Масонабір

Вправи для фітнесу – тренування для початківців. Програми на всі групи м'язів будинку з відео. Закони фітнесу. Ідеальним варіантом будуть

Годинне тренування 3-4 рази на тиждень допоможе скинути зайве та зміцнити м'язи, дасть заряд енергії та позитивно позначиться на вашому зовнішньому вигляді в цілому.

Фітнес заняття для схуднення

Як же організувати спортзал у себе вдома?

Для цього потрібно не так багато часу та зусиль. По-перше, виберіть кімнату, де достатньо місця для проведення ваших занять. По-друге, придбайте спортивну форму, килимок та дві кілограмові гантелі.

Фітнес добре займатися ввечері: найкращим часом вважається проміжок з 16.00 до 22.00.

Пам'ятайте, що для ефективного результату необхідно дотримуватися певних правил у харчуванні: займатися можна через дві години з моменту останнього прийому їжі. Після фітнес-занять не можна їсти протягом двох годин.

Будь-яка фітнес програма для схуднення починається з розігріву та розминки, щоб уникнути небажаних травм та болю в подальшому.

Розминочні фітнес вправи для схуднення

Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки нагору. Видихніть, опускаючи руки вниз. Повторіть п'ять разів.

Розігрійте м'язи шиї: зробіть по черзі по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, а потім уперед і назад.

Після витягніть руки на рівні плечей, напружіть м'язи і виконайте нахили вліво і вправо, повторюючи вправу по черзі по 10 разів на кожну сторону.

Приступіть до вправи « Млин». Розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони, напружте м'язи і почніть виконувати нахили вниз, торкаючись рукою протилежної ступні. Виконуйте вправу по черзі вліво та вправо по 15 разів на кожну сторону.

Після цього необхідно розігріти м'язи ніг. Поставте ноги на ширині плечей та по черзі виконайте махи вперед кожною ногою по 15 разів.

Завершуючи розминку, відновіть дихання, повторивши першу вправу з програми розминки.

Після цього приступіть до основного комплексу вправ.

Ранковий біг дуже відрізняється від вечірнього. Дізнайтеся все про його користь.

Вправи проти целюліту. Дізнайтеся, як усунути зайвий жир з-під шкіри.

Вправи для м'язів живота

Живіт, як правило, є проблемною зоною. Тому тут вам доведеться старанно попрацювати, щоб досягти хорошого результату. Фітнес для схуднення для живота рекомендується виконувати в добре провітряному приміщенні.

1. Верхня частина черевного пресу. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах і підніміть під кутом 90 градусів. Заведіть руки за голову, підборіддя має дивитися в стелю. Приступіть до виконання вправ на прес.

Тягніться головою і верхньою частиною тіла до ніг. Необхідно зробити 3 підходи по 20 разів. Дана вправа працює на спалювання жиру та зміцнення м'язів верхнього преса.

2. Середня частина черевного пресу. Це стандартна вправа, відома всім ще зі школи. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах, схрестіть руки на грудях.

Піднімайте корпус до ніг. Виконайте вправу по 15 разів на 2 підходи. Надалі ви можете ускладнити цю вправу, зафіксувавши руки не на грудях, а за головою.

3. Косі м'язи живота. Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах. Витягніть праву ногу вгору паралельно стіні, заведіть руки за голову.

Тягніться лівим ліктем до правої ноги. Намагайтеся дістати ліктем до ноги. Виконайте вправу 20 разів на 2 підходи. Повторіть те саме в ліву сторону.

4. Нижня частина черевного пресу. Сядьте на килимок, випряміть спину та витягніть ноги вперед.

Потім подайте корпус трохи назад, опускаючи поперек на підлогу і підтримуючи її руками. Підніміть ноги на відстані двох сантиметрів від підлоги. Піднімайте прямі ноги вгору якнайдалі від підлоги.

Виконайте вправу у 3 підходи по 8 разів.

Перерва між підходами має тривати не більше хвилини.

Надалі ви можете посилити навантаження, виконуючи більше підходів із великою кількістю повторень.

Вправи для стегон та сідниць

Практикуючи фітнес у своєму домашньому спортзалі, особливу увагу варто приділяти вправам, що спалює жир і формує м'язи в області стегон і сідниць.

Нижче наведено кілька варіантів.

1. Глибокі присідання. Встаньте прямо, поставте ноги з відривом 80-90 див друг від друга. Розгорніть стопи на 45 градусів, трохи зігніть ноги, подайте таз вперед.

Почніть виконувати глибокі присідання. Дуже важливо, щоб при виконанні цієї вправи спина залишалася прямою. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

2. Підняття ніг лежачи. Ляжте на правий бік, витягніть корпус, втягніть живіт, напружте м'язи лівої ноги і натягніть стопу на себе.

Повільно піднімайте пряму ногу нагору під кутом 45 градусів. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

3. Випади вперед. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс і зафіксуйте таз.

Почніть виконувати випади вперед праворуч і лівою ногою. Намагайтеся присідати якнайглибше. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Додаткові вправи

Домашній фітнес для схуднення передбачає різноманітні допоміжні вправи. Як додаткові вправи можна виконати віджимання, які комплексно зміцнюють м'язи рук, живота і спини.

Також можна використовувати легкі гантелі для формування рельєфу рук. Візьміть кілограмові гантелі; руки біля живота повільно починають розкриватися убік і підніматися рівня плечей, та був опускаються у вихідне становище.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень.

Після основного тренування необхідно провести п'ятихвилинну розтяжку на м'язи, що задіяні в програмі.

1. Розтяжка м'язів живота. Ляжте на килимок животом донизу, поставте долоні перед собою і повільно підніміть верхню частину корпусу, прогинаючись у спині.

Затримайтеся ненадовго в такій позиції, потім плавно опуститеся у вихідне положення і через 10 секунд повторіть вправу ще 4 рази.

