Взуття

Божевільне тренування на прес, яке змусить його горіти. Як виявити та накачати прес у домашніх умовах з комфортом

фітнес-експерт, інструктор студії «Берег»

Щоб побачити кубики на пресі, потрібно, по-перше, стежити за своїм харчуванням. Від цього дійсно залежить, як виглядатиме ваш прес. По-друге, необхідно виконувати вправи, причому не обов'язково лише на м'язи живота. Якщо ви не тренуєте переважно прес, то вправи, призначені для ніг, спини та інших великих м'язових груп, дадуть ефект і м'язи живота теж будуть в порядку. Обов'язково варто відзначити, що не потрібно приходити на тренування в стресовому стані - такі заняття абсолютно марні, тому що ви не сконцентруєтеся на точному виконанні вправи. Приходьте відпочиваючим, у хорошому настрої, і тоді ви точно досягнете бажаного результату.

Що стосується техніки виконання, слід зазначити: будь-які вправи на м'язи живота потрібно робити, одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе. Це покращить ефективність кожної вправи.

І хотілося б додати: не стежте за кількістю виконаних повторів, покладайтеся лише на свої відчуття. У той момент, коли ви починаєте відчувати свої м'язи, то як вони напружені і як працюють, тільки тоді починайте відраховувати кількість повторів у своєму підході. Ви можете зробити 5 підходів по 20 повторів, а можете 3 підходи по 15. І швидше за все, останній варіант буде набагато ефективнішим для ваших м'язів, тому що в цьому випадку ви були максимально включені в процес і не давали розслаблятися ні собі, ні своїм м'язам. .

Це стандартна вправа на прес. Саме під час виконання скручування включаються в роботу прямий м'яз черевного преса (він відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.

Виконання.Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинальних м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих у нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче буде опущено ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте кроки з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Що нижче опущені ноги, то більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище та зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз черевного преса, зовнішній косий м'яз, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання.Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні – вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені та лежать на грудях. Складніше - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м'язи живота, але також працюють прямий м'яз черевного преса, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута убік (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (прямий та поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси та грудні м'язи), сідниці та м'язи ніг (стегна та ікри).

Виконання.Встаньте у планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів у попереку не повинно бути). У цьому положенні розгойдуйте з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а під час руху назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або навпаки дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами.

Щоб придбати гарну фігуру, необов'язково купувати дороге обладнання чи відвідувати тренажерний зал. Для виконання ефективних вправ потрібні лише бажання та трохи вільного часу. Ті, хто знає, як накачати прес у домашніх умовах правильно, можуть сформувати собі гарне тіло. Але м'язи преса потрібні не лише для створення привабливого образу. Вони беруть участь у більшості рухів тіла, підтримують хребет та захищають внутрішні органи. Тому міцний прес дуже важливий для здоров'я.

Що потрібно для формування гарної фігури

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальні вправи. Але в жінок особливості фізіології такі, що в животі часто накопичуються жирові відкладення. Та й чоловіки від цього теж іноді страждають. А під шаром жиру накачані м'язи просто не будуть видні. Тому необхідно звернути увагу також і харчування.

Багатьом здається, що жирові відкладення підуть, якщо виконувати вправи для пресу. Але неможливо перетворити жир на м'язи. М'язова тканина росте завдяки надходженню білків. Крім того, під час перетравлення білкової їжі витрачається дуже багато калорій.

Виходить, що тим, хто хоче швидко накачати прес у домашніх умовах, необхідно стежити за своїм харчуванням і позбавлятися жирових відкладень у животі.Цього можна досягти, виконуючи кілька нескладних правил:

потрібно їсти 3-5 разів на день, але потроху,
обмежити вживання солодощів,
виключити з раціону шкідливі продукти, що містять консерванти, ароматизатори та інші хімічні речовини,
не є консерви, копчені та солоні продукти,
є більше сирих овочів та фруктів,
для нарощування м'язової маси додати в раціон білки: тофу, бобові, сочевицю,
пити більше чистої води.

Прес легко накачати, якщо на животі немає жирових відкладень. Щоб позбутися їх, потрібно витрачати калорій більше, ніж їх надходить до організму. І тому важливо вести активний спосіб життя. Аеробіка, танці, плавання, велопрогулянки або звичайне ходіння пішки допоможуть зберегти вагу в нормі. А коли він нормалізується, вправи для преса стануть ефективними для того, щоби сформувати красиві рельєфні кубики на животі.

Найкращі вправи для преса

Існує безліч вправ, для яких не потрібні пристосування. Виконувати їх можна у домашніх умовах. Для занять потрібен лише гімнастичний килимок, оскільки більшість вправ робляться у положенні лежачи. Якщо виконувати їх правильно, можна зміцнити м'язи живота за 1-2 місяці. Швидше за м'язову масу просто не наросте. Отже, як швидко накачати прес будинку? Більшість вправ всім давно відомі. Але все одно це найефективніший спосіб опрацювання прямого м'яза живота.

