Ізометричні вправи для сили. Статичні вправи

Загальні Вправи Включають:

1. Віджимання від підлоги.

2.Підтягування на турніку.

3.«Каток»

4.Спринт 100-300 метрів.

5. Лазання по канату.

Присідання.

Дві загальні вправи для вибухової реакції:

1. Вистрибування із положення «присід» із вантажем на плечах.

2. Кидки набивної м'яча один одному від грудей. По черзі кожною рукою.

Робота з опором активізує нервову систему (напр. штанга на плечах, навпочіпки), що супроводжується вибуховим рухом (вистрибування), що призначається для швидких волокон м'язів. Мета цих вправ - удосконалення вибухової сили та сили швидкості.

Доктор Юрій Верхошенський, відомий російський вчений, визначає силу швидкості як "здатність швидко виконати розвантажений рух чи рух проти відносно маленького зовнішнього опору. Сила швидкості оцінена швидкістю руху".

Старе висловлювання у боксі у тому, що " швидкість вбиває " . Будь-хто, хто стояв у рингу, може підтвердити ці слова.

На жаль, багато тренерів не в змозі визнати різницю між максимальною силою та силою швидкості. Недавня тенденція у бойових єдиноборствах - невпинні пошуки максимальної сили, де тренери надто підкреслюють потребу максимальної сили, коли реальна потреба - сила швидкості і норма розвитку сили.

Фахівець з біомеханіки Володимир Зетсайорський зазначає, що "здатність зробити максимальну силу і здатність досягти великої швидкості в тому самому русі є різними моторними здібностями".

У боксера, який кидає пряму праву руку, немає часу для суттєвого виробництва сили. Норма розвитку сили (НРС) набагато важливіша. Як заявив Зетсайорський, "Якщо час, доступний для розвитку сили, коротко, НРС важливіша за максимальну силу." Верхошанський також зазначив, що надмірне тренування максимальної сили може послабити силу швидкості.

Ми можемо використовувати інвентар, який не вимагає високих технологій для наших тренувань, щоб збільшити швидкість та вибухові здібності. Вимоги до обладнання мінімальні.

Ізометричне тренування удару. Використання набивного м'яча.
Ці тренування використовуватимуть ізометричні вправи, щоб сформувати частину складного тренувального процесу. Ми тренуватимемо кожну руку незалежно (напр. права сторона, потім ліва сторона). Інтеграція ізометричного поштовху, що супроводжується динамічним рухом, відома як статично-динамічний метод розвитку м'язової сили. Боксер починає з короткого ізометричного поштовху, що супроводжується динамічним рухом, який є вибуховим у природі. Цей стиль навчання, як доводили, був більш ефективним при виробництві сили швидкості ніж один динамічний рух.

Боксер починає, тримаючи "ізометричний удар". Боксер правою рукою приймає свою звичайну позицію у стійці боксу і потім тиск правою рукою проти нерухомої структури, такий як стіна. Ви можете надіти навчальну рукавичку, щоб захистити руку, або помістити маленьку подушку проти стіни. Дві позиції будуть задіяні, початок руху удару та середня частина удару. Підтримуйте кожне положення протягом 3-5 секунд приблизно з 80% максимальних зусиль.

Важливо обмежити час ізометричного поштовху приблизно 5 секунд або менше. Більш тривалі ізометричні поштовхи, як показували дослідження, "зменшили координацію та швидкість руху та погіршили еластичність м'язів." Цих потенційних вад можна уникнути, обмежуючи тривалість максимального скорочення.

Після завершення ізометричних поштовхів, Ви продовжуєте з модельованим удар, набивним м'ячем. Я рекомендую використовувати дуже легкий м'яч для цієї частини тренування. Акцентом має бути – швидкість. Набивний м'яч має бути досить маленьким, щоб уміститися в одній руці. Мета цього руху полягає в тому, щоб наслідувати точного руху удару кулаком. Якщо куля буде занадто великою, це буде неможливо.

Зазвичай використовують 1,5 та 3 кг. набивні м'ячі. Більша вага не потрібна, коли Ви тренуєте швидкість.

