Масонабір

Коли краще тренувати. В який час найкраще займатись у тренажерному залі? Вранці, вдень чи ввечері? Наукові дослідження щодо кращого часу для тренувань

Говорячи про те, в який час найкраще тренуватися, важливо розділити силовий тренінг у тренажерному залі з метою зростання м'язів та кардіотренування з метою схуднення та спалювання жиру. Це активності, що принципово відрізняються, що мають на увазі різні процеси обміну речовин - саме тому тілу вкрай складно.

Тренування для схуднення є аеробними (тобто клітинами, що потребують споживання кисню), а силові вправи для росту м'язів - анаеробними. Ефективність кардіо для спалювання жиру підвищується при низькому рівні глюкози в крові (це буквально змушує тіло витрачати запаси жиру), тоді як силовий тренінг в таких умовах неможливий.

Чому вранці важко тренуватись?

Силові тренування рано-вранці для більшості людей набагато складніші, ніж тренінг у другій половині дня. Головною причиною цього є те, що вранці у організму просто немає достатньої кількості енергії – і рівень цукру в крові мінімальний, а енергія жирових запасів не може використовуватися для виконання силових вправ.

Припустимо, ви виконуєте присідання зі штангою - ще хвилину тому організм не знав про навантаження, що готується, але тепер йому потрібна енергія. Джерелом цієї «швидкої» енергії можуть бути виключно запаси глікогену з м'язів, що працюють у даному русі, але не жирові депо. Щоб отримати енергію з жиру, тілу знадобиться як мінімум 15-20 хвилин.

Як правильно гойдатися вранці

Якщо ви тренуватиметеся рано вранці без достатніх запасів глікогену, рівень цукру в крові знизиться, істотно ускладнюючи тренування і призводячи до затуманеної свідомості або навіть непритомності. Для повноцінного силового тренування для зростання м'язів організму необхідно як мінімум 100-150 г вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену безпосередньо в м'язах.

Щільний сніданок за півтори години перед силовим тренуванням допоможе наситити м'язи енергією, проте в реальному житті не всі атлети мають час на такий сніданок. Ситуація посилюється і тим, що для успішного набору маси після закінчення тренінгу тілу знову потрібні калорії для закриття або другий сніданок у разі ранкових тренувань.

Силові тренування рано-вранці

Для силових тренувань рано-вранці (особливо тоді, коли немає часу на щільний сніданок) критично важливий прийом відразу ж після пробудження - інакше в організму просто не буде достатньої кількості енергії. На момент приходу до тренажерного залу вуглеводи зі спортивного харчування вже засвояться і їхня енергія потрапить у кров.

Однак після закінчення ранкового силового тренування все одно важливо повноцінно поснідати і забезпечити м'язи не лише вуглеводами та білками, а й вітамінами та мінералами. Також пам'ятайте про те, що організму потрібно приблизно 1-2 тижні, щоб звикнути до подібного режиму тренінгу, і не впадайте у відчай, якщо перші дні здадуться вам занадто важкими.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Ще раз нагадаємо про те, що спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня глюкози в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1) . При цьому інсулін та адреналін не можуть синтезуватися тілом одночасно.

З цієї причини для успішного схуднення рекомендується - в цьому випадку організм спершу витрачає запаси глікогену та вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, а вже потім підвищується адреналін, що активує процеси спалювання жиру. Хороша новина полягає в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Кардіо на порожній шлунок

У більшості випадків відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - саме тому повільне кардіо, що виконується рано вранці, призводить до максимально швидкого схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок та максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення такого жиросжигающего тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

Чи можна тренуватись увечері?

На жаль, пізній вечір є найгіршим часом як для силового тренування, так і для тренувань на схуднення. Жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі), а силовий тренінг може спричинити проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас зовсім немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для зростання м'язів, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було інших стимуляторів, що порушують сон.

