Варіанти присідань без ваги. Користь правильних присідань. Робота з обладнанням та позиція рук

Присідання є базовою вправою, у його виконанні задіяно багато м'язів, а найкраще проробляються саме м'язи нижньої частини тіла. Дана вправа застосовується для загальної фізичної підготовки тіла, у силових тренінгах при адаптації до навантаження та приросту м'язів. Дуже проста, але дієва вправа використовується навіть у тренінгах для підготовки спортсменів до різних змагань. Користь присідань важко переоцінити, оскільки вони допомагає привести в тонус організм у будь-якому віці та за будь-якого вихідного стану тіла, звичайно ж, якщо виконувати його правильно.

Якщо ви збираєтеся займатися фізичною активністю, саме час дізнатися про те, чому так необхідно включити присідання у своє тренування.

• Приріст м'язової маси. Присіди допомагають не тільки покращити форму сідниць та ніг, але й загалом сприяють збільшенню м'язової маси всього тіла. Звичайно, без правильного харчування тут не обійтися.
• Якщо метою тренінгу є схуднення, то й тут ця вправа стане найкращим помічником. Напрацьовуючи м'язову масу відбувається також активне спалювання жирів. Відповідно, що більше м'язів, то активніше відбуватиметься спалювання зайвих калорій. Так що не варто думати, що лише біг або ходьба на еліпсоїді зможуть зробити фігурку витонченою.
• Хороша рухливість та витривалість ніг – ще один безперечний плюс присідань. Виконуючи цю нехитру дію, можна тримати м'язи ніг у тонусі, збільшувати їх рухливість, витривалість, а значить ноги менше втомлюватимуться і хворітимуть від сильних і тривалих навантажень.
• Покращена координація рухів – ще один бонус від присідань, який є основою для виконання інших, більш складних вправ на ноги.
• Здорові суглоби – наше все. Часто можна почути протилежне – мовляв, від присідів суглоби страждають жахливо, але якщо виконувати все правильно, то їхній стан можна лише покращити.
• Велика кількість варіацій вправи дає можливість вибрати таке виконання, яке буде ефективніше в конкретному випадку або зручніше для вас. Його можна виконувати з різним інвентарем: штангою, гантелями, млинцем, м'ячем, еластичною стрічкою або без інвентарю зовсім.
• Можливість виконувати у різних місцях – не обов'язково для цього ходити до зали. Присідати можна вдома, на природі, навіть у гостях – було б бажання!
• Сідниці, сідниці та ще раз сідниці! Для дівчат, які мріють накачати задню точку, присідання є першою і головною вправою. Рідко, коли вдається накачати класний горіх без них.

Дані переваги – лише частина, оцінити повною мірою цю вправу ви можете самостійно та доповнити цей список своїми достоїнствами.

Навіщо виключати з тренування присідання, якщо вони такі ефективні та корисні? Таке питання можуть поставити лише ті, хто ніколи не стикався у своєму житті з проблемами спини чи колін. Оскільки присідання (зокрема з великою вагою) надають сильне навантаження на ці частини тіла, то для деяких стає практично неможливим ризикувати своїм здоров'ям. У такому разі виняток не тільки можливий, але й необхідний.

Для людей з проблемами колін класичні присідання можна замінити нажимом ногами, напівприсідом, становою на прямих ногах. Якщо проблема зі спиною, то виключаються саме присідання зі штангою на плечах. Замінити їх можна тим самим жимом ногами, присіданнями в гакк-машині, випадами та присіданнями з гантелями.

Техніка виконання для дівчат

Багато дівчат хочуть мати пружну, красиву попу, саме за цим вони в основному і звертаються до тренерів. Які вправи робити, як їх правильно виконувати? Зараз розповімо поетапно краще за будь-якого тренера!

Накачати сідниці за допомогою гирі

1. Ноги ставимо на ширині плечей, п'яти всю вправу повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Більше того, саме на п'яти і має припадати все навантаження, тоді ефективно будуть опрацьовуватися саме сідниці.
2. Беремо до рук гирю, лікті трохи згинаємо і відводимо назад, притискаємо їх до корпусу. Спина пряма, трохи вигнута в попереку – тримаємо її так протягом усього виконання.
3. Повільно відводимо таз назад, ніби сідаємо на низький стільчик. Присід має бути глибоким, тобто сідниці повинні опускатися нижче лінії колін. Спочатку виконати глибокий присід буде важкувато, особливо якщо враховувати той факт, що спина має бути постійно вигнута в попереку. Але правильна техніка вправ приходить із досвідом.
4. Повертаємося у вихідне положення, виштовхуючи себе вгору саме за рахунок сідниць. Вони мають бути максимально напружені. Повернувшись у пряме положення не послаблюємо сідниці, а навпаки - дотискаємо їх до кінця.

Тренування в машині Смітта

Даний пристрій добре тим, що виконувати вправу легше і простіше, ніж зі звичайною штангою.

1. Штангу виставляємо на необхідну висоту.
2. Підходимо до машини Смітта, гриф ставимо на зведені лопатки. Ноги повинні стояти на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні - так зручніше виконуватиме техніку. Ноги можна поставити більше вперед, тоді вага припадатиме більше на сідниці, ніж на ноги. Руки тримають штангу.
3. Знімаємо штангу з упором легким поворотом рук і починаємо виконувати присід. Сідниці відводимо максимально назад і сідаємо глибоко. Намагаємось упиратися в підлогу лише п'ятами.
4. Виконавши присід, повільно повертаємось у вихідне положення, задіявши при цьому лише сідничні м'язи. Весь цей час спина має бути рівною, голова дивиться чітко вперед.

Техніка для спалювання жиру на сідницях

Не всі хочуть накачати попу, для деякого початкового завдання є саме схуднення.

1. Ставимо ноги набагато ширше за плечі, шкарпетки на 45 градусів розвертаємо назовні. Ці присідання називаються "пліє".
2. Руки ставимо на талію, для ускладненого варіанта до рук можна взяти по гантелі.
3. Присідаємо, якнайширше розводячи коліна. У такій позиції затримуємось на 10-15 секунд. Відчуваємо як напружені м'язи сідниць та стегон.
4. Повільно повертаємось у вихідне положення, задіявши сідничні м'язи.

Комплекс для чоловіків

Присідання зі штангою

1. Одягаємо на гриф потрібну кількість млинців, закріплюємо затискачами.
2. Штанга повинна лягати на плечі, при цьому спина пряма, лопатки трохи зведені. Ноги стоять трохи ширше за плечі.
3. Присідаємо, згинаючи коліна та таз, зад виводиться назад, а спина піддається злегка вперед. Присід потрібно виконати до того рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
4. Коли встаємо, тягнеться вгору грудьми. Сідниці, ноги та прес напружені.

Глибокі присідання

Вони ефективніші, але й складніші у виконанні.

1. Знімаємо штангу з упорів, тримаючи при цьому спину рівно.
2. Ноги на ширині плечей, шкарпетки стоять так, щоб максимально зручно виконувати техніку.
3. Сідаємо. Досягши паралельного розташування стегон важливо зберігати спину рівною. Глибокий присід – це коли стегна стосуються гомілок.
4. Напружуємо м'язи і робимо потужний поштовх вгору. Вправа вважається завершеною, коли коліна повністю випрямлені.

З витягнутою штангою над головою

З гантелями на одній нозі

1. Для виконання знадобиться опора - лава, стілець або щось на зразок. Одна нога відводиться назад і фіксується на цій опорі.
2. До рук беремо гантелі.
3. Виконуємо присід, все навантаження має йти на одну ногу. Нога, зафіксована на опорі, не повинна опускатися занадто низько, а коліно не повинно торкатися підлоги.
4. На видиху встаємо.

Як уникнути травм?

Щоб не травмуватися, потрібно дотримуватись правильної техніки виконання. Якщо ви займаєтеся самостійно, без тренера, то нову вправу опрацьовуйте спочатку без ваги, спостерігаючи за собою у дзеркало. Лише потім можна брати різні обтяжувачі та пробувати з ними.

При присіданні коліна не повинні зводитись разом, інакше ризикуєте їх травмувати. Спина повинна завжди бути прямою, трохи прогнутою в попереку. Щоб не травмуватися, розвивайте м'язи спини, плечей, рук. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, попереку, краще замініть вправу тими, де ці частини тіла задіяні менше. Інакше доведеться довго відновлюватися.

