Масонабір

Вправи від целюліту на ногах та попі. Ефективні вправи від целюліту у домашніх умовах. Тренування для більш серйозних проявів «бугристості»

У косметології терміном «целюліт» позначають структурні зміни у підшкірному шарі, які ведуть до порушення мікроциркуляції крові та лімфи. Згодом утворення набувають дистрофічного характеру, викликаючи різкий набряк тканин і виникнення загрубілих «вузликів». Нерідко із винятково косметичного недоліку целюліт переростає у серйозну проблему для здоров'я. Адже на четвертій, останній стадії розвитку «апельсинова кірка» стає болісною, а порушення обмінних процесів у тканинах може призводити до їхнього відмирання.

Як боротися з целюлітом

На початковому етапі прояву захворювання ви помітите, що при стисканні шкіри на стегнах пальцями виявлятимуться горбки. Поки вони абсолютно непомітні, але їхня присутність означає, що між жировими клітинами в тканинах вже виник застій рідини.

Це тривожний сигнал, тому що розсмоктатися самостійно вони не можуть. Позбавлятися їх необхідно за допомогою антицелюлітної програми, яка зазвичай включає комплекс заходів. Максимальну ефективність забезпечують масаж, обгортання та вправи від целюліту на сідницях та ногах. Причому зовсім не обов'язково вирушати за всім цим у косметологічні салони. Можна успішно позбавлятися целюліту в домашніх умовах, щодня виконуючи фізичні вправи і через день - гірчично-медові обгортання.

Основне завдання антицелюлітного комплексу – нормалізувати обмінні процеси в тканинах та посилити дренаж лімфи та крові. Не варто говорити про те, що на початковій стадії захворювання піддається лікуванню набагато краще, ніж на другій, коли шкіра починає твердніти, і тим більше на третій, коли на поверхні формуються вузлики.

Виконуючи вправи від целюліту на стегнах та ногах, враховуйте кілька нюансів.

Напружуйте м'язи якнайсильніше- тонізуючи мускулатуру, ви направляєте на цю ділянку тіла більший об'єм крові. У такому разі ефект антицелюлітної гімнастики буде помітним раніше.
Слідкуйте за диханням- Вдихайте глибоко і повно. Перед вправою добре вдихніть і різко видихніть, виконайте вправу на видиху. Після цього знову глибоко вдихніть. Така дихальна гімнастика наситить кров киснем, що є єдиним природним спалювачем жиру.
Займайтеся регулярно- Виконувати гімнастичний комплекс необхідно мінімум 5 разів на тиждень. Не чекайте на диво за кілька днів. Перші результати стануть помітними через 2-3 тижні.

Якщо «апельсинова кірка» на ногах

Існують загальні вправи проти целюліту на ногах, виконуючи які можна нормалізувати обмін тканин на початковій стадії захворювання. Ефективні:

стрибки на скакалці – не менше 3 підходів по 30-40 разів;
глибокі присідання – 3 підходи по 20 разів;
махи ногами - зі становища «карачки» з однією випрямленою ногою, якої слід здійснювати махи вгору (щонайменше 3 підходів по 30 разів кожною ногою).

Додаткові вправи від целюліту на ногах

Присідання з гантелями

Ноги поставте на ширину плечей, коліна максимально розведіть убік.
Руки із гантелями опустіть на рівень талії.
Повільно присідайте, утримуючи руки у вихідному стані та спину максимально рівною.
У положенні, ніби ви готові сісти на стілець, затримайтеся на 30 секунд, напружте м'язи ніг.
Повільно розпряміть ноги.
Почніть виконувати вправу з 12 разів. Поступово збільшуйте кількість підходів до 4 до 12 присідань.

Випади з гантелями

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Візьміть гантелі до рук і витягніть їх уздовж тіла.
Поставте вперед ліву ногу і опустіться на коліно правою.
Максимально напружуйте м'язи ніг та сідниць, повільно піднімаючись у вихідне положення.
Почніть із 12 випадів. Поступово збільшуйте кількість вправ до 12 разів на 4 підходи.

Якщо «апельсинова кірка» на попі

Вправи від целюліту на попі добре діють також на задню поверхню ніг. Тому виконувати їх слід обов'язково з появою горбків на сідницях та стегнах.
Комплекс наступний…

Присідання з гантелями

Вправа аналогічна першому в комплексі для стегон, але ноги слід ставити на ширину плечей і не розводити на коліна. У решті необхідно також повільно виконувати присідання з рівною спиною і затримуватися в положенні сидячи.

Пересування на попі

Сядьте на підлогу, спину тримайте рівною. Ноги витягніть перед собою, розпряміть у колінах.
Руки закладіть за голову і зчепить у замок.
Починайте пересуватись вперед на сідницях, а потім назад.
Виконувати вправу потрібно стільки, скільки вистачить сили.

