Масонабір

Жим Зоттмана – ефективна вправа на біцепси. Згинання Зоттмана – техніка вправи Які м'язи працюють

Бодібілдери не з чуток знають, як складно. Справа в тому, що вправ для них мало. Це – жими вгору зворотним, нейтральним (молотковим) хватами, підйоми з лави Скотта долонями зверху, «павучі» згинання на .

Одна з результативних і незаслужено забутих практик – підйоми Зоттмана, які отримали однойменну назву на прізвище автора. Георг Зоттман — відомий силач XIX століття запропонував свою методику для розвитку передпліч, яку багато хто експлуатує досі.

Хоча техніка відома під різними назвами, алгоритм виконання залишається той самий. На перший погляд здається, що вона нічим не відрізняється від згинання рук стоячи. Однак у порівнянні з ними рухи кінцівками здійснюють по колу та з поворотами зап'ясток.

Робочі м'язи

При згинання Зоттмана працюютьплечепроменевий довгий і круглий пронатор, згинач пальців. функцію синергіставиконує , стабілізаторів- Розгиначі зап'ястя і фронтальна дельта. При розвороті кистей угорі та опусканні снарядів у роботу залучається брахіарадіаліс.

У чому особливість практики

Цінність її в тому, що в одній технічно нескладній вправі атлет прокачує майже всі м'язи рук. Особливо потужно навантажується брахіаліс. Він виштовхує двоголові пучки нагору, що надають рукам об'єму та візуальної потужності. За рахунок супінації відбувається збільшення біцепсів. Воно надає масивності передпліччям, зміцнює хват, тому є сенс протестувати практику собі.

Як виконують підйоми

Вправу Зоттмана на біцепс вважають безпечною за умови дотримання техніки.

В ідеалі практику виконують наприкінці тренінгу для добивання рук. Принцип заснований на плавних рухах без ривків з гантелями невеликої ваги. Для початку достатньо обтяжень по 5 кг.

Техніка згинання Зоттмана

ІП - пряма стійка з випрямленими руками, в яких затиснуті снаряди.
Лікті притискають до тіла, долоні розташовують у напрямку один до одного, плечі нерухомі.
На видиху напружують біцепси і одночасно розвертають зап'ястя долонями вгору.
Гантелі підносять до плечей, видихають, на мить завмирають у верхній точці.
Переходячи в негативну фазу, прокручують руки у зворотній послідовності.
Досягнувши стегон, знову повторюють круговий розворот пензлями та піднімають снаряди вгору.

При згинання біцепса по Зоттман спина завжди нерухома. У процесі беруть участь лише м'язи рук. Приблизно після 10 повторіватлет відчуває печіння у плечах. Виконують по 10-12 разів на 2-4 сета.

Техніка згинання Зоттмана у відео форматі:

Варіації:сидячи на прямій чи похилій лаві, почергове піднімання рук.

Класичні помилки

Експерти рекомендують дотримуватися принципу — від простого до складного. Часом прагнення експрес-результатів змушує брати важкі снаряди. Без відпрацьованих рухів та сформованої м'язової пам'яті правильно виконати жим Зоттмана неможливо.

Інерційне виконання практики не допустиме. Кожен рух потребує ментального контролю.
Гантелі опускають у 2 рази довше, ніж піднімають. Якщо на підйом снаряда потрібно 3 секунди, на опускання рук 6.
Лікті від корпусу протягом усього сета не відривають, хоча у верхній точці виникає бажання розвести їх убік.

Після нещодавно перенесених травм у ліктях, плечах, розтягуванні зап'ясток вправу по Зоттману не виконують.

Практика підходить атлетам з різним рівнем підготовки, тому що кожен може розвинути необхідні якості.

Початківці- Сформувати нейром'язові зв'язки;
культуристи- пропрацювати невеликий м'яз під різними кутами;
пауерліфтери- Підсилити хват.

Можливо, саме цієї вправи багатьом не вистачає спортивного прогресу.

Така м'язова група, як передпліччя, у багатьох атлетів є проблемною зоною. Справа в тому, що стандартні вправи на руки практично не торкаються цієї області. Більш того, передпліччя спеціально намагаються не навантажувати. Пов'язано це з тим, що, будучи відносно слабкою групою м'язів, передпліччя швидко втомлюється, і цільові м'язи не отримують належного навантаження. Але розвивати його потрібно, і тому є як мінімум дві причини. По-перше, тіло має бути розвинене пропорційно. І по-друге, чим сильніше передпліччя, тим сильніший хват. Ну, а без сильного хвату в чоловічому спорті робити нічого.