***

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є найгіршою опцією – наявність глюкози в крові заблокує жироспалювання, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Наукові джерела:

The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

Ця тема зацікавила вчених із Університету Глазго. Після досліджень було встановлено досить точний час для тренувань – або після 12 дня, або о 6-й вечора. Своє твердження співробітники обґрунтували перепадом температури тіла протягом дня, пов'язаним із циркадним ритмом. Так, мінімальної позначки температура досягає уві сні, приблизно за 3 години до пробудження, після чого починає трохи збільшуватися. До 6-ї вечора тіло максимально розігріте, нижче ймовірність потягнути м'яз або травмуватися. Це стало причиною стверджувати, що вечірні тренування підходять для бойових мистецтв (бокс, карате, тхеквандо), танцями, розтяжками та іншими формами активності, що вимагають витривалості. Для тих, хто ходить на пробіжки для зміцнення серця, рекомендуються вибирати другу половину дня.

Денні тренування після 12 дня не такі ефективні, до того ж потрібно уникати надмірного перенапруги. У цей період підійде біг підтюпцем та плавання. Така розминка – чудовий кардіо-стимулятор.

Дещо інший підхід запропонував Петер Хеспел, бельгійський професор, який провів дослідження щодо часу для фіз.підготовки. На відміну від своїх шотландських колег, учений з Дослідницького спортивного центру проводив «випробування» з ранковими тренуваннями, щоб з'ясувати до їжі або після займатися буде продуктивніше. За результатами експерименту виявилося, що виснажлива зарядка натще більше підходить для схуднення.

По-перше, при кардіо тренуванні організм спочатку спалює запаси речовини під назвою «глікоген» (приблизно 20 хвилин) і лише потім «береться» за розщеплення жиру. Саме тому, ефективне кардіо тренування, спрямоване на схуднення, має тривати не менше 45 хвилин, натщесерце достатньо і 30 хвилин.
По-друге, ранкові заняття — самі собою великий стрес, тому енергію їм організм не роздумуючи бере саме з жирів, відкладених на екстрений випадок.
До того ж, після вправ вранці жири, отримані протягом дня, спалюються швидше. А навіть виснажливий біг і підйом штанги після їжі все одно можуть не сприяти зниженню ваги.

Відзначимо, що після ранкового фіз.навантаження натщесерце їсти можна і потрібно відразу, а тренування в інший час доби краще проводити за 1-2 години до їжі і стільки ж не їсти після занять.

Підхід на основі індивідуальних біоритмів

Суперечки вчених не торкнулися індивідуального ритму людини. Так, совам буде складно змусити себе бігати вранці, а ось жайворонки не завжди розташовані до вечірніх занять. Так що фізкультурою потрібно займатися у зручний для кожної людини годинник, ґрунтуючись на самовідчутті. Але це зовсім не означає, що нехтувати походами в гойдалку чи тренажерку. Навпаки, орієнтуючись на внутрішній годинник можна зрозуміти, який годинник підходить саме вам, а далі дотримуватися саме такого розпорядку. Адже користь фізичних навантажень помітна лише тому випадку, якщо тренуєшся постійно.

До речі, дехто запевняє, що немає необхідності підлаштовуватися під свій біоритм. Час для вправ можна вибрати будь-який, але при цьому щодня тренуватися тільки в ці години. Ваш організм сам підлаштується під цей годинник, і вони стануть найбільш ефективними. Приблизно теж трапляється, коли людина змінює свій режим. Наприклад, починає працювати ночами: вже за місяць саме вночі він відчуває максимальний приплив сил та енергії. І навіть у вихідні та відпустку така людина «напівнічує».

Первісна гімнастика

30 хвилин на день – і ваша фігура ідеальна!

Прості доступні вправи

Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже за два тижні

Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Програма "максимум"

Для тих, кому важко розібратися зі своїми потребами, рекомендується експериментувати з фізичними навантаженнями у різні денні проміжки. Відповідно до більшості порад можна скласти цілий план активності, розписаний майже по годинах. Звичайно, це не означає, що день слід присвятити спорту. Можна розглядати режим як комбінацію технік і поступово спробувати всі варіанти.

Перша година після пробудження. Цей годинник краще присвятити йозі або дихальним вправам.
З 7 до 9 ранку буде корисний біг підтюпцем, швидка спортивна ходьба, невелика гімнастика. Однак слід пам'ятати, що м'язи в цей момент не зовсім пластичні, тому перед стрейчінг потрібно добре розігрітися.
З 10 до 12 теж можна присвятити бігу чи велотренажеру, проте, наскільки це ефективно? Адже для схуднення краще зайнятися гімнастикою до сніданку.
З 12 до 4-5 дня можна поступово нарощувати теми та інтенсивність. Це час для кардіо-стимуляції.
З 6 до 8 вечора – ідеально для єдиноборств та танців.
Перед сном найкраще повернутися до йоги та медитації. Це особливо допомагає при стресах та безсонні.

