 Десять доведених фактів про користь фізкультури. Користування спортом у житті людини. « Спостереження « Мудрі думки

Спорт є одним із найпопулярніших явищ у масовій культурі. Інтерес до різних видів спорту поєднує армії шанувальників у всьому світі, ця тенденція також повсюдно підтримується різними медіа. Розмови про футбольний матч збірної або майбутній боксерський поєдинок можна почути в транспорті, кафе, офісі, банку. Величезні гонорари професійних спортсменів є прямим наслідком такої популярності, а також мотивацією для багатьох людей досягати висот у спортивній кар'єрі. Сьогодні заняття спортом це і активне дозвілля, і хобі, і навіть спосіб життя. Рідко можна зустріти людину, яка б взагалі не цікавилася спортом. І навіть загальноосвітня шкільна програма включає уроки фізкультури для дітей з метою підтримки оптимального балансу між фізичним та розумовим розвитком.

Заняття фізичною культурою та спортом приносять безперечну користь і фактично невіддільні від поняття здорового способу життя, якому присвячено наш тренінг. Регулярне виконання вправ дисциплінує, допомагає тримати себе у тонусі, бути здоровим та уникати багатьох захворювань. Кожна людина, чи то чоловік чи жінка, дитина чи пенсіонер, може і має займатися спортом. Спорт настільки доступний, що ми можемо підтримувати форму будь-якої пори року, в будь-яких умовах, сьогодні в кожному місті чи селищі є свої спортивні майданчики для безкоштовних занять.

У цьому уроці ви дізнаєтесь, як ефективно використовувати всі можливості та інфраструктуру для занять фізичною культурою, а також як впровадити спорт у свій здоровий спосіб життя.

Навіщо потрібні спорт та фізкультура?

Сучасні еталони краси у сфері реклами, модельного бізнесу, мас-медіа представляють обивателям тип чоловіка/жінки з підтягнутою спортивною фігурою, здоровою шкірою, які багато часу приділяють роботі над собою. Пропоновані ідеали знаходять своє відображення у свідомості мільйонів людей та викликають бажання їм відповідати. Для цього потрібно регулярно займатися спортом та правильно харчуватися. У попередньому уроці ми розглядали структуру здорового харчування, а тут зупинимося на практичних рекомендаціях про те, як зробити тіло не лише гарним, а й здоровим.

Навіщо займатись спортом? Відповідь це питання стане мотивацією і підштовхне до дії. Ще сто років тому, щоби отримати продукти харчування, людині потрібно було працювати фізично. Сьогодні ситуація кардинально змінилася. Розумна праця не пов'язана із значними фізичними навантаженнями, а розвиток техніки та інфраструктури, помножений на сидячий спосіб життя, не йде на користь тілу людини. З цього й культивується прагнення поліпшити загальний стан організму у вигляді занять спортом. Фізична культура допоможе зберегти форму, схуднути, накачати м'язи, забезпечити заряд бадьорості. Не дарма існує приказка: «У здоровому тілі – здоровий дух».

Плюси та користь від занять спортом:

1. Зміцнюється серцево-судинна система, кров'яний тиск тримається в межах норми, активізується кровообіг, робота капілярів, уповільнюються процеси старіння організму.
2. Спорт тонізує м'язи, додає їм сили та витривалості, допомагає позбутися метушливості. Вправи також позитивно впливають на шкіру: вона стає пружною та еластичною.
3. Люди, які займаються фізичною культурою, активніші і повільніше втомлюються протягом дня.
4. Регулярні заняття та тренування сприяють глибокому, спокійному сну. Вони також дозволяють уникати нервових розладів, оскільки у процесі фізичної активності виробляються ендорфіни, звані «гормони щастя».
5. Навантаження стимулюють обмін речовин.
6. Хороша фізична підготовка допомагає людині швидше відновлюватись після перенесених хвороб, травм, а жінкам – після пологів.
7. Спорт зміцнює віру у власні сили, підвищує самооцінку. Найкраща мотивація – бачити та відчувати зміни.

Який вид спорту вибрати?

Ще одне важливе питання – яким спортом зайнятися? Фізична активність може бути різною: одним подобається футбол, іншим – гірські лижі, третім – бокс, четвертим – шахи. Останнім часом стало модним відвідувати тренажерний зал та займатися фітнесом. Крім того, різні види спорту потребують різних умов. При виборі виду спорту важливо виходити із кількох важливих аспектів, головний у тому числі - суб'єктивний інтерес. Що вам подобається найбільше, до чого «лежить душа»? Це дуже важливо, адже для того, щоб отримати і результат, і задоволення потрібно любити те, чим займаєшся. Не бійтеся експериментувати, незалежно від віку можна спробувати освоїти будь-який вид спорту!

