За скільки можна накачати плечі? Відео наших тренувань плечей – просунутий варіант. Фронтальні підйоми штанги чи гантелей

Чоловік із трикутною фігурою виглядає сексуально. Широкі плечі, рельєфний торс, підтягнутий живіт розбурхують уяву жінок. Щоб мати такі форми, майбутньому атлету необхідно серйозно попрацювати. Пропонована програма тренувань допоможе прокачати дельтоподібні м'язи, трапецію, руки та грудну клітину.

Дельтоподібні пучки легко травмуються, тому потрібно суворо дотримуватися техніки.

• жими для нарощування маси плечей;
• для ізольованого опрацювання дельтоподібних м'язів.

Розігріваємо плечовий суглобмахами рук, виписуванням кіл ліктями, підтягуванням. Вправи на турніку зроблять плечі потужними. Горизонтальні підтягування, широкий хват пропрацюють середній, передній пучки. Для округлості заднього м'яза актуальні техніки з вивернутими плечима, вузьким зворотним хватом, виси.

Варіанти віджимань

Переходимо до віджимань від підлоги. Основне навантаження посідає грудний відділ, квадрицепсы, меншою мірою на плечі. Акцент на м'язи залежить від постановки рук.

• При вузькому положенні працюють трицепс, передній пучок дельти;
• При широкій напругі зміщується на біцепс, груди, середню, передню частини плечей.

Віджимання з ногами на опорі.

1. Ставимо ноги на опору, руки на підлогу;
2. Корпусом трохи опускаємося до підлоги;
3. Для максимального навантаження плечових м'язів виконуємо неглибокі рухи.

20 разів по 3-4 сета.

Віджимання на одній руці

Ця вправа наростить масу плечового пояса, максимально навантажить трицепс.

1. Стаємо в горизонтальну позу;
2. Ліву ногу відводимо убік;
3. Вагу тіла переносимо на праву руку, ліву кисть маємо на талії.

Тримаючи рівновагу, приступаємо до вправи.

Спочатку опускаємося не глибше 15 см. Згодом додаємо 10 см.

Віджимаємося вгору ногами

Вправа для високого рівня. Дельти, біцепс, трицепс будуть у шоці. Принагідно розвинуться координація, баланс:

1. стаємо поряд зі стіною;
2. дистанціюємося на 2 кроки назад, робимо різкий крок, спираємось на руки, закидаємо ноги вгору;
3. пензля маємо на 15 см від вертикалі.
4. Аналогічна поза приймається з четверенек. Спираючись на зап'ястя, заходимо на стіну ступнями. Коли до опори залишиться приблизно 25 см, приймаємо вертикальне положення.
5. Упираємося долонями в підлогу, руки ширші за плечі, п'яти нагорі;
6. Сідницями на стіну не оббиваємося;
7. Плавно згинаємо лікті, доки голова не зависне над поверхнею. Макушка до підлоги не торкаємося;
8. Руки розгинаємо, повертаємось на висоту.

Повторюємо у міру можливості.

Тренування з гантелями

По черзі піднімаємо вантаж перед собою.

Ціль - навантажити передню головку дельти.

1. Гантелі (починаємо з 2 кг) тримаємо у долонях;
2. Одну кисть тягнемо вперед, вгору, прямо піднімаємо вище голови;
3. Контролюючи рухи в кожній точці, повільно опускаємо;
4. Дійшовши рівня обличчя, піднімаємо другу руку;
5. Не йдучи убік, руки вертикально розводимо у протилежних напрямках.

Жим гантелями вгору

Тренує фронтальну, середню дельту. зазвичай виконується наприкінці тренування.

1. Беремо гантелі, щоб верхні пальці були згори;
2. Згинаючи у плечовому суглобі кінцівки, піднімаємо вантаж;
3. Зап'ястя не розвертаємо;
4. Дійшовши до скронь, повертаємось у початкове становище.

Сидячи на стільці, тягнемося гантелями вгору. Навантажуємо фронтальну, середню дельту, трапецію.
Робимо по 15 разів х 3 сета з відпочинком у 30 секунд.

