Заняття для стегон. Прості та складні випади для дівчат. Правильне харчування для схуднення стегон

Спокусливі вигини жіночих стегон за всіх часів полонили чоловіків і викликали заздрісні погляди у жінок. Ви мрієте про гарну фігуру, але все ще вважаєте стегна та сідниці своєю проблемною зоною? Пропонуємо вам супер тренування, яке в найкоротший термін допоможе знайти ідеальну форму сідниць і влізти, нарешті, в улюблені джинси. Спеціальні вправи для стегон та сідниць не займуть багато часу і вразять вас своєю ефективністю.

Всі вправи виконуються без додаткового обладнання та ідеально підходять для дівчат. Автор програми - Джанет Дженкенс - серед клієнток якої такі знаменитості, як Пінк і Кармен Електра.

Джанет Дженкенс – популярний голлівудський тренер та автор фітнес курсів. Вправи для стегон та сідниць – одна з її спеціалізацій.

Як досягти найкращих результатів, виконуючи вправи для підтяжки сідниць?

1. Займайтеся 3 рази на тиждень. Ніколи не пропускайте такі частини тренування, як розминка та розтяжка.
2. Розумійте, що вправи для стегон та сідниць не є панацеєю. Якщо недосконалість викликана наявністю жирового прошарку, вам потрібні аеробні вправи. Вони допоможуть спалити зайвий жир і надати вашій фігурі бажаних контурів.
3. Слідкуйте за диханням. Вам потрібно робити зусилля на видиху, а розслаблятися на вдиху.
4. Навіть найкращі вправи для сідниць виявляться абсолютно марними, якщо ви виконуватимете їх неправильно. Коли рух дається вам важко, зменшіть кількість повторень на користь правильності виконання.
5. Не забувайте про відпочинок. Після завершення кожної вправи для підтяжки сідниць обов'язково давайте собі 1-2-хвилинну перепочинок.

Вправи для стегон та сідниць від Джанет Дженкенс

Для початку зробіть невелику розминку. Протягом 4-5 хвилин походьте на місці, високо піднімаючи коліна, а також виконайте серію стрибків та поворотів корпусу. Навіть таке незначне навантаження підготує тіло до вправ для стегон та сідниць та значно зменшить ризик травми.

Вправа 1 - Присід, стопи в діагональ

Перший рух є варіацією класичного присідання і є однією з кращих вправ для сідниць.

Вихідне положення: встаньте прямо і широко розставте стопи, шкарпетки направлені на діагональ. Якщо ви поставите стопи паралельно, основне навантаження візьме він квадрицепс. Вдихніть і розправте груди. Руки помістіть на стегна.

Виконання вправи: на видиху повільно опустіться в присід таким чином, щоб кут колін становив 90 градусів (робіть повільно на 2 рахунки). Вага тіла має бути на п'ятах, а спину потрібно тримати рівно. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Початківцям рекомендується витягнути руки перед собою для додаткового балансу. На вдиху підніміться у вихідне положення. Під час підйому та присіду максимально напружуйте сідниці. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи.

Скільки робити: цю вправу варто виконувати у три підходи по 12-15 разів. Кожен підхід трохи змінює ритм вправи.

Вправи для підтяжки сідниць - присіди.

1. Виконайте 1 підхід із 12-15 повторень. Темп повільний, вниз опускаєтесь на 2 рахунки.
2. Після невеликого відпочинку зробіть ще один підхід. На цей раз прискоріть темп і робіть присід вже на 1 рахунок.
3. Потім відпочиньте ще трохи та зробіть третій підхід. На 1 рахунок опускайтеся вниз і робіть по три невеликі пульсації в нижній точці і піднімайтеся нагору.

Вправа 2 - відведення стегна

Вихідне положення: для наступної вправи для підтяжки сідниць та стегон встаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи відведіть убік. Потягніть носок правої ноги на себе та напружте м'язи преса. Пальці рук з'єднайте в замок та витягніть перед собою.

Виконання вправи: на видиху повільно підніміть праву ногу через бік якомога вище вгору, сильно стискаючи сідниці. На вдиху опустіть ногу вниз, не до кінця торкаючись підлоги. Поступово ваше почуття рівноваги покращає, і ви зможете з легкістю утримувати ногу на вазі.

Скільки робити: по 2 підходи на кожну ногу. Так само, як і у попередній вправі, змінюємо темп.

