Дихальна гімнастика – кілька методик. Початковий етап тренування. Дихальні вправи при аритмії

Виконуючи ці прості дихальні вправи, ви кардинально покращите окрім роботи легень, і здоров'я всього вашого організму загалом. Не можна виконувати вправи для легенів людям, які страждають на хронічні захворювання, які безпосередньо пов'язані з серцево-судинною системою, хоча остаточна заборона може зробити ваш лікар, тому обов'язково проконсультуйтеся з ним.

Під час занять необхідно контролювати свій пульс і якщо він дуже частішає, значить, цей комплекс вам категорично не підходить, тому заняття слід негайно припинити. Пульс після занять має бути глибоким і з гарним наповненням, а частішати не сильно. Після гімнастики потрібно регулярно вимірювати тиск, який може трохи підвищуватися, але досягати небезпечних значень не повинно. Нарощувати інтенсивність занять слід поступово, щоб організм міг адаптуватись.

Дихальна розминка

1. Розслабтеся та встаньте прямо, руки необхідно опустити вздовж тулуба.
2. Зробіть видих і далі починайте повільний глибокий вдих. При наповненні легенів повітря ваші плечі починають підніматися. Потім робиться різкий видих і плечі відповідно опускаються.
3. При наступному вдиху при наповненні легень ваші плечі неквапливо відводяться назад, лопатки зводяться, руки за спиною зближуються. Потім потрібно не поспішаючи видихнути, при цьому руки та плечі висуваються вперед, а грудна клітка стискається. Плечі та руки повинні бути розслаблені.
4. З глибоким вдихом робимо нахил праворуч, грудна клітка зліва відповідно розтягується. З видихом повертаємось у початкове становище. Робимо такий самий нахил вліво. При виконанні цього заняття спину потрібно тримати рівною, а шию та руки не згинати.
5. При вдиху повільно відкинути голову назад, при цьому хребет згинається строго в грудному відділі. З видихом нахилити голову вперед, щоб можна було побачити коліна, хребет також згинається у грудному відділі. А руки вільно звисають уздовж тулуба.
6. Робимо глибокий вдих і з повільним видихом хребет плавно скручуємо за годинниковою стрілкою, права рука при цьому відводиться за спину, а ліва йде вперед. Робимо вдих і приймаємо початкове становище. Робимо те саме, але проти годинникової стрілки. Стежимо, щоб у своїй стегна залишалися нерухомі.
7. Робимо спочатку поперемінно правим і лівим плечима кругові рухи, на кшталт тих, що роблять веслярі на байдарці. Потім обертальні рухи робимо одночасно обома плечима. Дихання довільне.

Гімнастику дихальної розминки слід виконувати 6-10 хвилин. Після її виконання слід розслабитися та відпочити. Після відпочинку можна починати робити дихальні вправи для легенів із наведеного нижче комплексу.

Основні дихальні вправи, що розвивають грудну клітину, різні групи її м'язів та зв'язок.

Ці заняття досить прості, але надзвичайно ефективні. Не слід одразу намагатися освоїти багато вправ. Як показує досвід і практика, нижче надані дихальні вправи розвивають м'язи та зв'язки грудної клітки, повітряні клітини легень та ін. З усіх дихальних вправ головним вважається «очисне дихання». Його застосовують, коли відчувається потреба очистити та провітрити легені, їм зазвичай закінчують багато інших вправ для розвитку легень, і воно використовується постійно.

Очисне дихання

Ця вправа не тільки провітрює і очищає ваші легені, вона підвищує здоров'я всього організму, збуджує всі його клітини і освіжаючи його. Заняття дуже корисне людям, чия професія вимагає сильно напружувати легені: співаки, актори, музиканти, які грають на духових інструментах, промовці, вчителі тощо. Виконується воно в такий спосіб, спочатку робиться повний вдих і кілька секунд затримується дихання. Губи стискаються як би для свистка, щоки при цьому не роздмухуються, потім видихнути зі значною силою трохи повітря і на секунду зупиниться, далі таким же чином видихнути ще трохи і так продовжувати до повного видиху повітря. Дуже важливо видихати повітря із силою.

Затримування дихання

Розвиває та посилює дихальні м'язи, а також легень загалом. Постійне виконання розширить грудну клітину. При цьому тимчасова затримка дихання сприяє очищенню легень та сприяє найкращому поглинанню кисню кров'ю. Для виконання вправи потрібно стати прямо і зробити повний вдих. Дихання в грудях треба затримати якомога довше, а потім через розкритий рот із силою видихнути повітря. Далі виконати очисне дихання.

Затримку дихання можна виконувати з годинником, засікаючи час та відзначаючи свої здібності щодня збільшувати свої досягнення. Гімнастика освіжаюче діє на стомлену і стомлену людину, її позитивну дію можна відчути вже через короткий проміжок часу. Для якнайшвидшого отримання позитивного ефекту необхідно ретельно практикуватися.

Порушення легеневих клітин

Дозволяє збуджувати у легких діяльність повітряних клітин. Його потрібно виконувати з обережністю, а початківцям не слід зловживати ним. Багато хто після його виконання відчуває легке запаморочення. Тому завжди треба бути готовим припинити його виконання. Для його виконання треба стати прямо, опустивши руки вздовж тіла. Повільно та поступово вдихаємо повітря, до переповнення легенів повітрям та затримуємо дихання. Потім долонями рук ударяємо по грудях і починаємо повільно видихати повітря. При цьому кінчиками пальців "барабанім" по грудях. Завершуємо вправу очисним диханням.