Підняття ніг

Ляжте на живіт, покладіть перед собою руки, зігнуті в ліктях. На них розташуйте підборіддя.
Підніміть ногу на максимальну висоту, утримуйте її, максимально напружуючи сідниці, якнайдовше.
Повільно опустіть ногу.
Повторюйте по 20 разів для кожної ноги. Поступово збільшуйте кількість вправ до 20 до 3 підходів.

Займаючись за такою програмою, ви зможете зменшити прояви «апельсинової кірки» або повністю позбутися її. А також зробите свої стегна та попу пружними!

Відео: вправи проти целюліту

Початкове положення та постава

Хороша постава і вихідне становище підтягують вашу фігуру, і це робить вас зорово худшою, а крім того, позитивно впливає протягом фізіологічних процесів. Погана постава порушує нормальний струм кисню в організмі, створює напругу, спричиняє різні болі та нездужання, а також викликає пошкодження м'язових тканин. Вона також знижує м'язовий тонус, викликає зміщення внутрішніх органів, порушує нормальний перебіг травних процесів та процесів виділення, а також негативно впливає на кровообіг.

Щоб виробити навичку гарної постави, слід втягнути живіт, а грудну клітину тримати піднятою. Якщо це вдалося, все інше стане на свої місця.

Отже, завжди намагайтеся ходити, стояти і сидіти «по стійці смирно». Це зрештою позначиться на вашій життєвій енергії, зовнішньому вигляді і, безумовно, фігурі.

Вправи проти целюліту, що коригують форму тіла

Коригування фігури включає, крім усього іншого, і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'язи в'ялі та їх тонус ослаблений. Пропоновані фізичні вправи справді дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів у «проблемних» зонах тіла та дають видимі результати через відносно короткий час. Ви зробите тонше свої стегна, підтягнете сідниці, зробите плоским живіт і навіть додасте потрібну форму рукам. Вправи проти целюліту, що коригують форму тіла, надають ізольований вплив на певні групи м'язів, часом забуті та «неактуальні». Більше того, незважаючи на те, що ці вправи носять силовий характер, вони підтягують і тонізують м'язи, не нарощуючи їх обсяг, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

У міру того, як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, проте робити це треба поступово.

Стріч передньої поверхні стегна:Поклавши руку на опору (стійка, поперечина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягніть п'яту до сідниці. Утримайте це положення до 10 рахунків. Не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятої сідниці.

Вправа проти целюлітудля м'язів зовнішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом та стегном становив 90 градусів. Не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підніміть стегно, як показано на малюнку. Утримайте один рахунок. Опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів. Піднімайте та опускайте ногу у повільному темпі, контролюючи напругу м'язів в обох напрямках. Поверніть на інший бік і проробіть те саме іншою ногою. Ви можете варіювати кутом, під яким знаходиться стегно по відношенню до тулуба, щоб знайти момент максимальної напруги м'язів.

Стрічка зовнішньої поверхні стегна:Сядьте, схрестивши ноги, захопіть руками одну стопу і потягніть її до голови як показано на малюнку. Утримайте 10 рахунків. Зробіть те саме іншою ногою.

Вправа проти целюліту для м'язів внутрішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, обіпріть голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу, як показано на малюнку. Тримаючи праву ногу прямою з відтягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримайте та повільно опустіть. Не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть 10 разів. У міру нарощування сили м'яза можете додати 10 «пульсуючих» коливань при виконанні останнього руху. Гойдання робіть у верхній точці траєкторії. Потім утримайте ногу і дорахуйте до 10. Поверніть на інший бік і виконайте те саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів під час виконання цієї вправи.

Стрічка внутрішньої поверхні стегна:Сядьте, схрестивши ноги, як показано на малюнку. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримайте 10 рахунків.

Вправи проти целюліту для м'язів сідниць

Рухи тазом уперед:Поставте ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і втягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу – на сідниці; стисніть сідниці якнайсильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримайте це положення, повільно порахувавши до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть 10 разів. Це є один підхід. Поступово доведіть виконання двох підходів. Розтягніть м'язи сідниць між підходами, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунки.

Ця вправа також тренує м'язи внутрішньої поверхні стегна та нижню частину черевного преса.

Піднімання тазу:Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи з відривом трохи більше ширини таза. Руки можна покласти на підлогу вздовж тулуба або сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Стисніть і напружте м'язи сідниць так сильно, як можете, і підніміть таз вгору, як це показано на малюнку. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, знову підніміть. Не прогинайте спину. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи цієї вправи. У міру зміцнення м'язів можете додати утримання в піковій точці протягом 3-5 рахунків. У перерві між підходами розтягніть м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.

