Аеробіка для схуднення – види, користь та шкода, базовий комплекс. Аеробіка - що це таке

Заняття з аеробіки зараз пропонуються відвідувачам практично кожного фітнес-клубу по всьому світу. Вони дуже популярні як серед чоловіків, так і серед жінок завдяки своїй доступності, ефективності та величезній користі, яку приносять організму такі заняття.

Аеробіка – це цілий комплекс вправ, який включає в себе різні рухи. Це і біг, і ходьба, і стрибки, і всілякі вправи на гнучкість та розтяжку. У цілому нині назва даного комплексу вправ у перекладі з грецької означає «повітряний», «що використовує повітря», «що у повітрі». З цього можна дійти невтішного висновку, що у даних спортивних заняттях важливі як руху тіла, а й дихальні вправи. В аеробіці правильне дихання – один із найважливіших та головних моментів.

Користь аеробних навантажень для людського організму люди помітили ще багато століть тому. А в нашій країні поняття «аеробіка» почало використовуватися наприкінці минулого століття. У 80-х по телебаченню стали транслюватися спеціальні комплекси вправ. Завдяки цьому люди могли займатися аеробікою вдома, не відходячи від екранів телевізорів. А вже згодом подібні тренування стали пропонувати різні спортивні клуби по всій країні.

Є аеробіка і друга назва – ритмічна гімнастика. Фахівці радять займатися аеробікою не тільки для схуднення, але також для оздоровчих цілей і для профілактики різноманітних захворювань. Регулярне виконання такого роду вправ дозволяє скинути зайву вагу, постійно підтримувати своє тіло в тонусі та чудовій формі, тренувати м'язи та шкіру, омолоджувати свій організм, а також гартувати та оздоровлювати його. Користь аеробіки для людини є очевидною.

Займатися ритмічною гімнастикою можна у будь-якому віці. В даний час розроблено величезну кількість різних комплексів аеробних вправ, серед яких кожна людина зможе знайти для себе відповідний. Заняття аеробікою можна проводити як у спортивному залі або на вулиці з групою, так і самостійно в домашніх умовах.

Щоб досягти видимих ​​результатів, виконувати вправи слід регулярно. Частота занять – 2-4 рази на тиждень. На одне тренування потрібно від 1 до 1,5 години, не менше. Часто людина, бажаючи швидко схуднути та привести себе у форму, починає займатися аеробікою надто інтенсивно – 6-7 разів на тиждень. Насправді до бажаних результатів такі заняття не приведуть, у всьому потрібна міра. Краще відразу виділити кілька певних днів на тиждень для своїх занять аеробікою і завжди починати виконувати вправи в той самий час. Тренування можуть проходити як вранці, так і ввечері. Вибір часу залежить лише від того, коли приділити час спорту зручно самому, хто займається.

Займатися аеробікою не можна лише в тих випадках, якщо в недавньому часі людина перенесла будь-яку травму (вивих, перелом, тріщина кістки тощо). Жодних інших показань до подібних занять немає. Аеробіка корисна як для дітей, так і для дорослих і навіть людей похилого віку. Головне не починати відразу з тривалих тренувань та інтенсивних навантажень.

Звикати до занять слід поступово. Але де варто мати на увазі, що, наприклад, жир тіло почне спалювати лише через 25-30 хвилин після початку тренування, тому займатися менше за часом практично не має сенсу, особливо якщо кінцева мета занять - схуднення. Тому в перший тиждень тренувань в ідеалі повинні тривати 30 хвилин, а потім до цього часу можна додавати ще по 5-10 хвилин щотижня. Важливо в цей період уважно стежити за своїм самопочуттям та не перевантажувати організм. Після тренувань у тілі має бути приємна втома. Ну і, звичайно, не обійтися без болю в м'язах, що тягне. Вона пройде після декількох регулярних тренувань.

Що дає аеробіка людині? Кінцевий результат багато в чому залежить від виду аеробіки

Степ-аеробіка. І тут комплекс вправ виконується з допомогою спеціального пристосування – степ-платформи. Це дозволяє надавати організму додаткове навантаження. У цьому випадку особливо тренуються стегна, сідниці та ікри. Такі заняття дозволяють спалювати величезну кількість калорій, швидко та ефективно позбавлятися жиру, а також зміцнювати опорно-руховий апарат і навіть усувати деякі пов'язані з ним захворювання. Особливо популярний цей вид аеробіки у представниць прекрасної статі.

