Харчування

Вечірня йога перед сном для глибокого розслаблення. Асани йоги перед сном Комплекси з йоги на ніч

Люди, які постійно практикують йогу, відзначають, що деякі вправи (асани) навіюють сон. Чому б не використовувати цю якість у разі безсоння? Якщо цілеспрямовано використовувати "заспокійливі" асани йоги для боротьби з розладами сну, то безсоння можна буде перемогти досить легко. Огляд містить фото-майстер-клас із 5 асанами, які слід виконувати із заплющеними очима в ліжку перед сном.

Нахил сидячи

Перша вправа комплексу – нерадикальний варіант нахилу до прямих ніг сидячи. Ця варіація не вимагає незгинання колін і виконується як завгодно м'яко, за самопочуттям. Вона допомагає розслабити спину. Затиснення деяких м'язів спини, як відзначають неврологи, є поширеною прихованою причиною безсоння, особливо у жінок. Виконувати вправу слід із заплющеними очима, щоб почати максимально налаштовуватися на сон.

Напівбочка з нахилом

У положенні сидячи потрібно скласти з ніг ромб, в якому стопи з'єднаються. Потім потрібно взятися долонями за стопи і виконати надзвичайно м'який нахил уперед. Ця вправа також веде до розслаблення м'язів спини та попереку. Очі слід тримати закритими.

Поза дитини

Басалана - чи поза дитини (ембріона) - королева заспокійливих асан. Якщо тренування з йоги включає перерви на баласану з утриманням пози більше 60 секунд, трапляються випадки, коли практикуючий у ній засинає на килимку. На ілюстрації показаний релаксуючий варіант баласани - з головою, що лежить не на лобі, а на одному з скронь (у повороті). До речі, заснути в цій асані зовсім не небезпечно. Під час сну тіло людини саме прийме інше становище.

Людина перебуває в утробі матері 9 місяців саме у цій позі. Таким чином, на рівні ДНК організм пам'ятає про це положення як про положення максимальної безтурботності та відсутності необхідності приймати будь-які рішення. Саме тому баласану рекомендують йоги та психотерапевти для боротьби з безсонням.

Бабка

Цікава асана, яка чинить сильну заспокійливу дію. Виконувати на килимку для йоги її не дуже комфортно, а ось у м'якому ліжку вона стане справжньою паличкою-виручалочкою у боротьбі з безсонням. Принцип виконання такий: права рука прагне під ліву через пахву, ліва ж йде під праву. Зрештою тіло людини набуває форми хреста.

Поза бабки в ліжку допомагає позбутися блукаючих думок, що веде до настання сну. Якщо сон виявиться дуже близько, необхідно акуратно вийти з пози або звільнити одну з двох рук. Автор цієї статті, до речі, бореться з безсонням за допомогою "половинної бабки" - це лежання на правому плечі, витягнутому вліво під лівою рукою (лежачи на правій скроні).

Поза трупа

На ілюстрації показаний адаптований варіант шавасани (пози трупа), який підходить для виконання в ліжку перед сном як засіб від безсоння. Накриватися ковдрою не рекомендується, оскільки заспокійливі властивості асани переважно базуються за рахунок відкриття каналу вивільнення енергії через долоні. Для тих, кому подібне пояснення видається надто езотеричним, є терапевтичне пояснення.

Дуже часто під час сеансів психотерапії лікарі пропонують пацієнтам лягти на спину із заплющеними очима та розгорнути долоні вгору. 99 відсотків тих, хто зробив це, відзначають, що вже за кілька секунд починають відзначати приємне поколювання в долонях. Йоги називають це "очищенням судин". Поза викликає сильний релаксуючий ефект, внаслідок чого судини та капіляри долонь починають активно працювати. 100 відсотків практикуючих відзначають настання стану гармонії, небажання розплющувати очі чи ворушитися. У половині випадків подібне поколювання відчувається і в стопах.

