Вправи дихання: гімнастика. Техніка дихання. Техніка виконання дихальної гімнастики. Вправа «великий маятник»

Одне з основних правил дихальної гімнастики- Це регулярне виконання вправ. Від будь-якої одноразової чи не систематичної фізкультури не буде толку. Дихальна гімнастика хороша тим, що не вимагає особливих пристроїв і може виконуватися практично в будь-якому місці і в будь-який час, і мало вправи так ефективно здійснюють масаж внутрішніх органів людини. Потрібна зосередженість і, по можливості, наявність припливу свіжого повітря. Деякі вправи можуть привернути увагу оточуючих, тому перед виконанням переконайтесь, що ви нікому не заважаєте, і що ніхто не заважає вам.

2 крок

Дихання на рахунокзапозичено з японської школи. Основне правило такого дихання – певний час та ритм, які відводяться для вдиху та видиху. Вдих, затримка дихання та видих робляться під рівномірний рахунок.
Вдих – раз, два;
Затримка дихання – раз;
Видих – раз, два, три;
Затримка дихання – раз, два.
Така дихальна гімнастика дозволяє звільнятися від вуглекислого газу, що накопичується в тканинах організму та відновлювати ритм дихання.
Цю гімнастику можна виконувати, сидячи на стільці, стоячи і лежачи в ліжку. Головне ритм та рівновагу. Рахунок має бути рівномірним!

3 крок

Глибокий вдих, інтенсивний видих– ця вправа допомагає наситити тканини організму киснем та стимулює очищення легких та верхніх дихальних шляхів.
Повільно глибоко вдихнули ротом і швидко інтенсивно видихнули через ніс. Потім поміняєте напрямок повітря у вдихах-видихах: глибоко вдихнули повітря через ніс і інтенсивно видихнули через рот, склавши губи трубочкою. Почніть з 5 вправ поспіль кожного типу та нарощуйте їх число поступово. Спочатку може закружляти голова, це від притоку кисню до головного мозку. Перервіться, продовжіть після припинення запаморочення.

4 крок

Дихання грудьми та животом– відомий прийом у дихальній гімнастиці. Встаньте прямо або сядьте на стілець, випрямивши спину. Одну руку покладете в ділянці грудей, іншу в ділянці живота. Поперемінно робіть глибокі вдихи грудьми, то животом. У цьому ви відчуватимете руками, як повітря наповнює їх у черзі, тобто. при диханні грудьми розсуваються ребра, розправляються легені, живіт залишається спокійним; при диханні животом повітря потрапляє в ділянку живота, груди нерухомі.

Дихальна гімнастика спалює в 1,5 рази більше калорій, ніж пробіжка чи їзда велосипедом. Звучить фантастично, але наукові дослідження неодноразово підтверджували цей результат. Дихальна гімнастика не має протипоказань: займатися нею можна вдома і в офісі, в будь-якому віці, без фінансових витрат і строгих обмежень у звичному раціоні. Напевно тому кількість шанувальників цієї методики схуднення зростає з кожним роком.

Про користь дихальної гімнастики для організму

Дихальні вправи насичують організм киснем. Завдяки кисню амінокислоти та мінерали, необхідні для життєдіяльності, засвоюються швидше. Прискорюється і обмін речовин – у середньому на 30-35 відсотків. Під час вправ жир перетворюється на паливо для організму, простіше кажучи, перетворюється на енергію. За рахунок цього відзначається стабільне зниження ваги без шкоди здоров'ю.

Дихальна гімнастика прискорює розщеплення жирових клітин та виведення з організму токсинів та інших шкідливих речовин. Токсини негативно впливають на щитовидну залозу та надниркові залози, інші органи. Коли ви починаєте правильно дихати, ви видихаєте у 15 разів більше токсинів!

Дихальна гімнастика – найкраща профілактика стресів. Багато кисню як окислює і розщеплює жирові відкладення, а й заспокоює нерви.

Як робити дихальну гімнастику?