Багато хто помічав, що у простих вантажників передпліччя виглядає набагато сильніше, ніж у професійних спортсменів. Справа в тому, що у звичайних тренуваннях атлет впливає на цю м'язову групу лише за допомогою згинання та розгинання кисті, а також стиснення долоні. Однак передпліччя має ще таку функцію, як обертання, причому чимала частина його пучків саме для цього і призначена. Ось і виходить, що той, хто виконує різноманітну силову роботу, краще прокачує передпліччя, ніж завсідник тренажерного залу. Саме у обертанні пензля полягає вся сіль вправи, про яку ми з вами сьогодні поговоримо.

Згинання Зоттмана - стара вправа, яку зараз мало хто застосовує у своїх тренуваннях, а дарма. Воно дозволяє опрацювати одночасно біцепс та передпліччя. Давайте дізнаємося, чим ця вправа може бути корисною у сучасному бодібілдингу.

Загальна характеристика

Дана вправа, як уже говорилося, тренує відразу м'язи плеча та передпліччя. Досягається це завдяки супінації та пронації кисті. Вправу переслідує досить специфічні завдання, тому її застосовують у своїх тренуваннях далеко не всі атлети. Крім опрацювання м'язів, воно допомагає посилити хват і покращити нейронний зв'язок. Техніка виконання проста для розуміння, але складна для м'язів. Тому спочатку рекомендується не поспішати з підвищенням ваги гантелей. До речі, Георг Зоттман тренувався з гантелями вагою 50 кг. Але перш ніж досягти таких показників потрібно освоїти техніку.

Згинання Зоттамана зазвичай виконують на завершення або спини, а також як розігрів перед опрацюванням біцепса. Вони підійдуть атлетам будь-якого рівня. Для початківців вправа цікава тренуванням нейронного зв'язку та своєю універсальністю. А досвідчені важкоатлети вибирають його для підвищення функціональних якостей рук, що збільшує силові показники у становій тязі та жимі.

Які м'язи працюють

На перший погляд, ця вправа виглядає як просте згинання рук на біцепс. Однак якщо придивитися, у ньому є певна відмінність, завдяки якій виходить навантажити більше м'язів. В результаті, при правильному виконанні згинання Зоттмана дозволяють пропрацювати такі м'язи:

1. (брахіорадіаліс).

2. Променевий згинач зап'ястя.

3. Згиначі пальців.

4. Круглий пронатор.

5. Біцепс (довга та коротка головки).

На кожній стадії руху навантаження отримує той чи інший м'яз. До речі кажучи, малопомітний плечопроменеві м'язи при правильному виконанні вправи дасть про себе знати печінням в області плеча. Якщо воно є, то все зроблено правильно.

Техніка виконання

Отже, перш ніж приступити до прокачування рук, потрібно зайняти вихідне положення: взяти в руки гантелі, стати прямо, випрямити руки, притиснути лікті до корпусу, а повернути долоні один до одного. Настав час розпочати згинання. З видихом руки згинаються. У першій стадії руху долоні потрібно розгорнути вгору. У верхній точці потрібно зробити паузу, щоб біцепс отримав максимальне навантаження.

Тепер можна приступити до наступної стадії – опускання гантелей. Для початку потрібно повернути зап'ястя так, щоб долоні дивилися вниз. Акуратно, разом із вдихом, руки повертаються у вихідне становище. Ось, у принципі, і все.

Поширені помилки

Як правило, виконуючи згинання Зоттмана, атлети припускаються таких помилок: ігнорування розминки, неправильне дихання, велика вага гантелей.

Важливо пам'ятати, що видих робиться у верхній точці амплітуди. Не варто робити його внизу або під час руху. Це може збити дихання та ускладнити тренування.

Щодо розминки, то перш ніж приступити до згинання Зоттмана, потрібно зробити простий комплекс для розігріву м'язів рук. Це може бути як звичайні обертання, і робота з легкими гантелями (жим, обертання, розтяжка).

Згинач ліктя буде працювати набагато краще, якщо у верхній точці, коли гантелі знаходяться на рівні грудей, трохи змістити ліктьовий суглоб униз. Коли відчуєте сильну втому, можна відкласти гантелі та протягом кількох секунд інтенсивно потрясти руками. Така проста маніпуляція зніме навантаження з пальців і ви зможете продовжити згинання Зоттмана.