Рекомендації до виконання такі. Підборіддя має бути спрямоване до грудей, до появи "подвійного" або "потрійного" підборіддя. Ноги мають бути повністю розслаблені та злегка розведені. Долоні повинні розташовуватися за 15-20 сантиметрів від тулуба.

ВАЖЛИВО! У позі трупа в жодному разі не можна засипати. Як тільки практикуючий відчує, що занурюється в сон, потрібно повільно повернутись на бік і засипати в цій чи іншій прийнятій після позі. Засипали в шавасані практично завжди відзначають стан небаченої розбитості вранці. Ця поза століттями вчить розслаблятися (а розслаблення веде також і до сну), але не призначена для засинання!

Тим, у кого виникають проблеми із засипанням,
Необхідно звернути увагу до . Це простіше, ніж може здатися.

Щоб жити повноцінним життям, людина має повністю розслабити м'язову систему після напруженого дня. Але так виходить не у всіх. Результат - кошмарні сновидіння вночі поступово змінюються стійким безсонням. Заснути не допомагає рахунок слонів, а після келиха вина чи пива ввечері, людина вранці почувається розбитою, пригніченою, без настрою.

Виною всьому адепти йоги вважають накопичення напруги м'язами та хребтом, небажання відволіктися від повсякденних турбот, невміння організувати розслаблення м'язового корсету та вивільнення затиснутих нервових закінчень у хребті. Вечірня йога для початківців вчить дотримуватися гармонії між тілом і духом. Оздоровчий комплекс допомагає перемогти безсоння, відчути своє тіло відпочившим після сну, а думки — вільними від негативу. Процес засинання після виконання гімнастики настає значно швидше.

Кому корисні заняття йогою перед сном

Займатися вечірньою йогою можна чоловікам та жінкам практично будь-якого віку. Існують деякі протипоказання під час виконання окремих асан, які слід враховувати новачкам. Виконуючи вечірній комплекс, не рекомендується надмірно напружувати своє тіло, якщо з'явиться больовий синдром, заняття потрібно припинити.

сісти в позу "лотоса", схрестивши ноги. Якщо не виходить повноцінне становище, можна початківцям використовувати полегшений варіант, просто схрестивши ноги, спершись на подушки, присунутися впритул до стіни;
голову слід тримати так, щоб хребет представляв наскільки можна пряму лінію;
прикрити очі, спокійно дихати і намагатися ні про що не думати.

Навіть, якщо думки, що турбують, не вдається повністю видалити, бажано посидіти в позі 5-10 хвилин.

Асана Ардха Матсієндрасана, скручування спини

Вправа вечірньої йоги для початківців сприяє розслабленню спинної мускулатури, вивільненню затиснених нервових закінчень:

з пози «лотоса» обернутися корпусом ліворуч, поклавши праву руку протилежне коліно;
зробити упор лівою рукою, розташувавши її за спиною та стопою лівої ноги, зігнутою в коліні;
повернути голову вліво і намагатися побачити те, що відбувається за спиною;
рухи рекомендується робити на вдиху;
завмерти у крайній точці розвороту кілька секунд;
повернутися у вихідний стан і зробити глибокий видих;
повторити аналогічні рухи з поворотом праворуч.

Асана Супта Баддха Конасана або метелик

Найкраща вечірня вправа для спокійного сну:

лягти на спину і підтягнути ступні зігнутих у колінах ніг до сідниць;
руки через боки завести за голову;
розвести коліна в сторони, не докладаючи зусиль;
дихати слід розмірено, затримуючись після повного вдиху на 3-5 секунд.