Оптимальний час дихальної гімнастики – 15 хвилин на день. Можна розділити його на три денні цикли по 5 хвилин кожен. Головне, щоб ви зайняли зручне положення та зосередилися на заняттях, не відволікалися на зовнішні фактори.
1. Робимо вдих
Вдихайте повітря через ніс. Щоб вдих вийшов повним та швидким, потрібно розслабити м'язи в ділянці живота. Тоді ваші легені максимально наповняться повітрям.
2. Робимо підйом
Не поспішайте зробити видих – затримайте дихання, напружуючи м'язи живота. Ви повинні відчути, як шлунок піднімається нагору. Підйом триває 10 секунд. Якщо вам складно контролювати стан м'язів, покладіть праву руку на живіт – так легше відстежувати рухи.
3. Нахиляємось і стискаємось
М'язи живота, як і раніше, напружені, шлунок піднятий. Нахиліться вперед верхньою частиною корпусу та розправте спину. Тепер максимально напружте м'язи сідниць та зафіксуйтеся на 10 секунд.
4. Робимо видих
Завершальний етап дихальної гімнастики – видих. Видихайте повітря повільно, через ніс. Шия та плечі повинні бути розслабленими, а м'язи живота та сідниць напруженими. Ви розслабите їх, як тільки повністю видихнете повітря.

Інші вправи

У дихальній гімнастиці є й інші ефективні вправи для схуднення.

• Вправа «Хвиля» притуплює голод. Виконується воно, сидячи на стільці чи підлозі. Ноги разом, спина пряма, розслаблена. Повільно вдихайте повітря, щоб груди піднімалися, а живіт втягувався. Затримайте дихання на 10-15 секунд і повільно видихніть. За один раз робіть 50 вдихів/виходів.
• Вправа «Жаба» заспокоює нерви. Виконується сидячи, ноги на ширині плечей, коліна прямі. Стисніть ліву руку в кулак, а правою – обхопіть його. Тепер поставте лікті обох рук на коліна, підперши голову кулаком. Зробіть вдих через ніс, затримайте повітря та видихніть.
• Вправа Лотос прискорює обмін речовин. Сядьте в позу лотоса, покладіть руки на стегна долонями вгору – лікті розведені убік. Упріться кінчиком язика у верхнє небо і починайте дихати, як завжди. Через 5 хвилин такого дихання намагайтеся максимально розслабитись на видиху. Дихайте ще 10 хвилин, ні про що не думаючи. Через 3 місяці ви себе не впізнаєте.

Заголовки

Дихальна гімнастика - це комплекс вправ, у виконанні яких працюють усі органи дихальної системи. Фахівці рекомендують виконувати такий комплекс для лікування та профілактики різноманітних захворювань. Про користь дихальних вправ було відомо дуже давно, але в сучасному світі до них звертаються все частіше.

Невід'ємна складова життя

Дихання - це процес, що забезпечує надходження кисню через органи дихальної системи в організм та виділення з нього вуглекислого газу. Правильне виконання дихальної функції дозволяє підтримувати самопочуття високому рівні. Не всі люди правильно дихають. Багато хто навіть не замислюється про це, а дарма!

Як перевірити правильність виконання дихального процесу? Необхідно сісти на стілець і розслабитись, але спину при цьому тримати рівно. Одну руку потрібно покласти на живіт, а іншу – на грудну клітку, після чого зробити глибокий вдих, попередньо видихнувши. Варто звернути увагу на те, яка частина тіла піднялася першою: якщо живіт, то людина дихає правильно.Неправильним варіантом вважається підняття грудної клітки.

Неправильне дихання спричиняє виникнення різних захворювань. Через нестачу кисню в організмі сповільнюється перебіг внутрішніх процесів. Це зумовлює:

• швидку стомлюваність;
• прискорення процесів старіння;
• підвищену схильність до придбання вірусів та інфекцій;
• зниження імунітету;
• стресовий стан.

Вкрай рекомендується разом із лікарем підібрати відповідний комплекс дихальних вправ для оздоровлення та підвищення стійкості організму до різних захворювань. Найкраще проводити заняття 2 рази на день (вранці та ввечері), але обов'язково до їди (бажано за годину).

Можна займатися у спортзалі та поєднувати з фізичними вправами, а якщо немає коштів або часу, то гімнастику для дихання можна проводити вдома.