2. Розтяжка м'язів ніг. Встаньте прямо, поставте ноги з відривом 50 див друг від друга, розправте плечі. Підніміть праву ногу і притисніть її до живота, обхопивши праве коліно долонями.

Затримайтеся в положенні на 15 секунд, потім повільно опустіть ногу на підлогу. Повторіть вправу з лівою ногою.

3. Розтяжка м'язів рук та спини. Встаньте прямо, поставте ноги на відстані 50 см один від одного, підніміть обидві руки паралельно один одному.

Лівою рукою обхопіть правий лікоть і обережно потягніть його за спиною. Повторіть те саме в інший бік.

Наприкінці розтяжки зробіть по п'ять спокійних, глибоких вдихів та видихів, а потім завершіть тренування.

Виконання цього комплексу вправ займе від сорока до п'ятдесяти хвилин.

Тренуючись за цією програмою по три рази на тиждень, ви зможете позбавитися зайвих сантиметрів, підтягнути тіло і створити привабливий силует.

Але варто враховувати, що ефективність вправ безпосередньо залежить від вашого харчування. Намагайтеся їсти невеликими порціями по п'ять разів на день.

Обов'язково включіть у свій раціон курку, рибу, фрукти та овочі. Таким чином, ви не тільки досягнете привабливої фігури, але й омолодіть свій організм.

Фітнес вдома для схуднення відео:

Загальнозміцнюючі фізичні вправи мають безліч переваг: сприятливо відбиваються на загальному стані здоров'я людини, прискорюючи обмінні процеси, внаслідок чого корисні продукти швидше засвоюються, а зайві калорії спалюються. Займатися фітнесом можна вдома чи у спортивних клубах – кожен підбирає собі оптимальний варіант.

Що таке фітнес

Спеціально розроблена методика допомагає скинути зайву вагу, зміцнити та оздоровити тіло. При цьому регулярні тренування будуть максимально ефективними в процесі жироспалювання, якщо правильно підібрати комплекс вправ і поєднувати його з правильним харчуванням. Дієта та рівень спортивних навантажень підбирається для кожної людини індивідуально, на основі її фізичної підготовки, стану здоров'я, будови тіла, наявних протипоказань. Існує кілька різновидів (напрямків):

Силові заняття. Тренування проходять у швидкому темпі з навантаженням на основні чи всі м'язові групи. Часто в ході заняття використовуються обтяжувачі типу грифів або гантелей. Такі тренування належать до найважчих і виснажливих.
Аеробні. Кардіо розраховані на розвиток витривалості та допомагають швидко схуднути. Крім того, такий тип фітнесу позитивно впливає на серце та судини. Тренування аеробікою проходять в інтенсивному режимі і розраховані на тривалий час.
Танцювальний. Заняття включають елементи хореографії та проходять у динамічній формі. Ті, що тренуються поетапно розучують різні рухи і танцювальні зв'язки.
У воді (аквааеробіка). Практично не має обмежень/протипоказань, добре впливає на суглоби, серце, судини, ідеально підходить тим, хто прагне схуднути.
М'який. Ідеально підходить для новачків, при цьому тренування спрямовані на розвиток органів дихання, розтяжку, виправлення постави.

Що дає

Даний вид спорту є програмою, за допомогою якої можна зміцнити м'язовий корсет, скинути вагу і закріпити отриманий результат. Користь тренувань полягає у виправленні наслідків гіподинамії, прискоренні метаболізму, профілактиці різних захворювань кісток, серцево-судинної системи. Заняття не лише формують гарну фігуру, а й покращують самопочуття. Проте, щоб зберегти отриманий результат, важливо регулярно займатися фітнесом та дотримуватися збалансованого раціону.

Як правильно тренуватися

Оптимальну програму тренувань складе досвідчений тренер, який врахує фізичні можливості та побажання клієнта. Якщо ж ви вирішили займатися самостійно вдома, варто дотримуватись деяких правил та враховувати поради:

кожне тренування починайте з розминки, при цьому робіть його спочатку повільно, потім швидше (на розігрів базових м'язів потрібно приблизно 10 хвилин);
щоб схуднути, включайте в заняття кардіокомплекси (заняття на біговій доріжці, швидку ходьбу, пряжки зі скакалкою, ін.);
проводьте заняття систематично, оптимально – 4 рази на тиждень;
для домашніх занять бажано придбати гантелі (дівчатам вистачить 2-3-кілограмових снарядів, чоловікам потрібні гантелі важчі);
тренування завершуйте розтяжкою, при цьому вона повинна обов'язково включати групи м'язів, на які доводилося навантаження.

Для схуднення

Основні вправи для дівчат або чоловіків, які бажають схуднути, – це аеробні заняття. Так вони називаються, оскільки при їх виконанні до організму входить велика кількість повітря через прискорене дихання. Більш переважний для дівчат, які бажають скинути вагу, біг на доріжці, орбітрці, велотренажері. При заняттях таких тренажерах м'язи не накачуються, а розігріваються і зміцнюються, крім того, в тканинах відбувається прискорений метаболізм.

Щоб худнути ефективніше, жінкам та чоловікам слід виконувати вправи за високого темпу – швидко крутити педалі чи бігти. При цьому навантаження поступово потрібно збільшувати: у перші півроку краще працювати з тілом помірно, щоб зміцнити м'язи, а потім почати нарощувати швидкість або тривалість бігу. Аеробні тренування хороші тим, що після них людина продовжує худнути ще протягом доби. Рекомендується займатися через день і продовжувати тренування не менше півтори години.

Домашні заняття

Займаючись спортом вдома, можна заощадити гроші та час, що витрачається на поїздку до спортзалу. Крім того, тренуватися в даному випадку можна у будь-який час, коли вам зручно. Фітнес вдома буде ефективним, якщо дотримуватись деяких правил:

займатися потрібно хоча б тричі-чотири рази на тиждень, при цьому тренування для схуднення має тривати 40-90 хвилин, інакше успіху ви не досягнете;
слід завжди починати заняття з розігріву м'язів та розтяжки, при цьому більш інтенсивне та тривале тренування вимагає максимально ретельної підготовки тіла;
при занятті намагайтеся опрацювати всі базові м'язи, а особливу увагу приділіть проблемним зонам;
під час фізичної активності потрібно пити воду (багато, але маленькими ковтками).

