Вправи для стегон та сідниць за програмою джанет дженкенс. Вистрибування з присіду. Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Струнка та красива фігура, безумовно, є мрією кожної дівчини.

Заради неї жінки готові застосовувати різні методи - від занять у тренажерному залі, до застосування абсурдних дієт і операцій.

Але досягти ідеального ефекту може далеко не кожна.

Однією з найбільш проблематичних та складних для опрацювання зон у дівчат це стегна.

Навіть маючи осину талію і мінімальну кількість жиру в тілі, на стегнах все одно можуть бути деякі ділянки, схильні до целюліту.

І в цій статті ми хочемо присвятити увагу саме цій проблемі. Ми розповімо вам про всі нюанси цієї проблеми, а також те, як її позбутися.

Вправи для стегон у домашніх умовах. Що потрібно, щоб тренування приносили найбільшу ефективність

Тренування це, звичайно, добре, але нам здається, що ніхто не буде проти прискорити процес. Є кілька способів, які варто використовувати для отримання максимальної ефективності.

Найважливішим із цих правил є дотримання правильної дієти. Немає сенсу в тому, що ви спалюєте жир на тренуваннях, а після цього знову набираєте його за обіднім столом. Якщо ви вирішили назавжди позбутися проблеми, що мучить вас, то зберіть всю свою волю в кулак, і рішуче зрікуйтеся всіх «благ» сучасного життя. Для цього вам потрібно відмовитися від солодкої, борошняної та жирної їжі. Алкоголь та шкідливі звички також краще усунути.

Правильний режим. Організм може сфокусуватися на такому завданні, як спалювання жиру лише у тому випадку, якщо він функціонує правильно і без збоїв. Але для нашого тіла немає більшої проблеми, ніж недосипання. Воно недоотримує часу для відпочинку, що впливає абсолютно на всі внутрішні процеси. Здається, що ви всього лише не поспали пару зайвих годин, але насправді це значно серйозніше впливає на вас і ваше тіло.

Косметичні процедури. Підтримати процес схуднення можна за допомогою масажу або обгортання. Самі по собі вони навряд чи зможуть впоратися з цією проблемою, але як доповнення до тренувань і дієти вони справлять приголомшливий ефект. Масаж покращить м'язове харчування та процеси виведення шлаків з оброблюваної області. Обгортання допоможуть усунути зайву вологу.

Вправи для стегон у домашніх умовах. Основні моменти тренувань

Є кілька важливих правил, дотримуватися яких абсолютно необхідно. Варто сказати відразу, що в цій статті ми обговорюватимемо лише ті методи, які безпосередньо пов'язані з тренуваннями. Якщо ви сподівалися побачити тут «чудодійну формулу» або якийсь «унікальний напій», які допоможуть вам позбутися вашої проблеми за день – то ви помилилися адресою. І до речі – таких коштів немає. Все в цьому світі досягається лише результатів наполегливої ​​праці та зусиль.

1. Отже, безпосередньо до правил. По-перше, щоб отримати хороший ефект тренування повинні проводитись постійно. Тобто на першому місці стоїть саме регулярність тренувань. Не можна один раз позайматися протягом кількох годин, а потім сказати собі, що можна тиждень відпочити. Кожне заняття має бути не надто тривалим, і проводитися має щонайменше тричі на тиждень.

2. По-друге, не потрібно тренуватись на знос. Тренування має бути коротким, але грамотно побудованим. Ви можете виконувати дві вправи протягом кількох годин і не отримати від них ніякого користі. Або ж робити 5-6 вправ за 25 хвилин і побачити перші результати вже за кілька тижнів.

3. Різні вправи мають різні цілі. Деякі спрямовані на позбавлення жиру в проблемній зоні, інші ж на набір м'язової маси в цих ділянках. Правильна програма має містити збалансоване співвідношення і тих, й інших вправ. Але тут важливо відзначити - вправи для схуднення повинні виконуватися в швидкісному, інтенсивному режимі, а якщо ви хочете трохи набрати м'язової маси, слід робити їх повільно, підконтрольно.

4. Ще одним правилом є підготовка до тренування. Дуже важливо виконувати розминку м'язів перед початком занять. Розминка дозволить прогріти м'язи та зв'язки, і ви зменшите ризик отримати травму під час виконання вправ. Для розминки можна виконати кілька простих рухів, щоб розтягнути м'язи та розігріти їх.

5. І нарешті, треба поговорити і про затримку. Затримка включає тривале розтягування м'язів, які задіялися на тренуванні. Це дозволить не лише прискорити відновлення м'язів після заняття, а й прискорить процес виведення молочної кислоти та інших шлаків. Крім того, завдяки затримці покращиться підживлення м'язових волокон поживними речовинами.

Комплекс вправ для стегон у домашніх умовах

Домашні тренування можуть зробити сильний ефект, але ще краще вони виявлять себе у поєднанні з кардіонавантаженнями. У ролі може виступати звичайний біг чи стрибки на скакалці. Навіть звичайна ходьба може послужити хорошим струсом для ваших калорій, якщо проводитиметься регулярно. Головною умовою таких тренувань є те, що вони мають бути тривалими. Неважливо як швидко ви бігаєте, важливо як. Пам'ятайте – година нешвидкого бігу або ходьби в сотні разів ефективніша, ніж п'ять хвилин позамежного спринту.

Вправа №1 – випади. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, або опущені вниз (якщо ви використовуєте гантелі як додаткове обтяження). Зробіть правою ногою крок уперед, згинаючи ногу в коліні так, щоб стегно стало паралельно підлозі. Коліно має опинитися на одній лінії з п'ятою. Потім поверніться у вихідне положення. Вправу краще виконувати по 15-20 повторень на кожну ногу, в 3-4 підходи.

Вправа №2 – перехресні випади. Ноги стоять на ширині плечей, руки на стегнах чи опущені вниз. Зробіть перехресний крок однієї ноги назад, опускаючи при цьому стегна. Коліно позаду ноги, що стоїть, повинно опускатися при цьому. Гомілка передньої ноги потрібно утримувати вертикально. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть другою ногою. Зробіть 20 повторень.

Вправа №3 – стрибки. Ця вправа виглядає досить просто, проте вона дуже добре допомагає схуднути в ногах, особливо в стегнах та литок. Стрибати можна на одній нозі, на місці, зі скакалкою або в сторони - особливої ​​різниці немає. Головне – зробити достатньо повторів – близько 20-25 за підхід.

Вправа №4 – відведення ніг убік. Для виконання вправи потрібно взяти додаткову опору – у вигляді спинки випорожнень, на яку потрібно спиратися. Відведіть пряму ногу вбік, а потім поверніть у вихідне положення. Зробіть по 20 повторень на ногу.

