Еспандер вісімка вправи ніг. Силове тренування з еспандером: вправи на всі м'язові групи. Згинання-розгинання ніг із гумовою стрічкою

Еспандер – найдемократичніший тренажер у світі. Він коштує недорого - справжні копійки, займає мало місця - його можна покласти навіть у дамську сумочку, йому всі віки покірні - від дітей до старих, і займатися з еспандером можна де завгодно і коли завгодно безліч разів.

Вже той факт, що слово прийшло до нас з латині (expand) і перекладається як «розтягувати», говорить нам, що цей снаряд родом із давнини.

Різновидів еспандерів дуже багато, складається враження, що нові конфігурації випускаються щодня.

Але в основу всіх їх покладено одну механічну дію - пружну деформацію, незалежно від того, з чого вони зроблені.

В основу може бути покладена пружина, гумові джгут або стрічка, сучасний силікон пружний матеріал.

Типи та різновиди еспандерів

Усі еспандери є тренажерами вузькоспрямованої чи ізолюючої дії та спрямовані на окремі групи м'язів.

Залежно від цього розрізняють кистьові, торсіонні (плечові, ручні), універсальні чи багатофункціональні.

Домашній еспандер для вправ має бути у кожного. Еспандери підходять як для чоловіків, так і для жінок. Всім, незалежно від статі, корисні фізичні навантаження.

Різниця полягає лише в тому, що врешті-решт планується отримати. Так більшість чоловіків, які використовують кистьовий тренажер, мають міцне чоловіче рукостискання. Вони формують торс, тренують плечі, руки.

Жінки наголошують на м'язи ніг, талію і стегна.

Як розробити індивідуальний комплекс вправ

Хороший снаряд тим, що допомагає саме у домашніх тренуваннях. Якщо в будь-якій пошуковій системі набрати запит «відео вправ з еспандером», система видасть більше 90 мільйонів (!) результатів.

Оптимальний варіант виконувати 15-20 повторів кожної вправи. Там, де можливо, на останньому повторі затримати руки в положенні максимального стиснення або розтягування (залежно від снаряда) на 30-60 секунд. Зробити 3-4 підходи.

Набирати м'язову масу, як і використовувати еспандер для скидання зайвих кілограмів досвідчені тренери не радять.

Зате цей снаряд ідеальний для підтримки окремих м'язів у тонусі та для створення чіткого рельєфу тіла, що підходить для тренування витривалості.

При жироспалюючих тренуваннях вправи з еспандером використовуються як супутні для того, щоб шкіра і м'язи поступово набували еластичність, а не обвисали.

За допомогою еспандера можна ускладнити звичний комплекс вправ, використовуючи його замість обтяжувачів.

А можна розробити спеціальний комплекс вправ із еспандером для тренування певних груп м'язів. Для цього докладніше розберемо деякі моделі.

Ручний еспандер

Може бути виконаний у формі гумового кільця, що нагадує бублик пружинного кільця з двома ручками. Вони призначені лише для зміцнення кистей рук та м'язів передпліччя.

Можуть бути оснащені додатковими функціями: лічильником повторень, індикатором сили динамометром. Таким чином можна провести еквівалент між кистьовими зусиллями та кілограмами ваги.

При регулярних тренуваннях від зусилля 2 кг можна пройти шлях до одиничного стиснення, що дорівнює 25 кг. За бажання можна розвинути хват до 100 кг.

Є універсальні снаряди, за допомогою яких можна працювати над усіма чи багатьма групами м'язів.

Еспандер «метелик»

Названий так тому, що формою нагадує крила метелика – дві вигнуті ручки, з'єднані пружиною.

«Метелик» призначений для грудних м'язів. М'язи внутрішньої поверхні стегна опрацьовують вправи на зведення рук та ніг.

Його дуже люблять жінки, чоловіки користуються набагато рідше.

Гумова стрічка

Один з найдешевших, та ще й тренажер універсального використання. З нею можна виконувати вправи практично на всі групи м'язів - присідати, віджиматися, він імітує рухи у веслуванні та у лижному спорті.

Вправи з гумовим еспандером використовують для відточування техніки боксери, самбісти, дзюдоїсти.

Для жінок він добрий тим, що м'яко регулює навантаження. Натяг гуми залежить тільки від можливостей тренуючого. Вони, своєю чергою, зростають при регулярних тренуваннях.

Тренажер Бубновського

Назвою завдячує своєму творцеві професору Бубновському. Він є спеціальним комплектом для тренувань, дозволяє задіяти всі групи м'язів і має велику сферу застосування.

Використовується в лікувальних методиках, профілактичних заходах для розвитку дітей, підтримки тонусу людей похилого віку.

Комплекс вправ з еспандером Бубновського:

• стимулює кровообіг, збагачує м'язові та кісткові тканини киснем;
• покращує рухову активність, розвиває гнучкість та витривалість;
• підвищує якість життя людей з обмеженими фізичними можливостями;
• повертає до активного життя та працездатності хворих, які перенесли травми та операції.

Спеціальні тренування Бубновського відновлюють рухливість суглобів, знімають м'язові спазми та перевтому.

Зразковий комплекс вправ

У домашніх умовах комплекс вправ із еспандером рекомендується виконувати через день. Попередньо потрібно провести коротку розминку, щоби розігріти основні м'язи. Потім розпочати основний блок.

Розглянемо вправи зі стрічками або гумовими джгутами. Орієнтуватися будемо на оптимальне навантаження – три підходи щодо 15 повторень.

Настати ногами на середину стрічки, взяти до рук петлі, зав'язані на кінцях стрічки. Згинати-розгинати руки в ліктях, дотягуючись до грудей. Лікті намагатися тримати нерухомо. Піднімати одночасно і поперемінно. Опрацьовується біцепс.