Слід зазначити, що фізкультура у першій половині дня сприяють схуднення. Однак тільки фізичних навантажень для цього недостатньо, слід також змінити раціон менш калорійний. Намагайтеся прибрати з раціону смажені страви, їжте овочі та фрукти, страви приготовлені на пару. Ідеальних дієт не існує (так-так, навіть дієта Маггі не досконала), зате здорове харчування в комплексі з гімнастикою та танцями або айкідо допоможуть вам повернутися у форму досить швидко.

Вечірні заняття менше відбиваються на вазі, зате нададуть рельєф. Для цього достатньо тренуватися вдома з підручними тренажерами, головне приділити не менше ніж 45 хвилин фізичній підготовці. Не намагайтеся над силами, більшість вправ розрахована не на певний показник, наприклад, пробігти 90 км, а на поступове збільшення вашої витривалості. Спорт має надавати сил, а не забирати останні.

При регулярних тренуваннях у тренажерному залі чи вдома велике значення має як програма вправ, а й те, коли проходять заняття.

Це з тим, що з людини у різний час доби активізуються різні процеси, відповідальні за набір м'язової маси чи навпаки – за схуднення, і навіть за сон і неспання.

В який час краще займатися фізичними вправами і чому?

Всі спортсмени знають, що здатність організму до жироспалювання залежить не тільки від харчування та програми тренувань, а й від часу, в який вони будуть проводитись – вранці, в обід чи ввечері. Дане явище пояснюється тим, що кожна людина має свій циркадний ритм, або цикл сну та неспання – зміни різних біологічних процесів залежно від часу доби.

Саме цей цикл регулює температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та багато інших фізіологічних процесів організму. Всі живі істоти мають внутрішній годинник. Як правило, ці біологічні ритми підпорядковані 24-годинному дню, але можуть змінюватись під дією сигналів навколишнього середовища. Час, коли людина зазвичай займається спортом, – один із таких сигналів.

У той же час не варто забувати про поняття «біоритм», що дозволяє ділити людей на «жайворонків» та «сов».

До жайворонків відносяться люди, яким простіше стати рано вранці, але складніше не спати вночі.
З совами все навпаки: після раннього підйому вони відчуватимуть занепад сил, зате ближче до ночі у них з'являється приплив енергії, збільшується працездатність.
Існує і третій хронотип людини – голуби. Люди з однаковою ефективністю, що належать до нього, можуть починати роботу і рано вранці, і пізно ввечері, при цьому в них не буде браку енергії.

Часто буває так, що циркадний ритм людини збивається, особливо це для жайворонків. Це може статися з низки причин:

Робота із позмінним графіком;
Вагітність;
Прийом деяких ліків;
Переїзди та перельоти;
Перехід на зимовий чи літній час;
Наявність маленьких дітей, якщо цикардні ритми матері та дитини не збігаються;
Тривале знаходження за комп'ютером перед сном.

Від циркадного ритму залежить, коли краще займатися фізичними вправами вдома чи залі:

Наприклад, жайворонок, який вирішив потренуватися о 8-9 годині вечора, відчуватиме слабкість і дискомфорт через брак сил;
Для сов цей час, навпаки, вважається найбільш оптимальним.

Таким чином, фізичні навантаження принесуть результат тільки тоді, коли вони поєднуються з біоритмом людини, а також з правильним харчуванням та грамотно складеною програмою тренувань.

Чи можна змінити свій циркадний ритм: як налаштувати внутрішній годинник

Дослідження показують, що людина може змінювати свої циркадні ритми, наприклад, прокидаючись по будильнику і приймаючи їжу одночасно.

Вчені також з'ясували, що люди, які послідовно займаються спортом вранці, можуть навчити своє тіло бути готовим до фізичних навантажень саме в цей час доби.
Добровольці, які звикли займатися у першій половині дня, на вечірніх тренуваннях відчували себе менш сильними та зібраними.

Фахівці кажуть, що таке налаштування біологічного ритму особливо важливе для спортсменів, які готуються до конкретних змагань. Вони рекомендують перенести тренування саме на той час, коли проходитиме змагання.