Жим Арнольда

Базова вправа прокачує 3 пучки дельти, трицепси, верхній грудний відділ, трапеції. Відрізняється широкою амплітудою рухів, становищем кистей. Ефективність залежить від точності вихідної позиції:

1. Приймаємо базове становище, гантелі тримаємо долонями до тіла;
2. Руки пригнуті, лікті напружені;
3. Затримуємо дихання, тягнемо руки вперед;
4. Досягши межі плечей, руки широко розвертаємо, щоб мізинці дивилися нагору, піднімаємо над головою;
5. На прямих руках опускаємо вантаж униз.

Постановка плечей повинна дозволяти рукам рухатися у площині корпусу.

Щоб не навантажувати хребет, підйом виконуємо у повільному темпі.

Махи гантелями у нахилі

Надаємо округлості задньому пучку дельт. М'яз не любить велике навантаження, тому вибираємо спорядження з помірною вагою.

1. Беремо гантелі нейтральним хватом;
2. При розведенні рук нахиляємо верхню частину тулуба паралельно до підлоги. Спина прогнута у попереку. Прямі лікті зафіксовані у статиці остаточно вправи;
3. Одночасно розводячи гантелі убік, намагаємося підняти руки максимально високо. Здійснюємо рухи прямо за курсом. У верхній позиції лікті тягнемо вище за спину.

13-20 повторень у 4 сета.
Комплексний підхід із чергуванням ваги тіла та обтяженням забезпечать відмінні результати. Дельти швидко відновлюються, тому для окресленого контуру потрібно тренуватися через день, при цьому вживати багато білка, дотримуватися водного режиму.

Здоровий спосіб життя та заняття у тренажерному залі для багатьох стали частиною життя. Особливу увагу спортсмени приділяють опрацюванню плечового пояса. Але далеко не кожен може займатись у тренажерному залі. Сьогодні ми розповімо, як накачати плечі з гантелями та без них удома, а також розберемо вправи на плечі в домашніх умовах.

Пророблення плечей – які м'язи працюють

Плечі представлені дельтоподібним м'язом, що складається з трьох пучків – переднього, заднього та середнього. Дельтовидний м'яз розташовується на плечовому суглобі та частково – на плечі. Кожен пучок виконує свою функцію, що дає можливість локально опрацювати кожен із них.

Передній пучоквідповідає за підняття рук перед собою, середній- За розведення рук у сторони, задній- За відведення руки назад.

Тільки рівномірна робота над кожним із них дозволить сформувати широкі, атлетичні плечі. Тому прокачати плечі не так просто, як здається. Тут важливим є комплексний підхід.

Маючи поняття про роботу кожного пучка дельтоподібного м'яза, можна вже приблизно зрозуміти, які вправи необхідно виконувати, щоб пропрацювати весь м'яз.Відвідуючи тренажерний зал, прокачати плечі дуже легко.

Але якщо ви з якихось причин можете займатися тільки вдома, пропоную детальніше розібрати вправи для плечей у домашніх умовах.
Для максимального ефекту від тренувань важливо дотримуватись деяких рекомендацій.

• Одну групу м'язів тренуйте не частіше ніж один раз на тиждень.
• Кожну вправу виконувати не менше 15 разів на 3-4 підходи.
• Тренування обов'язково починайте з розминки, щоб уникнути травм суглобів та розтягнення зв'язок.
• Не беріть граничну вагу. Це може лише зашкодити. Важливо виконати необхідну кількість повторень та підходів технічно правильно.

Через можливість регулювати кількість повторень і підходів, а також вагу обтяження, це тренування підійде всім. А тепер давайте перейдемо безпосередньо до вправ і розберемося, як швидко накачати широкі плечі в домашніх умовах, як чоловікові, так і дівчині.

Вправи на плечі вдома – техніка

Найпоширенішими та доступними у питанні інвентарю є вправи з гантелями. Причому навіть якщо у вас їх немає, ви можете сміливо замінити гантелі пляшками необхідного вам об'єму з піском або водою. У вихідному положенні всіх вправ із гантелями ноги ставте на ширину плечей.