Дуже сприятливий вплив на ефективність виконання вправ свіже повітря, тому рекомендується займатися гімнастикою для органів дихання на відкритому повітрі, наприклад, у парку. Слід пам'ятати, що вдихати треба носом, а видихати – ротом. При цьому можна виконувати вправи стоячи на одному місці або під час легкої ходьби. Варто врахувати, що в останньому випадку подих стає частіше.

Займаючись удома, ретельно підготуйте кімнату. Її необхідно провітрити протягом 10-15 хвилин до початку занять, краще зробити світло трохи приглушеним. Ніхто не повинен турбувати під час занять. Для того, щоб максимально розслабитися, включають повільну та спокійну музику.

Повернутись до змісту

Користь вправ

Дихальна гімнастика може проводитися як для профілактики, так і як лікування конкретного захворювання. З її допомогою можна ефективно впливати на дихальну систему, щоб збільшити її функціональний потенціал та зробити необхідні зміни. Фахівці під час розгляду показань до виконання комплексу виділяють пацієнтів із такими проблемами:

• захворювання органів дихання (кашель, бронхіт, бронхіальна астма та ін.);
• серцево-судинна недостатність;
• вегетосудинна дистонія;
• цукровий діабет;
• ожиріння;
• головний біль та багато іншого.

Крім того, правильні дихальні вправи допоможуть позбавитися безсоння, перевтом, млявості та почуття постійної втоми, нервової напруженості.

Розрізняють величезну кількість дихальних гімнастик: комплекс Стрельникової, ушу, йога та інші методики та системи.

Кожен комплекс вправ побудований на діях, спрямованих на ослаблення дихання, його утруднення, уповільнення та затримку штучним чином.

Такий підхід спрямований на лікування хвороб, що вражають внутрішні органи.

Найпопулярнішим комплексом є йога. Ця система передбачає управління фізіологічними та фізичними функціями організму, які ґрунтуються на дихальних вправах. Процедура має на увазі повне розслаблення, що паралельно сприятливо впливає на емоційний стан людини.

Повернутись до змісту

Техніка виконання

Можна розглянути найпростішу, але не менш результативну вправу, що входить до комплексу занять йогою. Технологія виконання проста. Для цього потрібно прийняти зручну позу, сидячи на підлозі (найкраще в лотосовій позі). Потім потрібно покласти руки на коліна, заплющити очі і розслабитися, спину тримати прямо. Зробити різкий видих, потім необхідно глибоко та повільно вдихнути. При цьому слід задіяти живіт. З вдихом він повинен не втягуватись, а, навпаки, випинатися. Спочатку це повинна робити його нижня частина, потім верхня.

Далі починають дихати грудною клітиною. Повітрям спочатку заповнюють середню частину легень, та був верхню. При цьому варто трохи підняти плечі. Потім повітря видихають, втягуючи живіт, після чого повільно опускають плечі та грудну клітку.

Виконуючи цю вправу, не потрібно перенапружувати організм. Спочатку краще звернутися до професіонала, який покаже, як правильно виконувати всі дії, проконтролює. На день достатньо витратити 2 хвилини на таку гімнастику, а потім збільшувати час до 8 хвилин. Після того, як запропоноване заняття засвоєно, його можна робити до 3 разів на день протягом 8-10 хвилин.

Дихальна гімнастика надзвичайно корисна для боротьби із зайвими кілограмами. Адже активне надходження кисню до легень викликає активізацію обміну речовин в організмі. Таким чином, правильна дихальна функція зумовлює інтенсивніший енергообмін.

В результаті витрачаються кілокалорії та спалюється підшкірний жир за рахунок дихальних вправ.

Правильний комплекс дихальної гімнастики для схуднення має на увазі більш інтенсивне дихання із залученням черевної порожнини. У результаті можна втратити до 5 кг на місяць, не вдаючись до дієт і фізичних вправ. Втрата ваги супроводжується зміцненням імунітету. За рахунок того, що гімнастика впливає на зменшення шлунка в обсязі, почуття голоду почне виникати рідше, але при правильному харчуванні.

Варто врахувати, що не всім пацієнтам заняття підуть на користь. Якщо жінка має хвороби хребта, яка нещодавно перенесла операцію, вагітна або годує грудьми дитини, то в жодному разі не можна виконувати комплекс дихальних вправ. У будь-якому випадку обов'язково варто спочатку проконсультуватися з лікарем.