Програми занять

Комплекс, розписаний за кількістю повторень та днів, називають програмою. Залежно від цього, які мети переслідує людина, йому підбирається своя методика тренувань. Як правило, комплекс вправ для підбирає тренер, але, вивчивши потрібну літературу, з цим завданням можна впоратися самостійно.

Для початківців

Нижче описана програма відмінно підходить для новачків, при цьому жінки можуть скоротити час занять у 2 рази, при цьому уполовинивши кількість підходів. Поступово слід збільшувати навантаження, щоб досягти бажаного результату. Фітнес для початківців у домашніх умовах обов'язково стартує розминкою, за допомогою якої знижується ризик отримання травми, покращується працездатність м'язів та підвищується результативність. Розминкою можуть стати стрибки зі скакалкою, швидкі присідання, біг на місці, махи руками, ін.

Понеділок. Підтягування – 5 підходів, у кожному по 5 р. Підйом гантелі з щільно притиснутими до тулуба руками (працює частина руки від ліктя до плеча) – 3 підходи, у кожному 10 повторень. Класичні присідання з притиснутою до підлоги п'ятою і рівною спиною – 5 підходів по 20 повторень.
Середа. Присідання – 5 підходів, лише 100 разів. Віджимання на брусах з обтяженням у вигляді рюкзака – 3 підходи по 10 гр. Зведення гантелей над головою стоячи – 4 підходи, у кожному по 10 разів. Підтягування/віджимання від підлоги тричі по 5 р.
П'ятниця. Підйом на шкарпетки, тримаючи гантелі у руках – 4 рази по 15 повторень. Підтягування – тричі по 5 разів. Присідання з гантелями – 5 разів по 20 повторень. Віджимання – тричі по 10 грн.

Заняття онлайн вдома для схуднення з музикою

Ця програма є універсальною і підходить здебільшого новачкам, тому, освоївши її, вам потрібно буде вибрати комплекс вправ з більшим навантаженням. Фітнес онлайн вдома розрахований на заняття протягом трьох місяців, він дозволяє скинути зайву вагу та привести до тонусу основні групи м'язів. Виконувати комплекс за своїм бажанням можна окремо, за круговим методом або суперсетами (з 2 вправи). За допомогою різних ресурсів онлайн ви можете ознайомитись із правильною технікою виконання рухів.

Заздалегідь підберіть для фітнесу ритмічну музику, розімніться та починайте займатися. При цьому краще комбінувати рухи, чергувати і робити різні варіації сетів, оскільки інакше тренування вам швидко набридне, і ви не отримуватимете від неї задоволення. Варіанти занять під музику:

Присідання із вистрибуванням. Ноги поставте паралельно плечам, присідайте із прямою спиною, відводячи таз назад, руки можна завести за голову. У сидячому положенні вистрибуйте вгору. Повторювати потрібно по 6-8 разів, за час тренування зробіть хоча б тричі.
Вихід в упор лежачи. Початкове положення – ноги паралельно з плечима, руки вздовж тулуба. Опустіть таз вниз, присівши, долонями упріться в підлогу і відстрибні назад, залишивши верхню частину тулуба на місці. Прийнявши упор лежачи як для віджимань, поверніться назад. Повторіть 8 разів.
Книжка Потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки нагору. Після цього починайте одночасно піднімати їх разом з ногами, складаючись як книжка. Це дуже ефективно для опрацювання м'язів живота. Повторюйте його не менше 8 разів, роблячи 3 підходи.
Стрибки. Вам знадобиться степ або невисокий міцний табурет, на який потрібно застрибувати з відстані приблизно 40 см. Руки при цьому тримайте трохи ззаду, а під час руху вперед, робіть ними помахи. Зробіть тричі по 10 повторень.
Удари ногами. Поставте ноги паралельно плечам, злегка зігнувши коліна, руки пригніть у ліктях. Тримайте кулаки на рівні щелепи (як при кікбоксингу). Ритмічно бийте п'ятою вперед та назад. Не варто повністю розгинати коліно, інакше травмуватися можна. Виконується у 5 підходів по 8-10 разів.

З м'ячем

Представлений комплекс допомагає зміцнити м'язовий корсет людини, покращивши її поставу та пропрацювавши гнучкість. Гімнастичний м'яч, крім того, вважається відмінним снарядом для зняття напруги для тих, хто часто зазнає стресів. Програма фітнесу включає ефективні загальнозміцнюючі комплекси, перед виконанням яких обов'язково потрібно розігрітися, пострибавши зі скакалкою або енергійно поприсідавши. Рекомендується виконувати:

Підйоми тазу. Ляжте спиною на підлогу, кісточки розмістіть на фітболі, випряміть коліна. Далі слід підняти таз, підкотивши кулю до сідниць, затриматися у верхній точці на кілька секунд, після опуститися вниз, зайнявши початкове положення. Зробіть 10 повторень.
Скручування. Займіть таку ж позицію, як у минулій вправі, при цьому м'яч має бути затиснутим між кісточками. Помістіть руки за голову, починайте піднімати ноги разом з фітболом вгору, напружуючи живіт. Виконайте 12 повторень.
Віджимання класичні. Упріться долонями в підлогу, ноги помістіть на кулю, спину деріть прямо. Повільно виконайте 10 віджимань від підлоги.
Зворотні віджимання. Руки повинні спиратися на фітбол зворотним хватом (сидячи спиною до кулі). Опустіть таз майже доторкнувшись до підлоги, зігнувши лікті, при цьому тримайте коліна під прямим кутом і повільно поверніться вгору. Повторіть 8-10 грн.