Радісне верхнє дихання

Вважається, що ця вправа покращує настрій. Руки для контролю потрібно покласти на свої ключиці, тоді повітря при вдиху заповнюватиме тільки верхні відділи легень, і грудна клітка підніматиметься вгору. При видиху вона повертається у вихідне становище. Живіт при цьому залишається нерухомим і не розширюється грудна клітка.

Заспокійливе нижнє дихання

Повітря при вдиху заповнює нижні відділи легень і тому живіт випинається, при видиху він втягується. Грудна клітка при цьому залишається нерухомою. У комплексі з цією вправою виконується середнє дихання, що підвищує тонус організму. Повітря при вдиху заповнює відділи легень, і грудна клітка розширюється, а при видиху вона повертається до початкового положення. Під час вправи живіт залишається нерухомим.

Щоб побачити позитивний результат від будь-яких вправ, треба займатися регулярно, а не кидати розпочату справу на півдорозі. Завзятість, бажання та сила волі – головні складові ефективного успіху.

Величезною ефективністю мають дихальні вправи, які допомагають при численних захворюваннях, позбавляючи різних симптомів і полегшуючи стан, а також дієві при схудненні. Важливо виконувати їх регулярно та згідно з рядом існуючих правил.

Лікувальні дихальні вправи

Незалежно від того, для чого використовується дихальна гімнастика, необхідно знати та враховувати низку правил:

1. Починати свої тренування слід із простих навантажень, поступово підвищуючи кількість повторень та складність вправ.
2. Виконуючи дихальні вправи для зміцнення здоров'я, важливо зберігати максимальну концентрацію, ні на що не відволікатися, тому краще займатися наодинці і в спокійній обстановці.
3. Проводьте тренування на вулиці або добре провітріть приміщення.
4. Під час заняття слідкуйте за поставою, інакше дихання буде утруднене.

Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Протягом дня багато людей переживають стресові ситуації, які негативно впливають на самопочуття. Щоб розслабитись, рекомендується використовувати дихальні вправи для заспокоєння. Повторюйте їх, доки не відчуєте полегшення.

1. Стоячи прямо, опустіть руки вниз і зробіть глибокий вдих. На півхвилини дихання необхідно затримати, а потім сильно видихнути, склавши губи трубочкою. При цьому обов'язково втягуйте живіт. Після цього зробіть спокійний вдих та видих.
2. У зручній позі повільно глибоко вдихніть і різко видихніть. Повторіть кілька разів. Подібні дихальні вправи допомагають стрепенутися та підбадьоритися.

Дихальна гімнастика при безсонні

Прості вправи для гарного сну допомагають позбутися розумової втоми, зняти перенапругу нервової системи та розслабити м'язи тіла. Робіть гімнастику під тиху музику, що розслаблює, без слів. Дихальні вправи для сну рекомендується виконувати із заплющеними очима.

1. Втягніть повітря повільно і глибоко, випинаючи живіт. Важливо, щоб у своїй поступово розширювалася грудна клітина, наповнюючи легені киснем максимум. На наступному етапі вправи повільно видихніть. Слідкуйте за тим, щоб спочатку здувався живіт, а потім грудна клітка. Робіть 5-7 повторень.
2. Наступне дихальне вправу виконується з допомогою діафрагми, тобто грудна клітина має рухатися. При втягуванні повітря живіт випинайте, а під час випуску – здуватися. Робіть все у повільному темпі.

Дихальні вправи при ВСД

Під час нападів людині не вистачає повітря, і вона може почати задихатися. Це може призвести до почуття тривоги, стрес або надмірні навантаження. Щоб заспокоїтись та полегшити стан, фахівці рекомендують робити дихальні вправи при .

1. Вдихаючи, розширюйте груди і випинайте живіт, а на видиху втягніть живіт і здуйте груди. Контролювати подих рекомендується руками. Щоб ускладнити вправу можна здійснювати невеликий опір.
2. Якщо сильний напад, тоді дихайте протягом декількох хвилин, використовуючи паперовий пакет, притискаючи його до щок і носа.

Дихальні вправи при астмі

Лікарі людям із астмою рекомендують регулярно робити гімнастику, яка здатна полегшити стан. Крім цього, вона допомагає запобігти розвитку ускладнень і напруги. Дихальні вправи при бронхіальній астмі повинні бути частиною щоденного розкладу, інакше позитивної динаміки не буде.

1. Лежачи в ліжку, зігніть ноги в колінах і підтягуйте їх одночасно роблячи тривалий видих через рот. Повторюйте вправу скільки завгодно кількість разів. Завдяки цьому прискорюється процес відходження мокротиння та очищаються дихальні шляхи.
2. Є дихальні вправи, які можна виконувати в будь-яких позах, до них належить таке: затисніть пальцями праву ніздрю, вдихніть, а потім закрийте ліву і видихніть. Після цього зробіть усе навпаки.

Дихальні вправи при пневмонії

За наявності цього захворювання систематичне виконання спеціальної гімнастики допомагає забезпечити легені повноцінною вентиляцією, покращити кровотік, впоратися з інтоксикацією, посилити глибину вдиху та вивести харкотиння. Дихальні вправи при пневмонії у дорослих пришвидшують одужання.

