Вправи з гантелями для швидкого та здорового схуднення. Комплекс ефективних вправ із гантелями будинку. Зворотні розведення рук

Малорухливий спосіб життя, пологи, збої у роботі гормональної системи, переїдання – найголовніші причини набору ваги. Дієти не панацея, без фізичних навантажень вони не дадуть видимих ​​результатів. Але що робити, якщо можливості відвідувати фітнес-клуб немає? Багато хто вважає, що в домашніх умовах тренуватися для досягнення хоч якихось видимих ​​результатів марно. Ця гіпотеза помилкова. для схуднення при їх систематичному виконанні досить швидко дадуть перші результати. І цей простий інвентар знайдеться практично в кожному будинку, а в разі його відсутності, покупка не буде обтяжливою для сімейного бюджету.

Усі вправи з гантелями поділяються кілька типів, залежно від цього, на опрацювання яких м'язів вони призначені. З їх допомогою можна завантажити:

• ноги;
• руки;
• груди;
• спину;
• прес.

Окремо варто сказати, що за допомогою гантелі можна виконувати вправи на баланс. Таким чином, це нехитре обладнання дозволяє скласти повноцінне заняття.

Вправи з гантелями для схуднення – чому з ними краще, ніж без них

Вважається, що для цілей позбавлення від надмірної ваги ідеально підходять. Це так, але не зовсім. Їх варто розглядати у комплексі із силовими тренуваннями. Тільки в цьому випадку бажаний результат стане реальністю: не лише схуднути, а й підтягти м'язи, а разом із ними і шкіру.

Пояснюється це досить просто: кількість спалюваних під час заняття та на етапі відновлення після нього калорій для різних тренувань відрізняється. Так, під час силового уроку «втратити» можна лише 200 г ваги, але процес після нього триватиме ще кілька днів. На інтенсивній схуднути можна ще більше (на заняттях для підготовлених досягають 600 грамів), але відновлення після них вимагає набагато менше часу, а отже, розщеплення жирів швидко припиниться.

Тому, чергуючи стрибки зі скакалкою або біг і вправи з гантелями для схуднення, можна досягти набагато кращих результатів. Вага даного обладнання досить серйозно варіюється, тому, збільшуючи його, можна суттєво впливати і на рівень одержуваних навантажень.

Гантелі в домашніх умовах - маленький спортивний зал прямо у квартирі

Для того щоб заняття були ефективними та безпечними, важливо:

• робити розминку;
• стежити за технікою виконання вправ (краще робити перед дзеркалом, щоб вчасно припиняти помилки);
• починати невеликої ваги (1-2 кілограми для початківців цілком достатньо).

А тепер трохи про те, які вправи із гантелями для схуднення потрібно виконувати для кожної групи м'язів. Вони добре відомі.

Для м'язів ніг дуже ефективні присідання. Виконуючи їх у різних випадках, можна завантажити майже всі м'язи нижніх кінцівок. Не менш корисні випади (вперед, назад та в сторони).

Допоможуть гантелі і у справі набуття стрункості рук. Жими, підйоми нагору у поєднанні з віджиманнями творять дива.

Для м'язів грудей слід виконувати традиційне зведення-розведення рук із положення лежачи.

Не можна обділяти увагою м'язи спини, адже будь-яку, навіть найкрасивішу фігуру зіпсує неправильна постава. За допомогою гантелі можна виконувати тягу (ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед): руки з прямого положення ковзають уздовж поверхні стегна знизу нагору і навпаки. Друга вправа - підйом гантелі (вихідне положення аналогічне, корпус паралельно підлозі): руки опущені вниз до рівня колін, потім піднімаються і стають продовженням лінії сідниці-спина-голова (при виконанні руки знаходяться паралельно один одному).

Використовуються вони як додаткове обтяження в руках при стандартних (прямі м'язи живота) або під час роботи над косими м'язами (вправа, відома як «criss-cross»). В цьому випадку одна гантель затискається під коліном однієї ноги, яка при виконанні вправи не розгинається, що дозволяє попрацювати ще й над координацією рухів. Ще один плюс такого прийому - відволікти мозок від неприємних відчуттів у працюючому м'язі.

Звичайно, варіантів побудови заняття з використанням гантелі набагато більше, і багато можна робити в домашніх умовах. Головне - поставити мету та прагнути до неї.

Гантелі – зручний та недорогий, при цьому багатофункціональний та дуже ефективний спортивний снаряд, ідеальний для домашніх тренувань. Їх можна використовувати як для нарощування м'язової маси, так і для схуднення – у першому випадку при виконанні вправ потрібно брати велику вагу та робити мало повторів, а у другому випадку – навпаки, робити велику кількість підходів та повторень при малій вазі.