Зі стрічкою

За допомогою еластичної стрічки можна забезпечити м'язам додаткове навантаження, при цьому, якщо згорнути її в кілька разів, ступінь виконання можна збільшити. Предмет використовують для опрацювання різних груп м'язів. Урок може включати:

Кроки. Скріпіть кінці стрічки один з одним, надягніть кільце, що вийшло, на ноги (на рівні колін). Поставте ноги паралельно плечам, трохи сядьте і в такому положенні починайте робити широкі кроки вперед. Повторюйте 1-2 хвилини, чергуючи.
Підйом стегон. Стрічка для занять фітнесом має охопити кісточки. Ляжте не живіт, помістіть руки під підборіддя і починайте поперемінно піднімати ноги вгору, натягуючи при цьому амортизатор. Повторюйте рухи 20 р.
Присідання. Кільце перемістіть на рівень колін, ноги злегка розставте і не згинаючи спини, починайте повільно опускатися вниз, а на видиху повертатися до вихідного положення. Повторіть 15 разів.
Прокачування преса. Потрібно встати та випрямити ноги. Стрічку візьміть у руки, натягніть її і підніміть нагору. Виводьте спочатку праву назад, розвертаючи корпус у протилежний бік. Потім змініть на ліву і зробіть те саме. Виконайте 20-30 повторень.
Підйоми ніг. Ляжте на бік, закріпивши кільце зі стрічки на кісточках. Починайте піднімати верхню ногу, натягуючи максимально амортизатор. Переверніть і повторіть рухи. На кожен бік зробіть по 20 разів.

Силове тренування

Програма спрямована на підвищення витривалості та розвитку сили, крім того, силові заняття у фітнесі позитивно впливають на загальне самопочуття та коригують фігуру. Такі тренування мають на увазі використання спортивних снарядів - штанг, гантелей, тренажерів та різних обтяжувачів. Програма розділена на 3 заняття, між якими має бути день відпочинку для відновлення м'язів.

Перший день. Проробляються м'язи грудей, трицепсів та плечей. Робити можна жим лежачи з гантелями, горизонтальний жим, верхній кросовер, армійський жим, розведення рук із гантелями на похилій лаві, підйоми гантелей убік, розгинання рук з-за голови, віджимання на брусах.
Другий день. Ідеально для силового тренування підходять присідання, станова тяга, випади, відведення ніг у кросовері. Виконувати краще з утруднювачами.
Третій день. Працюють спинні м'язи та біцепси. Підходящими вправами у фітнесі будуть шраги, різні тяги (до грудей, нахилі, ін.), гіперекстензія, нахили вперед, згинання рук з гантелями/грифом.

Як займатися в домашніх умовах

Перш ніж розпочати тренування, добре розігрійтеся, виконавши обертальні рухи плечима, шиєю, ногами, руками. Комплекс для схуднення слід виконувати не рідше 3-4 разів на тиждень, при цьому кожне заняття має тривати хоча б 40-50 хвилин. Нижче наведено комплекси для фітнесу, які можна комбінувати під час кожного тренування. Для досягнення очікуваних результатів працюйте на повну силу.

Віджимання для новачків. Упріться долонями та колінами об підлогу, руки поставте на рівні грудей і паралельно плечам. Починайте опускатися вниз, згинаючи лікті, після видавлювати себе руками, повертаючись вгору. Повторіть тричі по 10 разів.
"Місток". Слід лягти на спину, упертись руками та стопами в підлогу, при цьому коліна мають бути під кутом 90 градусів. Виштовхуйте таз вгору, досягаючи піку, затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно повертайтеся на підлогу. Повторіть 40 разів.
"Планка". Упріться ліктями та шкарпетками в підлогу, передпліччя тримайте паралельно один одному, спину максимально напружте і тримайте рівною. Простій так 40 секунд (оптимально – витримати 1,5 хвилини, але це під силу лише фізично підготовленим людям)
"Собачка". Встаньте рачки, зігніть одну ногу і починайте відводити її назад вгору, напружуючи стегно і сідниці. На кожну ногу зробіть по 15 повторень.
"Велосипед". Лежачи на спині, починайте згинати ноги по черзі і рухатися назустріч їм корпусом - це допоможе пропрацювати передню частину стегна і прес. Виконуйте 1 хвилину.
"Кобра". Ляжте на живіт, корпус потрібно максимально витягнути вперед, вигнувши спину (обличчя дивиться в стелю). Це добре розтягне прес після "велосипеда".
«Бічні випади». Стати прямо, одну ногу відведіть вбік, глибоко присядьте, тримаючи корпус посередині. Встаньте на видиху. Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

Для спини

Початківцям слід виконувати по 12-15 підходів, беручи невелику вагу, щоб відпрацювати правильну техніку та привчити тіло до навантаження. Після інтенсивності тренувань з фітнесу можна збільшувати. З кожним наступним заняттям нарощуйте кількість повторень, потім починайте брати більші ваги. Ефективні фітнес-вправи для м'язів спини:

підтягування простим хватом (тренуються ромбовидні, найширші м'язи спини);
підтягування хватом знизу (навантаження йде на великий круглий і найширший м'язи, біцепси, плечі);
тяга блоку до грудей (допомагає розширити спинну мускулатуру, тренує трапецієподібний м'яз);
тяга блоку за шию (задіює нижні та верхні пучки спинних м'язів);
тяга блоку вузьким хватом (розвиває ромбоподібний, трапецієподібний, дельтоподібний м'яз).