Потім поставте стопи трохи ширше. Виконуйте вправу також, але напружуючи сідничні м'язи, зводьте коліна. "Відкривайте" і "закривайте" коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при «закриванні» та зовнішню поверхню стегна при «відкриванні» колін.

При виконанні останнього повторення руху, у верхній точці, поставивши стопи на відстані, що дорівнює ширині стегон, підніміть таз ще більше вгору, стискаючи сідниці щосили. Утримайте. Повільно розслабте м'язи та повторіть 20 разів.

Стискання сідниць:Прийміть положення упору стоячи на колінах, як показано на малюнку. Буде ще краще, якщо ви обіпретеся на лікті. Не піднімаючи голову і зберігаючи пряму спину, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня таза, тримаючи носок не відтягнутим. Зробіть паузу і ще більше напружте м'язи.

Потім повільно опустіть ногу у вихідне положення, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.

Заключне розтягування:Прийміть положення стійки на правому коліні, поставте руки на підлогу по обидва боки від лівої ноги так, щоб вони були гомілки. Коліно лівої ноги має знаходитися точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад до максимально можливого положення, зберігаючи ліву ногу нерухомою. Притискайте таз до підлоги. Утримайте 10 рахунків. Потім спробуйте випрямити ліву ногу, але тільки настільки, наскільки це можливо. Не перетягуйте ногу. Тримайте 10 рахунків.

Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи рух лівою ногою. Притисніть таз у напрямку підлоги. Повторіть рух.

Ця вправа розтягує як сідничні м'язи, а й м'язи стегна.

Вправи для м'язів черевного пресу

Вправа для нижньої частини черевного преса:Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги нарізно на ширині плечей. Поставте руки за голову або просто покладіть їх уздовж тулуба. Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Злегка підніміть таз. Утримайте становище 3-5 рахунків. Розслабтеся. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть виконання до 30 разів.

Переконайтеся, що працює лише нижня частина живота. Голова лежить на підлозі або трохи піднята. Ви можете зробити глибокий видих, щоб ще більше підкреслити втягуючий рух черевним пресом.

Вправа для верхньої частини черевного пресу:Сядьте на підлогу, зігніть коліна, покладіть голову на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. Втягніть нижню частину живота і округліть спину. Відчуйте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усієї вправи. Повільно спускайтеся на спину до максимально можливого положення. Потім, напружуючи м'язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи круглу спину. Нахиляючись назад, ви можете зробити видих, оскільки це допоможе вам ще більше напружити м'язи черевного пресу. Повільно рахуйте до 3-5, нахиляючись назад, і так само повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.

Для різноманітності ви можете замість того, щоб опускатися і підніматися, виконати 10 «пульсуючих» рухів тулубом у крайньому нижньому положенні або в цьому положенні зробити паузу на 10 рахунків. Повторіть 5 разів. Весь цей рух слід виконувати лише м'язами черевного преса.

Примітка. Чи не лягайте на підлогу, інакше ви розслабите м'язи черевного преса. М'язи повинні бути напружені протягом усієї вправи. Не важливо, наскільки низько ви нахилилися, важливо зробити цей рух правильно. Переконайтеся, що весь рух (опускання та піднімання) виконується лише м'язами черевного преса. Виконуйте рух плавно та без ривків.

Вправа для всіх м'язів черевного преса:Прийміть вихідне положення на малюнку: руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і притисніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги від підлоги, як показано на малюнку. Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла та відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса.

Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи підняту верхню частину тіла, видихніть знову і підтягніть праве коліно до правого ліктя. Утримайте 5 рахунків. Повільно опустіться на підлогу. Почніть із п'яти повторень і збільшуйте їх кількість. Повторіть все з іншої ноги.

Специфіка цієї вправи полягає в тому, що працюють усі м'язи черевного преса: верхня частина, нижня частина та бічні (косі) м'язи живота.

Останній зустріч:Ляжте на спину, підтягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть кожною рукою «своє» коліно. Підтягувати коліна до грудної клітки слід, не відриваючи голови від статі. Утримайте це положення 10 рахунків. Ця вправа розслаблює м'язи черевного преса та розтягує м'язи нижньої частини спини.

Вправи проти целюліту для м'язів рук

Віджимання:Встаньте обличчям до опори (стійка, спинка дивану). Обіпріться руками і поставте їх на ширині, що дорівнює ширині плечей. Тримайте руки прямими, не прогинайте спину, втягніть живіт. Повільно зігніть та розігніть руки, як показано на малюнку. Повторіть 5 разів. Виконайте два підходи.

Ця вправа тренує м'язи верхньої частини тіла: біцепси, трицепси, м'язи грудної клітки та м'язи верхньої частини спини.