Користь вправ з гантелями для схуднення полягає в наступному:

• це досить серйозне навантаження на тіло, що змушує організм витрачати значну кількість енергії;
• при виконанні вправ з малою вагою та великою кількістю повторів у швидкому темпі на організм дається сильне аеробне навантаження, що сприяє запуску процесу спалювання жиру;
• при виконанні вправ з гантелями м'язи стають сильнішими і витривалішими, вони збільшуються в обсязі, вимагаючи багато енергії для своєї роботи, що підвищує витрату калорій організмом.

Щоб процес спалювання жиру пішов швидше, перед початком тренування з гантелями для схуднення приділіть 20 хвилин аеробного навантаження. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг на місці, велотренажер, аеробіка, сходження із гантелями на степ у високому темпі. Наприкінці тренування зробіть вправи на прес: 3 підходи по 20 разів прямих і косих скручування і 3 підходи по 20 підйомів ніг у положенні лежачи. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – 3 рази по 45 хвилин (без урахування аеробної частини), за 1 тренування найкраще виконувати 8-10 вправ. Постійно чергуйте та змінюйте комплекс вправ, щоб не дати вашому організму звикнути до навантаження та адаптувати витрати енергії.

Вправи з гантелями для схуднення рук та плечей

Для зменшення жирових відкладень в області рук та плечей корисно виконувати махи гантелями. Встаньте прямо, ноги шириною плечей, руки з гантелями опущені вниз. Виконуйте махи руками через сторони до відома їх над головою.

Вихідне становище те саме. Лікті притиснуті до корпусу. Згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі до грудей.

Початкове положення те саме, руки зігнуті в ліктях, гантелі – на рівні грудей. Випрямляйте руки нагору.

Початкове положення те саме, руки з гантелями витягнуті вгору. Згинайте руки в ліктях, відводячи гантелі за голову (французький жим), при цьому плечі повинні залишатися нерухомими.

Використовуючи гантелі для схуднення, виконуйте вправи з мінімальним (близько 40 секунд) відпочинком між підходами.

Комплексні вправи для руки і спини, що виконуються з гантелями і допомагають схуднути в цих областях - лижник, гребець і боксер. Вони полягають в імітації рухів, що здійснюються спортсменами при даних видах тренувань, і за їх виконання працюють практично всі групи м'язів рук та плечового пояса.

Щоб ваші пахви були красивими, виконайте таку вправу. Встаньте прямо, гантелі візьміть у руки, зігніть руки в ліктях і підніміть убік так, щоб лікті опинилися на рівні плечей (гантелі при цьому опиняться біля грудей). Виконуйте почергові рухи обертання руками в плечах спочатку назад, а потім - вперед.

Гантелі для схуднення талії

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Підніміть праву руку вгору, одночасно нахиляючи корпус ліворуч, і тягніться правою рукою ліворуч. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік.

Наступна вправа – комплексна з гантелями для схуднення рук, сідниць та тренування спини. Вихідне становище те саме, що й за минулому вправі. Глибоко сядьте, випряміть ноги, одночасно згинаючи руки в ліктях і підтягуючи їх до себе, потім випряміть руки вгору і знову опустіть, зігнувши в ліктях і притиснувши гантелі до грудей.

Покладіть гантелі на підлогу, прийміть упор лежачи та візьміть гантелі руками. Точки опори – носки ніг та гантелі, які ви тримаєте в руках, корпус абсолютно прямий і не прогинається ніде. Руки прямі. Відірвіть від підлоги праву руку з гантелі і заведіть її до положення вертикально, одночасно розгортаючи за нею корпус. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть на ліву руку.

Вправи з гантелями для схуднення сідниць, стегон та ніг

Для схуднення в нижній частині тіла виконуйте класичні присідання з гантелями, а також присідання в широкій стійці (стопи і коліна в цьому випадку повинні бути розведені в сторони). При присіданнях обов'язково сідайте якнайглибше і зберігайте спину прямою.

Для гарних сідниць робіть випади з гантелями для схуднення. Випади робляться вперед, назад і убік. Робіть широкий крок і присід, розподіляючи вагу тіла рівномірно між двома ногами. Загальне правило при виконанні всіх випадів - передня (опорна) нога повинна стояти таким чином, щоб її коліно не виходило за її носок. Сідайте у випаді якнайглибше.