Вправи №5 – відведення ніг назад. Виконується аналогічно попередньому, з тією різницею, що тепер пряма нога повинна відводитися назад.

Вправа №6 – підняття ніг нагору. Встаньте на карачки, використовуючи як опору лікті і коліна. Випряміть одну ногу, зігніть її в коліні, і з цього положення піднімайте нагору. Потім поверніть її у вихідне положення та повторіть знову. Зробіть 10-15 повторень на ногу.

Вправа №7 – присідання. Одна з найкращих вправ для опрацювання ніг. Виконувати можна як з обтяженням, і без нього. Ноги стоять на ширині плечей, витягнуті руки перед собою. Присядьте з прямою спиною так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги. У цій позиції затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа №8 – махи ногами лежачи. Ляжте на бік, підіпріть голову рукою, одну ногу покладіть поверх другої. Піднімайте пряму ногу вгору, а потім повертайте у вихідне положення. По 20 повторень на ногу.

У цій статті ми привели для вас збірку найефективніших вправ для стегон, які можна виконувати навіть у домашніх умовах. Займаючись тільки за допомогою цієї програми, ви можете досягти помітного ефекту вже через кілька місяців. А якщо дотримуватиметеся й інших рекомендацій, наведених у цій статті, то час, необхідний вам для суттєвого прогресу, суттєво знизиться.

Дівчата та жінки докладають неймовірних зусиль, щоб прибрати зайві сантиметри та зробити фігуру підтягнутою. Однак через особливості будови жіночого тіла, жир у ділянці тазу та стегон з'являється швидко, а позбутися його практично неможливо. Виправити положення та покращити стан здоров'я, допоможуть регулярні вправи для сідниць та стегон, спрямовані на зміцнення м'язів у цій галузі.

Щоб краще розуміти процес створення ідеальних форм, розглянемо будову даної зони. Сідниці формують три види м'язів: великі, середні, малі. Вони становлять основну м'язову масу людини. Їх загальні функції: підтримка тіла при бігу та стрибках, а також розгинання та повороти стегон та тулуба.

Великі мають ромбовидну форму і проходять по задній стороні тазу, формуючи вигнутий рельєф сідниць. Середні – це великі м'язи у вигляді трикутника. Проходять з бокових кісток стегна і створюють їхню лінію. За ними ховаються малі - плоскі трикутні м'язи, що відповідають за повороти стегон.

Відсутність навантажень на м'язи призводить до їх дистрофії та подальшого зростання жирових відкладень навколо них. Положення посилює те, що ходьбі пішки м'язи сідниць практично не задіяні.

Основними методами їх зміцнення є:

• стрибки на скакалці;
• спортивна ходьба;
• регулярні пробіжки;
• їзда велосипедом;
• гра в теніс або пінг-понг.

Однак найдоступніший і найшвидший метод набуття стрункого силуету – регулярні вправи.

Починаємо з розминки

Обов'язкова частина тренування - розминка для розігріву м'язів. Вона посилить ефект від навантаження та знизить ризик появи травм. У неї включають: нахили вліво і право, біг і стрибки на місці, обертання шиєю, ліктьовими та колінними суглобами.

Особлива увага спочатку і на завершення занять приділяється розтяжці. Найпростіший варіант для підготовки:

1. Поставити вперед праву ногу.
2. Ліву руку підняти.
3. Ліву ногу відвести назад.
4. Збережіть позицію на 10 секунд.
5. Повторити рухи для правого стегна.

Важливий момент: розминка не передбачає надмірних та тривалих зусиль. Оптимальний час підготовки тіла до роботи – 5-10 хв.

Присідання: класичні та широкі

Найпопулярніша вправа сприяє підвищенню тонусу м'язової тканини внутрішньої поверхні стегна. Періодичність занять – 3 рази на тиждень окремо чи комплексно. Для досягнення більших результатів використовуються гантелі. На початковому етапі рекомендується робити по 10-20 присідань, три підходи. Потім їхня кількість збільшується 100-200. Техніка виконання:

1. Руки тримати перед собою.
2. Щаблі не відривати від підлоги.
3. Спину не згинати.
4. Починати повільно, поступово збільшуючи темп.

Дихання рівномірне: вниз – видих, нагору – вдих. Максимальний кут згинання колін – 90 градусів.

Наступний стиль називають: «Напівприсіди» «пліє» або «сумо». Вони забезпечує навантаження на сідниці, передню та бічну частини стегна, сприяють розвитку гнучкості кульшових суглобів. При цьому напруга на колінний суглоб і ікри ножа знижується. Присідання «сумо» виконують у три-чотири підходи по 20-30 разів.

Щоб виконати вправу слід поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розвести в сторони, а також:

1. Голову тримати прямо.
2. Гомілки розташувати паралельно стопам.
3. Вагу перемістити на п'яти.

Повільно опустити таз до рівня паралельної підлоги, утримуючи спину прямо. Легкий нахил можливий лише підтримки рівноваги. Коліна не можна згинати усередину. Після стиснути сідниці і підняти тулуб вгору. Коліна залишити напівзігнутими.

Тренери попереджають: освоювати техніку широких напівприсідань варто лише за хорошої фізичної підготовки.

Напівмост – просто і результативно

Піднімання сідниць лежачи на спині, відноситься до вправ середньої складності і спрямоване на зміцнення великої сідничної та сіднично-підколінних м'язів. Крім формування спортивного силуету, виконання напівмістка сприяє:

• прискорення кровообігу в ділянці тазу;
• зменшення болю в поперековому відділі;
• зміцнення пресу живота;
• спалювання калорій.

Його здійснюють у два чи чотири підходи по 30 разів. Початківцям рекомендується робити по 10 повторів.

Напівмостик виконують лежачи на твердій поверхні. Руки вздовж тіла, коліна зігнуті. Далі, спираючись на плечі підняти поперек вгору, щоб стегна і тулуб опинилися у повітрі та утворили пряму лінію. Досягши максимально верхньої точки стиснути сідничні м'язи і завмерти на 1-2 секунди, опуститися вниз і відразу піднятися.

Інший варіант напівмістка - піднімання на одній нозі. Легти, випрямити ногу та утримувати її на вазі. Другу зігнути в коліні та використовувати для опори. Плавно підняти таз, завмерти на кілька секунд і опуститися.

Махи: різні техніки

Серед усіх методик для схуднення сідниць та стегон махи чи відведення ніг убік найбільш різноманітні у плані позицій та передбачає роботу для всіх груп м'язів. Під час занять спалюється жир, а стегна та сідниці стає підтягнутими та витонченими.

Перша вправа комплексу допоможе зменшити внутрішню частину стегон.

1. Легти на правий бік.
2. Підняти кінцівку у повітря 10-15 разів.
3. Перевернутися на інший бій та повторити вправу.

