Як швидко схуднути накачати м'язи Схуднути та накачатися: стратегія. Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Дивлячись на мої фото до і після мене часто запитують,
як я так схуд і накачался.Притом багато хочуть
дізнатися секрет, як схуднути та накачатися одночасно.
Але секрет у тому, де треба поставити кому, у фразі:
схуднути не можна накачатися.

Одночасно?

схуд і накачався. Зліва 37 років. Праворуч 41

Мене часто запитують — що треба робити, якщо є зайвий жир? Варіантів два - спочатку схуднути, а потім піти гойдатися або одразу приступати до набору маси, а потім худнути. Забігаючи вперед скажу - якщо у вас є зайвий жир, а мета - зробити красиве тіло - то однозначно спочатку худнути.
Але про все по порядку:

як схуднути та накачатися.
гормони наше все.

Як я вже неодноразово говорив, на зростання наших м'язів безпосередньо впливає гормон тестостерон. Тестостерон виробляється у відповідь на тренування з навантаженнями нашими залозами і від того, скільки цього гормону циркулює по крові залежить від того, як багато ми можемо накачати м'язів.

Багато тестостерону багато м'язів. Мало – менше. На противагу чоловічому тестостерону деякі гормони - наприклад жіночі гормони естрогени або лептин - сприяють накопиченню жиру. Чим більше тестостерону – тим менше жиру та більше м'язів. Чим більше гормонів на кшталт естрогену та лептину – тим більше жиру.

схуд і накачався відео.

як схуднути і накачатися,
якщо ти товстий?

Давайте подивимося, що вийде, якщо ми маючи зайвий жир приступимо до набору маси.
Ароматаза. Ароматаза це фермент, який перетворює тестостерон на естроген. Виробляється корою надниркових залоз і адипоцитами - клітинами жирової тканини. І чим більше жиру— тим більше ароматази та тим більше тестостерону конвертується в естроген.

Запам'ятайте факт – одночасно схуднути та накачатися неможливо. Для того щоб худнути нам треба їсти менше, ніж ми витрачаємо; а щоб накачатися — треба їсти більше, ніж ми споживаємо. Тому при наборі м'язів завжди набирається якась кількість жиру.

І ось тепер уявіть, Васю — який спочатку схуд у нього 5 кг зайвого жируі Петю -

який мав зайві 20кг жируі одразу почав працювати на масу. Обидва набрали 10 кгале у чому різниця?

У те, що з таким набором гормонів Вася набрав 6кг м'язів і 4 жири.

А Петрик - 2кг м'язів і 8 жиру.
І кому після цього буде простіше зробити рельєф?

Васі треба зігнати свої 5кг + 4кг = 9кг. І м'язів у нього більше.

А Петі треба зігнати 20 кг, які у нього були і ще 8кг, які він набрав. = 28кг - а М'язів у нього менше.

Я думаю відповідь очевидна.

як схуднути та накачатися?
Запитай відділ продажу!

Чи підтверджуються мої висновки практикою? Та я щодня бачу нещасних Співати, які тупцюють на місці роками чи кидають зал не бачачи результатів. То чому ж їм про це не говорять? А ви уявіть собі, що Пете у відділі продажів скажуть: Вам не треба купувати абонемент до нашої зали і не треба оплачувати персональні тренування. Вам краще для ваших цілей схуднути спочатку, не треба витрачати гроші. Уявили? У мене не вийшло 🙂

Що ж, друзі мої, підписуйтесь на мій канал на ютубі, він називається фрешлайф28, Діліться цим відео з друзями і ставте лайки і таке інше. А на сьогодні це все, з вами був Базіліо і поки що.

Тим, хто хоче прибрати зайве з стегон, талії або рук, варто бути обережнішим зі складанням фітнес-програми: існує чимало вправ, через які обсяг проблемних місць може лише збільшитися, а позбавлення зайвої м'язової маси стане справжньою проблемою.

На перший погляд це може здатися маренням: як можна одужати, стрибаючи, присідаючи, потіючи та іншим чином спалюючи калорії в залі? Як показує мій власний досвід, дуже навіть можна. І піднімати гантелі, пити білкові коктейлі та займатися культуризмом при цьому зовсім необов'язково.