Вправа "велосипед" - найпростіша для тренування преса. Щоб його ускладнити і зробити ефективнішим, можна виконувати його, піднявши верхню частину тіла над підлогою.
Ножиці можна виконувати в класичному варіанті, схрещуючи прямі ноги на вазі. Ефективно зміцнюють м'язи живота вертикальні «ножиці»: підняти прямі ноги, по черзі опускати їх, не торкаючись підлоги, і відразу ж піднімати.
Ефективний спосіб опрацювати нижню частину преса - піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Ускладнити його можна тим, що при опусканні їх не можна торкатися статі.
Піднімання корпусу з положення лежачи на спині також зміцнює м'язи живота. Особливо якщо одночасно піднімати зігнуті ноги, намагаючись торкнутися колінами грудей.
Варіант цієї вправи. У вихідному положенні руки мають бути зчеплені за головою. При підніманні корпусу намагайтеся торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.
- Дуже ефективний спосіб накачати всі м'язи живота. Робиться воно із положення лежачи на животі. Спираючись на лікті та шкарпетки ніг, потрібно підняти тіло і зафіксувати його в такому положенні паралельно до підлоги. Тримати стільки, скільки можливо. Дихання зберігати рівним.
Легко також за допомогою вправи "книжка". Воно, щоправда, трохи складніше за інших, але після деякої підготовки його може виконати кожен. Робиться воно так: із положення лежачи на спині піднімати прямі ноги та корпус одночасно.

Правильне виконання вправ

За дотримання всіх правил занять можна накачати м'язи преса за 1-2 місяці. Для цього потрібно приділяти увагу тренуванням лише 30–40 хвилин на день. Але важливо пам'ятати, що м'язи ростуть під час відпочинку, тому періодично треба давати тілу відпочинок. Часто рекомендується така програма тренувань: 2-3 дні займатися, відпочивати. А як виконувати вправи правильно? Таким чином:

перед заняттям потрібно обов'язково зробити розминку для розігріву м'язів,
не варто намагатися повторити рух багато разів, достатньо 3 підходів по 15-20 разів,
м'язи живота з часом адаптуються до навантажень, тому поступово потрібно збільшувати їх інтенсивність або ускладнювати вправи обтяженням,
не можна перенапружуватися, в м'язах може відчуватися втома і навіть печіння, але не біль,
при виконанні підйомів корпусу обов'язково підтримувати голову руками, це вбереже шию від травм,
рекомендується під час заняття тримати м'язи преса у напрузі,
Дуже важливо правильно дихати: рівно, спокійно, а основне зусилля докладати на видиху.

Як контролювати свій прогрес

Для успішних занять дуже важлива мотивація та бажання мати гарну фігуру. Тому слід бачити результати занять. Часто рекомендується завести щоденник, який потрібно записувати щоденні досягнення. Важливо все: зміни на краще в раціоні харчування, фізична активність та фізичні вправи.

Необхідно також фіксувати зміни, що сталися із пресом. М'язи важать більше ніж жир, тому зважуватися для цього марно. Краще вимірювати коло талії щотижня сантиметром. Вимірювання слід проводити без одягу, розслабивши м'язи. Кожні два тижні можна фотографувати себе, що допоможе побачити, яких результатів вдалося досягти.

Правила успішних тренувань

Часто ті, хто хоче швидко накачати м'язи преса, роблять помилки. Це і зайве навантаження, і прагнення сформувати кубики за допомогою одноманітних вправ і ігнорування необхідності правильно харчуватися. Щоб уникнути невдач, необхідно дотримуватись правил, які допоможуть правильно накачати м'язи преса:

потрібно поставити собі за мету, створити програму тренувань і чітко їй слідувати,
заняття мають бути регулярними, 3-5 разів на тиждень,
не варто очікувати миттєвих результатів: для формування м'язів потрібно не менше місяця регулярних занять,
до спеціальних вправ на формування м'язів живота потрібно приступати тільки після того, як підуть жирові відкладення з талії,
щоб не пошкодити хребет, потрібно використовувати спеціальний гімнастичний килимок або товсту ковдру,
до комплексу щоденних тренувань потрібно включати не лише навантаження на прес, вправи мають бути різноманітними, а для м'язів живота достатньо 3–4 вправ на день.

Якщо правильно поєднувати режим тренувань та харчування, за пару місяців можна накачати м'язи живота вдома. Для цього потрібно лише велике бажання та наполегливість.

Гарні та рельєфні м'язи черевного преса – мрія практично кожного спортсмена, тому питання про те, як тренувати м'язи преса вдома є актуальним для багатьох. У сьогоднішній статті ми розберемо найефективніші вправи для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, без додаткового обладнання.

Якщо Ви лімітовані в часі, необов'язково витрачати його на похід до тренажерного залу, на секцію або спортивний майданчик, є маса ефективних вправ для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, все тренування можна укласти в 20-30 хвилин. Ці вправи виконуються з власною вагою тіла атлета, вони однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам, новачкам та досвідченішим атлетам. Давайте розбиратися, як швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах.

Сьогодні ми розглянемо такі теми:

Вправи на прес, які можна виконувати вдома;
Рекомендації щодо тренування преса для чоловіків;
Рекомендації щодо тренування преса для жінок.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Нижче будуть перераховані вправи для преса в домашніх умовах, яким рекомендую приділити увагу в рамках свого тренувального процесу. Деякі з них трохи простіше, інші - трохи складніше, методом проб і помилок підберіть для себе ті, в яких Вам максимально комфортно дотримуватись правильної техніки виконання вправи, і в яких Ви добре відчуваєте скорочення цільової м'язової групи.