Найкращий час доби для занять спортом

На думку вчених, оптимальний час для занять фітнесом – коли нормальна температура тіла досягає максимуму, і м'язи стають теплими та еластичними. У більшості людей це відбувається близько 16:00 – 17:00. Також, за різними даними, людина приблизно на п'ять відсотків сильніша в середині дня, а витриваліша – у другій половині дня.

Вважається, що вранці температура тіла найбільше знижена, і тренуватися в цей час небажано - достатньо буде простої зарядки. Біоритми людини в решту часу діють щогодини наступним чином:

З 10 до 12 дня спостерігається найбільша концентрація адреналіну, тому можна займатися будь-якими видами спорту, що вимагають уважності та витривалості;
З 14 до 15 дня активність людини знижена і найкраще присвятити час відпочинку;
З 15 до 16 дня м'язи перебувають у підвищеному тонусі, і можна позайматися з гантелями;
З 16 до 19 вечора можна гойдатися, йти на аеробіку, бігати. У такий період організм найбільше сприятливо впливає на навантаження;
З 20 до 22 вечора температура поступово знижується, зменшується енергія, з'являється втома. Бажано будь-які навантаження відкласти.

До їжі чи після

Відповідь на це питання залежить від цілей занять, але всі тренери рекомендують вживати легку їжу за 2 години до тренування, інакше може не вистачити енергії і людина буде втомлена.
Відразу після їди будь-які навантаження заборонені, виняток становить вживання гейнера або протеїну: їх атлетам необхідно приймати за 30-60 хвилин до відвідування зали.

Вранці чи ввечері

Насправді, вибір часу для занять спортом повинен залежати не тільки від загальноприйнятих норм цикардного ритму, а й від власного самопочуття.

Жайворонкам слід відвідувати тренажерний зал у першій половині дня, т.к. увечері відчуватиметься сильна втома.
Совам навпаки бажано відкласти заняття до вечора, адже вранці у них не буде належної активності.

Фахівці вважають, що незалежно від особистих уподобань майже всі люди сильніші фізично та витриваліші у другій половині дня.

Коли краще займатися бігом

Існує теорія, що кардіо-навантаження відразу після пробудження сприяють якнайшвидшому спалюванню підшкірного жиру, т.к. через це організм відчуває стрес.
Тому тим, хто хоче схуднути, рекомендується бігати ще до сніданку, випивши чашку несолодкої кави або чаю.

Коли слід робити зарядку

Зрозуміло, зарядка призначена для якнайшвидшого пробудження, розминки м'язів і всього тіла, тому її необхідно робити вранці.

Бажано цим займатися до сніданку, попередньо відвідавши ванну та вмившись.
Після їжі навіть невеликі фізичні навантаження можуть спричинити проблеми із травленням.

Найкращий час для набору м'язової маси

Вважається, що тренування у другій половині дня – найоптимальніший варіант для тих, хто хоче прискорити зростання м'язів. І з цим не можна посперечатися:

У період з 14 до 16 години м'язи найбільш сприйнятливі до навантажень, а метаболізм досягає піку активності, що зрештою сприяє сприятливим результатам тренувань.

Чи можна робити фізичні вправи перед сном

Більшість досліджень показує, що фізичні вправи покращують якість сну. При цьому зовсім неважливо, коли доби проходять тренування.

Вчені вважають, що навіть енергійні вправи лише за півгодини до сну ніяк не впливають на його якість.
І ще в одному фахівці одностайні – нестача сну суттєво знижує результати занять.

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, вибирайте час для занять з урахуванням розпорядку, що склався, і стилю життя. Щоб уникнути травм та перевтоми, вам необхідно послідовно дотримуватися вибраного графіка та зробити заняття частиною вашого режиму.

Багато тренерів рекомендують своїм клієнтам при виборі часу для тренувань орієнтуватися не на загальноприйняті стандарти, а на самопочуття. Вибрати найбільш оптимальний варіант можна шляхом експериментів: спробувати позайматися вранці, в обід та ввечері у різні дні, а потім порівняти свої відчуття у різний час.

