Французький жим штанги стоячи. Чим приваблює французький жим стоячи. Варіант із двома гантелями

Французький жим– одна з найкращих вправ для розвитку трицепсу. Кожен спортсмен хоче мати масивні руки, більшу частину яких становить трицепс. Дана група м'язів працює в будь-яких жимах, тому її розвиток дуже важливий для атлета. Існує багато варіацій цієї вправи, але ми поговоримо про французький жим стоячи.

Французький жим стоячи дуже ефективну вправу з погляду анатомії людини. Воно ізолює цільову групу м'язів, що дозволяє ефективніше опрацювати пучки трицепса, що відстають, а саме внутрішній пучок. Також невелика вага штанги розтягує м'язи і не тисне зверху на суглоби, що робить виконання вправи безпечнішим. Жим стоячи дозволяє вам розгойдувати вагу на снаряді, таким чином ви зможете добити трицепс на останніх повтореннях, використовуючи невеликий читинг. Також цей варіант жиму для трицепса не обмежує вас розміром лави або іншими умовами, ви можете підібрати для себе максимально комфортну позицію та хват для виконання.

Техніка виконання французького жиму стоячи

• Тримайте штангу лише на рівні пояса, ноги на ширині плечей;
• Трохи зігніть ноги в колінах і закиньте штангу на груди, потім її потрібно буде вичавити над головою, як при виконанні жиму стоячи штанги, це буде вихідне положення;
• Лікті поставте паралельно, трохи зігніть;
• Починайте повільно опускати штангу, але не затримуйте її у нижній точці;
• Опустивши снаряд і відчувши розтяг, починайте піднімати штангу або гантель, поступово повертайтеся у вихідне положення.

Відео ролик, який відповість на всі питання щодо техніки виконання французького жиму стоячи

​

Під час виконання французького жиму стоячи, слід дотримуватися деяких принципів:

• Спина під час виконання має бути рівною, лопатки зведені, ноги на ширині плечей – це потрібно для кращого розподілу ваги та стійкості.
• Намагайтеся вимикати роботу плечей, щоби більше акцентувати роботу на трицепсі.
• Дивіться суворо вперед для кращої координації, не рухайте головою убік, щоб не збити дихання.
• Просіть партнера підстрахувати вас, тому що на останніх повтореннях французького жиму стоячи ви можете не втримати штангу.
• Зігніть трохи ноги в колінах, це сприяє кращій стійкості.
• Вага на снаряді не повинна бути занадто великою, щоб не страждала техніка. Краще акцентувати навантаження на трицепсі і робити правильно з технічної точки зору, ніж читати, підстрибувати, збільшувати ймовірність травмування з великими вагами.

Варіанти жиму стоячи

Можна виконувати французький жим, стоячи зі штангою або з гантелями. Ми рекомендуємо використовувати саме гантелі по черзі і ось чому:

• Імовірність травми хребта зменшується (хоча вона і так мінімальна при виконанні цієї вправи) через зменшення ваги на снаряді;
• Працювати із гантелями зручніше, ви можете підбирати собі комфортну позицію, кут;
• Роблячи французький жим, стоячи з гантелями, ви збільшуєте амплітуду руху;
• Жим із гантелями більше завантажує довгу головку трицепса, ніж зі штангою.

Французький жим стоячи буде ефективнішим, якщо поєднувати його з деякими іншими вправами. Починати тренінг трицепсів рекомендуємо базовими вправами, такими як лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах. Після цього варто виконати наш французький жим стоячи, а потім розгинання рук у тренажері. Подібне поєднання вправ повністю завантажить ваші трицепси, від чого вони точно збільшуватимуться. До речі, на нашому форумі є

Докладно розписано правильну техніку, описано вправу, важливі особливості виконання + навчальне відео від фахівців.

Опис вправи

У такому положенні не зовсім зручно виконувати французький жим, тому що лікті постійно хочуть піти назад, тому не зловживайте ним у положенні сидячи і стоячи. Не забувайте, що навантаження точковим чином посідає ліктьові суглоби і при частому виконанні може призвести до мікротравм і розтягувань сухожиль. З усієї сили утримуйте лікті повністю у вертикальному положенні, без нахилу вперед або назад.

