Не лише чоловіки, а й деякі жінки мріють мати сильні руки. Багато людей для досягнення цієї мети відвідують спортзали або ж купують спеціальне обладнання та займаються в домашніх умовах. Виконувати вправи для м'язів рук рекомендується всім людям без винятку незалежно від комплекції та типу фігури. Адже якщо не приділяти біцепсам та трицепсам належної уваги, вони досить швидко перетворюються на проблемну зону.

Для чого потрібно тренуватися

Силове тренування рук актуальніше стає ближчим до весни, особливо у дівчат. Адже в цю пору року вже час одягати гарні сукні, сарафани та майки. Для чоловіків це питання актуальне завжди, оскільки необхідний їм рельєф чудово помітний через будь-який одяг.

Про що треба пам'ятати

Як відомо, сильні руки не так вже й просто отримати. При виконанні вправ необхідно завжди пам'ятати про деякі нюанси, які сприяють швидкому та якісному досягненню результату. Серед них:

• коли при виконанні тієї чи іншої вправи доводиться докладати зусиль, щоб або гантелями, тяги для м'язів спини, вправи на перекладині і так далі), то тут, разом з іншими групами м'язів, тренуються і біцепси;
• у вправах, де потрібні зусилля для розгину рук (жимки лежачи чи стоячи, віджимання на брусах чи підлоги), тренуються трицепсы;
• завдяки вправам фітнесу, коли снаряди необхідно утримувати руками, задіяні м'язи передпліччя.

Пам'ятати це потрібно через те, що м'язи рук є дрібними, тому їх можна протренувати і за допомогою вправ, спрямованих на інші групи м'язів.

Багато спортсменів, які хочуть отримати рельєфні та максимально сильні руки, виснажують себе напруженими тренуваннями, тим самим отримуючи чудові накачані м'язи. Але така тактика далеко не всім до душі, тому що деякі люди хочуть просто виділити біцепс та трицепс, залишивши всі дрібні м'язи непомітними, але сильними.

Тренування пензлів

Більшість професійних спортсменів стверджує, що сильні руки починаються саме з сильних кистей та тренінгу передпліччя, які ніяк не можна залишати без опрацювання. Від того, наскільки сильними будуть кисті, залежатиме результат будь-якої іншої вправи на біцепс або трицепс. Тому на сильні руки тренування має починатися саме з простих вправ, що розвивають кисті та передпліччя.

При виконанні тренування не потрібно зупинятися на одній вправі, так як це гарантовано призведе до фізичної та емоційно-психічної втоми.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для пензлів є еспандер, який є гумовим кільцем. Пропрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискування-розтискання кистьового еспандера, яке ділиться на пару видів:

• стандартне стискання та розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
• ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але водночас ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і надто довгий час не приділяв уваги рукам. сприятиме збільшенню хвату та відновленню, а також поліпшенню здоров'я рук.

На гімнастичних снарядах

На даний момент існує дві найбільш поширені вправи, для виконання яких будуть потрібні Завдяки їм не тільки опрацьовуються кисті, а й робиться деяке навантаження на інші м'язи рук.

Першою вправою є вис на турніку, різновидами якого є:

• вис на двох пальцях;
• вис у прямому положенні на одній руці;
• віс з додатковою вагою, яка прикріплюється в поясі або ногах;
• вис з легкими похитуваннями.

В даному випадку виконуються два підходи: по хвилині напруги м'язів або до максимальної втоми кистей та передпліч. Тривалість підходу кожна людина повинна визначати для себе сама, виходячи із статистичної витривалості м'язів. Хорошим результатом є тривалість вису в 2-3 хвилини.

Другою ж вправою є всіма улюблене лазіння канатом. У цьому випадку підхід лімітується тільки довжиною каната, а отже, лізти вгору необхідно доти, доки не буде досягнуто найвищої точки каната. Крім рук, ця вправа також задіює хребетний стовп і плечові суглоби, розтягуючи їх.

Вправи в домашніх умовах

Більшість людей, які мають можливості відвідувати спортивні зали, але мають розробленими м'язами рук, часто думає у тому, як накачати руки гантелями в домашніх умовах. Це питання, звичайно ж, набирає популярності з кожним днем, але навіть попри це є люди, які не мають у себе вдома цього снаряда. Тому необхідно розглянути вправи (з гантелями і без них), за допомогою яких легко можна скласти собі домашнє тренування і поступово досягти головної мети.

Вправи для м'язів рук із гантелями

За допомогою найпростіших гантелі є чудова можливість накачати біцепс без зайвої праці. Крім того, перевагою цих вправ є можливість прокачування кожної руки окремо, адже у деяких людей сила рук відрізняється, тому для них ця особливість відіграє важливу роль.