Вихідне становище те саме. Руки піднято вгору і зігнуто в ліктях за головою, еспандер знаходиться за спиною. Розгинати руки натягуючи еспандер. Лікті нерухомі. Ця вправа на трицепс - триголовий м'яз на задній стороні плеча.

Для опрацювання грудних м'язів ноги поставити на ширину плечей - вихідне положення, корпус трохи нахилити вперед, спину тримати рівно. Зводити і розводити руки до паралелі із підлогою.

Вихідне становище. Відводити прямі руки до натягу еспандера.

Положення тіла як для звичайних віджимань. Стрічку скласти навпіл, провести за спиною. Однією рукою притискати згин, іншою – тримати кінці стрічки. Виконати віджимання від підлоги із натягом еспандера.

Легти на підлогу на живіт, еспандер пропустити під тулубом. Витягнути руки суворо убік. Підняти руки зі стрічкою максимально високо. Для ускладнення додати підйом корпусу. В ідеалі зафіксувати положення тіла вгорі на кілька секунд.

Зафіксувати шнур на опорі лише на рівні грудей. Кінець чи обоє взяти в руку, витягнуту вперед. Відводити руку в горизонтальному положенні, плавно, без ривків, не заводячи далеко за спину.

Жим від грудей. Зафіксувати шнур на опорі трохи вище за поперек, розвернутися спиною до опори, зробити неглибокий випад вперед, руки зігнути в ліктях під кутом 90 градусів. Розгинати руки вперед, розвертаючи кулаки тильною стороною поперемінно вгору та вниз.

Тяга у нахилі. Прийняти вихідне положення, ноги зігнути в колінах до напівприсіду. Руки згинати у ліктях до кута 90 градусів, відводячи за спину. Намагатись, щоб при цьому працювали м'язи спини.

Жим на лаві. Лягти на спину, зручно впертись ногами. Еспандер пропустити під лавкою. Одночасно, але не до кінця випрямляти руки, зігнуті під кутом 90 градусів, уявляючи, ніби в руках штанга.

Хороша комплексна вправа на тренування преса та ніг. Лежачи на спині, щільно притиснути поперек до тіла. Стопи поставити на середину гумки, кінці якої взяти до рук. Підняти корпус та ноги, зігнуті руки щільно притиснути до грудей, натягуючи еспандер. Поперемінно згинати ноги у колінах, утримуючи на вазі.

«Дровосік». Працюють косі м'язи живота. Встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі. Гумову стрічку скласти навпіл, на середину стати однією ногою. Кінці затиснути у кулаки. Руки скласти разом. Нагнутися до ноги, тримаючи спину прямо, із зусиллям максимально випрямитися, відвівши руки вгору в протилежний від робочої ноги бік.

Подібні рухи виконує людина, яка рубає сокирою дерево. Повторити 15 разів з однієї та з іншої ноги.

Присідання. Ноги поставити на резинку. Кінці стрічки протягнути за спиною, захопити спереду руками та притиснути до плечей. Присідати, тримаючи спину прямо, сідниці відводити назад. Те саме можна зробити з витягнутими вперед руками.

Це далеко не всі вправи, які можна робити у домашніх умовах, маючи під рукою лише еспандер.

Почніть вже сьогодні і залишайтесь у гарній формі та чудовому настрої!

Еспандер – один із найбільш бюджетних снарядів для тренувань. Основна його функція полягає в ретельному, а також м'язах передпліччя.

Справа в тому, що м'язи кистей і передпліч безпосередньо визначають якість тренінгу з обтяженням, спрямованого на будь-яку іншу групу м'язів.

Впевнений хват дозволяє вичавити максимум з областей, що тренуються, а ще уникнути непередбачені та небажані травми. Отже, розвиток Вашого тіла в цілому залежить від непримітної, на перший погляд, тренованої групи м'язів.

Види еспандерів

У світі спортивного інвентарю кистьовий еспандер (вправи будуть описані нижче) поділяється на 3 основних види, які у свою чергу поділяються на підвиди.

Гумове кільце

Гумовий бублик, що набуває форми розплюснутого при відповідній дії руки. Навантаження, що подається їм, визначається ступенем опору матеріалу, що вимірюється в кілограмах, починаючи від 5 (одна з мінімальних) до 65 кілограм(Для просунутих спортсменів).

Еспандер покращує циркуляцію крові, підвищує еластичність суглобів, призводить до рівноваги артеріального тиску.

Він служить незамінним помічником при відновлювальний процестравмованої передньої кінцівки: поступово, крок за кроком розробляючи атрофовані м'язи, не травмуючи кістки та підвищуючи швидкість введення руки до ладу.

Розрядка у вигляді розминання гумового бублика піде на користь школярам, ​​студентам, особливо під час контрольних, іспитів. Поліпшується пам'ять, врівноважується нервова система.

Для спортсменів при занятті з еспандером, як і з будь-якими іншими тренажерами, необхідне збільшення навантаження, тобто поступове збільшення опору приладів, що застосовуються.

Еспандер у формі кільця у свою чергу поділяється на:

• Гладкий- Гума, без будь-яких зазубрин, легко лежить в руці і дозволяє виконувати різні вправи;
• З пухирцями- Створює масажний ефект, впливаючи на важливі нервові точки і закінчення на кистях рук. З ним Ви отримаєте додаткове розслаблення.

Детальніше про цей снаряд дивіться на відео:

«Кліщі»

Складається з двох ручок та металевого механізму між ними (зазвичай кільце або пружина). Ручки найчастіше виконані з пластмаси або сталеві.