Асана Пащимоттанасана чи нахил вперед із сидячого становища

Поза ідеально підходить для гарного сну, повністю знімає стресові відчуття, звільняючи свідомість людини від негативних думок:

сісти на тверду основу, витягнувши вперед прямі ноги;
спину рекомендується тримати максимально прямо, намагаючись витягнути хребет нагору;
зробити глибокий повільний вдих, одночасно піднімаючи руки з боку нагору;
треба витягнутися всім тілом за рухом рук;
опуститися тулубом на прямі ноги, видихаючи у своїй русі повітря;
руками слід обхопити стопи, опустивши лікті з обох боків ніг;
притиснути грудну клітку до ніг, не згинаючи спину та не опускаючи плечі;
затриматися на 3-5 секунд;
повернутися у вихідне становище.

Асана Апанасана або підтягування зігнутих ніг до грудей

Вправа більше підходить тим, хто протягом робочого дня перебуває у нерухомому стані, схилившись за столом. Вечірня практика підтягування по черзі колін до грудей допомагає зняти напругу, що накопичилася за день, зі спинної мускулатури і тазостегнових м'язів:

лягти, витягнувшись, на твердій поверхні;
по черзі на видиху підтягувати зігнуті ноги до грудей, підтримуючи їх обома руками;
завмерти, затримавши дихання, на 5-10 секунд;
зробивши кілька підходів, розпочати підтягування обох ніг до грудей одночасно;
на завершення можна похитатися з боку на бік, підтягнувши до грудей ноги.

лягти прямо на спину, розставивши ноги на ширину плечей;
руки опустити вздовж тіла, повернувши долоні до підлоги;
намагатися по черзі повністю розслаблювати м'язи рук, ніг, тулуба, голови, помічаючи у своїй, як вони стають м'якими і важкими;
з кожним видихом треба уявляти, як йдуть проблеми та негативні думки;
увагу необхідно концентрувати у процесі дихання;
лежати у такому положенні бажано не менше 10 хвилин;
виходити з асани потрібно також поступово, рухаючи розслаблені органи.

Вставати різко не треба. Деякі вважають за краще спати відразу після виконання вечірнього комплексу.

Регулярно виконуючи спеціальні вечірні асани йоги проти безсоння, людина поступово вчиться розслаблювати свої м'язи, щоб забезпечити спокійний сон та повноцінний нічний відпочинок.

Здрастуйте, читачі цієї статті! Багато хто чув про користь вечірньої йоги, про те, як вона здорово нормалізує сон, але які саме ефекти дає йога перед сном і завдяки яким вправам відомо не всім, інакше вже весь світ практикував би йогу. А доки цього не сталося, є сенс розповісти вам про це зі сторінок мого блогу. Приємного інформування!

Чому вечірня практика не менш важлива, ніж ранкова?

Насправді скільки людей – стільки і причин, але є ті, які актуальні майже для кожного. Спеціальний розслаблюючий комплекс допоможе:

розслабити м'язи всього тіла та обличчя, уповільнити серцебиття та дихання;
звільнитися від потоку нав'язливих думок, забути про турботу матеріального світу та зосередитися на світі духовному;
нормалізувати сон, забезпечить легке засинання та пробудження, а також зробить сон здоровим та глибоким, щоб організм дійсно відпочивав під час сну.

Асани хатха-йоги перед відходом до сну

Уточню, що ви можете виконувати вправи як на йогічному килимку, так і в ліжку; як у спеціальній йога-студії на груповому занятті, і у повному самоті будинку. Це один із проявів повної універсальності йоги як такої. Ну, а тепер власне розбір позицій.

Медитативна поза.

Для початку прийміть будь-яку доступну для вашої фіз.підготовки – Вірасану, Ваджрасану, Сукхасану та ін. Якщо протягом дня ви перенапружили спину і не можете тримати її прямо без больових відчуттів, можете сперти пряму спину на стіну або тверду подушку.

Посидіть якийсь час із заплющеними очима, спостерігаючи за тим, що відбувається всередині вас, що показує ваш внутрішній погляд. Дихайте глибоко та повільно, можете використовувати розслаблюючі.