Гарні литкові м'язи можна отримати, якщо регулярно виконувати таку вправу: встаньте прямо, гантелі в руках. Піднімайтеся та опускайтеся на шкарпетках. У цьому положень стоп може бути кілька: ноги разом, стопи паралельно; ноги разом, шкарпетки розведені; ноги на ширині плечей, стопи паралельно; ноги на ширині плечей, шкарпетки розведені; ноги ширші за ширину плечей, стопи паралельно; ноги ширші за ширину плечей, ночі розведені.

Здається, немає такої жінки, яка в певний момент свого життя не зіткнулася б із необхідністю підтримки красивласного тіла. Зокрема, йдеться про позбавлення зайвої ваги. На цьому полі безперервної лайки представниці прекрасної статі використовують всілякі засоби: дієти, фітнеси, активна робота по дому та багато інших. Успіху можна за бажання досягти кожним із наведених методів, проте найефективніший із них ще названий – це вправи з гантелями.

Чому гантелі – це необхідна річ для тих, хто худне вдома?

- Це стрес для організму. А силові вправи позбавляють тіла жіночності. Чи ні?

Це поширене помилка. Регулярні тренування не тільки не позбавлять тіло витонченості, а й дозволять довше її зберегти.

Хіба Ви не здатні самостійно виконувати невеликий комплекс вправ щодня? Звісно, ​​здатні. І при цьому не потрібно змушувати всю квартиру тренажерами. Достатньо обзавестися гантелями.

Гантелі є невід'ємним елементом домашнього фітнесу. Саме вони стануть Вам вірними друзями у боротьбі за здорове тіло та підтягнуту фігуру.

Яка вага гантелей потрібна для вправ на схуднення?

• При виборі ваги снарядів насамперед орієнтуйтесь на власні силові можливості.
• Вибираючи гантелі у магазині, не обманюйтеся їхньою легкістю. Пам'ятайте, що Ви маєте виконувати з ними тривалі підходи.
• Якщо Ви вперше збираєтеся зайнятися домашньою гімнастикою, найбільш оптимальним варіантом будуть гантелі масою 2-3 кг. У майбутньому можна збільшувати вагу на власний розсуд до 10та більше кілограм.
• Найпрактичніше придбати набірні снаряди, оскільки збільшити навантаження Вам захочеться вже за місяць щоденних тренувань.

Комплекс вправ з гантелями

Хочеться відразу відзначити, що запропонований набір вправ з гантелями ідеально підійде для жінок і дівчат, які воліють займатися собою не тільки в спортзалах, але і вдома.

Для підтягнутих грудей

Перша вправа:

1. Візьміть одну гантель.
2. Випряміть спину. Розташуйте ноги на ширині плечей.
3. Обхопивши снаряд двома руками, витягніть їх вперед паралельно до підлоги.
4. Не поспішаючи, згинайте руки в ліктях, притягуючи гантель до грудей наскільки це можливо.
5. Виконуйте від 15 до 20 разів.

Друга вправа:

1. Візьміть обидві гантелі.
2. Випряміть спину. Ноги на ширині плечей.
3. Витягніть руки на рівні грудей і паралельно підлозі.
4. Розведіть руки у різні боки, не згинаючи у ліктях.
5. Поверніть руки у вихідне положення.
6. Зробіть 8-10 повторень.

Третя вправа:

1. Візьміть дві гантелі та невелику подушку.
2. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступнів від підлоги.
3. Підкладіть під спину подушку так, щоб не мати змоги ліктями дотягнутися до підлоги.
4. Розпрямляючи руки в ліктях, підніміть снаряди над собою.
5. Опускаючи руки, розведіть лікті.
6. За один підхід виконайте 15 разів.

Для пружних стегон

1. Візьміть дві гантелі.
2. Випряміть спину. Розставте ноги на ширину плечей.
3. Руки витягніть паралельно підлозі.
4. Згинайте ноги в колінах до положення підлоги присіду.
5. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на 2 секунди.
6. Прийміть початкове положення.
7. Цикл - 8-10 разів.

Для струнких ніг

Перша вправа:

1. Візьміть 2 гантелі.
2. Поставте ноги на ширину плечей.
3. Розташуйте руки вздовж тіла.
4. Зберігаючи становище, сядьте.
5. У нижньому положенні затримайтеся на кілька секунд.
6. Повторіть 20 разів.