Що таке дихальна гімнастика?

Користь правильного дихання

Щоб оцінити силу правильного дихання, ви повинні знати деякі факти:

• коли тіло робить глибокий вдих, воно отримує до 10 разів більше кисню, ніж поверхневому диханні;
• спокійне, глибоке дихання покращує роботу лімфатичної системи на понад 70 відсотків;
• багато непотрібних речовин і токсини видаляються під час видиху;
• мозок споживає 80 відсотків кисню, що надходить при вдиху;
• свідоме глибоке дихання уповільнює процес старіння;
• без їжі людина живе три тижні, без води – 3 дні, а без дихання – всього 3 хвилини.

Дихальна гімнастика корисна абсолютно всім, але особливо вона стане в нагоді людям, які:

• перебувають у стані постійного стресу;
• хочуть покращити метаболізм (до речі, регулярна дихальна гімнастика сприяє схуднення);
• займаються ораторською діяльністю (вчителі, політики, телеведучі) і хочуть покращити постановку голосу;
• страждають від безсоння;
• не можуть розслабитись після важкого трудового дня;
• страждають від астми, грижі діафрагми, бронхолегеневих захворювань;
• готуються до пологів (правильне дихання полегшує бій);
• хочуть зміцнити серцево-судинну систему

Загальні правила дихальних вправ

1. Вправи потрібно робити не менше двох разів на день.
2. Для тренувань вибирайте час або перед їжею, або через одну годину після неї.
3. Перед виконанням дихальної гімнастики розслабте м'язи в ділянці шиї. Для цього у довільному вигляді кілька разів повертайте голову у різні боки.
4. Під час вправ руки та плечі мають бути повністю розслабленими (не піднімайте плечовий суглоб догори).
5. Також не потрібно нахиляти голову назад. Навпаки, вона має бути злегка зігнута вперед.
6. Не набирайте повних легких повітря.

Методика та техніка проведення

В'єтнамська дихальна гімнастика

Завдяки цій методиці ви проведете внутрішній масаж шлунково-кишкового тракту, кишечника, прямої кишки, печінки, підшлункової залози, зможете налагодити обмін речовин в організмі.

Повільно втягніть повітря через ніс, максимально надуючи черевну порожнину (як повітряна куля), потім зробіть паузу на 1-2 секунди і повільно видихніть, намагаючись повністю втягнути живіт, і знову затримайте дихання на 1-2 секунди. Дихальний малюнок повинен виглядати приблизно так: вдих 2 секунди, пауза 2 секунди, видих - 4 секунди, і пауза протягом 2 секунд.

Першого тижня виконуйте 10 повторень двічі на день, наступні 7 днів - 15 повторень, потім дійдіть до 20 повторень. Через місяць ви маєте щодня робити від 30 до 60 повторень, залежно від настрою.

Ця методика очищає легені, стимулює дихальні центри, омолоджує, робить та відновлює всі клітини організму.

Вдихайте повітря через ніс протягом 2 секунд, а потім зробіть паузу на три секунди. При видиху витягніть губи вперед і випускайте повітря через рот «тонким струмком». Тривалість видиху має становити 12 секунд. Якщо після закінчення цього часу в легенях залишилося повітря, різко випустіть його активним видихом. Робіть цю вправу протягом 2 хвилин вранці та ввечері.

Сонячно-місячне дихання

Щодня дихальний цикл людини залежить від впливу сонця, місяця та зірок. Сучасні дослідження показали, що існує певна ритмічна система дихання через ліву і праву ніздрю, яка день у день змінюється в однієї людини. Зокрема, дихання впливає функціонування центральної нервової системи. Повітряні потоки, що проходять через праву ніздрю, впливають на процеси стимуляції, а через ліву ніздрю – на гальмівні процеси.

Наприклад, якщо ліва ніздря з якоїсь причини забита, і людина може дихати тільки через правий отвір, вона перебуває в стані нервової напруги і страждає від безсоння. Навпаки, якщо забитий правий отвір, і дихання відбувається лише через ліву ніздрю, наше тіло перебуває у постійному стані втоми. Щоб врівноважити та гармонізувати організм, застосовується сонячно-місячне дихання.

Цю вправу слід повторювати по черзі 10-12 разів для кожної ніздрі. Такі