Якого дня можна. Коли краще займатися спортом, щоб скинути вагу. Заняття у будь-який вільний час

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

• БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
• Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людей з 8 до 18 = то Вранці проблематично(але можливо, залежить від багатьох інших нюансів):

• Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
• Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
• Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
• Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

ФІНАНСИ:

• ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
• ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

• Ранок = Жайворонки
• ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

МЕТА:

• СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а КАРДІО (наприклад, біг/швидка ходьба, їзда на велосипеді тощо). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
• НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Або навпаки. Як на мене — тренуватися в якийсь особливий час (тому щогодини), бо хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час.Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому разі ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці , то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею).Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) — потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ — ви не доїдете і заглухнете підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 прийоми їжі, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано-вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістю їжі, а у більшості — це не виходить, більшість взагалі цього не знає).

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ + КЛЕТЧАТКИ. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути багату кількість + складних (клітковина) сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ!Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧОРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило:краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

Здрастуйте, мої дорогі худнуть! В одному зі своїх відео я розповіла про те, з чого починати схуднення! Сьогодні я хочу допомогти вам розібратися в харчуванні та пояснити, які продукти в який час потрібно їсти, щоб схуднути.

Невелика довідка – збалансоване, раціональне харчування має на увазі під собою вміст у раціоні таких життєво важливих елементів, як білки, жири та вуглеводи. Відсутність або недостатнє споживання хоча б одного з цих найважливіших складових, не призведе вас до бажаних результатів у схудненні і завдасть величезної шкоди здоров'ю в цілому. Про роль білків, жирів та вуглеводів у нашому житті я розповім в одному з наступних відео. Якщо ви хочете побачити ролик першим, підписуйтесь на .

Отже, тепер поговоримо про те, як має виглядати сніданок, обід, вечеря та перекушування здорової людини, яка бажає схуднути або просто підтримувати свою вагу в нормі.

Почнемо зі сніданку.Сніданок має бути ситним і надовго зберегти відчуття ситості. Рекомендую їсти на сніданок вуглеводну їжу (не плутайте зі всілякими булочками та солодощами). Нам потрібні складні вуглеводи – саме вони зарядять енергією на весь день. Тому вранці їмо злакові – це всілякі каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, фрукти та овочі. Також для сніданку ідеально підійде їжа, багата на білок - це може бути будь-яка страва з яєць, сир, натуральний йогурт, сир, шматочок відвареної або тушкованої без олії курячої грудки, індички або риби.

Якщо у Вас чекає напружена, потребує концентрації уваги, розумова робота, то віддайте перевагу сніданку, що містить найбільшу кількість складних вуглеводів. Якщо ж намічаються фізичні навантаження - то продукти, що містять найбільшу кількість білка, вам потрібні!

Тепер поговоримо про перекушуванняміж основними прийомами їжі – навіщо вони нам таки необхідні? Ну, по-перше, перекушення оберігають нас від нальоту на холодильник у голодній конвульсії. Тобто, з'ївши між сніданком та обідом, наприклад, фруктовий чи овочевий салат чи випивши ряжанки, ми не встигнемо по-звірячому зголодніти і, відповідно, попереджаємо, так звані, «зриви» і чітко контролюємо все те, що відправляємо до себе в рот.

Які продукти відмінно підійдуть для першого перекушування між сніданком та обідом?

Звичайно, це фрукти та овочі, а також ягоди, кисломолочні продукти, злакові, наприклад житні хлібці та горіхи. Не забувайте, що горіхи дуже висококалорійні та захоплюватися ними в неосяжних кількостях не варто.

Тепер переходимо до обіду.Бажаючим схуднути, обідати потрібно, переважно, білковими продуктами з невеликою кількістю складних вуглеводів, плюс, обов'язково, свіжі овочі, багаті на клітковину і зелень, яка багата величезною кількістю мінеральних речовин і вітамінів.

Обід може складатися із птиці, риби, морепродуктів, м'яса. На гарнір підійде нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, сочевиця, квасоля та нут. Готуємо їжу на пару, гасимо, варимо і запікаємо без додавання олії та хімічних приправ. Для салату підійдуть будь-які некрохмалисті овочі. Зверніть увагу на всі види капусти – вона багата на вітаміни і клітковину, яка чистить наш організм від шлаків і токсинів і покращує травлення. Зелень не шкодуйте, а додавайте більше, куди можна і куди не можна.