Знову ж таки, лише за умови, що ваше здоров'я дозволяє довго перебувати і поглиблювати ту медитативну позу, яку ви обрали, то зробіть таке:

Залишаючи нижню частину тулуба нерухомою, повертайте корпус максимально праворуч і ліворуч, затримуючись у кожному положенні щонайменше 5 секунд.
Потім опустіть тулуб вперед, покладіть лоб на килимок (ліжко), руки простягніть вперед перед собою і полежіть пару хвилин, розслабляючи і витягуючи хребет. По суті, це буде відома нам

Баддха Конасана, сидячи і лежачи.

Сидячи на сідницях, з'єднайте стопи разом і наблизьте їх ближче до паху. Зігнуті ноги, що нагадують крила метелика, намагайтеся опускати на підлогу за допомогою м'язів внутрішньої сторони стегон. Продихаючи кілька глибоких циклів дихання, повільно опустіть тулуб на килимок. Таким чином ви опинитеся в Супта Баддха Конасані.

Полежіть у ній 2-3 хвилини. Якщо йде сильний прогин у попереку або неприємна натяжка у внутрішній стороні стегна, підкладіть під поперек або всю спину складений плед. Знайдіть таке положення, при якому ви відчуватимете повне розслаблення.

Сядьте на сідниці з ногами по горизонталі та тулубом по вертикалі. Зберігаючи прямість хребта, повільно нахиліть тулуб і руки вперед, намагаючись скластися вдвічі, тобто лягти на власні ноги, а долоні з'єднати зі стопами.

Зрозуміло, що у початківців розтяжка не дозволить зробити це відразу, але головне тримати спину прямою і намагатися з кожним новим видихом опуститися трохи нижче. Відчуйте поступове розслаблення хребта. Будьте в асан не більше 2-3 хвилин.

Лежачи плазом, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на килимок. Міцно вхопитеся руками за щиколотки і на вдиху відірвіть від підлоги сідниці і тулуб, залишивши як опору верхню частину спини, плечі і руки. Звертаю вашу увагу, що шия тут не виступає як опора.

Альтернативним варіантом буде, якщо ваші долоні вперти в область попереку, створивши таким чином сильнішу опору. Пробувши в асані 30-60 секунд, акуратно опустіться на підлогу. Трохи відпочиньте та повторіть 2-3 рази.

Апанасана.

Її рекомендується робити для компенсації прогину в асанах на кшталт попередньої, та й взагалі під кінець будь-якого комплексу для гарного розслаблення хребта та всього тіла. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах, притисніть коліна до грудей та обхопіть ноги руками.

Ця поза сама по собі дуже приємна, але ви можете посилити ефект, перекочуючись поперемінно то на один, то на інший бік, не допомагаючи собі руками. Тобто, використовуючи тільки силу спинних м'язів. Знаходьтеся в асані зручний для вас час.

Ось ми і підійшли до найприємніших асан нашого комплексу. Отже, як і раніше лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги таким чином, щоб стегна лягли вздовж тулуба, а все, що нижче за коліно, знаходилося у вертикальному положенні по відношенню до тіла.

Руками схопитеся за стопи, розслабтеся, щоб ноги могли вільно розсунутись на зручну відстань один від одного. Перебувайте в асані комфортну кількість часу. Ви також можете робити половинку, по черзі піднімаючи ноги до тулуба.

Шавасана.

Ви переконаєтеся в оманливій простоті цієї асани, прочитавши мою про неї. Завжди використовуйте її, якщо бажаєте добре спати.

Обмовлюся, що крім асан та пранаями досвідчені йоги практикують для глибшого вивчення стану сну та контролю над ним.

Можливо ви з тих, кому буде цікаво дізнатися, які асани особливо дієві для схуднення.
Зовсім скоро вийде чергова стаття, так що рекомендую підписатися і не втрачати блог на увазі! Будьте в курсі новин блогу та повідомляйте про них у соц.мережі.

Інструктори з йоги відзначають, що для налаштування правильних біоритмів та набуття гарного настрою найкраща практика – вечірня. Весь день на роботі та вдома люди стикаються з безліччю проблем, про які не можуть не думати, зокрема вночі під час сну.

