Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Тяга до грудей з верхнього блоку широким хватом.

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Привіт, друзі! Тяга вертикального блоку – одна з моїх улюблених вправ для розвитку м'язів спини. Сьогодні про нього і поговоримо у всіх подробицях.

У мене вже була дуже крута стаття про те. Але сьогодні ми докладно зупинимося на такій вправі, як потяг вертикального (верхнього) блоку.

Тяга вертикального блоку

Тяга вертикального (або верхнього) блоку – це акцентована базова вправа для м'язів спини.

Базове, тому що задіяно більше одного суглоба:

1. Локтьовий.
2. Плечовий.

При виконанні цієї вправи чудово працюють найширші м'язи спини, а також величезна кількість інших м'язів:

• Ромбоподібні.
• Трапецієподібні.
• Велика кругла.
• Велика грудна.
• Задня частина дельти.
• Біцепс.
• І т.д.

Ця вправа є якоюсь імітацією підтягувань.

Основна відмінність полягає в тому, що при підтягування ми тягнемо наше тіло до перекладини, а при виконанні тяги вертикального блоку ми, навпаки, тягнемо поперечину до тіла.

У чому сенс цієї вправи, якщо є класичні підтягування на перекладині?

В Зручності регулювання навантаження!

Якщо ви, скажімо, важите 70 кг, то ваша стартова вага при підтягуваннях починатиметься з 70 кг, що не завжди зручно, т.к. в більшості випадків новачки в залі не можуть підтягтися жодного разу, відповідно такий корисний рух, як підтягування, виявляється недоступним.

Альтернативою для початку може стати тяга вертикального блоку.

Техніка виконання тяги вертикального блоку

На що звертати увагу при виконанні вправи:

1. Ширина хвата.
2. Положення корпусу.
3. Прогин у попереку.
4. Валики.
5. Форма виконання вправи.

Спочатку поясню з приводу ШИРИНИ ВИСТАЧУ.

• ЧИМ ВИСТАЧ ВЖЕ = Велика амплітуда руху (це добре, тому що спина виконує велику роботу) + Більше працює БІЦЕПС (це погано, тому що ми робимо дану вправу для спини);
• ЧИМ ВИСТАЧ ШИРІ = Менша амплітуда руху (це погано, тому що спина виконує менше роботи) + Більше включається в роботу СПІНА (це добре);

Як бачимо, якщо ми беремося дуже широко або дуже вузько, то ми при певних перевагах (велика амплітуда, більше включається в роботу спина) також отримуємо і недоліки (менша амплітуда руху, більше працює біцепс).

Нам треба шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (не дуже широко, не дуже вузько).

Практично ідеальним буде т.зв. СЕРЕДНИЙ ВИСТАЧ (трохи ширше плечей), т.к. ми:

1. Зберігаємо досить велику амплітуду руху, по-перше.
2. Практично виключаємо з роботи біцепси, по-друге.

Перейдемо до ПОЛОЖЕННЯ КОРПУСУ.

Вам необхідно розташуватися на сидінні так, щоб трос від рукоятки був розташований СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Тобто. у вас НЕ ПОВИННО БУТИ такого відхилення корпусу, щоб трос рухався до вас під кутом. Це неправильно!

Правильно, коли ви зайняли таке положення, що, тягнувши поперечину (рукояти) на себе, трос розташований вертикально.

Справа в тому, що спина - це величезна м'язова група, м'язи якої розташовані в два пласти і можуть виконувати тягнучі рухи на себе в різних положеннях.

Залежно від того, грубо кажучи, звідки ми тягнемо ті м'язи і включаються. Саме тому спину потрібно качати рухами, що тягнуть, ВЕРТИКАЛЬНИМИ + ГОРИЗОНТАЛЬНИМИ.

Існує думка, що вертикальні тяги вирощують м'язи спини завширшки, а горизонтальні — завтовшки. Це візуально так, але механізм тут трохи не той.

Якщо сказати дуже грубо, то при вертикальних тягах насправді задіяні м'язи спини, які розташовані в основному на т.зв. ВЕРХНЕМ пласті м'язів (найширші, великі круглі, трапеція та ін).

А горизонтальні змушують працювати, т.зв. НИЖНІЙ пласт м'язів спини (ромбоподібні, наприклад), який і виштовхує назовні інші м'язи спини, роблячи її візуально товщі. Тут суто механічний момент, про який ми докладно поговоримо іншим разом.