Підняття гантелей перед собою

Вправу спрямовано тренування переднього пучка дельти. Тут важливо працювати тільки плечем, тому жодних «підкидань» – лише плавна та помірна робота без граничної ваги. Опустіть руки вниз. Гантелі притисніть до передньої частини стегна. Долоня розгорнута тильною стороною назовні.

Руки в ліктях трохи зігнуті. На видиху підніміть руки до паралельного положення щодо статі. Руки у ліктях не випрямляємо. На вдиху – вихідне становище. Вправу можна робити і двома руками одразу, і почергово.

Розведення гантелей у сторони

Руки з гантелями, трохи зігнуті в ліктьовому суглобі, розташуйте уздовж корпусу. На видиху руки з гантелями розведіть убік. Плечо займає позицію паралельно до підлоги. Не забувайте, що руки у ліктях не випрямляємо.

Причому, у верхній точці лікоть повинен бути вище, ніж передпліччя. Саме в такому положенні все навантаження йде на середню дельту. На вдиху – у вихідне становище.

Розведення гантелей у нахилі

Опустіть корпус, створюючи у кульшовому суглобі прямий кут. Руки з гантелями опущені вниз. Руки на видиху розведіть убік до паралельного положення плеча щодо підлоги.

Тут також лікоть має бути вищим у верхній точці, ніж передпліччя. На вдиху – вихідне становище. У цій вправі опрацьовується задній пучок дельти.

Жим гантелей стоячи

Руки підніміть нагору так, щоб плече було паралельно підлозі, а з передпліччям був прямий кут. На видиху зробіть жим гантелей нагору. На вдиху – у вихідне становище. У нижній точці опустіть плече трохи нижче паралелі, але не надто низько.

Техніка виконання вправ з гантелями досить проста, але, навіть незважаючи на це, багато спортсменів-початківців допускають ряд помилок.

Поширені помилки під час виконання вправ з гантелями

• Не випрямляйте руки у ліктях. В іншому випадку можна травмувати суглоб.
• Не робіть ривків. Усі рухи мають бути помірними. Концентруйте свою увагу на роботі конкретного м'яза, щоб навантаження не переходило на інші групи м'язів.
• Використовуйте для обтяження вагу, яка дозволить якісно виконати необхідну кількість повторів.
• Спину тримайте прямо.

Якщо з тих чи інших причин ви не хочете або не можете використовувати гантелі, існує досить ефективна, але непроста вправа.

Віджимання у стійці на руках

Тут можливе використання опори у вигляді стінки або без неї. Встаньте на руки біля стіни. На вдиху опустіть тіло вниз, на видиху підніміть тіло у вихідне положення. Тут слід зазначити, що, не маючи фізичної підготовки, не треба розпочинати тренування з такої вправи. Воно більше підходить більш просунутих спортсменів.

Існує простіший варіант цієї вправи. Тут для опори можна використовувати стіну чи навіть диван. Необхідно стати в стійку на руках, ногами упираючись таким чином, щоб корпус був перпендикулярний стегнам. І виконати ті ж віджимання.

Так чи інакше, вам варто враховувати рівень своєї підготовки для вибору ваги та варіантів вправ на плечі, займаючись вдома. Для наочного прикладу ми підібрали відеоурок із комплексом вправ для опрацювання дельти.

Як накачати плечі в домашніх умовах – відео

З цього відео ви дізнаєтеся про техніку виконання вправ будинку з гантелями, на що варто звернути увагу при виконанні кожної вправи і чим можна замінити гантелі для тренування.

Підводячи підсумок, варто ще раз відзначити – навіть не відвідуючи тренажерний зал, можна знайти тіло своєї мрії. А якісна техніка тренувань допоможе вам швидко досягти результату та уникнути травм у процесі тренувань.

А ви вже зазнали ефекту від вправ на плечі? Чи використовували ви гантелі, чи чим вдалося їх замінити? Діліться своїми враженнями, планами та результатами у коментарях.

Як правильно і швидко зробити плечі об'ємними та рельєфними. Методика тренувань допоможе досягти хорошого результату як удома, так і у спортзалі.