Відгуки та досвід наших читачок

Жанна, 29 років:

«Я із задоволенням ходжу до зали 3 рази на тиждень, займаюся з 8 до 10 вечора і почуваюся чудово. Пробувала переносити тренування на першу половину дня, але не змогла викладатися на 100%, тож вирішила залишити все, як є».

Анастасія, 34 роки:

«Для мене найзручніший час – з 3 до 5 дня. Якщо ходити на заняття вранці, то я буду сонна, а вечірній годинник мені не підходить через втому».

Олеся, 27 років:

«Як почала ходити в тренажерку до 2 години дня 1,5 роки тому, так і досі нічого не змінилося. Вранці мені складно підвестися, а вечори треба присвячувати сім'ї, тому інших варіантів у мене не залишається».

Східний гороскоп на квітень 2019

Люди, які тренуються, хочуть з толком проводить свій час у тренажерному залі та отримувати максимальний результат від цього. Якщо знати, коли краще робити вправи і які, щоб худнути максимально ефективно, можна досягти бажаного результату за короткий рок.

Це стаття не тільки для спортсменів, але і для звичайних людей, які хочуть тренуватися, щоб скинути зайву вагу, або надати своєму тілу красивих форм і хочуть знати напевно, в який час краще займатися. На це запитання ви отримаєте відповідь у цій статті.

Нижче ви прочитаєте про те, що існує безліч досліджень з приводу найсприятливішого для тренувань, спалювання жиру та нарощування м'язової маси часу. Але не варто забувати про те, що час – це лише один із факторів, що впливають на результативність тренувань.

Багато інших факторів, таких як інтенсивність і тривалість вправи, також дуже важливі, і їх не можна нехтувати.

Давайте розглянемо по порядку, коли краще займатися спортом вранці або ввечері, і зважимо всі за і проти.

Найкращий час для жироспалювального тренування - ранок.

Коли ви тренуєтеся вранці, ваше тіло спалює більше жиру. Основними причинами цього є:

Низький рівень цукру в крові змушує організм шукати інші джерела енергії, тому він перетворює жировий шар, а точніше клітини в ньому, на своєрідне паливо для задоволення своїх потреб.

Концентрація деяких гормонів, особливо тих, що відповідають за спалювання жирових запасів (кортизол), як ніколи висока саме вранці.

Переваги тренувань вранці

Половина піддослідних, які брали участь у дослідженні про вплив ранкової зарядки на організм людини, частіше воліла тренуватися вранці, а друга група учасників експерименту присвячувала тренуванням іншу частину доби. До кінця експерименту майже 90% піддослідних перейшли на ранкові тренування, що свідчить про те, що їх легше включати до свого розкладу. Також вони стверджували, що ранкове тренування — найефективніший спосіб прокинутися.

Для деяких людей тренуватися вранці легше, ніж в іншу частину дня, тому що після обіду вони зазвичай вже втомлені і не мають бажання робити вправи.

Недоліки тренувань вранці

Ранкова зарядка може виявитися справжнім навантаженням для організму, але це «струс» дуже важливе для успішного схуднення, проте не всі здатні витримати таке.

Інтенсивні ранкові тренування можуть призвести до втрати м'язової маси, а не жирових відкладень. Якщо ви тренуєтеся натще і дуже інтенсивно, організм може почати використовувати м'язи як паливо. Тому дуже важливо поснідати білковою їжею, якщо ви надумали позайматися вранці як слід.

Якщо робити вправи до сніданку, є ймовірність того, що ви не зможете тримати необхідний темп і інтенсивність тренування, оскільки рівень енергії вранці не підходить для інтенсивного фітнесу.

Найкращий час для тренувань - день

Під час тренувань в обідній час продуктивність вище, ніж вранці. Багато хто так і вважає, що це найкращий час для тренувань для схуднення.

Декілька досліджень аналізували продуктивність груп людей, що займаються вранці та вечорами.

Найкращі результати щодо продуктивності, сили та потужності були показані під час післяобіднього тренування.

Учасники в один голос твердили, що реакція організму на вправи для спалювання жиру була кращою, і що в них ще залишилися сили на продовження тренування, і вони були готові навіть зробити ще кілька повторень порівняно з ранком.

Коли краще тренуватися для вас?

Різні дослідження та теорії, звичайно, корисні і можуть бути використані для досягнення найкращих результатів у ваших прагненнях, а в який час доби краще займатися спортом, вирішувати вам.