1. Виконайте 12-15 повторів. Ногу піднімаємо нагору повільно на 2 рахунки. Намагаємось підняти максимально високо. Без відпочинку починайте робити цей підхід на іншу ногу. Після виконання дайте собі кілька секунд відпочинку та приступайте до 2 підходу.
2. Цього разу затримайте ногу у верхній точці та виконайте серію із 3 швидких махів – це один повтор. Таких повторів необхідно виконати 12-15. Не торкайтеся підлоги, коли опускаєте ногу вниз. Повторіть іншу ногу.

Вправа 3 – випад-стрибок

Вправа для стегон та сідниць №3 не тільки зміцнює м'язи, але й допомагає спалити зайвий жир за рахунок аеробного навантаження. Приділіть йому особливу увагу, якщо хочете схуднути.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть бічний випад правою ногою. Вдихніть і наступного видиху з'єднайте ноги разом стрибком. Потім зробіть випад лівою ногою і таке інше.

Скільки робити: виконайте по 12-15 повторень обидві сторони. Це одна з найкращих вправ для підтяжки сідниць та ніг. Для того, щоб воно було ефективним, виконуйте його в максимально швидкому темпі.

Вправа 4 – відведення ноги назад

Найкращі вправи для сідниць назвати складно, оскільки м'язи потрібно опрацьовувати комплексно.

Наступна вправа ефективно опрацьовує м'язи та сідниць, а також тренує вашу координацію рухів.

Початкове положення: встаньте прямо, з'єднайте ноги разом. Відставте ліву ногу назад і випряміть спину. Праву руку підніміть нагору, а ліву відведіть убік.

Виконання вправи: на видиху напружте м'язи преса та відірвіть ліву ногу від підлоги. Постарайтеся відвести її якнайдалі. Не забувайте тримати спину рівно, не нагинайтеся вперед.

Скільки робити: виконайте 12-15 повторень. На останньому повторі затримайте ногу у верхній точці максимально довго, напружуючи сідниці. Змініть ноги. Вам необхідно виконати 2 підходи даної вправи для стегон та сідниць на кожну ногу.

Вправа 5 – присід – три махи

Остання вправа для підтяжки сідниць відрізняється високою інтенсивністю. Воно включає елементи гімнастики.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть присідання. Вдихніть і на видиху випряміть ноги і зробіть три швидкі махи прямою лівою ногою убік. Це один повторення. Потім знову виконайте присідання та знову махи.

Скільки робити: зробіть по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторень.

Вправа 6 – випад назад із підйомом ноги

Ця вправа для стегон та сідниць досить складна, але дуже ефективна.

Вихідне положення: станьте рівно, стопи на ширині плечей.

Виконання вправи: Відведіть ліву ногу назад і зробіть глибокий випад. Вага на правій нозі. Розпряміть праву ногу і перенесіть ліву вперед, зробивши їй три махи вгору. Потім знову відведіть ліву назад та зробіть випад. Під час виконання випаду можна витягнути руки перед собою для рівноваги.

Скільки робити: робимо по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.

Вправа 7 – підйом коліна вбік та мах

Ця вправа дозволяє добре опрацювати область.

Вихідне положення: поставте стопи на ширині плечей, потім розгорніть праву стопу шкарпеткою назовні, а ліву шкарпеткою всередину. Ліве стегно трохи виставте убік.

Виконання вправи: вага на правій нозі, на видих – піднімаємо ліве коліно, зігнуте під прямим кутом убік та розгинаємо ногу. Пряма нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище за паралель, але не нижче! На вдих опускаємо ногу. Робимо один підхід на ліве стегно, потім міняємо ноги.

Скільки робити: 2 підходи по 12-15 махів на кожну сторону.

Вправи 8-9 – на розтяжку

Завершіть заняття глибоким розтягуванням. Ніколи не пропускайте цей етап. Справа в тому, що навіть найкращі вправи для сідниць не зможуть зробити м'язи еластичними. Лише правильно дозована навантаження у поєднанні з розтяжкою допоможе вам досягти спокусливих вигинів.

Вихідне положення: встаньте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів.

Виконання вправи 8: на видиху підніміть руки вгору і потягніться, розтягуючи хребет. На наступному видиху напружте м'язи живота і опустіть руки вниз, намагаючись торкнутися статі.

Виконання вправи 9: встаньте та зігніть праву ногу в коліні. Візьміться правою долонею за стопу. Підтягніть її до сідниць. Змініть ногу.

Скільки робити: 1-2 хвилини.

Представлений вище комплекс включає, мабуть, найкращі вправи для сідниць і стегон. Займайтеся регулярно і радійте чудовим змінам вашого тіла!

