живлення

Вправи Олександри. Вправи А. Боніна при остеохондрозі. ЛФК для шиї Боніною на відео

Шийний остеохондроз раніше вважався хворобою людей похилого віку, але останнім часом цю патологію реєструють серед населення різних вікових категорій. Лікування цієї патології має бути комплексним і включати як препарати, а й гімнастику. Секрет здорової шиї Боніної Олександри - це серія вправ, які дозволяють зміцнити потрібні м'язи та позбутися болю.

Шийний остеохондроз, його причини та симптоми

Шийний остеохондроз - це хронічне захворювання міжхребцевих структур, при якому хрящова тканина поступово стоншується, просочується солями кальцію і стає занадто міцною.

Хвороба може розвиватися з кількох причин:

при процесах природного старіння та зношування тканин у літньому віці;
внаслідок неправильного харчування;
внаслідок малорухливого способу життя.

Міжхребцеві диски стають малоеластичними і не здатні амортизувати під час руху. Процес супроводжується запаленням хряща, навколосуглобових структур та нервових корінців. Пацієнт відчуває біль, який поширюється з області шиї в потилицю. Також можуть спостерігатися стрибки артеріального тиску, оніміння кінцівок та інші симптоми тривожні. Діагноз ставлять на підставі інструментальних та лабораторних досліджень, а лікування варто розпочинати на ранніх стадіях.

Хто така Олександра Боніна

Олександра Боніна - це дипломований спеціаліст з лікувальної фізкультури, спортивний лікар та грамотний тренер з фітнесу. Про остеохондроз вона знає не з чуток, оскільки у студентські роки через багатогодинне сидіння за підручниками сама страждала від цього захворювання. Завдяки отриманим в інституті знанням вона змогла розробити комплекс вправ, які позбавлять проявів остеохондрозу в будь-якому віці.

Серед її пацієнтів - люди з усього світу з різним рівнем фізичної підготовки та різними стадіями хвороби. Через неможливість проконсультувати всіх бажаючих особисто вона випустила курс навчальних відео, які представлені на її сайті. Серед них є і докладні безкоштовні ролики, з якими може ознайомитись кожен охочий. Також з лікарем можна зв'язатися особисто, щоб вона порадила правильні лікувальні вправи у кожному конкретному випадку.

Комплекс вправ для шиї

ЛФК при шийному остеохондрозі – це обов'язковий етап лікування хвороби. Вони нескладні та не вимагають високого рівня фізичної підготовки. Їх легко виконувати самостійно в домашніх умовах, але потрібно обов'язково прислухатися до відчуттів та не допускати появи болючих відчуттів. При регулярних тренуваннях можна зміцнити м'язи, стимулювати кровопостачання у тканинах та зупинити розвиток остеохондрозу.

Розминка

Розминка для шийного відділу виконується на початку тренування. Для початку потрібно розігріти м'язи та суглоби верхніх кінцівок та плечового поясу. Шия на етапі розминки не використовується. Олександра Боніна рекомендує такі вправи:

Руки зігнуті у ліктях, кисті лежать на плечах. Необхідно виконати по 10-15 кругових рухів у плечових суглобах у різні боки. Рухи мають бути повільними та не викликати біль.
Руки необхідно відвести в сторони паралельно до підлоги. Далі кисті рук потрібно зміщувати до плечей і назад, згинаючи та розгинаючи руки у ліктях.

Під час розминки необхідно приділити увагу еластичності суглобів. Можна зробити більше повторень і виконувати обертальні рухи з меншою амплітудою.

Основні вправи

Після того, як розминальний комплекс виконаний, можна приступати до основної гімнастики для відділу шийного відділу. Тут вже задіяні та зміцнюються безпосередньо м'язи шиї. Вправи такі ж прості, але їх потрібно виконувати акуратно, щоб не пошкодити хребці та зв'язки.

Руки треба зчепити у замок і покласти на них голову. Лбом упираються в долоні, намагаючись відсунути їх за допомогою задніх м'язів шиї, але руками потрібно тримати голову на одному місці. При цьому основне навантаження має припадати саме на м'язи, а не на хребет. Усього виконують 5-7 підходів по 5 секунд, між якими м'язи повинні відпочити.
Кисті рук зчеплюють в аналогічний замок і розташовують на потилиці. Потім голову намагаються відкинути назад, але руками не дозволяють шиї зігнутися. Таким чином, м'язи задньої поверхні шиї тренуються, а хребці не рухаються. Достатньо зробити 5-7 повторень, кожне з яких триває по 5 секунд.