У другий перекускраще віддайте перевагу їжі, з високим вмістом білка - це може бути сир, ряжанка, кефір, твердий сир та інші кисломолочні продукти. Не вибирайте йогурти та сирні маси з різними добавками, тому що у своєму складі вони мають високий вміст цукру та різноманітність барвників та ароматизаторів. Від маложирних та несолодких молочних продуктів користі буде набагато більше.

Знову ж таки, не забуваємо про овочі та фрукти. Фрукти в другий перекус не заборонені, але тільки якщо вони не належать до солодких видів. Рекомендую звернути увагу на грейпфрут.

На вечерюми забуваємо про будь-які вуглеводи і налягаємо на білок, овочі та зелень.

На вечерю відмінно підійде відварена, приготовлена ​​на пару або запечена куряча грудка, філе риби сухих порід, наприклад, тріска, судак, лящ, хек, палтус і путасу. Як гарнір найкраще вибрати запечені та свіжі овочі.

Якщо після вечері ви відчуваєте голод,то не мучтеся і з'їжте легкий білковий продукт, наприклад яєчний білок, сир, сир зниженої жирності або одновідсотковий кефір - не хвилюйтеся - вашій фігурі це не завдасть ніякої шкоди!

Налаштовуйтесь на перемогу, контролюйте себе та обов'язково робіть все із задоволенням!

Вам тільки здається, що досягти плоского живота і тонкої талії практично неможливо. Насправді все набагато легше, ніж ви вважаєте — варто зробити лише перший крок!

Якщо у вас виникли питання або ви хочете звернутися до мене за індивідуальною розробкою програми харчування та тренувань – я із задоволенням вам у цьому допоможу!

Свої відгуки, прохання та побажання ви можете залишати у коментарях прямо під статтею – я обов'язково відповім!

Усіх люблю, цілую! До скорої зустрічі!

Всім цікаво дізнатися про те, коли краще займатися спортом вранці або ввечері, і як правильно спланувати і розподілити фітнес-навантаження. Цій актуальній темі присвячено цю статтю.

Фітнес вранці

Цікаві факти на тему ранкового фітнесу

Тренування вранці створені для людей, організм яких працює на кшталт жайворонка. Важливо, щоб робочий графік можна було без шкоди узгодити із заняттями. Такий варіант підходить для лінивих людей зі слабкою мотивацією: є шанс успішно займатися в ранкові години, оскільки мозок, що не встиг прокинутися, прийме діяльність як належне. Раннє заряджання допомагає спалювати максимум калорій протягом дня. Справа в тому, що такий вид фізичних навантажень створює всі умови для прискорення обміну речовин. Ранковий спорт сприяє настроюванню на активне проведення часу вдень, а також у багатьох випадках допомагає розбудити організм і набути стійкого заряду бадьорості.

Реальні плюси ранкового фітнесу

Контроль апетиту

Ранні навантаження забезпечують комфорт та захист від переїдання вдень. Підтвердженням цього факту є те, що британські дослідники опитували шанувальників ранкового бігу та інших видів фітнесу. Як з'ясувалося, такі люди комфортно почувалися вдень, вони не страждали від виснажливого почуття голоду. Подібних успіхів рідше досягають любителі навантажень вечорами. Згідно з висновками експертів, ранкові тренування пригнічують вироблення гормонів, які відповідають за посилення апетиту. Виходить, що для людей зі схильністю до переїдання ранкові заняття спортом є захистом від цієї згубної звички.

Інтенсивне спалювання жиру

Вранці процес спалювання жиру протікає максимально ефективно. Коли наше тіло зазнає фізичних навантажень, спочатку вичерпується вуглеводний запас, і тільки після 20 хвилин безперервної роботи, починається харчування м'язів за рахунок енергії, що отримується з жирових запасів. Тому дієвими в питанні схуднення вважаються виключно тривалі тренування, від 40 хвилин. Закордонні вчені, які займаються дослідженням організму спортсменів, точно знають, коли краще займатися спортом, вранці чи ввечері, щоб схуднути. Так ось, вони вважають, що тренування в першій половині дня буде ефективним і жироспалюючим навіть при тривалості до півгодини. Таке навантаження тотожне 40-хвилинному заняттю фітнесом у післяобідній годинник. Як кажуть лікарі, до 5 години вечора метаболізм схильний до інтенсивного витрачання енергії. Після цього порога швидкість обмінних процесів фізіологічно знижується. У гормональній та інших системах відбувається відновлення. Ось чому складні для спалювання жирові запаси вранці найпростіше знищити.