1. У розслабленому стані зробіть вдих через ніс і через три секунди видихніть через рот. При цьому губи потрібно тримати щільно стислими, створюючи тим самим перешкоду для виходу повітря. На видих має йти не більше шести секунд.
2. Дихальні вправи, що очищають, грунтуються на глибокому вдиху, після якого слід затримати дихання на пару секунд і випустити короткими поштовхами повітря через рот. Щоки надувати під час виконання вправу не потрібно.

Дихальні вправи при бронхіті

Для швидкого одужання рекомендується поєднувати прийом медикаментів разом із спеціальною гімнастикою. Дихальні вправи для легенів та бронхів зміцнюють імунітет, покращують кровообіг, що сприяє надходженню до бронхів кисню, та полегшують процес відходження мокротиння. Крім цього, покращується загальне самопочуття та знижується ризик розвитку ускладнень.

1. Встаньте прямо, тримаючи ноги лише на рівні плечей, а руки опущеними вниз. Коротко вдихніть крізь ніс, стискаючи кулаки. Роблячи видих через рот, розігніть долоні. Зробіть чотири повторення, п'ять секунд відпочиньте та виконайте ще шість таких підходів.
2. Для наступної вправи дихальної гімнастики опустіть руки вниз і зробіть нахил уперед. Шумно вдихніть через ніс, трохи подаючи тіло вперед, підніміться назад, випускаючи повітря. Зробіть 8 повторень і після відпочиньте.

Дихальні вправи при гіпертонії

Людям з підвищеним АТ дихальна гімнастика корисна завдяки її позитивному впливу на роботу серця, що призводить до нормалізації показників та полегшення стану. Комплекс дихальних вправ рекомендується використовувати і як профілактику.

1. Руки розставте вбік долонями вперед так, щоб кисті були на рівні шиї. Шумно вдихніть через ніс, стискаючи кулаки, наче щось вистачаєте. Повільно видихніть ротом, розслаблюючи руки.
2. Для наступної дихальної вправи зігніть руки в ліктях, з'єднавши кулаки на рівні попереку перед собою. Глибоко і інтенсивно вдихніть через ніс, різко опускаючи кулаки вперед і випрямляючи руки. Роблячи вдих, поверніться до початкового положення.

Дихальні вправи при аритмії

За наявності проблем у роботі серцевого м'яза рекомендується використовувати спеціальний, який сприяє прискоренню кровообігу та насичує кров киснем. Фахівці радять робити вправи для дихальної системи людям схильним до розвитку захворювань серця, оскільки вони нормалізують роботу органу та знижують ризик ускладнень. Виконуйте гімнастику після пробудження та перед сном не довше 25 хв. Важливо щодня підвищувати кількість повторень.

1. Дихальні вправи для серця почніть із кількох коротких різких вдихів та видихів. При цьому слід поступово крокувати на місці, дотримуючись ритму – крок/вдих.
2. Стоячи прямо і тримаючи руки опущеними, робіть різкий шумний вдих, стисніть кулаки. На видиху долоні слід розтиснути. Зробіть шість повторень, відпочиваючи по 25 сек.

Дихальні вправи при панкреатиті

Активні фізичні навантаження протипоказані при , а ось дихальна гімнастика забезпечує корисний внутрішній масаж. Особливо рекомендована вона за хронічної форми захворювання. Дихальні вправи сприяють поліпшенню руху крові та відтоку соку, що утворює панкреатичної залозою. Тренування рекомендується проводити 2-3 рази на день, перебуваючи у будь-якій позі. Кожну вправу повторюйте щонайменше три рази, доводячи до десяти повторень.

1. Повільно втягніть повітря і випустіть його, а потім затримайте дихання і максимум втягніть живіт. Дорахуйте до трьох та розслабтеся.
2. Повторіть розслаблений вдих і видих, а потім різко затримайте дихання, сильно витріщивши живіт, і дорахуйте до трьох.

Дихальні вправи для схуднення

Люди, які хочуть скинути свою вагу, як додаткова методика можуть використовувати дихальну гімнастику, яка зменшує апетит, покращує травлення та процес розщеплення жирів, а ще дає заряд енергії. Дихальні вправи для схуднення живота та інших частин тіла не займуть багато часу, тому вистачить 15 хв.

1. Втягніть живіт і глибоко вдихніть, а потім, ривками поступово випускайте повітря через рот, щільно зімкнувши губи. Під час вправи має відбуватися напруження та розслаблення живота. Робіть щонайменше 20 повторень.
2. Розташуйтеся в кріслі, утримуючи спину прямо, а ступні притиснутими до підлоги. Дихайте животом, напружуючи та розслаблюючи прес. Починайте з 10 повторень та підвищуйте кількість до 40 разів.

Дихальні вправи поділяються на статичні та динамічні.

До статичних відносяться вправи, які не поєднуються з рухами кінцівок і тулуба, а саме вправи:
а) у рівному ритмічному диханні, у урізанні дихання;
б) у зміні типу (механізму) дихання (грудного, діафрагмального, повного та їх різних поєднань);
в) у зміні фаз дихального циклу (різні зміни співвідношень за часом вдиху та видиху, включення короткочасних пауз та затримок дихання за рахунок «видування» та інших способів, поєднання дихання з проголошенням звуків та ін.).

