Комплекс тренувань для чоловіків у домашніх умовах. Ефективне тренування будинку для чоловіків. Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Ця програма тренувань у домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому дотриманні всіх рекомендацій, за допомогою цієї тренувальної програми можна досягти значних результатів, незважаючи на те, що заняття проходитиме вдома.

Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов'язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходиться вгорі статті.

День перший (понеділок)

Отже, розпочнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантажуватимуться наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелі на біцепс стоячи. Вагу гантелей підбираємо спочатку таку, з якою Ви зможете зробити 20-25 повторень вщент і виконуємо з ним 5-7 підходів.З кожним підходом, кількість повторень зменшуватиметься і якщо вона зменшиться до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви знову зможете виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м'яз такою вправою як «молотки» Воно задіює ті волокна м'язів, які задіяло попереднє меншою мірою. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги у кожному підході.

День другий (вівторок)

Основним завданням сьогоднішнього дня буде добре пропрацювати всі три пучки грудних м'язів для цього використовуватимемо віджимання від статі. Для тренування середньої частини грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимаємося із закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м'язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, що отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то спочатку віджиматися з колін.

День третій (середа). ВІДПОЧИНОК

Як уже говорилося, після двох днів тренувань слідує один день відпочинку. Намагайтеся провести його правильно. Спіть не менше 8 годин за добу, їжте більше білків і вуглеводів, по-максимум скоротите кількість споживаних жирів. Корисним буде масаж чи відвідування сауни.

День четвертий (четвер)

Четвертий день нашої програми тренувань ми присвятимо дельтоподібним м'язам (плечам). Почнемо з такої вправи як жим гантелей догори сидячи. Виконуємо його 5-6 підходів по 20-25 разів, підбираючи відповідну вагу снарядів. Далі виконуємо ізолюючу вправу - розведення гантелі в сторони 3-5 підходів по 15-25 разів. Закінчуємо тренування підйомом гантелі перед собою, також виконуючи 3-5 підходів по 15-25 разів.

День п'ятий (п'ятниця)

У п'ятий день тренувань завантажуємо м'язи спини. Для цього виконуємо підтягування на перекладині широким хватом. Робимо 5-8 підходів із максимальною кількістю повторень у кожному. Поле цього, але не обов'язково, виконуємо потяг гантелей у нахилі — 3-5 підходів по 15-20 разів. Це дозволить максимально навантажити найширші м'язи. Наприкінці тренування слід опрацювати трапецеподібні м'язи, для цього виконуємо шраги з гантелями: 4-7 підходів по 20-25 разів.

День шостий (субота). ВІДПОЧИНОК

День сьомий (неділя)

Сьомий день тренувань присвячуємо трицепсам. Для їх опрацювання почнемо з вузьких віджимань від підлоги та виконаємо 5-7 підходів по 15-25 разів. Далі йдуть зворотні віджимання від лави - 4-5 підходів по 20-50 разів (можна виконувати з гантелей на стегнах). Після цього робимо розгинання руки з гантеллю через голову: 3-5 підходів по 15-20 разів, таким чином "добивая" трицепси.

День восьмий (понеділок)

Остання вправа циклу - це присідання з гантелями. Виконуємо 5-7 підходів по 20-25 разів. Після цього виконуємо тягу на прямих ногах (задіяні при цьому як низ спини, так і м'язи задньої поверхні стегна) 4-5 підходів по 15-25 разів.

День дев'ятий (вівторок). ВІДПОЧИНОК

Відпочиваємо ще один-два дні і починаємо цикл заново. Не забуваємо про правильний відпочинок та про правильне харчування. Їмо побільше яєць, молочних продуктів, м'яса та риби.

Важлива інформація!