Правильна техніка присідань представлена ​​у наступному відео:

Присідання – це дуже ефективна вправа як чоловіків, так жінок. Важливо правильно виконувати всю техніку, інакше є ризик зашкодити своєму здоров'ю. Якщо ви не впевнені в правильності свого виконання, візьміть тренера, який допоможе вам скоригувати вашу техніку.

Поради для правильного присідання.

Попа-горіх це модно, красиво і в тренді вже багато років поспіль. Але як правильно присідати, щоб досягти потрібних результатів? Про це й йтиметься у цьому матеріалі.

Як правильно дихати дівчині, коли присідаєш?

Присідання є ефективними базовими вправами, що входять до багатьох тренувальних комплексів. Вони надають позитивний вплив на багато сфер роботи організму:

• розминаються суглоби ніг
• покращується кровообіг у ділянці тазу
• підтягуються м'язи спини, преса, сідниць, литок
• посилюється навантаження на серцевий м'яз, тим самим формується здоровий ритм її роботи
• покращується стан сухожиль

Однак слід розуміти, що інтенсивна фізична активність є своєрідним стресом для нашого організму. І йому потрібно надходження більшої кількості кисню для рівномірного рознесення необхідних поживних компонентів у всі м'язи та внутрішні органи.

Для того, щоб отримати очікуваний ефект від присідань, необхідно правильно дихатипід час виконання. Адже правильно підібраний темп дихання важливий для багатьох аспектів:

• підвищує витривалість, дозволяючи тренуватися з великим зусиллям та кількістю підходів
• сприяє рівномірному розподілу навантаження
• зменшує травмонебезпечність вправ
• допомагає досягти необхідних результатів за короткий період

Розрізняють два види дихання:

• Грудне- Повітрям наповнюється грудна клітина. Властиво людині за відсутності фізичної активності
• Черевне(за участю діафрагми) – більш глибоке, при якому задіяна черевна порожнина. При наповненні повітрям вона розширює грудну клітину, і цим дозволяє організму отримати більше кисню

Під час занять спортом професіонали використовують саме діафрагмальне дихання, яке виконується так:

• повітря наберіть через ніздрі
• постарайтеся направити обсяг повітря в черевну порожнину, випнувши до максимального розміру свій живіт
• видихайте плавно і повільно, втягуючи м'язи преса

Також важливо пам'ятати, що за будь-яких фізичних вправ видихи здійснюються в процесі найбільшого навантаження, а вдих — найменшого. Зумовлено це особливостями роботи організму:

під час вдиху:

• розтягується грудна клітка
• відбувається розслаблення пресових м'язів
• утруднюється можливість сильної м'язової напруги

під час видиху:

• сильніше напружуються м'язи
• відбувається напруга преса, і тіло стабілізується
• групуються грудні м'язи, утворюючи своєрідний корсет, який допомагає у розвитку найбільшого посилення

Максимальне навантаження у процесі присідання посідає повернення стояче становище. Отже, в той момент, коли ви опускаєтеся, робіть вдих, а при вставанні - видих.

• стоячи у вихідному положенні, видихніть, щоб позбавити легені від вуглекислого газу
• здійснюючи носом вдих, починайте присід. Губи повинні бути при цьому стиснуті. Пам'ятайте, вдихати можна тільки через ніс, тому що в його слизовій оболонці розташовані рецептори, якими проходить кисень, подаються сигнали до мозку, в результаті органи починають працювати інтенсивніше
• досягнувши нижчої точки, можете утримати дихання протягом 1-2 сек.
• Видихаючи, піднімайтеся в початкове положення. Видих можна робити через рот, злегка розімкнувши губи (проте не відкриваючи занадто широко рот)
• не намагайтеся вдихнути більше повітря, тому що це може призвести до прискореного ритму дихання, і кисень надходитиме в тканини нерівномірно
• при швидкому темпі вправ дихання має бути неглибоким і частим, а при повільному – розміреним та глибоким
• при різких видихах і вдихах збільшуються навантаження на серце, а це може призвести до запаморочення та непритомності.
• навіть при мінімальній затримці дихання підвищується тиск, що може негативно позначитися на самопочутті
• шумно допускається видихати при роботі з великими вагами (млинець, штанга, гантель). В інших випадках рекомендується здійснювати тихий видих
• тренуйтеся, по можливості, на свіжому повітрі або у приміщенні, що провітрюється
• не зосереджуйте свою увагу виключно на диханні. Цей процес повинен бути легким і природним, інакше Ви ризикуєте втратити контроль над своїм тілом, а вправа буде виконана неправильно
• вчитеся контролювати своє дихання з найперших занять у залі чи вдома. Це допоможе Вам виробити правильну звичку

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати та підтягнути попу, а не ноги без ваги: ​​техніка правильного присіду?

На жаль, неправильне харчування, ведення переважно сидячого способу життя та генетична схильність призводять до того, що у багатьох дівчат сідничні м'язи розвинені слабо і виглядають некрасиво.

Прості вправи, до яких відносяться присідання, надзвичайно ефективні у формуванні гарної попи. Потрібно сказати, що, на думку професіоналів, накачати попу без збільшення м'яза стегна не вийде, тому що під час виконання присідання неможливо ізолювати сідничні м'язи від стегон.

Для того, щоб уникнути надмірного накачування м'язів нігпри цих вправах рекомендується наступне:

• чергуйте силові та кардіо-тренування
• стежте за харчуванням
• виконуйте вправи без додаткового обтяження
• робіть присідання повільно, тримаючи сідничні м'язи у напруженому стані
• краще займайтеся у тренажерному залі

Залежно від особливостей фігури дівчини та переслідуваних цілей, потрібно правильно вибрати вид та частоту тренувань:

Щоб накачати попу при маленькому тазі:

• використовуйте обтяження з великою вагою
• робіть 4-5 підходів з 5-10 присідань
• тренуйтеся двічі на тиждень (перерва – не менше 2 діб)

З метою зменшення обсягу при широких стегнах:

• використовуйте вагу власного тіла або невелике обтяження
• виконуйте 15-20 присідань у 5 підходів
• займайтеся не менше 5 разів на тиждень

Починати тренування необхідно, використовуючи вагу власного тіла. А вже потім, після розігріву м'язів, можете використовувати обважнювачі (гантелі, штангу, гриф).

Техніка виконання:

• випростайтеся і трохи прогніть спину
• груди підніміть
• ноги розставте більше ширини плечей
• шкарпетки злегка розгорніть назовні
• погляд тримайте перед собою прямо
• перенесіть на п'яти вагу свого тіла
• присідаючи, спрямовуйте попу назад і вниз, ніби намагаєтеся сісти на стілець
• присядьте так низько, як зможете (старайтеся, щоб утворився прямий кут між підлогою та стегнами, або ще нижче)
• при підйомі втягуйте черевні м'язи. Інакше згодом Ваш прес випинатиметься, і Ваша фігура виглядатиме товщою
• коліна тримайте рівно, вони не повинні виходити за лінію шкарпеток
• стежте за тим, щоб вага не переміщалася на шкарпетки, вона повинна бути тільки на п'ятах
• при підйомі в положення - вихідник, напруга повинна концентруватися в стегнах і сідницях
• опускайтеся вдвічі повільніше, ніж піднімаєтесь
• не забувайте про дихання - при присіді вдих, а при підйомі видих
• між підходами для відпочинку робіть по 2-3 глибоких вдихи-видиху

Руки під час виконанняприсідання можуть розташовуватися по-різному:

• долонями вниз, витягнуті вперед
• пензлі розташовані на талії
• складені за головою, з розсунутими ліктями
• притиснуті до тулуба у зігнутому положенні, великими пальцями догори

Для швидкої підтяжки попи добре використовувати присідання за технікою Пліє та Сумо, тому що при їх виконанні вплив відбувається на внутрішні поверхні стегон та сідниці, а на квадрицепси навантаження мінімальне. Ноги при таких присіданнях розставляються набагато ширше за плечі, а шкарпетки розвертаються назовні в 120 градусів.

Відмінність цих двох технікполягає в наступному:

• Пліє - спина знаходиться у вертикальному положенні, таз рівний, коліна широко розсуваються в сторони
• Сумо - спина злегка нахиляється вперед, а таз відводиться назад, що дозволяє при використанні штанги брати більшу вагу

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з грифом?