Танцювальна аеробіка. Відмінно допомагає схуднути та стати стрункішою. Під веселу швидку музику займатися не лише корисно, а ще й дуже приємно. Такі заняття покращують не лише фігуру загалом, а й піднімають настрій, а також дають заряд бадьорості на цілий день. В результаті занять танцювальною аеробікою підвищується імунітет, покращується робота серцево-судинної системи, тіло стає більш гнучким та легким.

Кардіоаеробіка. Цей вид аеробіки не тільки допомагає схуднути, але ще й розвиває витривалість організму, тренує серце і судини, і допомагає йому протистояти різним захворюванням. Щоправда, одне таке заняття має тривати не менше години. У процесі тренування кисень надходить всім органа. В результаті відбувається розщеплення вуглеводів та жирів.

І, нарешті, водна аеробіка, чим корисна вона?

Такі тренування дозволені всім. Аквааеробіка показана навіть людям з обмеженими можливостями та вагітним дівчатам. При таких заняттях можна не лише схуднути набагато швидше, ніж під час тренувань у спортивному залі та вдома, але ще й покращити стан своєї шкіри. Вода як би масажує всю поверхню шкіри, а, крім того, створює додатковий опір і тим самим підвищує результативність занять.

Для себе можна вибрати один із видів аеробіки або ж поєднувати їх усі разом.

Найкраще займатися аеробікою вранці приблизно через 2 години після сніданку. Загалом, щоб тренування були ефективними для фігури та організму, перед будь-яким тренуванням не слід вживати їжу протягом двох годин, а також краще не їсти протягом години після занять.

В результаті регулярних тренувань перший позитивний ефект на самопочутті та фігурі буде помічений вже протягом першого місяця, а через півроку аеробіка допоможе досягти ідеальної фігури. Крім цього, згодом покращиться стан всього організму. Налагодиться робота серця, легень та печінки. Людина менше втомлюватиметься внаслідок фізичних та розумових навантажень. Підвищиться імунітет. А настрій значно покращиться після пари перших тренувань.

Варто також відзначити, що аеробні навантаження на організм дозволяють довше зберегти молодість та красу. Шкіра довго триматиметься в тонусі, стане гладкою, пружною і красивою. Крім цього покращиться і колір обличчя, адже весь організм завдяки аеробіці насититься киснем.

По можливості аеробікою можна займатися усією родиною. Це не тільки дозволить більше часу проводити разом, але ще й покращить здоров'я всіх членів сім'ї та забезпечить їм привабливий та квітучий зовнішній вигляд.

Уявлення про аеробіку з'явилося 1960-го року. Американський доктор Кеннет Купер пояснив, що аеробіка – це різноманітний вид рухової активності з оздоровчою спрямованістю. Аеробіка була зарекомендована як засіб для ефективного скидання зайвої ваги.

Аеробіка - це ритмічні гімнастичні рухи, що виконуються під музику і поєднують у собі з опрацюванням всіх м'язових груп та розвиток гнучкості. Аеробіка має оздоровчий характер, оскільки насичує організм киснем. Вона є відмінним тренуванням для серцево-судинної системи та для тонусу всього тіла.

Основу занять аеробікою складають біг на місці, ходьба та стрибки, які виконуються з різних вихідних позицій.

Завдяки інтенсивному аеробному навантаженню відбувається ефективне спалювання жиру. Бажаючим схуднути, для помітного результату необхідно займатися щонайменше три рази на тиждень близько 60 хвилин.

Види аеробіки

Сьогодні існує безліч напрямків аеробіки. Їх можна нарахувати більше 30 видів і кожен має свої відмінні риси. Давайте розглянемо основні та найпоширеніші види:

• класична аеробіка (найпоширеніший вид, включає біг і стрибки під ритмічну музику);

• степ-аеробіка (заняття проводяться з використанням спеціальної степ-платформи, за допомогою якої додатково виконуються вправи на прес, спину, сідниці та інші м'язи);

• силова аеробіка (заняття проводяться із застосуванням додаткових обтяжень та фітнес гантелей);

• (використовуються танцювальні рухи, що відповідають різним видам танцю, таким як хіп-хоп, латина, джаз, сальса та ін);

• аквааеробіка (заняття проводяться у воді);

• фітбол-аеробіка (вправи виконуються за допомогою фітболів);

• велоаеробіка (інтервальна їзда на велотренажері);

• мікс-аеробіка (включає в себе вправи з різних видів аеробіки).