Для преса

Позбутися зайвих жирових відкладень в області талії та накачати кубики преса можна навіть у домашніх умовах, головне, щоб фітнес-тренування для живота проходило систематично 3-4 рази на тиждень. Рекомендується виконувати:

Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, притисніть руки до підлоги і починайте піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів. При опусканні не торкайтеся підлоги, затримуючись в парі сантиметрів від нього. За 10-15 р. за підхід.
Скручування із зігнутими колінами. Лежачи підніміть коліна, утримуючи гомілки паралельно з підлогою, ступні повинні стикатися один з одним. Кисті заведіть за потилицю, лікті відведіть у протилежні боки. Щоб напружити живіт, слід підняти голову та плечі, після поверніться до початкової пози. Повторіть 8-15 разів.
«Бічна планка». Ляжте на бік, упріться ліктем і ступнею в підлогу. Підніміть таз, витягнувши тіло в рівну лінію, як показано на фото, та утримуйте таке положення 40-60 хвилин. Повторіть на інший бік.

Для сідниць

Перед виконанням тренування обов'язково розігрійте м'язи, потім переходьте до серйозної частини. Після завершення занять не можна відразу сідати або лягати - пару хвилин походьте, віддихайте, зробіть самомасаж. Фітнес будинку для сідниць може включати:

Махи. Обіпріться долонями об стіну і робіть бічні махи ногами 20 разів на кожну сторону. Крім того, можна робити ривки ногою вперед чи назад.
Присідання. Ноги повинні стояти паралельно до плечей. Опускайте таз рівня колін, потім випрямляйтеся. Під час вправи тримайте пряму спину, а таз відводьте максимально назад.
Пліє. При широкій постановці ніг і вивернутих назовні носках присідайте максимально низько. По 10 разів за підхід.
Випади. Крокуючи вперед, присідайте до формування між стегном і коліном 90 градусів (як показано на малюнку). Виконайте 10-15 повторень на кожну.

На всі групи м'язів

Цей комплекс підходить для загального зміцнення тіла, корекції фігури, відновлення ослабленої мускулатури. Фітнес-тренування на всі групи м'язів може включати:

Для рук, грудей. Віджимання, підтягування, махи руками – ідеальний варіант, щоб привести до тонусу біцепси, трицепси, грудні м'язи.
Для спини. Швидко зміцнити спинні м'язи можна за допомогою виконання планки, гіперекстензії, тяги блоку до спини та грудей. Вдома можна виконувати нахили з обтяженням.
Для живота. Різноманітні варіанти скручування – з рівними ногами, на косі м'язи, вправу «велосипед» та інші – допоможуть швидко накачати прес.
Для сідниць та стегон. Найефективнішими для зміцнення та надання рельєфності м'язам попи та ніг є махи, випади та присідання. Тренування можна вибирати, комбінувати та чергувати за власним бажанням. Крім того, краще використовувати під час занять фітнесом обважнювачі.

Відео

Щоб займатися фітнесом, не обов'язково відвідувати дорогі спортивні центри. З таким самим успіхом ви можете виконувати всі ці вправи в домашніх умовах. Безперечні плюси таких занять – економія часу та грошей. А ми вам розповімо, які саме вправи допоможуть вам підтягнути стегна, сідниці та живіт. Виконуючи ці вправи регулярно, ви незабаром відчуєте ефект від занять. Отже, розглянемо десять базових вправ.

Вправа №1. Присідання

Присідання – це фітнес вправи для сідниць,спрямовані на зміцнення м'язів тазу та стегон. Кожну вправу виконуйте по 10 разів. Спочатку слід робити менше повторів, а коли ви зможете виконувати їх легко, поступово збільшуйте навантаження.

Становище – стоячи. Поставте ноги на ширину плечей і повільно сідайте на невидимий стілець. Спина пряма. Підніміться. Повторіть до десяти разів.

Ця вправа дуже ефективно зміцнює м'язи тазу.

Вправа №2. Випад вперед та зворотний випад

Ступні стоять паралельно. Робимо широкий крок правою ногою вперед, присідаємо та повертаємось у початкове положення. Поміняйте ногу та повторіть.

При зворотному випаді робимо схожу вправу тільки з випадом ноги назад.

Ці вправи допоможуть зміцнити стегна, ікри та сідниці та спалять зайві калорії.

Одночасно з цими вправами проробіть таку ж кількість бічних випадів - поставте ноги на ширину плечей, зробіть випад правою ногою в бік і перенесіть на неї вагу тіла. Поверніться до початкового положення. Бічні випади зміцнять зовнішню та внутрішню сторони стегон та сідничні м'язи.

Вправа №3. «Міст» та підйоми ніг

Спробуйте також такі фітнес вправи для сідниць. Вправу "міст" потрібно виконувати лежачи на спині. Зігніть коліна, споти розташуйте на ширині плечей. Тепер повільно відриваємо хребет та сідниці від підлоги, при цьому створюючи навантаження на м'язи преса та сідниць. Плечі мають залишатися на підлозі. Також повільно опускаємося в початкове становище. Зробіть кілька повторів.

Ці вправи допоможуть підтягнути м'язи сідниць та внутрішньої сторони стегна.

Вправа №4. Комплекс для тонкої талії

Тим, хто вирішив освоїти фітнес вдома для початківцівможемо порекомендувати комплекс нескладних вправ, вкладених у створення осиної талії.

Вправи з гімнастичним обручем допоможуть спалити зайвий жир у проблемній зоні. Придбати обруч можна у магазині спорттоварів. Достатньо обертати його на талії не більше 15 хвилин на день.

Виконуйте махи коліном. Поставте ноги до рівня плечей, руки зчепить за головою. Втягніть живіт наскільки це можливо. Підніміть праву ногу якомога вище, намагаючись дотягнутися їй до лівого коліна. Опустіть та повторіть з іншою ногою.

Дуже ефективні фітнес вправи для живота, Спрямовані на зміцнення преса. Ляжте на підлогу, руки підкладіть під голову. Повільно піднімайте ноги догори. Зафіксуйте ноги у піднесеному положенні, потім починайте піднімати плечі. Повільно порахуйте до десяти і поверніться до початкового положення. Відпочиньте хвилинку та повторіть вправу. Спочатку ця вправа буде даватися вам дуже важко, але ви будете винагороджені плоским животом і міцним пресом.