Сказав я вам про це для того, щоб ви розуміли, що наша мета, при вертикальних тягах, «потрапити навантаженням» у найширші м'язи спини (які роблять її ширшою).

Відхиляючись тому, коли трос до вас перебуває під кутом, ви знімаєте навантаження з найширших м'язів, направляючи їх у внутрішні відділи спини, але з повністю, т.к. тягнете себе не під прямим кутом.

Ось і виходить, і не туди і не сюди.

Організму це вигідно, тому що він «розмазує» навантаження більшою кількістю м'язів, не змушуючи себе до енергоємного зростання м'язів.

Запам'ятали: трос має бути строго вертикально спрямований!

Що з прогином у попереку?

Прогин у попереку має бути!

Ви повинні ніби грудьми тягнутися вгору.

Втім, прогин у попереку має бути практично у всіх вправах, що існують у бодібілдингу, крім хіба що жиму штанги лежачи та вправ для преса.

Запам'ятали: робимо прогин у попереку.

У більшості тренажерів є т.зв. валики, до яких ви притискаєтеся верхньою частиною ваших стегон. Дивно, що цих валиків немає у всіх тренажерах.

Дивно, тому що, якщо ваше тіло (вірніше, п'ята точка) відривається від сидіння тренажера, це дозволяє зняти навантаження з м'язів спини, що категорично робити не слід (бо росту м'язів не видно).

Як правильно сісти у тренажері? Валики повинні ЩІЛЬНО ПРИТИМАТИ ВАС ДО СИДЕННЯ! Попа не повинна відриватися, ви повинні бути зосереджені на русі рукояті до вас, відчувати скорочення ваших м'язів спини.

Плюс, не забувайте про положення корпусу, при якому трос повинен рухатися вертикально до вас.

Налаштувались, спокійно виконуєте вправу.

Наступне, це форма виконання вправи.

Ви можете робити цю вправу трохи по-різному.

Ось деякі з форм:

1. Тяга вертикального блоку прямим хватом.
2. Тяга вертикального блоку зворотним хватом.

Я перерахував лише основні форми виконання цієї вправи, насправді їх значно більше. Техніка виконання буде у всіх практично однаковою, тому не бачу особливого сенсу у перерахуванні інших видів цієї вправи.

Тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом

Моя улюблена форма виконання цієї вправи, і, чесно, єдина, яку я виконую.

Комусь подобається робити інші форми. Нічого проти я не маю, т.к. фізіологія та будова м'язів у всіх різні. Я завжди раджу орієнтуватись саме на відчуття м'язів під час виконання вправи.

Якщо ви добре їх відчуваєте, то відповідно вправа вам добре підходить, якщо взагалі не розумієте, куди відлітає навантаження, то треба попрацювати над технікою, якщо ефекту і тут нуль, то змінити форму виконання або цілком вправу.

Із цим розібралися. Як виконується потяг вертикального блоку до грудей прямим хватом. Так, дуже просто.

1. Беремося за рукоять тренажера ПРЯМИМ ВИСТАЧКОМ, трохи ширше плечей, тобто. СЕРЕДНІМ ВИСТАЧОМ. Зазвичай на рукояті є вигини з двох сторін, беремося трохи ширше за них.
2. Верхні частини стегон притискаємо щільно до валиків (висота валиків, як правило, регулюється).
3. Тіло маємо так, щоб трос від рукояті рухався строго вертикально.
4. Робимо прогин у попереку.
5. Тягнете рукоять на себе, ПОЧУВАЮЧИ М'ЯЗИ СПИНИ в кожній точці амплітуди! Це важливо. Не відчуваєте м'язи - «промахуєтесь» навантаженням. Толку від вправи не буде.
6. У нижній точці рукоятка повинна виявитися у вас приблизно біля грудних м'язів, намагаєтеся зробити ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ, створивши додаткову напругу в м'язах спини.
7. Не кидаєте ручку, підконтрольно піднімаєте, зберігаючи напругу в м'язах.
8. Повторюєте рух.

Я вважаю цю вправу саме у цій формі найкращим варіантом, особливо початківців.

Дана вправа виконується практично так само, як і попередній варіант з одним винятком, в нижній точці ви підтягуєте рукоять не до грудей, а за голову.

Що дає ця форма виконання вправи?

Концентроване опрацювання великого круглого м'яза, і низу трапецієподібного.