Користь аеробіки

1. Зміцнення серцево-судинної системи та зниження ризику серцевих захворювань.
2. Зміцнення дихальної системи з допомогою насичення організму киснем.
3. Поліпшення роботи ендокринної системи.
4. Підйом енергії, приплив сили та розвиток витривалості.
5. Збільшення швидкості всіх обмінних процесів у організмі.
6. Ефективна боротьба із зайвою вагою.
7. Відмінний настрій та самопочуття.

Аеробіка для схуднення. Відео

Значною перевагою аеробіки і те, що заняття допустимо проводити у домашніх умовах. Щоб схуднути – не обов'язково записуватись на уроки аеробіки у фітнес-клуб. Для ефективного спалювання жиру достатньо буде регулярно займатися аеробікою вдома.

Заняття вдома мають ряд переваг:

• робота в комфортному для вас темпі;

• можливість самостійно підібрати музику для тренувань;

• тренування можна проводити в будь-який зручний для вас час;

• ви можете завантажити відео домашньої аеробіки для схуднення улюбленого фітнес тренера і займатися аеробікою буде ще цікавіше.

Крім цього, ви можете урізноманітнити свої тренування. Виконуйте різні види аеробіки для схуднення. Завантажте відео різних напрямків аеробіки та чергуйте заняття. Такий підхід до організації тренувань забезпечує гарний настрій протягом усього схуднення.

Пропонуємо до вашої уваги відео найпопулярнішої танцювальної аеробіки Pump It Up. Це ефективне тренування, що приносить величезне задоволення. Ритмічна та запальна музика зарядить вас енергією на весь день.

Аеробіка(у СРСР була відома як ритмічна гімнастика) - Гімнастика при ритмічному музичному супроводі, c активним споживанняморганізмом кисню(Аеробний можна перекласти - "який живе на повітрі").

Заняття аеробікою допомагають тримати м'язи та зв'язки в тонусі, сприяють оздоровлення організму, рекомендуються медиками в лікувально-оздоровчихцілях.

Батьківщиноюаеробіки вважається орхестрика- Гімнастика танцювального напряму, що виконувалася під музику, яка була поширена в античному світі(Древня Греція). Заняття орхестрикою були покликані сприяти правильної постави, пластичності рухів.

В кінці 19 століттяфранцузький фізіолог Ж. Деменізапропонував систему гімнастичних вправ, для яких була характерна безперервність рухів, Поточність виконання. Велика увага приділялася ритму та гармонії вправ. На початку 20 століття Е. Жак-Делькозувів поняття ритмічної гімнастики. Аеробні танцівиникли в 70-ті роки 20 століття, завдяки Дж. Соренсену. Ці танцювальні тренувальні програми включали ритмічний біг, стрибки, нахили, махи, а також безліч танцювальних кроків та рухів. Приблизно в цей же час термін "аеробіка"вперше був введений американським лікарем К. Купером, який досліджував особливості тренувань у військово-повітряних силах США Він розробив науково обґрунтовану систему фізичних вправ, які мають аеробним характером енергозабезпечення організму(біг, плавання тощо). Надалі поряд з циклічними видамиспорту, Купер включив у свою систему та гімнастичну аеробіку.

З погляду фізіологіїВажливою відмінністю аеробних вправ є підвищене споживання кисню організмомщо позитивно позначається на роботі серцево-судинної та дихальної систем. Як і багато інших корисних фізичних навантажень, заняття аеробікою сприяють виробленні ендорфінів("Гормонів задоволення"). Внаслідок виконання аеробних вправ в організмі відбуваються позитивні зрушення:

• Поліпшується транспортування киснюкров'ю, як наслідок, підвищується витривалість до тривалих фізичних навантажень;
• Збільшується обсяг легень;
• Знижується ризик розвитку атеросклерозу;
• Значно зміцнюється кісткова система;
• Посилюються можливості організму по протистояннястресів;
• Відбувається нормалізація ваги.

Важливою перевагою аеробіки є те, що її комплекси розроблені на науковій основі,завдяки чому організм отримує оптимальне навантаження- в результаті для підтримки себе у формі достатньо займатися півтори години на тиждень.