До статичних дихальних вправ також належать вправи з дозованим опором:
а) діафрагмальне дихання з подоланням опору рук методиста в ділянці краю реберної дуги ближче до середини грудної клітки (рис. 5.2):
б) діафрагмальне дихання із укладанням на верхній квадрант живота мішечка з піском (0,5-1 кг);
в) верхньогрудне двостороннє дихання з подоланням опору при тиску рук методиста в підключичній ділянці (рис. 5.3);
г) нижньогрудне дихання за участю діафрагми з опором при тиску рук методиста в ділянці нижніх ребер (рис. 5.4);
г) верхньо- та середньогрудне дихання з подоланням опору при натисканні методистом руками у верхній частині грудної клітки (рис. 5.5);
д) використання надувних іграшок, м'ячів, різних апаратів.

Мал. 5.2. Діафрагмальне дихання з подоланням опору рук методиста

Мал. 5.3. Верхньогрудне дихання з подоланням опору рук методиста

Мал. 5.4. Нижньогрудне дихання з подоланням опору рук методиста

Мал. 5.5. Верхньо- та середньогрудне дихання з подоланням опору рук метод і ста

Дренажними дихальними вправами називають вправи, що сприяють відтоку відокремлюваного з бронхів трахею, звідки мокротиння евакуюється під час откашливания. При виконанні спеціальних фізичних вправ зона ураження повинна розташовуватися вище біфуркації трахеї, що створює оптимальні умови для відтоку уражених бронхів і порожнин, що відокремлюється.

Для кращого відтоку відокремлюваного із ураженої зони використовують статичні та динамічні дренажні вправи (рис. 5.6).

Мал. 5.6. Дренажні дихальні вправи: А - статичні дихальні вправи: схема дренажних положень для всіх сегментів легені (I-IX; арабськими цифрами позначені бронхи, для яких створюються кращі дренажні умови в зазначеному положенні); Б - динамічні дихальні вправи: нахил тулуба вліво з піднятою рукою сприяє дренування бронхів верхньої частки правої легені (I); нахил тулуба вперед сприяє виведенню мокротиння; методист натискає на грудну клітину синхронно з кашльовим поштовхом (II); підтягування ноги до грудної клітини допомагає збільшенню рухливості діафрагми, виведенню мокротиння з нижньої частки правої легені (III); нахил тулуба до стопи лівої ноги сприяє дренування бронхів правої нижньої частки (IV); імітація підлізання під бар'єр стимулює дренування бронхів нижніх часток обох легень (V)

Ритмопластичні вправи частіше застосовують після виписки хворого зі стаціонару на етапі відновного лікування (поліклініка - санаторно-курортне долікування) з метою повної корекції функцій ОДА (наприклад, при захворюваннях суглобів, травм або хірургічних втручань), а також у неврологічній практиці (при неврозах) . Вправи виконуються з музичним супроводом у заданому ритмі та тональності, залежно від функціонального стану хворого, типу вищої нервової діяльності, віку та толерантності до навантаження.

Вправи з використанням гімнастичних предметів та снарядів Залежно від конкретних умов вправи виконують: без предметів; з предметами та снарядами (гімнастичні палиці, м'ячі, гантелі, булави та ін.); на снарядах (сюди можна зарахувати і механотерапевтичні снаряди).

Відповідно до загальної кінематичної характеристики вправи поділяють на циклічні та ациклічні (схема 5.4).

Схема 5.4. Кінематична характеристика вправ

Фізіологічна основа циклічних рухів – ритмічний руховий рефлекс. Вибір оптимального темпу під час розучування щгклических рухів прискорює процес засвоєння ритму подразнень, і навіть встановлення оптимального ритму всіх фізіологічних функцій. Він сприяє підвищенню лабільності та стійкості нервових центрів до ритмічних подразнень, прискорює вроблюваність.

До локомоторним (переміщувальним) циклічним вправ відносяться біг і ходьба, біг на ковзанах і на лижах, плавання, їзда на велосипеді та ін Ці вправи включають багаторазове повторення стереотипних циклів рухів.

Ациклічні рухи є цілісні, закінчені рухові акти, які пов'язані між собою, мають самостійне значення. Ациклічні рухи відрізняються відносною короткочасністю виконання та надзвичайною різноманітністю форм. За характером роботи це переважно вправи, що максимально мобілізують силу та швидкість скорочення м'язів. Ациклічним рухам, як і циклічним, властивий ритм, тобто. закономірна послідовність окремих фаз, різних за тривалістю та зусиллями, з акцентом на основних частинах руху.

Ациклічні рухи поділяються на: а) одноразові рухові акти та їх комбінації; б) власне силові; в) швидкісно-силові вправи. Вони становлять основний арсенал спортивних дисциплін (наприклад, спортивні ігри, гімнастика та ін.).

Усі циклічні вправи можна розділити на анаеробні та аеробні з переважанням відповідно анаеробного або аеробного компонента енергопродукції. При виконанні анаеробних вправ провідною якістю служить потужність, при виконанні аеробних - витривалість.

Фізичні вправи, що використовуються для лікування різних захворювань, можуть бути малою, помірною, великою та (рідко) максимальною інтенсивністю.

При вправах малої інтенсивності у вигляді, наприклад, повільних ритмічних рухів стоп або стискання та розтискання пальців кисті, а також ізометричної напруги невеликих груп м'язів (наприклад, м'язів-згиначів передпліччя при гіпсовій іммобілізації) загальні фізіологічні зрушення незначні. Зміни у діяльності серцево-судинної системи сприятливі та полягають у поєднанні невеликого збільшення ударного об'єму серця та загальної швидкості кровотоку, невеликого підвищення систолічного та зниження діастолічного та венозного тиску. Спостерігаються незначне урідження та поглиблення дихання.