Мінімальний ризик травмування м'язів

Продовжуємо розмірковувати про те, коли краще займатися спортом вранці або ввечері для здоров'я та швидкого схуднення. Цікаво, що після ранніх спортивних навантажень відчуття втоми нейтралізується швидше, м'язова тканина відновлюється краще. Такий ефект зауважили авторитетні закордонні дослідники. При спостереженні за трьома тисячами любителів фітнесу з'ясувалося, що саме після ранкових тренувань на 20% швидше відбувається відновлення організму. Вечірній тренінг у цьому питанні поступається ранковій зарядці. Результати аналізів довели, що однакові навантаження на тренуваннях викликають мікротравми м'язової тканини та негативні зміни у складі крові найчастіше саме при вечірньому фітнесі.

Мінуси ранкового фітнесу

Ми не будемо докладно розписувати негативні сторони вечірніх тренувань, торкнемося їх коротко, оскільки ці аргументи дуже сумнівні.

По-перше, можливі проблеми із поєднанням фітнесу та сніданку.

По-друге, вранці у людини густа кров.

По-третє, для деяких людей проблематично займатися вранці, оскільки організм не може прокинутися.

Фітнес вечорами

Цікаві факти на тему вечірнього фітнесу

Для людей, чий організм наближений до сов, однозначно підходить спорт вечорами. Добре, що після робочого дня можна опрацювати необхідні м'язи. Прекрасно, якщо є можливість заїжджати тренажерним залом дорогою з роботи. Вечірні навантаження сприяють зняттю стресу, відволіканню від робочих навантажень та всіляких проблем, що накопичилися за день. Заняття, що передбачають помірну напругу, допомагають налагодити сон.

Переваги фітнесу вечорами

Прискорення метаболізму

Ми знаємо, що надвечір швидкість обміну речовин в організмі знижується. З цієї причини солодощі, вжиті під час сніданку, мінімально псують фігуру, а ті ж калорійні продукти, додані до вечері, з ймовірністю викличуть повноту. Розумні тренування – чудовий інструмент для розгону метаболізму до потрібного рівня. Головна умова – це дотримання помірності у всьому. Займатися треба без фанатизму.

Тривале спалювання жиру

Післятренувальний період під час нічного сну пов'язаний із ефективним розщепленням зайвого жиру. Після вечірнього навантаження не припиняється знищення жирових запасів, воно затягується ще на 12 годин, не менше. М'язи витягують енергетичні запаси з тіла успішного відновлення волокон. На ніч допустимо лише легку вечерю.

Недоліки вечірнього фітнесу

Усі негативні сторони занять перед сном ви зможете відчути самостійно, це індивідуально. Але коротко торкнемося теми мінусів такого підходу.

По-перше, вечірньому спорту може заважати втома після трудового дня.

По-друге, після пізніх тренувань може дуже хотітися їсти, внаслідок цього виникає ризик переїдання.

По-третє, якщо заняття досить інтенсивні, це може стати на заваді спокійному засипанню.

Тепер ви знаєте всі тонкощі фітнесу в різний час доби і буде легше визначитися з вибором оптимального варіанту для себе. Основна умова – займатися потрібно із задоволенням, постійно шукати мотивацію для покращення своїх результатів.

Коли краще займатися спортом? Це питання задають собі не тільки спортсмени-початківці та спортсмени зі стажем, а й ті, хто вирішив серйозно зайнятися своїм здоров'ям. У кожного з нас є свої справи, обов'язки та індивідуальні особливості, тому виходячи з цього знайти час для тренувань не так і легко. В одних є вільний час вранці, в інших увечері, а в третіх на обіді, в середині робочого дня.

Звичайно виникає ще одне питання: «Коли ж краще тренуватися для більшого ефекту (результативності), при цьому не завдаючи шкоди здоров'ю?» Але для початку, я розповім про дві існуючі думки з цього приводу.