Щоб отримати від аеробіки максимальну користь та уникнути можливої ​​шкоди, необхідно суворо дотримуватися рекомендацій тренерів, насамперед, дотримуватися правильної структури тренування:

• Розминка- Необхідна для розігріву м'язів та прискорення темпу роботи серця;час виконання - 2-3 хвилини, але якщо ігнорувати розминку, то велика ймовірність зіткнутися з травмами, насамперед розтягуванням м'язів і зв'язок;
• Аеробна фаза- основна частина заняття, під час якої виконуються вправи, що входять до цієї аеробної програми; важливо пам'ятати, що навантаження не повинні бути надмірними- пульс не повинен перевищувати 65-80% від максимуму (якщо дихання, що почастішало, займається не дозволяє йому вільно розмовляти - значить, межа навантаження пройдено);
• Затримка- Мета цього етапу - поступове зниження темпу рухів(Як правило, триває протягом 5 хвилин), щоб не перенапружувати серце;
- рекомендований час занять 10 хвилин: включає вправи на зміцнення м'язів(присідання, робота з обтяженнями тощо), а також на розвиток гнучкості(Суглобова гімнастика, розтяжка та ін).

За рівнем складностіаеробіка поділяється на такі види:

• Оздоровча аеробіка- Характерні полегшені вправинаприклад, віджимання в упорі на колінах;
• Спортивна аеробіка- Більше, наприклад, віджимання в упорі лежачи;
• Спортивно-оздоровча аеробіка- Проміжний варіант.

Кількість підходів та складність виконання регулюютьсяз урахуванням спортивної форми, віку котрі займаються та інших значимих чинників.

Не зайве відзначити базові умови, які визначають не тільки результативність та безпеку занять, а й забезпечують отримання максимального задоволення від аеробіки:

• Просторий заліз зручним покриттям;
• Професіоналізм тренерата позитивний контакт з ним;
• Однорідність групщо займаються;
• Поступовістьзростання навантажень.

Нині існує понад 200 видів аеробіки. Якщо розглядати з точки зору фізіології, то до аеробіки можна віднести також біг, катання на ковзанах, лижах тощо.

В даний час найбільш поширеними видамиаеробіки є:

• Степ-аеробіка(використовується спеціальна степ-платформа, заняття сприяють нормалізації ваги);
• Силова аеробіка(Робота з обтяженнями, багато видів вправ доступні тільки фізично підготовленим людям);
• Танцювальна аеробіка(як правило, за базу беруться танцювальні рухи певного напрямку, наприклад, танець живота, індійські танці тощо);
• Аквааеробіка(заняття у воді, часто рекомендуються людям, яким протипоказані великі фізичні навантаження);
• Інші види: аеробіка з елементами боксу та кік-боксингу, велоаеробіка, спортивна аеробіка.

Заняття аеробікоюособливо актуальні для працівників "розумової праці",провідних сидячий спосіб життя. Регулярне виконання аеробних комплексів не лише сприяє профілактики багатьох захворювань, але і піднімає настрій, позбавляє стресів.

Вправи

Комплекс вправ включає ходьбу, біг, стрибки, вправи на гнучкість. Результат регулярних занять аеробікою - підтримка тіла в тонусі, тренування м'язів та шкіри, загальне оздоровлення організму. Використовується в профілактичних та лікувально-оздоровчих цілях.

Зв'язка, або композиція - тобто танець з використанням основних елементів аеробіки, що виконується синхронно командою з 8, 6, 3 осіб, парою чоловік-жінка чи соло. Тривалість зв'язки, від 1 хвилини до 3,5 хвилини, встановлюється правилами конкретного заходу.

Основні компоненти зв'язки: джек (jack), ланч (lunch), скіп (skip), стрибок (jump), ні-ап/коліно (knee-up), крок (step), біг, шасі, мамба, захльостування, кік ( мах вперед, kick), сайт (мах убік, side), теп (tap) та інші.

Елементи танцю – фізичні вправи чи стрибки, кількість яких визначається правилами змагань, категорією, до якої належить команда.