Вправа №5. Роби ноги!

Це комплекс вправ для краси ваших ніг. Спочатку зміцнимо литкові м'язи. Встаньте прямо, п'яти зведіть разом, шкарпетки розведіть убік. Починаємо рахунок: раз - злегка підніміться на шкарпетки; два - трохи сядьте, розводячи коліна в сторони; три - підніміться на шкарпетки якомога вище; чотири - встаньте на всю ступню.

Робіть якнайбільше повторів. Якщо подужаєте 20 - 30 повторів за один раз - це буде просто чудово!

Тепер переходимо до зміцнення всіх груп м'язів на ногах. Добре працюють звичайні присідання з одночасним підйомом рук та випади вперед.

Вправа №6. Фітнес для бюста

Для цієї вправи вам знадобиться гімнастична куля. Ноги покладіть на кулю, руками упирайтеся у підлогу. Кисті рук мають бути на ширині плечей. Повільно згинаючи руки, опускайтеся вниз, потім підніміться початкове положення. Слідкуйте за положенням спини – вона має бути прямою. Виконуйте по 15 повторень. У перервах виконуйте вправу розтягування грудних м'язів. Сидячи на кулі, підніміть руки та відводьте ліктьові суглоби назад.

Вправа №7. Вправи для спини

Часто жінки зовсім забувають про те, що повноцінний фітнес без тренування м'язів спини неможливий. Адже саме ці м'язи створюють гарну поставу.

Ляжте на підлогу, на живіт і витягніть руки вперед. Розслабтеся, вдихніть та починайте повільно піднімати верхню половину тулуба. Руки тягніть уперед. Дорахуйте до п'яти і поверніться до початкового положення.

Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Праву руку витягайте вперед, наскільки це можливо, ліву ногу витягайте назад. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправи, дотримуючись чергування.

Вправа №8. Вправи з гантелями

Усім, хто хоче перетворити заняття фітнесом вдома на корисну звичку, обов'язково потрібно придбати гантелі. Вони допоможуть зробити вправи якіснішими. Наприклад, вправу для м'язів грудей. Ляжте на підлогу, візьміть гантелі до рук. Почніть піднімати та опускати витягнуті руки з гантелями.

Вправа №9. Вправи з ціпком

Гладка пряма палиця також необхідний снаряд для фітнесу вдома для початківців. Наприклад, за допомогою такої палиці ви зможете виконувати дуже ефективні вправи для талії.

Палку покладіть на плечі, ноги поставте на ширину плечей. У такому положенні повертайте корпус у різні боки.

Вправа №10. Скручування

Насамкінець розглянемо вправи на скручування. Ці вправи спрямовані переважно на м'язи преса. Ось кілька варіантів.

Ляжте на підлогу. Руки покладіть під голову. Починайте піднімати корпус, торкаючись поперемінно лівим ліктем правого коліна та правим ліктем лівого коліна.

Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах на 45%, руки закладіть за голову. Одночасно піднімаємо голову та ноги.

Виконуючи ці нехитрі вправи щодня, ви за деякий час відчуєте результат своїх старань. Ваші сідниці стануть більш підтягнутими, живіт меншим, а прес міцним.

Як відомо, заняття домашнім фітнесом дуже захоплюючі і дуже корисні. З різних причин далеко не кожна дівчина може дозволити собі відвідувати різноманітні спортмайданчики, зали, фітнес клуби.

У когось на це немає часу, а у когось фінансових можливостей. Для тих дівчат, хто дуже хоче прийти у форму або залишатися в ній, але вони не мають на це можливості, є альтернативний варіант — фітнес в домашніх умовах.

Фітнес вдома надає можливість займатися без витрат та купівлі дорогих абонементів.
Вдома значно простіше зосередитися для того, щоб було виконано програму вправ, тут ви можете включити свою улюблену музику, повністю присвячуючи себе тренуванню. Можна займатися у вільний від роботи та інших занять час, завантаживши відео тренування онлайн, дотримуючись вказівок тренера.
Не треба підлаштовуватись під інших людей. Ви можете займатися без огляду на оточуючих, виконувати всі завдання з яких складається програма вправ у своєму власному ритмі, відпочивати стільки скільки захочете.

Домашній фітнес має також низку мінусів:

Люди з низькою мотивацією завжди можуть з легкістю виправдати свою лінощі різними обставинами.
Ви повинні самі планувати та контролювати хід виконання занять.
Неможливо відстежувати правильність виконання поглядом із боку.

Обладнання домашнього спортзалу

Багато людей вважають, що самостійний фітнес менш результативний, оскільки заняття у фітнес клубі проводяться під чуйним контролем досвідчених тренерів.

Але це зовсім так.

Домашній фітнес може бути не менш результативним, ніж заняття з тренером, якщо правильно буде складена програма, за умови регулярності та відповідального підходу до тренувань.

Для того, щоб обладнати домашній спортзал, вам знадобиться кілька речей:

Простір для тренувань повинен організовуватись так, щоб вам нічого не заважало. Постарайтеся звільнити для тренування достатньо місця - оптимальний розмір території - чотири квадратні метри.
Тренажер для кардіотренування - будь-який на ваш вибір: степ - платформа, бігова доріжка, велотренажер. За бажанням кардіотренажер цілком може замінити звичайна скакалка.
Однією із корисних для занять речей буде фітбол. За його допомогою може виконуватися не одна програма тренувань на всі основні групи м'язів.
Гантелі, які залежно від рівня вашої підготовленості, можна вибрати від одного до п'яти кілограм. Для початківців рекомендують вибирати невеликі розміри гантелі.
Еспандер незамінний, якщо ви хочете використовувати фітнес будинку для схуднення. При своїй порівняно невисокій ціні він цілком здатний замінити кілька громіздких тренажерів.
Гімнастичний килимок для занять. Він стане чудовою підмогою для дівчат, які практикують фітнес в будинку, він забезпечить вам стійку позу, не дозволяючи зісковзнути або впасти.
Зручний одяг не обов'язково має бути спортивним. Головне, щоб кожна з дівчат почувала себе вільно і комфортно, вона не повинна сковувати рухів.