Наступна програма спрямована на опрацювання м'язів сідниць. Прийняти позу «кішечки»: опуститися рачки, зігнути лікті і упертися долонями в підлогу. Робити помахи напівзігнутою ногою від 10 до 15 разів. Потім розпочати рух другою ногою. Програму доповнюють махи прямою ногою або з відведенням ліворуч або праворуч.

Вправи в положенні стоячи не менш ефективні для струнких стегон.

Найпростіше з них – спираючись на спинку стільця максимально далеко відводити ногу по черзі:

1. Вперед: паралельно підлозі.
2. Назад: напівзігнутий невеликий нахил;
3. Убік: якнайдалі і рівніше.

Кількість помахів залежить від підготовки. Початкова цифра – 3 рази на тиждень від 25 разів для обох стегон. При правильному виконанні техніки результат з'явиться за 2 місяці.

Ластівка

Прибрати жир з сідниць і стегон, скоригувати поставу і розвинути вестибулярний апарат допоможе вправа, виконана без опори або відома «ластівка». Потрібно стати на одну ногу. Другу, не згинаючи витягнути назад і підняти якомога вище. Голову тримати рівно, руки розвести вперед. Повторити 10-12 разів.

Випади чи «поза бійця»

Наступний комплекс призначений для зменшення стегон в обсягах та профілактики целюліту. При тренуванні посилюється приплив до клітин шкіри та «апельсинова кірка» поступово розгладжується. Дана методика не рекомендується людям, яких турбують коліна, тому що вони зазнають великого навантаження.

Класичний варіант: Стати рівно, руки на поясі. Зробити довгий крок уперед і опустити переднє коліно паралельно підлозі. Друга кінцівка зігнута та напружена. Зберегти позу 5 секунд та змінити позицію.

Техніка випадів з присіданням складніша, але швидко усуває повноту і в'ялість фігури. Її основні моменти:

1. Ноги разом, руки піднято вгору.
2. Плавно сісти, відводячи одну ногу назад.
3. Опустити її на коліно.
4. Руки покласти на пояс.
5. Залишитися на кілька секунд.
6. Повторити 15-20 разів.

Випади набік виконуються з аналогічного положення класичним. Зробити крок убік, перенести вагу на стегно, що виявилося попереду і зробити рухи «пружини» 10-15 разів.

Тривалість тренування та кількість підходів залежить від фізичного стану і при необхідності може бути меншою за рекомендований. Стандартний час - по 35-40 хвилин вранці або рано ввечері.

Усі рухи виконуються у швидкому темпі. Чітко дотримуватись правил розминки та перерв, відновлювати водний баланс. Особлива увага приділяється подиху. Воно має бути глибоким і рівним.

Окрім вправ, зберегти підтягнуту фігуру допоможуть плавання, катання на роликових ковзанах, велоспорт чи танці. Не менш важливі деталі: позитивний настрій та мотивація. Щоб не втратити їх, потрібно пишатися отриманими досягненнями і прагнути подальших перемог.

Бажаєте, щоб Ваші сідниці були більш підтягнутими та пружними?

Що вже там, все хоч, але часто людей хочуть збільшити спортивні показники сідничних м'язів — стрибати вище та бути сильнішими та витривалішими.

Мені здається, що немає нічого сексуальнішого, ніж тверді як скеля сідниці, які добре виглядають в будь-яких штанах (а не тільки в лосинах).

Якщо Ви додасте запропоновані 19 вправ на сідничні м'язи до своїх тренувань, нижня частина Вашого тіла набуде кращої форми і стане сильнішою фізично, що, як наслідок, збільшить Вашу загальну результативність. Я навіть запропоную Вам кілька ідей тренувань з єдиною метою досягти останнього… тому просто читайте.

Перед тим, як перейти безпосередньо до опису вправ, я відчуваю себе зобов'язаним допомогти Вам зрозуміти, якнасправді працюють сідничні м'язи. Це важливо, тому що Ваша попа – це не однавеликий м'яз.

1. Великий сідничний м'яз (Gluteus Maximus)

А Ви знали, що великий м'яз сідниць – це найбільший м'яз у всьому людському тілі? Її робота полягає у підтримці тулуба у вертикальному положенні, в цьому і криється причина її розміру та потужності.

Як випливає з назви, це найбільший і близький до поверхні м'яз із усієї групи сідничних м'язів.

Функція великого сідничного м'яза в основному полягає в розгинанні верхньої частини ніг (стегон) – наприклад, при підйомі з упору присів. Ще один приклад включення даного м'яза в роботу - підйом нахиленого вперед тулуба. Уявіть собі махи гирей, і Ви отримаєте гарне уявлення про те, як працює цей м'яз.

Розгинання в кульшовому суглобі також відбувається під час станової тяги, відштовхування ніг під час бігу та катання на ковзанах, і просто під час хитання ногою.

Цей м'яз також бере участь у повороті ноги – для наочності уявіть, наприклад, качину ходьбу.

2. Середній сідничний м'яз (Gluteus Medium)

Середній сідничний м'яз - найменша з групи сідничних м'язів, розташована під великим м'язом сідниць і надає стійкість тазостегновому суглобу, особливо при стоянні на одній нозі. Таким чином, при ходьбі або бігу (де задіяні ноги по черзі) або підйомі вгору сходами, йде напруга середнього сідничного м'яза для запобігання опусканню таза в один бік.

Більш того, середній сідничний м'яз (і малий) беруть участь у відведенні стегна.

3. Мала сіднична м'яз (Gluteus Minimus)

Це найменша з групи сідничних м'язів, розташована безпосередньо під середнім сідничним м'язом. Основна її функція – надання стійкості кульшовому суглобу. Вона працює разом із середнім сідничним м'язом.

Сподіваюся, що цей маленький анатомічний екскурс не збив Вас з пантелику. По суті, це все, що потрібно знати для виконання вправ. Що ж, давайте перейдемо до…

19 найефективніших вправ для сідниць

Якщо Ви виконуватимете ці 19 вправ під час тренування, Ваші сідниці будуть в ідеальній формі. Не треба бездумно займатись на тренажерах для досягнення результату. Описані нижче 12 «розумних» вправ на сідничні м'язи – найкращі з найкращих.

Вправи на великий сідничний м'яз

1. Відведення стегна

Комітет з фізичної культури США спільно з університетом Вісконсіна провів дослідження з метою з'ясувати, які вправи найкраще включають у роботу сідничні м'язи. Вгадайте, яка вправа очолила список для великого м'яза сідниць?

…Це відведення стегна!

На графіці нижче відображено результати для інших вправ на сідничні м'язи (1):

Встаньте рачки, спину тримайте в нейтральному положенні, прес - у напрузі. Праву ногу підніміть вгору, утримуючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, п'ята повинна «дивитися» в стелю, а стегно і коліно мають бути паралельні підлозі. Опустіть ногу вниз і повторіть із лівою ногою.