Перший варіант

Існує таке поняття як біоритми чи циркадні ритми людини. Свого часу вчені поставили низку експериментів, спрямованих на визначення залежності між спортом і часом тренувань (у якій половині дня). Так ось, виявилося, що опівдні і рано ввечері температура тіла людини трохи вища, ніж в інший час доби. Тому дійшли висновку, що КРАЩЕвсього тренуватися в другій половині дня, ближче до вечора, тому що ризик отримання травм, в цей час, найбільш знижений через вищу температуру тіла. А для цього краще підійдуть силові навантаження та розтяжка (гімнастика, танці тощо). Однак рано-вранці радять легкі кардіо навантаження: біг, їзда на велосипеді (велотренажері), спортивна ходьба або плавання.

Другий варіант

Інші ж стверджують, що неважливо, коли доби краще займатися спортом, єдине це необхідно тренуватися регулярно і в той же час. Тому що саме тоді організм підлаштовуватиметься під вас і вже буде готовим до тренування.

У результаті, тому що всі ми різні, а людський організм – це складна біохімічна машина. То конкретного часу для кожної людини – не існує. Все що потрібно це лише стежити за прогресом і своїм самопочуттям, тобто, коли ви найбільш енергійні і як почуваєтеся до і після тренування. Тому потрібно експериментувати над собою та вибирати той час, який вам найбільше підходить.

У чому ж вони сходяться

І ті й інші сходяться в тому, що займатися спортом можна в будь-який час, головне, щоб це було регулярно та комфортно для вас та вашого самопочуття. А от якщо тренуватися не правильно, тобто без розминки, з дуже великими навантаженнями для вашого організму (не достатня тренованість), порушуючи техніку вправ, тренуватися дуже часто (не давати організму відновитись) і так далі. То ви не тільки не досягнете прогресу, а й регресуєте, а так само отримаєте травму, погіршивши цим своє здоров'я.

Є безліч прикладів, коли професійні спортсмени, тренуючись у різний час (хто, то вранці, а хто в обід або ввечері) - досягають дуже високих результатів. Тому немає різниці, коли краще займатися спортом.

Дуже часто питання

Часто люди запитують. Чи можна відразу після сну робити фізичні вправи або починати бігати, плавати і так далі (кардіо навантаження)?

Питання звичайно цікаве, особливо як розуміти фразу "відразу після сну". Ви ж не починаєте тренуватися одразу після того, як прокинулися.

Наприклад, на сході тренуються рано-вранці, починаючи з 4-5 ранку. І на це є низка причин. Ну, по-перше, у них дуже спекотно, а тренуватися в спеку дуже важко, тому вони тренуються, поки не зійшло сонце. А по-друге, склався вже стереотип тренуватися рано-вранці і рано лягає. Адже там багата практика та люди добре розуміють, де користь, а де шкода.

Як визначити для себе у який час доби краще займатися спортом

Спробуйте трохи поекспериментувати з часом занять та фізичними навантаженнями, щоб знайти для себе золоту середину. Звичайно, доведеться враховувати ті можливості, які ви маєте в реальному часі та ваші біоритми.

Ранкові тренування

1. Якщо після ранкових тренувань настає відчуття свіжості та бадьорості. А попереду ще цілий робочий день, то саме ранковий час вам найбільше підходить. Але в цьому випадку вам доведеться лягати спати дуже рано.
2. А от якщо вам на роботу потрібно ввечері, то добре потренувавшись вранці, ви можете після тренування, ще й відмінно відпочити.

Щоб легше було прийти до тями після сну - використовуйте.

Тренування в обідню пору

Цей час для тренувань зовсім не рідкість, а навпаки, дуже часта ситуація. Оскільки якщо є час на обіді та спортивний зал (спортивний майданчик) знаходиться не далеко від роботи, то чому б і не потренуватися, зате ранок та вечір – вільні. Такий час тренувань відмінно підійде як для сов так і жайворонків, так як і ті й інші вже дуже бадьорі та сповнені сил.

В який час краще займатися спортом – вечірні тренування

Другий тип людей це «сови». Вони не можуть рано-вранці виконувати тренувальні вправи. Їхній організм так влаштований, що йому треба більше часу на розгойдування. Всі ранкові заняття для таких людей будуть тягарем, зате ближче до вечора, у них працездатність максимальна. Тому їм краще тренуватись після роботи. Це можна робити відразу ж, як з'явився вільний час або після того, як відпочили деякий час, після роботи. У будь-якому випадку треба шукати самому, коли найбільше у вас вільного часу буде ввечері.