Рекомендую виконувати від 4 до 6 вправ у трьох підходах, з інтервалом відпочинку у 30-60 секунд,так Ви отримаєте максимум користі та ефективності, пропрацюєте всі відділи черевного преса і з кожним тренуванням ставатимете на крок ближче до заповітної мети.

Поєднуйте в рамках одного тренування вправи статичного (планка, вакуум, куточок) та динамічного (різного роду скручування, підйоми ніг, «скріпка») характеру для збільшення тренувального об'єму та інтенсивності.

Підбірка найпростіших вправ на прес

Підйом корпусу – класична вправа на прес, відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури.

Підйом корпусу - спрощений варіант, для тих у кого поки що складності зі звичайним варіантів вправи.

Ще один простий варіант - підйом корпусу.

Підйом корпусу до куточка – ускладнений варіант вправи. Поєднує в собі статичне та динамічне навантаження на м'язи преса - підходить тим, хто попрацював над пресом хоча б 1-2 тижні.

Підйом ніг до підборіддя — чудова альтернатива першим двом варіантам.

Почергове підняття ніг добре прокачує і бічні м'язи живота.

Планка на ліктях

Планка на прямих руках

Більше ускладнений варіант планки, в якому Ви стоїте в планці на витягнутих руках. Спину тримаємо прямо — не горбимося, ноги вже трохи плечей.

Бічна планка

Аналогічна з класичною планкою вправа, різниця полягає в положенні тулуба - розташовуємося на боці, спираючись на підлогу ліктем і зовнішньою стороною стопи. Виконується почергово кожної сторони. На відміну від класичної планки, навантаження акцентується на косих м'язах живота.

Вакуум

Скручування

Велосипед

Ефективна та досить поширена вправа на прес, при якій атлет лежить на спині з піднятими ногами, якими імітує рух, як при їзді велосипедом. Можна ускладнити завдання – з'єднати руки на потилиці, підняти корпус, відірвавши верхню частину спини від підлоги, і під час руху нахилятися правим ліктем у напрямку до лівого коліна та лівим ліктем до правого коліна – так Ви додатково задієте косі м'язи живота та акцентуєте навантаження на верхньому відділ преса.

Ножиці

Схожа на велосипед вправа, але тут ми робимо перехресні рухи ногами, заводячи одну над іншою, і піднімаємо ноги трохи нижче, намагаючись максимально включити нижній відділ преса. Не варто піднімати ноги надто високо, експериментуйте та підбирайте оптимальний для своїх анатомічних особливостей кут, при якому Ви добре відчуватимете скорочення м'язів преса.

Скручування з піднятими ногами

Різновид скручування, при якому атлет піднімає зігнуті в колінах ноги майже під прямим кутом щодо корпусу. Потрібно зігнутися, ніби намагаючись лобом дістати до колін, руки можна завести за голову або тримати прямими перед собою - на біомеханіці руху це практично не позначиться. Важливо утримувати ноги в одному положенні протягом усього підходу, не відриваючи поперек від підлоги.

Різновид скручування, при якому найбільша частка навантаження акцентується на косих м'язах живота. Коли ви лягли на підлогу, зігніть ноги практично під прямим кутом, упершись ступнями в підлогу. Тепер кладемо щиколотку однієї ноги на коліно іншої, руки схрещуємо на потилиці, щільно притискаємо до підлоги нижню частину спини і починаємо піднімати корпус зусиллям пресів. Наше завдання – постаратися ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки, сам рух здійснюється з трохи заокругленою спиною.

Більш вибухова і швидкісна вправа, при якій завдання атлета - одночасно підняти ноги і корпус, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступнів. Рух має бути синхронним, ноги та корпус повинні підніматися з однаковою швидкістю та «зустрітися» по середині амплітуди. Важливо при цьому щільно тримати поперек притисненого до підлоги і не згинати ноги в колінних суглобах під час підйому – так Ви не тільки збільшите продуктивність вправи, а й знизите травмонебезпечність руху до нуля.

Підйом ніг лежачи

Відмінна вправа для нижнього відділу преса, необхідно з положення лежачи на спині підняти ноги і довести рух прямого кута щодо тіла. Підйом ніг лежачи може виконуватися як із зігнутими, так і з прямими ногами, проте перший варіант значно легший, і він більше підійде для спортсменів-початківців. Протягом усього підходу важливо зберігати поперек щільно притиснутим до підлоги. Якщо у Вас вдома є поперечина або шведська стінка, спробуйте виконати підйом ніг у висі, це значно ускладнює завдання, оскільки задіюється велика кількість стабілізаторів, що відповідають за положення нашого корпусу.

Цей різновид відрізняється тим, що спочатку ми піднімаємо одну ногу під прямим кутом, а потім приставляємо до неї другу. Почергове підйом ніг складніше, ніж класичний варіант, тому що тут м'язи преса вдвічі довше знаходяться під навантаженням, тому не лякайтеся, якщо у Вас вийшло виконати менше повторень, ніж при підйомі обох ніг.

Щоб комфортно виконувати цю вправу, нам знадобиться стілець, ліжко, диван або будь-яка інша височина. Необхідно сісти на край снаряда, на якому Ви робитимете підтягування ніг, щільно притиснути до нього сідниці, трохи відхилившись назад і витягнувши прямі ноги перед собою. Руки тримайтеся за краї снаряда. Тепер необхідно потягнути ноги до живота, одночасно згинаючи коліна і нахиляючи корпус вперед. Якщо ви правильно відчуєте рух, верхній відділ преса отримає відмінне навантаження.