Вправи безпечні та доступні для всіх бажаючих. Автор стверджує, що їх можна виконувати не тільки в період ремісії, а й загострення хвороби. У будь-якому випадку, при гострому болю варто порадитись із лікарем.

Вправи Олександри Боніної прості та підходять для виконання в домашніх умовах

Затримка

Наприкінці заняття потрібно приділити увагу розтяжці м'язів. Ці вправи дозволять повернути суглобам рухливість, відновити кровообіг у ділянці шиї та зміцнити серцево-судинну систему.

Не піднімаючи плечей, їх потрібно плавно відводити вперед, а потім, намагаючись максимально звести лопатки. Головне щоб плечі залишалися внизу, інакше можна навантажити шийний відділ хребта.
Друга вправа – дихальна. На глибокому вдиху потрібно підняти руки до паралелі зі статтю або над головою. На видиху їх поволі опускають униз, а плечі розслаблюють.

Олександра Боніна розкриває секрети здорової шиї всім бажаючим. У своїх відео-уроках вона демонструє лише ті їх різновиди, які корисні всім і не мають протипоказань. Залежно від рівня фізичної підготовки та стадії остеохондрозу можна збільшувати їхню складність. Варто проконсультуватися з лікарем і зв'язатися безпосередньо з автором курсу, щоб вона створила індивідуальну програму занять. Ефективність цієї гімнастики Олександра може продемонструвати на своєму прикладі, а також на прикладі величезної кількості своїх пацієнтів.

Комплекс вправ Олександри Боніної для шиї є досить популярним. Він спрямований на лікування шийного остеохондрозу та усунення його симптомів. Автор методики – практикуючий спортивний лікар та спеціаліст у галузі лікувальної фізкультури. Вона є творцем унікальної програми «Світлофор», яка складається з чотирьох програм роботи з проблемними частинами хребта та двох програм, спрямованих на відновлення та зміцнення спини. Розглянемо, які вправи для шийного відділу радить Олександра Боніна.

про автора

Перед тим як створити унікальний проект «Остеохондрозу немає» Олександра Боніна здобула відповідну освіту та пройшла стажування у найкращих оздоровчих центрах країни. Окрім диплома про закінчення Медичного інституту Олександр має також сертифікат професійного тренера з фітнесу.

У програмах автор дає перевірені техніки, що застосовуються у ЛФК вже давно, та доповнює їх власними комплексами. Усі вправи ретельно розбираються, методика виконання пояснюється доступно і докладно, розглядаються основні помилки, які роблять новачки. Саме в цьому є унікальність методики Олександри Боніної.

Пропоновані автором комплекси чітко структуровані. Людина може вибрати для себе необхідну програму відновлення для конкретної ділянки спини (шийний, грудний або поперековий відділ). Особисто бути присутніми на заняттях не потрібно – програма спрямована на дистанційне навчання за допомогою відповідних відео, відповідей на поширені питання, витягів із семінарів тощо.

Показання до застосуваннягімнастики Олександри Боніної наступні:

гіпертонія, вегето-судинна дистонія;
метеозалежність;
погіршення зору та слуху;
погана пам'ять;
ранкова втома;
підвищена пітливість;
панічні атаки та інші невротичні прояви;
утруднення при русі, скутість шиї та плечей;
задишка та аритмія.

Ці симптоми зазвичай притаманні тим, хто веде малоактивний спосіб життя. Адже саме він є однією з основних причин остеохондрозу. Простий комплекс вправ допоможе усунути негативні прояви та запобігти неприємним наслідкам.

Переваги вправ для шиї Боніної

Позитивні особливості гімнастики такі:

Проходження рекомендованого Боніним курсу дає можливість забезпечити глибоке опрацювання конкретної ділянки хребта.
Вправи за методикою потрібно виконувати щодня, але вони не вимагатимуть великої кількості часу – щоб досягти результатів, достатньо 20 хвилин на добу. Важливо лише дотримуватися всіх даних на відео рекомендації.
Автор гімнастики поставила за мету не тільки пояснити пацієнтам, як позбутися больових відчуттів, а й зрозуміти, чому взагалі з'являється остеохондроз. Це допоможе виявити причину недуги і позбутися її, попередивши розвиток хвороби надалі.
Вправи складені те щоб їх міг виконувати будь-яка людина незалежно від рівня підготовки, навіть ті, хто сильно ослаблений захворюванням. Крім того, програма не передбачає використання особливих тренажерів та пристроїв – можна робити їх у будь-який час та в будь-якому приміщенні.
В інтернеті дуже мало інформації про те, які вправи потрібно виконувати при гострій формі остеохондрозу. Боніна зібрала їх в окрему групу. Ця гімнастика спрямована на усунення болю, що виникає.