Якщо сказати спрощено, то потяг до грудей прямим хватом, це базове вправу, а голову ізолююче. Я завжди раджу новачкам саме потяг вертикального блоку прямим хватом до грудей, т.к. це залучає до роботи більшу кількість м'язів спини.

Тяга вертикального блоку зворотним хватом до грудей

Ця вправа переважно залучає найширші м'язи спини. Значне навантаження отримують біцепси та передпліччя.

Оскільки біцепси та м'язи передпліч – слабка ланка в цьому ланцюгу, то вони втомлюватимуться раніше, ніж це зробить спина, тому гарним рішенням буде використовувати кистьові ремені.

Продається в будь-якому магазині спорт товарів, як правило.

Вони дозволяють вимкнути з роботи передпліччя та сконцентруватися на роботі м'язів спини.

Фішка в тому, що в цій формі виконання вправи треба намагатися взятися за рукоять трохи вже, такі широкі отримають велике навантаження. Поекспериментуйте з шириною хвата і оберіть найкомфортніший вам варіант.

В іншому техніка виконання вправи не зміниться.

Пам'ятаємо про положення троса, прогин на попереку, ширину хвата, щільне притискання верхньої частини стегон до валиків.

Для цього виду тяг у вас у залі має бути рукоять, яку зазвичай використовують для горизонтальних тяг.

Вона може бути широка та вузька.

Як і попередньому варіанті концентровано навантажуються найширші м'язи спини. У цій формі виконання вправи можна використовувати трохи більшу вагу, ніж при виконанні інших тяг, що говорить про залучення більшої кількості різних м'язів у роботу.

Додатково навантажується біцепс.

Техніка виконання вправи така сама, як і під час інших тяг, отже тут зупинятися не бачу сенсу.

Висновки

Давайте, трохи підсумуємо цю статтю, друзі.

• М'язи спини – це велика м'язова група, до складу якої входять два шари м'язів, що дозволяють тягнути вагу у різних положеннях.
• Тяга вертикального блоку – це аналог підтягування. Менш базовий, але є чудовою альтернативою для тих, хто не може підтягуватися 8-12 разів або просто не відчуває м'язів спини при виконанні класичних підтягувань.
• Пам'ятаємо: положення троса, прогин попереку, валики, пікове скорочення, м'язове почуття, ширину хвата.
• Техніка виконання цієї вправи практично всім форм вправи однакова. Різниця лише у зміщенні навантаження різні м'язи.

На цьому все, друзі.

Ця вправа чудово допомагає розвинути спину дуже значних розмірів. Використовуйте отримані знання, друзі.

До речі, ось моя літня фото. Цього року вдалося непогано попрацювати над рельєфом спини. Головне, є позитивна динаміка)

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Вітаю Вас які найпривабливіші частини тіла для дівчат? На що вони часто звертають увагу, коли бачать накаченого хлопця в тренажерному залі? Від чого дівчатам важко зробити? Ви напевно не раз чули про крила? Мені здається це один із улюблених об'єктів гордості у будь-якого справжнього атлета. Сьогодні обговоримо як правильно качати спину, при цьому задіяти ще й біцепси, загалом йтиметься про те, що таке тяга верхнього блоку до грудної клітки і як це працює.

Які м'язи задіяні

У першу чергу крила-це добре прокачані, вони дуже важливі для роботи плечового суглоба. Саме вони допомагають виконувати підтягування, і більше того, тільки-но добре прокачавши крила можна домогтися класичної чоловічої статури зворотного трикутника.

Крім так званих крил, в цій вправі так само прокачується великий круглий м'яз спини, біцепс і плечі. Ми ж робитимемо більше акцент на спину, тому щоб прокачати цю частину набагато менше вправ, ніж для тренування рук.

Як не потрібно робити

У чоловіків м'язова маса накачується досить швидко, але добитися широких не так просто. Від цього залежить багато факторів виконання. Так як виконуючи цю вправу, ти не бачиш, як саме працює спина, як, наприклад, потрібен серйозний підхід до виконання.

Головна проблема поганої техніки з тим, що окрім крил та великої круглої, в цій вправі задіяні біцепси. Більшість використовують виключно силу рук, оскільки, щоб напружити бажані «крила», потрібно докласти деяких зусиль і розуміння свого тіла, розуміння яких м'язів задіяні. Для цього намагатися усвідомлювати що не треба підключати біцепси, і усвідомлюючи головою працювати крилами.

