Жим штанги зворотним хватом. Зворотній жим лежачи на лаві. Коли не потрібно робити цю вправу

Зміст статті:

Виконуючи жим зворотним хватом, ви зможете добре пропрацювати всі відділи трицепса. При цьому на відміну від використання вузького хвата ваші кисті не будуть сильно навантажені. Для культуристів це дуже ефективне рух, оскільки сприяє гіпертрофії м'язових тканин, тоді як силові показники розвиває досить слабко й у силовому триборстві буде настільки корисно.

Деякі атлети особливу увагу приділяють тренінгу біцепса, що неправильно. Насамперед це пов'язано з тим, що саме цей м'яз займає більшу частину маси рук. Не забувайте качати біцепс, щоб мати по-справжньому потужні руки.

Це дає можливість знизити навантаження на суглоби завдяки рівномірному розподілу навантаження між ними. Одночасно цільовий м'яз прокачується краще, оскільки м'язи плечового пояса з роботи виключені. В результаті ви не тільки якісно прокачуєте трицепс, але й знижуєте навантаження на суглоби і, як наслідок, зменшуєте ризик отримання пошкоджень.

Ляжте на лаву, розташувавши на ній ноги, виключаючи їх тим самим із роботи. Спортивний снаряд слід взяти аналогічно до виконання класичного жиму, але при цьому розгорніть пензлі на себе. Опускайте снаряд трохи нижче сонячного сплетення, проте фіксувати штангу в нижньому положенні не потрібно. Виштовхуючи снаряд вгору, не розгинайте руки в крайньому верхньому положенні.

Для виконання жиму зворотним хватом вам буде потрібна допомога товариша, тому що інакше ви не зможете зняти снаряд зі стійки. При виконанні руху погляд завжди повинен бути спрямований нагору, але не відривайте голову від лави. Не розводьте ліктьові суглоби убік, а утримуйте їх максимально близько до корпусу. Інакше частина навантаження відійде до грудних м'язів.

Також слід стежити, щоб снаряд завжди знаходився на рівні сонячного сплетення і не потрібно його піднімати до голови. Щоб усунути ризик отримання травми ліктів, виконуйте рух з числом повторів від 12 до 15.

Анатомічні особливості жиму зворотним хватом

Так як практично все навантаження припадає на руки, то суглоби не схильні до ризику отримання травми. Хоча з цієї причини ви і не зможете працювати з більшими вагами, зате можна суттєво збільшити інтенсивність. Саме цим фактом і пояснюється здатність жиму зворотним хватом максимально впливати на гіпертрофію м'язових тканин. Також мускульна відмова настає саме в цільовій групі м'язів, що дуже важливо при наборі маси. Якщо ви ще не використовуєте цей рух у своїх тренуваннях, то саме час виправити цей недолік своєї програми.

Як виконувати жим штанги зворотним хватом, дивіться у наступному відео:

Всім привіт. Сьогодні поговоримо про незвичайну жимову вправу, а саме, жим лежачи зворотним хватом.

Я впевнений, що багато хто з вас про нього раніше навіть не чув. А тим часом, воно широко використовується в тренувальних програмах професійних атлетів, переважно пауерліфтерів.

Використовується як допоміжна вправа для тренування зриву у класичному жимі лежачи. Жим зворотним хватом найпотужнішим чином впливає на верхню частину грудних м'язів та передній пучок дельт.

Як робити жим лежачи зворотним хватом

Нам знадобиться звичайна лава для жиму лежачи. Лягаємо на неї таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Беремося за гриф таким чином, щоб ваші долоні були звернені у бік голови (зворотним хватом, так ви тримаєте штангу при виконанні). Хват обов'язково має бути закритим (великий палець охоплює гриф).

Руки розташовані на ширині плечей. Взагалі від ширини хвата залежить те, на які м'язи лягає навантаження. При використанні хвата трохи вже плечей, основну роботу виконують трицепси. Використання ширшого хвата дозволяє максимально зосередити навантаження на м'язах грудей.

Отже, робимо глибокий вдих і знімаємо штангу зі стійок. Потім повільно опускаємо штангу вниз, в ділянку нижньої частини грудей. Досягши нижньої точки, потужно вичавлюємо штангу вгору по тій же траєкторії. Виконайте вправу необхідну кількість разів.

Нюанси жиму лежачи зворотним хватом

При виконанні цієї вправи не намагайтеся підняти вагу, яку ви використовуєте у звичайному жимі. Робоча вага в цій вправі значно відрізнятиметься від ваги в . Почніть з невеликої ваги, поступово додаючи обтяження на грифі штанги.