Човен (поза човна)

«Шість дюймів»

Вправу, яку активно використовував у своїх тренуваннях легендарний баскетболіст Майкл Джордан. Воно полягає у статичному утриманні прямих піднятих ніг у положенні лежачи на спині. На відміну від куточка, кут підйому набагато менше і дорівнює приблизно 15 см (шість дюймів), звідси і йде назва вправи.

Біг в упорі лежачи

Статична вправа для преса, в якій ми піднімаємо напівзігнуті ноги у напрямку грудей, спираючись на підлогу сідницями та долонями. Важливо зловити правильний кут, при якому Ви відчуватимете максимальне печіння в м'язах живота, тому не слід піднімати ноги занадто високо - так навантаження на нижній відділ падатиме, і створюватиметься небажана компресія поперекових хребців. Якщо у Вас вдома є шведська стінка або турнік, спробуйте виконати куточок у висі, тут нам не потрібно відволікатися на положення торса та рук, і ми можемо повністю сконцентруватися на скороченні нашого преса.

Берізка

Універсальна вправа на прес, що рівномірно задіє всі відділи м'язів черевного преса. Прийміть положення лежачи на спині, потім підніміть ноги вгору під прямим кутом щодо корпусу – це буде нашою вихідною позицією, руки при цьому тримаємо прямими, витягнувши їх уздовж корпусу, або відводимо їх вгору, можна взятися за якусь опору для більшого контролю над рухом .

Нам необхідно підняти таз від підлоги за рахунок зусилля преса і постаратися максимально витягнути ступні вгору, ніби намагаючись пальцями ніг дістати до стелі, зафіксуватися в цьому положенні на секунду-другу та опустити таз вниз. Вправа повинна виконуватися плавно, ми не робимо жодних різких рухів, ні коли піднімаємо таз, ні коли повертаємося у вихідну позицію.

Ми вже розібралися з тим, як правильно накачати прес у домашніх умовах, але чи є особливості тренувань для чоловіків? Давайте уявимо таку ситуацію: Ви дорослий чоловік у непоганій фізичній формі, регулярно тренуєте прес протягом кількох місяців, але досі не досягли бажаного результату. Що ж потрібно зробити в подібній ситуації?

Факторів, через які кубики преса досі не красуються на вашому животі, може бути досить багато. Давайте розберемо найпоширеніші з них.

Тут може бути два можливі сценарії: або Ви тренуєте прес занадто рідко, і цього навантаження не вистачає для того, щоб створити необхідний для гіпертрофії м'язів живота стрес, або тренуєте прес занадто часто, «вбиваючи» його на кожному тренуванні, і Ваші м'язи просто не встигають відновлюватися.

Ні для кого не секрет, що чоловічий гормональний фон більше підходить для набору м'язової маси, тому нам потрібно менше часу та ресурсів, щоб розвинути цікаву для нас м'язову групу. Але це не означає те, що ми повинні робити десятки вправ на прес щодня, працюючи повністю в кожному підході, не даючи їм як слід відпочити і відновитися. Тому необхідно підібрати ту частоту інтенсивність, при якій м'язи найкраще відгукуватиметься на навантаження, на мій тренерський та особистий досвід, оптимальна частота тренування преса – не більше двох разів на тиждень, а в більшості випадків і одного разу на тиждень буде більш ніж достатньо.

Головне - підходити до цього питання з розумом. Підберіть 3-5 вправ, в яких Ви найкраще відчуватимете скорочення м'язів преса, і намагайтеся спрогресувати в них, збільшуючи кількість повторень та зменшуючи час відпочинку між підходами. Якщо вправа перестала працювати або нейром'язовий зв'язок погіршився, замініть вправу на аналогічну. Важливо поступово опрацьовувати всі відділи м'язів преса, не забуваючи про поперечну і косі м'язи живота.

Харчування

Ви ніколи не побачите кубиків преса, якщо відсоток Вашого підшкірного жиру досить великий. Тому необхідно грамотно скласти дієту і дотримуватися її протягом досить довгого часу, тоді Ви неодмінно побачите результати своєї праці. Основу Вашого харчування повинні становити білкові продукти, споживання вуглеводів і жирів необхідно знизити, а від вживання простих вуглеводів і трансжирів краще взагалі відмовитися, оскільки споживаючи їх Ви не тільки отримуєте велику кількість «порожніх» калорій, але і завдаєте шкоди своїй печінці, шлунку та підшлунковій залозі.

Крім того, багато чоловіків часто грішать вживанням алкоголю, забуваючи при цьому, що практично вся алкогольна продукція страшенно калорійна. Тут слід згадати часте явище у багатьох чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя і зловживають спиртними напоями — «пивний» живіт. Порада незміцнілим умам: немає нічого брутального та чоловічого у вживанні пива, воно не робить Вас чоловіком. Чоловік Вас робить сталевий характер, сила волі, сміливість і відповідальність, які Ви можете виховати в собі фізичними навантаженнями, але ніяк не вживанням алкоголю.