Зауваження:

• Потрібно захищати спину від пошкодження. Шия також повинна утворювати одну лінію зі спиною – пряму (відповідно, потрібно дивитися вниз, а не вгору).
• Щоб ускладнити вправу, додайте вагу на кожну ногу, затисніть гирю в колінному суглобі або виконуйте вправу за допомогою спеціального тренажера.

2. Махи гирей

Відомий спинальний хірург Стюарт МакГілл показав, що махи гирей – це не тільки відмінна вправа для приведення в роботу великого м'яза сідниць, але і найбезпечніша вправа для спини.

Якби я тинявся на пустельному острові і міг виконувати тільки одну вправу, то я б напевно вибрав махи гирей. Воно настільки корисне.

Як виконувати дану вправу:

З прямою спиною та напруженим центром нахилиться вперед і візьміть гирю двома руками. Ноги поставте трохи ширше за ширину плечей. Утримуйте невеликий нахил до колін, а таз відводіть назад. Потім швидким рухом випрямляйтеся і маховим рухом виносите гирю перед собою, зберігаючи напружений живіт та сідниці.

Зауваження:Рух повинен йти від кульшового суглоба при поверненні у вертикальне положення. Опускайте вагу між ніг і повторюйте махові рухи необхідну кількість разів.

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що в порівнянні з неглибокими присіданнями та присіданнями до паралелі зі статтю, глибокі присідання краще задіяють великий сідничний м'яз, особливо в концентричній фазі. (3)

Це логічно, оскільки чим нижче ви опускаєтеся, тим більше розтягуєте (і тим самим включаєте в роботу) сідничні м'язи. Неглибокі присідання більше використовують м'язи стегна, а не сідничні м'язи. Тому опускайтеся нижче для повноцінної роботи великого сідничного м'яза.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть штангу на плечі (верхню частину трапеції), дивіться прямо, розправте груди, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки повернуті трохи в сторони.

Напружте м'язи живота і відводьте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), наголошуйте на п'яти, а спину тримайте прямо протягом всієї вправи. Піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами від підлоги та стискаючи сідниці.

Станова тяга – не просто гарна вправа на сідничні м'язи, але ще й одна з найкращих на розвиток нижньої частини тіла. Очевидно, потрібно намагатися виконувати його правильно, тому що можна отримати серйозну травму при неправильній техніці або доведення до м'язової відмови.

Як виконувати дану вправу:

Візьміть штангу так, щоб вона знаходилася навпроти Ваших колін над ступнями. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи штангу середнім хватом, нахилиться в кульшовому суглобі, при цьому переконайтеся, що спина пряма, а живіт напружений.

Опустіть таз і зігніть коліна, зведіть лопатки і тримайте спину прямо, потім піднімайтеся, спираючись на п'яти.

Після того, як штанга підніметься над колінами, впевненим силовим рухом виведіть стегна трохи вперед.

Опустіть штангу, зігнувши стегна і направивши її в підлогу, але слідкуйте за тим, щоб вона була близько до Вас для зменшення надлишкового навантаження на спину.

Ця вправа відрізняється від традиційної станової тяги тим, що ноги більш менш зафіксовані під час підйому штанги. Коліна повинні бути злегка зігнуті, але це переважно тягова вправа, в якій задіяні м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи. Ймовірно, воно навіть більше націлене на задню поверхню стегна, але її потрібно розвивати для збільшення загальної результативності.

Як виконувати дану вправу:

Тримайте штангу на рівні стегон прямим хватом (долонями донизу). Плечі мають бути опущені, спина пряма, живіт напруженим, а коліна злегка пригнутими. Це вихідне становище.

Опускайте штангу вниз, відводячи таз назад, наскільки це можливо. Тримайте штангу близько до тіла, дивлячись перед собою і не піднімаючи плечі. Опускайте доти, доки не відчуйте, що задня поверхня стегна повністю розтягнута – зазвичай трохи нижче колін.

У нижній точці стисніть сідниці та за допомогою задньої поверхні стегна почніть підніматися.

6. Сідничний міст із притиснутим до грудей коліном

Це складніша версія базового підняття тазу від підлоги, але мені вона подобається більше, тому що відкриває згинальний м'яз стегна і більшою мірою включає в роботу сідничні м'язи.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть ліву ногу від підлоги та притисніть її до грудей. Це вихідне становище. Упираючись на п'яту правої ноги, відривайте таз від підлоги. У верхній точці зафіксуйте, а потім поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторень на праву ногу виконайте вправу на ліву ногу.

7. Підйоми

Підйоми схожі на присідання на одній нозі. Насправді, багато східних важкоатлетів, крім присідань, все більше виконують підйоми через їх ефективність у розвитку м'язів кожної ноги без зайвої напруги спини.

Як виконувати дану вправу:

Підйоми можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в руках гантелі. Я опишу, як потрібно виконувати вправу з гантелями.

Встаньте прямо і візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть плечі донизу, а руки напружте. Верхня частина тіла має бути практично нерухомою.

Поставте п'яту правої ноги на коробку чи лаву. Підніміться на лаву, переносячи вагу на праву п'яту. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.

8. Підняття таза зі штангою

Підняття таза зі штангою – мабуть, найкраща вправа на великий сідничний м'яз. Воно включає її в роботу набагато інтенсивніше, ніж присідання зі штангою або станова тяга через чотири унікальні характеристики даної вправи:

1. Підняття таза зі штангою – це, в основному, вправа на розгинання стегна
2. Найскладніша частина вправи – у вищій точці, що найвищою мірою активізує розгинання стегна
3. Коліна зігнуті протягом вправи, тому задня поверхня стегна не входить у роботу
4. Колінний суглоб практично не бере участі у вправі

Ця вправа також менше навантажує спину, ніж присідання зі штангою, оскільки штанга кладеться не на плечі, а утримується перед стегнами. Тому підняття тазу зі штангою вкрай корисне для людей, які зазнали травми.

Як виконувати дану вправу:

Сядьте прямо перед лавкою. Покладіть штангу на стегна. Для захисту стегнової кістки можна використовувати м'яку прокладку. Потім ляжте лопатками на лаву.

Починайте підняття тазу, розподіливши власну вагу між лопатками та п'ятами. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідне положення.

9. Відведення ніг у блоці

Ці вправи є прерогативою тренування Сінді Кроуфорд. Відведення ніг з амортизатором - відмінна вправа на всю групу м'язів м'язів в силу великого кута відведення ноги.