Другий важливий нюанс – чи немає протипоказань щодо здоров'я. Важливо проконсультуватися з лікарем, здати необхідні аналізи, якщо є підозри, що спорт може завдати шкоди вашому здоров'ю. Але можна відзначити, що іноді відбувається зворотне і в медичній практиці існують випадки, коли заняття спортом лікарі рекомендують хворим із хворобами або після травм.

Ще один аспект - час та кошти. При виборі виду спорту чесно дайте собі відповідь на запитання, скільки часу та сил ви готові присвячувати майбутньому заняттю та скільки готові за це платити. Умови бувають різні: наприклад, заняття скелелазінням, тенісом або дзюдо, швидше за все, вимагатимуть від вас матеріальних витрат. Однак якщо ваша мета досягти зростання м'язової маси і накачатися, необов'язково ходити в тренажерний зал і витрачати гроші. Подібного результату можна досягти, займаючись віджиманнями будинку, виконуючи вправи на турніку та брусах, які є практично у кожному дворі. Щоб бути підтягнутим і підтримувати тіло в тонусі, можна займатися комплексом простих вправ будинку.

Якщо ви досі не визначилися з вибором, рекомендуємо вам пройти невеликий тест, який підкаже найкращий для вас вид спорту (СКОРО!).

Ранкова гімнастика

Найпростіший і доступний спосіб підтримувати форму, бути бадьорим та активним, а також добре виглядати – ранкова зарядка. Останнім часом на багатьох форумах зарядку багато в чому безпідставно критикують. Аргументи противників зводяться до того, що такий вид вправ є пережитком радянської епохи і неблаготворно впливає на організм відразу після сну. Будь-яка думка має право на існування, проте варто внести певну ясність. По-перше, ранкова гімнастика зовсім не те саме, що повноцінна. Зарядка виконується плавно, без різких рухів та серйозних фізичних навантажень, ранкові вправи покликані розігріти м'язи після сну, підвищити тонус організму, позбавити сонливості та млявості. По-друге, виконання зарядки прискорює процеси метаболізму, сприяє виробленню гормону щастя ендорфіну, який заряджає бадьорістю та відмінним настроєм. Цього цілком достатньо, щоб 10 хвилин зранку приділити фізичну активність.

Правила ранкової зарядки:

1. Жодних важких навантажень та різких рухів. Оскільки після сну легкі звужені, серцебиття уповільнено, циркуляція крові знижена, потрібно повільно встати з ліжка, пройтися, вмитися і потім приступати до вправ.
2. Перед гімнастикою потрібно добре провітрити приміщення. Під час виконання заряджання важливо правильно дихати. Глибоко, на повні груди, не поспішаючи. Так легені плавно повернуться до свого звичайного розміру.
3. Зарядку потрібно робити постійно, не менше ніж 6 разів на тиждень. Тільки в такому випадку можна досягти позитивного результату.
4. Не можна їсти до зарядки.
5. Після ранкової гімнастики добре прийняти контрастний душ і розтерти тіло рушником.

Ось приклади деяких вправ, які підійдуть і дорослим, і дітям:

• Вправи для шиї та голови: кругові обертання головою, нахили голови вгору-вниз, повороти вліво-вправо.
• Вправи для рук і плечей: обертальні рухи плечима почергово та разом, кругові рухи зігнутими в ліктях руками, почергові швидкі махи руками: права – вгору, ліва – вниз.
• Вправи для ніг: почергові махи ногами вперед-назад, присідання без відриву п'ят від підлоги.
• Вправи для тулуба: ставимо ноги на ширину плечей, потім плавно виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, виконуємо обертання тазом, тримаючи руки на поясі.

Існує багато готових комплексів вправ тривалістю до 10 хвилин, знайти які на різних відеоресурсах в Інтернеті не важко. Ось приклад популярного анімаційного ролика із зарядкою для дітей:

Вправи в домашніх умовах

Кожен, хто цікавиться заняттями в домашніх умовах, напевно, переглянув мільйон та одне відео з вправами на Youtube, прочитав стільки ж схожих один на одного статей із порадами та рекомендаціями. Хтось з успіхом їх використав, хтось за деякий час розчарувався. Дійсно, жодна методика не може претендувати на універсальність та гарантувати успішний результат. Багатьом їх бракує структурованості, завершеності, вони зосереджуються лише з окремих аспектах. Ми намагатимемося максимально повно та детально висвітлити цю проблематику, щоб ви змогли зрозуміти, як зробити домашні тренування по-справжньому ефективними.