Присіди з використанням ваги є силовими тренуваннями для дівчат одними з головних вправ. Обтяження суттєво посилює навантаження, що дозволяє прокачати м'язи за короткий час. Крім того, присіди з вагою задіяні й інші групи м'язів (преса, спини, гомілки та ін.). Але перед тим, як почати подібний комплекс, необхідно освоїти техніку присідів без ваги.

Як виконувати правильно присідання з грифом:

• ноги розставте по ширині плечей
• розгорніть шкарпетки на 30-40 градусів назовні
• стегна з колінами розведіть у сторони
• гриф покладіть на плечі, утримуючи руками ширше за довжину плечей
• зведіть лопатки
• розгорніть лікті
• подайте злегка вперед випрямлену спину і трохи прогніть у попереку
• перенесіть вагу тіла на п'яти
• напружте м'язи преса
• погляд тримайте прямо
• згинаючи коліна, здійсніть присідання

Врахуйте, що порожній гриф важить 20 кг. Тому для нетренованих дівчат краще розпочинати вправи з використанням гантелі. Коли ваші м'язи звикнуть до навантажень, можете брати гриф.

• Для схуднення робіть 3-5 підходів по 15-20 разів, а для набору маси м'язів – 3-5 підходів по 5-7 разів
• між підходами відпочивайте не більше хвилини
• ноги розставляйте на таку ширину, щоб Вам зручно було робити глибокий присід
• перед виконанням обов'язково зробіть розминку, оскільки силові вправи без попереднього розтягування та розігріву м'язів можуть призвести до розтягувань та розривів.

Дуже ефективними для формування рельєфної красивої попи є присідання Хатфільда, особливість яких полягає в тому, що при їх виконанні не задіяні суглоби рук і плечей, а все силове навантаження припадає на сідничні м'язи з стегнами.

Особливості виконання:

• використовується спеціальний гриф, вага якого становить 40 кг.
• гриф утримується на тілі без рук
• руки розташовуються на стійках

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу зі штангою?

Присіди зі штангоюможуть виконуватися дівчатами, які освоїли техніку виконання з малою вагою. Принцип такий самий, як і при присіданнях з грифом, але з невеликими особливостями, пов'язаними з обтяженням:

• вдихніть глибоко і видихніть різко
• підійдіть до верстата, штангу покладіть у область «трапеції» на плечі
• ноги розставте ширше за плечі
• спину випряміть і тримайте її максимально рівною
• зверніть погляд трохи вгору і дивіться так протягом усього часу виконання присідань
• вдихніть, наповнивши повітрям легені приблизно на 3/4 їх обсягу
• плавно здійсніть присід, відводячи таз назад
• досягнувши необхідної глибини, на 1 секунду затримайте дихання
• починаючи плавно видихати (крізь ніздрі або зімкнуті зуби), повільно піднімайтеся
• при поверненні до стійки не випрямляйте ноги повністю
• випростайтеся і видихніть повітря, що залишилося
• робіть по 8-10 разів на два підходи

• обов'язково робіть розминку перед початком силових вправ. Зробіть кілька присідів без штанги
• слідкуйте, щоб штанга не лежала на шиї – це може спричинити серйозні травми
• дихайте в одному ритмі
• обов'язково робіть між підходами перерву до 5 хв., під час якої дихання має бути плавним і здійснюватись тільки через ніс.
• повертайтеся до вправ після того, як Ваш пульс нормалізується
• перед черговим присідом робіть вдих, щоб розкрити легені повністю
• зменшіть навантаження, якщо після присідання Вам важко відпочити

Якщо у Вас спостерігаються проблеми із суглобами колін, можете робити такі присідання:

• встаньте на коліна
• гомілки тримайте паралельно, розташувавши їх у ширину плечей
• на плечі покладіть штангу чи гриф
• відводьте назад попу
• повільно сідайте, роблячи вдих
• випрямляйтеся з видихом

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з гантелями на плечах?

Після повного освоєння техніки виконання присідань фахівці рекомендують збільшувати навантаження. Це значно посилить ефективність тренувань. Початківцям зручніше це робити, використовуючи гантелі.

Крім того, гантелі є ідеальним варіантом для тренувань з вагою в домашніх умовах, оскільки цей спортивний інвентар:

• доступний і недорогий
• дає можливість тренуватися вдома
• займає мало місця
• не надає безпосереднє навантаження на хребет

Використання гантелей вирішує такі завдання:

• ефективно прокачує м'язи (при цьому працюють чотириголові, сідничні м'язи, внутрішні та задні поверхні стегна)
• готує Ваше тіло до більш важких навантажень
• дозволяє відточити техніку виконання присіду, використовуючи при цьому силове навантаження

Присідання з використанням гантелі на плечах називають також ізометричними. Вони добре проробляють нижні кінцівки. Крім того, задіє і плечі.

Виконується вправа з урахуванням приседа без ваги, але з деякими особливостями:

• розставляйте ноги на відстань, яка перевищує ширину плечей приблизно в 1,5 раза
• шкарпетки та коліна направте назовні
• відведіть сідниці назад максимально
• покладіть гантелі на плечі, притримуючи їх руками
• між Вашим корпусом та ліктями повинен вийти прямий кут
• на вдиху починайте присід до положення «стегна паралельні підлозі» або нижче
• напружіть черевні м'язи
• якщо Вам з якоїсь причини надто складно робити дуже глибокий присід, піднімайтеся трохи раніше, не досягаючи нижньої точки
• на видиху піднімайтесь
• присідання виконуйте у плавному темпі
• весь час тримайте м'язи попи в напрузі
• оптимальна вага гантелей – 5 кг
• робіть 4-5 підходів по 15 - 20 разів
• перерва між підходами трохи більше 2 хв.

Як правильно присідати дівчатам, щоб швидко накачати попу з гирею?

Як обтяження під час присідань дівчатами також часто використовуються гирі. Присід з гирею інакше називається гоблетом або кубковим присідом. Це чудова вправа для опрацювання м'язів сідниць та стегон. Подібні присідання простіші, ніж аналогічні з використанням штанги. Тому часто рекомендуються для початківців.

Техніка виконанняданих вправ подібна до присідів з гантелями. Відмінність полягає, в основному, у розташуванні ваги щодо корпусу:

• вибирайте гирю вагою до 8 кг
• ноги поставте широко, злегка розгорнувши стопи
• гирю візьміть з боків дужки і тримайте перед собою на рівні грудей
• лікті притисніть до тулуба
• повільно сядьте на вдиху
• лікті спрямовуйте вниз
• у момент глибокого присіду лікті виявляються між колінами
• затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди
• видихаючи, повільно піднімайтесь
• робіть 4 підходи по 15 повторень

Перевага цього присідання полягає в тому, що тримаючи гантель перед собою, Ви тим самим надаєте силове навантаження на біцепси з плечима. Таким чином, одночасно відбувається тренування цих м'язів.

Як правильно присідати дівчатам на одній нозі: техніка виконання присіду?

Дуже ефективним за своїм впливом є присід на одній нозі. Він дозволяє накачати ножні та сідничні м'язи, вдаючись лише до власної ваги, без використання додаткового. Це дозволяє робити такі тренування в домашніх умовах, без відвідування тренажерного залу.

Існує три основні види подібних присідань на одній нозі.

— усім відома з часів школи вправа. Однак не всі роблять його правильно.

Правильно виконувати його потрібно так:

• спочатку використовуйте опору у вигляді випорожнення або стінки. Після того, як Ваші м'язи стануть тренованішими, виконуйте без опори
• розставте ноги завширшки плечей
• рукою дотримуйтесь опори (якщо робите без підтримки, то руки витягуйте перед собою, щоб краще утримувати рівновагу)
• перемістіть свою вагу на одну з ніг
• іншу, не опорну, підніміть, тримаючи перед собою рівно
• плавно здійсніть присід на опорну ногу
• таз трошки відводиться назад, а корпус уперед
• у момент нижчого положення вільна нога знаходиться в паралелі зі статтю
• стежте за тим, щоб Ваша спина залишалася прямою
• злегка відштовхнувшись, підніміться
• підтягніть вільну ногу

– менше навантажує спину, і тому підійде тим дівчатам, які мають проблеми хребта.