Вправи помірної інтенсивності супроводжуються м'язовими напругами середньої сили з середньою швидкістю скорочення, розтягування, ізометричними напругами та розслабленням порівняно великої кількості м'язових груп або м'язів. Прикладами можуть бути виконувані в повільному та середньому темпі руху кінцівками та тулубом, рухи, аналогічні використовуваним при самообслуговуванні, ходьба в повільному та середньому темпі та ін Активізація кіркових процесів при них помірна. Пульс і систолічний артеріальний тиск у більшості випадків незначно підвищуються, діастолічний - знижується. Помірно частішають і поглиблюються дихальні рухи, збільшується легенева вентиляція. Відновлювальний період короткий.

Вправи великої інтенсивності залучають великі групи м'язів з помірною або великою силою і іноді зі значною швидкістю їх скорочень, вираженими статичними напруженнями м'язів-синергістів, інтенсивними змінами вегетативно-трофічних процесів під впливом пізньо-тонічних реакцій (наприклад, швидка потокова передача м'ячів, швидка ходьба, вправи на гімнастичних снарядах, що супроводжуються перенесенням ваги тіла на верхні кінцівки, ходьба на лижах та ін.). Ці вправи значно підвищують збудливість та рухливість кіркових процесів. Помітно частішає пульс, зростає систолічний і знижується діастолічний артеріальний тиск. Нерізко частішає та поглиблюється дихання; Легенева вентиляція нерідко забезпечує доставку більшої, ніж засвоюється організмом, кількості кисню. Відновлювальний період є досить тривалим.

Вправи субмаксимальної та максимальної інтенсивності включають в рух велику кількість м'язів з граничною інтенсивністю та високою швидкістю їх скорочень, різко вираженими пізнотонічними реакціями (наприклад, біг на швидкість). Високу потужність виконуваної роботи пацієнти можуть підтримувати не більше 10-12 с, тому діяльність вегетативних органів та обмін речовин не встигають зрости до максимальних меж. Швидко наростає кисневий борг. Діяльність серцево-судинної та дихальної систем максимально посилюється після закінчення занять; велика ЧСС поєднується з ударним об'ємом серця, що мало змінюється, і граничним посиленням дихальної функції.

Дихальна гімнастика - один із найефективніших способів упорядкувати наш фізичний та фізіологічний стан. Дихання поєднує тіло та розум. Дихальні вправи можуть допомогти нам розслабитися, контролювати почуття тривожності, перемогти безсоння… Вони навіть корисні для покращення уваги та допомагають відігнати негативні думки. У цій статті ми розглянемо різні техніки дихання, дізнаємось, як і чому вони працюють, а також плюси та мінуси кожної з них.

Які види дихальної гімнастики є і як вони працюють?

Використання різних дихальних технік та способів контролю дихання для заспокоєння душі та тіла не є чимось новим. На Сході та в буддійській культурі це практикується століттями. В основі вправ усвідомленої медитації також лежить техніка контролю дихання. Практика глибокого дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, що відповідає за мимовільну діяльність організму, коли ми перебуваємо в стані спокою. Практика неглибокого чи поверхневого дихання стимулює симпатичну систему, що відповідає за активацію різних органів.

Симпатична нервова система активується, коли ми перебуваємо у стані стресу і викликає те, що відомо як відповідь: “боротьба чи втеча”. Наше завдання – навчитися “знімати” подібні стани, використовуючи різні дихальні техніки. З усіх автоматичних реакцій людини, дихання (як і моргання) – одна з небагатьох, які ми можемо свідомо контролювати. Це своєрідний портал в автономну систему нашого організму, через який ми можемо передавати повідомлення нашому мозку. Далі ми розглянемо різні види дихальних технік, які можна застосовувати як загалом, і у певних, конкретних ситуаціях.

Різні дихальні техніки. Плюси та мінуси

Клавікулярне чи ключове дихання

Цей вид дихання також називають верхньогрудним. Оскільки цей вид дихання відноситься до грудного типу і є поверхневим, грудна клітка не дозволяє легким розширюватися так, як це відбувається при глибокому диханні.
Як дізнатися, чи правильно ви використовуєте цей вид дихання? Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт, і дихайте як завжди. Яка з ваших рук піднімається вище? Якщо та, що нагорі, то ваше дихання - клавікулярне, якщо та, що внизу - черевне (черевне (абдомінальне, діафрагматичне)). У деяких людей піднімаються обидві руки. Якщо так - то дихання є досить глибоким та правильним.

Ключове дихання неефективне, оскільки найбільш потужний кровообіг, який забезпечує наш організм киснем, відбувається в зонах, розташованих нижче легень. Відповідно, якщо людина використовує лише клавікулярне дихання, у ці області надходить недостатньо кисню. Оскільки це швидке та поверхневе дихання, кров збагачується меншою кількістю кисню, що призводить до нестачі поживних речовин у тканинах.

• Плюси клавікулярного чи ключичного дихання:цей вид дихання дозволяє нам швидко отримати кисень, і може бути корисним, наприклад, коли ми поспішаємо до зупинки, щоб встигнути сісти в автобус.
• Мінуси клавікулярного або ключичного дихання:як ми згадали вище, цей вид дихання недостатньо ефективний, і при тривалому застосуванні може призвести до стресу та некоректної роботи мозку та організму загалом.