Елементи танцю категорії «оздоровча аеробіка»

• віджимання в упорі на колінах;
• рівновагу (стояння на одній нозі, не зігнутій у коліні, нерухомо, нахиливши тіло паралельно до підлоги і випрямивши горизонтально другу ногу і протилежну руку так, щоб вони утворили пряму лінію один з одним і з тілом);
• куточок пістолетом (підняття однієї ноги горизонтально підлозі на руках м'язами преса, тримаючи іншу ногу на плечі);
• «складка» (зведення верхньої частини тулуба з ногами, сидячи на підлозі, з випрямленими колінами та натягнутими шкарпетками);
• жіночий шпагат;
• стрибок «різножка» (стрибок з двох ніг з розведенням їх убік максимально, як тільки дозволяє розтяжка, і зведенням у повітрі назад із приземленням на дві ноги разом);
• стрибок "конячка" або "кенгуру" (стрибок з двох ніг з одночасним підтягуванням колін до грудей).

Спортивна аеробіка

• віджимання в упорі лежачи, в упорі лежачи лікті назад;
• куточок ноги разом (горизонтальне піднімання ніг над підлогою на руках м'язами преса протягом 4 або 8 рахунків);
• поворот кута на 90, 180 та 360 градусів;
• "конячка";
• страддл (стрибок з двох ніг одночасно, за допомогою м'язів ніг і преса розведення ніг у повітрі, наскільки дозволяє розтяжка, при цьому доведення ніг практично до горизонталі з деяким складанням тіла вперед);
• "складка";
• проповзання через шпагат, мах та інші.

Кількість елементів та ступінь їх виконання залежить від вікової та спортивної категорії команди.

Розрізняють оздоровчу аеробіку, спортивно-оздоровчу аеробіку, спортивну аеробіку. Також існує базова аеробіка (без додаткових снарядів та елементів), степ-аеробіка (з використанням степ-платформи), фітбол-аеробіка (аеробіка на фітболах).

Аеробіка в СРСР

У Радянському Союзі з 1984 по 1991 роки на Центральному телебаченні було показано 12 комплексів ритмічної гімнастики.

• 1984 року передача дебютувала на екранах з випуску, який вела відома фігуристка Наталія Ліничук.
• Другий випуск аеробіки провела не менш відома балерина Лілія Сабітова, по телебаченню він демонструвався з січня до березня 1985 року.
• Третій комплекс ритмічної гімнастики вела заслужений майстер спорту зі спортивної гімнастики Олена Букреєва (березень – квітень 1985 року).
• Ведучою четвертого комплексу стала актриса театру та кіно Олена Скороходова (травень – червень 1985 року).
• П'ятий випуск ритміки провели одразу два ведучі - Наталія Ліничук та Ігор Бобрін. Випуск був незвичайний тим, що вправи виконуються у залах, як у попередніх комплексах, але в природі (липень - серпень 1985 року). Наталія Ліничук: «Перша вправа – ліва рука вгору, права – на пояс, раз-два…».
• Ведучою шостого комплексу знову стала Олена Букреєва (жовтень – грудень 1986 року).
• Сьомий комплекс вів Ігор Бобрін, заняття проходили як у залі, так і на природі в зимову пору року (січень – березень 1987 року).
• Восьмий випуск аеробіки вела Наталія Єфремова (Корх) – дебют відбувся у травні 1987 року.
• Дев'ятий комплекс ритміки провела Світлана Рожнова, він називається "На морі" - заняття аеробікою проводяться на південному курорті Чорноморського узбережжя Краснодарського краю.
• Десятим за рахунком ЦТ транслювався випуск «Квартира» (березень - квітень 1989 року). У ньому взяли участь одразу чотири ведучі з минулих випусків: Наталія Єфремова, Лілія Сабітова, Олена Букреєва та Світлана Рожнова.
• Одинадцятий комплекс аеробіки (на американський манер) вели Світлана Рожнова та відомий на той час актор кіно Олег Книш. Він з'явився на телеекранах у травні 1990 року.
• Дванадцятий комплекс було проведено і натомість російської природи під російські народні мелодії. Ведучим випуску був Олег Книш (липень – вересень 1990 року). Цей випуск став останнім.

Музика для аеробіки

У 1983 році фірма Electrola випустила альбом гурту Aerobic Sound Band, під назвою "Aerobic - Dancing". Альбом виконаний у вигляді диско нон-стопу.

1984 року фірма «Мелодія» випустила платівку «Ритмічна гімнастика».

