншого

Дуже важливим є перехід від завершення одного гребка до початку іншого. Плавні зміни положення тіла, що чергуються, відповідно до координації гребків забезпечують мінімальний опір просуванню. У цей момент плавець повинен контролювати ступінь обертання тулуба, положення руки та швидкість її проносу, щоб забезпечити плавний та поступовий бічний нахил (крен).

Положення руки в момент вкладання

Положення руки в момент вкладання при плаванні кролем на грудях дуже важливе з точки зору обтічності. При плаванні кролем на грудях рука входить у воду плавно і поділяє потоки води знижуючи, тим самим, лобовий опір шляхом відведення їх від голови та плечей плавця.