Комплекс вправ Олександри Боніної при шийному остеохондрозі

Починати виконання вправ потрібно з розминки. Вона передбачає такі вправи:

Кругові рухи плечовими суглобами.Руки потрібно помістити на плечі, і виконувати в такому положенні кругові рухи плечима 10-15 разів наперед і стільки ж назад. Потім струсіть руки. Звертайте увагу при цьому на свої відчуття – рухи мають бути комфортними, не допускається біль. Дана вправа допоможе покращити приплив крові до шийного відділу хребта.
Згинання та розгинання рук.Стисніть руки в кулачки і розташуйте їх на плечах. Виконуйте розгинання рук у ліктях, тримаючи їх паралельно до підлоги, і згинайте, повертаючи свої кулаки до плечей. Повторіть вправу 15-20 разів, потім струсіть руки. Рухи слід виконувати в середньому ритмі, уникаючи різких рухів.

Основна частинавключає такі дії:

Схрестіть пальці рук у замок, помістіть на лоб.Голову намагайтеся нахилити вперед, чинячи собі при цьому опір руками. Ви повинні відчути, як напружуються задні м'язи шийного відділу, а при цьому голову не треба нахиляти вперед. Порахуйте до п'яти, потім розслабте м'язи шиї. Повторити 5-7 разів.
Знову схрестіть пальці рук замком і помістіть їх на потилицю.Відведіть голову назад, опираючись руками і стежачи за тим, щоб м'язи шиї напружувалися. Порахуйте до п'яти, потім розслабте м'язи та повторіть вправу 5-7 разів.

Подібний метод Олександра Боніна називає ізометричним.Секрет занять у цьому, що можна виконувати вправи як у стадії ремісії, і на стадії загострення захворювання при сильному больовому синдромі. Пояснюється це тим, що у процесі виконання цих вправ працюють лише м'язи шиї, а верхній відділ хребта залишається у спокої. Подібні вправи називаються ізометричними. Секрет здорової шиї за Олександрою Боніною включає виконання різних ізометричних комплексів.

Зведіть плечі вперед, не піднімаючи їх, трохи затримайтеся і повільно розведіть їх назад, намагаючись звести один до одного лопатки. Виконайте вправу в спокійному темпі п'ять разів.
Наступна вправа – дихальне.Виконайте глибокий вдих, розведіть руки до горизонту і опустіть руки на видиху. Повторіть п'ять разів.

Цей основний комплекс, що включає 6 простих вправ, Олександра Боніна радить робити щодня на будь-якій стадії захворювання.

Також існує пара вправ для шиї, які виконуються зі стільцем:

Розтягування м'язів верхнього відділу хребта.Вам потрібно рівно сісти на стілець, руки помістити на коліна, ноги розташувати паралельно один до одного, спину тримайте розслабленою. Виконайте повільний вдих, нахиляйте голову вперед, прагнучи до грудей підборіддям. Трохи затримайтеся в такому положенні, потім підніміть голову теж повільно і видихніть. Повторити п'ять разів у повільному темпі.
Розтягування та розслаблення м'язів шиї.Сядьте на стілець, ноги розташуйте один одному паралельно. Зігніться і помістіть тулуб на коліна. Спину тримайте розслабленою, задіявши лише шийний відділ і голову, які при цьому знаходяться за межами колін, руки опущені вздовж ніг. Повторіть вправу поволі п'ять разів.

Супер класні вправи Олександри Боніної (а саме так відгукуються про них ті, хто їх випробував) справді допомагають досягти відмінних результатів за правильної техніки їх виконання. Пропонуємо переглянути відео на цю тему.

ЛФК для шиї Боніною на відео

Комплекс вправ від шийного остеохондрозу від Олександри Боніної. Це зразковий комплекс вправ при шийному остеохондрозі.

Вправи складаються з трьох частин - розминка, основна частина та затримка. Даний комплекс можна виконувати і в період ремісії (коли нічого не турбує) і в період загострення (коли сильні болючі синдроми). Ці вправи є універсальними.

Розминка

Розминка стосується верхніх кінцівок та плечового пояса, шию ми не чіпаємо.