Правильно підібрані асани, медитація чи Падмасана сприятимуть швидкому засинанню. Вечірня йога перед сном для глибокого розслаблення зупинить внутрішній діалог, звільнить голову від непотрібних думок.

Пащимоттанасана - нахил до ніг сидячи

Сісти на килимок із прямою спиною, витягнувши ноги вперед. Шкарпетки спрямовані вгору, великі пальці притиснуті один до одного. З вдихом піднімають руки через сторони нагору, витягаючи хребет у струну. Потім плавно опускають тулуб до ніг. Руки при цьому охоплюють склепіння стоп.

З кожним видихом опускаються нижче, укладаючи живіт на стегна, повністю розслабляються. Затримуються в асан 20-30 секунд. Ключовий момент – повністю випрямлений хребет, інакше від пози не буде жодного ефекту.

Уттанасана - нахил до ніг у положенні стоячи

Початкове положення - стоячи на килимку, ноги розставлені на відстані 15 см один від одного. На видиху з прямою спиною плавно нахиляються вниз, охоплюють щиколотки долонями. Живіт укладається на стегна, лікті торкаються колін. Спину горбити не можна.

Якщо розтяжка погана, допускається зігнути ноги в колінах, але хребет має бути прямим. Утримуючи позу, позбавляються напруги в м'язах і стежать за диханням.

Апанасана - коліна до грудей

Необхідно лягти на килимок вгору. На вдиху зігнути ногу в коліні і обхопити гомілку долонями. З видихом притискають кінцівку до живота. Затримуються у позі кілька циклів дихання. Спина та інша нога щільно притиснуті до підлоги. На вдиху опускають кінцівку, а на видиху притискають до живота іншу ногу.

Вправу потрібно повторити кілька разів. При його виконанні концентруються на синхронізації рухів із диханням, роботі діафрагми.

Як навчитися перемикатися з роботи на відпочинок та швидше засинати? Чи можна займатися йогою перед сном? Наш автор та викладач йогиОлена Белаш Як розповіла, які вправи найкраще робити ввечері і як навчити організм розслаблятися і повноцінно відпочивати.

БІЛЬШЕ ВІДПОЧИНКУ — МЕНШЕ СТРЕСУ

Ми постійно кудись поспішаємо, нервуємося через дрібниці, їмо на ходу і пізно лягаємо спати. Такий ритм життя рано чи пізно позначається на здоров'ї та призводить до стресу. Якщо не навчити організм відпочивати та розслаблятися, він «помститься» за навантаження розладом нервової системи, нульовою працездатністю і навіть серйозними захворюваннями. Розслаблюючий комплекс асан із йоги перед сном не просто допоможе заснути – він створить справжнє диво!Вечірня йога така ж важлива, як комплекс ранкових вправ: вона допомагає заспокоїти розум і тіло, підготувати організм до повного, глибокого відпочинку, відновити за ніч сили та резерви організму.

Важливо дотримуватись кількох умов, щоб йога перед сном дала максимальний ефект:

★ Займайтеся вправами і лягайте спати вчасно, обов'язково до півночі, а в ідеалі – між 22.00 і 23.00. Саме цей час ідеальний для «настроювання» біоритмів тіла.

★ Мінімум за годину до практики слід не займатися ніякою роботою, не прибирати, не напружувати ні розум, ні тіло. Краще почитайте щось приємне чи послухайте розслаблюючу музику.

★ Перед практикою та на її протязі потрібно провітрювати приміщення, навіть якщо за вікном зима. Займатися йогою в задушливій кімнаті шкідливо та потрібного ефекту від цього не буде.

★ Важливо, щоб ви займалися в обстановці усамітнення, тиші та спокою. Приглушіть світло, запаліть свічки, зберіть розкидані по кімнаті речі, протріть пил, вимкніть у сусідній кімнаті гучний телевізор. Одним словом, зробіть усе, щоб вас ніщо не відволікало.