Після кожного циклу деякі вправи потрібно буде чергувати з іншими. Так першого дня другого циклу, замість підйому гантелі на біцепс стоячи слід виконувати підтягування вузьким зворотним хватом, а першого дня третього циклу — підйом гантелі на біцепс сидячи. Також у четвертий день чергуємо жим гантелей, сидячи з жимом Арнольда, а потім з плечовою протяжкою. У п'ятий день тренувань чергуються підтягування до грудей із підтягуванням за голову. У сьомий день чергуємо розгинання рук із гантеллю з-за голови із розгинанням двох рук у нахилі. На восьмий день чергуються потяг на прямих ногах з випадами з гантелями в руках. Все це потрібно для того, щоб дати м'язам різноманітне навантаження та захистити їх від звикання та адаптування. Також різні вправи по-різному діють на ту саму групу м'язів і опрацювання їх ставати більш якісним. Інформацію про всі альтернативні вправи дивіться у рубриці

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість і чітко поставлена ​​собі мета, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються лише з кардіотренировках, силових навантаженнях чи дієтичному правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не дасть потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаження та годинні тренування у спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше – це головна причина того, чому люди вирушають до тренажерної зали. Цим і обумовлена ​​пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м'язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Навіть найкраще кардіотренування не допоможе позбавитися жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильного меню всі тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, сила, що витрачаються, і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати голод, увімкніть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два сета, що виконуються, по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий момент для тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправи дозволяють не просто будувати, а й зберігати м'язи в тонусі, не вимагаючи особливих зусиль.

Достатньо виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для атлета-початківця, можна вибрати базову програму з силових тренувань і освоїти її.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах.

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили та повороти голови, обертання плечима, ліктями та зап'ястями, нахили корпусу в сторони та вперед, обертання тазом, винесення стегна убік, обертання колінами та стопами. Виконуйте по 10 обертів (нахилів) у кожну сторону. На всю розминку піде не більше п'яти хвилин.
2. Розігрів(виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks – 30 секунд;
   • біг на місці – 30 секунд;
   • стрибки через скакалку – 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні – три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей нагору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі у нахилі – три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання – три підходи по 20 разів;
   • підйом тазу на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – 3 підходи по 10 разів;
   • класична планка - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Усі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

Вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Робіть вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругове тренування №2. Це тренування виконується тимчасово за протоколом Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини та починаєте.
   • берпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середа - відпочинок

Четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання – три підходи по 10 разів;
   • випади – три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом тазу з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей у нахилі – три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в правий бік → планка класична → планка бічна в ліву сторону – кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

П'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Виконуйте вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань із широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань із вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругове тренування №2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім відпочиваєте 30 секунд. Виконуєте два кола:
   • берпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте та відновлюйтесь. Можете або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

Віджимання

Це універсальна вправа для прокачування трицепсів та грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах – надто просто. У такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з , а потім переходьте на коліна.

У віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає опрацювати трицепс та грудні м'язи. Поверніть спину до статичної опори, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати із глибиною: це може закінчитися травмою.

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелі (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора-або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

Ця вправа задіює задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахилиться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті та розведіть руки.

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад, два стільці, що стоять поруч.

Візьміть обтяження праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обтяженням донизу, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне – добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі зі статтю, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтоподібні м'язи.

Присідання добре проробляють передню поверхню стегон та сідничні м'язи. Намагайтеся глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи та квадрицепси. Вдома зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що опинилася ззаду, і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні ноги, що попередить, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть у коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте та опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Обіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно до підлоги, а потім опускайтеся.

Це популярна та ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут коліна складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи та опускаючи корпус.

Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів – це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги та підніміть ноги вгору, а потім знову опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показано два положення: ліворуч – звичайна планка, праворуч – бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

Чоловікам та жінкам хочеться бути підтягнутими, гарними, молодими. Хороша фігура часто є результатом правильного способу життя і наполегливою, безперервною роботою над собою як у тренажерному залі, так і вдома.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Стати стрункішою без тренажерного залу

Регулярні тренування, навіть якщо вони проводяться в домашніх умовах, здатні зробити тіло стрункішим, а шкіру більш підтягнутою. Вони корисні для фігури і всього організму загалом: щитовидна залоза активізує вироблення тиреоїдних гормонів, які відповідають за регулювання метаболізму. Тим, хто не може відвідувати спортзал, починати слід займатися в домашніх умовах.