Отже, для виконання знадобляться дві гантелі однакової маси та стілець. Усього дві вправи допоможуть привести в тонус тіло і підкачати руки:

1. "Молоток". У положенні сидячи або стоячи, необхідно згинати руки з гантелями до плечей або почергово, або одночасно обидві руки. У верхній точці слід зробити коротку паузу, напружуючи при цьому м'язи рук, а потім опустити їх.
2. Почергові підйоми. Сидячи на звичайному табуреті, пряму руку з гантеллю потрібно підняти нагору і затримати на 4-5 секунд, а потім опустити її і так само підняти іншу руку. Спина при цьому має бути рівною.

Особливу роль відіграє дихання. При підйомі гантелі потрібно робити видих, а при опусканні - вдих. Виконувати ці вправи достатньо лише тричі на тиждень, чого цілком достатньо для відновлення м'язів і надання їм рельєфу.

Віджимання

Найчастіше чоловіки воліють віджимання від статі. Які м'язи гойдаються при цьому, знають далеко не всі, адже наступного дня після цієї вправи болять руки, плечі, прес, а також ноги. Варто відзначити, що при виконанні класичних віджимань працюють такі м'язи рук та плечей:

• що тренуються під час випрямлення рук;
• великі грудні м'язи, які відповідають за функціонування плечової кістки;
• дельтоподібні м'язи, що утворюють рельєф плечей;
• двоголові м'язи.

Не тільки чоловіки, а й дівчата часто виконують віджимання від статі. Які м'язи хитаються - ми вже розібралися, а тепер слід розглянути різновиди цієї вправи, які сподобаються тим, кому вже набридли класичні віджимання. Серед них:

• широким хватом, коли руки розставлені максимально широко;
• із закинутими вище рівня статі ногами;
• з бавовною, яка виконується під час відриву від землі.

Саме ці вправи можна використовувати в домашньому тренуванні та опрацьовувати всі необхідні м'язи рук. Завдяки їм результат буде отримано досить швидко і залишиться на тривалий час.

Багато чоловіків, якщо не щодня, то хоча б періодично стикалися з володарем міцного рукостискання. Яке враження справляла на вас ця людина? Я думаю, багато хто погодиться, що володар міцного рукостискання, справляє враження сильної і впевненої в собі людини. А ви хотіли б збільшити силу рук і мати сильний потиск рук?

Як розвинути та збільшити силу рук вправи

Про цей спосіб я дізнався кілька років тому в одному з журналів, присвячених здоровому способу життя. У тексті статті автор описував унікальну методику, завдяки якій він сам зміг досягти значних результатів.

Поміркуйте самі: він міг зігнути десятисантиметровий сталевий цвях, а також п'ятикопійчану монету радянських часів, порвати товсту книгу та колоду карт. І все це завдяки феноменальній силі пальців рук.

Сама методика досить проста, але розрахована на щоденні тренування. Тут я наведу лише деякі, найбільш доступні та ефективні вправи.

1. Спочатку потрібно навчитися стояти на кулаках у положенні "упор лежачи", починаючи з 30 секунд, і поступово доводити до 3 хв.

2. Коли ви навчитеся стояти на кулаках не менше 3 хвилин, можна переходити до наступної вправи: виконувати віджимання на кулаках.

3. Коли ви навчитеся віджиматися на кулаках не менше 15-20 разів, можна освоювати наступну вправу: виконуйте віджимання на кулаках, при цьому на кожне розгинання рук у ліктьовому суглобі треба робити видих і сильно стискати кулаки.

У такому положенні (зі стиснутими кулаками) затриматися на 5 секунд, поступово збільшуючи цей час до 15-20 секунд.

Зробивши одну серію вправи, ви відчуєте, як кисті ваших рук поважчали, а пальці налилися силою. Це відчуття може залишитися весь день, якщо ви виконували вправу вранці.

4. У міру освоєння вправи можна його ускладнити за рахунок зміни кута нахилу тіла. Я, наприклад, положення "упор лежачи" приймаю під кутом приблизно 30-40 градусів, коли ноги знаходяться не на підлозі, а на піднесенні (можна використовувати диван). Так, поступово ви зможете значно збільшити силу рук.

Сила рук – сильний потиск рук. Мої результати

Автор цієї статті приблизно через 3 тижні щоденних тренувань за вказаною системою зміг порвати на очах у друзів колоду карт. Потім цей досвід повторювався ще кілька разів. Звичайно, це не дуже, яке досягнення і представники пауерліфтингу (від англ. powerlifting, силовий вид спорту) витворюють трюки гірше, але для простої людини, яка не володіє природою феноменальними силовими показниками і такий результат переконливий.