Ніколи не робіть цю вправу без помічника. Не фізіологічне становище кистей може призвести до втрати контролю за снарядом і травмування спортсмена. Крім того, складно виконати достатню кількість повторень із великою вагою. Завжди починайте вправу з підходів розминки.

Не робіть вправу у відбиття. Хто не знає, що таке, я поясню. Це коли атлет практично кидає штангу собі на груди, вона відскакує від грудної клітки і починає рухатись вгору. Може це і допомагає вичавити її вгору, але такий прийом вкрай небезпечний. Уявіть, що на вас впаде штанга навіть у 80 кг, гадаю, приємного мало.

Під час виконання жиму зворотним хватомне розводьте лікті убік, тримайте їх паралельно корпусу. Виконуйте вправу у повільному темпі з чітким контролем за положенням снаряда.

Ця вправа є допоміжною. Виконувати його треба в день тренування м'язів грудей після основної вправи на грудні м'язи, наприклад. Закінчити тренування можна

Знову на зв'язку. Вітаємо у Новому році! Сьогодні ми поговоримо про жим штанги лежачи широким хватом.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Жим штанги лежачи широким хватом. Що, до чого та чому?

Практично у будь-якому тренажерному залі понеділок для чоловічого тамтешнього населення – жимовий день. І локомотивною вправою є класика – жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Як Ви знаєте, ресурс АБ виступає за різноманітність тренувальної діяльності, і тому досить часто своєї аудиторії Вам пропонуємо нестандартні вправи або різноманітні фішки/задумки, як ще можна опрацювати м'язову групу. І сьогодні мова піде про класичний жим штанги, але з некласичною шириною постановки рук.

Поїхали розбиратися, що до чого.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу базових/компаундних і має на меті опрацювання грудних.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - велика грудна (стернальна головка);
• синергісти – велика грудна (ключична головка), Передня дельта, трицепс;
• динамічні стабілізатори – біцепс (коротка головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу жим штанги лежачи широким хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• включення більшої кількості (Велика площа залучення м'язових волокон)основних та асистуючих м'язів;
• усунення акценту на зовнішні краї грудних;
• "глибший", але короткий (В порівнянні зі стандартним, на ширині плечей, хватом)діапазон руху;
• збільшення сили грудних;
• збільшення робочої ваги порівняно з класичним варіантом;
• збільшення м'язової маси грудних;
• розвиток ширини грудей;
• формування більш контурного погруддя (актуально для жінок).

Техніка виконання

Жим штанги лежачи широким хватом відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Крок №0.

Підійдіть до горизонтальної лави і ляжте на неї, зведіть лопатки, злегка прогніть в середньому відділі попереку до утворення арки, жорстко упріть ноги в підлогу і статично напружте прес. Використовуючи широкий хват (ширше за ширину плечей), Візьміться за штангу на стійках. Зніміть снаряд та зафіксуйтеся у верхній точці.

Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На вдиху повільно та підконтрольно опустіть штангу вниз до торкання середини грудей. Затримайтеся в нижній точці траєкторії на 1-2 рахунки і потім на видиху потужно вичавіть снаряд вертикально вгору, повернувши планку в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді все це неподобство виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта широкого жиму, існує кілька варіацій вправи:

• жим під кутом вниз/вгору;
• лежачи на підлозі;
• зворотним хватом;
• у тренажері Сміта.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• під час руху зосередьтеся на вичавленні ваги виключно за рахунок грудних (великий грудний)м'язів;
• щоб підвищити стабільність плечей, стисніть гриф штанги настільки сильно, наскільки це можливо;
• повільно та підконтрольно опускайте снаряд вниз і потужно та вибухово вичавлюйте вгору;
• уникайте інерції - відскоку штанги від грудей;
• у нижній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, щоб додатково розтягнути грудні;
• під час виконання руху не переміщуйте спину по лаві/не їдьте;
• стисніть сідниці і жорстко упріть ноги в підлогу для стабілізації тазу;
• пам'ятайте, якщо Ви маєте довгі кінцівки, то Ваш хват буде ширший;
• при виході на великі ваги вдайтеся до допомоги партнера, що страхує, і застосування важкоатлетичного поясу;
• перед робочими підходами проводьте розминку дельт та, зокрема, ротаторної манжети плеча;
• техніка дихання: вдих – при опусканні снаряда донизу, видих – при підйомі вгору;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , кількість повторень - 8-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Жим штанги лежачи широким хватом ця травмонебезпечна вправа для плечей? Чому його варто виконувати?

Якщо порівнювати всі види жимов з погляду хвата, що застосовується в них, то дослідження, опубліковані в журналі Strength and Conditioning Journal (США, 2016 ) кажуть таке. При використанні атлетами в жимі штанги лежачи широкого хвата величина крутного моменту в плечах 1.5 рази вище порівняно зі стандартним хватом. Також у звіті йдеться, що травми плеча в жимі широким хватом більше пов'язані із застосуванням непомірно більших ваг та неправильною технікою, ніж використанням хвата.