Діафрагматичне або абдомінальне дихання

Цей вид дихання також відомий як черевне або глибоке дихання. При такому диханні активуються м'язи діафрагми, і повітря також надходить у верхню, а й нижню частину легких. При цьому ви бачите, як піднімається ваш живіт, звідси й назва. Багатьом черевне дихання здається дивним та неприродним. Можливо тому, що зараз у моді плоский живіт, і тому багато людей, особливо жінок, стримують черевні м'язи, перешкоджаючи таким чином глибокому диханню. Ми з дитинства звикли чути від мам та бабусь - "втягни живіт". Крім того, причиною скорочення м'язів черевної порожнини (так званий нервовий тік у животі) може стати постійна напруга та стрес. Тому нині дедалі більше людей використовують клавікулярне чи ключичне дихання, що, своєю чергою, ще більше збільшує тривожність і напруга.

• Плюси діафрагматичного або абдомінального дихання:ця дихальна техніка повністю забезпечує наш організм киснем, дозволяючи йому повноцінно функціонувати. У цьому частота серцевих скорочень знижується, як і артеріальний тиск.
• Мінуси діафрагматичного або абдомінального дихання:у цього виду дихання немає жодних мінусів, крім одного – цій техніці потрібно навчитися, оскільки не всі володіють нею автоматично.

Торакальне чи костальне дихання.

Також відомо як грудне чи реберне дихання. При костальному диханні задіяні міжреберні м'язи, за допомогою яких розширюється грудна клітка. Цей вид дихання сам собою зазвичай не використовується, він є частиною повного чи змішаного дихання.

Повне дихання

У повного дихання також безліч назв у різних джерелах - грюдобрюшне, змішане, косто-абдомінальне, реберно-діафрагматичне, нижньореберне. При повному диханні (“вдихнути на повні груди”) потік повітря надходить через ніздрі, проходить через носоглотку, трахеї та бронхи та повністю заповнює легені, які збільшуються в обсязі. При глибокому диханні піднімається живіт, грудна клітка, активується зона діафрагми (розташована між грудьми та талією). У наступному розділі ми розглянемо цей тип дихання докладніше.

• Плюси повного дихання:ця дихальна техніка допомагає тілу заспокоїтися та розслабитися. Організм отримує велику кількість кисню, знижується серцевий ритм, артеріальний тиск і скорочується рівень кортизолу у крові - “гормону стресу”.
• Мінуси повного дихання:в той час як техніку черевного або глибокого дихання можна довести до автоматизму, у разі повного дихання це не відбувається, цю техніку непросто застосовувати, особливо, якщо ви ніколи її не використовували. Техніка повного дихання є основою дихальних вправ, які ми зараз з вами розглянемо.

Дихальна гімнастика для релаксації та зняття тривожності

Перш ніж зайнятися дихальною гімнастикою, знайдіть зручне місце. Сядьте, випряміть спину і зручно покладіть руки. У кімнаті має бути приємна температура та не дуже яскраве освітлення. Сконцентруйтеся, зосередьтеся на ваших думках та диханні. Ви сильно роздратовані чи збуджені?

Техніка повного дихання для розслаблення

Одна з найефективніших технік зниження тривожності - це повне дихання. Для коректного виконання цієї гімнастики маємо знати, які види дихання бувають. Як правильно виконувати вправи?

• Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Дихайте так, щоб піднімалася лише рука, що лежить на грудях. Затримайте повітря і видихніть його через рот. Повторіть кілька разів.
• Тепер, навпаки, дихайте так, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі. Груди не повинні рухатися. Повторіть кілька разів.
• Тепер спробуйте по черзі дихати так, щоб спочатку піднімалася рука, що лежить на животі, а потім рука, що лежить на грудях.
• Після того, як ви освоїте попередню техніку, дихайте глибоко, використовуючи одночасно обидва види дихання. При цьому робіть невеликі паузи між вдихом та видихом. Вдих і видих мають тривати за часом однаково.

Техніка асиметричного дихання

Ще одна корисна техніка для зняття тривожності та розслаблення - це короткий вдих і триваліший видих. Наприклад, спробуйте дихати так, щоб видих тривав у 5-6 разів довше, ніж вдих. Це дуже ефективна вправа, оскільки серцевий ритм збільшується на вдиху та знижується на видиху. Таким чином, затримуючи видих, ми посилюємо ці ефекти.

Дихання з опором або штучне регулювання дихання для релаксації

Техніка дихання з опором полягає у створенні опору на видиху. Це можна зробити у різний спосіб: наприклад, видихаючи повітря через зімкнуті губи, зуби, через трубочку або навіть за допомогою співу. Ми можемо на видиху видавати звук «Ом» або просто вібруючи наші голосові зв'язки. Цей звук резонує з грудною клітиною та головою, створюючи дуже приємні відчуття.

Динамічне дихання для розслаблення

Існують розслаблюючі дихальні техніки, Що вимагає трохи уяви. На вдиху уявіть приємну хвилю, що накриває вас із голови до ніг. Відчуйте кожну частину вашого тіла і якщо є напруга, постарайтеся його зняти. На видиху уявіть, що хвиля відступає.
Як зрозуміти, що ви розслабилися?Можна сказати, що релаксація пройшла успішно, якщо ви відчуваєте легке поколювання чи тепло на кінчиках пальців.

