Масонабір

Вправи на стільці для хребта. Офісна зарядка або фізкультура на робочому місці

Колись зарядка на робочому місці була звичайною справою. Її робили незалежно від того, офіс це чи робота за верстатом у цеху. Але часи змінюються. І відколи ми стали на шлях нового економічного розвитку, робити виробничу гімнастику на підприємстві перестали. Очевидно керівники, тепер уже комерційних структур, порахували такі невеликі перерви на зарядку на робочому місці марнуванням часу.

А тим часом багато країн, які тривалий час йшли шляхом ринкової економіки, взяли на озброєння багато з нашого радянського минулого, зокрема й гімнастику на робочому місці.

Справді, якщо керівник дбає не лише про прибуток свого підприємства, цінує та поважає працездатність своїх підлеглих, хоче, щоб у компанії був здоровий дух, такі невеликі технологічні перерви для виконання нескладних комплексів гімнастики, лише згуртовують та мотивують колектив. Не обов'язково звертатись до фахівців для розробки спеціального комплексу вправ для здоров'я своїх співробітників. Найпростіші вправи дозволять зняти втому і напругу, дати заряд бадьорості на робочий час, що залишився.

Як каже статистика, у сучасному світі близько 90 відсотків усіх працюючих мають «сидячу роботу». Крім того, більшість їздить на роботу і з роботи в автомобілі та повертаючись додому, сідає за телевізор. Але ще наші далекі пращури говорили, що рух – це життя. Тому зарядка на робочому місці є дуже актуальною сьогодні.

Чим корисна зарядка на робочому місці

Перерва на зарядку робочому місці є ефективним інструментом пропаганди здорового життя. Не можна не забувати, що всі спільні заходи завжди гуртували колектив. Чим може бути корисна така гімнастика на робочому місці та в чому її плюси?

Вона не потребує багато часу. Виконувати окремі вправи можна лише кілька хвилин для окремої частини тіла. Можна вибрати залежно від специфіки роботи ті частини тіла, куди падає максимальне навантаження: для шиї, спини, ніг, очей.

Як правило, такі вправи прості у виконанні та не вимагають спеціального спортивного обладнання.

Зважаючи на те, що вправи прості у виконанні, на них не витрачається багато сил та енергії, не потрібно переодягатися у спортивну форму та йти в душ після зарядки.

Спільна зарядка покращує настрій та сприяє кращому спілкуванню та атмосфері між колегами та в колективі загалом.

І найголовніше, вона знижує ризик захворювань, у тому числі професійних.

З погляду здоров'я також є плюси.

Під час зарядки змінюється положення тіла і тієї частини, яку найбільше падає навантаження під час роботи.

Відновлюється кровообіг, рухливість суглобів.

Зміцнюються м'язи, знімається напруга у них.

Виконання однотипної роботи поступово веде до нагромадження стресу, який легко знімається виконанням робочої гімнастики.

Як бачите достатньо плюсів, щоб замислитись і почати виділяти 15-20 хвилин для виконання комплексу вправ, не відходячи від робочого місця.

Комплекси вправ для робочої зарядки

Ідеально розробити спеціальний комплекс із урахуванням специфіки вашої роботи. Але навіть загальні вправи, які легко знайти в інтернеті, дозволять помітно покращити загальний стан працюючих. Ось кілька таких комплексів, які можна робити на робочому місці.

Заряджання на робочому місці стоячи

Усього кілька вправ дозволять зняти напругу у спині, відновити кровообіг у ногах, розслабити м'язи.

Встаньте біля столу чи стільця та обіпріться руками. Ноги на ширині плечей. Зробіть кілька присідань, спираючись руками на спинку стільця або робочого столу.

Встаньте прямо, зчепивши руки за спиною. Підніміться на шкарпетки, розчепивши руки і витягнувши вгору. При підйомі на шкарпетки можна підняти руки вгору і нахилити їх ліворуч, а потім праворуч, роблячи одночасно повороти головою. Це зніме напругу не лише у спині та ногах, а й м'язів шиї.

Встати прямо та розслабитися. Зробити глибокий вдих і затримати подих на кілька секунд. Потім видихнути. Повторити кілька разів.

Зарядка для очей на робочому місці

Більшість працюючих зараз працює за комп'ютером. Якщо додати до цього штучне освітлення та підвищену концентрацію уваги, то вже за кілька годин значно знижується увага, з'являється втома в очах. Комплекс вправ для очей допоможе виправити ці проблеми. Його рекомендується робити щогодини, приділяючи лише кілька хвилин.

