Вага та м'язова маса – гармонія співвідношення. Скільки м'язової маси можна набрати без стероїдів

Проблема аналізу м'язової маси у тому, що з одного боку - м'язова маса є хіба що константної величиною, й у здорових людей приблизно в один коридор значень.

З іншого боку м'язова маса, збільшення її – це збільшення та ваги тіла. Відповідно, потрібно бути впевненим у тому, що людина «товстіє» через м'язи, а не через жир. І, нарешті, безпосередньо проблема з обчисленням як: всі підручні методи досить приблизні.

Давайте поговоримо про це.

Коли ми в черговий раз почали тестувати ваги MGB, то перш за все, як ви пам'ятаєте, ми знову звернулися до проблеми точності обчислення маси жиру в організмі. Цей параметр дійсно важливий для всіх категорій людей, у той час, як м'язова маса начебто має цікавити «качків» або, як мінімум, завсідників спортивних залів.

І то вірно: м'язи – це сила, витривалість, здатність піднімати важкі речі та естетична складова, або зовнішній вигляд. Не всі за цим стежать, і не кожному це потрібно. Однак, наприклад, для тих, хто прагне схуднути, таки за м'язовою масою слідкувати треба! Наприклад, якщо щільно засісти на низькокалорійне харчування, малобілкову їжу, то висока ймовірність, що худнути людина буде через втрату м'язів, а не жиру.

У чому хитрість?

Просто кажучи: зміни в м'язовій масі ви зможете, по суті, оцінити тільки на око. Серйозно! Іншими словами, ми знову повертаємось до проблеми спалювання жиру, а не набору м'язової маси як такої.

Якщо ви прагнете надати тілу рельєфності, то ви спочатку набираєте деяку вагу, наїдаєте її, а потім йде процес «сушіння», і таким чином виходить, що ви не набираєте масу м'язів, а зганяєте зайвий жирок, тому ваги-аналізатори в першу чергу цінні для нас тим, що допомагають контролювати цей параметр із достатньою точністю.

Друга хитрість у тому, що м'язова маса - деяка стала величина, діапазон значень якої для здорової людини приблизно однаковий:

Для чоловіків: нормальне значення м'язової маси – близько 45% від усієї маси тіла.
Для жінок: нормальне значення м'язової маси – близько 35% від усієї маси тіла.

На смарт-вагах це може бути виражено таким чином:

Ліворуч вимір людини, яка систематично відвідує спортзал, праворуч – звичайний офісний працівник.

Чи є система у цих вимірах? Так, є. Наприклад, зіставивши показник людини, яка просто систематично займається у спортзалі, переслідуючи власні інтереси, з даними тренера зі східних єдиноборств, картинка буде іншою.

Наскільки це точно?

А ось тут якраз друга хитрість. Зіставити ні з чим! Точніше навіть не так. Справа все в тому, що в більшості джерел від словосполучення «М'язова маса» забирається одне слово, в якому полягає секрет. М'язових мас дві: Lean Body Massі Skeletal Muscle Mass.

Порівнювати їх не можна, і сучасні діагностики, насамперед біоімпедансний аналіз та аналіз DEXA обчислюють різнізначення! DEXA показує "Lean", а біоімпеданс "Skeletal", звідси і різниця:

Три значення: біомпеданс у клініці, смарт-ваги MGB, DEXA

Іншими словами, на рентгені ви бачите комплексну цифру за вмістом м'язів, води в м'язах і клітинах, яка може становити значну частку, і це також ніяк не характеризує рельєф тіла!

Якщо поставити собі за мету, то підігнати значення, звичайно, можна, оскільки біоімпедансний аналіз показує і позаклітинну рідину, і загальну, яку можна поділити на м'язи, але це вже - так собі історія.

Іншими словами за цим параметром: скелетно-м'язова маса біоімпедансу можна зіставити тільки з біоімпедансом, а обчислити «Lean Body Mass» в домашніх умовах зовсім неможливонезважаючи на формули з обчислення м'язової маси, яких у мережі достатньо.

Біоімпедансний аналіз у клініці та смарт-ваги MGB

Скелетно-м'язова маса, з якою ми маємо справи, - певний умовний показник здоров'я організму, витривалості та фізичного розвитку. Lean Mass значною мірою «набирається» через рідину та сполучні тканини, який саме відсоток скелетно-м'язової маси в цьому показнику сказати важко. Як результат, треба сказати, що жоден показник із двох не характеризує рельєф тіла! Хоча, судячи з даних до «сухої м'язової маси», ближче все-таки показник ваг, ніж рентгена.

А що каже інтернет?

Потенціал нормальної людини без наркотиків та лікарів, як зазначається, - це до 12 кг м'язів на рік при рівномірних спортивних навантаженнях із зменшенням від року до року до 6 та 3 кг відповідно. Миттєвий набір практично неможливий без додаткової стимуляції, але ефект від цього швидкий і не завжди корисний.

Хороший приклад швидкого ефекту - актори, які можуть собі дозволити швидко набирати вагу і м'язову масу і швидко позбавлятися її, а потім набирати знову.

Це дорого і шкідливо для здоров'я, але голлівудські зірки мають гроші, і вони просто можуть собі це дозволити. Більшість же простих людей прагнуть коригувати фігуру куди планомірніше, і система дає результат, а в нашій системі достатньо дотримуватися значень, близьких до нормального діапазону, і це можна спостерігати в трендах за допомогою смарт-ваг.

Також не слід забувати, що за приріст м'язів відповідає міостатин, і в деяких людей генетично обмежена можливість нескінченно вирощувати м'язи.

Якось ще? Так! Спробуємо з каліпером

Коли ми тільки-но починали говорити про ваги як спосіб аналізу організму, відразу з'явилися експерти, які (частково і справедливо) поставили під сумнів метод біоімпедансу в принципі.

Дійсно глибокий деталізований аналіз складу тіла можливий лише за допомогою рентгену – DEXA. Однак для відстеження трендів підійде математика: а десь і звичайний калькулятор.