Обертати пензлі під час підйому та опускання потрібно дуже акуратно. М'язи, які відповідають за обертання передпліччя, добре стабілізують ці рухи. Однак, якщо зробити ривок, вони можуть постраждати. Рекомендується робити цю вправу в кінці тренування, так як вона сильно навантажує плечовий суглоб. Важливо правильно вибрати вагу гантелей. Якщо 12 повторень даються вам без проблем, вага замала. Потрібно, щоб на 8-му повторенні вже не було сил.

Найголовніше в будь-якому тренуванні – техніка. Тому якщо вам не вдається робити все правильно двома руками відразу, спробуйте чергувати руки, акцентуючи увагу на кожній з них.

Безпека

Ця вправа вважається повністю безпечною, але якщо нехтувати технікою, то можуть виникнути проблеми. Перше, що потрібно запам'ятати, - згинання робляться плавно, за допомогою яких-небудь ривків неприпустимі. В іншому випадку небажане навантаження може отримати плечовий суглоб, який у багатьох атлетів досить слабкий.

Крім того, щоб убезпечити суглоб, потрібно працювати з комфортною вагою. Звичайно, для кожного атлета він може бути різним. Але спочатку рекомендується брати гантелі 3 кг. Нехай вас не бентежить така мала вага. Він потрібний для того, щоб відточити техніку та відчути роботу м'язів.

Спина протягом усього руху має бути нерухомою. Не варто намагатися підняти гантелі силою спини. Толку в такому виконанні не буде. Крім того, для тих, хто має слабку спину, це може бути небезпечно.

Анатомія

Є невеликими групами, які можуть мати дві функції: згинання або розгинання руки. Крім основних функцій, м'язи рук можуть також пронірувати і зупиняти кисть. Так як ця вправа передбачає виконання всіх вищезгаданих функцій (крім розгинання, зрозуміло), воно комплексно розвиває руки.

Висновок

Зазвичай, тренуючи руки, багато атлетів нехтують передпліччям, бажаючи розвивати лише плечові м'язи. Вправи на біцепс і трицепс, звичайно, корисні, але якщо робити тільки їх, то одного разу можна помітити нестачу та непропорційність рук. Тому варто підходити до тренування комплексно і хоча б інколи навантажувати передпліччя. Не варто забувати про безпеку і одразу брати великі ваги. Візьміть для знайомства зі згинання Зоттмана гантелі 3 кг, і незабаром ви освоїте правильну техніку.

Згинання Зоттмана - це вправа, що рідко зустрічається, для тренування м'язів рук. Воно прекрасно розвиває всі м'язи рук, що згинають — біцепси, променевий м'яз, брахіаліс. Підсилює хват.

Вправа виглядає дивною, тому часто викликає усмішку у непосвячених відвідувачів клубів. Однак, Ви швидко оціните всі переваги згинання Зоттмана, коли почнете включати їх у свою програму тренувань. Зазвичай достатньо виконувати 2-3 підходи двічі на тиждень, щоб відчути ефект.

Вихідне становище

Візьміть гантелі потрібної ваги до рук і встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Гантелі в опущених уздовж тіла руках. При цьому кисті рук повинні прийняти максимально зупинені положення (долонями вперед).

Трохи відхилі тіло назад і трохи зігніть ноги в колінах.

Згинання Зоттмана, техніка вправи

Енергійно зігніть руки в ліктях, одночасно виконуючи обертання пензлями (пронацію), щоб у верхньому положенні долоні знову були спрямовані вперед. Затримайтеся на мить у цьому положенні та плавно поверніть гантелі вниз, виконуючи зворотне обертання пензлями. Почніть знову піднімати їх, здійснюючи пронацію. Виконайте потрібну кількість повторень.

Згинання Зоттмана. Старт.
Згинання Зоттмана. Фініш.
Вид збоку. Старт.
Вид збоку. Фініш.

Вправа розвиває м'язи передпліч та біцепси, посилює хват.

М'язи передпліччя, які активно працюють при згинанні, мають свої особливості, до них можна віднести:

Вони дуже сильно протистоять будь-яким навантаженням;
Слабко піддаються змінам розмірів;
І не поспішають при накопиченні сили;
Найчастіше у повсякденному житті ці м'язи піддаються мінімальному навантаженню;

Будова передпліччя має цікаву структуру, яка допомагає рухати кисть та пальці. Крім м'язів передпліч, у згинанні Зоттмана дуже активно працює біцепс.