Обов'язково, кидайте набивний м'яч із максимальним зусиллям. Після кидка набивного м'яча, Ви ловите його від поверхні, що відскакує, і продовжуєте 6-8 повторень. Переконайтеся, що змоделювали акт удару кулаком настільки наближено до цього, наскільки це можливо.

Можливо найбільша користь від тренування набивним м'ячем - запобігання уповільненню. Один із недоліків звичайного тренування з обтяженнями - потреба уповільнити швидкість наприкінці руху. Розгляньте жим лежачи.

Після відриву грифа штанги від Ваших грудей Ви повинні уповільнити рух, щоб уникнути вільного падіння штанги у повітрі. Уповільнення – непотрібний компонент удару.

Адже ви не знижуєте швидкість, завдаючи удару Вашому противнику. Ваша мета полягає в тому, щоб ударити кулаком – крізь Вашого супротивника. Тренування різкого викиду набивного м'яча можуть моделювати дії м'язів, які використовуються для прискорення удару.

Інша перевага цього тренування – розвиток Вашої «слабкої» сторони. Багато атлетів мають значні відмінності сили та координації між сильними та слабкими сторонами.

Наприклад, як боксер-правша, почуватиметься природно виконуючи викид набивного м'яча правою рукою (моделюючий правильний удар), водночас, він може почуватися незграбним, коли тренується ліва (недомінуюча) сторона (ліва рука). Коли тренується сторона, що домінує, Ви повинні будете повністю змінити свою опору. Наприклад, правша приймає ліву стійку. Ваша права нога буде попереду, коли ви кинете набивний м'яч лівою рукою. Як боксер, що стоїть у правій стійці, Ви будете рідко кидати ліву руку. Це не причина пропустити цю частину тренування, тому що наша мета – симетричний розвиток. Працюйте на обидві сторони рівномірно і Ваші координація та швидкість покращуватимуться з регулярною практикою.

Звичайне тренування:

Права рука

(ліва нога попереду),

Ізометричний удар правої руки (починають положення), x 3-5 секунд

Права рука ізометричний удар (середнє положення) x 3-5 секунд

Викид набивного м'яча правою рукою x 6 повторень

Ліва рука

(права нога попереду),

Ізометричний удар лівої руки (починають положення), x 3-5 секунд

Ліва рука ізометричний удар (середнє положення) x 3-5 секунд

Викид набивного м'яча x 6 повторень

Повторіть 3-5 підходів.

Примітки:

Немає жодного відпочинку між ізометричним поштовхом та кидками набивного м'яча. Відпочинок через 1-2 хвилини після тренування обох сторін (правої, лівої), а потім продовжуйте наступний підхід.

Цей комплекс вправ розроблений не для того, щоб збільшити витривалість. Тому, виконуйте ці вправи, коли Ви сповнені сил, тобто на самому початку тренування.

Ізометричне здійснення удару може бути використане, щоб посилити гак і аперкот. Просто стійте у дверях і напружте початковий і середній діапазон кожного удару.

Виконуйте ці тренування 2 – 3 дні на тиждень.

Максимально докладно тему пліометрики я розбирав у одній зі своїх статей. Ми говорили про значущість її у різних видах спорту, приділяючи особливу увагу процесам, що відбуваються в організмі та м'язах при виконанні пліометричних вправ. Тут я коротко хочу звернути увагу на те, що пліометрика в боксі виступає як фундамент при виконанні будь-якої загальної або спеціальної вправи.

Що таке пліометрика – коротко

Пліометрика – комплекс вправ, вкладених у вдосконалення м'язового досвіду, що у швидкому вмінні переходити з пікового скорочення на стан повного розслаблення, і навпаки. Для чого це потрібно і як це впливає на розвиток м'язів, я вже казав. Як приклад можна згадати лише стрибки. Уявляючи цей рух, ви зрозумієте, що відбувається з м'язами. Втім, про стрибки ми також поговоримо нижче.

Я говорив про те, що максимальний ефект від вправ у пліометриці досягається не тільки за рахунок максимальної амплітуди скорочення-розслаблення м'язів. Тут дуже важлива тривалість цього скорочення. Тобто м'язи повинні привчитися розвивати максимальний імпульс за максимально короткий проміжок часу.