Хочете порівняти дослідження за 10000 рублів у середньому з показниками сантиметра за 10 рублів у середньому?

Для подібних обчислень достатньо скористатися даним калькулятором . Безумовно, різниця є, але не така катастрофічна, зрозуміло, що людина худа, все в межах норми.

Для обчислення скелетно-м'язової маси також можна скористатися калькулятором, правда, трохи більш «вимогливим».

Якось так…

Труднощі перекладу?

Перше, що спало на думку: Lean Body Mass можна перекладати по-різному: і як "м'язову масу", і як "пісну" або "суху" масу тіла, або - безжирову. І це було б дуже логічно. Справді ж: все, що не жир, то має бути м'язами.

На користь цієї версії говорить все, крім однієї маленької невідповідності: у дослідженні DEXA є дві колонки: безжирова маса тіла і Lean Body Mass, і там трохи, але різні цифри: значить, не одне й те саме.

В цілому ж даному показнику – бежирова маса тіла – DEXA вже виявляється порівнянна з біоімпедансним виміром.

У результаті слід визнати, що при позначенні «М'язової маси» різні дослідження та аналізи мають на увазі різні дані. По-друге, треба зазначити, що м'язи, м'язова маса - не дорівнює рельєфу, і під цим терміном треба швидше розуміти якийсь показник міцності організму, витривалості та фізичної форми: близької до атлетичної або, навпаки, до ожиріння. А тут все невідривно вже від маси жирової: її скільки? Вага набирається і за рахунок жиру, і за рахунок м'язів, і при вазі 100 кг м'язова маса може розрахуватися пропорційно, але з круглим животом замість преса - ви, на жаль, не атлет.

Також відзначимо, що ваги-аналізатори, оскільки в основі їх технологія біоімпедансометрії, вимірюють скелетно-м'язову масу, яка має певний діапазон норми, куди не так важко потрапити здоровій людині.

І, мабуть, на сьогоднішній день саме цей показник ніяким чином крім руками і каліпером приблизно не розрахувати. Однак, для того, щоб розрахувати ці дані з каліпером і сантиметром, вам все одно треба знати власну вагу, і тут коло замкнулося - настав час купувати ваги.

Ми пропонуємо використовувати: легкі, компактні та зручні, які пройшли ряд тестів та порівнянь на різних людях, у тому числі й у порівнянні з класичними клінічними дослідженнями за допомогою біоімпедансометра та на апараті DEXA.

Насамперед ваги були протестовані на здатність вираховувати жирову масу, і щодо цього вони були дуже переконливі.

І другий вимір з іншим учасником:

Багато спортсменів і людей, далеких від цього, задаються питанням про те, що важче: м'язи або жир. Достатня кількість спірної інформації існує з цього приводу.

Повний чи важкоатлет?

Часто можна зустріти поширений приклад у порівнянні жиру і м'язів: вгодована людина може важити 100 кг і виглядати при цьому не зовсім красиво, і бодібілдер, що також важить 100 кг, але низький відсоток жиру, що має при цьому, тим не менш, виглядає досить естетично. Однакова вага, але форма різна. У першому випадку людина здаватиметься набагато більшою за розмірами, ніж другою, проте вага тим часом у них однакова, то в чому ж загадка?

Розібравшись у питанні "Що важче: м'язи або жир у людині", кожен може чітко розуміти, які дії йому необхідно зробити залежно від своєї мети побудови фігури. Адже тільки володіючи певними знаннями в певній справі, можна грамотно підходити до вирішення проблеми.

Жир чи м'язи – що важче?

Розібравшись у цій темі, можна чітко розуміти, чому виникають такі кардинальні відмінності у вазі та зовнішньому вигляді. Якщо розглядати питання "важче м'язи чи жир?" з погляду клітинної структури, можна чітко відповісти, що м'язи важче, оскільки їх клітини мають більшу щільність порівняно з жировими клітинами.

М'язові клітини містять білок і воду, жирові тільки жир, або ліпіди. Не потрібно мати особливі знання в області будови тіла, щоб зрозуміти, що білок з водою, вони ж м'язи, будуть набагато щільнішими за своїм складом, ніж жир.

Функції жирових відкладень

Жир не є марним явищем, його критичний рівень несе загрозу для здоров'я, тому потрібно відповідально підходити до процесу схуднення. Шари жиру захищають внутрішні органи і створюють додаткове джерело тепла в холод, цим пояснюється зниження метаболізму в зимовий період, оскільки організм намагається зберегти жирові запаси.

Дізнавшись відповідь на питання "жир або м'язи - що важче", багато хто намагається всіма шляхами позбутися жиру, який за обсягами перевищує, проте варто розуміти, що існує межа, за яку заходити недоцільно.

Найнижчий поріг рівня жиру для жінки - 12%, далі можуть початися проблеми як із зовнішнім виглядом, так і по-жіночому. Чоловіки ж можуть чудово почуватися при 5% жирових відкладень.

Однак і високий відсоток жиру завдає шкоди організму, оскільки збільшується ймовірність розвитку цукрового діабету, знижується енергія, сповільнюється метаболізм, настає млявість.

Чому вага не змінюється?

Через різницю у вазі м'язів і жиру при схудненні вага може стояти на місці. У процесі спортивної активності як спалюється жир, і нарощується м'язова маса. Через те, що частка жирових відкладень може бути нижчою за частку м'язів, може створюватися ефект застою зміни ваги. Іншими словами, одночасно відбулися два процеси - пішов жир і збільшилися м'язи.

Виходячи з цього, не варто надавати великого значення цифрам на терезах. Візуально можна бачити зміни, зменшення обсягів у тих чи інших областях, але залишатися у тій самій вазі.

Багато хто вважає, що якщо займатися в тренажерному залі, фігура в будь-якому випадку стане атлетичною, будь у них спочатку жир або м'язи. Що важче – спалити ліпіди чи наростити суху масу?