Програма тренінгу для чоловіків та жінок практично ідентична. Відмінністю є кількість підходів і те, якого результату має бути досягнуто.

До неї входить:

• кардіонавантаження: перші тренування виглядають як звичайна піша прогулянка повільним кроком. Тим, хто не звик рухатися багато, для початку достатньо 10-15 хвилин із поступовим збільшенням тривалості прогулянки до години або переходом на біг;
• силові навантаження: тренування з силовими вправами прискорюють та підтримують на належному рівні метаболічні процеси. Без них м'язи не стануть пружними, а витривалість організму не підвищиться. Для занять вдома вибирають вправи, що не потребують спеціального обладнання.

Програма тренувань у домашніх умовах для новачків

Якісна розминка протягом 10-15 хв потрібна перед кожним заняттям. Під час неї м'язи та зв'язки розігріваються, готуються до роботи, що помітно знизить ризик травм або розтягувань. Після цього приступають до виконання вправ.

Зразкова програма виглядає так:

1. Присідання із максимальною кількістю повторень. Для новачків достатньо трьох підходів. Навантаження йде на сідничні та ножні м'язи.
2. Віджимання класичні, з колін або невисокою опорою. Необхідно зробити максимальну кількість разів на три підходи. Виконання цих вправ тренує весь плечовий пояс та частину спини.
3. Жим тяжкості вгору в положенні стоячи/сидячи. Якщо вдома є гантелі, потрібно використовувати їх. Виконується від 8 до 15 повторень, три підходи. Вправа потрібна для красивої лінії плечей і закачування трицепса.
4. Скручування: навантаження на верхню частину тіла у положенні лежачи. Виконують максимальну кількість разів на два підходи.
5. Зворотне скручування: лежачи на підлозі, піднімають сідниці вгору, намагаючись зробити максимальну кількість повторень у два підходи.

Під час перших занять рекомендовано короткий відпочинок після кожної вправи та триваліший після підходів для відновлення дихання. Поступово періоди відпочинку скорочуються до 60 секунд. На самому початку достатньо займатися лише раз на тиждень і гуляти щодня. Трохи згодом кількість тренінгів збільшується до двох, а потім трьох разів.

Програма для накачування м'язів у домашніх умовах

Накачати м'язи без відвідування тренажерного залу можна, якщо знати, як скласти програму і перебороти лінощі, які заважають знаходити час на домашні тренування. Існує безліч вправ для накачування м'язів будинку. Кожному тренуванню має бути розминка, а після проходження всього комплексу — розтяжка, що дозволяє зняти м'язову напругу.

Програма виглядає так:

1. 10 підтягувань широким та вузьким хватом.
2. 8 вибухових віджимань: на підйомі під час класичного віджимання відштовхнутися від підлоги вгору, щоб долоні перестали торкатися поверхні.
3. Присідання на одній нозі з упором на стілець чи іншу поверхню аналогічної висоти. Праву ногу закинути на сидіння стільця, ліву трохи подати вперед, плавно сісти, підвестися. Повторити 8-10 разів на кожну ногу.
4. 12 підтягувань зворотним хватом.
5. 5 віджимань на руках і більше, стоячи біля стіни головою вниз.
6. 12 зворотних віджимань на стільцях. Упертися в стільці, що стоять один навпроти одного, ногами та руками. Виконувати віджимання, намагаючись максимально опускатися вниз.
7. 12 підйомів ніг у висі на турніку. Ноги піднімаються якомога вище, без розгойдування.

Відпочити після виконання всіх вправ, зробити повторення від початку до кінця по колу, 3-4 рази. Для хороших результатів займатися через день, за відсутності тренування робити легку пробіжку, робити вправи на розтяжку.

У випадку, коли турніка у квартирі немає, можна займатися на вулиці. Для збільшення витривалості до програми включають кардіонавантаження. Кількість повторів та кіл збільшується поступово, але щотижня.