Треновані м'язи

Головне навантаження йде на додаткове на ліктьову ділянку і передній пучок.

Особливості виконання

1) Краще виконуйте вправу з вигнутою штангою, так як з прямої передпліччя займає незвичне становище і вправу дається складніше.

2) Відмінним варіантом буде виконувати стоячи за допомогою верхнього блоку на кросовері та на нижньому блоці, якщо сидячи на гімнастичній лаві.

3) Для більшої розтяжки трицепса, виконуйте французький жим сидячи під кутом 60-70 градусів, це дозволить сильно розтягнути трицепси, що дозволить ефективніше їх скорочувати під час підняття штанги.

4) Якщо не виходить ніяк освоїти техніку зі штангою, спробуйте взяти млинець або гирю.

5) Набагато зручніше, коли долоні дивляться один на одного, це дозволяє краще виконати техніку та добре відчути трицепс, без дискомфорту у передпліччя, але для цього потрібно використовувати гантелі. Іншими словами - виконується вправа нейтральним хватом, стежте, щоб у процесі вправи, гантелі не торкалися один одного. Коли виконали заплановану кількість підходів і повторень, візьміть гантелі важче, зімкніть їх над собою і зробіть французький жим гантелями, таким чином добивши втомлений трицепс. Приклад техніки руху на відео №3.

Французький жим стоячи - дуже ефективна вправа з погляду анатомії людини. Воно ізолює цільову групу м'язів, що дозволяє ефективніше опрацювати пучки трицепса, що відстають, а саме внутрішній пучок.

Опрацювання:

Таргетована – всі три (латеральна, медіальна, довга) головки трицепса

Синергісти – ні

Стабілізатори – передня дельта, велика грудна (ключична головка), згиначі зап'ястя

Переваги:

Повна ізоляція трицепса та вплив разом на всі його три головки

Більший діапазон рухів у порівнянні з класичним варіантом жиму, найкраща стимуляція трицепсу

Поліпшення результатів в інших жимових вправах

Велика стабільність плечового та ліктьового суглобів.

Загальний розвиток сили та маси трицепсу

Видима деталізація триголового м'яза плеча

Усунення асиметрії у розвитку м'язів трицепсу

Техніка виконання:

1. Візьміть штангу (прямий або EZ-гриф) вузьким хватом і підніміть її над головою, доки руки не стануть повністю випрямлені. Поставте ноги на ширину плечей і трохи заведіть лікті всередину

2. На вдиху почніть згинати лікті, утримуючи близько до голови. Опускайте штангу по дузі за себе доти, поки лікті не стануть перпендикулярні до підлоги і передпліччя не торкнуться біцепсів. Зусиллям трицепсів поверніть штангу у вихідне положення, зробіть видих. Повторіть задану кількість разів

Альтернативні вправи:

Крім класичного варіанта існують також альтернативні вправи:

Французький жим з EZ-гриф сидячи на лаві

Французький жим сидячи на лаві з Гантель за головою

Французький жим сидячи з нижнього блоку тренажера

У нижній точці затримайтеся на 1-2 секунди

Не розводьте лікті сильно в сторони

Не використовуйте великі ваги

Опускайте штангу вниз повільно та підконтрольно

Дивіться вперед

Що краще, гантель чи штанга?

Гантель за головою дозволяє використовувати велике навантаження, і, як наслідок, сильніше завантажити трицепси. Гантелі забезпечують менше навантаження на суглоби. Штангу не особливо зручно тримати над головою – велика вага відтягує назад.

Що стосується класичного французького жиму та жиму стоячи, то краще чергувати ці вправи між собою для більш глибокого опрацювання різних головок трицепсів.

Техніка французького жиму стоячи, відео:

– це «базовий» варіант виконання французького жиму, який дозволяє найбільш акцентовано опрацювати цільову м'язову групу. Накачати трицепс цією вправою найлегше тому, що лікті знаходяться в найбільш комфортному положенні, що забезпечує кращу ізоляцію пучків трицепса, а також дозволяє розтягнути м'язові волокна. При цьому, положення стоячи дозволяє трохи розгойдувати вагу, якщо атлет вже готовий до «читингу», хоча правильна, звичайно, завжди краща.