Сидячи прямо, повільно опустіть погляд у підлогу і підніміть погляд нагору. Голову при цьому не опускати та не піднімати. Повторіть вправу щонайменше 8-10 разів.

Зробіть очима кругові рухи. Спочатку в один бік, потім в інший. У кожному напрямі виконуватиме 8-10 рухів.

Помигайте часто очима протягом 20-23 секунд.

Виберіть віддалений об'єкт і подивіться кілька хвилин. Можна підійти до вікна або дивитися на віддалений об'єкт на робочому місці. Головне, щоб цей об'єкт був на відстані не ближче від витягнутої руки.

Тримаючи голову прямо, намалюйте очима цифру "8". Повторіть вправу 8-10 разів.

Поперемінно заплющуйте очі, міцно стискаючи повіки і відкривайте. У кожному положенні затримуйтесь на 3-4 секунди.

Зарядка сидячи на робочому місці

Цей комплекс підійде тим, хто мусить сидіти на робочому місці весь день. Займає він лише кілька хвилин і робити його можна, не встаючи з офісного крісла.

Сядьте на край крісла. Підніміть ноги від підлоги під кутом 30 градусів і утримуйте скільки зможете. Ця вправа корисна для зміцнення кульшових м'язів і м'язів живота.

Сядьте на край стільця. Руки покладіть на край столу. Спираючись руками об стіл, підніміть тіло на стільки, скільки зможе.

Візьміться руками за підлокітники крісла і підтягніть руки вгору, ніби хотіли зняти підлокітники.

Покладіть руки за спинку стільця. Ноги схрестіть та підніміть від підлоги. Відведіть спочатку в один бік, потім в інший, напружуючи м'язи, якби хотіли розчепити ноги. Поміняйте ноги подекуди і повторіть.

Покладіть руки на коліна. Піднімаючи ноги нагору, натисніть руками на коліна, як би перешкоджаючи підйому ніг.

Візьміть до рук аркуш паперу і підніміть руки вгору. Тримайте листок на вазі кілька секунд.

Сядьте на край стільця і розведіть коліна убік. Опустіть руки вниз долонями один до одного. Стисніть долоні та розслабте. Цю вправу можна виконувати і на рівні грудей.

Обхопіть ногами ніжки стільця. Руки вільно опустіть униз. Тримаючи спину прямо, зробіть нахил спочатку в один, потім в інший бік.

Покладіть руки під стільницю столу. Зробіть рух, ніби піднімаючи стільницю. Повторіть кілька разів.

Цю вправу можна зробити, поклавши руки на стіл і натиснути на стільницю. Така вправа добре зміцнює м'язи рук.

Сядьте на край стільця і витягніть ноги вперед, одночасно піднімаючи руки нагору.

Зарядка на робочому місці з картинками

Зарядка на робочому місці, сидячи в картинках

Заряджання на робочому місці для шиї в картинках

Комплекс гімнастики на робочому місці у картинках

Як було зазначено вище, західні країни взяли багато корисного від нас. У тому числі й гімнастику на робочому місці. Але це не все. Вони провели дослідження, щоб з'ясувати, чи справді корисна вона. І підбили підсумок своїм дослідженням. Виявилося, що у тій групі, де робили зарядку, знизилася кількість скарг на біль у спині та області шиї майже на 20 відсотків. І це лише за 4 тижні.

Підсумовуючи, можна сказати, що зарядка робочому місці корисна, вона підвищує конкурентно здатність колективу, знижує захворюваність і підвищує працездатність. Зробіть нормою таку гімнастику у своєму колективі.

Зарядка на робочому місці відео

Комплекс виробничої гімнастики на підприємстві та в офісі

Комлекс зарядки на робочому місці від Ольги Ловцевої

Гімнастика на робочому місці для схуднення

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому (всі офісні працівники у категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет і м'язи, це ще й основна магістраль, яка постачає поживні речовини головному мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхні шиї.
Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондроз або грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
Зробіть кругові обертання плечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
Ще одна гарна вправа – вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
Одночасним різким рухом підніміть праву руку до упору вгору, ліву вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті тому так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
Для нижньої частини черевного преса існує така вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає сутулою, верхня частина тулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