Набір м'язової маси в домашніх умовах

Щоб накачатись у домашніх умовах, потрібен не спортивний інвентар із тренажерного залу, а бажання займатись і відповідна програма тренування. Якщо є гантелі, деякі вправи можна виконувати з ними. Але й підручних засобів, наприклад стільців, стопки книг, пари пластикових пляшок з водою може бути достатньо для повноцінного тренінгу.

У перший день виконувати вправи для рук та спини:

• віджимання від підлоги 8 разів;
• віджимання на руках нагору ногами біля стіни до 6 разів;
• віджимання між двох опор 8-12 разів;
• підтягування на турніку широким хватом до 10 разів, намагаючись торкнутися перекладини грудьми;
• підтягування зворотним хватом до 8 разів.
• необхідно зробити по 2-3 підходи кожної вправи та до 4 кіл.

У другий день виконується комплекс для ніг:

• спринт;
• присідання 12 разів. Руки тримати за головою, намагатися сідати якомога глибше, плавніше. Якщо вдома є гантелі, можна використовувати їх як обтяжувач;
• випади по 10 на кожну ногу. На кожен широкий крок роблять підряд 5 глибоких присідань;
• підйом на носочки у положенні стоячи на опорі до 20 разів. П'ятка не стосується статі;
• зробити три-чотири підходи кожної вправи та 3-4 кола з невеликою перервою.

Коли тіло звикає до мінімального навантаження, домашню програму для роботи на масу включають:

• віджимання на одній руці від підлоги;
• підтягування на турніку широким хватом за головою;
• вертикальні віджимання;
• тильні віджимання;
• підтягування зворотним хватом;
• віджимання на брусах;
• віджимання з вузькою постановкою кистей;
• підйоми на носок однієї ноги.

Щоб уникнути перетренованості, розтягувань та травм, необхідно стежити за тим, як організм сприймає навантаження. Якщо переносити її складно, кількість повторів зменшують, роблять менш інтенсивними. Збільшення числа підходів приступають трохи пізніше.

Силові тренування у домашніх умовах

Силові тренування бажано проводити у залі, адже там є все потрібне для них.

Якщо ж займатися доводиться у домашніх умовах, то:

• новачкам потрібно займатися кілька разів на тиждень;
• проводити тренування за принципом;
• відпочивати між сетами приблизно по 1 хвилині;
• повторювати кожну вправу до 12 разів;
• чергувати навантаження: більше першого дня, менше другого, третього знову збільшувати;
• збільшувати навантаження у кожному сеті до того часу, поки з'явиться напруга у м'язах, щоб вибрати найбільш комфортний варіант. Продовжувати домашні тренування у зручному темпі, не перенавантажуючи організм.

Починати заняття необхідно з 5-ти хвилинної кардіорозминки: біг, ходьба, підйоми-спуски сходами, стрибки зі скакалкою. Наприкінці тренування робити розтяжку основних м'язів.

Програма домашнього тренування на силу з гантелями:

• присідання з жимом нагору;
• потяг гантелей до грудей;
• випади тому;
• розведення рук у сторони із навантаженням при нахилі вперед;
• тяга корпусом;
• віджимання класичні або з колін;
• станова тяга;
• опускання ніг: підняти ноги нагору, під кутом 45-90 градусів, у положенні лежачи. Піднімати і опускати їх по черзі, не торкаючись підлоги п'ятою, не відриваючи від нього поперек;
• скручування тулуба в положенні лежачи;
• "ножиці";
• підйом верхньої частини тулуба, лежачи на підлозі із прямими ногами.

Навантаження при домашньому тренуванні може бути вагою від 2,5 до 7 кг на кожну руку залежно від рівня фізичної підготовки.

Нескладний комплекс можна доповнити підтягуваннями та віджиманнями на турніку, брусах, опорі. Заняття зі штангою ефективні при наборі м'язової маси, тому в тренування домашніх можна включити вправи з її використанням. Спочатку для запобігання травмам бажано починати займатися в тренажерному залі.

Дотримуватись питного режиму та випивати до 1,5 л чистої води без газу щодня: рідина йде з організму разом з потом, тому її кількість слід заповнювати. Це, як і збалансоване харчування, необхідне для правильного обміну речовин, злагодженої роботи організму та досягнення ефекту від домашнього тренування.