Передпліччя включає велику кількість маленьких і великих м'язів. Найпомітнішою з них є плече – променева. Саме цей м'яз відповідає за обсяг передпліччя. Також особливий інтерес у бодібілдингу викликають згиначі та розгиначі кистей. Також до цієї групи можна віднести розгиначі пальців, супінатори, пронатори тощо.

При сильній втомі в руках можна зробити невелику паузу і в цей час просто потрясти руками, це дасть можливість м'язам відпочити.
Не варто експериментувати з вагами, починати варто з маленьких, поступово з часом підвищуючи.
Підйом руки або згинання повинне займати приблизно дві секунди, а ось опускання або розгин близько чотирьох секунд.
Рух при виконанні не повинен мати ніяких незапланованих пауз. Тобто, точки відпочинку не рекомендуються.
Чи не варто використовувати читинг. Слідкуйте, щоб снаряди не закидалися вгору при згинанні.
Ліктьові суглоби повинні притискатися до тіла.
Якщо виконувати вправу за допомогою похилої лави, це допоможе ізолювати м'язи, а також добре її розтягнути.
Виконувати рекомендується три підходи до десяти повторень.
Тренувати передпліччя рекомендують двічі на тиждень.
Згинання Зоттмана включають найчастіше у тренувальні дні, коли йде робота на спину чи руки.
Між тренінгами варто дотримуватися перепочинку в три дні, це дасть можливість відновитися м'язам.

Вправи на зростання передпліч

Загалом сильні передпліччя надзвичайно важливо тренувати. Якщо вони слабкі, ви не зможете довгий час утримувати штангу чи гантелі

Якщо ви все ж таки хочете збільшити масу передпліччя, може підійти ряд вправ.

Згинання рук із штангою хватом зверху.
Штангу потрібно брати хватом нагору. Головне навантаження зазнає брахірадіаліс та біцепс. Вагу штанги слід брати менше, тому що м'язи передпліччя слабші.
Згинання Зоттмана.
Задіює ті ж м'язи, що й на попередній вправі, проте виконується з гантелями. У міру просування гантелей нагору потрібно повернути кисті долонями вниз. Потім рух виконується у зворотному порядку, коли опускаєте гантелі.
Підйом штанги хватом знизу.
Сядьте на лаву. Передпліччя повинні знаходитися між колінами, що спираються на цю лаву. Берете штангу хватом знизу і піднімаєте пензля зі штангою вгору. Потім повертаєтеся у вихідне положення. Необхідно зробити 15-20 повторень, можна замість штанги використовувати гантелі. Розвиває м'язи згиначів зап'ястя.
Згинання рук у зап'ястях стоячи зі штангою за спиною.
Встаньте спиною до стійки для штанги, долоні поверніть назад. Візьміть штангу і робіть згинання разом із розгинаннями, зберігаючи руки прямими. Вправа також розвиває м'язи згиначів зап'ястя.
Розгинання рук у зап'ястях.
Сядьте на лаву, передпліччя опустіть на неї або на коліна, щоб кисті вільно висіли долонями вниз. Взявши штангу хватом догори, піднімаєте кисті, потім опускайте. Вправа спрямована на розвиток розгиначів зап'ястя.
Обертання рукоятки з підвішеним вантажем.
Ручка, що обертається, є в багатьох залах, до якої на тросі можна прикріпити вантаж будь-якої ваги. Обхопіть рукоятку хватом догори і робіть обертання, намотуючи трос на рукоятку до повного підйому вантажу вгору. Потім, обертайте у зворотний бік, поступово опускаючи вантаж на колишнє місце. Обертати можна як до себе, так і від себе. У першому випадку задіяні розгиначі передпліччя, у другому – згиначі. Вправи ними необхідно чергувати.

Розвиток м'язів передпліччя – важкий процес, тому що вони мають гарну «резистентність» до навантажень. Вони використовуються часто в побуті, і, як правило, потрібен чималий час для того, щоб вони набули форми. Займатися розвитком м'язів передпліччя слід двічі на тиждень, по 3 підходи кожне, по 15-20 повторень повністю. Для запобігання травмам, необхідна хороша 5-10 хвилинна розминка.

Краще качати передпліччя разом з руками та спиною, наприкінці тренування, інакше ви ускладните розвиток рук та спини.