Пліометрика та бокс

Усі удари у боксі – це пліометрика чистої води. Момент початку удару полягає в максимальній локальній і послідовній м'язовій напрузі, яка продовжується лише в перших фазах. У момент польоту кулака м'язи руки та інших робочих груп розслабляються. При зіткненні з метою знову відбувається скорочення, проте воно як би вимушене. Але сутність від цього не змінюється, і в цей момент м'язи знову мають мобілізуватись. І від цієї фази багато в чому залежить сила удару. Але про це погоримо іншим разом.

Тобто що відбувається? Вибухова зусилля зі скороченням-розслабленням-вимушеним скороченням. Почасти так би працювала пружина, яку спочатку стиснули, і енергія, що накопичилася при цьому стисканні, штовхнула б її частину вперед. Але що сталося б, якби ця енергія гасилася не внаслідок природного випрямлення пружини, а за допомогою зіткнення з перешкодою? Правильно, імпульс від зіткнення пішов через пружину у напрямі. Але, мабуть, цей приклад буде добрим також для іншої теми, коли ми говоритимемо про моменти максимальної сили удару.

В даному випадку приклад хороший для того, щоб показати більш наочно, що відбувається після вибухового вольового і вимушеного скорочення. Тепер пригадаємо, що м'язи вміють адаптуватися до навантаження, тому за допомогою пліометричних вправ ми можемо зробити нашу пружину більш вибуховою та міцною.

Мені здається, я дуже зрозуміло роз'яснюю, і мені чомусь цього радісно. Але продовжимо.

Вправи у боксі

Я не перераховуватиму весь арсенал існуючих боксерських вправ, та й навряд чи це буде можливо. Ми розглянемо лише базові, а як приклад скористаємося тими, що наводилися як складові комплексу кругового тренування. Більше того, нагадаю, що саме ці вправи використовувалися ще у радянській школі боксу.

Стрибки через лаву та на тумбу

Зі стрибками все зрозуміло. Мінімальний час на дотик, швидкісне виконання. А стрибки на тумбу називали навіть стрибками углиб. І на цьому моменті я хочу наголосити на значущості саме зістрибування, коли відбувається розслаблення м'язів ніг, а потім вимушене скорочення при зіткненні з поверхнею. І ось на цьому моменті м'язи повинні вміти швидко погасити інерційний імпульс і так само швидко вистрілити тіло назад вгору.

І знову, якщо ви уявите пружину, що летить вниз, що з нею відбувається? Вона витягується. Ось так само витягуються і м'язи.

Удари з еспандером або у блочному тренажері

Тут відбувається практично те саме, що й під час удару, а ми вже розібралися, що удар – це прояв пліометрики у чистому вигляді. При роботі з опіром зростає навантаження в момент вибухового м'язового скорочення. Зрештою, відбувається локальна гіпертрофія м'язових волокон, і приходить суб'єктивне відчуття «легких рук». Це те саме, що звикнути підтягуватися на турніку з обтяженням, а потім спробувати без. Загалом, прямо сюди підходить визначення «баласт».

Викидання штанги стоячи

Ну, тут теж все зрозуміло: працює верхній плечовий пояс, м'язи привчаються до характерного імпульсу поштовху, але при цьому в кінцевій фазі виникає додаткове навантаження у вигляді інерційного руху штанги, і вам доводиться докладати додаткові зусилля до її утримання і повернення у вихідне положення. Через війну основних зон скорочення дві – початкова і кінцева, а проміжку м'язи розслабляються (витки пружини вільно розтягуються).

Вправи з медицинболом та штовхання ядра

Якщо ви щось кидаєте, то, хоч би як це ви робили, ви використовуєте скорочувально-розтягуючу функцію м'язів. Вага медицинболу робить це завдання важчим. І не має значення, однією або двома руками ви його кидаєте - у будь-якому випадку дія має пряме відношення до пліометрики. При цьому біомеханіка рухів буде близькою до боксерської.