Виконують його таким чином:

• скористайтеся штангою (на плечах) або гантелями (у руках)
• вдихніть
• правою ногою зробіть вперед широкий випад таким чином, щоб гомілка встала перпендикулярно до статі
• ліву ногу зігніть у коліні, підлоги при цьому не торкайтеся
• підвівшись, випряміть ноги, не змінивши положення ступнів
• знову ноги зігніть в колінах, роблячи при цьому пружинистий присід вниз
• повторіть з іншою ногою

З використанням стільця- Задіює м'язи сідниць, стегон, квадрицепсів.

Робіть так:

• встаньте спиною до стільця за півметра від нього
• відвівши одну ногу назад, покладіть передню частину стопи на стілець
• згинаючи другу ногу, зробіть присід
• коліно першої ноги при цьому має наближатися до підлоги
• випряміть ногу з присіду
• повторіть 10-20 разів
• змініть положення і зробіть те саме на іншу ногу

Сіссі присідання: техніка виконання для дівчат

Добре прокачує нижню область квадрицепса і формує гарний рельєф Сісі присідання. Даний вид присід не дуже поширений серед атлетів, тому що не сприяє збільшенню обсягів м'язів. Однак таке присідання чудово підійде дівчатам, які бажають покращити форму своїх ніжок, оскільки діє на м'язи литкові та задньої поверхні стегон. Крім того, тренери рекомендують таку вправу у вигляді розминки перед серйозними силовими навантаженнями.

Особливості виконання присідання Сіссі:

• знадобиться опора (шведська стінка або спинка стільця)
• обіпріться на неї однією рукою
• спину випряміть і розправте плечі
• ноги ставте разом чи з відривом трохи більше 25 див друг від друга
• центр тяжіння перенесіть на шкарпетки (можете під п'яти підкласти дощечку)
• на вдиху, відхиляючи назад корпус і зберігаючи абсолютно рівну спину, плавно сідайте
• коліна при цьому згинаються під прямим кутом, убік не розходяться
• роблячи видих, повільно піднімайтесь
• коліна в положенні стоячи не слід випрямляти до кінця. Повторіть 10-20 разів

Даний вид присідання можна робити або без обтяження або з невеликою гантеллю. Потрібно сказати, що виконання цієї вправи є досить складним, тому більше підійде для тренованих дівчат.

При виконанні таких присідань будьте обережними, тому що вони надають на колінні суглоби дуже сильне навантаження. У нижній точці такого присіду коліна виводяться вперед дуже сильно, а подібне положення є травмонебезпечним. Крім того, зверніть увагу, що такі присідання протипоказані тим, хто має будь-які травми колін.

Як правильно дівчині робити глибокий присід?

Присід, у якому таз з стегнами опускаються нижче рівня колінних суглобів, називають глибоким. При цьому м'язи стегон розтягуються дуже сильно. Такі присідання робити складніше, ніж до досягнення стегнами паралелі зі статтю. Але й ефективність від таких вправ вища. Адже амплітуда опускань та підйомів збільшується і тим самим:

• для роботи задіяна більша кількість м'язів
• посилюється витривалість
• покращується функціонування колінних суглобів

Для виконання глибокого присіду дівчині потрібні:

• хороша фізична підготовка
• достатня гнучкість суглобів гомілковостопних та тазостегнових
• стабільна координація рухів

Декому здається, що в подібних присіданнях особливо тяжкого немає нічого. Однак багато дівчат виконують глибокий присід невірно.

Зверніть увагу на правильну техніку:

• прогинайте спину під час виконання вправи. Це дозволить зняти негативне навантаження з хребта
• опора має бути тільки на п'ятах. Якщо Вам складно глибоко присісти, не відриваючи їх від підлоги, підкладіть під п'яти невелику дошку
• коліна не повинні виходити за рівень стопи
• робіть присідання у повільному темпі
• постійно зберігайте точку опори, балансуючи корпусом
• визначте для себе точку оптимального відведення тазу назад
• при опусканні нижче "паралелі стегон", тримайте спину прямо, не округляючи грудний відділ і не завалюючись вперед
• дійшовши до нижчої точки присіду, важливо не розслаблювати м'язи і не переносити тяжкість на суглоби.
• у нижчій точці знаходитесь мінімальний час
• здійсніть потужний підйом

Деякі тренери надто глибокі присідання для дівчат не рекомендуютьз низки причин:

• оскільки відбувається сильна силова дія на колінний суглоб, що може надати колінам сумнівний вигляд.
• у стані глибокого присіду виявляється зайвий тиск на органи малого тазу, у тому числі і на ділянку матки.
• внаслідок здавлювання капілярів може початися розвиток варикозу

Як правильно присідати дівчині для схуднення?

Присідання є чудовим способом знизити свою вагу та зменшити обсяги тіла. Адже подібні вправи є комбінацією двох видів навантажень:

• силовий – для підняття ваги тіла догори відбувається посилена напруга м'язів
• аеробної – ритмічно повторювані рухи сприяють почастішенню пульсу та серцебиття

Таке поєднання прискорює обмінні процеси організму, насичує його киснем, що сприяє спалюванню жирових відкладень.

Ефективними для схуднення вважаються такі види присідань:

• класичні, з підйомом рук вгору та ногами на ширині плечей
• з вузькою постановою ніг, коли основний акцент робиться на великому сідничному м'язі
• сумо та пліє з широко розставленими ногами
• з обтяженнями

На процес спалювання калорій впливає кількість присідів і з якою швидкістю вони виконуються. Чим більша вага, тим більше спалюється. Вважається, що класичні присідання без обтяження протягом 10 хвилин на 100 повторень спалюють в середньому 80 ккал.

Багато фахівців запевняють, що правильно виконані присідання покращують метаболізм всього організму та сприяють зниженню маси тіла навіть після закінчення тренування. Для того щоб Ваші вправи принесли якнайбільше користі, дотримуйтесь порад фахівців:

• не робіть на одному тренуванні всі види присідань. Краще вибрати 1-2 види, чергуючи їх з іншими вправами, тому що всі присідання мають приблизно однакову ефективність
• присідайте у швидкому темпі
• якщо Ви недостатньо натреновані, починайте по 10-15 вправ, поступово збільшуючи навантаження
• робіть по 25-30 разів на кілька підходів. Не варто занадто захоплюватися кількістю присідань, тому що через втому Ви робитимете їх недостатньо ефективно
• тренуватися краще вранці та ввечері

Цікавою у плані схуднення є система «1000 присідань». Суть її в наступному:

• протягом дня Ви повинні виконати 1000 присідань
• вправи робляться у кілька підходів по 10 разів протягом усього дня
• новачкам потрібно робити менше присідів, поступово збільшуючи їх кількість, і довівши до 1000

Відомо, що тренування сприяє втраті калорій та стимулює зростання м'язової маси. Але якщо Ви тренуєтеся і при цьому в обсягах не зменшуєтеся, значить потрібно скоротити кількість споживаних калорій на день.

Як правильно присідати дівчині, щоб схуднути у ногах?

Для того щоб ніжки дівчини змогли схуднути і знайти стрункість, якнайкраще підійдуть класичні присідання, які надають навантаження на кожен м'яз кінцівки, тим самим тренуючи їх і спалюючи жир.

Хороші результати досягаються такими варіантами присідань:

пліометричні:

• встаньте рівно
• поставте ноги завширшки плечей
• направляючи назад таз, трішки присядьте
• зробіть із цього положення стрибок нагору, піднімаючи при цьому руки

з випадом:

• встаньте прямо
• розмістіть руки на талії
• тримаючи спину прямою, однією ногою зробіть вперед випад до утворення прямого кута
• затримайтеся в такому положенні на 5 секунд
• поверніться в положення - вихідник

затримуючись у присіді:

• ноги на ширині плечей чи ширше
• руки тримайте зігнутими у ліктях
• присядьте до паралелі зі статтю
• затримаєтеся так на 30-40 сек
• випрямитеся

зі стрибками:

• покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони
• стопи злегка розставте
• зігніть коліна
• підстрибніть і одразу присядьте
• таким чином, Ви робите стрибок перед присідом

Пам'ятайте, що для схуднення потрібно виконувати такі присідання інтенсивно.

Як правильно присідати дівчині, щоб накачати ноги?

Зробити ніжки стрункими допоможуть також присідання з обтяженням. Такі вправи зміцнюють м'язову масу, сприяючи її наростання. Краще взяти штангу чи гирю.