Закони домашнього фітнесу

Якщо ви хочете, щоб домашні заняття спортом були досить ефективними, необхідно виконання низки умов.

Для досягнення досить швидкого, стійкого ефекту необхідно, щоб тренування були регулярними, бажано одночасно. Зробіть так, щоб програма тренувань була вами розпланована на тиждень, без відступів від плану. Початківців рекомендують привчити себе займатися під улюблену телепередачу чи серіал. Так заняття відбуватимуться з цікавістю, без зайвої психологічної напруги.
Обов'язково провітрюйте приміщення. Це робити необхідно для достатнього надходження кисню до вашого організму, тому що при фізичних навантаженнях його потрібно набагато більше ніж зазвичай. Намагайтеся провітрювати приміщення хоча б протягом десяти хвилин до тренування.
Робіть стільки підходів до вправи, скільки потрібно. Для початківців спочатку це здаватиметься неможливим. Можете розбивати один підхід на кілька. Згодом ваш організм звикне до такого навантаження і ви зможете виконати весь комплекс вправ без відпочинку.
Намагайтеся розробити такий комплекс вправ, у якому розроблятимуться всі основні групи м'язів. Це необхідно робити для того, щоб тіло дівчат зрештою виглядало симетричним і було підтягнуте з усіх боків. Якщо у вас є проблемні зони, то на них повинна наголошувати програма, але про інші теж не забувайте.
Для того щоб відновити водний баланс під час занять, пийте воду без газу невеликими порціями. Намагайтеся не їсти до і після того, як програма буде виконана, хоча б дві години.

Послідовність навантаження

Домашнє фітнес тренування для дівчат повинне складатися з вправ різного ступеня навантаження. Це робиться для того, щоб організм не перетруджувався і результати занять були стабільними. Починають заняття зазвичай із розігріву всіх груп м'язів. Для цього нам знадобиться кардіотренажер.

Після кардіотренування настає черга силового навантаження. Під час неї деякі з дівчат можуть наголосити на м'язах якоїсь певної групи або пропрацювати всі основні. Для цих цілей застосовуються гантелі та еспандер.

Етап, яким завершується програма – розтяжка. Під час нього відбувається розслаблення м'язів, які працювали найбільше. Також опрацьовується сама розтяжка. Вона надасть вам гнучкості та витонченості, зробить ваші м'язи більш еластичними.

Як правильно харчуватися

Неможливий результативний фітнес будинку без основних елементів правильного харчування.

Від того як ви харчуєтеся залежатиме наскільки швидко та ефективно ви скинете зайві кілограми.

Нами вже говорилося про те, дівчат, які бажають схуднути, рекомендується приймати їжу за дві години до тренування і після неї. Це правило необхідно виконувати для того, щоб не нашкодити організму. Перед заняттями спортом їжа зробить процес важким і ви не зможете зосередитися на самих вправах. Після тренування прийом їжі перевантажить ваш організм, який втомився після вправ і доки готовий перетравлювати їжу.

Для того щоб було легше контролювати свій апетит, можна завести зошит у якому буде вестись запис про частоту і кількість їжі, що споживається. Такий щоденник також може стати в нагоді для початківців, щоб записувати частоту та кількість підходів до різних вправ під час заняття фітнесом.

Мрієш мати струнке та підтягнуте тіло, швидко схуднути до пляжного сезону та зігнати ненависний жир, стати об'єктом чоловічих бажань та жіночої заздрості? Займися фітнесом. А ми підготували для тебе ефективні вправи для схуднення, дотримуючись яких, ти швидко позбавишся зайвої ваги і набудеш фігури своєї мрії!

Слово «» у перекладі означає «відповідати», «бути у добрій формі». Ці оздоровчі вправи для схуднення дозволять змінити форми тіла та його вагу та надовго закріпити досягнутий результат. Правильно підібрані вправи для схуднення необхідно застосовувати у поєднанні з дієтою. — це не лише фізичні вправи, а й певний спосіб життя, наповненого усвідомленням повної перемоги над собою, почуттям радості та гордості своїми успіхами.

Для того, щоб здійснити це, не обов'язково витрачати час та гроші на походи до тренажерної зали. Цього ж результату ти зможеш досягти, не залишаючи власної квартири, виконуючи вправи для схуднення. Все, що від тебе вимагається, це бажання знайти тіло своєї мрії, регулярно виконувати вправи для схуднення і правильно харчуватися. Красу та стрункість тобі допоможуть знайти ефективні вправи для схуднення, які ти зможеш робити вдома.

Твоє бажання — це найважливіше у будь-якій справі, зокрема й у фітнесі. І абсолютно неважливо, де проходитимуть твої тренування. Бажання та ще раз бажання почати тренуватися має велике значення.

Займаючись фітнесом вдома, ти заощадиш на покупці абонементу у фітнес-клуб. Наступний момент – час. Тут домашній фітнес явно виграє у занять у спортивному клубі.

По-перше, не треба нікуди їхати. Твій домашній фітнес клуб завжди в твоєму розпорядженні.
По-друге, ти можеш вибирати будь-який час для своїх тренувань. А зекономлений час, який би ти витратила на проїзд, з успіхом можеш витратити на додаткові заняття фітнесом вдома. Усього за 20 хвилин домашніх занять ти можеш встигнути зробити дуже багато: прокачати попу та прес, зробити кілька вправ для ніг та рук. Домашні вправи для схуднення - це свобода у плануванні та розподілі власного часу.

Базові вправи для занять фітнесом для початківців.