За бажання виробника зробити зручним прилад для користувачів, ручки покриваються спеціальним м'яким покриттям. Тим самим пальці рук не натираються при такому частому зіткненні з металом.

Складність стискання у виробів із пластмаси зазвичай досягає 25-30 кілограм, тоді як сталеві зможуть навантажити руку всіма 160 кілограмами.

Особливо просунуті моделі кліщових еспандерів оснащені регулюванням навантаження. Вміють деякі прилади і вважати кількість повторень, що дуже зручно при відстеженні навантаження, що споживається.

Пружинний еспандер

Є 2 паралельними паличками-рукоятками, з'єднаними кількома пружинами. На відміну від попередніх екземплярів, цей представник у рівній частці проробляє всі пальчики, не обділяючи самого лінивого – мізинця.

Регулюється опір шляхом додавання/видалення додаткових пружин. Дати навантаження на свої пензлі цим агрегатом Ви зможете лише до 20 кілограм.

3 варіанти тренувань зі снарядом

Розглянемо докладніше вправи з еспандером для рук. Далі Ви дізнаєтесь, які види навантажень можна застосовувати та як правильно займатися з цим снарядом.

1. Стиснення з наступним відпочинком

Наголос робиться на послідовне, без відпочинкустискання еспандера. Швидкість має значення. Виконувати потрібно не шкодуючи себе, вщент, щоб пензлем було складно поворушити. Працюють зап'ястя, добре і м'язи передпліччя.

Техніка виконання:

1. Прийміть зручну позицію, візьміть еспандер у пензель;
2. На глибокому вдиху почніть ритмічно стискати агрегат;
3. Виконати слід близько 90-100 стисків за 1-1,5 хвилини, Останні рухи повинні бути вже через силу.

Виконайте один підхід, розслабте руку. Через 5-6 хвилин приступіть до наступного підходу. Усього потрібно зробити від 3 до 7 підходів, залежно від вашої фізичної підготовки.

Також пропонуємо подивитися корисне відео:

2. Стиснення з наступним фіксуванням

Принципова відмінність цього варіанта виконання з попереднім полягає в тому, що після коротких ритмічних натискань, потрібно не розслаблятикисть, а навпаки занурити її в статична напруга. Добре навантажується кістева і передплічна області.

Техніка виконання:

1. У зручному положенні еспандер зафіксуйте пальцями;
2. Вдихаючи та видихаючи, робіть стиск із розрахунку 100 разів на півтори хвилини;
3. Після закінчення терміну щільно стисніть еспандер і затримайтеся в цій точці на 1-2 хвилини.

Як накачати руки еспандером ефективніше? Для кращого результату не зупиняйтесь на одному підході, удосконалюйтесь, збільшуйте їх кількість. Почати краще з трьох, поступово збільшуючи до шести-семи.

Пропонуємо до перегляду ще одне цікаве відео:

3. Фіксування з наступним стисненням

На цей раз спочатку статично навантажуємо пальцеву область, а потім добиваємо м'язи. поступальними стисками. Не лінуємося, тренуємо хват, якому допомагають розвинені м'язи передпліччя та кисті.

Техніка виконання:

1. Лежачи, сидячи, стоячи – у будь-якій позиції беремо до рук еспандер;
2. Глибоко вдихнувши, щосили стискаємо предмет рукою, поки пальці не почнуть зрадницьки розгинатися;
3. Потім приступаємо в швидких стисненнях-розтисканнях, стежачи за м'язами, що напружуються. Підбадьорюйте себе, мотивуйте своїми ж результатами. Продовжуємо дії близько 2 хвилин.

Робимо 3 заходи для початку, щоразу збільшуючи час витримки, так і кількість заходів.

Ще одне корисне відео

Вітаю, друзі! Старше покоління, яке займається фізкультурою ще за СРСР, напевно пам'ятає простий за конструкцією, але при цьому ефективний еспандер пружинний.

І зараз його ще можна замовити по інтернету або купити в магазинах спортивного інвентарю.

Якщо підключити фантазію та кмітливість з його допомогою можна прокачати кожен м'яз нашого тіла. З гумовим еспандером зробити це простіше, зате за зручністю регулювання пружинний варіант краще.

Тренажер цього типу має багато різновидів.

Кістовий еспандер

Якнайкраще підійде для тренування хвата. Серед кистьових тренажерів найбільш популярними та ефективними є еспандери типу «капітан краш» та регульовані еспандери.

Також до класу кистьових тренажерів належить еспандер «кокон», який за фактом є малоефективним.

Існують і такі пристрої, які дозволяють тренувати кожен палець окремо. Але вони створюють мале зусилля і послужать скоріше для гри, ніж для тренування.

Про те, як скористатися кистьовими еспандерами ви можете подивитися у відео. Тут же ви дізнаєтесь про ціни на тренажери.

Плечовий пружинний еспандер

Цей тренажер користувався популярністю ще за радянських часів. За його допомогою можна тренувати верхню частину тіла. Він зручний за рахунок простої конструкції та легкого регулювання навантаження. До речі, навантаження підбирається за допомогою зняття чи одягання пружин.

Пристінний пружинний еспандер

Пристінні пружинні еспандери були найбільш функціональним різновидом тренажерів пружинного типу. Використовувалися вони ще з часів СРСР, але відтоді зазнали певних змін – на заміну пружинам.

Тренажер зручний тим, що може кріпитися до шведської стінки або прямо до стіни. Іноді еспандери входять до складу ДБК (дитячого спортивного комплексу). Такі тренажери дозволяють тренувати майже всі групи м'язів.

Тренажер палиця з пружиною або метелик

Одним із таких тренажерів є еспандер павук. Але якщо вас завалявся старий добрий пружинний еспандер, то і йому можна знайти гідне застосування. Тим більше, вам уже розповів, як це зробити.