Дельтовидний м'яз, який необхідно тренувати для отримання круглої форми плечей, складається з трьох пучків: переднього, середнього, заднього. Кожна вправа повинна підключати до роботи всі пучки, тільки всебічний розвиток м'яза зробить форму плеча правильною. Важливим є не тільки правильне складання програми, а також техніка та ступінь навантаження.

Підготовка до занять

Незважаючи на підготовку спортсмена та ваги обладнання, необхідно розпочинати тренування з розминки. Навіть тренуючись без обладнання, є ризик отримати травму як розтягування м'язів чи зв'язок. Важливо також розігріти всі суглоби, тому починайте тренування з бігу підтюпцем протягом 7-10 хвилин або розминку суглобів на місці.

Обов'язково виконуйте кругові обертання руками та розтягування дельтоподібного та інших м'язів плеча - біцепса та трицепса, тому що вони теж беруть на себе частину навантаження. Ще розтяжку рекомендується виконувати наприкінці заняття, це допоможе відновленню та зростанню нових м'язових волокон.

Головні вимоги до тренування

Основною умовою зростання м'язів є правильне навантаження і режим роботи, в даному випадку для збільшення маси, а також харчування до і після тренування - отримання необхідних поживних речовин. Що ж до навантаження, то збільшення обсягів м'язів необхідно виконувати підхід на 8-12 повторень. Це означає, що навантаження має бути максимальним, і можливість виконати вправу з такою вагою не перевищує 12 разів. Тільки у цьому випадку м'язи починають рости. Понад 15 повторень обсяги, навпаки, почнуть йти.

Качаємо плечі вдома

Знаючи головні вимоги для зростання м'язів, слідує висновок, що без ваги м'яза не накачати, а якщо вам таке скажуть, знайте, що це міф. Ви повинні забезпечити вагу саме такою мірою, щоб виконувати вказану кількість разів, не більше. Робота з маленькою або власною вагою лише приведе м'язи в тонус, але не збільшить їх обсяг. Ви можете використовувати підручні засоби замість гантелей – шести літрові пляшки, стільці, що завгодно, аби ця вага була для вас відчутною. Такі тренування підходять початківцям.

Віджимання вниз головою

Виконувати цю вправу краще лише підготовленим людям. Без фізичної підготовки не вдасться технічно втримати тіло, є ризик травмуватися. Тому будьте уважні.

1. Для спрощення техніки ставимо стопи на височину, наприклад, диван. Руками вирівнюємо одну лінію з корпусом.
2. Руки ставимо ширше за плечі, тулуб утворює прямий кут.
3. Вдих: згинаючи руки, опускаємо корпус, лікті йдуть убік, утворюючи прямий кут. Голова прагне, але не стосується статі.
4. Видих: віджимаємося руками рахунок сили плечей і трицепса. Повертаємось у вихідне.

Виконувати 12 віджимань по 4 підходи.

Віджимання від підлоги

В даному варіанті задіяні лише задні пучки дельт, тому одних віджимань для м'яза недостатньо. Але в домашніх тренуваннях для задньої дельти, як один із варіантів, вправа допустима.

Техніка:

1. Прийняти упор лежачи, долоні поставити під плечі, утримуючи поперек без прогину.
2. Вдих: опускаємо груди нижче до підлоги, згинаючи руки, лікті притиснуті до корпусу.
3. Видих: віджимаємось, розгинаючи лікті.

Виконуємо 12 повторень по 4 підходи.

Комплекс вправ зі штангою в домашніх умовах

Тяга до підборіддя

Вправа розвиває передні та середні дельтоподібні пучки. Вага штанги регулюється за допомогою невеликих млинців, набираючи необхідне навантаження. Вправа виконується стоячи.

1. Розташовуємо долоні на грифі вузьким хватом, з'єднуючи великі пальці в центрі - це буде вимірювачем хвата.
2. Видих: тягнемо штангу вздовж корпусу, лікті проводимо через сторони. Довівши гриф до підборіддя, лікті злегка піднімаються трохи вище за плечові суглоби.
3. Вдих: без ривка, плавно опускаємо гриф, випрямляючи лікті.