Дихальні вправи для сну

Симетричне дихання для покращення сну

Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Вдихніть чотири рази через ніс, використовуючи чотиритактний вдих (за 4 рази), і переконайтеся, що під час вдиху піднімається живіт (а не груди). Потім – чотиритактний видих. Якщо ви можете, спробуйте на вдиху та видиху застосовувати 5-6 тактів. Потім можна зробити кілька звичайних вдихів та видихів і потім повернутися до 4-6 тактів. Цикли можна повторювати п'ять чи шість разів.
Ця техніка допоможе вам розслабитися у будь-якій ситуаціїале особливо вона корисна перед сном. Вважаючи свої вдихи та видихи, ви тим самим відганяєте від себе неспокійні та небажані думки, які могли б завадити вам заснути. Якщо вам не подобається рахувати, можна замінити цифри словами (вдих/видих, вдихаю/видихаю). Також можна скоротити число тактів, якщо 4 вам це багато.

Дробне дихання для сну

Техніка схожа на попередню, при цьому слід затримувати дихання. Використовуйте чотиритактний вдих, потім утримуйте повітря протягом 4 тактів, а потім – чотиритактний видих. Потім 2-3 рази дихайте нормально і повторіть знову.

Дихальні вправи для покращення уваги

Дихальна гімнастика сприяє підвищенню уваги та концентрації. Таким чином, ми не тільки краще навчатимемося або працюватимемо, але й зможемо краще контролювати небажані думки.

Альтернативне дихання для покращення уваги

Техніка альтернативного дихання дуже ефективна підвищення уваги. Для цього обхопіть носа великим і вказівним пальцем однієї руки так, щоб пальці лежали на ніздрях. Потім на вдиху акуратно затисніть одну ніздрю. На видиху відкрийте закриту ніздрю і затисніть іншу. Щоб вам легше це було візуалізувати, уявіть, що ваша рука охоплює ніс у вигляді літери С і ви рухаєте великим і вказівним пальцем поперемінно вправо вліво, закриваючи і відкриваючи по черзі ніздрі.

Є різноманітні варіації цієї техніки.Ви можете чергувати ніздрі, через які вдихаєш і видихаєш, починати праворуч наліво і навпаки. Спочатку вдихати тільки через ліву ніздрю і видихати через праву, а потім вдихати тільки через праву і видихати тільки через ліву. Цей спосіб дихання допомагає сконцентруватися, наповнитися енергією та посилити увагу. Тому не рекомендується практикувати його перед сном.

Дихальна гімнастика для дітей

Навчити своїх дітей контролювати дихання та використовувати дихальні вправи для релаксації та розслаблення – це одна з найкращих інвестицій у розвиток вашої дитини. Підтримайте та надихніть дитину, нехай вона свідомо та регулярно практикує дихальну гімнастику, нехай це стане звичкою. Навчіть його різним технікам дихання і поясніть, як вони працюють.

Дихання квітів:Для виконання цієї вправи уявіть, що ви нюхаєте запашну та ароматну квітку, вдихніть через ніс і видихніть через рот, знімаючи напругу. На прогулянці зупиніться та понюхайте квіти, які вам подобаються.
Дихання бджіл:потрібно зручно сісти чи лягти та заплющити очі. Дихайте носом і закрийте вуха. За допомогою звуку “ммм” змусіть вібрувати голосові зв'язки. Цей звук усередині нашого тіла дуже заспокоює, і дітям дуже подобається ця вправа.
Дихання кролика:зробіть три короткі і швидкі вдихи і потім повільно видихніть. Нехай дитина повторить це за вами – скажіть йому, що ви кролики, які за допомогою нюху мають знайти собі їжу. Ця техніка дуже корисна для дітей.

Зробіть дихальну гімнастику корисною звичкою

Щоб опанувати дихальну гімнастику і переконатися, що вона справді допомагає, потрібно займатися регулярно. Як налагодити режим тренувань?

• Знайдіть собі затишне та спокійне місце, де ви можете зручно сидіти чи лежати.
• Не засмучуйтесь, якщо у вас не виходить відразу виконати вправу правильно. Поступово навчитеся, ні в кого одразу не виходить ідеально.
• Спробуйте спочатку займатися щодня трохи більше 5-10 хвилин. Якщо захочете, можете збільшити цей час. Не потрібно одразу ставити амбітні цілі.
• Займайтеся в той самий час, наприклад, перед сном або відразу після прокидання. Так ви швидше зможете перетворити дихальну гімнастику на звичку.

Деяким людям дихальна гімнастика не подобається, бо некомфортно контролювати своє дихання. Якщо ви вважаєте, що дихальні вправи також не для вас, спробуйте іншу дуже ефективну техніку – за допомогою фізичних вправ. Також можна практикувати йогу та прогресивну релаксацію.

Підписуйтесь на наш офіційний канал у месенджері Telegram для оперативного отримання нових статей, що публікуються на порталі "Аум Ньюс".

Найпростіший комплекс дихальних вправ можна освоїти за кілька занять. Залежно від ступеня підготовки організму, засвоєння техніки правильного дихання займе у різних людей від одного до трьох тижнів. Комплекс вправ для дихальної гімнастики включає кілька базових прийомів – почніть саме з них. Нижче описано, які бувають дихальні вправи та надано рекомендації щодо їх правильного виконання.