Особливо яскраво ця проблема виявляється при взятті великої ваги, або після виконання великого об'єму, коли спина, якщо навіть на початку Ви почали виконувати правильно, втомилася і щоб полегшити свою роботу, підключаються м'язи-помічники. У такому разі краще виконати менше, але правильно. Менше це також стосується і ваги, якщо Ви новачок в бодібілдингу, то краще починати з легшої ваги, щоб приділити увагу техніці. Ще одна небезпека неправильного виконання – це великий ризик отримати травму, а це вже зовсім не допустимо.

Правильність виконання - синонім ефективності

Якщо розумієте, що самі не можете впоратися - скористайтеся допомогою інструктора або вивчіть наведені нижче рекомендації:

1. Сядьте на тренажер, під опорним валиком добре зафіксуйте ноги, візьміться за ручку.
2. Випрямивши спину, на видиху починайте тягнути в грудях ручку.
3. У нижній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 3-4 підходи, по 10-15 разів.
5. Вагу вибираєте індивідуально.

Ефективність напруги м'язів спини безпосередньо залежить від хвата, яким ви берете ручку:

• Виконуючи вузьким хватом Виставте руки вже плечей, перед обличчям, але тим більше опрацьовуються біцепси, хоча з плюсів — амплітуда виконання тяги досить велика.
• Виконуючи широким хватом Виставте руки ширше за плечі, на краях грифа, завдяки чому більше задіяні м'язи спини. Але за такого хвату дуже маленька амплітуда виконання.

Як слід виконувати

Необхідно знайти баланс, щоб було гармонійніше за всіма аспектами. Спробуйте різні варіанти, і вузьким, і широким, а так само спробуйте варіант, коли руки на ширині плечей-це вважається найбільш оптимальним варіантом.

Про що потрібно пам'ятати?

• Перед тим як почати тягову вправу, злегка розтягніть м'язи. Взявшись за рукоятку, не різкими ривками потягніть його трохи вниз, а потім розслабте.
• Для повноцінного скорочення саме крил необхідно прогнути спину (груди вперед, сідниці відводимо назад)
• Дуже важливо відводити лікті назад-ще один аспект ефективності, це також допоможе не задіяти безпосередньо біцепси. Для цього потрібно не сильно відхилитися назад. Не забуваючи про спину. Трос повинен опускатися перпендикулярно вниз, навіть відхиляючись назад не треба його тягнути за собою, він повинен йти вертикально, не під яким-небудь кутом. як наслідок напружуються зовсім не те, що нам треба. Посуньтеся ближче до тренажеру-це допоможе уникнути помилки.
• Не в жодному разі не кидайте до кінця рукоятку! По-перше, ви не зберігаєте напруги, по-друге, це дуже травмонебезпечно. У верхній точці м'язи повинні бути в розтягнутому стані, це добре відчуватиметься.
• Обов'язково натягнувши рукоятку робіть невелику паузу, так зване «пікове скорочення».
• Видихаючи, коли виконуєте опускання рукоятки вниз, повертаючись у вихідне положення, вдихайте.
• Тяга виконується виключно до грудей, а не в животі, або просто вниз.

Цікаво! Виконувати тягу верхнього блоку можна також зворотним хватом. Роблячи завдання таким чином, природно напружується більше біцепси. АЛЕ! Якщо Ви вже привчили своє тіло задіяти в цій вправі найширші м'язи спини, Ви навіть використовуючи такий хват задіятимете саме їх.
Тому рекомендую скуштувати всі види хвату, це дуже індивідуальний підхід.

Перш ніж розпрощатися хочу запропонувати своїм читачам один корисний Подарунок Безкоштовний відео-курс « Про набір м'язової маси», завдяки якому ви наростите мускулатуру і виглядатимете більш спортивним.

На цьому у мене все, сьогодні я виділив головні правила виконання досить ефективної вправи для тренування найширших м'язів спини, щоб переконатися в правильності виконання дивіться нижче. Читайте блог, ставайте кращим, і дійте. Не забувайте допомагати своїм друзям теж ставати більш спортивними та рекомендуючи sportivs у соціальних мережах.

Основні види та принципи виконання вправи

Тяга верхнього блоку - одна з базових вправ, вона впливає практично на всі м'язи спини і імітує . Різниця в тому, що спортсмен не тягне свою вагу догори, до перекладини, а навпаки, притягує її до себе.