Отже, смійтеся і пам'ятайте, що тим, кому сила рук не дана від природи, можуть знайти її своєю працею і наполегливістю. І для цього не треба витрачати роки або вживати будь-які анаболіки.

З якою вагою штанги вирощувати силу

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), при тренуванні з обтяженнями для збільшення максимальної сили м'язів у людей з низьким та середнім рівнем тренованості необхідна інтенсивність 60-70% ПМ. Грубо кажучи, якщо ваша максимальна вага штанги, з якою ви можете сісти 1 раз — 100 кг, то максимально ефективна вага для зростання сили — 60-70 кг.

Вчені підтверджують: згідно з результатами мета-аналізу (Rhea et al, 2003) оптимальна інтенсивність для нетренованих (менше року безперервних занять) 60% ПМ.

Не слід використовувати значні збільшення або зменшення обтяження щодо 60% ПМ. Ефективність тренування у нетренованих знижувалася при середній тренувальній інтенсивності 80% ПМ.

Людям з високим рівнем тренованості ACSM рекомендує збільшення сили інтенсивність 80-100% ПМ.

Основна робота для досвідчених: 70-80% від ПМ

Легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов (Зожник склав) розповідає про принципи тренування сили радянськими важкоатлетами: «Збільшення навантаження веде до тривалих час (структурних і функціональних) змін, які зберігаються, які служать основою для прогресу силових навичок. Звісно, ​​сила водночас зростає, проте не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Проте як така висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму».

Чи піднімати вщент?

Із вагою, з якою ефективно виконувати вправи, розібралися. Але чи треба робити вправу «до відмови»? У більшості випадків виконання повторень «до відмови» не рекомендується експертами (у тому числі і для зменшення ризику травми).

Радянські важкоатлети основну частину роботи виконували від 1/3 до 2/3 повторень від повторного максимуму (при роботі з діапазоном 70-90% ПМ). Тобто якщо вони могли сісти зі штангою вщент 3 рази, то вони виконували або 1 або 2 повтори, але не всі 3.

Для ваги більше 90% ПМ виконували тільки одиночні повтори. Для терезів легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить такі недоліки роботи до «відмови»: неминуче порушується техніка виконання вправтому в тих вправах, де застосовується відмова, потрібен або певний «запас техніки» або ситуація, при якій зміна техніки не спричинить травми.

Разом з тим, відмова неминуча у деяких підходах при поступовому підвищенні навантаження. Виконання вправи з безпечною технікою повністю періодично включається в тренування для уточнення результату занять і, можливо, для стимуляції подальшої адаптації у досвідчених атлетів.

Варіативність навантаження: не можна постійно підвищувати вагу

Варіативність навантаження також необхідно збільшувати паралельно до зростання тренованості.

Наприклад, Павло Цацулін, який проживає в США тренер і автор книг з гирьового тренінгу, .

Раніше серед спортсменів-силовиків базовою була схема «три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку», але тоді ще в Радянському союзі вона практикувалася лише спортсменами-початківцями. Професійні радянські важкоатлети не займалися збільшенням навантаження щотижня, щоб через 3 тижні виявитися максимально вимотаними, а на 4 тиждень займатися чимось іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але не так різко.

Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж будь-що ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективнішими за програми підготовки з планованим поступовим збільшенням навантаження.

Цільові та допоміжні вправи

Як «цільові», на підставі попереднього тестування, вибирається 1-3 вправи, в яких необхідно збільшити силу в першу чергу. Це, переважно, присідання, тяги, жими з вільними вагами.

Інші вправи програми тренувань – допоміжні. Вони виконуються з меншою інтенсивністю, часто з великою кількістю повторень, відпочинок між підходами також скорочується. Подібна схема збільшує різноманітність тренувального стимулу та, ймовірно, призводить до більшого підсумкового збільшення сили.

Одна з найпоширеніших помилок: надмірна інтенсивність навантаження у допоміжних вправах.

Не потрібно влаштовувати із тренувань перевірку організму на міцність. У цільових вправах спроба збільшити вагу у підходах робиться не частіше ніж раз на два тижні. Вважається, що навантаження слід збільшити, якщо можна виконати одне-два додаткові повторення у потрібній зоні інтенсивності (наприклад, 8-10 ПМ) на двох тренуваннях поспіль.

Допоміжні вправи виконуються строго у межах запропонованої схеми підходів повторень.

Відпочинок між повтореннями

У посібниках до силових тренувань вважається, що для максимального зростаннясилипотрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини)між підходами, а длямаксимізації зростання м'язів між підходами рекомендується відпочивати біля 1 хв.