У час перших занять рекомендований короткий відпочинок після кожної вправи та більш тривалий після підходів відновлення дихання. Поступово періоди відпочинку скорочуються до 60 секунд. У на початку досить займатися всього раз натиждень та гуляти щодня. Трохи пізніше кількість тренінгів збільшується додвох, а потім три рази.

Категорично вітаю Вас, мої шановні читачі! Цієї п'ятниці ми остаточно і безповоротно доб'ємо закриємо цикл програмних нотаток. І фінальним штрихом ми матимемо програму тренувань для дому. По прочитанні Ви дізнаєтеся, чим хороша і погана квартира та тренажерний зал як місця зміни себе коханого, також ми познайомимося з повним спектром вправ, що виконуються в домашніх умовах. І на завершення з'ясуємо основні правила 4-хстінного тренінгу і обзаведемося конкретним схемним рішенням.

Тож якщо все в зборі, то почнемо, мабуть. Поїхали!

Програма тренувань для дому. Все, що треба знати.

Ось і добіг кінця місяця квітень, а разом з ним, буквально через одну сьогоднішню статтю, кане в лету і наш програмний цикл. Ми ударно попрацювали і тепер знаємо, як, а також розвинути та збільшити. Незважаючи на те, що ми так багато всього розібрали, осторонь залишилася одна, причому досить велика, категорія читачів, а саме - новоспечені (і повторно, а може і втретє)мами. У цій нотатці ми намагатимемося задати їм спеку і з'ясуємо, яка програма тренувань для дому дасть найефективніші результати.

Молодій матусі доводиться тяжко. З народженням дитини ніхто не скасовує попередніх її обов'язків, навпаки, їх у рази більше. Плюс додайте до цього погіршення самопочуття та настрою внаслідок появи післяпологових "ніштяків" - розтяжки, збій гормонального тла. Уявили? Ну як, моторошно? :) А якщо мати-природа подарувала жінці не один, а два “букети життя”? У такому разі сказане можна сміливо помножити на два.

Що стосується тимчасових питань: сходити в театр, на концерт або просто вибратися на посиденьки з подругами, то все йде на другий план. Ну і на третій, так би мовити, найзасунутіший, виходить вона сама, а точніше – її краса та фігура. Їм жінка просто фізично не встигає виділяти потрібної кількості часу. Яка там година у тренажерному залі – про це їй можна лише мріяти у своїх снах. Бо банально – жінки це не чоловіки. Це ми можемо прийти з роботи, навернути батон з ковбасою, поспіхом одягнутися, залишати не першу свіжість "спортивку" в сумку і летіти в зал. Для справжньої дами (а не нечупари) – похід до зали це своєрідний вихід у світ, треба бути свіжою (мається на увазі прийняти душ до), накидати мейк-ап, привести весь одяг у порядок, нагодувати благородну родину і тоді вже можна зі спокійною совістю йти в тренажерний зал.

Тому перед багатьма молодими матусями постає питання доцільності відвідування цього закладу. До того ж через те, що змінилися пріоритети, тепер жінка думає не про нову плойку або тушу для вій, а про те, що купити своєму дитині, і тому намагається економити кожну копійку. І часто тренажерний зал та персональний тренер розглядаються їй як непотрібні. (Необов'язкові)витрати, у яких можна відмовити собі, щоб іншому (В даному випадку чаду)було добре. Це, якщо Ви не знали, шановні читачі-чоловіки, називається жертовністю.

Ваша жінка жертвує собою, своєю красою, своїм часом на користь перенесення Вашого (і в т.ч. свого) геному в наступне покоління. Так, можливо, вона погладшала, її постать попливла, і вона вже не виглядає такою апетитною, як була до пологів, але варто розуміти, що винні в цьому і Ви, коли захотіли продовження свого роду, себе через неї. Через війну цього обтяжливого процесу хтось із жінок зраджує собі, тобто. геть-чисто перестає стежити за собою і фігурою, і це засмучує їхніх других половинок. У цій нотатці ми постараємося напоумити всіх дамочок, а наприкінці статті на всіх чекає недовга, але результативна програма тренувань для дому.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Тренажерний зал чи квартира: що вибрати

Перед багатьма жінками постає дилема – піти у зал чи займатися вдома. Далі по тексту ми розглянемо плюси та мінуси цих 2-хваріантів і почнемо з…

У чому переваги фітнес-клубу?