1988 року фірмою «Мелодія» видається однойменний альбом студійного дуету «Дісплей», учасниками якого були київський музикант Вадим Лащук та його дружина Еллен Крайс. Інструментальна п'єса «Забіг на десять тисяч метрів», що займала другий бік платівки, використовувалася в дев'ятому випуску ритмічної гімнастики «На морі», сам Вадим Лащук знявся у цьому випуску в амплуа діджея. Також у цій передачі він виконав пісню «Радість руху».

Для аеробіки використовують спеціально записану музику без проміжків між піснями (треками). Зазвичай тривалість диска становить 50-60 хвилин, наприкінці додають композицію для стретчингу та розслаблення. Для кожного з видів аеробіки використовують різну за ударністю (частотою) та стилем музику. Наприклад, для степ-аеробіки зазвичай використовується ударність 130-136, 132-138 ударів за хвилину, для бокс-аеробіки - 135-145 і вище.

Примітки

Посилання

• Документальний фільм "Ритмічна гімнастика: вчора, сьогодні, завтра"

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитися що таке "Аеробіка" в інших словниках:

- [англ. aerobics] спорт. ритмічна гімнастика; комплекс оздоровчих фізичних вправ, які виконуються під музику. Словник іншомовних слів. Комлєв Н.Г., 2006. аеробіка (англ. aerobics) ритмічна гімнастика комплекс оздоровчих фіз. Словник іноземних слів російської мови

Сущ., кіл у синонімів: 5 аквааеробіка (2) велоаеробіка (3) гімнастика (15) … Словник синонімів

АЕРОБІКА, дивись у статті Ритмічна гімнастика … Сучасна енциклопедія

Див у ст. Ритмічна гімнастика … Великий Енциклопедичний словник

АЕРОБІКА, і, дружин. Оздоровча ритмічна гімнастика, що виконується під музику без пауз та у швидкому темпі. Заняття з аеробіки. Тлумачний словник Ожегова. С.І. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Тлумачний словник Ожегова

Аеробіка- АЕРОБІКА, дивись у статті Ритмічна гімнастика. … Ілюстрований енциклопедичний словник

Аеробіка- система вправ для зміцнення здоров'я людини, в основі якої лежить тренування кардіореспіраторної системи (К. Купер). Обов'язковими вимогами до занять А. є: 1. Виконання вправ в аеробному режимі, коли потреба… Адаптивна фізична культура. Короткий енциклопедичний словник

І; ж. [Від англ. airobics]. Система фізичних вправ, що сприяють збільшенню кількості кисню у крові. / / Ритмічна гімнастика з елементами швидкого танцю, що виконується під музику. Група аеробіки. Займатися аеробікою. ◁ Аеробічний … Енциклопедичний словник

На сьогоднішній день аеробіка набула такої популярності і стала настільки модною, що чемпіонатами та конгресами з цього виду спорту вже нікого не здивуєш. На жаль, далеко не кожного з нас природа нагородила чудовим здоров'ям та ідеальною фігурою. Однак, достатньо докласти деяких зусиль, і можна дійти бажаних результатів. Існує відмінний спосіб скоригувати форму та обсяги тіла і, що не менш значимо, зберегти отриманий результат, що дає стовідсоткову гарантію, - це регулярні заняття аеробікою у поєднанні з грамотно складеним режимом харчування та певним психологічним настроєм.

Аеробіка – це здоров'я та краса, відпочинок та сім'я, спілкування та нові знайомства. На заняттях аеробікою ви спалюєте калорії та отримуєте від цього задоволення. Регулярні заняття аеробікою – найкращий засіб для профілактики великої кількості хвороб. Аеробні тренування змушують працювати судини та серце, адаптують їх до зростаючих навантажень. З цієї причини робота серцево-судинної системи тренованої людини відрізняється ефективністю та злагодженістю, вона забезпечує «постачання» кисню до всіх тканин та органів людського організму. Факт, підтверджений результатами тестування судин і серця: чим старша людина стає, тим гірший стан її серця. За словами фахівців, погіршення середніх показників роботи серцево-судинної системи відбувається кожне десятиліття життя людини. При цьому зазначено, що у людей, які регулярно займалися аеробікою, зниження цих показників відбувається вдвічі повільніше.