Як виконувати дану вправу:

Прикріпіть амортизатор до кісточки правої ноги. Встаньте до вантажоблока обличчям на відстані півметра та візьміться руками за рамку. Трохи зігніть коліна та напружте сідниці. Повільно відводьте робочу ногу назад, опираючись напрузі амортизатора, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте робочу ногу.

Щоб задіяти всю групу сідничних м'язів, носок ноги, що відводиться, повертайте назовні.

10. Бічні присідання на одній нозі

«Родзинка» цієї вправи полягає в тому, що нога відведена убік. Завдяки цьому вага тіла зміщується на робочу ногу та сідницю.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте правою ногою на коробку або лавку, ліву відведіть убік, не торкаючись нею підлоги, а потім зробіть присідання на правій нозі. Робіть упор на п'яту і піднімайтеся, включаючи сідниці. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

11. Болгарські випади

Одна з найскладніших, але водночас корисних вправ на всі групи м'язів верхньої частини ніг, а не лише на м'язи сідниць. Спробуйте спочатку покласти всю стопу на лавку позаду Вас, а потім встаньте тільки носком. Ви відчуєте величезну різницю.

Як виконувати дану вправу:

Цю вправу можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в кожній руці гантелі. Я опишу техніку виконання болгарських випадів із гантелями.

Встаньте спиною до лави і переконайтеся, що ви перебуваєте на достатній відстані для виконання випаду. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не заходило за носок. Покладіть одну з ніг на лаву і в кожну руку візьміть гантелі. Опускайтеся доти, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а робоче стегно не буде паралельною підлозі. Потім відштовхніться п'ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

Вправи для середнього сідничного м'яза (і малого)

Так як м'язові волокна середнього і малого сідничних м'язів мають відмінні від великого сідничного м'яза розташування і точки кріплення, а також включаються в роботу під іншим кутом, то функції вони виконують інші.

Їх основна роль полягає у стабілізації тазу та відведенні стегна. Наступні вправи спрямовані на це.

12. Підйом ніг

Це відмінна вправа для розігріву м'язів сідниць, яка також допомагає навчитися утримувати таз на одній нозі. Воно є обов'язковим для атлетів, зокрема для бігунів.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте однією ногою на невелике піднесення – наприклад, сходинку. Підніміть протилежне стегно та таз, затримайте на 3-5 секунд. Потім повільно опустіть до підлоги. Повторюйте вправу до появи втоми (зазвичай 1-2 хвилини), потім поміняйте ногу. Переконайтеся, що робоча нога пряма, а плечі не перевалюються на один бік.

13. Відведення стегна лежачи на боці

Чи твердий у Вас суспільно-більшегомілковий тракт? У більшості людей так, а причиною тому є м'яз, що його утворює, - «напружувач широкої фасції стегна» - яка розташовується у верхній і бічній частині ніг, трохи нижче стегнової кістки.

Під час тренувань на сідничні м'язи потрібно переконатися, що вправи, які Ви виконуєте, максимально задіяють сідничні м'язи, а не широкої фасції стегна. Так як ці м'язи розташовані дуже близько, потрібно добре розумітися на анатомії, щоб їх відрізнити.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження, опубліковане в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, що поряд з розтягуванням стегон і підняттям таза, відведення стегна лежачи на боці є однією з найефективніших вправ, що залучає в роботу середній м'яз сідниць. з мінімальним включенням напрягателя широкої фасції стегна. (4)

Можливо, при виконанні цієї вправи Ви виглядатимете безглуздо, але яка різниця! Головне – воно дуже корисне для зміцнення середнього та малого сідничних м'язів.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поклавши голову на ліву руку. Відведіть стегна приблизно на 45 градусів, а коліна зігніть на 90 градусів. Переконайтеся, що стегна та коліна тримаються разом. Починайте відводити стегно верхньої ноги вгору, стежте, щоб ступні були разом, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень, потім переверніться на інший бік.

Під час виконання вправи не розгортайте корпус разом із стегном.

14. Присідання з еспандером

Ця вправа допоможе Вам присідати результативніше. Багато людей травмують коліна під час присідань через неправильну техніку, що може призвести до більш серйозних проблем, таких як розрив передньої хрестоподібної зв'язки.

Так як амортизатор одягається трохи вище колін, він допомагає включити в роботу середні і малі сідничні м'язи і перешкоджає розгину колін. Навчіться виконувати вправу спочатку з власною вагою, а потім додайте амортизатор.

Як виконувати дану вправу:

Надягніть амортизатор на ноги, трохи вище колін. Тримайте голову і груди прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, щоб відчути натяг амортизатора. Напружте м'язи преса і опускайте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), утримуючи вагу на п'ятах і присідаючи якомога нижче. Зберігайте напругу амортизатора за допомогою роботи сідничних м'язів так, щоб коліна залишалися паралельними протягом усієї вправи.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги та утримуючи сідниці пружними, а коліна – паралельними.

15. Бічна планка з підйомом ноги

Це складніша версія бічної планки, спрямовану розвиток м'язів центру і сідничних м'язів. Досить нетривіальна вправа, під час виконання якої Ви відчуєте, що на одному боці її виконувати набагато простіше, ніж на іншому. Дослідження 2009 року показало, що поряд з різними вправами на сідничні м'язи, відведення стегна лежачи на боці – що ідентично підняттю ноги у цій вправі – найкорисніше для розвитку середнього сідничного м'яза. (5)

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поставте лікоть прямо під плече, ноги мають бути прямими, ступні разом. Напружте м'язи центру і підніміть таз догори, утворюючи пряму лінію від кісточки до плеча. Потім підніміть верхню ногу, при цьому не згинаючи коліна. Затримайте на 3-5 секунд, опустіть ногу, повторіть. Після необхідної кількості повторень переверніть на інший бік.

16. Приставний крок із еспандером

Найбільш простий спосіб зрозуміти, як виглядає дана вправа - це уявити собі зомбі, яке ходить з боку в бік. Виглядає смішно, зате Ваші сідниці «горітимуть» через лічені секунди.

Як виконувати дану вправу:

Натягніть амортизатор навколо кісточок. Переконайтеся, що напруга є достатньою, навіть коли ноги знаходяться на ширині плечей. Утримуючи ноги прямими, крокуйте праворуч (напружуючи праву сідницю) і плавно підтягуйте ліву ногу. Продовжуйте крок вправо необхідну кількість повторень (або певну відстань), потім ліворуч.

17. Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед

Це вправа, яку я колись виконував зі своїми футболістами. Воно орієнтоване на розвиток стійкості при виведенні коліна вперед до грудей, тому я рекомендую його всім, хто займається бігом.