На відміну від традиційних вправ на турніку, тяга верхнього блоку до грудей або за голову дозволяє регулювати вагу, і зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, опрацьовуючи певні ділянки спини. Як на турніку, спортсмен може використовувати різні варіанти хвату: широкий, вузький, прямий, зворотний.

Основні види

Два варіанти тяги вертикального блоку – до грудей та за голову – впливають на різні ділянки спини. Дослідження біоелектричної м'язової активності під час виконання різних варіантів вертикальної тяги, що проводилися за допомогою електронейроміографії, довели, що саме тяга верхнього блоку до грудей широким хватом найкраще опрацьовує найширші м'язи спини. При тязі блоку за голову активувалися задні дельтоподібні м'язи та біцепси плеча, для прокачування яких є багато окремих вправ.

Важливо знати, що при тязі верхнього блоку за голову плечові суглоби знаходяться у неприродному положенні. Збільшується навантаження на обертальні манжети плечей та передні капсули плечових суглобів.

Занадто різкий рух може призвести навіть до тимчасового паралічу рук, якщо виявиться пошкоджене нервове сплетення. У нижній фазі руху при сильному ривку спортсмен ризикує заподіяти собі шкоду, вдаривши поперечиною по шийних хребцях.

Користь вправи та м'язи, що працюють.

Тяга верхнього блоку до грудей- Вправа, в якій задіяні різні групи суглобів і м'язів: активно працює не тільки спина, а й м'язи грудної клітки та плечей. Беруть участь у процесі та біцепси, але при правильному виконанні тяга відбувається за рахунок найширших м'язів спини та великих грудних м'язів.

Перелік працюючих м'язів:

При тязі за головунавантаження йде на ті ж м'язи спини, нехай і трохи слабше, але набагато активніше працюють дельтоподібні м'язи та згиначі руки (біцепси, плечові м'язи). Тим, хто почав займатися нещодавно, робити потяг за голову не рекомендується – це вправа для досвідчених спортсменів. Воно вимагає підвищеної уваги до правильності виконання, оскільки розслаблення плечового пояса у процесі може спричинити розтягнення зв'язок. Крім того, доводиться постійно стежити за розподілом навантаження – більша ймовірність, що основну її частину візьмуть на себе біцепси.

Вертикальна тяга у блочному тренажеріпідходить для , оскільки служить адекватною заміною підтягування на турніку і за допомогою гравітрона. Вправа зміцнює м'язи спини, дає можливість збільшити їхню силу і масу, зробити спину рельєфною.

Регулярне виконання вертикальної потягу до грудей у ​​поєднанні з розминкою та іншими вправами допомагає новачкам у тренуваннях швидше відчути роботу м'язів спини. Для просунутих бодібілдерів тяга верхнього блоку корисна в обох варіаціях, тому що дозволяє опрацювати всі м'язові волокна.

Принципи виконання

Щоб тяга верхнього блоку до грудей принесла максимум користі і не призвела до травми, важливо дотримуватися кількох нескладних правил:

Ті ж принципи відносяться до тяги за голову – але при виборі цього варіанта вправи краще використовувати менше обтяження і дотримуватись особливої ​​обережності, опускаючи рукоять вниз. Зіткнення з шиєю має бути дуже легким.

Техніка

Для виконання тяги верхнього блоку до грудейпотрібно сісти на лаву тренажера – спина пряма, погляд спрямований уперед – і взятися за гриф обома руками. Передпліччя паралельні один одному. На вдиху почати плавно опускати рукоятку на себе, поки вона не торкнеться верхньої частини грудей. Початківцям рекомендується доводити ручку хоча б до рівня ключиць. Трос у своїй не відхиляється від вертикалі. Щоб не зачепити підборіддя рукояткою, слід зробити прогин у попереку, випнувши груди вперед.

У нижній точці – стиснути лопатки ще сильніше та завмерти на 1-2 с. Після цього розпочати повільне повернення у вихідну позицію. Руки при цьому не розгинаються до кінця – при різкому випрямленні м'язів сильно розтягуються, що може призвести до травми. Деякі випрямляють і розслабляють руки між повтореннями, повисаючи на перекладині, але варто пам'ятати, що це надмірно навантажує зв'язки та суглоби, які можуть бути недостатньо рухливими та розтягнутими. Якщо випрямлення рук з вагою не завдає жодного дискомфорту, його можна робити, дотримуючись обережності.