Тренувальний процес

Якщо Ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі і виконуєте такі вправи, як присідання зі штангою, станова тяга і лежачи, верхній відділ Вашого преса і так отримує неслабке навантаження. Тому в рамках тренування преса доцільніше віддати пріоритет розвитку нижньої частини преса, виконуючи такі вправи, як підйом ніг лежачи або у висі, ножиці, підтягування ніг до живота та інші.

Чоловікам, що накопичили велику кількість вісцерального жиру, необхідно не меншу увагу приділити тренуванню поперечного м'яза живота, виконуючи вправу вакуум, таким способом Ви зможете зменшити обсяг Вашої талії, і візуально живіт здаватиметься менше і менше.

Не варто забувати і про кардіо-навантаження: чим більше калорій Ви спалюватимете на тренуваннях, тим швидше Ви досягнете рельєфу м'язів преса.

Думаю, більшості дівчат стало зрозуміло, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Тепер давайте трохи докладніше зупинимося на інших аспектах, від яких залежить досягнення Вашої заповітної мети – пружного та рельєфного живота.

Частота та інтенсивність тренувань

Жінкам набагато складніше набирати м'язову масу, у тому числі й масу м'язів черевного преса, але досягти хорошого рельєфу та опрацювання м'язів цілком реально. Але, звісно, навряд чи хоч одна дівчина зможе похвалитися таким самим «м'ясним» та гіпертрофованим пресом, як досвідчений атлет-чоловік.

Я прихильник того, що дівчатам слід качати прес частіше, ніж чоловікам, але робити це менш інтенсивно та важко. Тренуючи прес 2-3 рази на тиждень, Ви підтримуватимете м'язи преса в постійному тонусі, а також збільшите витрату спалюваних калорій і жирових клітин, що сприятливо позначиться на схудненні. Однак важливо дотримуватись міри, не виконуйте більше трьох вправ за одне тренування. Жодних підходів до відмови, відпочинок між підходами – до повного відновлення дихання.

Харчування

Принципи правильної дієти для жінки практично ті ж – більше білка, менше вуглеводів та жирів, відмова від шкідливих звичок, солодкого, борошняного, жирного тощо. Однак аспект дієти дещо ускладнюється тим, що дівчатам таки необхідно тримати певний рівень споживання жирів (у тому числі і насичених) для підтримки стабільної роботи статевої системи. Якщо Ви відмовитеся від жирів зовсім, чекайте проблем із менструальним циклом.

Висновок наступний: жінкам важливіше дотримуватися загальної денної калорійності, необхідної для схуднення (зазвичай це близько 1300-1800 калорій на день), ніж обмежувати себе споживанням жирів.

Тренувальний процес

У медицині є термін, як гіноїдний тип ожиріння. Він означає те, що жіночий організм більше схильний до того, щоб накопичувати жирові клітини в області стегон, сідниць, талії та низу живота. При цьому вісцеральний (на внутрішні органи) жир у жінок практично не відкладається. Це означає те, що дівчатам слід більше приділяти уваги косим м'язам живота, верхньому та нижньому відділам черевного пресу.тому що жирові відкладення в цих місцях більше, ніж в інших частинах тіла, і рельєф тут буде менш помітним. Тому дівчатам, які читають цю статтю, рекомендую робити такі вправи, як бічна планка, скручування в різних варіаціях, човник, куточок і т.д.

Зате жінкам можна особливо не старатися з тренуванням поперечного м'яза живота (виконуючи вправу вакуум), оскільки через відсутність вісцерального жиру обсяг талії зменшуватиметься в міру загального схуднення.

Програми тренувань для початківців

Декілька простих програм тренувань на прес для початківців.

Перший варіант

Set - підхід; reps - повторення
Після кожного підходу – 15 секунд відпочинок
Повне тренування для початку включає один цикл з 4 вправ нижче. Далі збільшуєте кількість зі зростанням форми.

Хочете підготувати свій животик до літа? З чого почати качати прес? Найпершим і найвагомішим кроком на шляху до ідеальних 6-ти кубиків преса має бути зниження жирових відкладень у ділянці живота, які приховують абдомінальні м'язи. Правильний раціон харчування та спеціальні ефективні вправи зміцнять ці м'язи, а також приведуть все тіло у форму.

У статті про те, як накачати прес, ми розповідали, чому потрібно до тренування комплексно, щоб отримати максимальний результат.

Вже через кілька місяців правильної дієти та тренувань на м'язи преса ви побачите непогані результати, просто потрібно зважитися та прокачати себе у всіх планах. Перший крок допоможе вам швидко накачати прес у домашніх умовах навіть без тренувань у спортзалі, точніше він допоможе проявити їх з-під шару жирових відкладень.

Крок №1. Забираємо жир із живота

1. Їжте цілісну їжу

Найбільшого успіху у позбавленні зайвого жиру на животі можна досягти за допомогою продуктів, які не містять купу штучних інгредієнтів і не піддавалися будь-якій обробці. Наповніть свій раціон їжею приготовленого будинку, а не напівфабрикатами та готовими продуктами. Купуйте цілісні, свіжі продукти та готуйте собі стільки разів, наскільки дозволяє час та спосіб життя.