Неможливо уникнути старіння, проте сповільнити настання старості цілком може кожен із нас. Щоб виглядати і відчувати себе набагато молодше реального віку, потрібно тренувати серце, розвивати гнучкість, силу та витривалість.

Аеробіка унікальна перш за все тим, що займатися нею можуть люди з будь-якою фізичною підготовкою та різними особливостями здоров'я. У суспільстві, шанувальників аеробіки можна зустріти як серед спортивної молоді, а й серед представників зрілої вікової групи.

Аеробіка в її сучасному вигляді не є новим різновидом фізкультури. Вона є видом активності, створеним на основі гімнастики і вмістом у собі елементів культури Сходу, гімнастичних шкіл Європи, а також хореографічної та танцювальної підготовки.

Велика кількість різних видів програм, що регулярно оновлюються, дозволяють домогтися сили, гнучкості, витривалості, навчитися контролювати власне тіло, у поєднанні з високим емоційним тлом тренувань, що досягається за рахунок музичного супроводу, - все це допомагає аеробіці вже багато десятиліть залишатися на топових позиціях у рейтингу видів оздоровчої фізкультури

Якщо розглядати аеробіку в широкому значенні, то до неї можна віднести біг, ходьбу, катання на лижах, ковзанах та велосипеді, плавання та інші різновиди рухової активності. На сьогоднішній день кількість видів аеробіки перевищила дві сотні.

У чому користь від занять аеробікою?

Займаючись аеробікою, ви худнете безпосередньо на занятті. Спочатку, в перші хвилини тренування, організм як паливо використовує вуглеводи - цукор, що міститься в крові, і запаси вуглеводів, що містяться в печінці. Через приблизно двадцять хвилин до півгодини запас вуглеводів виснажується, і тоді організм підключає наступне джерело - підшкірний і жир, що знаходиться між органами (вісцеральний).

Цікавий факт: чим довше ви відвідуєте заняття аеробікою, тим швидше ваш організм починає спалювати жир. У людей, які тривалий час займаються аеробікою, процес спалювання жиру запускається вже через 7-10 хвилинпісля початку заняття.

Різновиди аеробіки

Оздоровча аеробікає одним із напрямів масової фізкультури з керованим (регульованим) навантаженням. Відмінною рисою цього різновиду аеробіки є особлива частина заняття, на якій увага приділяється підтримці на певному рівні кардіораспіраторної системи (аеробна частина). Існує досить велика кількість різновидів оздоровчої аеробіки, які відрізняються один від одного змістом та побудовою уроку. Основні плюси оздоровчої аеробіки: доступність, можливість змінювати зміст занять залежно від інтересів та рівня підготовки групи, насичене емоційне тло. Саме тому оздоровча аеробіка користується незмінною популярністю у кола займаються.

Спортивна аеробікаявляє собою вид спорту, заснований на виконанні спортсменами безперервного комплексу вправ високої інтенсивності, до якого входять поєднання ациклічних рухів з непростою координацією і, крім того, елементи різних структурних груп і взаємодії між учасниками, що відрізняються за рівнями складності (у змішаних парних, потрійних і групових програмах ). Хореографічною основою цих вправ є традиційні для цього виду фітнесу «базові» аеробні кроки та різні їх варіації.

Прикладна аеробікастала широко застосовуватися як додатковий засіб при підготовці спортсменів, що займаються різними видами спорту (аеробоксинг), також вона застосовується в кардіофанці (вид лікувальної фізкультури) та у виробничій гімнастиці, а крім того, на всіляких рекреаційних заходах на кшталт черлідінгу або шоу-програм.

Незалежно від того, який напрямок аеробіки ви вибрали, пам'ятайте, що обов'язково необхідно контролювати оптимальну частоту пульсу. Зниження ваги можливе лише за умови, що частота вашого пульсу становить 60-75% від вашого максимуму. І ще один важливий фактор: інтенсивність занять необхідно підвищувати за рахунок частоти чи тривалості тренувань.

Можливих травм можна уникнути, якщо на аеробних заняттях суворо дотримуватись усіх перерахованих фаз. Врахуйте, що, якщо ви дотримуватиметеся рекомендованого часу кожної з обов'язкових фаз, тривалість тренування складе не менше 40 хвилин. Втім, якщо ви справжній фанат аеробіки, то таке проведення часу буде для вас приємним і бажаним.