Сьогодні мати красиву, підтягнуту нижню частину тіла для жінок не менш важлива, ніж симпатична особа. У шкалі зовнішньої привабливості цей чинник займає щонайменше половину. Через малорухливий спосіб життя проблеми з формами перестали бути виключно віковими. Навіть у молодих дівчат у наш час може з'явитися зайва вага, целюліт та «вушка». Зустрічаються й протилежні неприємності – пов'язані із зайвою худорлявістю. Але все це досить легко виправно - якщо не лінуватися і виконувати спеціальні вправи для стегон.

Проблеми та рішення

Фігура в районі стегон та сідниць може мати різні «відхилення від норми». Найчастішими проблемами є:

1. зайвий обсяг та відкладення на стегнах;
2. в'ялість, обвислість стегон та сідниць;
3. дуже слабкі та тонкі сідниці;
4. надто худі стегна.

Нормалізувати обсяг — головне та найпопулярніше завдання занять

Незважаючи на те, що проблеми з стегнами бувають різні, у всіх цих випадках необхідне виконання тих самих вправ. Усі вони допомагають зміцнити м'язи у цій галузі. Зайва вага завдяки фізичним навантаженням йде, а худі стегна ростуть обсягом за рахунок розвитку м'язової тканини.

Як особливу проблему можна виділити обвисання шкіри на внутрішній поверхні стегон. Через нестачу руху у звичайному житті така вада нерідко з'являється навіть у двадцятирічних. Само собою, стикаються з цим явищем і старші пані.

Величезну роль приведенні жіночих форм ідеальний стан грає правильне харчування. Без цього жодна гімнастика не має сенсу. Худенькам рекомендується включати до свого раціону більше їжі, багатої білком. А пишнотілим красуням - як завжди: є поменше солодкого, жирного, борошняного, частіше замінюючи все це зеленню, фруктами та овочами.

Вправи для сідниць та стегон абсолютно нескладні. Більшість із них знайомі нам ще зі шкільних уроків фізкультури. Ніщо не заважає виконувати їхні будинки. Прийшовши з роботи, повечеряйте, а через пару годинок посидіть і помахайте ногами. Найкращий час для гімнастики – саме вечір, а не ранок, як заведено вважати.

Ефективність занять багато в чому залежить від вашої наполегливості. Вони мають бути регулярними. Треба розчистити свій час таким чином, щоб якщо не щодня, то через день точно ставати до верстата.

Балетна термінологія тут виникла невипадково. Основна та найефективніша вправа для стегон – присідання пліє, або напівприсідання, які у великій кількості виконують на тренуваннях балерини.

Якщо займатися самотужки вам нудно, відвідування тренажерного залу забезпечать вам і суспільство, і професійні консультації від тренерів.

Щоб заняття пройшли цікавіше, запросіть подругу

Вправи для стегон у домашніх умовах

Зробити стегна пружними та привабливими допоможуть такі прості вправи:

Присідання пліє. Встати прямо, широко розставити ноги, шкарпетки вивернути назовні. Тримаючи спину прямою, повільно опускайтеся вниз і повертайтеся назад. Слідкуйте, щоб стегна в нижній точці присідання розташовувалися паралельно до підлоги. При підйомі нагору потрібно напружувати сідничні м'язи.

Виконувати присідання можна за схемою, розрахованою на місяць. Почніть із 50 присідань за одне заняття і поступово нарощуйте кількість до 250, роблячи щоденну «добавку» в 10-20 присідань. Раз на три дні – перерва.

Присідання плі можна робити, не відриваючи стоп від підлоги, або піднімаючи п'яти.

Махи ногами. Потрібно стати обличчям до стіни і спертися об неї руками. Піднявшись на шкарпетці лівої ноги, робимо правою ногою махи вперед і назад – 25 разів. Потім змінюємо ногу - і стільки ж махаємо тепер уже лівою ногою.

Можна також виконувати махи убік. Поверніться до стінки лівим боком, тримайтеся за неї рукою. Високо піднімайте та опускайте праву ногу. Те саме проробіть з лівою ногою, повернувшись до стінки правим боком.

М'язи ніг і сідниць працюють у комплексі при виконанні махів ногами в позиції рачки

Виконувати махи ногами можна і рачки. У такому варіанті добре працюють як стегнові, так і сідничні м'язи. Опустіться рачки, спина повинна бути прямою. Починайте робити махи ногою назад і нагору, намагаючись піднімати випрямлену ногу максимально високо. 10-20 махів однією та іншою ногою для початку буде достатньо.