Виконувати 4 підходи по 8-12 разів.

Жим перед собою

Виконується сидячи або стоячи, головне, щоб поперек не прогинався, а корпус не розгойдувався. Вправа тренує передню та середню дельту.

Техніка:

1. Охоплюємо гриф широким хватом, згинаючи лікті, поміщаємо штангу біля ключиць.
2. Лікті дивляться вниз, підборіддя злегка піднято.
3. Видих: вичавлюємо штангу перед собою, повністю випрямивши лікті над головою.
4. Вдих: повільно опускаємо гриф на ключиці.

Виконувати без ривків по 8-12 разів залежно від ваги штанги. Усього 4 підходи.

Жим із-за голови

У даному варіанті працюють середні та задні пучки дельтоподібного м'яза. Також виконується сидячи чи стоячи.

1. Поміщаємо гриф на верхню частину трапецієподібного м'яза, тримаємо штангу широким хватом. При підйомі лікті повинні проходити прямий кут.
2. Видих: вичавлюємо гриф вгору, лікті дивляться убік. Вгорі штанга знаходиться над головою, не зміщуючись уперед чи назад.
3. Вдих: плавно опускаємо гриф, не торкаючись шийних хребців.

Виконувати також до 12 разів, всього 4 підходи.

Комплекс із гантелями для широких плечей

Жим гантелей

Одна з найефективніших вправ для дельт. Можна виконувати стоячи для полегшення навантаження на спину - сидячи.

1. Беремо гантелі, поміщаємо над плечовими суглобами, але не торкаючись. Лікті зігнуті, дивляться вниз, не торкаючись корпусу.
2. Видих: вичавлюємо гантелі над головою, випрямляючи лікті.
3. Вдих: плавно опускаємо у вихідне положення, не торкаючись плечей.

Як завжди, виконуємо 4×8-12 повторень.

Махи перед собою

Махи виконуються або двома руками одночасно або по черзі для спрощення складності. У вправі ізольовано працює передня дельта.
/>Техніка:

1. Поміщаємо долоні з гантелями на передню частину стегон, лікті злегка зігнуті.
2. Видих: одночасно виконуємо махи гантелями перед собою, піднімаючи трохи вище за плечі. Корпус не розгойдується.
3. Вдих: плавно опускаємо гантелі на стегна.

Відпочинок між підходами 1-2 хвилини, і так 4 підходи по 12 махів на кожну руку.

Махи у нахилі

Вправа задіює лише задню дельту. Беріть невеликі гантелі, так як вправа досить складна, спершу намагайтеся відпрацювати техніку.

1. З положення стоячи нахиляємо прямий корпус вперед, утримуючи спину рівно, руки вільно звисають, коліна злегка зігнуті.
2. Видих: виконуємо махи через сторони, злегка зігнувши лікті. Гантелі піднімаємо до рівня плечових суглобів.
3. Вдих: плавно опускаємо гантелі у вихідну точку.

Виконуйте по 12 разів, відчуваючи роботу задніх пучків плеча. Також 4 підходи.

До вашої уваги вправи з гантелями на плечі:

Харчування при силових тренуваннях

Ще однією важливою умовою для зростання м'язів є своєчасне та збалансоване харчування. При нестачі поживних речовин зростання м'язів стає неможливим.

Принципи харчування для зростання маси:

• раціон повинен містити достатню кількість складних вуглеводів (крупи, зернові);
• обов'язкове споживання будівельного матеріалу для м'язів – білка (яйця, нежирне м'ясо, морепродукти та кисломолочні продукти);
• шестиразове харчування;
• Вживання їжі протягом 40 хвилин після тренувань, таким чином, закривається білково-вуглеводне вікно, необхідне для побудови нових волокон.

Відео-урок від чемпіона категорії Менс фізик – «Як швидко накачати широкі плечі»:

Не тренуйтеся більше години, щоби не втратити м'язову масу. Тренувати дельти достатньо 2 рази на тиждень, для відновлення цих м'язів потрібно 2-3 дні, тому не варто навантажуватися щодня. Між підходами відпочивайте по 2 хвилини. Головне правильно харчуватися та регулярно тренуватися.