Не забувайте підписуватись на оновлення та робити репости статей у соціальні мережі. До швидких зустрічей!

Хребетний стовп є каркасом всього організму: нього спираються внутрішні органи, до нього кріпляться основні кісткові системи.

Здоров'я хребта тісно пов'язане зі станом м'язів спини.

Тому тренувати і розвивати ці м'язи необхідно всім без винятку (особливо людям із надмірною вагою, початківцям та досвідченим спортсменам).

Пропрацювати спину без шкоди здоров'ю можна за допомогою спеціального спортивного снаряда – еспандера.

Пацієнти, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, повинні порадитись із лікарем, перш ніж приступати до занять.

Що таке еспандер?

Еспандер є гумовим або пружинним спортивним снарядом, призначеним для опрацювання певних м'язів шляхом його стиснення або розтягування.

Переваги еспандера:

• може застосовуватися для домашніх тренувань: він компактний, легкий і мало місця;
• підходить для інтенсивного опрацювання невеликих груп м'язів (вправи з еспандером є ізолюючими);
• дозволяє ускладнювати будь-які звичні вправи, збільшувати навантаження;
• може використовуватися всіма людьми (дітьми та дорослими, чоловіками та жінками);
• дозволяє тренувати різні групи м'язів;
• допомагає привести всі м'язи тіла до тонусу, спалити зайві калорії, отримати гарний рельєф.

Користь еспандера для опорно-рухового апарату

Цілком природно, що у більшості фізичних навантажень є протипоказання та обмеження щодо здоров'я. Тому прагнення до досконалого тіла часто супроводжується вивихами, розтягуваннями та іншими травмами опорно-рухового апарату.

Однак заняття з еспандером (при правильному виборі навантаження) йдуть лише на користь організму. Вони:

• зміцнюють зв'язки, покращують рухливість суглобів;
• стимулюють кровообіг;
• запобігають розвитку суглобових хвороб (у т.ч. у людей похилого віку);
• формують правильну поставу;
• відновлюють м'язову активність під час посттравматичної реабілітації;
• спалюють калорії, наводять м'язи у тонус;
• розвивають м'язову силу та витривалість, сприяють формуванню гарного рельєфу.

З якого віку можна робити?

Займатися з еспандером можна у будь-якому віці. Тренування підуть на користь і дітям, і людям похилого віку. Головне, щоб снаряд відповідав віковій категорії. Так, дітям та підліткам більше підійдуть еластичні гумові еспандери, а дорослим – пружинні металеві тренажери.

Показання до застосування

• школярам (для зміцнення м'язів та формування правильної постави);
• спортсменам-початківцям;
• людям із ослабленим здоров'ям;
• пацієнтам, які нещодавно перенесли травми опорно-рухового апарату.

Головне - вибирати навантаження, виходячи зі своїх можливостей.

Протипоказання

Еспандер – тренажер, на якому просто неможливо отримати травму, тому протипоказань до використання практично немає. Виконувати вправи для спини можуть усі, крім людей із захворюваннями суглобів у гострій стадії.

Види еспандера та як правильно вибрати снаряд

За типом навантаження снаряди поділяються на еспандери стиснення та еспандери розтягування. У першому випадку снаряд необхідно стискати, а в другому розтягувати.

При виборі еспандера слід звернути увагу, для тренування яких м'язів він призначений. Одні вироби дозволяють тренувати конкретну групу м'язів, інші є багатофункціональними і застосовуються у розвиток різних м'язових груп. Жорсткість (ступінь опору) еспандера вимірюється у кілограмах.

На сьогоднішній день виділяють такі види еспандерів:

• кистьовий;
• плечовий (грудний);
• гумовий (трубчастий);
• латексна стрічка;
• еспандер лижника;
• "метелик";
• багатофункціональний.

Залежно від матеріалу, еспандери бувають гумовими, металевими та пластиковими. Металеві снаряди призначені для професійних спортсменів, гумові – для любителів (включаючи дітей та підлітків). Щодо пластикових еспандерів, то вони можуть бути як аматорськими, так і професійними. Проте вони мають істотний недолік – недовговічність.

Часто зустрічаються вироби з анатомічними петлями для ніг або анатомічними ручками, які повторюють форму долоні Ручки еспандера можуть бути вдосконалені: мати масажний ефект або мати вентиляційні отвори.

При виборі виду та жорсткості снаряда потрібно відштовхуватись від того, яку мету ви переслідуєте. Зверніть увагу: ту саму м'язову групу можна тренувати за допомогою різних еспандерів.

Ваше завдання - вибрати виріб, який підходить саме вам. Щоб перевірити, як поведеться снаряд, візьміть його в руки і зробіть кілька вправ. Бажано, щоб опір еспандера можна було регулювати (це дозволить поступово збільшувати навантаження без ризику здоров'я).

У спортивних магазинах представлений широкий вибір еспандерів: дорогих та дешевих, якісних та не дуже. Фахівці рекомендують купувати безпечні та надійні вироби перевірених виробників.

Поради щодо вибору еспандера:

• Вибирайте відповідну жорсткість. Снаряд повинен відповідати вашій комплекції, рівню підготовки, поставленим цілям. Професійні еспандери можуть опиратися більше 50 і 100 кг, а жорсткість аматорських еспандерів рідко перевищує 25 кг. Інформація про жорсткість виробу має бути вказана на етикетці. Також можна звернути увагу на колір снаряда: жовтий – слабка жорсткість, зелений – більш високий, червоний – середній, синій – високий.
• Оглядайте виріб перед покупкою. При виборі еспандера звертайте увагу на якість матеріалу. На поверхні снаряда повинно бути дефектів чи несправностей, здатних знизити якість виконання вправ, спровокувати появу травм.