Насамперед, потрібно самостійно визначитися з вибором програми, яка, звичайно ж, коригуватиметься вами надалі. Коли ви займаєтеся самі в домашніх умовах досвідчений спеціально навчений тренер не підказуватиме вам, які вправи, на які групи м'язів найкраще виконувати. У цьому плані ви самі свій тренер. І вам знадобляться знання. Перш ніж складати свою тренувальну програму, поспілкуйтеся з друзями, які займаються спортом, почитайте спеціалізовані форуми, запитайте поради там, перегляньте кілька програм, вивчіть відгуки до них. Якщо резюмувати, то перед початком занять вам потрібно придбати багаж профільних знань з фізіології, основ правильного харчування і безпосередньо вправ.

Будьте чесні із собою. Якщо останні два роки ви працюєте в офісі, ваша фізична активність обмежується прогулянкою від дому до зупинки громадського транспорту, а вправи ви виконували востаннє на уроках фізкультури в школі – не варто мати зайві ілюзії, одразу приймаючись за важкі тренувальні комплекси. Більшість із них будуть непосильними для нетренованої людини, яка при виконанні комплексу ризикує нашкодити організму або отримати травму. Вливатись у процес потрібно поступово, починаючи з мінімальних навантажень невеликої кількості підходів та нарощуючи темп від заняття до заняття.

Слід налаштовуватись на тривалу послідовну роботу над собою. Швидкі результати обіцяють тільки в рекламі, тоді як на практиці досягти успіху можна лише регулярними тренуваннями. Ваш шлях індивідуальний, і пройти його потрібно самому, хоча підтримка рідних та близьких стане чудовим мотиватором для ваших занять. А спільні заняття з друзями та сім'єю дадуть додатковий стимул та опору.

Багато спортсменів, бажаючи досягти відмінних результатів у бодібілдингу, використовують спеціальні спортивні добавки, які сприяють прискореному зростанню м'язів. Це робить спортивне харчування привабливим для початківців. Найпопулярніші групи добавок – протеїн, гейнер, креатин, амінокислоти, енергетичні батончики. Всі ці продукти по-різному впливають на організм, тому варто уважно вивчити їх властивості та по можливості перед вживанням проконсультуватися з фахівцем.

Повернемося безпосередньо до вправ. Вибір програми домашніх тренувань повинен враховувати ваш рівень початкової підготовки та мету тренувань. Нижче наведено кілька прикладів вправ різні групи м'язів.

1. Вправи для м'язів грудей (англійською мовою, але все гранично ясно і добре показано):

2. Вправи для преса (англійська мова, що проглядається ролик про тренування преса):

3. Вправи на турніку:

Що потрібно знати про тренування для зростання м'язів:

1. Необхідно розминатися перед початком тренування та робити розтяжку наприкінці заняття.
2. Качати потрібно одну-дві групи м'язів за одне тренування.
3. Щоб м'язи збільшувалися в обсягах, потрібно поступово нарощувати робочу вагу.
4. Для красивого та рельєфного тіла силове тренування потрібно підкріплювати кардіонавантаженнями.
5. Оптимальна тривалість силового сету – 40-60 хвилин. З урахуванням кардіовправ вся тренування має займати максимум 1,5 години.
6. Для набору м'язової маси потрібно відповідним чином скоригувати своє харчування.
7. Якщо виконання вправ призводить до болю в спині, шиї, суглобах тощо, потрібно негайно припинити тренування і відновлювати заняття лише після консультації з лікарем.
8. У процесі тренувань набір м'язової маси може уповільнюватися або зовсім зупинятися. Це і називається періодом стагнації. За правильно підібраної програми через 1-2 тижні зростання продовжиться.

Займайтеся на здоров'я, але пам'ятайте головне – результат не приходить сам собою, до того ж моментально, а потребує регулярних, тривалих занять спортом у комбінації із правильним збалансованим харчуванням.