Випади. Відкривають серію вправ для внутрішньої поверхні стегна. Початкове положення - стати рівно, випрямити спину, ноги розташувати на ширині плечей. Широко крокуйте вперед і сядьте на ногу, що зробила випад. Її коліно повинно бути прямо вертикально над великим пальцем ноги. А коліно другої ноги – практично торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть дії, змінивши ведучу ногу. Потрібно зробити по 10-20 випадів кожною ногою.

Підйом тазу. Легти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити ступні на ширині плечей. Руки витягнути вздовж тулуба. Відштовхнувшись п'ятами від підлоги, підніміть таз і кілька секунд спонукайте в цьому положенні. Потім повільно опустіть стегна донизу. Повторюємо 5-10 разів.

Махи лежачи. Ляжте на бік, голову підіпріть рукою. Піднімайте та опускайте ногу 25 разів. Перевернуться на інший бік - і проробіть все те саме іншою ногою.

Велосипед. Займіть положення лежачи на спині. Піднімаємо ноги та починаємо «крутити педалі» – тобто імітуємо поїздку на велосипеді.

Велосипед - проста, але дієва вправа

Ножиці. Так само лежачи максимально розводимо і схрещуємо випрямлені ноги.

Це базовий комплекс вправ для стегон. Відштовхуючись від нього, можна вигадувати різні варіанти "зарядки для хвоста". Наприклад, у тренажерному залі до боротьби за ідеальні форми підключаються важкі снаряди.

Тренажерні переваги

Присідання плія можна ускладнити застосуванням гантелі. Техніка виконання вправи та ж, лише у опущених руках – додатковий вантаж.

Подібним чином можна "обтяжити" і підйоми тазу з положення лежачи на спині. Штангу чи гантель треба розташувати прямо на стегнах та притримувати їх руками.

Перевага занять у тренажерному залі, порівняно з домашньою гімнастикою, полягає в тому, що тут є умови для виконання вправ з використанням спеціального спорядження. Вони дають велике навантаження і результативніші. Можна сказати, що це найефективніші вправи для стегон. Ось деякі з них:

• Присідання зі штангою. Вони дозволяють при необхідності забрати зайве в стегнах, так і наростити їх обсяг за рахунок набору м'язової маси. Тренер підкаже, яке навантаження для вас буде оптимальним.
• Згинання ніг у тренажері. Для виконання цієї вправи допомога тренера не знадобиться. Все дуже просто. Ляжте на лаву обличчям униз. Коліна мають трохи звисати. Ноги заведіть під валики, а руками візьміть рукоятки спереду. Згинайте та розгинайте ноги в колінах 10-20 разів.
• Випади із гантелями. Візьміть у руки гантелі. Широко крокуйте вперед лівою і правою ногою поперемінно.

Обтяжувачі (гантелі та гирі) допоможуть швидше накачати м'язи

В принципі, завести необхідні снаряди можна і в квартирі (якщо ходити на тренування немає бажання чи можливості) – і тоді ваші шанси на красиві, підтягнуті стегна ще більше збільшаться.

Сьогодні мати красиву, підтягнуту нижню частину тіла для жінок не менш важлива, ніж симпатична особа. У шкалі зовнішньої привабливості цей чинник займає щонайменше половину. Через малорухливий спосіб життя проблеми з формами перестали бути виключно віковими. Навіть у молодих дівчат у наш час може з'явитися зайва вага, целюліт та «вушка». Зустрічаються й протилежні неприємності – пов'язані із зайвою худорлявістю. Але все це досить легко виправно - якщо не лінуватися і виконувати спеціальні вправи для стегон.

Проблеми та рішення

Фігура в районі стегон та сідниць може мати різні «відхилення від норми». Найчастішими проблемами є:

1. зайвий обсяг та відкладення на стегнах;
2. в'ялість, обвислість стегон та сідниць;
3. дуже слабкі та тонкі сідниці;
4. надто худі стегна.

Нормалізувати обсяг - головне та найпопулярніше завдання занять

Незважаючи на те, що проблеми з стегнами бувають різні, у всіх цих випадках необхідне виконання тих самих вправ. Усі вони допомагають зміцнити м'язи у цій галузі. Зайва вага завдяки фізичним навантаженням йде, а худі стегна ростуть обсягом за рахунок розвитку м'язової тканини.

Як особливу проблему можна виділити обвисання шкіри на внутрішній поверхні стегон. Через нестачу руху у звичайному житті така вада нерідко з'являється навіть у двадцятирічних. Само собою, стикаються з цим явищем і старші пані.

Величезну роль приведенні жіночих форм ідеальний стан грає правильне харчування. Без цього жодна гімнастика не має сенсу. Худенькам рекомендується включати до свого раціону більше їжі, багатої білком. А пишнотілим красуням - як завжди: є поменше солодкого, жирного, борошняного, частіше замінюючи все це зеленню, фруктами та овочами.