Так уже давно повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширші плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж більш важким снарядом.

Тренувати плечі досить складно. Це зумовлено їх будовою. Так, у формуванні плеча бере участь дельтовидний м'яз, який, у свою чергу, складається з трьох пучків - переднього, середнього та заднього. Тільки при рівномірному розвитку всіх трьох складових дельтоподібного м'яза відбувається рівномірне формування плеча. А це сприятливо позначається на фігурі атлета.

Переважно виконувати базові вправи на плечі, які опрацьовують одночасно всю дельту. У разі відставання будь-якого з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.

Тренувати плечі можна і вдома, і у тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу та гантелі. Ваги треба підбирати так, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити обсяг та масу. Якщо ж поставлене завдання – збільшити силу м'язів, тренуватися слід із більш важкими снарядами. І тут кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Початківцям рекомендується вибрати і виконувати одне або два базові вичавки. Такі вправи для плечового пояса дозволять добре пропрацювати та сформувати дельтоподібний м'яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, залежно від того, які м'язи потребують додаткового прокачування.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи або «армійський жим» є основним тренінгом на плечі. Хоча він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Вихідне становище:

• Стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей і підняти рівень грудей.

Техніка виконання:

• Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
• Зробити паузу та повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

• Не слід працювати з граничною вагою.
• Спину рекомендується злегка прогнути.
• Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Це також базовий тренінг розвитку плечового пояса. Виконується у положенні сидячи.

Вихідне становище:

• Сісти на спортивну лаву.
• Спину злегка прогнути.
• Досить досить широкий.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випрямитись.
• На вдиху опустити штангу за голову.

• Слід виконувати жим без ривків. Повільно та плавно.
• Як варіант, можна виконувати вправу, опускаючи штангу поперемінно – до грудей та за голову.

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового пояса. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі має кожен бодібілдер. Отже, вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи цей жим. Потрібно лише прикласти до цього більше старанності. Це зовсім не означає, що потрібно збільшувати вагу чи кількість сетів. Ні, просто потрібно тренуватись регулярно.

Вихідне становище:

• Сидячи на лаві зі спинкою, не прогинаючи спини.
• Підборіддя паралельне підлозі, погляд прямо перед собою.
• Гантелі знаходяться на рівні очей.
• Лікті розгорнуті в сторони і знаходяться строго під кистями.

Техніка виконання:

• На видиху потужно вичавити гантелі нагору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
• У верхній точці зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

• Руки рухаються на одній площині.
• Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці – це згубно позначається на ліктьових суглобах!
• Не рекомендується нахилятись назад і прогинати спину.

Ця вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це була улюблена вправа Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот у бодібілдингу. Сьогодні вправа "Жим Арнольда" є класикою бодібілдингу.

Вихідне становище:

• Сидячи на лаві з вертикальною спинкою, щільно притиснувшись до неї спиною.
• Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно упертися ступнями на підлогу.
• Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
• Щітки розгорнути долонями до себе.

Техніка виконання:

• На видиху вичавити гантелі вертикально нагору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
• У верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
• На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні у зворотній послідовності.

• Гантелі рекомендується брати легші, ніж зазвичай.
• У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
• Жим виконується плавно, бажано без паузи у нижній точці. Ривки та прискорення спричинять перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Цю частину тренування також можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічної поверхні дельтоподібного м'яза.

Вихідне становище:

• Встати прямо і трохи нахилитися вперед.
• Взяти гантелі та опустити руки вниз.

Техніка виконання:

• Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями на рівні плечей.
• У кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути трохи піднята.
• На видиху плавно опустити руки назад.

Потрібно постаратися виключити читинг. Замислюючись про те, як правильно хитати плечі, спрямовуйте навантаження лише на них. Читінг включає в роботу вже інші м'язи та результати помітно знижуються.

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Вихідне становище:

• Встати прямо, взяти снаряд до рук і нахилитися вперед під кутом 45 градусів.
• Руки з гантелями опустити вниз.