Вправа для двоголового м'яза плеча.Прийміть положення стійки ноги нарізно, злегка зігніть коліна. Притисніть лікті до тулуба. Одночасно зігніть обидві руки. У «піковій» фазі навантаження ще більше напружте м'язи і зробіть паузу. Повільно опустіть руки та повторіть все спочатку. Доведіть кількість повторень до 10. Зробіть два підходи до 10 повторень.

Цю вправу добре виконувати з обтяженнями (гантелями). Почніть із ваги 1,5-3,0 кг для кожної руки. Ви можете виконувати вправу у різних варіантах: піднімати спочатку одну руку, потім іншу тощо. Якщо ви не працюєте з обтяженнями, то стисніть кисті в кулак, щоб створити самоопір.

Вправа для триголового м'яза плеча:Прийміть положення стійки ноги нарізно, стисніть кисті в кулаки, відведіть зігнуті руки назад, випряміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі. Зробіть секундну паузу і знову повільно зігніть руки у ліктях. Повторіть вправу. Дуже важливо, щоб рух виконувався повільно, і ви могли контролювати напругу м'язів під час роботи в обох напрямках. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи.

Ви можете використовувати обтяження (напульсники, легкі гантелі), але їхня вага має бути меншою, ніж при вправі для двоголового м'яза плеча. Контролюйте правильну техніку виконання вправи: не допускайте махових рухів.

Останній зустріч:Поставте праву руку нагору, зігніть її і захопіть лівою рукою лікоть. М'яко та акуратно потягніть лікоть вліво за голову, зробіть паузу і повільно дорахуйте до 5. Виконайте вправу іншою рукою.

Домашні тренування на тренажерах

В даний час ви маєте можливість займатися в домашніх умовах не тільки на велотренажері та біговій доріжці, а й на бігових лижах. Незважаючи на те, що при заняттях в приміщенні втрачається ряд істотно важливих для здоров'я факторів, такі тренування мають і значні переваги перед заняттями на свіжому повітрі. Вдома ви можете дозволити собі займатися і снігом, і в дощ, як вдень, так і вночі. Отже, я вважаю, ви візьмете до уваги всі плюси і мінуси занять на свіжому повітрі і на домашніх тренажерах, а потім зупиніться на взаємовигідній комбінації цих двох варіантів.

Прості та ефективні вправи від целюліту на ногах та попі для виконання в домашніх умовах. 2 комплекси, спрямованих на зменшення жирових відкладень та покращення мікроциркуляції крові в проблемних зонах.

З проблемою розростання підшкірних жирових відкладень в області стегон та сідниць та з локальним порушенням мікроциркуляції крові на цих ділянках стикається кожна друга жінка. Целюліт найчастіше виникає через гормональні порушення, малорухливий спосіб життя і неправильне харчування.

Існує кілька ефективних методів порятунку від «апельсинової кірки» - масаж, обгортання, мезотерапія, озонотерапія. Але також відмінних результатів можна досягти, виконуючи вправи від целюліту на ногах та попі в домашніх умовах. Помірне фізичне навантаження дозволить відновити еластичність шкіри, зменшити об'єм підшкірної жирової тканини та скоригувати форму проблемних зон.

Основні правила виконання вправ для боротьби з целюлітом на ногах та попі

Систематичність та комплексність. Результат буде видно вже через місяць регулярних занять (не менше 5 днів на тиждень) та доповнення їх допоміжними методами – дієтою, косметичними процедурами та ін. Поступово шкіра стане більш гладкою та еластичною, а прояви целюліту помітно зменшаться.
Правильне дихання. Вдихи та видихи повинні бути глибокими, рівними та розміреними, легені постарайтеся розкрити повністю, тримаючи рівно плечі та не закидаючи голову. Момент напруги (скручування, нахил, присідання, тобто найскладніша частина вправи) повинен припадати на видих, а стадія розслаблення (повернення у вихідне положення) – на вдих. Така дихальна гімнастика сприяє покращенню циркуляції крові у проблемних зонах, збільшує їх насичення киснем.
Максимальна напруга м'язів. Виконуючи вправи від целюліту, намагайтеся максимально стимулювати м'яз. Це підтягне шкіру, зробить її більш пружною та збільшить обсяг м'язів.
Поступове підвищення навантаження. Не варто обмежуватись рекомендованою кількістю повторень, якщо ви відчуваєте, що можете продовжувати займатися далі. Коли м'язи «звикнуть» до навантаження, можна підключити гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Позбавляємося целюліту на ногах за допомогою фізичних вправ

Цей простий комплекс допоможе вам ефективно боротися із зовнішніми проявами целюліту на ногах та стегнах та сприятиме загальному оздоровленню організму, зміцненню м'язового каркасу та зменшенню обсягу проблемних зон.

Комплекс від целюліту на сідницях

Ці вправи від целюліту на попі допоможуть не лише позбутися «апельсинової кірки», а й змінити форму сідниць, підтягнути їх та покращити стан шкірних покривів.