Руки маємо на плечах. Виконуємо кругові рухи плечових суглобів спочатку в один бік, потім в інший. Виконуємо повільно, щоби нічого не турбувало і біль не з'являвся. 10-15 разів на один бік і потім в інший. Так ми розігріваємо м'язи верхніх кінцівок плечового суглоба та збільшуємо кровотік наших м'язів та шийному відділу хребта. Після цього добре струшуємо руки.
Наступна вправа із розминки. Руки маємо так само до плечей. Розводимо руки убік і назад, розгинаючи в ліктьових суглобах. Мета така сама. Робимо по 15-20 разів. Після вправи обов'язково струшуємо руки.

Основна частина

Основна частина – ізометричні вправи. Шийний відділ хребта не згинається, але шия тренується.

Руки в замок і маємо у себе на лобі. Намагаємось нахилити голову, але пручаємося руками. М'язи при цьому напружуються, відбувається ізометричне скорочення, а хребет при цьому не згинається. Намагаємось схилити голову, зупиняємо її руками і рахуємо до 5. Розслабляємо шию і виконуємо знову. Робимо по 5-7 разів максимум.
Руки в замок, але руки тепер не на лобі, а на потилиці. Тиск на руки, намагаючись відхилити голову назад. Знову рахуємо до 5. Відпочили. І знову. І так знову 5-7 разів.

Затримка

Затримка - вправи спрямовані на розтяжку м'язів, відновлення кровотоку, балансу дихання та серцево-судинної системи.

Тягнемо вперед наші плечі, при цьому їх не піднімаємо, ніби намагаємося з'єднати наші плечі. Затримали. Повернули у вихідне становище. Робимо повільно, без будь-яких хворобливих відчуттів.
Теж саме – тільки розводимо плечі назад. І повертаємо у вихідне становище. Робимо повільно, без будь-яких хворобливих відчуттів. Намагаємося притиснути лопатки близько один до одного.
Дихальна вправа. Робимо вдих, руки розводимо убік (можна піднімати нагору, якщо немає больових відчуттів), потім опускаємо вниз. Робимо глибокий вдих і видих (хороший галасливий).

Лікувальна фізкультура – один із основних способів немедикаментозного лікування захворювань хребта. Правильно підібрані вправи позбавлять болю в спині, покращать рухливість хребетного стовпа. Як варіант курсу лікувальної фізкультури можна вибрати вправи Олександри Боніної за назвою «Здоровий хребет за 2 тижні». Докладніше про метод лікування розповімо нижче.

Основна причина болю в спині - дегенерація міжхребцевих дисків, що представляють прошарок хрящової тканини. Причини різні: вік, порушений кровообіг, неправильний спосіб життя, що призводить до зміни правильності вигинів хребта. Болі у гострий період знімаються нестероїдними протизапальними, аналгетиками, спазмолітиками. Однак зменшити частоту загострень і покращити самопочуття без зарядки не вийде, тому лікування остеохондрозу хребта обов'язково включає гімнастику, що проводиться регулярно в домашніх умовах.

Олександра Боніна розробила цикл вправ, що включають укріплення м'язів хребта. Практикуючись у центрі відновлювальної медицини, інструктор опанувала програми лікувальної гімнастики та на їх основі створила власний цикл. Коли допоможе гімнастика для хребта:

Остеохондроз хребта.
Травми хребта, що призвели до дегенерації, болю та порушення функцій хребетного стовпа.
Хрускіт у спині.
Малорухливий спосіб життя, необхідність довго перебувати в положенні сидячи (при роботі на комп'ютері, за столом).
Порушення постави.

Вправи покращать кровопостачання хребта. Регулярні заняття сприяють зняттю спазму м'язового корсету спини та хребта. М'язи розслабляються і больовий синдром йде.

Протипоказання до занять лікувальною фізкультурою: загострення остеохондрозу та виражений больовий синдром. Не слід займатися вправами при грижах хребта. Лікувальну фізкультуру при будь-якій патології, у тому числі захворюваннях ЦНС (центральної нервової системи), що не входить до переліку, необхідно обговорити з лікарем.

Заняття лікувальною фізкультурою – чудова підмога у профілактиці остеохондрозу та дегенеративних процесів хребетного стовпа. Хвороби виникають не відразу, і стійкий больовий синдром починає турбувати, коли зміни набули незворотного характеру. Тому профілактику краще починати в молодому віці, зміцнюючи міжхребцеві м'язи, покращуючи кровопостачання хребта та його гнучкість.