Техніка виконання:

• Глибоко вдихнути. Розвести гантелі убік, намагаючись підняти їх якомога вище.
• Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.

• У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути нахилена вперед.
• Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Заокруглення спини може призвести до травмування.

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.

Вихідне становище:

• Встати прямо. Снаряд знизу.
• Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.

Техніка виконання:

• На видиху підняти штангу до підборіддя.
• Затримати снаряд у верхньому положенні.
• На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

• Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
• Спину та шию тримати прямо, підборіддя – горизонтально.
• Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище за плечі.
• Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Висновок

Тут наведено найкращі вправи на плечі. Достатньо включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Об'єм м'язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід звертати на м'язи, що проробляються. Не слід забувати і про правильне харчування.

Вправи на плечі в домашніх умовах краще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги краще робити спочатку занять, поки що не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтоподібні м'язи у тренажерному залі чи вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає як базові вправи, і ті, які дозволять опрацювати необхідні частини дельти, надавши плечим пропорційну форму.

Наведені у статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися, якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і опрацювати всі пучки м'язів дельтовидних і окремо, середній, передній і задній.

Немає 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі. Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги та тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі у тренажерному залі чи в домашніх умовах кожному.

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи, як накачати дельтоподібні м'язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі, кожен з яких розповість, як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Поряд вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтоподібні м'язи. Як тільки ви виберете відповідне для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або спробуйте іншу з цього списку.

Примітки:

• Нижче здебільшого мова піде про те, як накачати плечі у тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань вдома.
• Наведені комплекси вправ не включають розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
• Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови у визначеній кількості повторень. Це буде правильне прокачування плечей, щоб залучити до роботи максимальну кількість волокон м'язів дельт і досягти м'язового зростання.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому підході у жимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Усього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Найефективніший метод, як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування із найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви зберігатимете загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі, можна ускладнити тренування кількома способами. У жимі над головою почніть із використання гантелі, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися у більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також виконуватимете зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовою відмовою. У перших двох підходах ви будете використовувати досить важку вагу в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу. У міру накопичення втоми у наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2 найважчі підходи виконуйте зі страхуючим партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те, що передні дельти роблять багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається за умови, коли у вас багато сил у запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобових вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що всі пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Підйом штанги над головою на прямих руках. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб, як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти визначення дельт. Насамперед, це тренування на плечі у залі спрямовано стимулювання зростання м'язів (помірна вага в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час та після тренування (ефект післятренувального споживання кисню) використовується великий обсяг у поєднанні з суперсетами. Тут ви рухатиметеся швидше, і відчуватимете справжнє печіння в м'язах. Тепер ви знаєте як накачати м'язи, щоб вони були не лише рельєфними, а й з'явилася так звана "січка".

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей у сторони стоячи -Суперсет:
3. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі -
4. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук у сторони з еспандером 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Цей комплекс складається з жиму над головою та односуглобових вправ для кожного пучка дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися рухам, перш ніж перейти до вільної ваги, яка найкраще позначається на нарощуванні м'язової маси.

Почніть з невеликого навантаження та зосередьтеся на належній техніці. Додайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

1. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і розпочати широкий плечовий пояс. Наголос у цій програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт (наприклад, на масу) під час свого тижневого спліту.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі убік однією рукою -
4. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Задні пучки дельтоподібних м'язів найчастіше відстають не тільки у новачків, але й у бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які залучені до вправ для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим із-за голови -
2. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, мабуть, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіяні у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Однак відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Це тренування покликане виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелі перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором у тренуванні плечей, особливо у жимах. Якщо ці м'язи завжди «здаватимуть», перш ніж ви добре пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в багатосуглобових вправах. Практика попередньої втоми покликана виправити таку ситуацію. Це найкращий спосіб як правильно накачати м'яз, що відстає. Тут ви спочатку втомлюєте дельти за допомогою односуглобових вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси сповнені сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови, перш ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайтеся спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до багатосуглобової вправи, ви відчуватимете сильну втому, виконайте її в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

Тренувальна програма

1. Тяга нижнього блоку убік однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
5. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)