Як виконувати дану вправу:

Стоячи у вихідному положенні на лівій нозі, нахилиться вперед, відводячи праву ногу назад, спину тримаючи рівною, а м'язи центру напруженими. Торкніться правою рукою лівого носка. Потім, включивши в роботу сідничні м'язи і задню поверхню стегна, як і раніше, стоячи на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і виведіть праве коліно перед грудьми. Затримайте на 2-3 секунди, повторіть спочатку. Останнє дуже важливе для цієї вправи, тому не поспішайте. Зробіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

18. Коло ногою у вертикальному положенні

Так як ця вправа зазвичай виконується під час розминки, Вам, напевно, цікаво, до чого тут сідничні м'язи. Але не турбуйтеся, зробіть кілька кіл або виконайте їх швидше, і Ви відчуєте включення сідниць у роботу.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте на ліву ногу, праву трохи підніміть від підлоги та починайте малювати нею невеликі кола від стегна спочатку перед собою, потім збоку, нарешті – ззаду. Виконуйте по 3-5 кіл за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки під кожним кутом. Сідничні м'язи опорної ноги працюватимуть на підтримку стійкості таза, тому намагайтеся стояти прямо і без похитування.

19. Ходьба у положенні «місток» на м'ячі

Додаткова вправа, яка задіює обидві сторони Вашої спини при перехресних рухах. Насправді, коли працює сідничний м'яз з одного боку, автоматично включаються до роботи м'язи нижньої частини спини з протилежного боку. Це також відбувається під час ходьби, бігу або підйому сходами. Це чудова вправа на ці групи м'язів, яка, плюс до того, ще й виглядає красиво.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть м'яч під голову і плечі як подушку, руки витягніть убік і напружте. Як і у всіх вправах з м'ячем, спрямованих на розвиток стійкості, важливо переконатися, що стегна піднесені, а тіло утворює пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці і починайте рухатися вліво, Ви повинні відчути, як особливо працює права сідниця і нижня частина спини з лівого боку.

У будь-якому тренуванні важлива різноманітність вправ. Тому не потрібно вибирати єдину вправу зі списку вище та виконувати її до втрати пульсу. Краще увімкнути їх кілька.

Кожен м'яз складається з різних волокон, які включаються до роботи при різних рухах. Виконуючи ряд вправ на сідничні м'язи, можна використовувати всі з них.

З урахуванням цих фактів нижче представлені 4 рекомендації щодо вибору вправ для тренування. Як правило, потрібно переконатися, що:

1. Включений хоча б один вид вправ на великий сідничний м'яз
2. Включено низку вправ на присідання
3. Включені вправи на станову тягу
4. Включені вправи, спрямовані на розвиток стійкості, які активізують середні та малі сідничні м'язи.

3 тренування, що надають потрібну форму сідницям

Тепер, коли Ви знаєте найкращі вправи на сідничні м'язи, можна уявити три способи їх компонування у повноцінні тренування на створення форми, зміцнення та підтримання Ваших сідниць.

Я дав назву кожному тренуванню виходячи з його основної мети:

Примітка:

КП – «кількість повторень», що передбачає, що потрібно вибрати оптимальну вагу для виконання запропонованої кількості повторень

Тренування 1 – Атлетичний розвиток

Метою даного тренування є розвиток сили та витривалості. Тому не потрібно поспішати під час виконання вправ. Натомість спробуйте піднімати більш важку вагу з меншою кількістю повторень. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами та повтореннями, щоб викластися максимум при виконанні кожного з них.

Виконайте два підходи перед переходом до наступної вправи. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Станова тяга – 6 КП
• Глибокі присідання – 6 КП
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 КП на кожну ногу
• Підняття тазу зі штангою – 6 КП

Тренування 2 – Форма та тонус

Дане тренування створена для тих людей (особливо жінок), хто хоче домогтися пружних сідниць, які ідеально виглядають у будь-яких джинсах.

• Приставний крок із амортизатором – 10 кроків в один бік
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 повторень на кожну ногу
• Підйоми – 6 КП
• Румунська станова тяга – 10 КП
• Відведення ніг з амортизатором – 10 КП на кожну ногу

Тренування 3 – «Куленепробивна» спина

Це тренування має бути частиною загального тренувального плану для кожного з нас через важливість вправ, спрямованих на розвиток стійкості, які, до того ж, підвищують загальну результативність.

Виходячи з назви, це тренування захищає спину, оскільки включає в роботу всі три сідничні м'язи. Пам'ятайте, що сідничні м'язи є «пресом» для спини, тому чим більше вони здорові, тим краще, особливо якщо Ви проводите більшу частину дня у сидячому положенні.

• Підняття та опускання ніг – 10 КП на кожну ногу
• Відведення стегна в положенні лежачи на боці – 10 КП на кожну сторону
• Коло ногою у вертикальному положенні – 3 кола (під кожним кутом) на кожну ногу
• Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед – 10 КП на кожну ногу
• Присідання з амортизатором – 10 КП
• Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
• Ходьба у положенні «місток» на м'ячі – 5 КП на кожну ногу

Сподіваюся, що Вам сподобався докладний посібник із виконання вправ на сідничні м'язи. Все, що потрібно робити для досягнення результату описано вище. Якщо ви залишилися задоволені цією статтею, поділіться нею з трьома друзями.

Ви можете стати героєм для своїх друзів, допомагаючи їм пройти шлях від «обвислої та плоскої дупи» до почуття гордості за те, що вони бачать у дзеркалі. Крім того, представлені вправи можуть врятувати багатьох відомих Вам людей від проблем зі спиною. Будьте добрим другом і поділіться коханням.

Якщо Вам сподобалося «19 найкращих вправ на сідничні м'язи всіх часів (докладний посібник)», Вам також може бути цікаво прочитати «Тренування на жироспалювання». Отримати її безкоштовно, натиснувши на банер внизу.

Чи можна знайти на світі жінку, яка не мріє ходити у короткій спідниці? А дефілювати у відкритому купальнику на пляжі, відкриваючи поглядам привабливі форми та шкірою відчуваючи захоплені погляди чоловіків? Швидше за все – навряд. Але кожна з них розуміє, що тонка талія та кругла попа з пружними сідницями не з'являються власними силами.

У зв'язку з цим постає питання – чи можна зняти жир з боків, і накачати задню поверхню стегон до потрібного об'єму? Зрозуміло! Причому варто зауважити, що ефективні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах можуть дати не найгірший результат, ніж тренування у дорогому фітнес клубі. Адже головне, що для цього необхідно – зовсім не набір тренажерів, а непереборне бажання досягти поставленої мети плюс небагато доданих старань.