Потрібно розуміти, що жир у м'язи не переходить. Інтенсивні навантаження, звичайно ж, знижують у певному сенсі жировий прошарок, проте хорошого результату можна досягти лише обмеженням вуглеводів.

Тяжкі кістки?

Повна людина має велику частку жиру в організмі, частка м'язової та кісткової тканин змінюється незначно. Вважати, що вага може збільшуватися за рахунок зростання кісток, недоцільно, оскільки зміна навіть на 10% частки кісткової тканини призводить до лише на 1-1,5 кг.

Можна досягти різкого зростання ваги за умови наявності фізичного навантаження і правильного харчування, оскільки м'язи важчі за жир і кістки. Внаслідок цього спортсмен матиме велику м'язову масу і вагу відповідно. Хоча за класифікацією прийнятних параметрів та ваги він буде відноситися до групи з надмірною вагою, маючи при цьому низький відсоток жирових запасів.

Сьогодні існує так званий біоімпедансний аналіз, який дозволяє обчислити відсоток м'язової та в організмі. Виходячи з цього, можна зробити висновок про те, чи потрібно людині худнути або набирати вагу.

Цікавлячись тим, жир чи м'язи – що важче, потрібно враховувати безліч факторів, які впливають на збільшення ваги.

У деяких випадках, наприклад, передменструальний синдром у жінок або при серцевих захворюваннях вага може зростати через затримку рідини в організмі. І тут необхідно звернутися до лікаря. Але все ж таки практично у кожного пов'язаний з надлишком жиру.

Розбираючись у питанні "Що важче: м'язи чи жир?", важливо звертати увагу не лише на вагу, а й розподіл жиру частинами тіла. Так, жінка, навіть маючи зайву вагу, може виглядати гармонійно складеною, що зумовлено рівномірним розподілом жирових відкладень по всьому тілу.

Співвідношення обсягів стегон та талії, прийняте за норму, для жінок – 0,7, для чоловіків – 1.

Типи фігури

Існує два за жіночим типом - "груша" і по-чоловічому - "яблуко".

Люди, що належать до першого типу, мають концентрацію жиру на сідницях та в нижній частині живота.

Ті, хто відноситься до другого типу, мають відкладення, як правило, у верхній частині тіла. Ці люди схильні до виникнення ожиріння, діабету, ішемії, атеросклерозу.

Потрібно усвідомлювати, що вага не відіграє великої ролі, набагато важливіше, з чого ця вага складається. Однакова вага жиру та м'язів виглядатиме по-різному. Як? - запитають багато хто. Так, наприклад, 1 кг м'язів займає об'єм у 2 рази менший, ніж 1 кг жиру.

Щоб замінити жир м'язами, необхідно вживати білок і відмовитися від шкідливих продуктів, тоді вас вже не буде хвилювати питання про те, що ж важче - м'язи або жир у людині.

Ось що Вам потрібно знати:

- нові дослідження, присвячені зростанню волокон I і II типу, говорять про те, що можливо нам варто було б звертати більше уваги на волокна, що повільно скорочуються, адже багато хто використовують тільки важкі навантаження.

- волокна I типу максимально стимулюються меншими за величиною, але тривалішими навантаженнями. Волокна типу II краще реагують на короткі вправи з важкими вагами

- є багато способів, що дозволяють варіювати інтенсивність нашої програми, наприклад періодизація за кількістю повторів, або, наприклад, використання важких ваг при вправах, що задіють відразу кілька суглобів, але легші ваги при вправах на певний суглоб або групу м'язів

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Вправляйся з великими вагами і ростимеш» - багато людей, які відвідують зал, вважають це одним з азів. Важкі ваги дозволяють максимально прогресувати великим руховим одиницям (волокна типу II), а оскільки даний тип волокон відповідають за силу і мають найбільший потенціал зростання, то орієнтуючись на їхнє максимальне навантаження, ми встаємо на найкоротший і найкращий шлях до успіху, чи не так? Що ж, давайте не робитимемо швидких висновків і розберемося у питанні.

Не обділяйте увагою Ваші волокна, що повільно скорочуються. ​

Волокна Iтипу не здобули у світі бодібілдингу ні слави, ні навіть поваги. Вони повільніші, слабкіші і часто менші, ніж їх швидко зібрані зібратися, так що єдине, чим вони можуть пишатися - вмінням багаторазово скорочуватися без втоми (хоча і без особливої ​​сили).

Якщо Ви подивіться на бігунів на відстані дистанції, наприклад марафонників, то їх худенькі ніжки в лосинах, здатні скільки завгодно протистояти втомі, здадуться Вам швидше прокляттям для бодібілдера, ніж чимось корисним. Як правило, філософія тренувань бодібілдерів така, що все побудовано навколо стимуляції волокон II типу, без будь-якої уваги до волокон, що повільно скорочуються.

Однак нові дослідження про вплив тренувань різної інтенсивності та зростання волокон I і II типу свідчать про те, що ми дарма нехтували тренуваннями волокон, що повільно скорочуються – ми втрачаємо кілограми потенційної м'язової маси.

Настав час переосмислити нашу філософію тренувань у тих специфічної гіпертрофії конкретного типу волокон.

Великі ваги та II тип волокон. ​

Звичайно є багато досліджень, що показують, що волокна II типу ростуть більше при силових тренуваннях високої інтенсивності. Нюанс тут у словах «високої інтенсивності». Це не означає, що волокна II типу мають вроджену здатність «переростати» своїх побратимів, що повільно скорочуються, це означає, що при тренуваннях вищої інтенсивності (>50% від максимуму) волокна II типу ростуть швидше.

Наше сучасне розуміння гіпертрофії кожного з двох типів волокон є скоріше наслідком того, як ми їх вивчали (висока інтенсивність), а не того, що насправді відбувається в залі. Найкраще резюме з цього приводу – стаття доктора Ендрю Фрая, 2004 р. Він узагальнив дані різних досліджень щодо темпів зростання волокон різних типів і виявив, що з більшості варіантів інтенсивності тренувань правлять балом волокна IIтипа.