Французький жим стоячи хороший ще й тим, що зручне становище суглобів забезпечує не тільки найкраще прокачування м'язів, але ще й менше зношує самі суглоби, що, звичайно, найважливіше в перспективі! Незважаючи на те, що вправа виконується стоячи, хребет перебувають у повній безпеці, адже атлет не використовує дуже великих тренувальних ваг.

Тут слід звернути увагу на те, що французький жим стоячи – це ізолююча вправа, хоча часто її виконують як «базу», що може стати причиною травми ліктьового суглоба. У всякому разі, зношування ліктьового суглоба сильно збільшиться, тому, щоб цього уникнути, попередньо слід зробити жим вузьким хватом, що дозволить стомити трицепс.

Робота м'язів та суглобів

Французький жим стоячи, як було помічено вище, забезпечує дуже зручне положення ліктьового суглоба, завдяки чому вдається дуже добре акцентувати навантаження на пучках трицепса. Також, оскільки все навантаження лягає виключно на трицепс, вдається задіяти всі його пучки, що особливо важливо, оскільки внутрішній пучок навантажити зазвичай складно.

Крім ефективності французького жиму стоячи, існує ще такий фактор, як безпека, який забезпечується рядом речей, але в першу чергу тим, що штанга не тисне зверху, а тягне руки вниз, завдяки чому суглоби зношуються менше. Але також не мало важливо і те, що положення ліктів утримувати стоячи набагато легше, ніж лежачи.

Французький жим стоячи – схема

1) Встаньте разом зі штангою, тримаючи її на рівні пояса, ноги розставте в положення ножиць.
2) Трохи сядьте і закиньте штангу собі на плечі, звідки її слід вичавити, як під час виконання армійського жиму, ось це становище є вихідна точка.
3) Лікті розгорніть паралельно один одному, щоб вони дивилися вперед, і трохи їх зігніть.
4) Видихаючи, повільно опустіть штангу якомога нижче, але не затримуйтеся в нижній точці.
5) Досягши межі розтягування м'язів, потужним поштовхом, на видиху, розігніть руки у вихідне положення, але лікті залиште трохи зігнутими.

Французький жим стоячи – примітки

1) Спина під час виконання вправи має бути трохи прогнута назад, а лопатки зведені. Це необхідно не стільки для того, щоб зняти навантаження з хребта, оскільки вага штанги невелика, скільки для того, щоб Ви краще контролювали розподіл навантаження.
2) Попередній прийом цілком дозволяє ізолювати трицепс, але, проте плечима докладати зусиль не можна, тому їх слід зафіксувати в одному положенні.
3) Не рухайте шиєю, голова повинна дивитися весь час вперед, щоб Ви не збили подих.
4) Французький жим стоячи слід виконувати в діапазоні 12-15 повторень, що може викликати відмову м'язів, тому попросіть партнера Вас підстрахувати, щоб Вам не довелося кидати штангу.
5) Колінні суглоби слід також зігнути, щоб навантаження розподілилося по квадрицепсам, що, знову ж таки, важливо не для безпеки суглобів, а для кращої стійкості.

Анатомія

Французький жим стоячи з анатомічної точки зору дуже зручна вправа. По-перше, він ізолює трицепс від інших м'язових груп, що дозволяє краще навантажити пучки, що відстають, в першу чергу, внутрішній пучок трицепса. По-друге, вага штанги розтягує м'язи та суглоби, а не тисне на них зверху, що забезпечує велику безпеку та урізноманітнює навантаження порівняно з іншими вправами. Крім того, положення стоячи дозволяє «розгойдувати» вагу та «добити» м'язи в останньому відмовному повторенні.

Суглоби виграють ще й тому, що французький жим стоячи дозволяє підібрати найбільш комфортне становище тіла, не обмежуючи атлета розміром лави, або ще якось. У сукупності з невеликою вагою та іншими перевагами, цю вправу можна назвати найбільш безпечною для ліктьового суглоба, нарівні з

Французький жим стоячи зі штангою - відмінна вправа для опрацювання трицепса. Якщо ви мрієте про сильні, потужні і красиві руки, то жим дозволить досягти мети вже через кілька місяців. Правильна техніка виконання французького жиму зі штангою стоячи максимально навантажить довгу голівку трицепса. Найчастіше виконують вправу за допомогою спортивної лави.