Вправи для сідниць та стегон абсолютно нескладні. Більшість із них знайомі нам ще зі шкільних уроків фізкультури. Ніщо не заважає виконувати їхні будинки. Прийшовши з роботи, повечеряйте, а через пару годинок посидіть і помахайте ногами. Найкращий час для гімнастики – саме вечір, а не ранок, як заведено вважати.

Ефективність занять багато в чому залежить від вашої наполегливості. Вони мають бути регулярними. Треба розчистити свій час таким чином, щоб якщо не щодня, то через день точно ставати до верстата.

Балетна термінологія тут виникла невипадково. Основна та найефективніша вправа для стегон – присідання пліє, або напівприсідання, які у великій кількості виконують на тренуваннях балерини.

Якщо займатися самотужки вам нудно, відвідування тренажерного залу забезпечать вам і суспільство, і професійні консультації від тренерів.

Щоб заняття пройшли цікавіше, запросіть подругу

Вправи для стегон у домашніх умовах

Зробити стегна пружними та привабливими допоможуть такі прості вправи:

Присідання пліє. Встати прямо, широко розставити ноги, шкарпетки вивернути назовні. Тримаючи спину прямою, повільно опускайтеся вниз і повертайтеся назад. Слідкуйте, щоб стегна в нижній точці присідання розташовувалися паралельно до підлоги. При підйомі нагору потрібно напружувати сідничні м'язи.

Виконувати присідання можна за схемою, розрахованою на місяць. Почніть із 50 присідань за одне заняття і поступово нарощуйте кількість до 250, роблячи щоденну «добавку» в 10-20 присідань. Раз на три дні – перерва.

Присідання плі можна робити, не відриваючи стоп від підлоги, або піднімаючи п'яти.

Махи ногами. Потрібно стати обличчям до стіни і спертися об неї руками. Піднявшись на шкарпетці лівої ноги, робимо правою ногою махи вперед і назад – 25 разів. Потім змінюємо ногу - і стільки ж махаємо тепер уже лівою ногою.

Можна також виконувати махи убік. Поверніться до стінки лівим боком, тримайтеся за неї рукою. Високо піднімайте та опускайте праву ногу. Те саме проробіть з лівою ногою, повернувшись до стінки правим боком.

М'язи ніг і сідниць працюють у комплексі при виконанні махів ногами в позиції рачки

Виконувати махи ногами можна і рачки. У такому варіанті добре працюють як стегнові, так і сідничні м'язи. Опустіться рачки, спина повинна бути прямою. Починайте робити махи ногою назад і нагору, намагаючись піднімати випрямлену ногу максимально високо. 10-20 махів однією та іншою ногою для початку буде достатньо.

Випади. Відкривають серію вправ для внутрішньої поверхні стегна. Початкове положення - стати рівно, випрямити спину, ноги розташувати на ширині плечей. Широко крокуйте вперед і сядьте на ногу, що зробила випад. Її коліно повинно бути прямо вертикально над великим пальцем ноги. А коліно другої ноги – практично торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть дії, змінивши ведучу ногу. Потрібно зробити по 10-20 випадів кожною ногою.

Підйом тазу. Легти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити ступні на ширині плечей. Руки витягнути вздовж тулуба. Відштовхнувшись п'ятами від підлоги, підніміть таз і кілька секунд спонукайте в цьому положенні. Потім повільно опустіть стегна донизу. Повторюємо 5-10 разів.

Махи лежачи. Ляжте на бік, голову підіпріть рукою. Піднімайте та опускайте ногу 25 разів. Перевернуться на інший бік - і проробіть все те саме іншою ногою.

Велосипед. Займіть положення лежачи на спині. Піднімаємо ноги та починаємо «крутити педалі» – тобто імітуємо поїздку на велосипеді.

Велосипед - проста, але дієва вправа

Ножиці. Так само лежачи максимально розводимо і схрещуємо випрямлені ноги.

Подібним чином можна "обтяжити" і підйоми тазу з положення лежачи на спині. Штангу чи гантель треба розташувати прямо на стегнах та притримувати їх руками.