Щоб побачити та оцінити результат, виконуйте ці прості вправи проти целюліту на ногах та попі протягом 3-4 тижнів. А для досягнення максимального ефекту перегляньте свій раціон харчування: обмежте споживання алкоголю та солодких газованих напоїв, випічки, смаженої та копченої їжі, продуктів із пшеничного борошна. Більше рухайтеся та намагайтеся робити невеликі розминки чи прогулянки у перерві між роботою.

Спорт – це «ліки» від усіх хвороб. Неможливо мати гарну фігуру, не докладаючи жодних зусиль для цього. Але іноді проблеми з фігурою полягають не в зайвій вазі, а в ненависній «апельсиновій кірці». Підвищити тонус шкіри і позбутися целюліту можна за допомогою спеціально розроблених для цього фізичних вправ.

Правила виконання вправ від целюліту на ногах та попі

Для того щоб вправи були небезглуздими, важливо дотримуватись певної техніки виконання фізкультури.

Перше та найголовніше – це систематичність. Не буде штибу якщо виконувати по одному тренуванню на тиждень. Але й старатись теж не варто, м'язам потрібно давати відпочинок. Тренування потрібно повторювати максимум 5 разів на тижні, мінімальна їхня кількість становить 3 рази на тиждень.
Прекрасним доповненням до фізичних вправ будуть, і т. д. Скоригувати потрібно і харчування, вечерячи після тренування жирною курочкою або тортом, ви не зробите своєї фігури та шкіри краще. Виключити з раціону назовні потрібно всі борошняні вироби, майонез, чіпси, сухарики, газировку і т.д.
Під час занять фізкультурою обов'язково слідкуйте за своїм диханням. Вдихати і видихати повітря потрібно глибоко, повільно, плечі при цьому повинні бути розправлені, голова повинна триматися рівно, не закидаючись назад. У момент напруги ви повинні видихати, а під час повернення у вихідне положення робити вдих. Дихати потрібно всією грудною клітиною, а не животом.
Виконуючи вправи м'язи мають бути максимально напруженими. Виконуйте рухи до кінця. Якщо вперше тренування дається важко, краще скоротити кількість підходів, а не якість виконання вправ.
Не можна перевантажувати себе вперше. Починайте з нескладних вправ, поступово збільшуючи навантаження. Як тільки ви відчуєте, що заняття даються легше, і м'язи вже звикли, можна збільшувати кількість підходів, або додати вагу, або перейти до складніших вправ.
Для того, щоб тренування приносили користь, потрібно обов'язково відмовитися від усіх шкідливих звичок. Куріння та алкоголь просто «вбивають» нашу шкіру, вона стає в'ялою, втрачає еластичність і пружність. Наслідком цього є не лише целюліт, а й набір зайвої ваги.
При боротьбі з целюлітом дуже важливо стежити за в організмі. Тому обов'язково випивайте щодня щонайменше двох літрів чистої негазованої води. У цей обсяг може включатись лише зелений чай без цукру та без ароматизаторів.

Вправи від целюліту на ногах

Нижче до вашої уваги буде представлений комплекс вправ, який допоможе позбавитися целюліту на ногах і стегнах. В результаті ви отримаєте гарні форми та підтягнуту шкіру. Крім того, фізичні навантаження є корисними для загального здорового стану організму.

Присідання.Це одна з найефективніших вправ. Воно підтягує шкіру не лише на стегнах, а й на сідницях. Техніка виконання наступна:

ноги потрібно розставити на ширині плечей, груди розправити, хребет випрямлений,
руки потрібно витягнути вперед на рівні грудей і присідати якомога нижче, при цьому п'яти від підлоги відривати не можна, спина повинна бути прямою.

Існує і трохи інша техніка виконання цієї вправи. Присідати потрібно ні якомога нижче, а на уявний стілець. Затримайтеся на 10-15 секунд, а потім повільно піднімайтеся. Надалі можна додати до цієї вправи гантелі, поступово збільшуючи їхню вагу.

"Велосипед".Ця вправа відома всім ще зі школи. Потрібно лягти на спину, зафіксувати ноги паралельно до підлоги і крутити уявні педалі. Ця вправа зміцнює як ноги, а й м'язи преса і спини. Для додаткового навантаження можна додати спеціальні обтяжувачі, які надягають на ноги. Придбати такий «тренажер» можна у будь-якому спортивному магазині.

Випади.Для того щоб підтягнути шкіру на ногах і стегнах підійдуть будь-які види цієї вправи: бічні, вперед і т. д. Техніка виконання: ноги на ширині плечей, руки на талії, пряма спина. Викидаємо одну ногу вперед, друга в цей момент згинається в коліні. Якщо випади робляться в бік, то друга нога навпаки випрямляється. Під час виконання вправи стопи мають дивитися вперед. Для того, щоб вправа була більш ефективною, можна додати гантелі.