Друга вправа:

1. Випряміть спину і поставте ноги разом
2. Руки з гантелями витягніть над головою
3. Зробіть випад правою ногою і водночас ліву зігніть у коліні. Синхронно опускайте руки доти, доки не зведете
4. Зробіть 10 випадів на кожну ногу

Для тонкої талії

1. Візьміть дві гантелі.
2. Поставте ноги на ширину плечей. Руки направте вздовж тіла
3. Підніміть одну з рук над головою
4. Виконуйте нахили в протилежний від піднятої руки бік
5. Зробіть 10 нахилівв одну сторону, потім 10 в іншу

Для рук

Завжди починайте з розминки. Розігрійте м'язи та сухожилля. Не шкодуйте часу цей процес, т.к. нехтування може призвести до травм. Також можна зробити кілька простих вправ без гантелей. Підійде біг на місці, віджимання, присідання тощо.

Не варто починати тренування після закінчення менше двох годинпісля їди.

Після виконання всіх комплексів бажано зробити розтяжку, щоб розслабити м'язи після навантаження.

Часті помилки під час виконання вправ вдома

На своїх шишках швидко вчишся, проте краще їх уникнути, якщо є така можливість. У Вас вона буде, якщо Ви ознайомитеся зі списком порад, заснованих на помилках, що часто скоюються:

• Не виконуйте вправи автоматично. Необхідна концентрація на виконуваних діях.
• Розслабтеся. Надмірна напруга може призвести до небажаних травм.
• Не використовуйте одна вага длярізних м'язів. Це може призвести до розтягування та пошкодження тканин. Постарайтеся підібрати потрібну вагу для кожної групи м'язів.

На цьому все. Нехай тренування з гантелями станутьдля Вас корисною звичкою, яка на довгий час збереже нев'янучу Вашу красу.

Заняття спортом дедалі більше набирають обертів у ніші «улюблене хобі» для дівчат. Але частіше їх турбують зовсім інші частини тіла, ніж руки - попа, стегна, живіт, груди. Зовсім неправильне рішення. Нависаючі над майкою, що обтягує, валики рук нітрохи не приємніші за обвислу попу і в'ялих стегон.

Тренувати треба все тіло, і лише тоді, гармонійно розвиваючи його, ви зможете з благоговінням та задоволенням розглядати себе у дзеркалі.

Саме тому ми підібрали для Вас перевірені вправи з гантелями для схуднення рук. Нагадаємо, у минулому матеріалі ми розглянули із власною вагою.

Ділиться м'язова група рук на дві частини – плечові та м'язи передпліччя. Але не варто боятися перекаченості чи зайвого рельєфу – якби все було так просто, бодібілдерам було б просто нема чим займатися. Розвивати плечовий корпус необхідно особливо дівчатам з типом фігури «груша» — візуально верх і низ стануть одного розміру і нарешті у вас з'являться заповітні вигини.

Комплекс із 5 вправ

Вправи на руки з гантелями для дівчат представлені у вигляді комплексу, що складається із п'яти рухів. Перед кожним тренуванням необхідно ретельно підготуватиобласть, що тренується до навантажень.

Потім перейти до різних тяг, на десерт залишити розведення та згинання. Закінчувати тренування слід статичним вправою та наступною затримкою.

Таким чином, гармонійно опрацьовується весь комплекс м'язів області, що тренується, що дозволяє сформувати красиві руки.

Розминка

1. Розомніть шийний відділ - зробіть акуратні обертання без поспіху з концентрацією на стані;
2. Тепер варто перейти до рук – витягніть руки в сторони і зробіть по черзі обертання спочатку кистями, потім у ліктьовій ділянці, потім у плечовий. По 15-20 обертань буде достатньо.
3. Нахиліть корпус на 90 градусів до підлоги і виконайте вправу "Млин" - прямі руки перекидайте то в один, то в інший бік. 20 повторень добре розігріють поперек.
4. Ну і не варто забувати про головному м'язі – серце. Виконайте 3-5 хвилин стрибків зі скакалкою чи бігу дома.

Також можете скористатися нашою , або зробити розминку, показану на відео:

Тепер можна розпочинати заняття для рук із гантелями для жінок.

1. Жим гантелей стоячи

Базова вправа, що проробляє в більшості передній та задні дельти, опосередковано захоплюючи в роботу так само біцепс, трицепс та лопатки. Складність виконання невисока, головне точно відтворювати нюанситехніки виконання.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, руки зігнуті в ліктях, тримають гантелі на рівні вух так, щоб лікоть згинався на 90 градусів;
2. Глибоко вдихнути і на видиху повільно випрямити руки, витягаючи їх вгору, у вищій точці звести їх гантелями і затриматися в такому положенні кілька секунд;
3. На вдиху, не поспішаючи, повернутись у початкову позицію.

Докладніше про те, як правильно підтягнути та підкачати м'язи за допомогою цього руху дивіться на відео:

Для кращого навантаження слід виконати 12-15 жимов у кілька підходів, обов'язково відволікаючись на хвилинну перерву.