Сядьте на край краю стільця і трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренування для литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і опускаємо через сторони руки вниз.
Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас з'явиться вільна хвилина виконуйте ці легкі вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи не залишається, для співробітників офісу розроблені різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділ хребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі і тим, які ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі і які хвороби вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть за правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон та підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, одержуване внаслідок регулярних занять гімнастикою, впливає і когнітивні здібності (у здоровому тілі – здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, може порушитися функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця чи мозку, інсульти;
артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
зменшення рухливості суглобів;
зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму в цілому; по-друге, людині буде легше отримати травму або захворіти);
цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю у нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до розпорядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовки, потрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
Нижні та верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
Плечові та кульшові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
після попередньої вправи переходимо до наступної – лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсету спини);
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках чи одній руці);
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу на 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) уперед і назад.
Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти як м'язи спини, а й плечові м'язи.
Виконайте нахили голови у 4 сторони.
Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертань у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Зміцнення м'язів черевного преса покращує поставу. Навіть якщо ви багато часу проводите за робочим столом, у вас є можливість зміцнити і привести в тонус м'язи живота, виконуючи відповідні вправи на прес зі стільцем. Вважається, що щодня качати прес на стільці цілком допустимо та безпечно. Тим не менш, перед початком нового режиму тренувань слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви нещодавно отримали якусь травму або страждаєте на хронічне захворювання.

Кроки

Починайте поступово

Знайдіть міцний стілець.Щоб виконувати вправи на прес на стільці, вам потрібний стійкий стілець з рівним сидінням без підлокітників. Для цієї мети цілком підійде обідній або кухонний стілець. Утримайтеся від застосування стільців на коліщатках, оскільки вони нестійкі і можуть випадково викотитися з-під вас.

Якщо у вас є тільки стілець на коліщатках, подивіться, чи не буде у вас можливості зупинити їх, щоб вони не крутилися. Також може допомогти установка стільця до стіни.

Сядьте на край стільця.Приділіть час на перевірку того, що ви прийняли належну позу з відведеними назад плечима та зведеними на спині лопатками. Ви повинні сидіти на кістках кульшового суглоба, а не на куприку.
- Коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, а стопи ніг притиснуті до підлоги. Якщо вам не виходить цього зробити, то, можливо, висота невідповідна.
- Влаштуйтеся комфортно у прийнятій позі та налаштуйтеся на своє дихання. Приділіть кілька хвилин глибокому дихання, вдихаючи повітря носом і видихаючи через рот.
Розташуйте руки з боків.Міцно притисніть руки з боків торсу та стегон. Переконайтеся, що ваша спина трохи не доходить до спинки стільця. Вона не повинна притискатися до неї.

Відхиліться на стільці назад.Напружте м'язи живота і відхилиться назад, поки майже не торкнетеся спинки стільця. Плечі можуть зачепити спинку стільця, тільки постарайтеся не переносити на неї свою вагу.
- Обов'язково слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася максимально прямою та рівною. Тримайте плечі відведеними назад, а лопатки – нарівні з хребтом.
Повільно поверніться у вертикальне положення.Задійте м'язи живота і поверніть корпус тіла у вихідне положення, зберігаючи спину у прямому та рівному положенні. Рухайтеся у своїй повільно і поступово.
- Виконайте 10 повторів вправи, весь час слідкуйте за власним диханням.
Розведіть руки убік.Витягніть руки в сторони таким чином, щоб вони розташувалися паралельно підлозі. Також цю вправу можна виконувати з руками, заведеними за голову. Виберіть для себе таке положення рук, яке виявиться для вас найбільш зручним.

Виконайте скручування вліво та вправо.Повільно поверніть корпус, задіявши м'язи живота і стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною і прямою. Під час скручування ноги та стегна повинні залишатися нерухомими. Спочатку виконайте скручування вправо, затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, потім поверніться в центральне положення, а потім повторіть скручування вже в ліву сторону.
- Зробіть від трьох до п'яти повторів вправи з обох боків.
Заведіть руки за шию.З того ж положення сидячи зігніть праву руку в лікті і заведіть за шию. Потім витягніть ліву руку і підніміть її над головою.
- Приділіть час на те, щоб настроїтись на власне дихання та перевірити свою поставу.
Зігніться так, щоб торкнутися правим ліктем правого стегна.Зігніть корпус убік, а не вперед або назад. Ви повинні відчути розтягування чи напругу на лівому боці. Схиляйтеся вбік доти, доки відчуєте розтягнення, не змушуйте себе тягтися далі цього.
- Ваші рухи повинні бути повільними та контрольованими. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, а потім повільно поверніться до центрального положення.
Повторіть той самий рух ліворуч.Нагніть лівим ліктем до лівого стегна, зупинившись тоді, коли відчуєте розтягнення в правому боці. Тримайте спину рівно і не перекошуйте плечі.
- Зверніть увагу на різницю відчуттів при лівому та правому нахилі. Якщо ви можете нагнутися сильніше в будь-який бік, це може говорити про нерівномірний розвиток м'язів.
- Виконайте від 5 до 10 повторів вправи в кожну сторону, безперервно задіявши м'язи торса.