Висновок:чим ближче Ваш хват до ширини плеча, тим безпечніший рух. Однак широкий хват дозволяє піднімати вагу на 5-7% більший (дані дослідження "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992 ) ніж інші види жимов. Його можна періодично практикувати, проте слід дотримуватися двох обов'язкових вимог: 1) коректно підбирати робочу вагу і 2) працювати не частіше за один раз на тиждень (без використання інших жимових вправ у цей день)і не більше 2-3 -Х разів місяців поспіль.

Власне, це все по суті, переходимо до…

Післямова

У Новий рік ми входимо з технічною нотаткою на тему "Жим штанги лежачи широким хватом". Впевнений, ця вправа займе гідне місце у Вашому інструментарії для зміни себе коханого. Адже так?

PS:а які види жимов використовуєте Ви?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Жим штанги зворотним хватом

Відео: жим штанги зворотним хватом (лежачи)

Жим штанги зворотним хватом був придуманий, як не дивно, ще задовго до жиму на похилій лаві. І застосовувався він для того, щоби підірвати верхню частину грудей. Однак при детальному аналізі з'ясувалися і додаткові переваги цієї вправи:

• опрацювання верхніх грудних м'язів. Зазвичай для цього виконують жим із похилої лави, проте і зворотний жим приносить гідні результати;
• працює трицепс. Причому він не виключає грудні, як це буває при класичному жимі лежачи, а лише допрацьовує рух. Особливо це стосується завершальної фази вправи, коли штанга знаходиться у верхній точці;
• лікоть перебуває у ізольованому положенні, це дозволяє спортсмену просто фізично розсунути лікті. Дуже корисно після травм ліктьового суглоба, коли класичний жим лежачи призводить до дуже неприємних болючих ефектів.

Відмінності жиму зворотним хватом від класичного

Власне, становищем рук на грифі. Долоні при зворотному хваті дивляться назад, а чи не вперед. Це призводить до анатомічно обумовленої специфічної траєкторії руху снаряда. В результаті в роботу включаються верхні області грудних м'язів, усувається відхилення ліктьової кістки убік.

Звичайно, рекордних ваг при даному виді жиму не взяти – і робоча вага неминуче зменшиться. Однак мета будь-якого тренування в бодібілдингу не взяти рекордну вагу «на раз», а побудову гармонійно розвинених м'язів всього тіла. Про це ніколи не слід забувати. А ретельне опрацювання навіть найдрібнішого м'яза абсолютно необхідне для досягнення цієї мети.

Правильна техніка жиму зворотним хватом - запорука успіху

При виконанні такої специфічної вправи, як жим зворотним хватом, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. По-перше, це зведе до мінімуму ризик травмуватися, по-друге – гарантовано «проб'є» верхню частину грудей та передні дельти.

1. Хап здійснюється на ширині плечей, долоні дивляться назад. Обов'язковий закритий хват! Тобто палець має «замикати» гриф у долоні. Інакше весь вантаж може просто вислизнути з рук і перекинутися на обличчя.
2. Для більшої стійкості ноги ставляться ширше, міцно впираються в підлогу.
3. Далі відбувається обережне зняття ваги зі стійок та опускання його на груди. Страхуючий партнер повинен тримати все під постійним контролем і не відволікатися на секунду.
4. Вага вичавлюється вгору до упору, у точнішій точці амплітуди потрібно витримати паузу в 1-2 секунди.
5. Опускання відбувається під контролем, плавно. Неприпустимо різко кидати вагу на груди.

Тонкощі жиму зворотним хватом

• не варто орієнтуватися на свої робочі ваги у класичному жимі. При зворотному жимі вони будуть неминуче меншими. У щоденнику тренувань необхідно зробити обов'язково примітку, щоб жим здійснювався зворотним хватом;
• під час виконання вправи страховка з боку партнера є обов'язковою. Зворотний хват не є анатомічно нормальним для людини, а тому втратити контроль за вагою можна будь-якої миті;
• якщо партнера немає в даний момент, допустимо виконання жиму зворотним хватом у тренажері Сміта. До речі, у Сміті такий жим можна виконувати і однією рукою, якщо відстає права або ліва частина тіла;
• у нижній точці траєкторії гриф не повинен торкатися грудей. І вже в жодному разі неприпустимо виконувати вправу «на відбивши» - коли гриф буквально відпружує від грудей і трохи підстрибує вгору;
• щодо часу виконання цієї вправи під час тренування, то тут думки розходяться: хтось рекомендує виконувати його перед основним комплексом, а хтось після. І кожен аргументує свою думку по-різному. Тут можна дотримуватись індивідуального підходу: орієнтуватися на власні відчуття та ефект від тренувань;
• у будь-якому випадку, ця вправа не відноситься до основних. Воно має виступати як допоміжний. Його рекомендується поєднувати з такими як класичний жим лежачи, кросовери і т.д.
• класичним варіантом у комплексі вважається 3-4 підходи з 8-10 повтореннями у кожному.