Але якби інтенсивність навантажень знизилася б нижче 50% від 1МП (максимальне повторення), то в кінцевому рахунку волокна I типу переросли б волокна II типу, але темпи зростання в цьому діапазоні набагато менше, ніж темпи, що досягаються при вищій інтенсивності, незалежно від типу волокна. Після прочитання інформації про подібне дослідження не так багато б змінилося в наших тренуваннях, але існують фактори, що обмежують можливості аналізу, виконаного Фраєм.

Головне обмеження полягає в тому, що Фрай не мав адекватної кількості досліджень з тренувань з низьким рівнем інтенсивності, інформації для порівняння не вистачає, щоб прямо порівнювати тренування високої та низької інтенсивності, особливо з урахуванням зростання волокон різних типів.

Додайте до цього останні дані про темпи зростання м'язових волокон у відповідь на тренування різної інтенсивності, і Ви побачите, що волокна Iтипу здатні на більше, ніж ми від них очікуємо.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна І типу. ​

Хоча досліджень небагато, але все ж таки їх достатньо, щоб зробити висновок, що ми недооцінили здатність волокон Iтипу до гіпертрофії. Нещодавно Мітчелл з колегами провели дослідження, що показує, що тренування з малими вагами вщент (три сети по 30% від ПМ) призводять до такої ж гіпертрофії, що і тренування вищої інтенсивності (три сети по 80% від ПМ).

Розглядаючи окремі типи волокон, хоча дані можуть бути статистично значимими, бачимо, що волокна I типу відгукнулися на тренування низької інтенсивності трохи більше (зміна 19% проти 14%), а волокна II типу краще відреагували на тренування високої інтенсивності (15% проти 12%).

Зрештою, це говорить про те, що крім кількості млинців на грифі є ще речі, які мають величезне значення. Волокна I типу максимально стимулюються більш тривалими та низькими навантаженнями, а II тип волокон краще реагує на короткі сетки з важкими вагами.

Загальна претензія до більшості досліджень про тренування полягає в тому, що дослідники в основному використовують непідготовлених студентів. Те, що відбувається в нерозвиненій мускулатурі цих людей, може і не збігатися з процесами тренованих м'язах. На щастя, коли ми дивимося на м'язи різних спортсменів, ми бачимо підтвердження теорій гіпертрофії різних типів волокон.

Бодібілдери, як правило, наголошують на об'ємі навантаження, втомі м'язів, використовують помірну кількість повторень, в той час як пауерліфтинг і олімпійська важка атлетика основну увагу приділяє самому навантаженню та/або швидкості руху. Не дивно, що волокна Iтіпа набагато краще розвинені у бодібілдерів, ніж у атлетів, орієнтованих на силу.

Зважаючи на всі докази, видається розумним зробити висновок, що тренування різної інтенсивності можуть мати аналогічний ефект на м'язову гіпертрофію, але тип волокон може відрізнятися.

Але, як і більшість речей у науковому світі, це досить спірне питання. Ще два дослідження на цю тему, оформлені трохи по-іншому, показали, що незалежно від типу волокна тренування вищої інтенсивності мають більш позитивний вплив на ростм'язів.

Зрештою, ідея, що ми не звертаємо уваги на потенціал зростання волокон Iтипу (і можливостей тренувань нижчої інтенсивності стимулювати гіпотрофію), заснована на аргументах: а) гіпотрофія вимагає певного мінімального часу напруги, яке варіюється залежно від інтенсивності тренувань; б) цей час напруги більший у волокон Iтипу, ніж у волокон II типу.

Бурд зі своїми колегами, не вивчаючи ефектів на конкретний тип волокон, порівняв гостре піднесення синтезу білка при чотирьох сетах вправи трьох різних навантажень: 90% ПМ вщент; 30% ПМ вщент, причому загальна робота була однакова в обох випадках.

Відповідь на навантаження (синтез білка) трохи відрізнявся за часом, але в цілому був аналогічний, незважаючи на різні умови. Однак синтез м'язового білка при навантаженні 30% ПМ(не вщент), при якій безпосередній час навантаження значно менше, ніж при 30% ПМ довідмови, був приблизно в два рази менше, ніж за перших двох умов.

Підсумок: хоча синтез білка після одиничного тренування не дозволяє робити висновки про довгострокові адаптації, факт, що два дослідження показали однакову гіпотрофію при тренуваннях високої та низької інтенсивності, підтримує нашу ідею.

Чи розмір має значення? ​

Використання великих ваг є обґрунтованим, виходячи з того, що є переконливі докази того, що великі ваги спричиняють суттєву гіпертрофію, причому тип волокна в даному випадку ми взагалі не розглядаємо.

Це узгоджується з принципом Хеннемана, в якому говориться, що моторні одиниці «набираються» в певному порядку, залежно від їх розмірів – малі моторні одиниці набираються за низького рівня сили, великі моторні одиниці – коли потрібна більша сила. Великі ваги вимагають більшої м'язової маси для виконання роботи, отже Вам потрібно набирати більше рухових одиниць, ніж якби Ви піднімали звичайну для Ваших м'язів легшу вагу.

Цей аргумент не враховує той факт, що втома може стимулювати зростання і вона може безпосередньо впливати на зростання нових моторних одиниць. Коли Ви піднімаєте легку вагу, зростання моторних одиниць спочатку менше, ніж якби Ви почали з важкої ваги.

Як тільки настає втома, волокна, що повільно скорочуються, ростуть все швидше і швидше. Принцип розміру зберігається, Ви набираєте від найменших до найбільших моторних одиниць, але закінчуєте Ви за рахунок волокон, що швидко скорочуються, ростуть при легшій вазі, коли Ви втомилися.

Це частково пояснює, як швидко волокна, що швидко скорочуються, ростуть при тренуваннях низької інтенсивності і чому максимальне збільшення часу напруги і втома можуть бути важливими для цієї концепції.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенційні кілограми м'язів? ​

Ідея, що, ігноруючи тренування з легкими вагами, Ви жертвуєте кілограмами м'язів, може здатися перебільшенням, але швидко обміркувавши, з яких волокон складаються різні м'язи, Ви, можливо, передумаєте.