Робити потрібно звичні для Вас вправи, але з переміщенням центру ваги з п'ят на шкарпетки або всю стопу. Для цього підкладіть під п'яти невисоку дощечку. Це дозволить перерозподілити навантаження з сідниць на м'язи ножів.

Для надання м'язам ніг необхідної формидопомагають такі присідання:

з гантеллю або гирею:

• встаньте рівно
• стопи зведіть разом
• візьміть гантель або гирю вагою до 5 кг
• тримаючи вагу на витягнутих донизу руках, повільно присідайте
• виконайте 20-25 разів

з підставкою(добре прокачує м'язи литок):

• ноги розставте трохи ширше плечей
• підкладіть під шкарпетки брусок
• присідайте, не відриваючи стопи від підлоги
• торкніться сідницями п'ят

з фронтальним розташуванням штанги– подібні присідання посилюють навантаження на квадрицепс (передню поверхню стегна):

• розташуйте перед собою на грудях гриф або штангу
• вага штанги беріть менше, ніж при вправах на плечах
• спину тримайте рівною, у попереку з легким прогином
• ноги розставте на ширині плечей
• виконайте класичний присід
• зробіть 4 підходи по 5-7 повторень у повільному темпі

Як правильно присідати дівчині, щоб не пошкодити коліна?

Присідання, що неправильно виконуються, можуть стати не тільки марним заняттям, але і причиною травмування колінних суглобів, так як на цю область доводиться посилення навантаження.

Щоб такого не сталося, під час присідів дотримуйтесь таких правил:

• не зводьте коліна– у цьому випадку навантаження переміщається на колінні філіжанки, що може призвести до травм. Напрямок колін і стоп має збігатися. Спочатку це дається важко, але дуже важливо навчитися контролювати цей процес.
• при поверненні до верхньої точки не випрямляйте ноги повністю– вони повинні залишатися у злегка зігнутому положенні. Це послабить навантаження на коліна та хребет.
• не виводьте коліна за лінію шкарпеток, нахиляючи корпус.Намагайтеся не нахилятися, відводячи таз максимально назад. Слідкуйте, щоб створювався прямий кут між колінами та п'ятами.

Як присідати правильно дівчині: протипоказання

Незважаючи на свою ефективність та загальну користь для нашого тіла, присідання, як і будь-які силові навантаження, мають низку протипоказань. До них відносяться:

• варикозне розширення вен
• хвороби хребта
• захворювання колін та тазостегнових суглобів
• хвороби серця та судин
• запалення м'язових тканин
• період після переломів
• вагітність
• занадто велика вага тіла (це може призвести до травмування колін)

У тих випадках, коли у Вас немає серйозних недуг, але при виконанні присідань з'являються болі в спині або суглобах, зверніть увагу на правильну техніку вправ. Якщо після цього дискомфорт не зникає, зверніться до лікаря. Ставтеся уважно до свого самопочуття під час тренувань. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати серйозну травму (грижа, розтягування, вивих).

Топ 5 поширених помилок присіду для дівчат

Непоодинокі випадки, коли дівчата віддають багато часу і сил тренуванням для створення гарного рельєфу в області стегон та сідниць, проте позитивного результату ніяк не можуть досягти. Справа в тому, що прокачування м'язів відбувається лише за правильної техніки виконання присідань.

Найчастішими помилками виконання присіду тренери називають такі:

• зігнутий корпус та неправильне положення голови- спина має бути рівна, з легким прогином, а голова не повинна нахилятися. В іншому випадку виникає ризик втрати рівноваги і, як наслідок – травмування.
• п'яти відриваються від статі– при цьому відбувається неправильний розподіл навантаження на шкарпетки, що робить вправу марною для підтягування м'язів сідниць та стегон.
• відсутність контролю над диханням- як уже говорилося, неправильні вдихи-видихи призводять до запаморочення, швидкої стомлюваності та неправильного розподілу кисню в організмі.
• надто неглибокий присід, при якому м'язи сідниць задіяні слабо (поставте позаду якусь опору, торкаючись якої в присіді, Ви розумітимете, що виконуєте вправу правильно).
• недостатнє навантаження та недостатньо тривалий період тренувань- Спеціалісти єдині у своїй думці: за тиждень чи місяць неможливо накачати попу. Нарощування м'язової маси – це досить повільний процес, тому тренування мають проводитися регулярно. Крім того, після освоєння Вами техніки виконання присідань дуже важливо збільшувати навантаження.

На думку багатьох медиків, присідання здатні покращити як зовнішній вигляд нашого тіла, а й вилікувати від різних недуг. Велику популярність набули комплекси вправ професорів Сергія Бубновського та Івана Неумивакіна.

На їхню загальну думку, присідання є одним із головних засобів підтримки та лікування серцевого м'яза. Слабкі ноги сприяють тому, що серце теж стає слабким і не справляється з головним завданням – перекачування крові.

Техніка присідань з Бубновського:

• спину тримайте прямо, ноги – на ширині плечей
• спирайтеся прямими руками за шведську стінку або опору з гумовим амортизатором (так м'язи спини не будуть задіяні, і навантаження доведеться тільки на м'язи ножів)
• присідайте на таку глибину, яку дозволяють Ваші суглоби
• випрямляючись, робіть активний видих діафрагмою зі звуком хааа
• робіть 3 - 5 підходів по 10 разів

Техніка присідань з Неумивакіна:

• встаньте біля опори (бажано, біля дерева)
• візьміться руками за опору за рівнем пупка
• поставте разом ноги
• відхиліть назад корпус, залишаючи при цьому прямими ноги з руками
• робіть присідання тільки за рахунок розгинання та згинання колін
• глибину присідів можете почати з 10 см, якщо Вам важко
• присідайте по 20-30 разів, поступово збільшуючи кількість та глибину присідів
• щодня присідайте не менше 100 разів, а краще 300-400

Відео: Як правильно виконувати присідання?

Друзі! Хочу представити вам цикл із чотирьох статей, який ми вирішили присвятити такій популярній вправі, як присідання.

І правда, що може бути простіше та ефективніше? Присіди допомагають прокачати м'язи сідниць та задньої поверхні стегна, а також зміцнити квадрицепси. Додавання цього виду вправ у вашу звичайну тренувальну програму дасть не тільки відчутний візуальний ефект у вигляді пружних округлих форм, але і суттєво знизить ймовірність травм колінного суглоба.

Також фізичні вправи взагалі (і присідання, зокрема) є чудовою профілактикою остеопорозу та інших вікових захворювань. Ми на сайт вибрали для вас 40 варіацій різних присідань, що належать до чотирьох різних категорій вправ:

1. Із власною вагою (без додаткового обладнання).
2. (вибухові швидкі рухи, стрибки).
3. (З гантелями або штангою).
4. (На тренажерах).

Кожному виду присідання присвячено окрему публікацію. Тепер ви зможете отримати повномасштабне задоволення від тренування!

Присідання із власною вагою

Звичайні присідання

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, стопи паралельно руки витягніть вперед долонями вниз. Дивіться перед собою, тримайте у напрузі. Не змінюючи положення рук, згинайте ноги в колінах до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Напружте м'язи сідниць, ніби ви сіли на стілець.

Існує популярна думка про те, що при виконанні присідань коліна не повинні виходити вперед за носки ніг. Не варто дуже турбуватися про дотримання цього правила, оскільки, залежно від довжини кінцівок і гнучкості кульшових суглобів, коліна все ж таки можуть виходити далі і нічого в цьому страшного немає. Поки ви не відчуваєте больових відчуттів – все гаразд. Поверніться у вихідне положення.

Можливо, ви помічали, що одна нога у вас дещо сильніша за іншу? Це притаманно більшості людей! Виконуючи присідання на одній нозі ви зможете вирівняти цей м'язовий дисбаланс. Встаньте у вихідне положення для звичайних присідань. Тепер підніміть ліву ногу вгору, трохи зігнувши коліно. Ви можете відвести ногу вперед або назад залежно від того, в якому положенні ви почуваєтеся. Спираючись тільки на праву ногу, опустіться максимально, наскільки зможете. Поверніться у вертикальне положення.

Намагайтеся не ставити ліву ногу на підлогу між повторами. Якщо необхідно, ви можете спертися рукою об стілець або стіну. Повторіть вправу на іншу ногу, щоб дотриматися балансу по навантаженню.