★ Багато хто любить займатися під музику, але порада для початківців займайтеся в тиші. Це допоможе вам сконцентруватися на асанах, зрозуміти та запам'ятати їх, не відволікаючись.

★ Займатися на повний шлунок – нерозумно та не корисно. Не їжте бодай за годину до вечірньої практики.

★ Не перенапружуйтесь. Практика має розслабляти, а не навпаки. Якщо асани даються важко, не ґвалтуйте себе, виконуйте настільки, наскільки виходить. Почуття болю та хатха-йога – поняття несумісні.

Комплекс розслаблюючих асан перед сном

1. Починати комплекс слід із невеликої медитації. Сядьте на килимок схрестивши ноги. Можна сісти біля стінки, спершись спиною, або підкласти під сідниці невелику згорнуту ковдру.

Заплющте очі, спокійно і рівно подихайте. Зосередьтеся на своїх емоціях, проаналізуйте, що ви відчуваєте прямо зараз, у якому емоційному стані перебуваєте. Просто подивіться на свої емоції як би збоку, не занурюючись у них і не заглиблюючись. Потім пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу, відчуйте кожну його клітинку.

Подихайте максимально глибоко, носом, надуючи живіт на вдиху і здуваючи на видиху. Зосередьтеся на диханні, відчуйте, як з кожним видихом ваша напруга і думки, що заважають, покидають вас.

2. Витягніть ноги вперед. З цього положення повільно, не розплющуючи очей, потягніться руками догори, відчуйте приємне витягнення хребта. Повільно нахилиться вперед, до ніг. Захопіть руками шкарпетки або гомілки, спина повинна залишатися прямою. Можна злегка пригнути коліна. Затримайтеся на 10 глибоких вдихів і видихів, потім округліть спину і залиштеся ще на 10 подихів.

3. Зробіть по нахилу до кожної ноги також на 10 подихів.

4. Сидячи з рівною спиною, з'єднайте ступні, розкриваючи стегна. Візьміться за ступні руками, посуньте їх максимально близько до себе, наскільки вийде, важливо, щоб спина залишалася прямою. Повільно, м'яко тягніть коліна вниз, злегка похитуючи ними. Поза «Баддхаконасана» особливо корисна для жіночого здоров'я, вона чудово розтягує внутрішні м'язи стегон та покращує приплив крові до внутрішніх органів.

5. Ляжте на спину і підтягніть праве коліно до грудей. Підборіддя спрямовуйте вниз, носок витягнутої ноги тягніть на себе. Залиштеся в такому положенні на пару секунд, після чого випряміть ногу на вдиху, а на наступному видиху зігніть іншу ногу. Виконайте кілька підходів по 10 подихів на кожну ногу в повільному режимі. Ця асана дозволяє зняти напругу з стегон та довгих м'язів спини, які зазвичай протягом дня зазнають великого навантаження.

6. Шавасана. Увімкніть розслаблюючу музику. Ляжте на спину, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – вздовж тіла, долоні дивляться долонями вгору. Очі заплющені. Слухайте своє дихання, стежте за потоком думок, намагаючись не дозволяти розуму взяти гору. Чи не загострюйте увагу на думках, намагайтеся просто прислухатися до відчуттів свого тіла. Подумки з кожним новим видихом уявляйте, як ви розслабляєте певну частину тіла або разом із видихом відпускаєте весь негатив.

Перебувайте у такій позі близько 10-15 хвилин. Щоб вийти із шавасани, потрібно спочатку повільно поворухнути пальцями рук, потім ніг. Повернутися на один бік, не розплющуючи очей. Потім сісти, опустивши голову вниз. Зробити глибокий вдих і розплющити очі. Після чого можна повільно встати.

Вже наступного ранку ви відчуєте, що все це було недаремно. Правильна йога перед сном = розслаблення = міцний сон, отже, продуктивний і щасливий день!