Відео: "Тяга гумки в горизонтальній площині"

Загальні правила використання

А чи знаєте ви, що...

Наступний факт

Основні правила використання еспандера:

1. Вправи з еспандером відносяться до розряду силових, а для зростання та зміцнення м'язів багато повторень виконувати не варто (багаторазове повторення вправ доречно для кардіо тренувань). Оптимальна кількість повторень в одному підході варіюється від 12 до 15. Якщо ви відчуваєте, що заняття стають занадто легкими, можна збільшити жорсткість снаряда (додати опору).
2. Перед будь-якими силовими навантаженнями (включно з тренуванням з еспандером) потрібно робити розминку. Під час неї слід розігрівати ті м'язові групи, які опрацьовуватимуться під час основної частини заняття. Кожне тренування слід закінчувати розтяжкою. Вона запобіжить застійу молочної кислоти, допоможе уникнути неприємних відчуттів наступного дня після тренування.
3. Вправи з еспандером мають виконуватися плавно. Поява болючих відчуттів під час тренування свідчить про наявність проблем зі здоров'ям або про те, що ви щось робите неправильно.
4. При виконанні зусилля необхідно «зависати» в цьому положенні на кілька секунд, а потім повертатися у вихідну позицію.
5. Перш ніж приступати до тренування, потрібно переконатися, що еспандер міцно закріплений до стіни або турніку і не має пошкоджень. Наявність мікротріщин, проблеми з кріпленням – все це може спровокувати розрив шнура в невідповідний момент і призвести до травмування.
6. Займатися з еспандером бажано у взутті. Якщо зачепити щільний снаряд за незахищену стопу, можна заробити мозолі та судому.

Комплекс вправ для спини з еспандером, техніка виконання для чоловіків та жінок.

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для чоловіків і жінок:

• Тяга до пояса сидячи. Вихідне положення: сісти на підлогу, ноги з'єднати, випрямити в колінах і розташувати перед собою. Перекинути еспандер через стопи, а краї шнура взяти до рук. На вдиху випрямити спину, відвести лікті та плечі назад, намагаючись з'єднати лопатки. На виході повернутись у вихідну позицію. Щоб відчути всі м'язи спини без винятку, потрібно виконати два-три підходи до 12-15 повторень. Відпочинок між підходами – 30 чи 40 секунд.
• Тяга на спину стоячи. Початкове положення: встати, поставити ноги на ширині плечей, перекинути стрічку через турнік, випрямити спину, кінці шнура закріпити в руках. На вдиху відвести лікті назад, звести область лопаток і відвести таз назад. Зафіксувати це положення на 2-3 секунди. На видиху повернутись у початкову позицію.
• Зведення рук перед собою. Встати, спертися на ступні, ноги розташувати точно під плечима, спину випрямити, таз підвернути вперед, гумку перекинути через спину, а її кінці розташувати в кистях опущених уздовж тіла та розслаблених рук. На вдиху із зусиллям звести собі кисті прямих рук. Якщо довжина еспандера та фізичні можливості дозволяють, постарайтеся не просто витягнути, а схрестити руки перед собою (так навантаження збільшиться у рази). Зробити видих та повільно повернутися у вихідний стан.
• Підйоми рук на стільці. Сісти на стілець, упертись у підлогу ступнями, випрямити спину, стрічку перекинути через сидіння стільця, а кінці еспандера взяти в кисті рук. Глибоко вдихнувши, потягнути вгору кінці еспандера (на рівень чола чи вище), не розгинаючи лікті. Зафіксувати навантаження. На видиху повернути руки у початкову позицію.
• Розтяжка рук у випаді. Вихідне положення: встати, еспандер перекинути через турнік, руки розмістити перед собою, обидва кінці шнура затиснути в долонях. Зробити невеликий випад вперед правою ногою, корпус також злегка подати вперед, спину випрямити, зберігати прогин, не сутулитися. Під час випаду вдихнути та випрямити руки вгору. На видиху повернутись у початкову точку.

Вправи з еспандером слід виконувати по 10-12 разів. Після виконання вправ відпочивають, а потім роблять ще один чи два підходи.

Також із еспандером можна займатися гімнастикою доктора Бубновського. Ознайомитися з переліком вправ і технікою їх виконання можна у лікаря.

Відео: "Вправи для м'язів спини з еспандером"

Висновок

Еспандерє чудовим пристосуванням для початкових тренувань. Снаряд є безпечним, дозволяє зміцнювати та розвивати м'язи спинибез шкоди здоров'ю.

Бувають еспандери на стиск та розтяг, призначені для різних частин тіла.

Крім того, він випускається у різних варіаціях(наприклад, може мати різний ступінь жорсткості), що робить тренування цікавими та різноманітними. Щоб збільшити опір еспандера, який ви переросли, можна скласти його в кілька разів (таким чином, жорсткість снаряда збільшиться, і навантаження на м'язи стане більш інтенсивним).

Час на читання: 25 хв

Еластична стрічка – це спортивний інвентар із міцної гуми (латексу) для пружності та сили м'язів, фізичної реабілітації та вправ на розтяжку. За допомогою еластичної стрічки можна працювати над зміцненням м'язів без використання важких ваг.

Пропонуємо вам усю найкориснішу інформацію про еластичну стрічку: плюси та мінуси використання, ефективність для схуднення, поради щодо вибору еластичної стрічки, порівняння з іншим спортивним інвентарем. Також готовий комплекс вправ з еластичною стрічкою для м'язів всього тіла.