Їжте багато овочів - чим різноманітніший асортимент, тим краще. Намагайтеся готувати більшість страв на овочах.
Купуйте м'ясо з мінімальною обробкою та без вмісту гормонів. Їх дають тваринам, щоб ті були більшими і жирнішими, але для людей вони можуть бути навіть небезпечні.
Вибирайте цілісні зерна, такі як бурий рис, кіноа та вівсяні пластівці замість тих, що виробляють на основі білого борошна.
Приготуйте велику каструлю корисного овочевого супу на початку тижня, щоб не готувати собі щодня.
Не забувайте про важливість корисних жирів у процесі схуднення: оливкова олія, авокадо, горіхи та риба – чудові джерела таких жирів.
Харчуйте регулярно і не пропускайте їди. Якщо ви пропускаєте їжу, ваш обмін речовин уповільнюється і тіло не спалює надлишки жиру. Ось тому виконуйте цю рекомендацію, так як вона важлива і це найпростіше прокачування преса в домашніх умовах.

2. Не їжте шкідливих вуглеводів

Рафіновані цукру та крохмалі призводять до набору ваги та жирових відкладень. Оброблені цукор, борошно, картопля, рис та інші крохмалі містяться в основному в продуктах, позбавлених клітковини та поживних речовин. Печиво, торти, кекси, чіпси, білий хліб, макарони та інші оброблені джерела вуглеводів підвищують рівень цукру в крові та призводять до накопичення жиру.

У більшості людей саме область живота найшвидше накопичує жир. Однак якщо дотримуватися здорового раціону харчування, саме ця область найшвидше позбавляється жиру. Тому замість рафінованих вуглеводів вибирайте цільнозернові варіанти продуктів, які прискорять процес розщеплення жирових клітин.

Не пийте солодкі безалкогольні напої. Навіть дієтичні безалкогольні напої спричиняють набір ваги.
Замість фруктового соку їжте фрукти, у такому разі ви отримаєте корисну клітковину, а не просто цукор.
Не перекушуйте фаст-фудом, протеїновими батончиками та мюслі, якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Навіть продукти з написом «корисно для здоров'я» можуть містити рафінований цукор та борошно, які лише уповільнять процес.

3. Боріться зі стресом

Може це для вас і не проблема, але постійний стрес та моральне навантаження мають великий вплив на форму вашого тіла. А ви знімаєте стрес щодня? Їли ні, тоді швидше за все ваш організм виробляє зайву кількість кортизолу, гормону, який виробляється у відповідь стрес. Висока вироблення кортизолу призводить до того, що жир починає накопичуватися в області живота про запас. Саме тому вкрай необхідно вміти розслаблятися, тому що через постійний стрес жир з живота не піде, а лише додасться.

Виділіть фактори стресу, які бажано було б усунути з життя. Ви страждаєте від тотальної перевантаженості? Викресліть кілька особливо важливих справ, щоб звільнити місце для релаксації. Не ходіть на заходи, які не такі вже й важливі і частіше залишайтеся вдома, щоб відпочити. Ви, мабуть, не розумієте, що відпочинокможе допомогти скинути зайву вагу з живота.
Знайдіть способи, які допоможуть вам розслабитись. Це може бути медитація, прогулянка на свіжому повітрі або вигул собаки, гаряча ванна перед сном, у вас має бути щось заспокоює вас.
Навчіться дихати правильно. Поверхневе дихання сигналізує мозку, що організм переживає стрес, і в цей момент надниркові залози починають активно виробляти кортизол. Ось чому дихати треба правильно: від діафрагми. На вдиху живіт повинен випинатися наперед, а на видиху втягуватися назад.

4. Отримуйте достатню кількість сну вночі

Нестача сну веде до набору ваги та жирових відкладень у ділянці торсу. Відбувається це двома способами. Від недосипання організм перевантажений, за такого стану активно виробляється кортизол. По-друге, це призводить до переїдання, оскільки відсутнє внутрішнє гальмування. Людина починає зловживати тими продуктами, яких раніше утримувався.

Якщо отримувати достатню кількість сну, тоді прокидати вранці буде легше, і ймовірність того, що ви приготуєте собі здоровий сніданок, буде більше. А це означає, що обід та вечеря будуть, як їм і належить, ситними та корисними. Якщо ви мало спите, ваше позбавлене сну тіло намагатиметься розбудити себе зайвим споживанням солоних, солодких або рафінованих продуктів. Вирішенням цієї проблеми є лише добрий 7-9 годинний сон.

Сон зцілює. Намагайтеся лягати спати ввечері і прокидатися вранці в один і той же час.
Занадто велика кількість сну теж шкідлива для здоров'я, тому намагайтеся не спати більше ніж 9 годин. Якщо ви постійно спите більше 10 годин на добу, слід звернутися до лікаря, щоб діагностувати можливу причину такого тривалого сну.

5. Снідайте щодня

Починаючи день із корисного сніданку, ви збільшуєте свої шанси схуднути. Це тому, що поживна та калорійна їжа вранці дасть вам заряд енергії на весь день і наситить вас принаймні на 3-4 години. Пропустивши сніданок, ви, швидше за все, з'їсте велику порцію обіду та вечері, включаючи перекушування між ними. Починайте свій день правильно з наступними продуктами:

Вівсяні пластівці.У них низький глікемічний індекс, тому не станеться різкого стрибка цукру в крові, і ви не захочете їсти знову через 1 годину після такого сніданку. Посипте кашу мигдалем і прикрасьте фруктами, додайте трохи меду або кленового сиропу до смаку.
Омлет. Білок вранці – це теж дуже корисно та ситно. Дослідження показують, що люди, які їдять їжу, багату білком, залишаються ситими протягом більш тривалого проміжку часу. Білок, який ви з'їсте пізніше протягом дня, не матиме стільки ефекту.
Грейпфрути та яблука.Ці два чудові фрукти містять компоненти, що пригнічують голод і надають ситість надовго.