У випадку з ядром все ще зрозуміліше. Ядро важке вимагає максимального вибухового імпульсу на початковій фазі. У момент відриву від руки відбувається різке розслаблення всіх м'язів. Крім того, ядро ​​можна порівняти з тим самим баластом. Вправа дає разючий результат, при правильному та регулярному виконанні значною мірою підвищується сила удару.

Рухи при кидку повинні виконуватися з бойової стійки і відповідати рухам при ударі. Це стосується як передньої, так і задньої руки.

Робота з кувалдою

Цю вправу я не розглядав, наводячи, наприклад, побудову кругового тренування. Просто та стаття вийшла дуже довгою, а список вправ для боксу можна перераховувати дуже довго.

Удари кувалдою наносяться по лежачому колесу. Комусь така робота може здатися надто простою, але це швидко пройде. Буквально після кількох якісних ударів. Думаю, буде зайвим, якщо я почну розбирати цю вправу на фази скорочень та розслаблень – суть вже цілком зрозуміла. Я наводжу його як приклад лише для того, щоб показати, що присутність пліометрики в боксі яскраво відображається і тут.

Післямова

Сподіваюся, я ясно доніс суть. Я міг би говорити тут про підтягування на поперечині, вистрибування з глибокого присіду, віджимання на брусах і від підлоги, а також про будь-які вправи, що передбачають використання власної ваги і використовуються в будь-якому вигляді контактних єдиноборств.

Якщо ті ж віджимання або підтягування ускладнити за допомогою короткого позбавлення рук точок опори у певній фазі, функціонально вправа зросте на рівні свого ККД завдяки елементам пліометрики. Наприклад, це можуть бути віджимання з бавовнами. А чого вартий відома всім боксерам подруга-скакалка?

Згадайте класичний берпі та проаналізуйте рухи в ньому. Недарма це є базовою вправою в кросфіті.

У будь-якому випадку, всі наведені вправи засновані на базі пліометрії, і пліометрика в боксі - один з основних ключів до прогресу.

На відео можна переглянути техніку бігу гепарду. Його біомеханіка ґрунтується на пліометричних принципах. Зверніть увагу: максимальне розтягування-скорочення. Сильна пружина.

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм, це можливо одна з найбільших переваг у боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправи у твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на влученні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби та не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть, як і раніше, перебувати в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко завдавати швидких ударів або навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо в тебе немає витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Тож давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це чудовий спосіб закінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відлічувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як "нерухливий кулак". У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дають змогу твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже гарні для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, скоріше в панічній реакції, аніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгі руки і тонкий скелет, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз тільки на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичні м'ячі і розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу із зігнутими руками у нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічником у тренуваннях з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, якби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язи плечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити в повітрі, і твої м'язи повернення (спина, задня частина плечей і найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій З Тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бій із тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язи з передніми тілесними м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частина тіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайтеся, що ти проводиш гарні розтяжки і витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і, можливо, елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, чи це підійти на коротку дистанцію, чи потрапити хуком по корпусу або просто щоб змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.

Для багатьох бійців бокс є цілим способом життя, а не просто видом спортивного єдиноборства. Кожен боксер має пройти фізичну підготовку боксера.

Відео: Фізична підготовка бійця ударника

Для цього важливо регулярно відвідувати тренажерний зал, оскільки силові вправи розвивають у бійці стійкість, витривалість, силу удару та працездатність. Хороша загальнофізична форма є безперечною перевагою перед суперником, у силовому аспекті.

Під час тренування немає значення, які саме групи м'язів Ви тренуєте, в боксі має бути натреновано все тіло.

Основне завдання

Як правило, на загальнофізичних тренуваннях немає спарингів, тут основне завдання - розвиток свого тіла і дусі. Незважаючи на це, базові фізичні навантаження мають аеробний характер.

• вправи на прес;
• стрибки зі скакалкою;
• тренуюча витривалість рук;
• робота на снарядах вправи на брусах та турніку.

Існують кілька основних вправ, які суттєво покращують загальнофізичну форму бійця.

Загальнофізичні вправи на розвиток боксера

Біг

Першою та основною аеробною вправою для бійця є біг. Хоча на перший погляд може здатися, що біг це найпростіше, що може бути в тренуванні, достатньо лише надіти спортивний костюм та кросівки, але насправді це далеко не так.