Загальна інформація про еластичну стрічку

Еластична стрічка стає все більш затребуваним інструментом для тих, хто хоче попрацювати над силою м'язів та позбавленням проблемних зон. Якщо ви ніколи не пробували займатися зі стрічкою, то ви будете здивовані, скільки користі несуть у собі вправи із звичайною, здавалося б, гумкою. Еластична стрічка дуже проста у використанні, але надзвичайно ефективна під час роботи над м'язами тіла. Ви зможете попрацювати над розвитком м'язової сили, витривалості та гнучкості. При цьому даний вид вправ дає мінімальне навантаження на суглоби та сполучні тканини.Як це часто буває, саме найпростіші спортивні снаряди є найбезпечнішими для здоров'я.

Даний вид спортивного інвентарю активно використовується у силових тренуваннях, пілатесі, заняттях на розтяжку та гнучкість. Її також називають гумова стрічка, стрічка-амортизатор або терабанд (від англійської thera-band). Завдяки своїй компактності та універсальності стрічка набула широкого поширення в домашньому спорті.Все частіше професійні тренери демонструють програми із використанням цього виду інвентарю.

Довга широка стрічка із міцної гуми користується популярністю як у спортивних залах, так і в домашніх умовах. Спочатку еластичну стрічку використовували у фізіотерапії для людей похилого віку і для людей, що відновлюються після травм. Тепер цей вид еспандера став повноцінною і дуже зручною альтернативою вільним вагам і тренажерам.

Зупинимося докладніше на перевагах тренувань із еластичною стрічкою. Чому цей вид спортивного інвентарю набув такої популярності і навіть успішно витримав конкуренцію з гантелями та штангою?

Переваги тренувань із еластичною стрічкою

1. Компактність. Стрічка займає зовсім мало місця: після закінчення тренування просто приберіть її в шухляду до наступного заняття. Еспандер є ідеальним для використання в домашніх умовах, оскільки дуже компактний і підходить навіть тим, хто має обмежений вільний простір.
2. Легкість. Еластична стрічка практично нічого не важить і легко переноситься. Ви можете взяти її в поїздку, у відрядження, подорож і навіть на прогулянку, якщо хочете позайматися на свіжому повітрі. Вона поміститься у маленьку сумку і навіть у кишеню.
3. Невисока ціна. Гумову стрічку можна віднести до одного з найдешевших інструментів для фітнесу. Його ціна в українських магазинах починається від 200 рублів, а в іноземних онлайн-магазинах можна замовити стрічку за 2-3 долари.
4. Низька ймовірність травм. Під час виконання вправ з гумовою стрічкою йде одночасно статичне та динамічне навантаження по всій амплітуді рухів. Тому тренування з еспандером мають низький вплив на суглоби та зв'язки, що знижує ймовірність травм та розтягувань.
5. Робота над усіма груп м'язів. Еластична стрічка дозволяє пропрацювати всі м'язи тіла, але особливо м'язи ніг, рук, плечей, грудей, спини. Практично всі вправи, які можна виконувати зі вільними вагами, можна виконувати зі стрічкою.
6. Адаптивний рівень навантаження. Зі стрічкою-амортизатором ви постійно працюватимете над своїм прогресом і розвитком сили, адже вона має кілька рівнів опору залежно від пружності гуми. Також ви можете додатково регулювати інтенсивність опору, посилюючи чи навпаки слабшаючи натяг. Якщо скласти гумку в кілька шарів, можна ще більше збільшити навантаження.
7. Ефективно для пілатесу та розтяжки. Гумова стрічка активно використовується в тренуваннях з пілатесу та розтяжки: з її допомогою в роботу включаються додаткові м'язи та збільшується амплітудність руху. При цьому через низький вплив на суглоби тренування залишаються безпечними.
. Стрічка-еспандер забезпечує рівномірне навантаження по всій траєкторії розтягування, за винятком мертвих зон. Завдяки постійному натягу, м'язи не розслабляються в жодній точці. . Це дозволяє провести тренування максимально ефективно.
8. Технічність виконання. Під час виконання вправ з еластичною стрічкою виключається допомога інерції під час руху. Наприклад, штангу чи гантель можна підкинути, тим самим пожертвувавши технікою та додатково навантаживши суглобово-зв'язувальний апарат. З еспандером це зробити неможливо, тому ви будете вимушено виконувати вправи технічно і акуратно, мінімізуючи ризик травми.
9. Різноманітність у тренуваннях. Як правило, м'язи дуже швидко адаптуються до однакових рухів і це знижує ефективність занять. Додаючи нові інструменти у ваші тренування, ви підвищуєте продуктивність тренувань, а значить зможете досягти ваших цілей набагато швидше.
10. Більш широкий діапазон рухів. На відміну від інших спортивних снарядів, зі стрічкою можна легко працювати в різних напрямках: вперед, назад, з боку в бік і по діагоналі. Причому кут, траєкторія та діапазон рухів необмежений, що дає вам можливість пропрацювати м'язи ще якісніше.
11. Використання звичних вправ. У тренуваннях зі стрічкою найчастіше використовуються знайомі рухи із традиційних силових тренувань із вільною вагою. Наприклад, підйоми на біцепс, розведення рук убік, вертикальний жим на плечі можна виконувати як з гантелями, так і з еспандером.
12. Універсальність під час виконання вправ. Еластична стрічка не має ручок, тому можна використовувати будь-який хват, варіювати силу натягу, зав'язувати її кільцем навколо ніг. Через більшу довжину варіативність навантаження більш істотна.
13. Підходить для жінок після пологів. Як правило, після пологів заборонені тренування з обтяженнями через осьове навантаження на хребетний стовп та органи малого тазу. У цьому випадку рекомендовані вправи з еластичною стрічкою, які ґрунтуються на принципах стато-динаміки.
14. Підходить для комбінованого тренінгу. Еластична стрічка настільки універсальна, що ви навіть можете використовувати її разом із гантелями, що дозволяє отримати переваги двох типів вправ відразу:

Такі очевидні переваги як компактність, універсальність, легкість, безпека та низька вартість зробили еластичну стрічку одним із найбільш затребуваних продуктів на спортивному ринку.Тепер ви можете повноцінно займатися силовими тренуваннями вдома без необхідності придбання гантелі та штанги. Однак недоліки та неприємні особливості у гумової стрічки теж є.