6. Пийте багато води.

Якщо пити велику кількість рідини, можна прискорити обмінні процеси в організмі на 30%. Цей показник буде вищим, якщо пити приблизно 8 склянок води на день. Це допоможе спалювати більше калорій і тримати організм і тіло у чудовій формі, що вкрай необхідно для того, щоб освоїти наступний крок та накачати прес у домашніх умовах до заповітних шести кубиків за допомогою спеціальних вправ.

Не пийте солодкі та газовані напої, які лише додадуть калорій у ваш раціон. До них належать содові, алкогольні, безалкогольні та інші висококалорійні напої.

Крок №2. Нарощуємо м'язи черевного пресу

1. Робіть скручування правильно

Гойдати прес у домашніх умовах можна за допомогою цієї однієї з кращих вправ для рельєфного преса. Його можна виконувати вдома, не відвідуючи заняття у тренажерному залі. Жодного спеціального інвентарю, лише м'який килимок на підлозі. Ось як потрібно правильно виконувати цю вправу:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а ступні поставте на підлогу.
Схрестіть руки на грудях.
Використовуючи м'язи преса, підніміть голову та верхню частину тулуба вгору і вперед так, щоб плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся в такому положенні надовго, потім повільно опустіться вниз.
Піднімати спину при цьому не потрібно, інакше її можна потягнути.
Для початку виконайте 3 підходи по 20 скручувань.

2. Виконуйте бокові скручування

Прийміть вихідне положення як при звичайних скручування, ноги зігнуті в колінах, а руки схрещені на грудях. Тільки цього разу виконайте скручування убік, спрямовуючи голову та руки вправо або вліво від колін. На один бік виконайте від 10 до 20 скручування, потім поміняйте бік. Виконайте 2-3 підходи.

3. Тримайте планку

Ця вправа може здатися простою на перший погляд, але ви відчуєте печіння по всьому тілу, яке свідчить про те, що ви робите все правильно. Ця вправа планка для преса відмінно підійде для тих, хто не хоче мати м'язи живота, а просто хоче мати плоский і пружний животик.

Ляжте на живіт, ноги випрямлені.
Перенесіть вагу тіла на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під плечима, руки спрямовані вперед, як у Сфінкса.
Відірвіть тулуб і ноги від підлоги так, щоб вага тіла знаходилася на пальцях ніг і передпліччя. У цей момент ви повинні відчувати, як напружуються м'язи живота. Лопатки зведіть разом.
Утримуйте 30 секунд.
Намагайтеся повторити цей рух 2-3 рази. Пограйтеся з часом утримання планки. Прагніть до 1 хвилини.

4. Робіть бічні планки

Прийміть вихідне положення як під час стандартної планки. Тільки цього разу тіло має бути повернене боком і спиратися на бік стопи та на долоню. Вільну руку підніміть нагору. Утримуйте позицію близько 30 секунд, а потім змініть бік. Бічна планка зміцнює косі м'язи живота.

5. Виконуйте підйоми ніг

Ляжте на спину, покладіть руки з боків тулуба і витягніть ноги. Тримаючи ноги разом і спину прямо, підніміть ноги вгору на 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні надовго, а потім опустіть їх на підлогу. Виконайте 3 підходи по 15 підйомів ніг.

Можна чергувати ноги, піднімаючи спочатку одну, а потім іншу ногу нагору.
Ускладнити вправу можна, прикріпивши додаткову вагу до кісточок і помістивши м'яч між ніг.

6. «Велосипедні» скручування

Ляжте на підлогу, руки в замку на потилиці, лікті розставлені в сторони, зігніть ноги в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Витягніть ліву ногу і з'єднайте лівий лікоть із коліном правої ноги. Потім випряміть праву ногу і з'єднайте правий лікоть із лівим коліном. Повторіть.

7. Виконуйте підйом однієї ноги для м'язів верхнього преса

Тренування верхнього преса теж важливе. Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах. Злегка підніміть голову до грудей. Притисніть ліву ногу до грудей, обхопивши її руками. Праву ногу підніміть під кутом 45 градусів, утримуйте таке положення протягом кількох секунд, потім поміняйте ноги.

8. Не забувайте про кардіо

Виконуйте кардіо вправи, такі як біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання кілька разів на тиждень. Пам'ятайте, що потрібно спалювати калорії, щоби м'язи преса стали помітними. Найефективніший спосіб прибрати зайві жирові відкладення по всьому тілу та накачати прес без тренажерів – кардіо-тренування.

Тривалість кардіо вправи залежатиме від інтенсивності вправи. 20-30 хвилин енергійного бігу, при якому серце б'ється на 75-85% від свого максимуму, має таку ж ефективність, як 90-хвилинна повільна ходьба.

Крок №3. Отримання видимих результатів

1. Тренуйтеся 3 рази на тиждень

Підкоригуйте свій спосіб життя так, щоб усі ваші дії були спрямовані на розвиток сильних та пружних м'язів черевного преса. Не потрібно тренуватися щодня, тому що м'язам потрібен 1 день між тренуваннями для відновлення та відпочинку. Намагайтеся тренуватись через день або 3 рази на тиждень.