Пропорції волокон різних типів можуть відрізнятися у різних людей і знаходяться під впливом генетичних факторів і тренувань, але, враховуючи, що багато великих груп м'язів мають суттєві частки волокна типу I, в середньому на людину припадає приблизно рівна кількість волокон, що повільно і швидко скорочуються, отже все -таки варто оптимізувати свій підхід до поліпшення зростання волокон, що повільно скорочуються.

Декілька діапазонів повторень – максимальна стимуляція. ​

Для тих, хто хоче максимально збільшити свій потенціал гіпертрофії, має сенс тренуватися у всьому діапазоні кількості повторень. Не варто орієнтуватися тільки на спектр 6-12 повторень, до програми тренувань також повинні бути включені діапазони 15-20 та 1-5 повторень.

Це не тільки забезпечить повну стимуляцію всього спектра м'язових волокон, але також виступить як підготовка для оптимізації продуктивності в основному діапазоні гіпертрофії (6-12). Невелика кількість повторень посилює нервово-м'язову адаптацію, необхідну у розвиток максимальної сили. А при великій кількості повторень ми відсуваємо лактатний поріг, тобто втома настає пізніше, що дозволить нам збільшити напруги в основному діапазоні помірної кількості повторень.

Існує безліч варіантів, як різноманітність інтенсивності може бути інтегрована в програму тренувань. Можливо, найкращий спосіб забезпечити прогрес – періодизація тренувань за кількістю повторень. Підходять як лінійні, і нелінійні моделі. Все зводиться до особистих уподобань та індивідуальних особливостей.

Інший варіант – встановити стратегію залежно від типу вправ. Можливо, Ви вирішите зосередити свою увагу на малій або середній кількості повторень (1-10) для вправ, що задіють кілька суглобів, таких як лежачи, присід, станова, а для ізольованих вправ практикуватимете велику кількість повторень (>15).

Жодних жорстких правил тут немає. Схема тренувань залежить від самої людини. Найкраще поекспериментувати та з'ясувати, що працює найкраще саме для Вас.

Повільний, але завзятий виграє. ​

II тип волокон може перевершити тип I у гіпертрофії, але чи готові Ви ризикувати та недооцінити потеніц Iтипу? Оптимальна програма тренувань, спрямована на гіпертрофію, дасть Вашим волокнам, що швидко скорочують, важкі ваги, яких вони так прагнуть, але й забезпечить волокна Iтипу тривалими помірними навантаженнями, яких вони, безумовно, заслуговують.

Автор - Brad Shoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали англійською мовою - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. Mitchell, CJ. та ін. Resistance exercise load does не determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A.C. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Тренування Практики та Ергогенні Aids були використані з Male Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. та ін. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, RS S & Abe, T. Low-load bench press training до м'яких результатів в muscle hypertrophy подібні до high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. та ін.Дія сигналізації через GSK-3beta, mTOR і Foxo1 є впроваджена в людський скелетний muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS і його внизу клацання, що належать до novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. та ін.Сучасні фази muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. та ін. Muscular adaptations in response to thre different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. та ін.Зміни в м'язовому розмірі і MHC композиції у відповідь на реактивність exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. та ін. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis більше, ніж high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. та ін.Механізм для посиленого демократичного ступеня людського pennate muscle в відповіді до strength training: зміни в muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. та ін. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. & Weiss, L.W. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, DJ, Kim, J-S., Petrella, JK, Cross, JM & Bamman, M. M. Ефективність 3 днів/wk реагування тренування на myofiber hypertrophy і myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, RS. та ін. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order motor units in human vastus lateralis muscle is maintained під час fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, TF. та ін. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. SCI. 18, 111-129 (1973).

При визначенні того, скільки ви повинні важити, ми відштовхуємось від вашої м'язової маси тіла. Ми не можемо виходити з вашого віку, росту або типу тіла. Таблиці ваги, якими користується лікар, ґрунтуються на всіх цих факторах разом узятих. Такі таблиці були корисні, поки не було нічого кращого, але сьогодні ясно, що вони дають відхилення в десять-п'ятнадцять кілограмів для кожного індивідуума. Можна мати зайву вагу відповідно до цих таблиць і при цьому - нестача жиру. Правильне і зворотне. Ми вимірювали багатьох худих людей, які за цими таблицями важили менше норми і при цьому мали надлишки жиру. Вони не мають видимого підшкірного жиру, але їх м'язи запливли жиром.

Ми визначаємо ідеальну вагу людини за розміром її скелета чи м'язової маси тіла. Якщо у вас великі кістки та м'язи, ми плануємо вам більшу вагу, ніж людині того ж зросту, але з тонкими кістками і невеликою мускулатурою.

Візьмемо для прикладу людину в три різні періоди її життя. Коли йому двадцять років, він навчається у коледжі та займається боротьбою, гімнастикою та важкою атлетикою. Усі три види діяльності збільшують мускулатуру, та її м'язова маса тіла становить 66 кілограмів. Він може мати 11 кілограмів жиру і вагу в 77 кілограмів.

У віці тридцяти восьми років він - бізнесмен, і його єдина рухова активність, крім катання на лижах у вихідні та рідкісного гольфу, - біг. Біг підтримує його струнким та здоровим, але це не той спорт, який дає посилене нарощування м'язів. Насправді, оскільки верхні м'язи тіла не працюють за його нинішньої діяльності, він втратить деяку їх кількість. Тому в нього залишиться лише 63 кілограми м'язової маси тіла. Відповідно, він не повинен мати більше 10 кілограмів жиру та важити понад 73 кілограми. Його тіло чудово адаптується до своєї нової ролі. Вочевидь, що бігуну не потрібно верхня розвинена мускулатура гімнасту. М'язова маса зменшується, має зменшитися і загальна вага.