Бігові методики у боксі відрізняються від загальноприйнятих понять бігу. Боксеру біг має приносити максимально можливу користь.

Так, під час тренувань прийнято використовувати кілька основних видів бігу:

• біг сходами,
• інтервальний біг,
• крос,
• крос із обтяжувачами.

Крос

Крос покликаний підтримувати загальну фізичну форму боксера, а крос із обтяжувачами – виробляти витривалість.

Крім цього, також використовуються обтяжувачі, як правило, ними служать звичайні гантелі. Коли боксер тренується з гантелями під час бігу, у нього тренуються м'язи передпліччя і завдяки цьому збільшується сила удару.

Для боксера-початківця, в такому випадку важливо не кидатися в крайнощі, потрібно починати з невеликих дистанцій і поступово підвищувати навантаження.

Інтервальний біг

p align="justify"> Наступним важливим управлінням є інтервальний метод, більш відомий як рваний біг. Він дозволяє звикнути до переривчастого та нерівномірного темпу та швидкості.

Цей метод дуже корисний для боксерів, оскільки на рингу часто доводиться змінювати свій стиль поведінки.

Біг сходами або рваний біг

Суть рваного бігуполягає в тому, що боєць біжить рівномірно, з невеликою швидкістю, а через кожні 20-25 секунд темп бігу різко пришвидшується на 10 секунд.

Таким методом тренується витривалість та регулюється дихання під час бігу вгору сходами. Подібні результати може дати біг піском або пересіченою місцевістю.

Скакалка

Важливо, що, мабуть, найкращим та універсальним тренажером для боксера, є скакалка. Насамперед тому, що її завжди і скрізь зручно носити із собою.

Що розвиває?

Крім цього, скакалка відмінно розвиває координацію рухів та мускулатуру.

Техніка

Техніка стрибків також досить різноманітна і більшою мірою залежить від фізичної підготовки та загальних навичок боксера.

Тренування за допомогою скакалки може бути:

• простими стрибками з обертанням скакалки вперед
• стрибками з подвійним оборотом скакалки,
• стрибками з обертанням скакалки
• хрест-навхрест.

Важливо поступово збільшувати частоту та складність стрибків.

Мінімальна кількість звичайних стрибків для професіонала становить 240 разів/хв. Найбільшим плюсом для бійця в скакалці, на відміну від тренування на брусах, є те, що з нею, можна стрибати будь-коли і будь-де.

Віджимання

Сучасні вимоги до боксерів досить жорсткі та вимагають від бійця серйозної фізичної підготовки. Тут чимало важливу роль відіграють віджимання. Так, віджиматися можна як від підлоги, так і використовуючи турник або бруси.

Що розвиває?

Віджимаючись, боксер насамперед розвиває грудну клітину, трицепс, плечові м'язи.

Віджимання на кулаках

Відмінно тренують м'язи та віджимання від підлоги на кулаках. Вони здатні зробити кулаки бійця рівними, а кісточки на кулаках – твердішими.

Віджимання з бавовною в долоні

Складнішими вважаються віджимання з бавовною в долоні. Поступово можна збільшувати складність і кількість підходів при віджиманні, наприклад, плескати долонями об груди і над головою.

Віджимання з бавовною в долоні за спиною

Але найскладнішим методом віджимання вважається віджимання з бавовною в долоні за спиною. Такі віджимання відмінно розвивають тіло бійця, а також збільшують витривалість рук та вибухову силу.

Віджимання на брусах

Що тренує?

Віджимання на брусах або тренажери тренують:

• плечовий пояс,
• м'язи грудної клітки,
• трицепс
• дельтоподібний м'яз.

Крім того, віджимаючись на брусах, можна використовувати обтяжувачі, в якості яких зазвичай використовуються штанги вагою 15-20 кг.

Віджимаючись від турніка, Ви тренуватимете ті ж м'язи, що під час віджимання від брусів.

Важливо знати

Але також важливо пам'ятати про те, що бокс немає відношення до атлетизму, тобто нарощування м'язової маси будь-якими доступними способами не можна. Так як через перевантаження організму і особливо ненаголошених м'язів – боксер може втратити швидкість удару і його удар стане в'язким.