Декілька порад на допомогу:

Спробуйте вправи для схуднення вранці (наприклад, прогулянка протягом 10 хвилин) і відчуйте своє тіло. Якщо жодних проблем не виникне, тоді додайте ще 3-5 хвилин бігу підтюпцем у свій розклад.
Якщо ви тренуєтеся на голодний шлунок і швидко втомлюєтеся або відчуваєте слабкість, спробуйте спочатку поснідати.
Для досягнення найкращих результатів ви можете поєднувати ранкові та вечірні тренування. Наприклад, вранці 10-хвилинне кардіо тренування, а потім по обіді або ввечері 20-хвилинне інтенсивне тренування. Це сприятиме «допаленню» кисню після тренування, що означає, що після тренування спалюватиметься ще більше калорій.
Інтенсивні тренування вранці не рекомендовані без гарного сніданку, як уже говорилося вище, це може призвести до втрати м'язової маси, а це не є добре.
Майте на увазі, що надто інтенсивні тренування вечорами можуть негативно позначитися на сні. Найкраще проводити заняття як мінімум за 4 години до сну, не на ніч.

Вправи важливі для здоров'я та схуднення, і вам потрібно знайти час у своєму розпорядку дня для ранкових та вечірніх тренувань.

Особисто я волію тренуватися вранці, тому що це допомагає мені прокинутися і відчувати себе бадьорим протягом усього дня, проте ранкові тренування підходять не всім.

Знайдіть свій шлях і слідуйте запланованої мети хоча б протягом декількох тижнів, щоб побачити перші результати. Ви помітите, як згодом зміниться навіть ваш спосіб мислення.

Скільки всього займатись спортом? Відповідно до рекомендацій Відділу охорони здоров'я США, дорослий повинен витрачати на фізичну активність середньої інтенсивності 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин на тиждень на високо інтенсивні вправи.

В який час найкраще тренуватися: вранці чи вечорами? Це питання виникає практично у кожного, хто вирішив зайнятися своїм здоров'ям та покращити свій зовнішній вигляд. І фахівці в галузі тренувань, і спортсмени-самоуки не перестають сперечатися з цього приводу. Одні стверджують, що найкращим часом для тренування є ранковий годинник, інші ж переконані, що спорт вранці здатний лише завдати шкоди організму, що ще не прокинувся, і тому тренуватися потрібно виключно в другій половині дня. Однак і ранні, і пізні тренування мають низку позитивних і негативних моментів.

Переваги ранкового тренування

. Прискорений метаболізм.Безперечним плюсом ранкових годинників є те, що саме в цей час швидкість обміну речовин у нашому організмі максимальна. Крім того, зранку наш шлунок абсолютно порожній (якщо, звичайно, ми не страждаємо на нічні походи до холодильника). Тому в умовах відсутності вуглеводного підживлення розщеплення підшкірного жиру починається практично з перших хвилин тренування, що дозволяє нам позбутися більшої кількості відкладень за менший час на відміну від денного або вечірнього тренінгу, коли на розгін організму потрібно близько 15-30 хвилин (залежно від інтенсивності рухів).
. Більше шансів на тренування.Імовірність того, що Вас хтось або щось відверне від фізкультури, вранці найменше. Ви заздалегідь прокинулися, попереду у вас цілий день, і ви все встигнете. І навіть якщо Ви відносите себе до дуже лінивих людей, зранку Вам буде найважче придумати собі відмовку, щоб уникнути тренування.
. Вільний деньЗаймавшись ранком, коли все ще мирно спали, Ви не будете обтяжуватись думками про те, що наприкінці робочого дня Вас чекає виснажливе тренування в спортзалі. Натомість Ви можете провести свій вечір приємнішим чином: сходити в кіно з друзями, посидіти в кафе з коханою людиною або ж подивитися телевізор у родинному колі.
. Порожній спортзал.Якщо Ви займаєтеся в залі, то вранці там найменше відвідувачів, і у тренажерів не вишиковуються черги.
. Зниження апетиту та прискорення обмінних процесів.Ранкові тренінги притуплюють почуття голоду протягом усього дня, а також прискорюють метаболізм, що дозволяє нам менше їсти і при цьому повністю витрачати калорії, отримані з їжею. Велику роль тут грає і психологічний чинник: витративши з ранку стільки сил на тренування, Ви, ймовірно, вже не захочете псувати результати додатковим бутербродом.
. Емоційне піднесення.Останнім, але водночас найважливішою перевагою ранкових занять спортом стає величезний заряд бадьорості та відмінного настрою на весь день. З самого ранку Вас супроводжуватиме не лише позитивний настрій, а й почуття гордості за самого себе, адже прокинутися рано та змусити себе докладати серйозних фізичних зусиль готовий далеко не кожен!