Присідання з пульсацією

Виконайте звичайний присід, але замість того, щоб повертатися в положення стоячи - затримайтеся в нижній точці, коли стегна паралельні до підлоги. Здійсніть три невеликі швидкі пружні рухи тазом вгору-вниз на кілька сантиметрів.

Якщо ви хочете справити враження на людей у ​​спортзалі чи на вечірці, або просто максимально – навчитеся робити пістолет. Цю вправу непросто освоїти, але її результати справді вражають.

Встаньте рівно і витягніть руки долонями вниз. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а пряму ліву ногу підніміть перед собою паралельно підлозі та рукам. Повільно присідайте на правій нозі доти, поки ваші стегна не торкнуться п'яти. У нижній точці ліва нога повинна бути на висоті кількох сантиметрів від підлоги. Вітаю – легку частину вправи ви виконали!

А тепер ваше завдання – стати назад, намагаючись не впасти і не опустити на підлогу ліву ногу. Ця вправа підходить лише людям, які перебувають у чудовій фізичній формі. Якщо поки ви тільки спортсмен-початківець, можете використовувати цю вправу для натхнення, а робити більш прості варіанти. Присід-пістолет — це справді складно!

Присідання «на стілець»

Те, що ця вправа називається "стул" не означає, що можна взяти стілець і радісно на ньому сидіти. Встаньте прямо, поставте стопи разом. Сідайте, відводячи таз назад, поки стегна не будуть паралельні підлозі, наче ви опускаєтесь на стілець. Руки витягніть для балансу. Далі, ви зможете повернутися у вихідне становище або ускладнити собі завдання і затриматися в «сидячій» позі на кілька секунд.

Присідання «на стілець» на шкарпетках

Ускладнений варіант попередньої вправи. Встаньте прямо, ноги разом і підніміться на шкарпетки. Руки витягніть перед собою паралельно підлозі. Опускайтеся стегнами на уявний стілець, а руками балансуйте, піднімаючи їх вгору. Основне завдання – утриматися на шкарпетках і не впасти. Повільно встаньте.

Ті, хто думає, що присідання – це надто нудно, будуть задоволені цією вправою. Встаньте рівно, ноги поставте разом, а руки розведіть убік. Тепер підніміть праву ногу та обхопіть їй ліву ногу, стопою обхопіть задню частину лівої гомілки.

Якщо так зробити не зможете, просто покладіть стегно правої ноги на ліве стегно. Тепер зведіть руки перед собою так, щоб правий лікоть опинився під лівим і зігніть руки в ліктях. Передпліччя мають опинитися разом. А тепер спробуйте сісти. Якщо ви добре тримаєте баланс, ви цілком зможете це зробити.

Якщо ж хтось і безсоромно потішається, скажіть йому, що кренделі – ваша улюблена їжа. Звичайно, якщо ви зможете говорити у такому положенні. Ну а якщо ви нічого з написаного вище не зрозуміли і заплуталися у своїх кінцівках, просто подивіться на цю картинку.

Фанатам фільму "Чорний лебідь" на замітку. Встаньте прямо, п'яти разом, шкарпетки порізно. Не відводячи стегна назад, згинайте ноги в колінах і сідайте строго вниз так глибоко, як зможете. П'яти в нижній точці можна від підлоги відірвати. Поверніться у вихідне положення. Балетна пачка при виконанні цієї вправи є обов'язковою!

Чи можна назвати цю вправу присіданням? Чи це швидше? Може, пристяжка? Звучить якось не дуже ... Ця вправа чудово опрацьовує мускулатуру опорної ноги і одночасно служить для розтяжки вільної ноги.

Встаньте прямо, ноги разом, коліна трохи зігнуті. Тепер підніміть праву ногу нагору, зігніть її в коліні і покладіть кісточкою на коліно лівої ноги. Повільно, щоб не втратити рівновагу присідайте на лівій нозі до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Намагайтеся не перекошувати стегна в той чи інший бік. Повільно підніміться. Повторіть іншу ногу.

Почніть виконувати це присідання вставши в сумопозицію. Ноги потрібно розставити широко, а шкарпетки розгорнути назовні. Відведіть стегна назад і присідайте до прямого кута в колінах. Напружте сідничні м'язи. Поверніться до положення стоячи.

Для більшої крутості та збільшення навантаження на стегна та сідниці виконайте присід сумоїста, стоячи на носочках. Намагайтеся не опускати п'яти на підлогу протягом усього руху.

Сідниці до п'ят

Встаньте прямо, ноги з'єднайте разом, руки витягніть вперед долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і опускайтеся вниз до тих пір, поки ваші не торкнуться п'ят. П'яти під час виконання цієї вправи мимоволі відірвуться від землі, а коліна висунуться вперед далеко за рівень пальців ніг.

Ви все робите правильно! У нижній точці опустіть руки на підлогу, трохи підтримавши себе. Поверніться у вихідне положення.

Присідання ноги навхрест

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Тепер відведіть праву ногу назад та ліворуч. Присядьте на обох ногах. Обидва коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Вагу тримайте на передній нозі. Поверніться у вихідне.

Присідання зі скручуванням

Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть звичайний присід. На виході з присіда підніміть праве коліно і, скрутивши корпус, дотягніться коліном до лівого ліктя. Повторіть іншу ногу.

Отже, перед вами повноцінне та різноманітне тренування, що складається з одних лише присідань. Регулярно виконуючи ці вправи, ви досягнете воістину приголомшливих результатів!

Якщо ваша мета – створення гарної фігури, то дієта не допоможе. Єдиним виходом у цій ситуації є правильне спортивне навантаження.

Саме тому, що гарне тіло стало трендом, сьогодні багатьох зацікавило, для сідниць чи навчитися бігати.

Правильне харчування для гарної фігури

Говорячи, що дієта не допоможе вам отримати заповітні форми, зовсім не мається на увазі, що можна їсти, "що потрапило". Пам'ятайте, що гарне тіло – це поєднання спортивного навантаження та правильного харчування. Отже, отримати суперрезультат можна, поєднуючи особливі принципи в харчуванні та присідання для сідниць. Відгуки свідчать про те, що такий удар діє максимально руйнівно за жировими відкладеннями та целюлітом. Що ж потрібно їсти для того, щоб талія стала точеною, а сідниці – пружними? В основі харчування має бути білок, тваринні та рослинні жири, правильні вуглеводи. Їжте курку, червоне м'ясо, рибу, яйця, овочі та фрукти. Відмовтеся від солодощів та борошна, ведіть підрахунок з'їдених за день калорій. І, звичайно ж, спорт!

Опа – гарна попа!

Що є найпривабливішим у жіночій фігурі?

І чоловіки, і дівчата одностайні на думці, що найбільше привертають погляд красиві сідниці. Однак, незважаючи на поширену думку про те, що це дар природи, поспішаємо вас зневірити - гарну попу можна «виліпити» самостійно завдяки правильним тренуванням (і харчуванню, як ви вже зрозуміли з написаного вище).

Що ж входить до комплексу цих найправильніших тренувань і де вони проводяться?

За гарною попою – до тренажерної зали?

Зараз з'явилася маса фітнес-комплексів, які у прямому значенні слова обіцяють зробити диво з вашою фігурою.

Однак якщо ви думаєте, що потрібно платити гроші за такі знання, ви помиляєтеся. Адже, щоб дізнатися, як присідати, щоб зовсім не обов'язково наймати тренера. Навіть найсучасніший та «просунутий» комплекс вправ базується на простих рухах, доступних для виконання будинку. Отже, виконуючи присідання для сідниць у домашніх умовах, ви можете отримати попу не гірше, ніж вам обіцяє фітнес-тренер із модного тренажерного залу.

Складаємо графік тренувань

Отже, ви вирішили зайнятися собою і змінити свій зовнішній вигляд. Насамперед, потрібно скласти графік занять. Не важливо, чи займатиметеся ви у фітнес-залі чи вдома, вам буде достатньо три-чотири тренування на тиждень тривалістю в годину-півтори. Якщо займатися більше, то ваш організм не встигатиме відновлюватися. Замість підняття життєвого тонусу та припливу енергії ви відчуєте втому, депресію та підвищене почуття голоду.

Якщо ж займатися менше, то ефекту можуть не дати навіть вправи, що правильно виконуються, і присідання для сідниць.

Відгуки тих, хто успішно «зробив» фігуру, рекомендують вибрати на тиждень три дні, в які ви займатиметеся.