Перш ніж переходити до переліку вправ, проведемо короткий урок анатомії. Об'єм і пружність згадуваної частини тіла формується за рахунок зміцнення великого, середнього і малого сідничних м'язів (а також оточуючих і входять до їх складу кількох десятків дрібніших). При малій рухливості та низьких навантаженнях – як правило, характерних для малорухливого способу життя та сидячої роботи – ця група м'язових волокон повільно деградує, стаючи млявою та запливаючи жиром. Результатом стає не тільки в'яла та обвисла шкіра, але й проблеми з внутрішніми органами, розташованими поблизу тазової області – у т.ч. кишечника, матки та яєчників у жінок та простати у чоловіків.

Основні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах дозволяють швидко усунути подібні проблеми. Інакше кажучи, є найнадійнішим способом не тільки поправити здоров'я, але сформувати красиву фігуру. Втім, швидко переглянувши кілька відео на Ютубі і приступивши до їх повторення, не варто намагатися очікувати хорошого результату вже через тиждень. за рахунок жирової - процес не настільки швидкий, і до того ж вимагає точного дотримання періодичності та тривалості занять, що поєднуються з правильним харчуванням.

Присідання – чому саме вони?

Вправи для пружності стегон і сідниць в домашніх умовах включають відразу кілька видів присідань. Саме вони дозволяють найбільш ефективно зміцнити всі згадані м'язові групи, підкачати та зробити попу красивою, округлою та привабливою.

Паралельно відбуватиметься заміна жирів білками - отже, ви не втратите обсяг там, де в цьому немає необхідності. Нарешті, присідання формують правильну поставу та зміцнюють спинні м'язи, що підтримують хребет (що позбавляє вас від ймовірності появи остеопорозів та остеохондрозів).

Правила виконання присідань

Вправи в домашніх умовах для сідниць та стегон важливі для розуміння техніки їх виконання. Серед загальних правил обов'язково слід назвати:

• вправи на сідниці та стегна робляться тільки з прямою спиною та на рівній, стійкій поверхні;
• навантаження рівномірно розподіляється на всю ступню – не зміщуючись ні до шкарпеток, ні до п'ят;
• щоб збільшити м'язи за рахунок жирового прошарку, необхідно постійно тримати їх у напрузі;
• дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним (вдих – на підйомах, видих – при присіданні);
• рухи не повинні бути різкими – інакше існує небезпека пошкодження зв'язок та суглобів;
• з тих самих причин не слід надмірно широко розсувати або звужувати коліна під час виконання присідань;
• навантаження на обидві ноги має бути однаковим;
• п'яти не слід відривати від підлоги;
• виконуючи вправи, напружуйте прес - це додатково "прокачає" його м'язи і послужить захистом перевтоми спини;
• зі збільшенням періодичності занять до щоденних, кількість повторів зростає з 15 до 25, кількість підходів – з 3 до 5;
• у разі відчуття недостатності навантаження на м'язи слід починати займатися з обтяженнями (як манжет для ніг, еспандера чи гантелей і навіть штанги).

ТОП-5 вправ

Вправи для зміцнення сідниць і стегон у домашніх умовах досить різноманітні, але найпоширенішими серед них вважаються наступна п'ятірка.

1. Класичні присідання(задіяні всі групи ножних та сідничних м'язів). Початкове положення - вільна пряма стійка, руки опущені, ноги на ширині плечей.

2. (задіяні обидві поверхні стегон і великий сідничний м'яз). Перше вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги розведені широко убік носками назовні. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань і стежимо за рівною спиною.

Друге вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань, зберігаючи рівновагу, стежимо за рівною спиною.

3. Відриваємо таз від підлоги(Задіяні ножні, сідничні та спинні м'язи). Інакше – . Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз, ноги зігнуті з упором ступнів у підлогу.

4. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом.

5. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення - ноги рачки, руки упираються на долоні і лікті.

Використовуємо обтяження

Як було зазначено вище, у певний момент вправи для стегон і сідниць будинку перестають давати відчутний ефект, хоча м'язи ще не набувають очікуваної форми та еластичності. Досягнення цього етапу означає, що час переходити на вправи з обтяженнями. Результативність таких занять набагато вища – причому обтяжувачі для ніг, гантелі та штанга виконують кожні свою роль.

• Обтяжувачі для ніг ідеальні для махів ногами з будь-яких вихідних положень, оскільки посилено навантажують усі сідничні та стегнові м'язові групи. При виборі ваги рекомендується зупинятися на 2-4 кг для жінок та 4-6 кг для чоловіків.
• Гантелі більш універсальні, і можуть бути використані абсолютно у всіх вправах (у руках - під час присідань, затискаючись зігнутою ногою - при виконанні махів вгору зі становища рачки і т.д.). Рекомендована вага багато в чому залежить від власної маси та фізичної готовності спортсмена, коливаючись у межах 2-5 кг для жінок та 4-10 кг для чоловіків.
• Штанга – найважчий та ефективніший вид спортивного інвентарю при заняттях як удома, так і в залі. На численних «fitness body video», які активно розповсюджуються в інтернеті, найбільш наочно показано, як у домашніх умовах накачати сідниці та стегна за допомогою цього предмета професійного спортивного інвентарю.

Штанга чудово розвиває не тільки ножні та сідничні, а й спинні м'язи – проте, враховуючи її чималу вагу, при поводженні з нею необхідно дотримуватись певних правил техніки безпеки:

• при присіданнях гриф повинен надійно фіксуватися на трапецієподібних м'язах плечей;
• хват грифа здійснюється досить широко;
• груди злегка висуваються вперед, але спина залишається абсолютно прямою;
• присідання робляться у повільному темпі, імітуючи «опускання на стілець»;
• при згинанні ніг робиться вдих, при випрямленні ніг – видих;
• погляд у виконанні вправ зі штангою спрямований прямо вперед.

Згадуючи про «накачування» стегон та сідниць за допомогою штанги, необхідно відзначити і таку класичну вправу, як (або її варіант – мертва тяга), яка також є однією з найкращих. Однак цей вид навантаження слід назвати більш універсальним, оскільки основними групами м'язів, що розвиваються з його допомогою, є все ж спинні.

Важливість розминки

Останньою важливою інформацією щодо приведення в «бойовий стан» сідниць і стегон слід назвати обов'язковість проведення розминки. Насамперед, стартова розминка необхідна для розігріву та активізації м'язів, а також посилення кровообігу – що допоможе уникнути травм та м'яко підготує організм до більших навантажень. У неї можуть входити легкий, підстрибування, обертання шиєю, руками, стегнами, повороти вліво і вправо корпусом, згинання та розгинання всіх груп суглобів тощо.

Аналогічним чином проводиться і фінішна - полягає переважно в розтяжці м'язових груп, що піддавалися посиленому навантаженню при вправах. Основне її завдання – зняти болючі відчуття, відновити нормальний кровотік і «вигнати» з м'язів надлишки молочної кислоти.