Візьмемо третю ситуацію. Припустимо, що наш чоловік, тепер уже старший за сорок, потрапляє в деякі екстремальні умови. Наприклад, два роки на межі голодної смерті в таборі для військовополонених або хронічне виснажливе захворювання протягом кількох років. Він втратить багато м'язів та багато жиру. Наприкінці такого випробування він буде виснажений і худий. Його мати, а можливо, і лікар захочуть його відгодувати. Я категорично протестую. Якщо його м'язова маса знизилася до 52 кілограмів, у нього не повинно бути більше 9 кілограмів жиру, а загальна вага не повинна перевищувати 61 кілограм. Єдиний здоровий спосіб відновити масу тіла в подібному випадку – це нарощувати втрачену мускулатуру, додаючи жир лише в межах 15 відсотків. Якщо він буде їсти для збільшення ваги, він тільки збільшить вагу жиру і закінчить ожирінням, як більшість типових товстунів - навіть при тому, що він може залишатися худим.

У багатьох американців, які ведуть сидячий спосіб життя, з віком не лише зменшується м'язова маса, а й збільшується вміст жиру.

Розглянемо зміни у жінки, яка веде сидячий спосіб життя. Припустимо, що у віці двадцяти років вона має здорові 22 відсотки жиру та важить 55 кілограмів. Тридцять п'ять вона пишається тим, що набрала всього 2 кілограми, - а тим часом у неї 30 відсотків жиру. Якщо ви заглянете в таблицю на сторінці 36, то побачите, що насправді вона набрала 5 кілограмів жиру, втративши 3 кілограми м'язів. М'язова маса її тіла сьогодні – всього 40 кілограмів, і щоб мати 22 відсотки жиру, вона має важити не більше 51 кілограма.

Ви бачите, що термін "правильна вага" насправді є досить невизначеним. Правильна вага людини змінюється за зміни м'язової маси тіла. Якщо розглянута жінка жінка займеться фізичними вправами, вона зможе відновити м'язову масу свого тіла до вихідних 43 кілограмів і таким чином заробить право знову важити 55 кілограмів. Якщо вона не займатиметься, її правильна вага – 51 кілограм.

Кількість м'язової маси вашого тіла також значною мірою визначає, скільки ви повинні є. Зрештою, адже саме м'язова маса спалює калорії. Коли ви заливаєте бензин у машину, розмір двигуна визначає споживання бензину, а не розмір всієї машини. Жирова частина тіла не потребує калорій ні для якої практичної діяльності. Вам не потрібно годувати жир калоріями; жир і є калорії. Дві людини можуть мати однакову вагу, але в однієї може бути більше жиру і, отже, менша маса м'язів, ніж у іншої. Якщо обидва вони з'їдять однакову кількість калорій, то той, у кого менша м'язова маса, набере вагу. У найближчі кілька років з'являться таблиці калорій, якими ви зможете визначити, скільки калорій вам слід з'їдати в залежності від величини м'язової маси вашого тіла.

При обчисленні ідеальної максимальної ваги ми маємо виходити з активної частини тіла, яка весь день спалює калорії, навіть коли ми спимо. Ми повинні виходити з кількості активної тканини, яка бере участь у обміні речовин, нашої м'язової маси тіла. Потім ми підраховуємо, скільки жиру можна додати до своєї м'язової маси, щоб він становив 22 відсотки, якщо ви жінка, або 15 відсотків, якщо ви чоловік. Якщо ви вправляєтеся так, що ваша м'язова маса збільшується, то потреба в калоріях також збільшується, і ви можете мати більше жиру без перевищення ідеальних 22 або 15 відсотків.

М'язова маса тіла у чоловіків залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

М'язова маса тіла у жінок залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ці дані є діапазоном м'язової маси тіла людей, яких я вимірював і які мали нормальний відсоток жиру - близько 15% у чоловіків і близько 22% у жінок. На жаль, у мене бракує даних, щоб вказати діапазон для чоловіків нижче 165 см або жінок вище 178 см, тому таким людям доведеться оцінювати їхню бажану м'язову масу виходячи зі значення, найближчого до їхнього зростання. Ви можете розрахувати свою ідеальну загальну вагу, розділивши м'язову масу тіла на 0,85, якщо ви чоловік, та на 0,78, якщо ви жінка.

К. Бейлі

"Як визначити нормальну вагу"та інші статті з розділу

Читаючи про тренування зірок бодібілдингу, я завжди відчував, що вони щось не домовляють. І навіть не про банальну «хімію». Не може бути такого, що в людини, яка присвятила набору м'язової масидесять років свого життя в кращих залах та з кращими тренерами, не було б своїх фішок, примочок чи навіть таємниць, якщо хочете. Я всіх не знаю, та й знати не можу, але частину їхніх маленьких хитрощів я розкусив. Про нестандартні тренувальні прийоми, і про те, як підвищити віддачу від вправ при наборі м'язової маси і сьогодні піде мова.

Наростити величезні м'язи можна, набагато складніше зробити своє тіло пропорційним, збалансованим та естетичним. Якщо порівняти фото атлетів 90-х років і сьогоднішніх професійних бодібілдерів, то у вічі, крім роздутих животів сучасних зірок, кинеться ще дещо. Це шалена якість опрацювання всіх м'язових груп у поєднанні з карколомним рельєфом. Так, звичайно, ще й серйозна м'язова маса. Але, як останнім часом показують результати великих змагань, пропорційні та естетичні атлети перемагають все частіше.

«Малюк» Лі Лабрада | Невелика м'язова маса в поєднанні з чудовою формою

Для мене прикладом неймовірно красивої статури був і залишається Лі Лабрада, легендарний бодібілдер 90-х. При своєму зростанні в 168 см, вазі в 84-88 кг і руках об'ємом в 48 см, він примудрявся довгі роки входити до десятки найкращих бодібілдерів планети. Лабрада виступав на Олімпії сім разів, постійно дихаючи в потилицю масивнішим атлетом. Ставав четвертим, третім, другим, проте жодного разу першим… Світ був ще не готовий до стандартів м'язової маси, запропонованих феноменальним «Малюком» Лабрадою.