Повинно пройти 2-3 дні між тренуваннями передпліч, інакше вони не встигнуть відновитись. Краще якщо ви виконуватимете не більше 3 з описаних вище вправ, одна на брахірадіаліс, одна на згинач, одна на розгинач зап'ясток. Самі вправи краще варіювати від тренування до тренування.

Заняття на передпліччя обов'язково слід проводити, оскільки це своє чергу тренує інші м'язи. Недостатньо просто виконувати вправи для біцепса, так як м'язи передпліч у цьому випадку мають статичне навантаження. Паралельно з м'язами передпліч тренуються верхні пучки дельт, які у сучасної молоді розвинені слабо, що може стати перешкодою на шляху до освоєння «грудних» жимов.

Як правильно робити

Автором вправи зі згинання рук з використанням гантелей став Георг Зоттман у 19 столітті. У наші одні воно, як і раніше, користується популярністю. Дотримуйтесь авторської методики виконання для того, щоб побачити позитивний результат та не заробити травми:

Займіть положення стоячи та візьміть у кожну руку гантель.
Лікті притисніть до тіла і випряміть руки так, щоб долоні були розгорнуті один до одного. Це стане стартовим становищем (дивіться відео).
Плечі залишайте нерухомими.
Видихніть і виконайте згинання рук так, щоб долоні подивилися вгору до точки, в якій гантелі зрівняються з плечовими суглобами.
Після невеликої паузи розгорніть долоні вниз і повільно поверніться у стартове положення.
На рівні стегон знову поверніть долоні так, щоб вони дивилися один на одного.
Зробіть необхідну кількість повторень.

Вправа Зоттмана дозволить опрацювати плечопроменеву м'яз. Якщо ви все робите правильно, то в кінці тренування обов'язково відчуєте тепло в плечі.

Що потрібно знати про безпеку?

"Згинання Зоттмана", як це вже помітно на відео, - одна з найбезпечніших вправ, але тільки у разі дотримання техніки його виконання

Дуже важливо зрозуміти, що тут неприпустимі ривки та прискорення! Працювати з гантелями потрібно лише за рахунок сили м'язів, не допомагаючи собі корпусом

Крім того, важливий момент - це підбір правильного обтяження, що дозволяє виконувати вправу згідно з методикою автора з необхідним числом повторень. Починайте з мінімальних ваг, поступово збільшуючи їх.

Основні помилки та способи їх уникнути

Найпоширеніша помилка – це неправильне дихання і, звичайно ж, відсутність розминки. Крім того, багато атлетів намагаються швидше добитися
результату, використовуючи надмірні ваги без належної підготовки. Запам'ятайте, що у верхній точці необхідно буде потужно видихнути через рота, після чого продовжити виконувати вправу.

Перед початком виконання згинань рекомендується розминатися, виконуючи комплекс вправ, що задіють трицепси та біцепси з використанням гантелі або порожнього грифа. Добре підійдуть як розминочні звичайні обертання рук, що дозволяють розробити плечі та лікті.

Якщо ви відчуваєте сильну втому в руках, але все ще плануєте продовжувати виконання вправи, можна зробити невелику паузу і протягом декількох секунд потрясти руками. М'язи в цьому випадку отримають невеликий відпочинок і ви зможете перепочити. Після цього потрібно буде продовжити роботу над виконанням підходу.

Вкрай важливо під час виконання згинань контролювати рух рук. Пам'ятайте про те, що м'язи-обертачі плеча відповідають за стабілізацію плечового суглоба і навіть найменший ривок може призвести до травми! Виконуйте згинання у заключній частині тренування, спрямованої на опрацювання рук, використовуючи правильні робочі ваги, дотримуйтесь техніки виконання

Виконуйте згинання у заключній частині тренування, спрямованої на опрацювання рук, використовуючи правильні робочі ваги, дотримуйтесь техніки виконання.

Вправи, що розвивають хват

Для тренування хвата ви можете застосовувати будь-які підйоми на біцепс, крім концентрованої та блокової нісенітниці. Однак особисто я вважаю найкращою ось цю силову вправу:

Згинання Зоттмана стоячи.

Варіанти: згинання Зоттмана сидячи; «молотки» та всі підйоми на біцепс зі штангою будь-якої конфігурації або гантелями сидячи та стоячи.