Мотивація до спорту

Професійний спорт – це важка праця, де, стиснувши зуби, щодня потрібно працювати на результат. Нерозумно припускати, що бігати по полю за м'ячем, намагаючись заштовхати його у ворота, або кататися на льодовій арені, жонглюючи шайбою за допомогою ключки, легко і під силу кожному. Іноді важко змусити себе зробити навіть елементарну зарядку, що говорити про щоденні інтенсивні тренування. Виходячи з цього стає зрозуміло, що в процесі тренувань не останню роль грає мотивація. Багато людей не займаються спортом не тому, що вони не мають часу або грошей, а тому, що вони не можуть знайти в собі сили, зібрати волю в кулак і просто почати щось робити.

Пам'ятайте, головне - побороти свою лінь і зробити перший крок: приступити до тренувань. Після того як фізична активність увійде до звичного ритму життя, вона не здаватиметься чимось складним і нездійсненним. Спорт дисциплінує, а організованість допоможе вам і у повсякденній діяльності.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Те, що спорт корисний для здоров'я знають усі, але те, як саме він впливає на нього відомо небагатьом. Чому ж ведеться популяризація спортивного способу життя? У чому його шкода і яка користь?

Яку користь для здоров'я приносить спорт

Заняття спортом благотворно позначаються на всьому здоров'ї. Плавання, біг, велосипедні прогулянки, катання на лижах, тренування в спортзалі та багато іншого приносять чудовий результат. Тіло не тільки набуває чудової форми та привабливості, воно обзаводиться міцним здоров'ям для всіх систем.

В результаті регулярних занять, у крові збільшується кількість еритроцитів та лейкоцитів, що сприяє боротьбі зі шкідливими вірусами та зміцнює імунну систему всього організму. Завдяки періодичним фізичним навантаженням наростає не тільки м'язова тканина, але також зміцнюються кістки та хрящі. Таким чином, рухово-опорний апарат стає набагато сильнішим і менш уразливим. Фортеця рухово-опорного апарату позначається на нервовій системі. В результаті, людина стає значно стійкішою проти стресів, позбавляється дратівливості та нестабільного настрою.

Під час занять серце прискорює свій темп, розвиваючи свої клапани. З цієї ж причини починають активно функціонувати судини та капіляри, які не задіяні у стані спокою. Це суттєво зменшує ризик утворення тромбів у судинах, осідання холестерину на їх стінках, а також розвитку атеросклерозу. Завдяки рясному вдиханню повітря під час тренувань камери легень значно збільшуються. Крім того, кисень надходить до всіх органів, рясно насичуючи їх. Варто також відзначити, що ті, хто займаються спортом, не мають шансів страждати від різноманітних хвороб хребта.

Фізичні навантаження активують усі процеси організму, зокрема обмін речовин. Це допомагає позбутися шлаків, токсинів та зайвих кілограмів. Протягом 48 годин після тренувань обмін речовин продовжує бути прискореним, тому тіло набагато швидше спалює калорії.

Невипадкова думка про те, що спорт здатний зняти стрес. Під впливом фізичних навантажень виробляються такі гормони як тестостерон, ендорфін (горезвісний гормон щастя) та допамін. Ці гормони здатні зняти болючі відчуття, принести почуття задоволення, зміцнити кісткову тканину і шкіру, сприяти стабільній роботі нейронів головного мозку.

Завдяки спортивним навантаженням здоров'я людини міцнішає значною мірою. Фізкультура підтримує хімічний баланс, що подовжує молодість та збільшує тривалість життя.

Негативні фактори спорту

Насправді, спорт аж ніяк не завжди приносить користь. Але тільки якщо йдеться про принцип все, що занадто - то не здорово. Якщо почати заняття з великих навантажень, піднімати важку вагу без розминки або займатися спортом.

Щоб спорт приносив справжню користь для здоров'я, потрібно дотримуватися правильного режиму та системи занять. Не забудьте також насичувати свій організм потрібними вітамінами і корисною їжею.

Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від м'язів і суглобів, що працюють, і приводить центральну нервову систему в активний, діяльний стан. Відповідно активізується робота внутрішніх органів, що забезпечує людині високу працездатність та дає їй відчутний приплив бадьорості.

Багато вправ сприяють профілактиці та лікуванню хронічних розладів внутрішніх органів та опорно-рухового апарату.

Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість та витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей сприяє зміцненню здоров'я, але не однаковою мірою. Тяжкоатлетичні вправи роблять сильним, тренування в бігу на короткі дистанції допомагають стати швидким, застосування гімнастичних та акробатичних вправ впливають на розвиток спритності та гнучкості.