Підняття ніг.Для цієї вправи вам потрібно лягти на бік та піднімати ногу вгору. Після кількох повторень переверніть на інший бік і виконайте цю вправу з іншою ногою. Плюсом цієї вправи є те, що вона допомагає боротися ще з боками.

На жаль, існує дуже мало вправ, які підтягують шкіру із внутрішньої сторони стегна. Маски та масажі в цій галузі також протипоказані. Але є одна вправа, яка вирішує цю проблему. До того ж воно допоможе тим, хто мріє сісти на шпагат.

Ноги потрібно зігнути в колінах та з'єднати стопами. Спину при цьому тримайте рівно. Лікті потрібно покласти на коліна і натискати на них. Сенс дій у тому, щоб коліна торкнулися статі. Якщо у вас не виходить, не потрібно старатись, оскільки ця вправа розрахована на розтяжку. Після регулярних повторень ви помітите, що виконання цієї вправи стає все легшим, а шкіра стала менш в'ялою, а більш підтягнутою.

Вправи від целюліту на попі

Вправи на сідниці хороші тим, що не лише допомагають боротися з целюлітом, але й роблять форми більш привабливими та підтягнутими. Якщо ви хочете досягти ще й додаткового обсягу, потрібно попрацювати над системою живлення.

Одним із найпростіших, але в той же час найдієвішим є вправа під назвою . Потрібно сісти на підлогу, ноги випрямити, спина повинна бути рівною, руки витягнуті перед собою на рівні грудей або за головою. Напружуючи та розслаблюючи сідничні м'язи починайте імітувати ходьбу. Не хвилюйтесь, насправді це дуже просто. Рух чергуйте: то вперед, то назад, поступово збільшуючи швидкість.

Вправа теж досить ефективним і дуже нескладним. Потрібно лягти на підлогу, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, покладіть руки вздовж тіла. Суть вправи полягає у піднятті та опущенні тазу. У кінцевій верхній точці таз можна зафіксувати на кілька хвилин. Надалі навантаження можна збільшити, поклавши вантаж на тазову область.

Відмінно тонізує м'язи та шкіру з високим підніманням коліна, або із захльостуванням гомілки. Головне при виконанні цих вправ це стежити за диханням і робити все максимально швидко.

Махи ногами.Ця вправа допомагає боротися з целюлітними утвореннями на стегнах і тонізує м'язи преса. Вихідне положення: ноги рачки, руки зігнуті в ліктях, обличчя паралельно підлозі. Махи починають виконувати з правої ноги, її просто потрібно випрямляти. Потім ті ж дії виконують із лівою ногою. Вправу можна зробити складнішою та ефективнішою, додавши обтяжувачі.

Підйом ніг.Ця вправа досить складна, але спробувати її варто, так вона дуже ефективно. Вихідне становище: відомий зі школи «човник». Потрібно лягти на живіт, ноги витягнути, руки витягнути вперед або покласти за голову. Тепер потрібно повільно піднімати по одній нозі нагору, а потім обидві відразу. Важливо при цьому вправи – це повільне виконання. Повільно рахуйте до чотирьох, у цей час нога має підніматися. Для того щоб вправа була більш ефективною, ноги можна затримати на кілька секунд у верхній точці. Плюсом «човники» є те, що крім сідничних м'язів вона зміцнює ще й поперекові та підтягує живіт.

Кардіотренування від целюліту

Кардіо - це тренування, які спрямовані на спалювання жиру, а не нарощування м'язів. Тому вони чудово підійдуть для боротьби з ненависною «апельсиновою кіркою».

Біг.Тут навіть говорити нема чого. Біг – це найпоширеніша кардіотренування. Можна бігати у спортзалі на біговій доріжці, або у найближчому парку під улюблену музику. Додайте у свій розпорядок дня хоча б півгодини на біг, і вже за місяць ви помітите позитивні зміни у своєму тілі. Починайте біг із невеликої відстані (приблизно 2 км), поступово збільшуючи навантаження.

Швидка ходьба. За ефективністю боротьби з целюлітом, швидку ходьбу можна порівняти лише з бігом. Починати треба з повільних кроків поступово збільшуючи швидкість. Ідеальний час для тренувань – ранок чи вечір. Плюсом цієї вправи у цьому, що необов'язково приділяти йому спеціальний пунктик у своєму порядку дня. Просто дійдіть пішки до роботи або після, замість того, щоб їхати у задушливому автобусі.

Стрибки на скакалки.Це ідеальний спосіб схуднути та позбутися целюліту. Вже давно науково доведено, що під час стрибків спалюється більше калорій, ніж під час бігу. Заміною скакалки може стати батут.