Проте досі не існувало досліджень, які доводять цю думку. Відносно нещодавно відомий «фітнес-науковець» Бред Шонефельд розповів про дослідження залежності зростання сили та обсягу м'язів від величини відпочинку між підходами.

Група з 21 молодого чоловіка була випадково розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга – 3 хвилини. Решта складових тренувальної програми залишилися незмінними. Випробувані тренувалися у стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ та опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.У кожній вправі виконували 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і одразу після його завершення. Як тестові вправи для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві та присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ).

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ,у групи, що відпочивала довше (3 хвилини), і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданнях показники зростання максимальної сили були значно вищими.

Висновки

А тепер підсумуємо вищенаписане у короткому переліку рекомендацій для максимального зростання сили м'язів:

Робоча вага : для новачків - 60-70% ПМ, для досвідчених - основна робота 70-80% ПМ, рідко - 80-100% ПМ.

Кількість повторень : для новачків - необхідно закінчувати вправи за 1-2 повторення ДО відмови і взагалі не робити вправи повністю. Досвідчені атлети основну роботу на тренуванні також роблять до 2/3 повторів вщерть, рідко - до м'язової відмови.

Зміна навантаження : несподіванка зміни навантаження (у певних межах) дає найкращий ефект. Не можна постійно лише збільшувати навантаження, необхідний відпочинок та періоди зменшення навантаження.

Відпочинок між підходами : дослідження показують, що відпочинок 3 хвилини між підходами помітно ефективніший, ніж відпочинок 1 хвилини між підходами.

Джерела: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Великі руки не завжди сильні. Справжня сила не у розмірах м'язів, а наших сухожиллях . Тому, щоб швидко та ефективно збільшити силу рук, починати потрібно зі зміцнення зв'язок та сухожилля, а не нарощування м'язів. Насамперед потрібно приділити увагу передпліччям, оскільки сила рук залежить від сили хвата.

Найкращі вправи для зміцнення сили хвата

Сильні руки беруть початок з сильних кистей і для їх розвитку якнайкраще підійдуть кистьові еспандери. У звичайних спортивних магазинах ви знайдете еспандери із силою опору близько 36 кілограмів, що підійде хіба для розвитку силової витривалості кистей. Для того, щоб максимально збільшити силу, вам знадобиться жорсткіший еспандер, який можна підібрати в інтернеті. Починайте займатися з еспандером, який ви можете стиснути до десяти разів.

Для зміцнення кистейтакож рекомендую придбати тенісні м'ячі. Крім того, вправи з тенісними м'ячиками дозволяють тренувати хват і пальці рук. Для армрестлерів особливо корисним виявиться вправа на статику всіма пальцями відразу. Також можна виділити такі вправи з тенісним м'ячиком:

Вдавлюємо м'ячик великим пальцем (тренуємо великий палець для посилення щипкового хвату);

Вдавлюємо м'ячик чотирма пальцями (тренуємо кисть та пальці руки);

Долонями обох рук максимально сильно стискаємо м'яч.

Для розвитку пальцевого хвату дуже ефективним є утримання млинців.Візьміть млинець за край пальцями та утримуйте максимально можливу кількість часу. Починайте з невеликих млинців (10-15 кг) та поступово збільшуйте навантаження.

Наступна вправа вис на перекладині.Тут все зрозуміло — чим більше ви підтягуєтесь і чим довше висите на турніку, тим сильніше кисті та руки в цілому. Єдині умови для зміцнення кистей - підтягуватися бажано на товстій поперечині або утримуючись на 2-3 пальцях.

Відмінно зміцнить хват лазіння по канаті.Важливо, щоб канат був професійний (6 сантиметрів у діаметрі). Головна умова — канатом лазити потрібно без допомоги ніг. Найскладніший рівень це лазити канатом однією рукою. Для цього потрібно вміти підтягуватись на одній руці.

Також для збільшення сили рук чудово підійде тренажерСотського. Даний тренажер задіє навіть найглибші м'язи, які не беруть участь у звичайних силових вправах, завдяки цьому ви набагато ефективніше і швидше збільшите силу рук. Докладніше про тренажера Сотського читайте та дивіться відео тут http://www.bison-1.com. Тренажер Бізон Сотського вже оцінили десятки тисяч покупців, серед яких представники понад двадцяти видів спорту. Він є надзвичайно ефективним для відновлення рук після різних травм.