У ті дні, коли немає тренувань на прес, займіться іншими групами м'язів: спини, грудей, сідниць, стегон та плечей. Розвиток сили м'язів всього тіла допоможе залишатися м'язам кори у формі.
Зосередьтеся на своїх відчуттях. Якщо ви помітили, що вправи не дають видимих результатів або даються надто легко, ускладніть їх: додайте більше повторень або додаткову вагу.

2. Підтримуйте мотивацію із друзями

Накачати прес - це нелегке завдання та старанна робота. Природно, що будуть такі дні, коли ви втомлюватиметеся від постійних тренувань. Красиві та сильні м'язи преса - це нелегка та постійна робота, тому нічого страшного, якщо іноді ви відступатимете від наміченої мети. Тому дуже важливо залишатися мотивованим і вміти збиратися з силами, коли все здається набридлим і недосяжним. Ставте цілі разом з другом, телефонуйте, діліться переживаннями і порадами, тренуйтеся разом. Це дуже підбадьорює та допомагає.

Виберіть день у тижні, коли ви разом з другом тренуватиметеся. Ви ж не захочете підставляти та розчаровувати свого ближнього!

3. Встановіть термін

Скажіть собі, що ви будете дотримуватись свого режиму - їсти правильно, спати добре, багато пити і вправлятися - протягом 2 місяців. Якщо після 2 місяців дотримання режиму ви будете незадоволені результатом, тоді поверніться до звичайного способу життя. 2 місяців буде достатньо, щоб побачити помітні результати, тому швидше за все ви не зупинитесь на досягнутому. Після цього вам потрібно лише підкачати вже наявний прес, а не починати все з нуля.

4. Заохочуйте себе за досягнуті результати

Коли ви помітите перші результати на своєму животі і накачування преса буде очевидним, зробіть собі щось приємне, щоб не зупинятися на досягнутому. Можна купити нові штани на змінену в розмірах талію або сходити на побачення, в кіно на нічний сеанс. Порадувати себе смачним обідом або вечерею можна, тільки в розумних кількостях, інакше зайві калорії перекреслять вашу роботу.

Часті питання

Як можна посилити видимість кубиків преса?

Для того, щоб візуально збільшити м'язи преса, необхідно мати невелику кількість жиру в тілі. ІМТ має бути близько 20 чи навіть менше. Тому потрібно прибирати зайвий жир з тіла, щоб досягти видимих кубиків преса.

Мені 13 років. Чи можна робити ці вправи? Якщо так, то чи вплинуть вони на мою вагу?

Звичайно, можна, адже в цій статті зібрані найкращі вправи для преси в домашніх умовах. Тільки не перестарайтеся та тренуйтеся для себе, а не для того, щоб здивувати інших людей. Ці вправи допоможуть вам рости, адже це природний процес у підлітковому віці.

Чи є вікові обмеження цих вправ?

Ні, ці вправи є безпечними для людей будь-якого віку.

Чи можна накачати прес, тренуючись ночами?

Можна тільки з обережністю. Ваш мозок може відмовитися лягати спати після тренування, тому найкраще тренуватися за кілька годин до сну, щоб мозок встиг заспокоїтися та розслабитися.

Скільки потрібно відпочивати між повтореннями та вправами?

Новачки можуть відпочивати між повтореннями та вправами близько 1-2 хвилин, а тим, хто займається вже давно, потрібно обмежити свій відпочинок до 30 секунд.

Якщо я тренуватимуся щодня, прес з'явитися швидше?

Ні. Відпочивати треба за день. Будьте реалістами, швидко накачати прес будинку за тиждень неможливо!

Як я можу запобігти розтягу м'язів при тренуваннях?

Перед початком тренування не забувайте розминатися. Вправи виконуйте правильно. Не змушуйте себе що-небудь робити через силу, краще почніть поспішаючи. Якщо тіло звикло до темпу та вправ, можна переходити на наступний рівень. Програма тренувань, розроблена фахівцем з урахуванням ваших здібностей та можливостей, буде не зайвою. Це чудово відчувати себе, але не переоцінюйте свої можливості.

Мені 13 років. Ці вправи вплинуть на мою вагу і яким чином?

Різницю ви відчуєте з часом. Тільки починайте на невеликих оборотах, поступово ускладнюючи вправи.

Як за день можна випити 8 склянок води? Це неможливо.

Спершу я теж так думав, але згодом у мене вийшло. Просто щоразу, коли ви хочете пити содову або лимонад, наприклад, випийте склянку води. Носіть воду з собою скрізь, встановіть додаток на телефоні, який нагадуватиме вам про те, що настав час попити. Це не так складно, як вам здається.

Що я можу ще зробити, якщо я харчуюсь правильно, роблю багато присідань та віджимань, але не бачу жодних результатів? Чи можна накачати прес з таким підходом взагалі?

Щоб досягти результатів, виконуйте вправи правильно. Без правильної техніки будь-яка вправа марна. Краще включити ваші вправи в кардіо-тренування. Намагайтеся спати по 8-9 годин на день, щоб м'язи встигали відпочити та відновитися до наступного тренування. І останнє, наберіться терпіння. Цей процес вимагає часу, і ви не побачите результатів за кілька днів.