До таких можна віднести:

1. атмосфери. Ви знаходитесь у середовищі таких самих як Ви. Люди дивляться на Вас, Ви на них і в єдиному потоці ви віддаєтеся м'язовому екстазу:). Оточення в даному випадку виступає в ролі зовнішнього стимулу та мотиватора, і Вам не захочеться вдарити в бруд обличчям. Особливо яскраво це проявляється на групових заняттях, коли Вас, наприклад, молоду матусю, обскакує вікова колега. У такі моменти торкається самолюбство, включається конструктивна агресія і відкривається друге дихання, і все для того, щоб довести себе, що я можу. Ну, і зовсім небагато, для того, щоб заткнути конкурентку за пояс;
2. обладнання. У фітнес-клубі вже все зібрано для роботи над собою. Вам не треба щось купувати, приносити із собою. На тренажерах та з вільною вагою Ви можете “зачепити” будь-який м'яз, акцентовано впливати на будь-яку проблемну зону;
3. грамотний інструктор/тренер. Здебільше (якщо Ви потрапили до бюджетного клубу)у залі до Вас на допомогу завжди готові прийти кваліфіковані тренери. Причому часто послуги можуть входити у вартість абонементу/разового відвідування;
4. все включено. Зазвичай крім відвідування тренажерного залу клуб бонусом надає різні послуги - сауна, басейн, протеїн-бар, причому часто за принципом все включено. Тобто. Ви платите лише за вхід і користуєтеся великим спектром послуг;
5. ціна. Перевагою може стати тільки у разі покупки піврічного/річного абонементу в періоди (протягом 1-3 місяця)відразу після відкриття клубу.

У чому мінуси фітнес-клубу?

До таких можна віднести:

1. відсутність волі. Зазвичай усі ходять до зали у вечірній час після роботи, і тому Ваші візити можуть припадати на годину пік, коли потрібні Вам тренажери зайняті;
2. фінансова відсутність. Найбільш оптимальним, у плані економії фінансів, є купівля абонементу на якийсь тривалий період. Якщо Ваш графік роботи передбачає відрядження або постійні зміни режиму, то разові відвідування можуть вилитися для Вас у копійчину;
3. платну допомогу. Мало хто із сучасних та наворочених клубів практикує роботу їхніх інструкторів за ідею. Таким чином, Вам можуть щось кинути побіжно по техніці вправи або порадити тренажер для м'язової групи, але вошкатися і зависати над Вами ніхто не збирається. Виходить, що часто новачкові просто нема кому допомогти, і для вирішення питання потрібна послуга супроводу персонального тренера, яка не завжди і не всім по кишені;
4. місцезнаходження. Рідко кому так щастить, що клуб у нього прямо під носом. Дорога (особливо у великих містах і в пробковий час-пік)іноді може займати більше часу, ніж перебування у стінах клубу;
5. відволікання уваги. Т.к. зал це громадське місце, то умови там відповідні: наявність телевізорів, музика, що постійно кричить, контингент, що постійно витріщується. Тому людей, які люблять тишу та усамітнення, ці умови можуть дратувати.

Це ми пройшлися клубним варіантом занять, тепер з'ясуємо…

У чому переваги занять вдома?

До таких можна віднести:

1. відсутність плати. Вдома Ви нікому нічого не повинні і тому економите кошти, у річному обчисленні ця сума в середньому може становити від 18 до 50тис;
2. 24/7/365 . Вам не потрібно підлаштовуватись під конкретний час/день тижня. Як видалася вільна хвилинка, перейдіть в іншу кімнату і, вуаля, Ви вже в залі!
3. збереження часового ресурсу. Ні тобі витрати часу на збори, ні пробок, як то кажуть - все в кроковій доступності.

У чому мінуси занять вдома?