Наступна вправа дуже ефективно розвиває згинач-розгинач зап'ясток. Для його виконання нам знадобиться ролер, Який можна зробити самостійно. Візьміть рівну дерев'яну круглу ціпок довжиною приблизно 30-40 сантиметрів. Чим товщі палиця – тим краще. Посередині просвердліть отвір і просмикніть крізь нього білизняну мотузку, за кінець якої прив'яжіть обтяження. Довжина мотузки має бути такою, щоб коли ви піднімете руки прямо перед собою, обтяження стосувалося підлоги. Вага обтяження не повинна бути великою. Для початку цілком вистачить 5 кілограмів. Утримуючи ролер з обтяженням на випрямлених перед собою руках, почніть накручувати мотузку, піднімаючи обтяження. Потім, розкручуючи мотузку, поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи вщент. Бажаю вам удачі в тренуваннях та міцного рукостискання!

Розвитку сили рук приділяється важлива увага практично у всіх видах спорту, включаючи і єдиноборства. Починати тренування необхідно обов'язково з гарної розминки. Далі можна переходити до вправ із власною вагою, при цьому рекомендується використовувати ремені та лямки для турніка http://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатів можна досягти, виконуючи вправи на брусах, перекладині, спеціальних стійках або опорах.

Основні принципи тренування м'язів рук

Для збільшення м'язової сили та маси основний наголос слід робити на базові вправи. Кількість повторень у підході має змінюватись від 12 до 5-6 разів. При збільшенні робочої ваги кількість повторень зменшується.

Важливо:

• При підборі ваги та кількості повторень повинен дотримуватися наступного принципу - останні 2-3 повторення повинні виконуватися на максимумі, тобто "через не можу";
• Особливу увагу слід приділяти правильній техніці виконання вправи.

Друге важливе правило. М'язам необхідно давати достатньо часу на відпочинок та відновлення, щоб уникнути перетренованості та травм.

М'язи рук - це біцепс, трицепс та передпліччя. Біцепс-це двоголовий м'яз, що відповідає за згинання руки. Трицепс - триголовий м'яз, працює на розгинання.

При тренуванні м'язів рук, досвідчені спортсмени рекомендують опрацьовувати окремо кожен із цих м'язів. І якщо на початкових етапах достатньо виконувати по 2-3 вправи на кожну з них, то в міру їх розвитку буде потрібна і більш детальна їхня опрацювання.

Базові вправи для м'язів рук

Вправи для біцепсів

1) Підтягування на турніку середнім хватом до себе. Для збільшення навантаження можна використовувати додаткове обтяження, що прикріплюється до пояса.

2) Підйом штанги або гантелі на біцепс стоячи. При виконанні вправи слід стежити за технікою виконання. Лікті потрібно тримати притиснутими до корпусу, а згинання рук виконувати тільки за рахунок роботи двоголового м'яза.

3) Підйом штанги чи гантелі на лаві Скотта. За відсутності останньої вправу можна виконувати сидячи на лаві в нахилі і з упором ліктя в коліно.

Вправи для трицепсів

4) Віджимання на брусах хватом від себе, тобто долоні розгорнуті назовні.

5) Французький жим штанги. Можна виконувати в положенні стоячи, сидячи і лежачи на лавці. Періодично можна замінювати на французький жим гантелі. Виконується стоячи, сидячи або лежачи на лаві на боці.

6) Жим штанги лежачи вузьким хватом.

Вправи для передпліччя

7) Згинання-розгинання кистей рук із гантелями чи штангою. Для опрацювання різних груп передпліччя хват слід міняти. Один підхід виконувати прямим хватом, другий зворотним.

При тренуванні м'язів передпліччя слід враховувати, що вони відносяться до впертих м'язів, тому вага необхідно підбирати таким чином, щоб максимальна кількість повторень становила 20-30 разів, а кількість підходів не менше трьох.

Зростання силових показників є важливою умовою правильно складеної програми та підібраних вправ. Тому досвідчені атлети рекомендують щотижня збільшувати робочу вагу хоча б на 1-2 кг.

Щоб тренувальний процес проходив максимально комфортно та безпечно рекомендується використовувати спеціальне екіпірування, яке можна придбати в інтернет магазині SportVsem. Замовлення можна оформити із будь-якого міста Росії. Це не тільки зручно, швидко, але ще й досить вигідно.

P.S. Мене звуть Олександр. Це мій особистий, незалежний проект. Я дуже радий, якщо вам сподобалася стаття. Бажаєте допомогти сайту? Просто подивіться нижче рекламу, що ви нещодавно шукали.

Copyright Muz4in.Net © - Дана новина належить Muz4in.Net, і є інтелектуальною власністю блогу, охороняється законом про авторське право і не може бути використана будь-де без активного посилання на джерело. Детальніше читати