Недоліки ранкових тренувань

. Млявість.З ранку на голодний шлунок багато хто почувається абсолютно розбитим і неготовим до фізичної активності. У такому разі тренування вийде малопродуктивним, а силові навантаження взагалі не матимуть сенсу.
. Втрата м'язової маси.Займаючись натще, ми змушуємо наш організм працювати в умовах дефіциту вуглеводів і використовувати як живлення власну м'язову тканину, що дуже небажано для тих, хто прагне накачати рельєф.
. Високий ризик травмування.Після тривалої нічної пасивності наші м'язи та зв'язки перебувають у нерозігрітому стані, що у рази підвищує ймовірність розтягувань та мікророзривів.
. Пізніше відкриття зали.Зважаючи на малу кількість охочих займатися зранку робочий день більшості спортзалів та фітнес-центрів починається з 10-11 години.

Переваги вечірніх тренувань

. Ефективність.У вечірній час організм характеризується найбільшим запасом енергії, та його силові характеристики теж досягають свого максимуму. Тому ввечері ми можемо проводити більш інтенсивні та ефективні тренування, працювати з більшими вагами та краще наростити м'язову масу.
. Мінімальний ризик травм. До кінця дня м'язи та суглоби, як правило, вже досить розім'яті (якщо, звичайно, ми не проспали весь день або не пролежали цей час на дивані перед телевізором), і у нас набагато менше шансів розтягнути та травмувати їх навіть при великих навантаженнях.
. Найкращий жироспалюючий ефект.Кардіотренування, що йде безпосередньо після повноцінного силового навантаження, змушує організм інтенсивно витрачати жирові запаси.
. Повноцінне відновлення.Після вечірнього тренування нам зазвичай нікуди поспішати, на нас уже не чекають ніякі важливі справи, і ми можемо повністю розслабитися і дати м'язам можливість краще відновитись.

Недоліки вечірніх тренувань

. Запізніла вечеря.Силове тренування вимагає подальшого повноцінного прийому їжі, але в той же час вечеря повинна бути максимально легкою, тому що ввечері метаболізм дуже сповільнений. Часом нам буває досить важко знайти тут «золоту середину»: найчастіше ми або щільно наїдаємось і укладаємося в ліжко з повним животом, або ж зовсім не вечеряємо і лягаємо спати на порожній шлунок.
. Повні спортзали.Переважна більшість людей вважає за краще йти до зали вже після закінчення робочого дня, внаслідок чого у тренажерів утворюються довгі черги. В цьому випадку дуже важко витримувати потрібні інтервали між вправами та підходами, що знижує ефективність такого тренування та затягує його.
. Перезбудження організму.Прийшовши з вечірнього тренування, багато хто відзначає підвищену збудливість, що заважає вчасно заснути.

Тож у який час все-таки краще займатися спортом?

Безумовно, тренуватися потрібно у зручний саме Вам час. І ранкові, і вечірні тренування мають багато характерних переваг, які недоліки можна легко «обійти».

Якщо Ви легко змушуєте себе вставати рано вранці, Вам краще вибрати ранкові тренування, проте потрібно подбати про якісну розминку, щоб зменшити ризик травм і розтягувань.

Якщо ж Вам важко вдається не запізнюватися з ранку на роботу, то ранні заняття - не для Вас. Тренуйтеся ввечері, а після тренування правильно розслабляйтеся, щоб уникнути безсоння. Ви можете прийняти теплу ванну або контрастний душ, включити тиху музику, що утихомирює, запалити ароматичні палички. Це допоможе Вашому перезбудженому організму швидше заспокоїтись та своєчасно підготуватися до сну.

Крім того, який би час для своїх тренувань Ви не обрали, ніколи не забувайте про повноцінне та своєчасне харчування та необхідність якісного відпочинку та відновлення!