Вчені дійшли висновку, що для ефективного оздоровлення, профілактики респіраторних хвороб необхідно тренувати та вдосконалювати насамперед найціннішу в оздоровчому плані фізичну якість - витривалість, яка у поєднанні із гартуванням та іншими компонентами здорового способу життя забезпечить надійний щит проти багатьох хвороб.

Досягти високого рівня витривалості можна, використовуючи вправи циклічного характеру, тобто. досить тривалі, рівномірні, повторювані навантаження. До циклічних вправ відносяться біг, швидка ходьба, плавання, біг на лижах, їзда велосипедом, аеробіка, а також, з певними застереженнями, такі види спорту, як баскетбол, теніс, ручний м'яч, футбол та ін.

Наукові дослідження та практика в багатьох країнах світу переконливо довели першорядний оздоровчий вплив повільного бігу на здоров'я людей різного віку. Доведено, що біг покращує кровообіг у всіх внутрішніх органах, включаючи мозок, що особливо цінно, оскільки забезпечує енергетичну базу для вдосконалення мозкового регулювання та психічної діяльності. У любителів оздоровчого бігу відбувається значне покращення обмінних процесів за рахунок підвищення мікроциркуляції – кровотоку в судинах малого діаметра.

Після систематичних бігових занять у стані нервової системи спостерігаються помітні позитивні зміни. Поліпшуються зір і слух, переважає позитивний емоційний стан, зростає обсяг легень, значно підвищуються розумові можливості та краще запам'ятовується отримана інформація. Практично зникають головні болі, покращується сон, збільшується розумова та фізична працездатність. Все це обумовлено зростанням у тканинах мозку особливих речовин – нейропептидів, що становлять біохімічну основу психічної діяльності.

До інших циклічним вправ відноситься швидка ходьба протягом досить тривалого (1,5-2ч) часу. Ефективний засіб для зміцнення м'язів ніг та покращення їх форми - ходьба босоніж по мілководді вздовж річки або моря. При цьому підвищується кровотік, особливо в судинах ніг, створюються умови для зростання м'язів у довжину і ширину, а попутно досягається відмінний ефект, що гартує.

Один із видів оздоровчих циклічних вправ - це їзда на велосипеді, яка зміцнює м'язи ніг і рук, розвиває силу, спритність та витривалість.

Плавання, як і інші циклічні вправи, благотворно впливає на серцево-судинну систему, сприяючи збільшенню її потужності, економічності, життєдіяльності. При систематичних заняттях плаванням покращується терморегуляція, збільшується інтенсивність кровотоку, зміцнюються серцеві м'язи. Поліпшується і газообмін, що дуже важливо задля повноцінного функціонування організму. Помірні плавальні навантаження надають сприятливий вплив на нервову систему, «знімаючи» втому, покращуючи сон і підвищуючи працездатність. Плавання, що тренує та вдосконалює системи терморегуляції та дихання, служить ефективним засобом профілактики респіраторних захворювань.

Зараз у багатьох фітнес-клубах практикуються різні види аеробіки, яка також є одним із видів циклічних вправ.

Аеробіка - це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

• загальний обсяг крові зростає настільки, що покращується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє більшу витривалість при напруженому фізичному навантаженні;
• обсяг легень збільшується;
• серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю;
• підвищується вміст ліпопротеїнів високої густини, відношення загальної кількості холестерину знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу;
• зміцнюється кісткова система;
• аеробіка допомагає впоратися з фізичними та емоційними стресами;
• підвищується працездатність;
• аеробіка – реальний шлях до схуднення чи підтримання ваги в нормі.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки фітнес-клубів – степ-аеробіка, фітбол, бодішейп, беллі-дэнс (танець живота), аква-аеробіка та ін. – можна щоразу отримувати максимум користі та задоволення.

Одним із важливих напрямів фізкультури є гімнастика. Гімнастикою називають систему спеціально підібраних фізичних вправ та методичних прийомів, що застосовуються для всебічного фізичного розвитку, удосконалення рухових здібностей та оздоровлення. Гімнастика набула широкого розвитку і має багато різновидів (атлетична гімнастика, фітнес-йога, пілатес, каланетика, стрейчінг та ін.), які зараз широко використовуються у фітнес-клубах, але ці види гімнастики також можна виконувати і самостійно, в домашніх умовах.

Вибір індивідуальної програми фізичного навантаження необхідний для того, щоб вправи приносили задоволення, щоб серце стало здоровим, а тіло сильним. Фізичні вправи покращують настрій, підвищують м'язовий тонус, підтримують гнучкість хребта та допомагають запобігти хворобам.