Загальна фізична підготовка бійця обов'язково має поєднуватися з розслаблюючими тренуваннями. Завдяки таким розслаблюючим тренуванням боксер не втрачає своїх швидкісних якостей, а м'язи боксера - еластичні.

Програма для покращення фізичних показників

Відео: Фізична підготовка у професійному боксі

Далі слідує загальноприйнята програма, спрямована на розвиток фізичної підготовки бійця. Користуючись такою програмою, боксер зможе покращити свої фізичні показники, перед прямим тренуванням, використовуючи грушу, мішок, спаринг тощо.

• Розминка.Простий біг з інтервалами в 10-15 хвилин, поперемінне обертання руками вперед і назад кілька хвилин, нахили з торканнями до пальців ніг в положенні, що сидить, а також повороти тулуба вправо і вліво з витягнутими в сторони руками.
• Віджимання.Рекомендується віджиматися на кулаках від 20 до 50 разів і робити від 2 до 5 підходів.
• Підтягування.Рекомендується підтягуватися на турніку від 10 до 15 разів і робити від 2 до 5 підходів, чергуючи хвати.
• Стрибки зі скакалкою.Найефективнішими вважаються стрибки зі скакалкою. Їх рекомендується робити 10-20 хвилин, чергуючи складність стрибків. Після виконання вправи кілька хвилин можна відпочити.
• Вправи з гантелями.Рекомендується згинати руки з гантелями, чергуючи їхню різну вагу (в середньому використовується 5 підходів від 30 до 60 секунд роботи, роблячи однохвилинну перерву між підходами).
• Підйом ніг.Рекомендується піднімати ноги на кут 45 градусів у положенні лежачи. Важливо утримувати ноги в такому положенні протягом 30-60 секунд не більше 5 підходів.
• Присідання.Рекомендується присідати, роблячи 50 повторень, не більше 5 підходів.
• Вправи для тренування шиї.У положенні лежачи на спині, потрібно підняти голову, роблячи кругові рухи та рухи вгору та вниз.
• Вправи зі штангою.Рекомендується стискати руки в ліктях, утримуючи штангу в середньому від 10 до 15 повторень, до 5 підходів.

Важливо пам'ятати

Цю програму не обов'язково відразу долати. Тут важлива не швидкість. Потрібно спочатку привчити організм до навантажень.

Сучасний боксер– це не просто спортсмен, який володіє комбінованою формою ведення бою, але й професіонал своєї справи, який володіє нокаутуючим ударом, має високу витривалість, здатний вести бій з високим темпом і на різних дистанціях.

На щастя сьогодні багато особин чоловічої статі усвідомлюють важливість фізичних вправ і відвідують спортзали або займаються вдома.

Але мало просто сходити в спортзал, кілька разів підняти гантель або вдома, вийшовши з туалету, сісти двічі й три відтиснутись. Мені знайома безліч «спортсменів», які, відвідуючи спортзал протягом півроку, так і залишилися дрищами.

Важливо правильно займатися, тим більше, що до вас вже вивчено та розроблено безліч методик та систем, однією з яких є методика ізометричних вправ, її ми зараз і розглянемо.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи- Це силові вправи, при яких напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі, тобто це статичні вправи на опір.

Ізометричними вправами ви розвинете силу зв'язок і сухожилля, не набираючи додаткової м'язової маси, адже вся сила в сухожиллях, вони – основа сили та великі м'язи без міцних сухожиль – ніщо. І сильніші за сухожилля стають не від руху, як ми тренуємо м'язи, а від опору.

Дуже важливо розвивати силу, а не лише накачувати м'язи динамічними повторами та стероїдами. Сила це не тільки величезний біцепс в п'ятдесят сантиметрів, переконатися в цьому можете, подивившись не один ролик про те, як качок не може відкрутити пляшку або підняти штангу з серйозною вагою.

Коли виникла методика ізометричних вправ?

Ця методика набула великої популярності та поширення у 60-х роках ХХ століття. Метод ізометричних вправ, використовували у своїх тренуваннях більшість важкоатлетів і силачів, але до нашого часу він незаслужено відданий забуттю.