Тільки не затягуйте та не тренуйтеся перед сном, якщо після тренування ви не можете заснути. Так як для деяких тренування перед сном дуже сильно збуджують нервову систему, після чого вони просто не можуть заплющити очей, а в результаті - безсоння та погане самопочуття. Щоправда, із цього правила бувають винятки. Деякі навпаки, після навантажень чудово засинають.

Тим, кому важко заснути після тренування, рекомендують виконувати нескладні прийоми релаксації. Вони добре описані в різних джерелах, але я дам один із варіантів, яким і сам користуюсь на тренуваннях.

Вчимося розслаблятися (релаксація)

Ці вправи будуються тільки на ваших відчуттях та вмінні розслаблювати м'язи. Отже, почнемо.

1. Ляжте на килимок (килим), татамі або мат.
2. Закрийте очі.
3. Дихайте дуже глибоко і повільно, щоб стабілізувати серцебиття і наповнити кров киснем.
4. Потім, почніть розслабляти спочатку пальці ніг, після стопи, гомілку та стегна. В результаті, хвиля розслаблення повинна прокотитися по животу, грудях, руках, шиї та досягти обличчя.
5. Тут треба бути уважним і спробувати розслабити кожен м'яз і зв'язок, оскільки це дуже важливо. Отже, кілька разів пройдіть ще подумки по кожній ділянці тіла і відчуйте, як все наповнюється спокоєм і тяжкістю.
6. Подумайте про щось хороше.
7. І полежіть у такому стані, із заплющеними очима, хвилин 5-10.

Коли навчитеся це робити, то релаксація для вас стане невід'ємною частиною тренувань. Так як це добрий спосіб заспокоїти вашу нервову систему. Ну, а якщо це не допомагає, то доведеться перенести час тренувань, трохи раніше або взагалі на ранковий або денні години.

Тепер ви розумієте, що питання: «У який час краще займатися спортом? »- не що інше, як абсурд!

Плюси ранкових тренувань

1. Вранці ви сповнені сил, тому на тренуванні можна добре викластися.
2. Ранкові заняття готують (підлаштовують) всі внутрішні органи і системи, на правильну їх роботу, і вам тільки залишається включитися в робочий ритм.
3. Після тренування у вас виникло почуття виконаного обов'язку. І тепер ви знаєте, що можете працювати спокійно, не боячись за те, що у вас не залишиться сил на тренування, якби ви тренувалися ввечері.
4. Вечір вільний, тож можна запланувати відпочинок зі своєю родиною чи друзями. Або ж подивитися улюблений фільм чи передачу та лягти спати.

Плюси обідніх тренувань

1. Ви, поки що, сповнені сил (енергії) для тренування, на відміну від вечірніх занять.
2. Вам не потрібно вставати рано-вранці або йти після роботи в спортзал, щоб позайматися.
3. Ви знаєте, що вечір у вас вільний, тому можна чудово відпочити.
4. Завдяки такому режиму у вас виходить набагато більше часу.

Плюси вечірніх тренувань

1. Багато людей увечері найактивніші.
2. Поспішати нікуди, тому можна зайнятися собою, тому що часу достатньо, на відміну від ранку.
3. Після тренування теж залишається час, щоб прогулятися та приділити час для повного відпочинку від повсякденних справ.
4. Увечері ви можете чудово позайматися спортом разом зі своїми товаришами та знайомими.

1. Буває так, що робота не дозволяє займатися спортом одночасно. Звісно, ​​ситуація складна, але не критична. Тому треба пристосовуватися, щоб бути здоровим та тримати себе у формі. Вихід тут один - займайтеся спортом тоді, коли у вас з'являється вільний час (у будь-який час), але при цьому, тренування повинні бути регулярними, мінімум 2-3 рази на тиждень.
2. Ніколи не шукайте причин, щоб не потренуватися, оскільки вони завжди знайдуться. А, навпаки, шукайте способи для походу на спортивний майданчик чи зал.
3. Тренуватися потрібно з розумом, ретельно продумуючи режим дня, програму тренувань, режим харчування та відпочинку, адже тільки якщо дотримуватися всіх цих умов, ви досягнете прогресу.
4. Тільки експериментуючи над собою, ви зрозумієте свій організм і досягнете відмінних результатів, адже недаремно кажуть: «Все приходить із досвідом».
5. Якщо ви тренуєтеся з метою схуднення, то не їжте за 2 години до тренування та після тренування – дайте організму можливість витрачати свої резервні запаси (жир). Докладніше про харчування після тренування і до неї ви дізнаєтесь.