Плануючи свої домашні тренування, врахуй такі рекомендації:

мінімальна кількість занять на тиждень за їх середньої тривалості 40 - 90 хвилин - 3 рази на тиждень;
якщо ти не можеш приділити тренуванням більше 30 хвилин, у тебе є два варіанти: займатися щодня або розбити 40 - 90-хвилинне тренування і займатися вранці та ввечері;
скільки б не тривали твої заняття, ніколи не відмовляйся від розминки та розтяжки: чим триваліше тренування, тим більше часу потрібно приділити на розігрів та розслаблення тіла;
насамперед, займися пресом: так у тебе буде менше спокуси «відсунути» вправи для схуднення на потім;
під час занять намагайся опрацювати всі основні групи м'язів, особливу увагу приділяючи проблемним зонам;
як мовиться у відомій рекламі, «не дай собі засохнути»: пий більше рідини;
підбери для занять зручний одяг;
підготуй килимок, гантелі (якщо хочеш наростити м'язову масу);
обери для занять хорошу музику;

І обов'язково роби перерви між підходами. Твоїм девізом мають стати слова: "Заняття заради задоволення, а не на знос!"

Ефективні вправи для схудненняв домашніх умовах

Фітнес – вправи для преса

1. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки витягни вздовж тіла. Максимально напружуючи прес і відриваючи голову від поверхні підлоги, підніміть верхню частину спини. Повтори 10 - 20 разів.

2. Ляж на спину, підніміть пряму ліву ногу вгору, руки витягни вздовж тулуба. Підніміть верхню частину спини, по максимуму напружуючи прес. Твої руки та права нога повинні бути на вазі. Повтори вправу з іншою ногою. Кількість повторень – 10 – 20 разів.

3. Ляж на спину, зігни ліву ногу в коліні, заведи за неї праву ногу, зігнуті в ліктях руки заклади за голову. Піднімай верхню частину тіла і тягнися праворуч. Зроби 10 - 20 бічних скручування в ліву та праву сторони.

Фітнес - вправа - віджимання від підлоги з колін

Вихідне положення. Упор на колінах, постановка випрямлених рук трохи ширша за плечі.

Техніка. На вдиху зігни руки в ліктях і опустися вниз до торкання грудьми підлоги (килимка). На видиху повернися у вихідне положення на випрямлені руки.

Кількість. Виконай три сети по 20 повторень.

Фітнес - вправа - зміцнення ніг та сідниць

Підкладіть під живіт складений рушник. Лягти на підлогу, руки вздовж тіла долонями усередину. Стопи ніг витягніть тим самим розтягнувши хребет. Підніміть верхню частину тулуба, затримайтеся на 10 секунд. На видиху опустіть верхню частину спини. Можете ускладнити вправу та піднімати одночасно ноги. Виконувати 3 рази.

Фітнес - вправа - Велосипед

вправа - "Велосипед"

Це найкраща вправа для прямих м'язів живота та для косих (талія). Робіть вправу правильно:

Ляжте обличчям на підлогу і покладіть руки за голову. Підтягніть коліна до грудей і підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Шию не тягніть. Випряміть ліву ногу, одночасно повертаючи верхню частину тіла праворуч і потягніться лівим ліктем до правого коліна.

Зробіть вправу в інший бік - потягніть правий лікоть у напрямку до лівого коліна. Повторіть 12 - 16 разів.

Базові вправи для схуднення ніг

Стань прямо, ноги розставлені на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки опущені вздовж тіла. Зроби 10 - 20 повільних напівприсядів, піднімаючи руки паралельно підлозі.

Встань прямо, ноги ширші за плечі, руки на поясі. Виконай 10 - 20 напівприсядів, по черзі піднімаючи ліву та праву ногу на носок.

Встань навколішки, прямими руками упрись у підлогу. Піднімай зігнуту в коліні ліву ногу до рівня тазу і знову опускай її. Зроби вправу 10 – 20 разів. Повтори з правої ноги.

Зроби 10 - 20 випадів по черзі на праву та ліву ноги. Намагайся опускати коліно якомога нижче: навантаження на сідниці буде більше.

Постав ноги разом. Виконай 50 підйомів на шкарпетки.

Ноги разом. Вивертай п'яти в різні боки не менше 20 разів.

Фітнес - вправа - Кобра

вправа - Кобра

Ляжте обличчям униз на підлогу, руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. Напружте прес і сідниці і підніміть груди від підлоги. Піднімайте та опускайте руки вздовж стегон. Підніміть ноги на відстань 6-8 см від підлоги. Тримайте до рахунку 3 та опустіться у вихідне положення.

Повторіть 8 - 10 разів.

Фітнес - вправи для м'язів грудей, плечей та рук

Для виконання цих вправ тобі знадобляться гантелі.

Встань прямо, руки з гантелями зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Випрямляй руки з гантелями вперед 10-20 разів.
Початкове положення те саме, що й у попередній вправі. Але на цей раз тобі треба випрямляти руки вниз. Зроби вправу 10 – 20 разів.
Прийми основну стійку, трохи зігни ноги в колінах. Зігнуті в ліктях руки заведи за спину, в руках гантелі. Одночасно випрямляй руки нагору. Повтори 10 - 20 разів.
Встань рівно, ноги ширші за плечі, руки знаходяться на рівні грудей і зігнуті в ліктях. Розводь руки в сторони 10 - 20 разів.

Фітнес - вправа - для сідниць

Руки витягніть уперед, потім повільно присідайте, повільно вставайте. Повільний темп потрібен для того, щоб напружувалися саме ті м'язи, які нам потрібні.

Стілець бажано вибирати такий, щоб вправа не здалася Вам дуже нудною. Іншими словами — щоб вони були трохи вищими за колінні суглоби. Таким чином Ви забезпечите максимальні витрати енергії організму, дозволивши йому спалювати жир.

У цих фітнес - ефективних вправ немає нічого суперскладного. Так що вже за кілька тижнів регулярних занять ти зможеш гордо хизуватися в коротенькій спідниці! Удачі тобі!