Які м'язи працюють при жимі зворотним хватом?

Як уже говорилося вище, в основному жим лежачи зворотним хватом використовується для опрацювання верхній частині грудних м'язів. Однак при цьому включаються в роботу і м'язи трицепса, а також передні пучки м'язів дельтовидних.

Для того, щоб вимкнути трицепс, можна не доводити рух до кінця в верхній точці траєкторії, а затримати руки в трохи зігнутому стані на деякий час, а потім почати рух вниз.

Також простежується наступний принцип: чим ширший хват, тим інтенсивніше працюють груди. Чим хват уже – тим більше розвиваються трицепси.

Так само можна виконувати жим зворотним хватом і на похилій лаві. Цим опрацювання верхньої частини грудей буде виконано ще ефективніше. Однак і робочі ваги суттєво знизяться.

Чи доводилося вам вже чути про те, що крім звичайного жиму штанги може бути використаний жим зворотним хватом, який використовують більшою мірою професійні пауерліфтери. Правильно виконуваний жим дозволяє опрацювати верхню частину грудей дельти (передній пучок).

Особливості виконання жиму – що важливо знати?

Для виконання жиму штанги у положенні лежачи зворотним хватом знадобиться спортивна лава. Ляжте на лаву так, щоб очі були рівні грифа снаряда. Вхопитеся за гриф зворотним хватом (долоні повинні дивитися на вас), причому так, щоб великий палець обхоплював гриф (це називається закритий хват).

Зверніть увагу, що від того, наскільки широким або вузьким вийде хват залежатиме навантаження на м'язи. Так, наприклад, при хваті вже плечей працюють трицепси, ширший хват дозволить якнайкраще прокачати м'язи грудей.

Глибоко вдихніть та зніміть снаряд зі стійок, після чого плавно опустіть до рівня нижньої частини грудей. З цього положення виконайте жим зворотним хватом по тій же траєкторії. Зробіть потрібну кількість повторів жимов штанги.

Працюючи над цією вправою, дуже важливо не переборщити з вагою штанги. Починайте з невеликої ваги, поступово її збільшуючи. Обов'язково заручіться допомогою страховика, який допоможе зняти снаряд і підстрахує у разі втрати контролю за штангою. Крім того обов'язково добре розімніться перед початком вправи.

Ще один важливий момент – ніколи не виконуйте вправу у відбивши штанги. Тобто не кидайте снаряд на груди для наступного жиму. Так, виконати жим у такий спосіб буде справді простіше, але ризик отримання травми при цьому зростає в рази.

Слідкуйте за положенням ліктів під час виконання жиму штанги. Вони мають бути паралельними корпусу. Вижимайте штангу і повертайтеся у вихідне положення повільно, дотримуючись ритму, постійно контролюючи кожен рух.

Пам'ятайте, що вправа відноситься до групи допоміжних, тому добре буде виконувати її в день роботи над м'язами грудей після основного. Достатньо буде робити по 8-10 повторів у 3-4 сетах.

Техніка виконання жиму донизу зворотним хватом однією рукою

Цікава та корисна вправа для опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса – жим донизу однією рукою зворотним хватом. Виконується за допомогою спеціального тренажера (кросовер) у спортивному залі. Техніка виконання буде виглядати так:

Як варіацію на тему жиму донизу зворотним хватом однією рукою можна розглянути жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа підходить для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Працюють з нього, зазвичай, досвідчені спортсмени, мають певний рівень підготовки.

Виконувати вправу потрібно на день роботи над трицепсами, наприкінці тренування. Як розминка підійде жим штанги в положенні лежачи вузьким хватом або звичайні розгинання з гантеллю в нахилі та з-за голови.

Жим донизу зворотним хватом двома руками, так само, як і однією рукою націлений на опрацювання бічної та внутрішньої головки трицепса. Робота над розвитком цих м'язів дозволить зробити мускулатуру рук виразнішою. Бодібілдери використовують жим донизу зворотним хватом для поділу головок трицепса та створення так званого ефекту «смугастості».

Вправа добре підходить спортсменам, робота яких пов'язана із штовхальними рухами. Розвинений трицепс дозволить здійснювати ці рухи швидше та потужніше.