Підведемо підсумок

Тепер ви розумієте, що абсолютно не важливо, коли краще займатися спортом, адже все залежить від ваших індивідуальних особливостей, вільного часу і самопочуття. Найголовніше займайтеся регулярно, правильно харчуйтеся, добре відпочивайте (давайте організму час відновитися після тренування), стежте за прогресом, та й намагайтеся проводити тренування в один і той же час доби. Адже тоді організм підлаштуватиметься під вас і буде вже готовий до навантажень (тренувань).

І останнє займатися спортом, розумно, набагато корисніше і краще, ніж зовсім ним не займатися. Спорт – це рух, а рух – це життя.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте кращими – успіхів Вам.

1. Скинути вагу: ранкові та вечірні тренування

Коли йдеться про спорт заради схуднення, то при виборі між ранковими та вечірніми тренуваннями потрібно враховувати насамперед свій вік.
2010 року в одному з американських журналів, присвячених спортивній медицині, було опубліковано дослідження. Згідно з ним, вечірні заняття спортом більше, ніж ранкові, сприяли втраті ваги та жирової маси жінок, які перебувають у постменопаузі. Також з'ясувалося, що вечірні тренування змінюють харчові звички: жінки почали з'їдати за сніданком. А вам, напевно, відомо, що якщо ви не нехтуєте сніданком вранці, то це зменшує ймовірність ожиріння, стабілізує рівень цукру в крові, і навіть пригнічує апетит потім протягом дня.

Разом з тим дослідження того ж 2010 року, але вже опубліковане в журналі з фізіології, довело, що заняття перед сніданком допомагають домогтися більшої втрати ваги, оскільки енергія для тренування виникає зі спалювання великої кількості жиру, накопиченого організмом, а не з в'їдених вуглеводів. за сніданком. Крім того, в цій праці було доведено, що для тих, хто худне, тренування на голодний шлунок вигідніше, ніж заняття спортом після їжі: воно заряджає організм енергією і покращує толерантність до глюкози на тлі харчування, багатого жирами. Ранкові тренування ніби програмують тіло, щоб воно спалювало жир протягом усього наступного дня.

Отже, якщо ви займаєтеся для того, щоб схуднути, вибір часу занять – цілком за вами. Головне, щоб потім ви могли забезпечити собі регулярні тренування у вибраний час доби.


2. Збільшити м'язову силу: вечірні тренування

Доведено, що м'язова сила знаходиться на мінімальному рівні вранці, а потім поступово збільшується, досягаючи свого пікового значення рано ввечері.
У матеріалі, опублікованому в 1998 році в американському медичному журналі, досліджувалося, як час доби впливав на м'язову ефективність у групі нетренованих чоловіків віком близько 20 років. Чоловіки виконували серію вправ на силу м'язів у різний час доби: 8 ранку, 12 години пополудні, 16 годин і 20 годин. Результат виявився наступним: м'язи працювали краще вранці тільки в тих вправах, які включали швидкі, стрімкі рухи. Іншими словами, максимальна м'язова сила змінюється в залежності від часу доби і залежить від швидкості, з якою відбувається ваше тренування.


3. Збільшити обсяг м'язів: вечірнє тренування

Фанатів фітнесу постійно мучить питання, коли краще займатися для того, щоб швидше наростити м'язову масу і позбутися ненависного жирку. Відповідь знайдено! Дослідження американських учених, опубліковане у 2009 році, довело, що цьому сприяють заняття у вечірній час.