Техніка – перш за все!

Отже, час та тривалість тренувань визначено. Що ж робити на тренуванні для досягнення пружної та красивої попи?

Присідання для сідниць для дівчат є відкриттям у світі фітнесу. Відомо, що присідання є однією з так званих «базових» вправ, що входять до програми важкої атлетики та пауерліфтингу. Роблячи правильні присіди регулярно, можна зробити красивими попу та ноги у найкоротші терміни. І ніякі інші тренування (аеробні, наприклад), крему та дієти не зроблять тіло більш бажаним і красивим, ніж технічно правильні вправи.

«Правила» правильного присіду

Якщо вам цікаво, як присідати, щоб накачати сідниці, перш за все, візьміть на озброєння наступні правила:

1. Виконуючи вправу, не відривайте п'яти від підлоги.
2. Чи не «грайте» спиною. У момент присідання ваша спина має бути ідеально прямою, а не прогнутою, інакше не уникнути травми.
3. Не поспішайте! Присідайте вдумливо та повільно, не важливо, чи робите ви вправу з вагою чи без.
4. Коли ви присідаєте, не опускайте сідниці нижче за рівень ваших колін.
5. У момент присіду уважно стежте за своїми колінами – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток.
6. Не потрібно затримувати дихання під час виконання вправи, дихайте рівно.
7. Напружуйте м'язи живота.

Тепер, коли ви ознайомилися з технікою безпеки, можна переходити до техніки виконання.

Як правильно присідати, щоб і сідниці

На щастя, вправ для створення скульптурних сідниць кілька, і немає потреби постійно і монотонно виконувати один і той самий рух. Також ви можете урізноманітнити присіди, використовуючи обтяжувачі - гриф, гантелі або млинці.

Як правильно присідати, щоб накачати всі м'язи ніг, а не лише сідниці? Для цього існують класичні присідання. Займіть вихідну позицію – встаньте рівно, ноги розставте на ширину таза, руки вільно висять уздовж тіла. Присідайте повільно, відводячи таз назад і згинаючи ноги в колінах доти, доки не утвориться прямий кут. Пам'ятайте про правила безпеки! Саме такі присідання використовуються у пауерліфтингу, коли спортсмен

Як правильно присідати для сідниць? Для цього скористаємося присіданням "пліє". До речі, ця вправа ефективна не тільки для але й для внутрішньої поверхні стегна та чотириголових м'язів стегна. Початкове положення: розставте ноги на ширину плечей, розгорніть шкарпетки назовні, а руки розмістіть на поясі. Виконується "пліє" так само, як і звичайне присідання. Щоб ускладнити завдання, ви можете взяти гантелі в руки і тримати їх перед собою в момент присідання.

Ще одна вправа, яка задіює ті ж м'язи, - це присідання з вузькою постановкою стоп. Як ви зрозуміли вже з назви, щоб виконувати таке присідання, у вихідній позиції ви повинні звести стопи разом, а руки повинні бути опущені вздовж тіла.

Присідання «реверанс» - це ще одна відповідь на питання про те, як присідати, щоб усі мають уявлення, як виконується реверанс. Стати рівно, одна нога попереду, інша ззаду на носінні. Присідайте повільно, згинаючи ноги в колінах і утримуючи вагу тіла на передній нозі, тоді як задня не стосується п'ятої підлоги.

Вправи для просунутого рівня

Присідання на одній нозі пістолетом. Цю вправу напевно багато хто пам'ятає з курсу шкільної фізкультури, а якщо ні, то нагадаємо. Для вправи вам знадобиться стілець, на спинку якого ви спиратиметеся. Стати на одну ногу, другу підніміть прямо перед собою. Виконуючи вправу, згинайте опорну ногу прямого кута, а другу тримайте прямий перед собою.

Подібна вправа – на одній нозі «ластівка». Однією рукою ви повинні триматися за стілець. Стати на одну ногу, друга відведена назад. У момент присідання згинайте ногу в коліні, а другу відводьте назад, нахиляючи корпус вперед.

Присідання зі стрибком – розведіть ноги на ширину плечей. Робіть класичне присідання, а коли ноги зігнули до прямого кута, вистрибуйте нагору і знову починайте робити присідання.

Присідання з кроком – зведіть стопи разом, зробіть крок ногою убік та виконуйте присідання до прямого кута між коліном та ногою. Поверніться у вихідне положення та робіть крок у інший бік.

Тепер ви знаєте, як правильно присідати для сідниць і можете випробувати кожну з цих вправ самостійно.

Як поєднувати вправи

Максимально ефективно ви зможете займатися, якщо поєднуватимете все з аеробним навантаженням. Обов'язково розпочніть тренування з розминки. Комплекс вправ завершуйте затримкою.

Чи використовувати обтяжувачі? Вирішувати вам, але не думайте, що, взявши до рук бодібар чи гантелі, ви накачати собі величезні м'язи на ногах. Тільки використовуючи допінг у вигляді спортивних добавок, ви маєте шанс зробити м'язи небачених розмірів. Без застосування стероїдів додаткова вага максимізує ваші витрати та дозволить працювати над красою сідниць більш ефективно.

Як тримати руки під час присідання? Якщо ви займаєтеся без додаткових ваг, то розташуйте їх на поясі, опустіть уздовж тулуба або зчепить долоні в замок і тримайте перед собою. Але додатковим плюсом у вашому тренуванні послужить використання обтяжувача. Як ви вже зрозуміли, це ніяк не завадить вам у побудові тіла, а лише допоможе. Якщо ви займаєтеся у тренажерному залі, то освойте присідання з грифом біля стійки. У домашніх умовах можете взяти в руки гантелі або гирю, якщо вона у вас є. Якщо ви не бажаєте витрачати гроші на спортивний інвентар, то можете зробити його своїми руками, просто набравши у пластикову пляшку воду та використовуючи як обтяжувач.

Тепер, знаючи, як правильно присідати для сідниць, ви зможете зліпити зі своєї попи найсексуальніші сідниці!

Сьогодні спорт – невід'ємна частина здорового способу життя. Навіть ті, хто не має часу постійно відвідувати тренажерний зал, намагаються робити вдома прості вправи, найпопулярнішим з яких є присідання. Незважаючи на його поширеність та популярність, на жаль, не всі знають, як правильно присідати, щоб отримувати від занять реальну користь. Сьогодні ми поговоримо про різні варіанти присідань, як потрібно їх виконувати, щоб досягти бажаних результатів.

Всупереч поширеній думці про те, що присідання включають до свого комплексу вправ тільки чоловіки, представниці прекрасної статі теж зацікавилися ними і бажають знати, як правильно присідати, щоб схуднути та стати володаркою ідеальної фігури.

Базова схема вправи

Почнемо з того, що кожен варіант робиться за єдиною схемою. Вони відрізняються за глибиною присідання, положення ніг та тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.

Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або трохи розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати у повсякденному житті. Спину слід злегка вигнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширшим за плечі. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні м'язи спини мають підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти на практиці знання про те, як правильно сісти чи сісти.

Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши дихання, і дозволити стегнам опуститися так, ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Ікри та стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна – розташовані паралельно ступням.

Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без будь-яких ривків і підскоків, підніміться, ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, зробивши видих після того, як пройшли найважчу точку. Це загальна схема того, як правильно потрібно присідати, підійде всім, навіть непідготовленим людям.

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, вам слід поставити ноги на трохи більшу відстань, ніж ширина плечей. Це дасть додаткову рівновагу та можливість піднімати більший за масою вантаж. Крім цього, від колінних та стегнових суглобів у цьому випадку не потрібно великої гнучкості, але їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Найбільше в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторони стегна.

Ставити ноги ближче один одному можна тільки в разі, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'яза зазнають потужного стиснення, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.

Позиція різних частин тіла під час вправи

Щоб зрозуміти, як правильно присідати, треба знати, в якому положенні повинна бути кожна частина вашого тіла при виконанні вправи.

По-перше, погляд має бути сфокусований, дивитися треба точно вперед, а шию та голову тримати перпендикулярно плечам. Це дуже важливо, оскільки в такій позиції хребет перебуває у правильному положенні, тіло зберігає рівновагу, а отже, менше шансів отримати травму. З іншого боку, відбувається включення додаткових рефлексів, управляючих хребтом. Дивлячись вгору, ви ризикуєте втратити рівновагу, якщо дивіться вниз, ваша грудна клітина приймає неправильний вигин при виконанні вправи. Настійно рекомендується уникати і того, і іншого, якщо ви хочете на практиці зрозуміти, як правильно присідати.