Недоліки тренувань із еластичною стрічкою

1. Латекс може спричиняти алергію.Матеріалом для виготовлення стрічок-амортизаторів у більшості випадків є латекс, який є дуже алергенним. У місцях, де шкіра стикається зі стрічкою, можуть виникнути почервоніння, подразнення або припухлість. В цьому випадку тренування з еластичною стрічкою краще не практикувати або придбати гіпоалергенну стрічку без латексу.
2. Незручність під час занять.Під час тренування еластична стрічка може вислизати з рук, натирати долоні або викликати роздратування від постійного натягу її кінців. У цьому випадку можна використовувати спортивні рукавички з покриттям, що не ковзає.
3. Еластична стрічка схильна до швидкого зносу.На відміну від вільних терезів, які мають дуже тривалий термін використання, еспандери є недовговічним продуктом. Згодом вони розтягуються, втрачають початкову пружність і навіть рвуться.
4. «Стеля» у силовому прогресі.Ще одним недоліком є ​​те, що в якийсь момент вам вже неможливо буде продовжувати нарощувати складність з еластичною стрічкою. На відміну від вільних терезів, рівень опору еспандера має цілком певний кордон. Тому якщо ваша мета полягає в максимальному збільшенні сили, рано чи пізно вам доведеться звернутися до гантелей, штанг або силових тренажерів.
5. Тяжко стежити за результатами.При використанні гантелі можна легко відстежувати свій прогрес, оскільки ви точно знаєте, які ваги використовуєте у своїх тренуваннях. З еластичною стрічкою немає надійного способу кількісної оцінки вашої роботи.

Незважаючи на те, що вправи з еспандером безпечніше з біомеханіки,ніж вправи з гантелями та штангою, вони також можуть призвести до пошкодження м'язів, зв'язок та сухожиль при помилках у техніці. І якщо про вільні ваги представлено дуже багато інформації щодо правильного виконання вправ (як у літературі, так і в Інтернеті), то з тренувань з еспандером докладних посібників набагато менше.

Тому будьте уважні під час тренувань з еластичною стрічкою, перед заняттями обов'язково ознайомтеся з технікою виконання вправ. Якщо тренуєтеся по відео, то дивіться за рухами інструктора і намагайтеся дотримуватися всіх вказівок.

Як вибрати еластичну стрічку?

Купити еластичну стрічку можна у спортивних магазинах. В англійській мові вона називається Resistance band, latex band, theraband . У російській мові ви можете зустріти такі назви: гумова стрічка, стрічка-амортизатор, стрічка-еспандер, терапевтична стрічка, терабанд або стрічка для пілатесу . На відміну від трубчастих еспандерів, еластична стрічка нерідко зустрічається у продажу у звичайних магазинах і навіть, як правило, від кількох виробників.

Еластичні стрічки мають кілька рівнів пружності для людей із різною фізичною підготовкою. Зазвичай зустрічається три рівні опору: м'який, середній та жорсткий, але в деяких виробників може бути п'ять або навіть шість рівнів пружності. Відповідно до рівня опору стрічки мають певний колір. Однак колірне маркування може відрізнятися в залежності від виробника, тому краще дивитися конкретний опис товару, не покладаючись лише на колір.

Зустрічаються такі градації:

• Жовтий колір: м'яка стрічка, найнижчий рівень навантаження
• Червоний, зелений колір: середній рівень навантаження
• Фіолетовий, бузковий, синій колірКабіна: жорстка стрічка, високий рівень навантаження.

Але ще раз наголошуємо, колірне маркування відрізняється в залежності від виробника, тому краще дивитися опис конкретного продукту.У деяких онлайн-магазинах часто продаються стрічки різних кольорів, але одного рівня опору. Іноді продаються цілі набори стрічок разом із трьома рівнями опору. Тому обов'язково ознайомтеся з описом товару перед покупкою.

Довжину еластичної стрічки вибирайте не менше 1,2 м, хоча зазвичай вони добре тягнуться. Однак чим більша довжина стрічки, тим більше варіативні вправи ви зможете вибрати. Крім того, довгу стрічку можна скласти вдвічі, забезпечивши додаткове навантаження. Ширина стрічки в середньому має бути 15-20 см.

Як і будь-який інший продукт, еластична стрічка відрізняється за якістю залежно від виробника. Згодом матеріал, з якого виготовляється еспандер, може зношуватися та втрачати міцність, а це сприяє зниженню ефективності занять. Чим якісніший матеріал виготовлення, тим довше вона вам зможе прослужити.

Еластична стрічка чи фітнес-гумка?