Перевага занять у тренажерному залі, порівняно з домашньою гімнастикою, полягає в тому, що тут є умови для виконання вправ з використанням спеціального спорядження. Вони дають велике навантаження і результативніші. Можна сказати, що це найефективніші вправи для стегон. Ось деякі з них:

• Присідання зі штангою. Вони дозволяють при необхідності забрати зайве в стегнах, так і наростити їх обсяг за рахунок набору м'язової маси. Тренер підкаже, яке навантаження для вас буде оптимальним.
• Згинання ніг у тренажері. Для виконання цієї вправи допомога тренера не знадобиться. Все дуже просто. Ляжте на лаву обличчям униз. Коліна мають трохи звисати. Ноги заведіть під валики, а руками візьміть рукоятки спереду. Згинайте та розгинайте ноги в колінах 10-20 разів.
• Випади із гантелями. Візьміть у руки гантелі. Широко крокуйте вперед лівою і правою ногою поперемінно.

Обтяжувачі (гантелі та гирі) допоможуть швидше накачати м'язи

В принципі, завести необхідні снаряди можна і в квартирі (якщо ходити на тренування немає бажання чи можливості) – і тоді ваші шанси на красиві, підтягнуті стегна ще більше збільшаться.

Підтягнуті та мускулисті стегна – невід'ємний елемент привабливої ​​та гармонійної спортивної фігури як у чоловіків, так і у жінок. Тренувати ноги важливо з кількох причин: це покращує пропорції, сприяє посиленому спалюванню калорій, швидко підтягує проблемні місця та провокує потужний викид. У нашій статті ми докладно розберемо найефективніші вправи для стегон, розглянемо, як накачати м'язи стегна, і наведемо кілька програм тренувань як алгоритм.

Анатомія м'язів стегон

Умовно м'язовий масив стегна ділиться на три частини:

1. Передня частина – квадріцепс.
2. Задня – біцепс стегна.
3. Внутрішня – м'язи, що приводять.

Особливу увагу варто приділяти квадрицепсу - чотириголовий м'яз стегна.Він складається з чотирьох пучків: проміжного, прямого, медіального та латерального. Саме вони формують більшу частину обсягу мускулатури стегна.

Найкращі вправи для м'язів стегна

Розглянемо, які вправи варто виконувати, щоб досягти ідеальних форм та вираженого м'язового рельєфу.

Присідання зі штангою

– це базова вправа для зміцнення стегон, у ній працюють усі області м'язів ніг та сідниць. Залежно від постановки ніг та ширини амплітуди ви можете акцентувати навантаження на пріоритетній для вас зоні. Глибокі присідання (нижче паралелі зі статтю) сильніше задіяють сідничні м'язи. Чим ви вже поставите ноги, тим сильніше працюватиме латеральний пучок квадрицепса, який формує мускулатуру зовнішньої частини стегна. Широка постановка більше навантажує м'язи стегна, що приводять (внутрішню частину).

Вкрай важливо тримати спину прямою протягом усього виконання вправи.Це не тільки дозволить вам краще зосередитись на роботі м'язів, але й убереже від травм. Під час роботи з великими вагами використовуйте атлетичний пояс та наколені бинти.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, і вам важко присідати навіть із порожнім грифом, виконуйте присідання у Сміті – це також ефективна вправа для струнких стегон. Також багато спортсменів виконують фронтальні присідання (зі штангою на грудях). У них набагато менше працюють сідниці та розгиначі хребта, тому все навантаження переходить на передню поверхню стегна.

Жим ногами

Найважливіша вправа для струнких стегон. Біомеханіка руху схожа на , але майже повністю відсутня осьова навантаження на хребет.

Залежно від постановки ніг ви акцентуєте навантаження тих чи інших ділянках стегна.

Поставивши ноги в нижній частині платформи вузько та паралельно один одному, ви змусите сильніше працювати зовнішню частину квадрицепсу. Якщо поставити їх широко і розвести шкарпетки убік, все навантаження перейде у внутрішню поверхню стегна. Ноги на ширині плечей у верхній частині платформи – навантаження посідає біцепс стегна та сідничні м'язи.

Найголовніша особливість цього тренажера – амплітуда. Вам має бути комфортно протягом усього руху. Не варто опускати платформу занадто низько: більшість тренажерів влаштовано таким чином, що в нижній точці ваш поперек округлятиметься і підніматиметься з поверхні верстата. Це може призвести до отримання травми. У верхній точці амплітуди немає особливого сенсу повністю розгинати коліна, нехай м'язи ніг будуть під постійною напругою. Силові рекорди у цьому русі ставити не потрібно, краще працюйте у комфортному діапазоні повторень – від 10 і вище.

Гакк-присідання

Цей тренажер є далеко не у всіх тренажерних залах, проте з ним буде легше досягти бажаної мети – знайти стрункі спортивні стегна. Траєкторія руху суворо фіксована, тому вам буде простіше зосередитись на скороченні та розтягуванні м'язів стегна. Поперек упирається в спеціальну опору, тому осьового навантаження на хребет у цьому русі немає. Використовуйте різні постановки ніг, щоб опрацьовувати весь масив м'язів стегон.