При тязі верхнього блоку вузьким хватомбільше працюють біцепси та більше амплітуда руху. При використанні широкого хвата(Долоні на згинах рукояті) максимально задіяні м'язи спини. Але він зручний не всім.

Якщо спортсмен робить вправу для загального зміцнення м'язів, має сенс використовувати середній (долоні трохи ширші за плечі) або вузький хват, додатково навантажуючи біцепси та передпліччя.

Максимально біцепси напружуються при тязі верхнього блоку зворотним хватом.При використанні рекомендується розташовувати долоні ближче один до одного, ніж ви звикли, щоб найширші м'язи отримали максимальне навантаження. Деякі спортсмени використовують під час виконання цього підвиду вправи кистьові ремені чи лямки, оскільки біцепси і передпліччя втомлюються набагато раніше, ніж спина.

Роблячи тягу верхнього блоку за голову,необхідно взятися за місця вигину рукояті (широкий хват). Корпус розташувати строго вертикально, трохи опустити голову вперед, щоб не зачепити потилицю. Плавно тягнути вагу, поки рукоятка не торкнеться шиї. Після утримання ваги в нижньому положенні 1-2 повільно повернутися у вихідну позицію. Так як цей варіант вправи вважається найбільш травмонебезпечним, краще зробити 10-15 тренувальних повторень без обтяження і тільки після цього розпочати підходи з робочою вагою.

Протипоказання

Варто бути обережним при будь-яких проблемах зі спиною. Значне викривлення хребта, обмежена рухливість плечей – проблеми зі здоров'ям можуть погіршитися під час виконання тяги верхнього блока.

Тяга верхнього блоку до грудей безпечніша, ніж тяга за голову, але при будь-якому варіанті виконання цієї вправи задіяні всі м'язи спини, а також біцепси та дельтоподібні м'язи. Чим ширший хват, тим більше навантаження йде на спину. Щоб уникнути травм під час тренування, варто розігріти м'язи перед роботою з обтяженням. Не менш важливо стежити за правильністю техніки: не заокруглювати спину, не робити ривків і різких рухів, тягнути вагу строго вниз.

Така поширена вправа, як тяга верхнього блоку до грудей, призначена для опрацювання м'язів спини. По суті воно мало чим відрізняється від підтягувань на турніку. Воно буде прекрасним доповненням до таких базових вправ, як і підтягування на перекладині, дозволяючи ретельно пропрацювати спину. Особливо це корисно тим, хто через відсутність досвіду не може виконувати підтягування правильно і після кількох повторень втрачає контроль за технікою. Якщо при підтягуваннях вага тіла є мінімальним обтяженням, то тут можна взяти вагу і менше, щоб налагодити технічну сторону тренування. При виконанні тяги легше проконтролювати роботу спини та не дозволити рукам «вкрасти» навантаження. Вправа має кілька видів, давайте дізнаємося, що вони являють собою.

Ручка тренажера береться прямим, максимально широким хватом. Чим хват ширший, тим краще працює спина. Усідати на лаву потрібно щільно, притиснувши стегна верхнім валиком. Коли вихідне становище прийнято, можна розпочати тягу. Підтягувати ручку потрібно до верхньої частини грудей, намагаючись максимально відчути роботу спинних м'язів. Якщо вам поки що не дуже зрозуміло, як працює спина, просто спробуйте тягнути вагу за рахунок зведення лопаток. Ривки під час тяги неприпустимі, оскільки значно знижують ефективність вправи. У кінцевій точці потрібно затримати снаряд на пару секунд і максимально підконтрольно, поспішаючи, повернутися у вихідне положення. Головна мета при виконанні тяги – тримати м'язи спини у напрузі протягом усього руху.

Зверніть увагу

У базовому виконанні головне навантаження отримує середня частина спини. Тому багато досвідчених спортсменів відкидаються назад (причому досить сильно), що дозволяє навантажити найширші м'язи. Але якщо метою тренування є надання спині бугристості, то тримати тулуб варто перпендикулярно до лави. Чарльз Гласс (відомий тренер, культурист) рекомендує під час тяги блоку опускати ручку якнайнижче, намагаючись затримати її в нижньому положенні на пару секунд. Це невелике хитрощі дозволяє додатково прокачати середню частину спинних м'язів. Але врахуйте, що опустити ручку нижче грудей з надто великою вагою не вийде.