Завдяки роботі органів дихання наш організм збагачується киснем, очищується та нормально функціонує. Функції дихальної системи: дихання та газообмін, терморегуляція, зволоження повітря, захист від впливів зовнішнього середовища. Тканина легень бере участь у водно-сольовому та ліпідному обміні, у синтезі гормонів, у ній зберігається резервна частина крові.

Які є види дихальних вправ

Комплекс вправ дихальної гімнастики допомагає зміцнити дихальний апарат, зробити інтенсивнішим процес очищення та обмін речовин, збільшити життєву ємність легень, підвищити гнучкість грудного відділу хребта. Якщо освоїти, як робити дихальні вправи, можна полегшити перебіг голодування та зменшити симптоми ацидозу.

Найвідоміші види дихальних вправ описані у методиці К. П. Бутейка, А. Н. Стрельникової, а також у системах бодіфлекс, оксисайз та ін.

При правильному диханні людина дихає через ніс, спокійно і ритмічно, видих трохи довше вдиху. Від неправильного дихання особливо страждають люди із серцево-судинною патологією, астмою, ожирінням, літні.

Комплекс вправ при захворюванні на дихальну систему

Нижче наведено комплекс дихальної гімнастики з описом вправ за китайською методикою:

Вправа «Хвиля».Прийняти лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, ступні поставити рівно. Зробити повільний глибокий вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримати на кілька секунд дихання, зробити видих. На видиху втягувати груди, живіт випинати. Дихати плавно, із звичайною частотою. Виконати цикл вдих-видих кілька разів. Вправу можна робити сидячи та стоячи.

Вправа «Жаба».Сядьте на невисокий стілець, ноги – на ширині плечей. Гомілка і стегно утворюють прямий кут. Поставити лікті на коліна, стиснути в кулак ліву руку (чоловіки – праву), обхопити його правою рукою. Обіпріться чолом на кулак, закрийте очі. Заповнюйте повністю живіт повітрям, чергуючи вдихи та видихи носом та ротом. Затримуйте подих на 2-5 секунд.

Вправа "Лотос".Вихідне становище, як у попередній вправі. Можна робити вправу, прийнявши позу "лотоса" (сидячи зі зігнутими в колінах і схрещеними ногами). Спина випрямлена, підборіддя трохи опущене, очі заплющені. Перед животом на ноги покласти руки вгору долонями. Жінки перед собою кладуть ліву кисть поверх правої, чоловіки – навпаки. Вправа складається із 3 частин.

1 частина.Усвідомлене дихання. Сконцентрувати увагу на диханні, дихати глибоко, але не піднімати надто високо груди та живіт.

2 частина.Зосередитись на отриманні спокійного, безшумного, глибокого дихання, повністю розслабляючись на видиху.

1 та 2 частину вправи виконувати до 5 хвилин.

3 частина.До 10 хвилин дихати у звичайному темпі, у розслабленому, умиротвореному стані, витіснивши сторонні думки. Можна поєднати з медитацією.

Вправи регулюють обмін речовин, покращують кровообіг, сприяють зняттю нервової напруги, схуднення, зміцнюють корсет.

Якщо під час вправ з'явиться запаморочення, необхідно зробити паузу, відпочити. Відновивши заняття, знизити глибину та ритм вдихів. Не можна займатися дихальними вправами людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском, відшаруванням сітківки, пневмонією, хронічним отитом, жовчнокам'яною та сечокам'яною хворобою, вагітним, при розсіяному склерозі, паркінсонізмі. З обережністю потрібно ставитися до дихальної гімнастики в дитячому та похилому віці, вправи має підбирати фахівець.

Дихальна гімнастика йогів: опис комплексу вправ йога

Говорячи про те, які є дихальні вправи, не можна не згадати про вправи дихальної гімнастики йога – багато хто вважає цей комплекс найпрогресивнішим. Згідно з вченням йогів, є чотири види дихання: ключичне (верхнє), грудне (середнє), черевне (нижнє) і повне, що поєднує в собі три попередні види. Виконуючи комплекс вправ при захворюванні дихальної системи, задіяні всі частки легень: нижні, середні і верхні, легені повністю заповнюються повітрям.

Пранаями- дихальні вправи йоги нормалізують артеріальний тиск, роботу органів дихання, травлення. Комплекс вправ для дихальної системи можна робити стоячи сидячи. Кожна вправа починається з вдиху через ніс, завершується видихом через ніс чи рот.

Черевне дихання. Вдих, плечі та груди залишаються нерухомими, живіт надується, діафрагма йде вниз. Повітря заповнює нижні відділи легень. Видих вільний, живіт втягується.

Грудне дихання. Вдих, живіт та плечі нерухомі, розширюється грудна клітка. Повітря наповнює переважно середину легких. Видих вільний, грудна клітка стискається.

Ключове дихання. Вдих, живіт і груди нерухомі, плечі піднімаються, голова трохи відхиляється назад. Повітря наповнює переважно верхні відділи легень. Видих з нахилом уперед голови та опусканням плечей.

Повне дихання. На вдиху випинаємо живіт, діафрагма йде вниз, потім розширюємо грудну клітку, піднімаємо плечі і трохи відхиляємо голову назад. Видихаючи, спочатку втягуємо живіт, діафрагма піднімається, стискаємо грудну клітку, опускаємо голову та плечі.