А ізометричними вправами тренувався відомий на початку двадцятого століття силач «Залізний Самсон» Олександр Засс, який зав'язував залізні прути у вузол і розривав ланцюги, при цьому він був невеликого зросту і худорлявий.

Зассу доводилося навіть спеціально набирати вагу, для більшої видовищності, глядач не вірив, що людина такого небогатирського додавання може робити всі ці речі.

Пізніше доктор Бархем із Луїзіанського університету вивчив прогрес 175 спортсменів, які займалися ізометрикою. Середній приріст силових показників становив 5% на тиждень. Також двоє американських учених, авторитетів у галузі фізичних вправ, доктора Стейнхауз та МакКой, в результаті досліджень, заявляли про те, що ізометричні вправи розвивають силу.

Відомо, що плавці, які використовували систему ізометричних вправ, розроблену легендою у плаванні Джимом Каунсилманом, встановили під час одних змагань п'ять світових рекордів.

Може виникнути цілком логічне питання – чому ж система, що дає такі результати, так швидко забута?Відповім. Все просто - в той же час, коли набула популярності ця система, з'явилися стероїди, які давали просто фантастичні результати, а про їх шкідливий вплив на організм тоді ніхто досліджень не проводив.

Погодьтеся, спокусливо з'їсти пігулку і стати сильнішим у рази. Та й багато тренерів залишаться без роботи, спортзали спорожніють, фірми, що випускають спортінвентар та харчування для спортсменів, збанкрутують, адже для тренування за ізометричною системою потрібні мінімум спортивних снарядів та часу.

Правила виконання ізометричних вправ

Для того, щоб не нашкодити собі, в цій системі, як і в інших, варто дотримуватися набору певних правил і буде вам щастя.

дихати треба спокійно, не напружуючись зусилля, виконувати вправи і натомість рівного дихання;

у зусилля треба вкладати все тіло, а не тільки руки чи ноги, тоді працюватиме максимальна кількість сухожиль;

виконувати вправи слід плавно, без ривків;

вправу треба робити 1-3 разу, тут може бути достатньо й одного разу, наукою доведено, що для розвитку сили вистачає й одного підходу;

паузи між вправами по 60-90 секунд (при потужних зусиллях потрібно відновлення і кілька хвилин);

починати вправи потрібно з 70% зусиль із наступним наростанням;

займайтеся 3 рази на тиждень, цього цілком достатньо для відмінних результатів.

Основні базові вправи

Тепер безпосередньо самі вправи. Я вам дам базові вправи, і вже виходячи з індивідуальних потреб ви зможете розробляти систему під себе. Для вправ вам знадобиться ланцюг метрів двох довгих або міцна товста мотузка. Для ланцюга можна зробити рукояті з гаками для просування у ланки, але можна і без них. Щоб не зашкодити великими зусиллями руку, краще працювати у рукавичках.

Ну що ж почнемо:

1. Правою витягнутою прямою рукою та лівою зігнутою розтягуйте ланцюг. Змініть руки.

2. Руки з ланцюгом над головою, прямі, на ширині плечей. Розтягуючи убік, напружуйте не тільки плечі, а й спину, груди.

3. Руки з ланцюгом перед грудьми. Праву руку рухаємо у ліву сторону, ліву – навпаки. Напружуємо груди та руки.

4. Ланцюг за спиною, напівзігнуті руки в сторони. В основному працюють розгиначі.

5. Ланцюг знаходиться за спиною, руки попереду, виконуємо жим уперед.

6. Руки з ланцюга перед собою, трохи нижче ширини плечей. Робимо зусилля на розтягування убік.

От і все. Нагадую - це тільки базові вправи, все інше ви зможете підібрати під себе, можна тренувати і ноги, і шию, підбирати можна безліч вправ, тут важливий принцип і щоб ви відчули, як він працює.

Результати при правильному дотриманні всіх моїх рекомендацій гарантую вже через тиждень. Ви будете приємно вражені. На цьому, з побажаннями успіхів у досягненні результатів, дозвольте вклонитися.

avtor: Ігор Круглов, для сайту