За технікою ця вправа майже не відрізняється від попередньої. Однак тут ручка береться зворотним хватом. Тобто, долоні повертаються до тіла. Їх потрібно розташувати максимально близько до центру ручки. При правильному виконанні можна досягти хорошого навантаження на

Важливі нюанси

Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом включає в роботу біцепси і, щонайменше, передпліччя. Ці м'язи немає такого ресурсу як спина, тому вони втомлюються значно раніше. Таким чином, є ризик, що спина при виконанні тяги не опрацюється належним чином. Вирішити цю проблему дозволяють кистьові ремені. З їхньою допомогою можна продовжити вправу, незважаючи на втому передпліччя.

Ще один спосіб забезпечити якісне опрацювання спини - використання спеціальної техніки. Тут особливу увагу варто приділити положенню плечей. Коли спортсмен бере рукоятку тренажера, плечі самі подаються вперед та вгору. Їх потрібно круговим рухом відвести назад і донизу, це і буде вихідне становище. Руки в такому разі будуть трохи зігнуті, а рукоять трохи опущена вниз. З такого стану потрібно робити тягу. Якщо все зробити правильно, м'язи спини отримають гарне навантаження, а руки буде виключено з роботи практично повністю. Тяга верхнього блоку до грудей у ​​такому виконанні передбачає зменшення ваги для збереження правильної техніки. Тому доведеться зробити більше повторів, щоб стомити м'язи.

Паралельним хватом

Щоб виконати цей варіант вправи, потрібно поставити спеціальну рукоятку з двома паралельними ручками. Зазвичай така рукоять застосовується в техніці цей спосіб набагато легше, ніж два попередні. Тому тут можна взяти вагу більше.

У вихідному положенні тіло трохи відхиляється. Точкою торкання виступатиме середина грудей. У верхній точці вправи потрібно постаратися максимально витягнути тіло вгору. Не варто надто сильно відхилятися назад і тягти обтяження масою тіла. Тяга верхнього блоку до грудей у ​​такому виконанні, як і решта варіантів тяг, виконується виключно м'язами спини. Перш ніж потягнути ручку вниз, зробіть вдих, а коли вона торкнеться грудей - видих.

Тонкощі вправи

Виконуючи таку вправу, як тяга верхнього блоку до грудей паралельним хватом, не потрібно остаточно випрямляти руки. Завжди потрібно залишати невеликий вигин ліктя, щоб уникнути зайвого розтягування зв'язок та суглобів. Не варто кидати вагу, він завжди має бути під контролем. Це допоможе зробити вправу безпечнішою та ефективнішою. Як і інші види тяги, цей вид вимагає особливої ​​уваги до м'язів спини та рук. Особливо важливо простежити за напругою спини у верхній точці. В основному ця вправа навантажує бічні спинні м'язи, проте, відхилившись назад, можна навантажити також круглі м'язи.

Альтернатива

Чим замінити тягу верхнього блоку до грудей? Як уже говорилося, дана вправа дуже схожа на підтягування на перекладині. Тому для тих, у кого вдома є поперечина, не виникає жодних проблем. Але якщо така відсутня, доведеться проявити трохи більше винахідливості. Замінити вправу можна тягою штанги або гантелей у нахилі. Тут м'язи спини будуть опрацьовуватись під іншим кутом, але це не страшно, головне, що вони добре попрацюють. Якщо робите вправу з гантелями, хват може бути як прямою (як зі штангою), так і нейтральною (гантелі паралельні тілу).

Друга вправа, яка може замінити тягу верхнього блоку – пуловер зі штангою. Спочатку потрібно лягти на лаву і відвести руки зі штангою за голову. У вихідному положенні лікті потрібно зігнути так, щоб знаходився недалеко від чола. Такий кут слід зберегти на всій амплітуді руху. Опускати штангу потрібно доти, поки м'язи не відчують гарну розтяжку, а піднімати - поки штанга не виявиться на рівні грудей. Щоб вправа була максимально ефективною, слідкуйте за рівнем згину ліктя – він не повинен змінюватись.

Висновок

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи, на відміну підтягувань, дає спортсмену можливість повністю сконцентруватися на роботі спини і відволікатися. Крім того, вона дозволяє варіювати вагу, а значить, підійде для новачків і тих, хто відновлюється після травми. Якщо ви займаєтеся вдома, то можна знайти альтернативу потягу верхнього блоку. Головне – пам'ятайте, що якісно опрацювати м'язи спини можна лише тоді, коли дотримується правильна техніка та виключаються з роботи інші м'язові групи.