Це ізольована вправа для зменшення стегон.У ньому навантаження повністю лягає на чотириголовий м'яз стегна. Спортсмени часто використовують цю вправу як розминку перед основною силовою роботою або ставлять у кінець тренування, щоб остаточно «добити» стомлені м'язи. Робоча вага тут не відіграє принципової ролі, набагато важливіше відчувати роботу квадрицепса і робити невелику паузу у верхній точці, щоб добре його «пропалити». Такий тренувальний прийом добре працює в період спалювання жиру, оскільки допомагає поліпшити рельєф мускулатури ніг.

Випади

Ця незамінна вправа для зміцнення м'язів стегна, яку виконують як під час набору м'язової маси, так і в період сушіння. Жодна інша вправа не допоможе вам так само інтенсивно навантажити всі м'язи стегна за короткий час. В працює все: квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, що приводять м'язи стегна. Однак і в цій вправі можна розставляти акценти в залежності від ваших пріоритетів.

Короткий крок сильніше навантажує квадрицепс, довгий – сідниці та біцепс стегна. Є й більш специфічні варіації випадів, наприклад, випади тому, у яких максимальне навантаження лягає на сідничні м'язи, чи випади убік, у яких сильніше працює зовнішня частина стегна (латеральний пучок квадрицепса). Альтернативна вправа – крок за кроком на платформу.

Станова тяга сумо та пліє-присідання

Ми об'єднаємо дві ці вправи в один пункт, оскільки вони переважно навантажують одну і ту ж м'язову групу – м'язи стегна, що приводять, і мають подібну техніку виконання. зазвичай виконується зі штангою. Використовується широка постановка ніг, шкарпетки при цьому розвертаються назовні. Ця вправа прийшла з пауерліфтингу, проте її успішно застосовують і у класичному фітнесі. Якщо виконувати рух з невеликою вагою і постаратися повністю вимкнути з роботи м'язи спини та трапеції, то все навантаження акцентуватиметься на внутрішній поверхні стегна.

З історія трохи інша. Як правило, ця вправа виконується з гантеллю, тому амплітуда виходить відносно низькою. Щоб її збільшити, встаньте на дві степ-платформи і тоді гантель вийде опустити гантель нижче.Амплітуда стане довшою, і ви зможете краще зосередитися на розтягуванні м'язів стегна, що приводять, при проходженні негативної фази руху.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Ця вправа призначена для опрацювання задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Акцент тут робиться саме на розтягування цього м'яза. Виконують румунську як зі штангою, так і з гантелями. Багато хто не зовсім правильно розуміє назву вправи, намагаючись зробити тягу на максимально прямих ногах за всяку ціну. Так не треба робити. Невелике згинання в колінах допустиме.

Головне в цій вправі - намагатися відводити таз максимально назад, тоді все навантаження лягатиме на стегна і сідниці. Якщо цього не робити, а просто виконувати нахили вперед, працюватимуть розгиначі хребта. Щоб краще відчути роботу м'язів у цій вправі, виконувати його краще після кількох підходів згинання ніг у тренажері. Альтернативні вправи – good-morning (нахили зі штангою на плечах), станова тяга з гирей або гантелей на одній нозі та нахили в гак-тренажері.

Згинання ніг в тренажері сидячи і лежачи

Це ізольовані вправи для опрацювання біцепса стегна. Принципових відмінностей у виконанні цих двох вправ немає, проте атлетам, які мають проблеми з хребтом, слід бути обережними зі згинання ніг лежачи. Справа в тому, що в крайній позиції поперековий відділ хребта знаходиться в розтягнутій позиції, і робота з великою вагою може погіршити проблеми, які у вас є. Виконуйте вправи із середньою робочою вагою, роблячи секундну паузу в точці пікового скорочення, тоді ви отримаєте з них максимум користі.

Ця вправа чудово підійде дівчатам, які роблять перші кроки у фітнесі. Воно не вимагає додаткового обладнання, але дозволить ідеально відчути роботу сідничних м'язів і біцепса стегна. Виконують його як у залі, так і в домашніх умовах.

Стрибки

І входять до числа найпопулярніших вправ у кросфіті. Вони навантажують усі м'язи ніг рівною мірою, при цьому підвищують силову витривалість та вибухову силу, тому що в роботу залучаються повільні м'язові волокна. Не забувайте приділяти увагу цим вправам у своєму тренувальному плані.