Спина повинна бути пряма, плечі слід відвести назад, у нижній частині спини повинен бути природний вигин. Пам'ятайте, що словосполучення "пряма спина" зовсім не означає, що ваш торс повинен бути в строго вертикальному положенні. Якщо присідання виконуються з вільним вантажем, слід трохи нахилятися вперед. Це допоможе уникнути втрати рівноваги.

Слід враховувати, що тулуб завжди рухається разом із стегнами, переміщуючи центр ваги тіла до колін. Амплітуду його руху визначає сила м'язів внутрішньої поверхні стегна та нижньої частини спини. Оптимальним варіантом буде безперервний рух без будь-яких поштовхів, що не вимагає докладання занадто великих зусиль для того, щоб підтримати баланс.

Робота з обладнанням та позиція рук

Якщо ви використовуєте для присідань якісь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. В цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування – на трапецієподібних м'язах, близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може завдати шкоди хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це загрожує зміною центру мас і ускладненням збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттях слід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори та полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і концентрація ваги йде на дві точки.

Усім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції мають бути руки. По-перше, у хваті великі пальці повинні розташовуватися поверх решти, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це розсування рук у напрямку дисків, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайньої не рекомендують робити ні того, ні іншого - гриф з високою ймовірністю може провернутися, і наслідком буде падіння та можлива травма. Найоптимальніше рішення – триматися ближче до центру та спрямовувати лікті вниз для того, щоб максимально розвернути плечі.

Дуже часто новачки підкладають щось під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися, як правильно присідати. Вдома це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити до спортзалу. Однак досвідчені спортсмени рекомендують не захоплюватися підп'ятниками, тому що в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присіду, і в результаті вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.

Про швидкість виконання та правильне дихання

Тренуватися слід у повільному ритмі, особливо новачкам. Головне - сконцентруватися на тому, щоб виконати всі технічні вимоги. Строго забороняється робити будь-які ривки, а тим більше підстрибування під час підйому. Для вивчення всієї техніки необхідні повільні, плавні рухи. Згодом швидкість можна збільшувати, але без фанатизму. По-перше, ви можете втратити рівновагу при присіді та отримати важку травму. Особливо це стосується колінних суглобів. По-друге, вам же важлива саме якість, а не кількість, тому важливо знати, як правильно присідати. Щоб схуднути, зовсім не потрібно робити ставку на швидкість, оскільки це потрібно легкоатлетам для накачування м'язової маси. Для спалювання жиру необхідно виконувати вправу повільно.

Дихання при присіданнях теж дуже важливе. Вдихати треба приблизно на три чверті від максимального вдиху, затримати подих під час присідання, підвестися і зробити видих. Така дихальна методика дає можливість пресі сприяти стабілізації хребта і торса, при цьому безпечно накачуючи потужнішу мускулатуру і спалюючи жир. Крім цього, не варто забувати про те, що слід зберігати ритм дихання і в проміжку між присідами.

Присідання для дівчат

З першого погляду може здатися, що присідання як чоловіків, так жінок однакові. Це майже так, але з однією значною поправкою: жінкам не можна глибоко присідати через дві головні причини:

• При низькому присіді навантаження на колінні суглоби сильно зростає. Шкоди це не приносить, проте у хрящів і кісток змінюється зовнішній вигляд. В результаті виходять сумнівного виду коліна замість струнких ніжок.
• Коли ви глибоко присідаєте, тиск на органи малого тазу, зокрема на шийку матки, підвищується. Якщо ви робите 10-20 присідань, це не страшно, але широка амплітуда рухів сприяє виникненню варикозу через здавлювання капілярних судин.

Які ж вправи є найефективнішими і як правильно присідати, щоб схуднути, знайшовши в результаті тренувань тіло своєї мрії? Давайте розберемося у цьому.

Присідання зі штангою на плечах

Мета цієї вправи - нарощувати силу та масу всіх чотирьох головок м'язів квадріцепсів. Також тут задіяні м'язи попереку та сідниць. Ця вправа - гарна відповідь на питання про те, як правильно присідати. Для попи, однак, воно не надто ефективно, тому що сідничні та поперекові м'язи працюють у ньому недостатньо для того, щоб досягти бажаного результату.

Ідеальне його виконання полягає у класичних присіданнях зі штангою без будь-яких нахилів уперед при ідеально прямій спині. Проте практика показує, що його здатні лише спортсмени невеликого зростання. Незважаючи на це, слід прагнути мінімізації нахилу корпусу вперед.

Присідання «сумо»

Така вправа забезпечує потужну базову роботу над групою м'язів нижньої частини тіла. Воно чудово підійде тим, хто хоче знати, як правильно присідати. Для сідниць, поперекових м'язів, внутрішньої частини квадрицепсов рекомендується включити в комплекс саме його, оскільки при цих присіданнях беруть найбільшу вагу, в роботу включається найбільша кількість м'язів при мінімальному навантаженні на коліна. Водночас тут потрібні добре підготовлені м'язи нижньої частини спини. Тому фахівці для захисту хребта рекомендують робити спеціальні вправи.

Часткове присідання (напівприсід)

Цей вид присідань передбачає виконання вправи з більшим, ніж зазвичай, за вагою вантажем, сприяючи при цьому зменшенню навантаження на колінні суглоби та на нижню частину спини. Рух у ньому ідентичний класичним та присіданням «сумо», проте слід опускатися неглибоко (на одну чверть чи третину, максимум на половину амплітуди руху).

Присідання «пліє»

Ця вправа спрямована на ефективне тренування внутрішніх поверхонь стегон. Зазвичай їх роблять у тому випадку, якщо коліна при виконанні жимов ногами та звичайних присідань з'їжджаються, що є знаком того, що внутрішні пучки м'язів квадрицепсов недостатньо розроблені і, отже, є потреба у таких присіданнях. Слід зазначити, що техніка виконання складна і вимагає хорошої координації. Тому новачкам краще робити присідання «пліє», використовуючи тренажер Сміта.

Присідання «Сіссі»

Ця вправа покликана опрацювати нижню частину квадрицепса в ізоляції з інших м'язів. Рух, який належить робити, ідентичний розгинання ніг у тренажері сидячи, тому він ідеально впишеться в будь-яку програму вправ для розробки квадріцепсів. Якщо ви робите вимушену перерву в заняттях з будь-якої причини (відпустка або відрядження), воно стане відмінним вирішенням проблеми і допоможе підтримати себе у формі, поки немає можливості повноцінно займатися.

Присідання із треп-штангою

Такий тип присідань стане відмінним рішенням для тих, хто хоче займатися з цим популярним спортивним снарядом, але не знає, як правильно присідати зі штангою. Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів та квадрицепсів. Крім цього, йде розробка та трапецієподібні м'язи спини.

Слід зазначити, що дані присідання не надто поширені, тому що для них потрібна наявність спеціального треп-бару, але не потрібні силові рами і стійки. Також ці присідання рекомендуються тим, хто не може користуватися класичною технікою через проблеми з хребтом. Якщо ж треп-бару у вас немає, то теж не біда. Ці присідання стануть відмінним варіантом того, як правильно присідати з гантелями, адже штангу без жодних втрат можна замінити на них, просто взявши до рук під час вправи - комбінації станової тяги та присідань зі штангою. Плюс у тому, що воно не наражає таких великих навантажень м'язи спини, дозволяючи з ідеально рівною спиною виконувати присідання.

Крім цих вправ, існує і безліч інших. Вони виконуються з різними спортивними снарядами та з використанням різних тренажерів. Кожна з них спрямована на опрацювання окремих груп м'язів. Необхідно лише розуміти, що потрібно робити для того, щоб отримувати від занять і користь, і задоволення. Слід навчитися, як правильно присідати. Дівчатам, які бажають схуднути, не варто захоплюватися глибокими швидкими присідами, тоді як чоловікам, які хочуть наростити м'язову масу, варто віддати перевагу саме їм, а також включити до свого комплексу присідання з силовою складовою. Але якої б мети ви не переслідували, найголовніше - щоб вона була досягнута! Для цього потрібна зовсім небагато - почати займатися.