Зараз високу популярність набули фітнес-гумки, які є еспандер-кільцом і є гарним доповненням до еластичної стрічки. Такі гумки (mini band, resistance loop) одягаються на ноги чи руки та забезпечує додатковий опір під час виконання вправ. Фітнес-гумка особливо ефективна при боротьбі з проблемними зонами на стегнах та сідницях. При необхідності ви можете обв'язати довгу еластичну стрічку навколо ніг та замінити таким чином фітнес-гумку:

У сучасних силових та кардіо-тренуваннях частіше використовують саме фітнес-гумки. Вони дають відмінне навантаження на верхню та нижню частину тіла, при цьому дуже функціональні. Еластичну стрічку більше використовують при тренуваннях рук і спини, а також під час пілатесу і розтяжки. Однак для більш різноманітних та якісних занять рекомендуємо придбати і еластичну стрічку, та набір фітнес-гумок. І той, і інший інвентар вам однозначно стане в нагоді, тим більше вони дуже доступні за ціною.

При виборі еластичної стрічки та фітнес-гум не плутайте їх з , це трохи інший спортивний інвентар. Він призначений для силових тренувань і дуже підійде для тих, хто хоче створити сильне м'язове тіло.

Еластична стрічка чи трубчастий еспандер?

У західних країнах для силових тренувань найчастіше використовують трубчастий еспандер, а еластична стрічка більшою мірою використовується для пілатесу та розтяжки. У Росії та країнах СНД трубчастий еспандер поки не набув повсюдної популярності, тому його буває так складно знайти у звичайних магазинах. У принципі для силових вправ ці два спортивні інструменти взаємозамінні. Але відмінності у них є.

Відмінності трубчастого еспандера та еластичної стрічки:

• Трубчастий еспандер зручніший під час занять через наявність ручок; еластична стрічка може натирати руки і навіть викликати роздратування.
• Трубчастий еспандер менш надійний, ніж стрічка: найчастіше рветься і швидше зношується.
• Еластична стрічка універсальніша при виконанні вправ, оскільки не має ручок і має б о більшу довжину.
• Стрічка однаково підходить як для силових тренувань, так і для пілатесу та тренувань на розтяжку. Однак для силових тренувань ефективніше використовувати трубчастий еспандер.
• У російських магазинах легше знайти еластичну стрічку, ніж трубчастий еспандер.

25 вправ з еластичною стрічкою

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з еластичною стрічкою для верхньої та нижньої частини тіла. Завдяки цим вправам ви зможете зміцнити м'язи, розвинути силу, покращити поставу та підтягнути тіло.

Частина вправ виконується з фітнес-гумкою, але якщо у вас є лише довга стрічка, ви можете просто пов'язати її довкола ніг.Чим тугіше буде затягнута стрічка, тим складніше виконувати вправи, тому її пружність регулюйте самостійно.

Вправи для верхньої частини тіла

1. Підйом рук на біцепс

2. Розгинання рук на трицепс

3. «Метелик» для м'язів грудей

4. Діагональне розведення для плечей та грудей

5. Підйом по-діагоналі для плечей

6. Підйом рук перед собою для плечей

7. Розведення рук для плечей

8. Жим на плечі

9. Тяга до пояса для спини

10. Вертикальна тяга для спини

11. Тяга стрічки для спини

Вправи для живота та ніг

1. Сідничний місток

2. Підйом ніг у містку

3. Підтягування колін у мості

4. Велосипед для живота та ніг

5. Крок убік у планці

Вправи для стегон та сідниць

1. Відведення ноги назад стоячи

2. Присідання + Відведення ноги убік

3. Бічний випад

4. Присідання із жимом

5. Ходьба зі стрічкою убік

6. Підйом ніг ромбиком

7. Підйом ноги для сідниць

8. Відведення ноги назад

9. Підйом ноги на боці

10. Відведення ноги убік

11. Розведення ніг лежачи на животі

За гіфки дякую youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовий план вправ із еластичною стрічкою!

Пропонуємо вам готовий план вправи з еластичною стрічкою для верхньої частини тіла (руки, плечі, груди, спина) та нижньої частини тіла (живот, стегна, сідниці).Ви можете чергувати ці два заняття або поєднати в один день, якщо маєте час.

Тренування для верхньої частини тіла

Вправи:

• Підйом рук на біцепс
• Розгинання рук на трицепс
• «Метелик» для м'язів грудей
• Діагональне розведення для плечей та грудей
• Розведення рук для плечей
• Жим на плечі
• Тяга до пояса для спини
• Тяга стрічки однією рукою
• Вертикальна тяга для спини

Виконуйте кожну вправу 12-15 повторень у 3 підходи. Якщо вправа виконується на праву та ліву руку, значить зробіть по два підходи на кожну руку (всього чотири підходи). Відпочинок між підходами 30 секунд, між вправами – 1,5-2 хвилини.

Тренування для живота, ніг та сідниць

Вправи:

• Присідання + Відведення ноги убік
• Ходьба зі стрічкою убік
• Відведення ноги назад стоячи
• Сідничний місток
• Підйом ніг у містку
• Велосипед для живота та ніг
• Підйом ноги на боці
• Відведення ноги убік
• Відведення ноги назад

Виконуйте кожну вправу 12-15 повторень у 3 підходи. Якщо вправа виконується на праву та ліву ногу, значить зробіть по два підходи на кожну ногу (всього чотири підходи). Відпочинок між підходами 30 секунд, між вправами – 1,5-2 хвилини.

Купити еластичну стрічку недорого

Дуже багато різноманітних та недорогих еспандерів продається в онлайн-магазині Aliexpress. Купуючи еластичну стрічку у вас буде можливість дуже якісно та ефективно займатися різноманітними тренуваннями в домашніх умовах.

1. Тренування для сідниць з еластичною стрічкою

2. Тренування для рук та грудей з еластичною стрічкою

3. Тренування для всього тіла

Тренування з еластичною стрічкою допоможуть вам знайти підтягнуту фігуру в домашніх умовах без використання громіздкого та складного обладнання.Такий простий і доступний інструмент для фітнесу має бути в будинку кожного.