Велосипед.Це чудове тренування від целюліту. Влітку можна покататися в найближчому парку, тим більше, що в кожному місті існує прокат велосипедів. А в зимову пору року можна сходити до спортивної зали та «покататися» на тренажері-велосипеді. Їхати потрібно у швидкому темпі, а на тренажері можна виставляти різні рівні складності. Достатньо 20-30 хвилин велопрогулянок на день, щоб тримати ваше тіло в тонусі.

Як кардіотренування чудово підійде кручення хула-хупа. Обруч краще обрати спеціальний: важкий, з маленьким діаметром або масажний. Спочатку вам буде боляче, можливо з'являться синці. Починайте тренування з 10 хвилин на день, поступово збільшуючи до 60 хвилин. І ви помітите, що водночас як «відходить» целюліт, у вас промальовується чудова талія.

Ходьба сходами- Це теж тренування. Сьогодні навіть існують тренажери-сходинки. Працюють вони за принципом бігових доріжок. Але якщо ви не хочете ходити до зали, можна просто вийти у під'їзд. Сходами можна або швидко спускатися або підніматися, або швидко бігати. Навіть якщо ви просто заміните щоденний спуск та підйом на ліфті, на піший сходами – це буде вже добре. Ця вправа зміцнює сідничні та ножні м'язи, так само корисно для спини та попереку.

Вправи від целюліту на ногах та попі робити зовсім не складно. Запам'ятайте, якщо вам не вдається позбутися «апельсинової кірки», як би ви не виправдовували себе (це генетика, неправильний обмін речовин, гормони і т. д.), це все неправда. Якщо правильно виконувати тренування, стежити за своїм харчуванням, позбутися шкідливих звичок і додати процедури, що доглядають, у целюліту просто не залишиться шансів. Впоратися можливо навіть із найзапущенішими випадками, головне – це бажання та старання.

Неприємна в'ялість і бугристість на шкірі може з'явитися як у повних, так і худеньких дівчат. При початкових стадіях позбавитися цього реально самостійно, не вдаючись до складних медичних процедур.

Основним методом боротьби є вправи від целюліту на попі та ногах. Також важливо налагодити своє харчування, позбутися харчового сміття та виконувати масаж для підвищення пружності шкіри.

Причини появи целюліту на попі та ногах

Підступний целюліт утворюється у внутрішньому шарі шкіри – гіподермісі через надлишок жирових клітин. Жирова тканина, що розрослася, упирається в наступний шкірний шар - дерму, що руйнує колаген і утворює нерівності на шкірі. Все це погіршує мікроциркуляцію у клітинах, порушує кровообіг та уповільнює доставку поживних речовин. Зазвичай целюлітні відкладення з'являється на стегнах та сідницях. Це легко пояснити тим, що жіночий організм схильний запасати жир саме у цій галузі.

Виділяють кілька причин целюліту:

Сидячий спосіб життя та низька рухова активність протягом дня;
Відсутність чи нестача фізичного навантаження;
Перевищення норми калорій протягом дня;
Недостатнє споживання рідини – на день необхідно випивати щонайменше 2 літрів чистої води;
Неправильне харчування – надлишок цукру, простих вуглеводів, шкідливих жирів чи нестача білка;
Куріння та часте вживання алкоголю.

Також слід зазначити, що після 35 років схильність до целюліту зростає через зменшення еластичності шкіри та втрати колагену. Вирізняють і гормональні причини – недолік чи надлишок жіночих гормонів може сприяти підвищенню бугристості на стегнах.

Як позбутися целюліту на попі та ногах

Основні способи боротьби з целюлітом спрямовані на зменшення жирової тканини та покращення кровотоку в проблемних місцях. Найбільш ефективний варіант - це виконання силових вправ на ноги та попу. Їх можна робити як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Якщо ви збираєтеся займатися вдома, то необхідно придбати мінімальний інструмент - знадобляться гантелі і обтяжувачі на ноги, також бажано придбати гриф і кілька пар млинців.

Не потрібно після першого заняття відразу бігти до дзеркала, сподіваючись, що помітний целюліт зникне. Це не швидкий процес, тому варто запастися терпінням. Перший результат від регулярних тренувань буде помітним через 1-2 місяці. Повністю позбавитися яскраво вираженого целюліту вийде приблизно через рік постійних занять, при слабкій формі бугристості можна і швидше. У міру опрацювання проблемних зон у вас буде зменшуватися кількість жирових клітин і підвищуватиметься відсоток м'язової тканини, шкіра стане більш пружною та еластичною.