Встаньте прямо, трохи зігнувши ноги і трохи нахиливши корпус вперед. Візьміть у руки гантелі та розгорніть долоні від себе. Щільно притиснувши свої лікті до корпусу, зігніть руки у ліктях. Не опускаючи гантелі, розгорніть свої долоні вниз у напрямку до підлоги. Плавно опустіть гантелі, після чого розгорніть їх знову направивши свої долоні вперед. Повторіть потрібну кількість разів.

Крім підйомів на біцепс, існує ще кілька вправ, що чудово розвивають хват. Частина їх імітує роботу м'язів передпліччя і пензля під час утримання ваги, частина змушує працювати у динамічному режимі.

До таких вправ належать:

Утримання дисків.

Цю силову вправу для рук ще називають щипковим хватом. Візьміть обидві руки по диску однакової ваги, наприклад по 15 кг, і тримайте їх до тих пір, поки вони не впадуть на підлогу і не зіпсують вам дорогий педикюр. Як, ви не робите педикюр? Ну, сподіваюся, хоча б зуби вранці чистіть.

Стиснення пружинних замків.

Візьміть до рук звичайний пружинний замок, вони сьогодні дуже поширені у багатьох комерційних клубах, і стискайте його, збираючи кисть у кулак.

Вис на рушник.

Одна з моїх улюблених силових вправ для м'язів рук, за яку я вже неодноразово отримав по голові від керівництва кількох фітнес-клубів. Що робити - іноді рушники дійсно рвуться, то будьте обережні! Поверніть рушник у довгу ковбасу і перекиньте його через будь-яку міцну перекладину. Схопившись за обидва кінці мотузки, що вийшла, висите до упору.

Обертання бодібару.

Теж дуже хороша силова вправа, що дозволяє надати хоч якийсь сенс такому смішному подібності обтяження, як бодібар. Візьміть бодібар однією рукою за край. Утримуючи пряму руку нерухомо, обертайте бодібаром за годинниковою або проти годинникової стрілки. Можна просто піднімати та опускати бодібар вгору та вниз, працюючи тільки пензлем.

Стаціонарна прогулянка фермера зі штангами.

Таку відому вправу, як прогулянка фермера, легко можна перетворити не тільки на невідоме, а й дуже економне

В результаті ви не тільки привернете до себе увагу оточуючих, але ще й будете звільнені від необхідності метатися залом з важкими гантелями в руках. Візьміть два грифи і навантажте їх потрібною вам вагою

Поставте обидві штанги паралельно один одному та встаньте між ними. Присядьте, схопите грифи і підніміть їх.

Стійте доти, доки штанги не почнуть вириватися з рук. Особливість цієї вправи полягає в тому, що вам буде дуже складно ідеально вгадати центр грифів під час їхнього підйому. До того ж у процесі виконання вправи деякі пальці здаватимуться раніше за інших, чому штанги похитуватимуться, поступово перетворюючи, ваш хват у ведмежий капкан!

Хват та його секрети

Непорядок - усі жими, тяги, та присідання, а тут раптом ця «ізолююча» нісенітниця! Бачив би цей хлопець мої власні тренування - теж помітив би, що без підйому на біцепс не обходиться жоден мій мікроцикл, навіть якщо я працюю виключно на силу.

Звідки така любов до таких незначних, на перший погляд, силових вправ? Так все тому, що підйоми на біцепс - це неперевершений спосіб зміцнити свій хват

Так-так, дбати про величину власної руки мені ніколи, а ось знати, що штанга завжди міцно триматиметься в моїх сталевих долонях, дуже важливо. А великий біцепс – це так, бонус!

Вправа гуд монінг

На порядку денному цікава вправа, яка називається доброго ранку, або в народі нахили тулуба вперед. Ця вправа розвиває задню поверхню стегна, сідничні м'язи та розгиначі спини. Ця вправа схожа на румунську тягу, включаються в роботу ті самі м'язи, тільки от штанга не в руках перед собою, а лежить на плечах.

Вправу доброго ранку, на відміну румунської тяги, краще опрацьовує біцепс стегна і сідничні, т.к. через зміщення центру тяжкості навантаження на м'язи стає більше, а вага обтяження залишається невеликою. Усе це робить цю вправу чудовим варіантом для жінок, т.к. можна пропрацювати сідниці і не надриватися великою вагою.