Зробити стегна більш стрункими та пружними, зміцнити м'язи допоможе гімнастика. Працюючи над собою, не сидіть на місці, а більше рухайтесь протягом дня. Більше ходите пішки – на день не менше 30 хвилин, ліфтам віддавайте перевагу сходам і регулярно виконуйте нескладні вправи. Через 2 тижні помітні результати потішать вас.

Для початку

Перш ніж приступити до вправ, дотримуйтесь важливих рекомендацій. На початку заняття необхідна легка розминка(Повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони, випади вперед на кожну ногу поперемінно). Це займе 10 хвилин, проте м'язи будуть підготовлені до вправ.
Потім бажане аеробне навантаження протягом 20-40 хвилин: можете побігати на тренажері, виконати кілька нескладних вправ або потанцювати під улюблену музику. Після такого ґрунтовного розігріву приступайте до силового навантаження.

Не забувайте пити достатньо рідини, під час занять вживайте мінеральну воду без газу. Слідкуйте за рівномірним диханням: вдихайте через ніс, видихайте ротом, при цьому напружуючись, видихайте, а розслабляючись, вдихайте. Не затримуйте дихання, щоб не перешкоджати надходженню кисню.

Про програму занять

Для занять знадобиться м'який гімнастичний килимок. Програма тренування для кожної вправи: для новачків – 10 повторів, 3 заходи, пауза між заходами 15 сек; для досвідчених - 15 повторів, 4 заходи, пауза між заходами 15 сек.

Вправа 1

Поза та рухи: ви стоїте, ноги розставлені на ширині плечей і розслаблені руки на поясі.
Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах. Опускайтеся до рівня колін, уявивши, що сідайте на краєчок стільця, який стоїть за вами на певній відстані.

Ефект: вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць, спалює.
Порада! Присідаючи, не опускайтеся надто низько. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця, ноги залишаються трохи зігнутими.

Вправа 2

Поза та рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні та піднята.
Робіть випад назад, випрямляючи підняту та зігнуту ногу, а потім повертайтеся у вихідне положення. Точка опори при випаді - носок (не п'ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект:

Порада! Не робіть занадто великих випадів, спину тримайте прямо, не піднімайте ногу вище за рівень сідниць.

Вправа 3

Поза та рухи: ви стоїте на одній нозі, руки на поясі, опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.
Випрямляйте ногу, тримаючи її на вазі. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по м'ячу, що висить попереду. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: зміцнює передню сторону стегон.

Порада! Розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно та рівномірно. Не розгинайте ногу до кінця, нехай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинайте назад, тримайте спину прямо.

Вправа 4

Поза та рухи: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і обіпріться на носок.
Піднімайте відведену назад ногу, ведучи до сідниць. Повертайтеся у вихідне положення. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: зміцнює задню сторону стегон.

Порада! Ногу дуже високо не піднімайте, не робіть різких ривків, стежте, щоб коліно дивилося в підлогу.

Вправа 5

Поза та рухи: ви лежите на боці, руки зігнуті в лікті, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, нога, що лежить на підлозі, зігнута в коліні, інша - витягнута.
Піднімайте і опускайте витягнуту ногу, м'язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться на підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: ця вправа зміцнює м'язи сідниць та внутрішній бік стегон.

Порада! Піднімаючи ногу, напружуйте м'язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся підлоги, вона залишається на вазі. Не відкидайте корпус назад.

Сідниці як у Шакіри

На своїх концертах Шакіра із задоволенням демонструє захопленій публіці запальний танець живота. І надає приклад багатьом своїм шанувальницям: танець живота переживає пік популярності у фітнес-залах як чудова кардіовправа, що допомагає від зайвої ваги.

Він чудово підходить жінкам, які, як і Шакіра, люблять і терпіти не можуть нудні, на їх погляд, вправи. Танець живота допомагає зміцнити м'язи не тільки живота, а й ніг, стегон, сідниць.

Танцювальна вправа від Шакіри:робіть 2-3 підходи по 8-15 повторень у кожному 2-3 рази на тиждень.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Правою ногою зробіть крок назад і згинайте коліна доти, поки гомілка правої ноги не буде паралельна підлозі, а гомілка лівої – перпендикулярна йому. Затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.

Для м'язів стегон

Ця нескладна вправа особливо тим, хто багато часу проводить за письмовим столом біля комп'ютера.

Встаньте прямо, тримайте спину рівною. Зробіть випад уперед правою ногою, стопа лівої ноги при цьому не відривається від підлоги. Поступово переносіть вагу тіла на праву ногу доти, доки відчуєте напругу м'язів стегон. Слідкуйте, щоб п'ята лівої ноги не відривалася від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні та повільно порахуйте до 5. Зробіть крок назад. Повторіть 3 рази з кожної ноги.

Інший спосіб: тримаючись за опору, встаньте одну ногу. Іншою ногою описуйте у повітрі «вісімку», одна частина якої буде попереду вас, а інша – позаду. Розмір «вісімки» поступово збільшуйте, щоб амплітуда руху була якнайбільше. Зробіть 10-20 повторів кожною ногою.

За допомогою води

Гімнастика у воді допоможе швидко підтягнути м'язи, позбавляючи зайвих сантиметрів та кілограмів без болісних навантажень.

Встаньте обличчям до борту басейну - вода повинна досягати рівня грудей. Тримаючись за борт руками, ліву ногу зігніть в коліні і підніміть її максимально вгору. Потім із зусиллям відводьте ногу назад, стежачи, щоб п'ята дивилася в стелю, після чого нога знову повертається вперед. Живіт втягнутий, постава рівна. Виконується 15 разів однією ногою і стільки ж іншою в швидкому темпі.

Важливо: вправа робиться на витягнутих руках від борту, спину тримайте прямо. Якщо плечі будуть зсутулені, працюватиме інша група м'язів. Чим швидше темп цієї вправи, тим ефективніший результат.

Наступна вправа формує зовнішню та внутрішню частини стегна. Виконується стоячи по плечі у воді, щоб витягнуті в сторони руки знаходилися під водою. Зробіть 4-8 приставних кроків ліворуч. Обидві руки у разі витягнуті вправо, і кожен крок руки переміщаються убік руху - вліво. Коли крок закінчено, руки повертаються у вихідну позицію.

Дієта стрункості

Ідеальна постать Клаудії Шиффер змушує повірити у дива. Білява топ-модель має стабільні 57 кг при зростанні 180 см, вона легко тримає форму за допомогою власної дієти.

Сніданок: 1 яйце некруто.
Обід: 150 г нежирного сиру та зелений чай.
Вечеря: те саме, що й на обід.

Можна пити лише мінеральну воду, за день, крім зазначеного, нічого не можна ні їсти, ні пити. І жодного цукру!
Якщо витримаєте від Шиффер 3 дні, можете не дорахуватися від 3 до 5 кг.