Вводьте ускладнені вправи

Сядьте прямо на край стільця.Поставте ноги безпосередньо перед собою, стопи повинні твердо стояти на підлозі, а коліна та стегна – бути зімкнутими. Для виконання цієї вправи необхідний стійкий стілець, що стоїть на рівній поверхні. Якщо стілець буде хитким, у вас можуть виникнути труднощі із завершенням виконання вправи.
Обіпріться руками на сидіння стільця.За бажання можна навіть схопитися за краї сидіння стільця, щоб забезпечити собі пробільшу стійкість. Ви повинні бути в змозі забезпечити собі надійне захоплення стільця та балансувати за його допомогою, тому стілець з м'яким сидінням – не найкращий вибір для цієї вправи.
- Коли працюватимете м'язами торсу, стежте за диханням.
Підніміть стегна зі стільця, спираючись на руки.Зігніть корпус і відірвіть стегна від стільця. Спирайтеся на руки, щоб підняти стегна на 2,5-5 см над стільцем або настільки далеко, наскільки вийде.
- Простежте, щоб плечі залишалися рівними, а чи не висувалися вперед.
- Якщо вправа стане дуже легкою для вас, спробуйте почати випрямляти ноги перед собою і тільки потім підніматися так, щоб стегна не торкалися стільця.

Накачати кубики преса, сидячи за своїм столом в офісі та навіть не привертаючи уваги колег – реально.

У цьому впевнений Олександр Мироненко, експерт із фітнесу федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. Нижче – щоденна програма для «білих комірців».

Втягування живота.

Сидимо на робочому місці. На видиху втягуємо живіт якнайсильніше, фіксуємо на 3-4 секунди. На вдиху розслаблюємо м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота.

Починаємо від 10 повторів, поступово доводимо їхню кількість до 50.

«Кам'яний прес»

На видиху щосили напружуємо прес на 3-4 секунди. На вдиху розслаблюємо. Кількість повторів – 10-50. Це ще одна вправа для всіх м'язів преса.

Підтягування колін до живота

Сидимо прямо, руки на столі. На видиху піднімаємо коліна до живота і трохи давимо ними кришку столу. На вдиху – опускаємо ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на землю. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тиснемо колінами кришку столу. На вдиху опускаємо ноги, розслаблюємось. Вправу опрацьовує переважно «нижній» прес.

Нахили

Сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені, здійснюємо нахили вправо-ліворуч. На видиху опускаємось в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

обертання

Сидячи, трохи піднімаємо ноги від підлоги, руками упираємось у стіл. На видиху обертаємось на стільці вліво до упору (намагаємося зберегти груди і верхню частину тіла нерухомої, обертається тільки таз). На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

«Верхні» обертання

Вихідне становище як у попередній вправі. На видиху - залишаючи таз нерухомим, повертаємо на стільці груди і голову вправо (ніби хочемо розглянути когось за правим плечем). На вдиху повертаємось у вихідну позицію. На видиху повторюємо обертання в інший бік. Повторюємо 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

«Ефект від цього комплексу буде помітний вже за кілька тижнів, – каже Олександр Мироненко. – Талія та живіт підтягнуться, м'язи живота зміцніють і, можливо, вже виявляться візуально».

Для досягнення максимального ефекту фітнес-тренер рекомендує робити цей комплекс на роботі щодня через кожні 1-2 години.

Харчування

Набути чітких шість кубиків «як у тих людей з журналу» разом із виконанням цієї програми допоможе правильне харчування.

«Є потрібно кожні 2-3 години, невеликими порціями, – каже Мироненко. – У їжі повинні переважати овочі, крупи, продукти, багаті на білок – наприклад, куряча грудка або курячі яйця».

Протягом робочого дня потрібно випивати 1,5-2 літри чистої води.

Каву краще виключити та замінити її зеленим чаєм.

Відмовитися від офісних перекусів із шоколадками та печивом. «Цукор потрібен мозку, щоб добре працювати. Нехай джерелами цукру будуть фрукти, а не солодощі та борошняне», - каже Мироненко.