Але я не дарма так довго розповідаю про цей атлет. Розуміючи, що величезна м'язова маса не світить, Лабрада розробив власну філософію бодібілдингу. І його бачення залізного спорту вплинуло на мене.

Я називаю цю стратегію тренувань у тренажерному залі хитромудрим словом «Синергізм». Це коли сума частин, більша за ціле. І нехай вас не бентежить, властива цьому терміну алогічність, мовляв, як таке може бути? Але я вас запевняю, таке буває, у субатомній фізиці, наприклад, чи бодібілдингу.

Принцип набору м'язової масиу виконанні геніального бодібілдера був у тому, щоб кожну свою окрему групу м'язів зробити ідеальною. Лі Лабрада гнався не за м'язовою масою, а за якістю. Він намагався, щоб судді, які не помічали його до певної міри в шерензі величезних бодібілдерів, завмирали від захоплення, порівнюючи його груди, спину або руки з масивними, але гірше опрацьованими частинами тіл його монстроподібних колег. Не маючи змоги бити м'язовою масою, Лабрада брав усіх своїм естетизмом, помноженим на чудову якість мускулатури.

Звичайно, його програма тренувань у тренажерному залі також разюче відрізнялася від схеми занять його більш потужних колег. Але було в Лабради ще щось - він ніколи не опинявся в застої. Від року в рік, від змагання до змагання, він постійно прогресував. І я думаю, що в цьому також є заслуга його програми тренувань у тренажерному залі.

Щоб зробити свої м'язи збалансованими, пропорційними, ідеальними за формою і візуально більшими, ніж було насправді, Лабрада постійно вносив виправлення у виконання звичайнісіньких, класичних вправ. Він опрацьовував свої м'язи під немислимими кутами та ракурсами, змушуючи тіло постійно рости та покращувати свою форму. Усі набирали м'язову масупо-старому, а він шукав нові траєкторії руху, варіанти хвата і постановки ніг. Але давайте про все по порядку:

Маленькі секрети набору м'язової маси Зміна ширини хвата

У будь-якій програмі тренувань у тренажерному залі, що описує техніку виконання різних вправ, від жимов і до шрагів, ширина хвата є постійною величиною. Якщо ви підтягуєтеся, хват обов'язково має бути широким. Але, якщо змінити хват і взятися за штангу або за рукоятку тренажера по-іншому? Чи буде різниця? Звісно, ​​буде, скажу більше – змінюючи ширину хвата, навантаження можна направити зовсім інше місце, змушуючи м'яз працювати у незвичному режимі. Наприклад:

• Жим штанги лежачи. Якщо взятися за штангу широким хватом, більша частина навантаження йтиме у зовнішню частину грудей. А якщо хват поміняти на середній (проміжний між звичайним та вузьким), дуже сильне навантаження отримає середина грудей.

• Підтягування. Проста зміна хвата з широкого на середній, радикально подовжить траєкторію руху і змістить навантаження на низ найширших. Я був вражений тим, як змінилася моя спина, коли я став підтягуватись середнім хватом. Найширші м'язи спини стали набагато вираженішими саме в місці кріплення у талії.
• Тяга горизонтального блоку. Більшість із нас використовує в цьому вправу рукоятку для вузького паралельного хвату. Але варто лише замість неї повісити звичайну рукоятку для вертикальної тяги, як навантаження на спину стане зовсім іншою. Я зазвичай роблю спочатку пару підходів, тримаючи руки широко. Так я відчуваю зовнішню частину моїх найширших. Потім я змінюю хват на вузький і роблю ще 2-3 підходи, намагаючись завести лікті, якнайдалі за корпус. І тут велике навантаження отримує середина спини.
• Згинання рук зі штангою. Нехай фізіологи на весь голос кричать, що зміна ширини хвата нічого не дає для біцепса. Мовляв, його форма закладена генетично, і вплинути на неї ми не можемо, але… Внесення будь-яких змін до звичайної техніки виконання вправ стає стресом для наших м'язів, здатним викликати зростання м'язової маси.
• Підйом гантелі з супінацією. Взагалі-то міняти хват можна за будь-яких варіантів підйому гантелі на біцепс, але найбільш сильні враження я отримую саме від супінації. Для цього гантель я беру не посередині як завжди, а максимально близько до внутрішнього краю. І коли загортаю кисть, навантаження на біцепс через цю маленьку хитрість істотно зростає.

Це далеко не повний перелік вправ, які можна перетворити до невпізнання та підвищити їхню віддачу. Я намагаюся змінювати хват на кожному тренуванні у тренажерному залі. Це дозволяє мені навантажувати свої м'язи по-іншому щоразу і спритно ухилятися від застою в наборі м'язової маси.

Зміна кута навантаження

Це ще одна фішка, підглянута мною у професійних бодібілдерів, які щедро викладають в інтернет відеоролики про свої тренування в тренажерному залі. Я був сильно здивований, побачивши з якою вигадкою вони виконують звичні класичні вправи, постійно змінюючи кути атаки на робочий м'яз.

• Жим штанги лежачи під кутом. Класичний варіант цієї вправи має на увазі кут нахилу лави 45°. Я досі зустрічаю у тренажерних залах лави для жиму штанги під нахилом, кут яких не регулюється в принципі. Більшість від виконання вправи під таким кутом йде прямо в передню дельту. Якоюсь мірою вектор навантаження можна змістити на верх грудей, якщо штангу замінити на гантелі, але кут нахилу лави доведеться зменшити до 30 °. Хоча я найбільше розтягування верху грудних відчуваю у ще більш помірному нахилі лави. Який я до того ж змінюю при кожному підході. Чим не додатковий стрес для моїх м'язів?
• Жим ногами у тренажері. Я давно зауважую, що більшість відвідувачів у тренажерному залі взагалі не знають, що кут нахилу жимової платформи можна змінювати. Та й як це може вплинути на набір м'язової маси ніг? Виявляється, квадрицепси дуже чутливі до зміни кута навантаження. Варто нахилити платформу до кута 30° і навантаження зміститься на нижню частину стегна. А якщо навпаки, збільшити кут до 45 °, в роботу включиться верхня частина як передньої, так і задньої поверхні квадрицепса.

• Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві.Якось я помітив, що чим нижче опускаю спинку лави, при виконанні цієї вправи, тим сильніше розтягується мій біцепс. Який там кут має бути, згідно з завітами Царя Гороху, 45°? А я часто виконую підйом гантелі на біцепс, лежачи на повністю горизонтальній лаві. І повірте, від такого нестандартного прочитання звичайної вправи мій біцепс розтягується просто неймовірно.

• Жим сидячи в тренажері для плечей.Можливо, десь є тренажери для дельтоподібних м'язів, що дозволяють тиснути строго вертикально вгору та спрямовувати навантаження саме у середню дельту. Але таких не бачив навіть в інтернеті. Зате в залах я часто зустрічаю тренажери для плечей, де рух виконується сидячи на похилій лаві. М'язова маса дельт від таких жимов дійсно пре. Але тільки не в ширину, а в товщину, тому що основне навантаження приймає на себе не середня дельта, а передня, найбільша і найсильніша. І плечі, замість ставати широкими, з'їжджають вперед, візуально стаючи вже. так не вийде. Підглянувши, як це робить великий Чарльз Глас, я став сідати навпаки, обличчям до тренажера, а спиною до зали. Таким чином, навантаження на передню дельту знизилося, а на середнє і заднє виросло.

Ідея такого жиму дуже проста, але вкрай ефективна. Адже не дарма зірки бодібілдингу платять Чарльзу Глассу по 300 $ за кожну годину, проведену з ним тренування в тренажерному залі.

Як і в попередньому випадку, перелік описаних вправ - це лише мала дещиця можливих варіацій, що дозволяють поглянути на добре відомі рухи крізь призму зміни кута навантаження.

Маленькі секрети набору м'язової масиЗміна постановки ніг

А ось в цьому випадку можна змусити свої ноги рости, навантажуючи квадрицепс, біцепс стегна, що приводить, і литкову по-іншому на кожному тренуванні в тренажерному залі. Я думаю – саме ця хитрість дозволяє сучасним зіркам бодібілдингу та фітнесу не просто накачувати великі ноги, але робити їх при цьому неймовірно збалансованими та опрацьованими. Весь секрет полягає у постійній зміні положення ніг та розвороті стоп.

• Присідання зі штангою. На мій погляд, немає кращої вправи для ніг, ніж присідання зі штангою. Але навіть його можна ґрунтовно модифікувати, якщо просто поміняти ширину постановки ніг. Присідання із широкою постановкою ніг навіть має свою назву – пліє. Така варіація присідань сильно навантажує внутрішню частину стегна, і тому його так люблять робити жінки, які виконують плі на кожному тренуванні в тренажерному залі. Вузька постановка ніг, навпаки, є надзвичайно популярною у чоловіків, оскільки навантажує зовнішній пучок квадрицепса, створюючи так зване «галіфе». Але якщо піти далі і зміни ширини постановки ніг, ще додатково розгорнути стопи, навантаження зміститься в надколінну область. Проте такі нестандартні варіанти присідань я раджу виконувати у тренажері Сміта. Там можна забути про збереження рівноваги і повністю зосередитися над сегментом м'язів стегна, що проробляється.

• Випрямлення ніг на верстаті. Через мої довгі ноги, що приводить м'яз стегна, званий «краплю», довгий час не хотіла рости. Але я зміг знайти ключик до цього неподатливого м'яза, просто розгорнувши стопи максимально назовні. І вже на старті руху, лише заводячи розгорнуті ноги під валик, я відчуваю сильну напругу в надколінній ділянці стегна. А сам процес розгинання зі звичної вправи для квадрицепса перетворився на цілеспрямовану роботу зі збільшення м'язової маси моїх.
• Згинання ніг лежачи. Для побудови біцепса стегна не так багато вправ, і майже всі вони полягають у згинанні ніг стоячи, сидячи, лежачи. Здавалося б, той самий стандартний рух, чим його можна урізноманітнити? Але, на мій погляд, будівництво цього м'яза багато в чому нагадує накачування біцепсів рук. І, як у випадку з руками, навіть незначна новація дає дуже сильну віддачу. Виконуючи згинання ніг лежачи, я в кожному підході змінюю положення стоп. Зсуваю ноги разом, розгортаю стопи назовні або навпаки, вивертаючи всередину. І повірте мені, біцепси стегон дуже чуйно реагують на подібні зміни, відгукуючись зростанням м'язової маси та помітним покращенням форми.

• Підйоми на шкарпетки.Ніхто не любить тренувати литкові м'язи. І це зрозуміло - ці м'язи ростуть дуже погано, на навантаження відгукуються неохоче і спектр вправ для їх розвитку дуже мізерний. Але, як і у випадку з іншими «упертими» м'язами, типу шиї та преса, без пропорційно розвинених литок, про збалансовану статуру доведеться забути. І щоб якось урізноманітнити тренувальний процес розвитку литкових і хоч трохи їх шокувати я намагаюся в кожному підході змінювати положення стоп (паралельно, всередину, назовні). Іноді я змінюю кут розвороту під час вправи, виконуючи спочатку 10 повторів так, потім по-іншому. Це дозволяє вносити новизну у звичні вправи та змушує м'язи реагувати на незвичне навантаження.

Якщо звести докупи більшість варіацій, описаних мною вправ в одну таблицю, вийде наступна картина:

Пропоную на завершення подивитися відео, де все той же невтомний вигадник Чарльз Глас ділиться своїми фішками у використанні верстата для гак-присідань.

Сподіваюся, ці хитрощі дозволять вам зробити свої тренування у тренажерному залібільш ефективними і набрати ще трохи м'язової маси, саме там, де вона потрібна найбільше. Хай буде з вами сила. І маса, звісно.