Які м'язи працюють

Жим штанги стоячи зі штангою відносять до ізолюючих вправ, що означає одне - навантаження на 100% посідає цільові м'язи. В даному випадку це латеральна, медіальна та довга головки. Збільшена амплітуда руху сприяє розтягуванню м'язових волокон до упору, за рахунок чого вправа вважається однією з найефективніших для опрацювання трицепса.
Крім трицепсів у процесі задіяні ліктьовий м'яз, що відповідає за ліктьовий суглоб під час розгинання руки.
Приймаючи той факт, що йдеться про жиму в положенні стоячи, робота з вагами відбувається над головою, що додатково передбачає опрацювання м'язів, які відповідають за стабільність корпусу.

Кому підходить?

Якщо порівнювати французький жим стоячи з тим же французьким жимом сидячи або лежачи на горизонтальній лаві, то він вважається найскладнішим у виконанні, крім того, досить травмонебезпечним у разі недотримання техніки виконання. Досить часто атлети вибирають не такий ефективний, але простіший у виконанні жим у положенні лежачи саме з цих причин.

Загалом же, освоївши техніку виконання і не нехтуючи правилами безпеки, згодом можна буде мати максимум користі з жиму особливо в період набору маси. Як варіант жим можна використовувати з мінімальною вагою для розминки перед роботою над складнішими комбінаціями.

Як правильно робити жим стоячи

Найчастіше для виконання жиму використовується W-подібний гриф. Як альтернатива підійде і простий прямий гриф - це право вибору кожного. Техніка виконання полягає в наступному:

1. Встаньте прямо, візьміть гриф вузьким хватом і вичавіть снаряд над головою розпрямивши руки до упору.
2. Вдихніть, трохи затримайте дихання, після чого згинаючи лікті заведіть снаряд за голову до того моменту, поки суглоби не зігнуться до краю.
3. Змініть напрямок у нижній точці без пауз, розігну лікті та повертаючи снаряд на місце.
4. Виконайте жим потрібне число повторів.

• Правильно підбирайте ваги. Французький жим у положенні стоячи з великими вагами може призвести до травм, особливо якщо ви тільки починаєте освоювати техніку виконання. Під час сушіння тіла використовуйте мінімальну вагу, набираючи масу – середню.
• Виконуйте більше повторів для максимального опрацювання трицепсу.
• Намагайтеся контролювати швидкість виконання. Уникайте різких рухів, розгинайте руки якомога плавніше.
• Слідкуйте за диханням під час виконання вправи. Зафіксуйте корпус у нерухомому положенні, затримуючи дихання навіть якщо використовуються невеликі ваги.
• Затримайте дихання в нижній точці тільки у разі використання мінімальних ваг, наприклад, при виконанні вправи як розминку.
• Слідкуйте за положенням ліктів. Вони повинні бути розташовані на відстані, що дорівнює ширині плечей. Занадто широко розставлені лікті можуть спричинити травму.
• Якщо виконувати вправу стоячи важко, можна замінити жим альтернативним - у положенні сидячи. Природно, що навантаження в цьому випадку буде не таким сильним, проте зберегти корпус у зафіксованому положенні буде простіше.
• Замінити штангу можна гантеллю.
• У разі використання великої ваги необхідно буде заручитися допомогою страховиків.

Французький жим із гантелями стоячи добре опрацьовує довгу головку трицепса.

Ефективність вправи для опрацювання довгої головки трицепсів поза сумнівами. Незважаючи на це, дуже важливо прислухатися до сигналів тіла під час його виконання. Цілком можливо, що повна амплітуда вашому організму буде не під силу. Не забувайте про доступні альтернативи - використовуйте штангу з вигнутим грифом та спеціальні бинти для уникнення травм. Як варіант, можна розглянути французький жим із гантелями у ролі основних снарядів.