Техніка виконання

1. Розмістіть штангу на трапеціях так само, як ви зазвичай кладете на присіданнях. Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть в колінах. Зробіть прогин у попереку, зведіть лопатки та подайте груди вперед, це буде ваше стартове положення.

2.Зберігаючи спину прогнутою, необхідно зробити нахил вперед, за рахунок відведення тазу назад. Нахиляємось до рівня паралелі зі статтю. Повертаємося у вихідне положення за рахунок приведення таза вперед. Запам'ятайте, вам необхідно не просто нахилиться вперед, а саме відвести сідниці назад. Якщо таз буде на місці без рухів, то більшу частину навантаження забере спина і вправа стане схожою на гіперекстензію

1.Дивіться завжди вперед, а краще на собі в очі через дзеркало, це дозволить тримати вашу поставу. Якщо дивитися вниз, то можна впасти вперед.

2.Експерементуйте із шириною постановки ноги та з розворотом ступнів (всередину або назовні).

3.Не женіться за вагою. У даній вправі акцентується розтягнення м'язів.

4.Виконуйте нахили тулуба вперед у день тренування ніг, щоб максимально пропрацювати задню поверхню стегна та сідничні. Виберіть для себе одну улюблену вправу або доброго ранку, або румунську тягу.

5. Виконуйте не менше 10 повторень.

6.Тримайте ноги трохи зігнутими, це дозволить тримати поперек прогнутого навіть у найнижчій точці.

Дуже важливий момент

При роботі на масу всі ми розуміємо, що необхідно збільшувати робочі ваги, але є одна часта проблема. М'язи відновлюються швидше ніж зв'язки та сухожилля, звідси часто травми та стопор у прогресі. Стандартно як тільки починає рости жим лежачи, сипляться плечі, якщо росте присід, то коліна. Я Вам раджу заздалегідь подбати і запобігти цим травмам, щоб Вам це не заважало прогресувати. Упевнений Ви витрачаєте на спортивне харчування регулярно пристойну суму, подбайте і про Ваші зв'язки. Все просто Вам просто треба взяти собі ось цю відмінну мазь і мазати після тренування і всі проблем ніяких не буде. Я сам маю 3 звання кандидата майстра спорту, в тому числі і по жиму лежачи і можу сказати Вам на своєму досвіді, що плечі мене регулярно хворіли після кожного нового силового рубежу, поки я не спробував цю мазь, коштує копійки, але млинець її вистачає реально на довго і тепер постійно прогресую. Наприклад зараз при вазі 90 кг тисну 150 на 4, без цієї мазі я б давно потягнув зв'язку як це раніше й було.

Згинання Зоттмана подарунок для рук із XIX століття

Все про вправу згинання Зоттмана

Шукаєш спосіб "підірвати" свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронинами? Чи просто вважаєш, що треба було б набрати в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – згинання Зоттмана.

Що за Зоттман і як його згинати

Отже, згинання Зоттмана – це ще одна вправа зі старої школи, так би мовити, ОЛДСКУЛ. Навіть старіше, ніж пуловер, про який я писав нещодавно.

Вигадав його Георг Зоттман – неможливо здоровий чоловік 19 століття. Прийшло йому на думку опускати гантелі нестандартним чином, от і назвали цю варіацію згинань його ім'ям.

Переваги згинань Зоттмана

– Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити виконання згинань Зоттмана в залі практично нереальне.

Основне навантаження від вправи спрямовано біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахіаліс (плечопроменевий м'яз) і передня дельта як стабілізатор.

Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції:

Згинання руки – її піднесення;
Поворот зап'ястя.

Другу функцію у тренажерному залі ми часто втрачаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, у підйомах гантелі з поворотом кисті.

Також серед них можна виділити:

Формування піку біцепса - якщо матінка-генетика тебе не обділила;
Розвиток передпліч;
Збільшення сили хвата.

Техніка виконання вправи Зоттмана

– Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що, незважаючи на всю корисність згинань Зоттмана, виконувати його потрібно в кінці тренування рук.

Справа в тому, що до останнього підходу брахіаліс буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах.

Отже, етапи виконання згинань Зоттмана:

Займи стійку позицію стоячи;
Візьми гантелі так, щоб долоні були спрямовані всередину;
На видиху піднімай гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід рівня плечей;
Зафіксуй це положення на кілька секунд. Потім розгорни кисті від себе, тобто на 180 градусів;
На вдиху підконтрольно опусти руки і займи вихідне положення.