Як правильно займатися курсами

Назва каже, що відновлення хребта відбудеться за 2 тижні. Незважаючи на обіцянку, розумно розуміти, що чудес не буває. За 2 тижні Олександра за допомогою відеокурсу познайомить людину з основами та базовими вправами для хребта. Заняття ведуться протягом 5 днів щодня, після – дводенна перерва та поновлення курсу.

Курс вправ від О. Боніної можна придбати на диску чи подивитися, ставши учасником закритої групи Олександри на її офіційному сайті. Відкривши диск на комп'ютері, ви потрапляєте у меню. Спочатку автор рекомендує ознайомитися з інструкцією, як правильно виконувати вправи, не завдавши собі шкоди. Далі йдуть комплекси ЛФК вправ 1-10. 1–5-ті виконуються у перший тиждень, 6–10-і – у другий тиждень навчання. Починаючи з третього тижня курси повторюють.

Бажаючим розширити програму навчання лікувальної фізкультури Олександра Боніна пропонує придбати теоретичну основу занять – книгу «Світлофор».

Бажаючим розширити програму навчання лікувальної фізкультури Олександра Боніна пропонує придбати теоретичну основу занять – книгу «Світлофор». В авторському виданні описуються 86 доступних вправ, які допомагають оздоровити спину. Умовно програма поділена на 3 частини.

Усунення проблем у конкретних відділах хребта

У першому пункті Олександра розповідає про окремі вправи для шийного, грудного, поперекового відділів хребта, додатково описуються вправи з підзаголовком «Артрозу немає» та «Сідничний нерв».

Відновлення та зміцнення всього хребта

Друга частина включає опис вправ для хребетного стовпа. Вони мають зміцнюючий характер. Бонусом описана програма правильного харчування, що допомагає відновити здоров'я хребта та суглобів.

Підвищення якості життя

Третій комплекс спрямований на корекцію постави та відновлення якості життя. Болі виникають саме через порушену архітектоніку хребетного стовпа, що провокує м'язовий спазм, погіршення кровопостачання та защемлення нервових корінців. Виправлення порушень постави позбавить зазначених проблем і поверне людину до активного життя.

На сайті Олександри Боніної є згадка, що вона є дипломованим лікарем лікувальної фізкультури та спортивної медицини. Офіційне підтвердження освіти автор не надає. Однак курс оздоровчої фізкультури дійсно містить актуальну інформацію щодо виконання зарядки та буде корисним при остеохондрозі.

Виконувати вправи краще кожного ранку щодня, даючи спині 2 дні відпочинку у вихідні. Надалі лікарі рекомендують практикувати заняття фізкультурою 3-4 рази на тиждень у зручний час. Для продуктивності циклу паралельно можна займатися плаванням, перейти на правильне харчування, скоригувати масу тіла та відмовитися від шкідливих звичок.

Пам'ятайте: немедикаментозне лікування схвалено офіційною медициною. Гімнастичні вправи рекомендуються Всесвітньою організацією охорони здоров'я як обов'язкові при захворюваннях опорно-рухового апарату. Регулярно виконуючи вправи, ви повернете гнучкість суглобам, попередите подальшу дегенерацію, зміцните здоров'я та позбавитеся нестерпного болю.

Програма Олександри Боніної, в якій ви розглянете покроковий комплекс гімнастики для офісних працівників та інших сидячих професій. Для того, щоб уникнути проблем із суглобами, викривленням хребта, передпліччям та кистями, ви вивчите спеціальні вправи, які швидко та легко виконуються.

Вечірня гімнастика після робочого дня

30-хвилинний комплекс вечірньої гімнастики спрямований виключно на опрацювання проблемних областей для офісних працівників. За цією програмою можна займатися не лише увечері, а й у будь-який вільний час. Уроки можна зберегти на смартфоні чи ноутбуці та завжди мати при собі у відрядженнях чи подорожах.

Відеоуроки містять 5 основних тренувальних програм. Починаючи від легкого тренування, закінчуючи глибоким опрацюванням цільових м'язів.

У програмі Олександри Боніної:

Вибір гантелей, килимків та зручного одягу для домашнього фітнесу;
Детальний 5-денний комплекс вправ для буднів;
Повна імітація занять із тренером;
Поради та рекомендації лікаря ЛФК щодо правильності виконання вправ та комплексу в цілому.

Завдяки тренувальній програмі, ви почнете відчувати давно забуті легкість і комфорт у тілі, буквально оживатимете і заряджатиметеся новою енергією. Відновіть глибокий і здоровий сон, зменшіть емоційну та фізичну втому протягом робочого дня та суттєво збільшіть працездатність.