Значення розминки вкрай велике, проте багато хто часто не приділяє їй належної уваги. Результат такої поведінки дуже сумний – розтягування м'язів. Розминка має такі цілі:
по-перше, розігріти м'язи кінцівок та спини;
по-друге, викликати певне збільшення темпу прискорень серця таким чином, щоб пульс поступово підвищувався до показників, що відповідають аеробній фазі. Під час розминки протягом 2-3 хвилин виконують легке навантаження.

Друга фаза тренування (аеробна) є основною для досягнення оздоровчого ефекту. Фаза повністю складається із вправ, що є основою аеробної програми. Якщо говорити про обсяг навантаження, то не обов'язково відвідувати тренування п'ять разів на тиждень. Так викладатися щонайменше нерозумно, оскільки втома, що накопичується з часом, може стати причиною травм суглобів та м'язів, а також ослаблення імунітету.

Правильне виконання вправ аеробного курсу – запорука безпеки занять. Під час тренувань збільшується частота дихання та скорочень серцевого м'яза, при цьому рівновага між використанням та споживанням кисню не порушується, а навантаження виконуються із середніми зусиллями досить тривалий час. На думку фахівців, щоб отримати максимальний ефект, потрібно щоб інтенсивність тренування забезпечувала частоту скорочень серця на рівні 60-75% від максимальної. Хороший засіб перевірити рівень інтенсивності навантаження – тест «розмовою». Інтенсивність вважається допустимою, якщо під час заняття ви можете підтримувати розмову. Якщо ж ви збиваєтеся з дихання і не можете продовжувати розмову, значить навантаження перевищує допустиме.

Якщо ви поставили собі за мету знизити жирові відкладення, то займатися вам потрібно не менше години, при цьому серцебиття має становити 60-75% від максимуму.

Тривалість третьої фази тренування (затримки) становить п'ять хвилин. У цей час також необхідно рухатися, але в набагато нижчому темпі, щоб плавно знизити частоту скорочень серця.

Важлива умова: після аеробного заняття не припиняти рух, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Якщо різко припинити виконувати напружену фізичну вправу, виникає небезпека зашкодити серцю. Можливе порушення діяльності серцево-судинної системи, тому що уповільнення кровотоку відбувається швидше, ніж знижуються серцеві скорочення. Тому після кожного заняття потрібна правильна затримка. Головний принцип затримки – за жодних обставин не закінчувати вправу раптовою зупинкою. Артеріальний тиск має поступово знижуватися.

Відчувши нудоту чи запаморочення, необхідно деякий час провести у положенні лежачи на спині з піднятими нагору ногами.

Наступна фаза аеробного тренування (силове навантаження) має тривати не менше десяти хвилин. Під силовим навантаженням маються на увазі вправи, покликані розвинути гнучкість та зміцнити м'язи. Найбільш оптимальними вправами для цієї фази є всілякі вправи з обтяженнями, а також силова гімнастика, що включає підтягування, віджимання, присідання. Головний аргумент на користь силового навантаження - збільшення міцності та сили суглобів і кісток, що дозволяє зменшити схильність до травм при виконанні аеробної фази.

Фактори ризику

Крім того, потрібно знати, що перед тим, як почати займатися аеробікою, організм необхідно підготувати. Найбільш оптимальний варіант передаеробної підготовки – інтенсивна ходьба. Звичайно, найкраще ходити на відкритому повітрі, проте це не є обов'язковою умовою. Для ходьби підійде і бігова доріжка, і навіть велотренажер ( за умови використання програми невисокого навантаження).

Заняття аеробікою мають низку протипоказань:
хвороби опорно-рухового апарату
хвороби серцево-судинної та дихальної систем
варикозне розширення вен
період вагітності

Одяг та взуття для аеробіки

Для аеробних занять найкращим варіантом будуть майка та трико. Ці речі найбільш практичні для занять, оскільки не стискають руху. На етапі розігріву допускається надягати напівоблягаючу спортивну куртку, яку необхідно буде зняти після розминки.

Єдиний елемент спортивної форми, на якому не можна заощаджувати, – це взуття. Вона також не повинна обмежувати рух стопи і при цьому повинна дихати. При цьому під час кроків та стрибків вона має забезпечувати хорошу амортизацію.

Якщо ви займалися аеробікою, залиште, будь ласка, свій відгук у коментарях.