Варіанти виконання згинань Зоттмана

Різні варіації згинань по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі та техніці.

Так, виконуючи одночасні підйоми, стоячи в положенні, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також хоч-не-хоч, але зі зростанням навантаження починаєш читати.

Із цієї ситуації є кілька виходів:

Робити згинання по черзі на кожну руку;
Виконувати вправу Зоттмана сидячи;
На похилій лаві обличчям донизу або з фіксацією руки на коліні.

Варіант на похилій лаві та з фіксацією руки на коліні дозволяють краще ізолювати м'яз.

Як зробити вправу ефективнішою

– Хоча ця вправа та суперефективна для «вбивства» біцепса та передпліч, кожній конкретній людині її потрібно випробувати на собі.

Оскільки те, що добре одному – необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не лише дотримуватись правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси.

Наприклад:

Не хапайся за важкі гантелі.

Навіть якщо ти найбільший у своєму залі, через незвичне навантаження можна легко травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити руки можна і з гантельками по 5 кілограм.

Чи не чітери.

Не треба смикатися в конвульсіях, закидаючи вагу - плавно підіймай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще півклади гантелі, потряс руками і закінчи підхід, так буде ефективніше.

Дотримуйся діапазон підходів і повторень

Далеко небританські вчені довели, що м'язи краще збільшуються обсягом, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватись у згинаннях Зоттмана. Щодо підходів, то тут все за класикою – 3–4 сета.

Статті на тему:

Розгинання рук на верхньому блоці
Як накачати величезні руки
Французький жим штанги лежачи

Ускладнюй завдання

Якщо ти вже такий "монстр", що згинання Зоттмана для тебе - "дитячий садок", а розумної ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу у зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній та верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе.

Висновок

Часом пробити застій у розвитку будь-якого м'яза досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана.

Висновок

Сильні передпліччя, це одна з головних цілей атлета – силовик. Пов'язано це з тим, що погано розвинені передпліччя, не дають змоги тривалий час тренуватися з гантелями чи штангою, коли йде опрацювання біцепса чи м'язів спини.

Також, якщо розглядати цю проблему з естетичного боку, то в бодібілдингу нерозвинені передпліччя, це не дуже красиво і не дають можливості боротися за високі місця у конкурсах та змаганнях. Опрацювання передпліч, це головна частина будь-якої тренувальної програми досвідченого атлета. Згинання Зоттмана, це можливість зробити передпліччя красивими та гармонійними з іншими частинами тіла.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.

Вам це буде цікаво

Чемпіони 40-х, 50-х, 60-х років віддавали належне згинанням Зоттмана. Але згодом на сцені з'явилося дуже багато тренажерів для рук, і бодібілдери перейшли на блоки та концентровані згинання.

Насамперед згинання Зоттмана хороші тим, що під час виконання вправи в тебе немає можливості рухатися швидко, а ще потрібна найбільша концентрація та підконтрольність процесу — інакше просто не зможеш утримати рівноваги.

Техніка виконання

Згинання Зоттмана - розвороти передпліч з гантелями. Техніка виконання вправи:

1. Стань прямо, візьми в кожну руку гантель. Руки випрямлені, лікті притиснуті до тулуба.

2. Переконайтеся, що долоні звернені всередину, один до одного. Це буде твоїм вихідним становищем.

3. Тримай плечі нерухомо. На видиху виконай згинання рук на біцепс, повертаючи зап'ястя так, щоб долоні виявилися зверненими догори. Рух має продовжуватися до повного скорочення біцепсів, поки гантелі не виявляться на рівні плечей.

4. Зроби невелику паузу, напружуючи м'язи.

5. Поверни зап'ястя так, щоб долоні виявилися зверненими донизу, великий палець повинен перебувати вище мізинця.

6. На вдиху повільно опускай гантелі вниз.

7. На рівні стегон знову починай повертати зап'ястя, звертаючи долоні всередину. Виконайте потрібну кількість повторень.

Також можна виконувати згинання Зоттмана на лаві Скотта і навіть однією рукою.

Чарльз Поліквін (один із найвідоміших тренерів серед професійних атлетів, у тому числі Олімпійських спортсменів) у своїй книзі про тренування рук говорить так:

“На мою думку, згинання Зоттмана є однією з кращих вправ для побудови розмірів рук, оскільки навантажують усі згиначі ліктьового суглоба. Величезною перевагою є і те, що вправа перевантажує брахіаліс.