Вчені спостерігали групу молодих людей, які займалися спортом протягом 10 тижнів з 17 до 19 години. Потім спортсменів-аматорів поділили на 2 групи. І протягом наступних 10 тижнів одна група змінила свій графік і почала тренуватися вранці – з 7 до 9 ранку. А друга частина продовжила заняття спортом у той же час, що й раніше – з 17 до 19 години. Хороша новина в тому, що дослідники виявили, що зрештою всі чоловіки з обох груп збільшили силу та обсяг своїх м'язів. Однак диявол, як завжди, криється в деталях: вечірня група отримала приріст у середньому на 3,5%, тоді як ранкова група збільшила свої м'язи в середньому на 2,7%.

Той факт, що вранці теж спостерігається приріст м'язової маси, хоч і не такий інтенсивний, як увечері, вчені пояснюють нещодавно відкритим феноменом, який отримав назву «тимчасове підстроювання» (temporal specificity). Цей феномен підтверджений неодноразовими експериментами: при регулярних тренуваннях в той же час ваш організм робить певні налаштування, які дозволяють розвинути максимально можливу продуктивність фізичних навантажень саме в цей час.

З цього було зроблено висновок, що регулярні вечірні тренування поєднують у собі обидва феномени – максимальну силу та витривалість м'язів раннім вечором плюс тимчасове підстроювання під тренування в цей час. А це дозволяє досягти найкращого результату тому, хто займається спортом для нарощування м'язової маси.


4. Підвищити працездатність: тренування у другій половині дня

Щоб покращити свою продуктивність праці, особливо якщо у другій половині дня ви часто спостерігаєте занепад сил, позаймайтеся опівдні. Дослідження 2009 року свідчить, що заняття доставляють більший заряд енергії тим велосипедистам, які крутять педалі, наприклад, о 6-й вечора, а не о 6-й ранку. Тож середина дня краще підходить не для ходьби чи піших прогулянок, а для високоінтенсивних тренувань, таких як біг, плавання чи їзда велосипедом. Почасти це пояснюється тим, що температура тіла вдень вища - а це означає, що м'язи і суглоби вже розтягнуті і краще готові для тренування, і вдень менше ризик отримати травму.


5. Поліпшити сон та знизити стрес: ранкові тренування

Як це не парадоксально, але встановлення будильника на ранок заради тренувань може покращити нічний сон, а також зменшити стрес. У 2011 році американські вчені відстежували рівень кров'яного тиску у спортсменів-аматорів віком 40-60 років. Кожен учасник в помірному темпі займався на біговій доріжці протягом 30 хвилин тричі на тиждень - о 7 ранку, 13 годині та 19 годині. В результаті виявилося, що в учасників, які займалися о 7 ранку, в середньому спостерігалося 10% зниження кров'яного тиску і 25% падіння кров'яного тиску вночі.

Ранкові тренування також покращили якість сну: на відміну від тих, хто займався іншим часом дня, ці добровольці довше спали протягом ночі і глибше поринали в сон. Загалом ранкова група проводила вночі на 75% більше часу у глибокій стадії сну. Ранні пташки не лише покращили стан своєї серцево-судинної системи, але також знизили свою тривожність та стрес завдяки міцному сну. Оскільки що більше часу у глибокому сні проводить організм, то більше в нього часу відновлення.


6. Так коли ж найкраще займатися

Незалежно від часу доби, в яку ви тренуєтеся, головний ключ у заняттях спортом – регулярність та послідовність. Це означає, що тренуватися краще в той час, коли ви зможете постійно займатися і далі. Заняття у різний час доби у різні дні принесе менше ефекту та більше стресу. Тому, плануючи свої тренування, зверніть увагу на цю важливу складову: заняття повинні проводитися в один і той же час, незалежно від дня тренування. Як вже було сказано вище, в цьому випадку спрацює ефект «тимчасового підстроювання» і ви досягнете найкращого результату.

Не забувайте про необхідне навантаження. Наприклад, американські центри з профілактики захворювань радять приділяти щотижня 150 хвилин аеробному навантаженню помірної інтенсивності. Це може бути біг, плавання, ковзани та ролики, теніс, баскетбол, а також танці, ходьба і навіть підйом сходами. Крім того, 2 або більше днів на тиждень рекомендовані силові вправи, які включають опрацювання всіх основних груп м'язів, таких як ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі, руки. Втім, цей вид навантаження можна розбити на щоденні заняття по 10 хвилин.

І, зрозуміло, всі зусилля марні без правильного харчування, яке є запорукою не тільки відсутності зайвої ваги, а й здоров'я організму в цілому.