До таких можна віднести:

1. Витрати устаткування. Так, Ви можете купити розбірні гантелі потрібної ваги за 3-5 тисяч, але далеко не факт, що їхньої набірності Вам вистачить надовго, і що тренування вийдуть різноманітними лише з цим снарядом. Бажаєте більшого? Позолотіть ручку!;
2. відсутність дзеркал та тренера/доглядача. Вдома, не знаючи, що і як виконувати, можна швидко зазнати травми. Так, youtube це добре, але виконання без вигляду/контролю себе з боку може плачевно закінчитися;
3. відсутність мотивації. Вдома нема кому Вам відважити чарівний мотиваційний пендель, ніхто не контролює Ваші відвідування занять, тому якщо у Вас проблеми з дисципліною, то Вам складно буде при неідеальних умовах змусити себе тренуватися.

Отже, тепер Ви знаєте, що хорошого/поганого у кожному з варіантів тренувального місця. І оскільки ми вирішили обрати 4-хстінний, тобто. домашній тренінг, то з'ясуємо…

Програма тренувань для дому: які вправи можна виконувати

Наявність інвентарю та витрати на його покупку – це основна затика при виборі квартири як персональний зал. Однак затика це здається, бо і вдома (без тренажерного інвентарю)можна якісно навантажити все своє тіло, потрібно лише знати як.

І в цьому нам допоможуть такі вправи:

1. віджимання вниз головою стоячи біля стіни;
2. лежачи на лаві/стільцях та супермен;
3. /широким хватом;
4. /хватом daimond від підлоги/ ;
5. / , Зворотні кранчі;
6. , відведення верхньої/нижньої ніг вгору лежачи на боці;

У картинному варіанті це виглядає так.

Ну от тепер Ви знаєте, якими вправами можна балуватися вдома. Власне, балуємося! :)

Важливим пунктом у створенні домашньої активності є розуміння.

Програма тренувань для дому: тренувальні принципи жіночого тренінгу

Зважаючи на те, що в домашніх умовах ми вирішили не використовувати тренажерний інвентар (штанги/гантелі), тому, щоб якісно навантажити все тіло, необхідно дотримуватися ряду принципів, зокрема такі:

1. проводьте 2-3 тренування на тиждень за принципом – все тіло чи низ, верх, низ;
2. зав'язуйте вправи дво/трисети;
3. у вправах виставляйте високе (мінімум від 25 ) кількість повторень;
4. перемежуйте динамічні вправи зі статичними;
5. проводьте інтенсивне тренування за тривалістю не більше 30-35 хвилин.

У ключі сказаного нам залишилося розібрати.

Програма тренувань для дому: готова схема

Наведена нижче ПТ призначена виключно для жіночої частини аудиторії і має основною метою - розвиток загальної фізичної підготовки, а також тонус і легкий рельєф м'язів.

Примітка:

ПТ передбачає використання як снарядів/інвентарю їх домашні аналоги – швабра=бодібар/штанга; пляшки 1,5 літра = гантелі.

Параметри тренування:

• час роботи за програмою/кількість тижнів – мінімум 10 ;
• режиму двосет – виконання вправи один одним паровозиком без відпочинку;
• кількість занять на тиждень - 3 ;
• час відпочинку між підходами – заданий;
• кількість повторень - фіксована, з постійним збільшенням на +1-2 , у кожне тренування, через “/” вказано кінцеве число повторень;
• розминка перед тренуванням – загальносуглобова на 5 хвилин.

Табличний excel-варіант ПТ є наступною картиною.

Власне, пляшково-шваберна:) програма у Вас є на руках і можна приступати до процедури повернення колись апетитних форм. Ну як, впораєтеся?

Післямова

Місяць квітень добіг кінця і наш програмний цикл нотаток також. Тепер ми маємо чим зайняти своє дозвілля, бо ми розглянули схемні рішення для всіх категорій трудящих і на всі випадки життя/під всі цілі. Які ж ми молодці:)! Що нас чекає у травні? Дізнаєтеся вже зовсім скоро. А поки – поки!

PS.Якщо залишилися питання щодо ПТ, ласкаво просимо в коментарі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.