Тільки регулярні тренування допомагають позбавитися целюліту на ногах і попі. Для досягнення результату слід займатись 3-4 рази на тиждень. Але й щодня тренуватися не потрібно, тому що м'язам та організму потрібен час для відновлення.
Комплекс на стегна та сідниці повинен тривати від 30 до 50 хвилин.
Обов'язково виконуйте розтяг на все тіло протягом 5 хвилин перед заняттям, щоб розігріти тіло і уникнути травм.
Базові вправи робіть спочатку, ізолюючі в кінці тренування. На одному занятті достатньо виконати 2-3 базові вправи та 1-2 ізолюючі.
Підбирайте вагу таким чином, щоб не страждала техніка, і ви добре відчували м'язи.
За 1-2 години до тренування з'їжте білок та складні вуглеводи – це зарядить вас енергією.
Для позбавлення від целюліту намагайтеся. Так будуть зміцнюватися м'язи і йти жировий прошарок.
Навантаження має бути помірно важким, останні повторення робляться практично через силу. Після тренування відчувається приємна втома, а наступного дня з'являються болючі відчуття в м'язах. Тільки долаючи себе, у вас вийде повністю позбутися целюліту.
З часом колишнє навантаження може здатися легким. Тому не забувайте про принцип періодизації – поступово підвищуйте ваги та збільшуйте інтенсивність тренувань.

Комплекс базових вправ від целюліту на стегнах та сідницях

Найефективніші вправи боротьби з апельсинової кіркою – це базові. Вони проробляють відразу кілька м'язових груп, спалюють більше калорій і дозволяють швидше досягти результату. Більшість базових вправ можна робити в домашніх умовах та у тренажерному залі.

Присідання

Якщо ви хочете позбавитися ненависного целюліту, то вам обов'язково варто освоїти цю вправу. Воно чудово опрацьовує передню та задню частину стегон, сідниці. Якщо ви тільки навчаєтесь присіданням, виконуйте вправу без ваги. Уявляйте, що ви сідаєте на невидимий стілець. Потім почніть присідати з грифом, поступово додаючи на нього обтяження. Пам'ятайте про головні правила - коліна під час присідань не повинні виходити за шкарпетки, погляд спрямований суворо вперед, спина пряма і трохи нахилена вперед, спочатку починаємо рух тазом і потім згинаємо коліна.

Випади ефективності не поступаються присіданням. Тут кожна нога опрацьовується окремо. Щоб зробити, виконуйте випади з гантелями назад. Поставте ноги на ширині плечей, до рук візьміть гантелі і робіть широкий крок назад по черзі кожною ногою. Спину тримаємо прямо, коліна не виходять за шкарпетки.

Пліє-присідання

Пліє-присідання підійдуть, якщо у вас є нерівності на внутрішній частині стегон. Візьміть у руки гантель, вдома можна використати пляшку, наповнену водою. Ноги поставте ширше за плечі і шкарпетки розведіть убік. Попу опускайте нижче паралелі із підлогою. Для збільшення амплітуди можна стати ногами на степи чи піднесення.

Румунський потяг

У більшості дівчат є бриж і нерівності під сідничними. Позбутися цього допоможе румунська тяга – найкраща вправа для опрацювання задньої частини стегна. Його можна робити з грифом чи гантелями. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть до рук гриф і опускайте його трохи нижче колін. Протягом усієї вправи спину тримаємо прямою, погляд спрямований вперед.

Як підвищити ефективність вправ від целюліту

При виконанні вправ напружуйте м'язи. Сідниці у вправах на ноги слід стискати протягом усього руху. Це посилить приплив крові до робочої області, що допоможе швидше позбавитися целюліту.

Контролюйте подих. У найважчій фазі вправи робимо видих, на початку руху вдих. Правильне дихання насичує наші тканини киснем і підвищує циркуляцію в області, що проробляється.

Перший підхід – розминковий, потім з кожним підходом підвищуйте ваги. В останньому сеті збільште кількість повторень та зменшіть ваги, працюючи на пампінг. Такий прийом змусить м'язи горіти та максимально посилить кровообіг проблемної зони.

Ізолювальні вправи від целюліту на ногах та попі

Підйом тазу лежачи опрацьовує сідниці та задню поверхню стегна. Вправу можна робити, лежачи на підлозі, або розташувавши плечі та голову на лаві. Для посилення навантаження покладіть на нижню частину талії млинець або гриф.
Махи ногами вгору стоячи рачки. Підніміть одну ногу, зігнуту в коліні під кутом 90 градусів і штовхайте п'яту до стелі. Виконайте 15-18 повторень та змініть ногу. Для ускладнення на ноги надягніть тягар або затисніть ногою гантель.
Інші ефективні варіанти махів для боротьби з целюлітом - махи прямою ногою, або в бік рачки, підйом ноги лежачи на боці, махи ногою в сторони в положенні стоячи.
Закроювання на платформу зміцнюють ноги та сідниці. Чим вища висота, тим складніше виконувати вправу, і тим сильніше навантаження. До рук можна взяти невеликі гантелі.