Махові вправи

До цієї групи віднесемо різні махи ногами та відведення їх у сторони, у тому числі з використанням блокових тренажерів. Це непогані рухи для спортсменок-початківців. Багато хто розцінює їх як вправи для схуднення стегон, що не зовсім правильно. Базові вправи на ноги сильніше навантажують стегна і витрачають більше енергії, тому вони набагато ефективніші для м'язів на будь-якому етапі тренінгу.

Комплекси вправ для стегон

Тренажерний зал надає нам багато можливостей для повноцінного тренування ноги. Набір вправ обмежений лише наявним обладнанням. В усьому іншому – повна свобода дій. Як зразок тренування ніг у тренажерному залі використовуйте таку програму:

Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, і ваш арсенал обмежений штангою та гантелями, це не означає, що повноцінного тренування ніг не вийде. Як приклад скористайтеся наступною схемою:

Під час набору м'язової маси віддавайте перевагу багатосуглобових рухів, що виконуються з вільною вагою. Робочі ваги будуть більшими, а кількість повторень менша. На практиці це виглядає приблизно так:

Під час сушіння важливіше локально опрацьовувати ті чи інші м'язові ділянки. Для того й вигадані ізольовані вправи, щоб прибрати стегна та покращити рельєф. Працюйте в середньому та високому діапазоні повторень, роблячи паузи в точці максимальної напруги, тоді ефект буде ще помітнішим:

Кожна жінка, яка колись скидала вагу, знає, що найважче піддаються корекції саме стегна. А ось груди та обличчя худнуть чомусь першими. А так хочеться врівноважити усі пропорції тіла та виглядати у будь-якому віці лялечкою.

Якщо у вас спостерігається така проблема, коли всі частини фігури загалом у нормі, а стегна завеликі, то вам обов'язково допоможе дана стаття. Чому? Вона присвячена такій темі, як Якщо виконувати їх щодня, виділяючи на це хоча б півгодини вільного часу ввечері, то вже через тижні 2-3 фігура виглядатиме підтягнутою, а ноги – помітно стрункішою.

Присідання

Почнемо наше тренування із присідань. Адже це найефективніші вправи для стегна. Можна виконувати як повні присідання, і напівприсіди. Справа в тому, скільки разів їх робити. Я рекомендую починати з 20 разів, поступово збільшуючи навантаження. При цьому використовуються як зовнішні, так і

Випади

Випади ногами також дуже ефективні для схуднення стегон. Виконуючи їх, слідкуйте за рівновагою тіла. Робити їх слід так: встаєте на килимок прямо, руки убік. Робите випад лівою ногою далеко вперед, намагаючись утримати рівновагу, потім повертаєтеся у вихідну позицію. Потім те саме робите з іншою ногою, і так 15 разів. Не варто поспішати із навантаженням, виконуючи вправи для стегон. 20 хвилин на перший раз буде для цього достатньо. Адже на другий день після занять ви відчуєте в ногах сильний біль і дискомфорт. Але вже за тиждень ви про неї забудете. Тоді навантаження слід збільшити.

Махи ногами

Якщо перші дві вправи для стегна було виконувати складно, тому що під час занять відчувалася сильна напруга м'язів, то зараз можна трохи розслабитись – робимо Виконувати їх можна як стоячи, так і лежачи. У першому варіанті встаємо прямо, руки убік, по черзі піднімаємо то праву ногу, то ліву, по 20 разів для кожної. У другому варіанті лягаємо на підлогу на ліву сторону, ноги прямі. Робимо наголос на ліву руку, праву тримаємо біля себе. Піднімаємо вгору праву ногу до прямого кута з підлогою та повертаємо її назад. Робимо так 20 разів. Потім перевертаємося на правий бік і те саме виконуємо лівою ногою.

Насамкінець хочеться дати кілька порад. Виконуючи фізичні вправи для стегон, слідкуйте за диханням. На вдиху – розслаблення, на видиху – максимальна напруга. Займайтеся регулярно. Краще робити це щодня по півгодини, ніж витрачати по 2 години, тренуючись лише двічі на тиждень. Уникайте сильної перенапруги. Адже ми хочемо досягти стрункості ніг, а не накачати м'язи стегон, як у кікбоксера.

Ми розглянули найефективніші За допомогою них ми зможемо швидко досягти стрункості ніг. Найкращий час для їх виконання – вечір після роботи. Адже вранці наш організм ще спить. Та й вільного часу, як правило, на початку дня у нас небагато. Тому навіть якщо ви дуже втомлюєтеся на роботі, візьміть собі за правило тренуватись щодня. Якщо робити ці вправи регулярно, результат не забариться.