Вісім років зростання

На особистому досвіді можу сказати, що насамперед це торкнулося моїх ніг і стегон: вісім років занять хореографією, естрадними танцями та регулярні плавні присідання («демі-пліє») біля верстата зробили їх надто об'ємними та перекаченими. Плюс до цього перерва у заняттях сприяла втраті пружності. Перше, що я почала робити на відновлених тренуваннях - давати активне навантаження на стегна та сідниці, щоб привести їх у пристойний вигляд. Через три місяці постійних занять, заснованих на тих же вправах з хореографії, м'язи підтяглися, знову стали рельєфними, але обхват ноги при цьому збільшився на три сантиметри. Тобто візуально це був справжній кошмар: якщо спереду стегна виглядали стрункими, то збоку здавалися товщі за талію. Але боротися із власним тілом, як виявилося, дуже навіть можна. Нижче наводжу добірку нескладних правил для грамотного складання фітнес-програми, яка допоможе вам досягти ідеалу.

Стегна

Більшість вправ із стандартного набору «фітнес для красивих сідниць», може, і перетворять вашу попу на твердий горіх, але ноги худими та стрункими не зроблять. У будь-якому випадку це залежить від вашої будови та фігури, тому рекомендації щодо «небезпечних» вправ на стегна стануть в нагоді в основному саме тим дівчатам, у яких зайве відкладається внизу. Якщо ваша проблема – живіт, то сміливо хитайте ноги. Без фанатизму і гантель, звичайно, але власницям фігур «прямокутник» і «трикутник» великі та широкі стегна в жодному разі не загрожують - на відміну від «пісочного годинника».

Чорний список: У чорний список відправляються всі види присідань, повільні підйоми ніг (з положення стоячи або лежачи - не важливо), а також дрібні кроки та підйоми на шкарпетках. Біг - теж не найкращий варіант для зменшення обсягу стегон. Легка атлетика качає литкові м'язи і сприяє збільшенню великих (ззаду) і латеральних широких (спереду) м'язів стегон. Тут напевно багато хто заперечить і обурюватиметься - мовляв, біг завжди допомагав скинути вагу. І тут складно не погодитися – калорії він справді спалює, але якщо ваша мета – худі ноги, то сильно захоплюватися їм не варто.

Пріоритет:Усі силові вправи краще замінити на розтяжку. Розігріваємось за допомогою танців, якщо піднімаємо ноги вгору – робимо швидкі, різкі махи. Стрибки теж хороші як розігрів, можна стрибати з підтисненими або робити «ножиці», тільки уникайте стрибків із положення низького присідання.

Руки

Красиві і водночас жіночні руки з підтягнутими м'язами - візитна картка багатьох зірок та моделей, наприклад, яка часто вибирає на червоні доріжки відкриті сукні без бретельок. Але в спробах досягти ідеального результату, завжди є небезпека накачати м'язи рук, як у , і отримати в результаті жилисті, рельєфні біцепси. Вони ідеально виглядатимуть зі шкіряною рок-жилеткою в заклепках, але ніяк не з романтичними сукнями. Як і у випадку з ногами, тут потрібно бути обережнішим: щоб не перекачати руки та плечі, варто поєднувати кілька типів навантаження.

Чорний список: Тим, хто боїться зайвої рельєфності плечей, варто вкрай обережно ставитись до віджимань і вправ з гантелями (навіть найменшими). Виключити краще і заняття з тренажером, який працює за принципом стискання перешкоди за допомогою зведення рук до грудей.

Пріоритет:Підтягування, як і віджимання, краще виключити, а от просто повисіти на турніку дуже корисно. Для дельтовидного і плечового м'яза корисні також кругові махи руками зі становища стоячи, а біцепс і трицепс можна зміцнити, займаючись йогою: з пози собаки мордою вниз переміщаючись в планку і кобру.

Талія

Всім напевно відомо, що качати прес, коли на животі та талії є складки – не найкраща ідея: внутрішні м'язи зміцнюватимуться, але жир залишиться на місці. Тому перш ніж качати прес, добре розігрівайтеся, бігайте, стрибайте, робіть нахили та повороти, а також інші вправи зі списку ефективних прийомів прибрати боки і зробити талію, про які ми писали раніше.

Чорний список: Вправ, які збільшать обсяг талії та збільшать кількість складок просто немає. Або вони сприятимуть схуднення, або просто не будуть ефективними. Тому в цьому випадку жодних табу не передбачається, хіба що перестати налягати на борошняне. Але ця порада ефективна і у випадку з боками, і в ситуації з надто повними ногами.

Пріоритет:Найефективніші вправи для тонкої талії - це нахили убік всіх видів. Доповнювати програму можна і потрібно хитанням преса, а також асанами йоги, що скручують.

Стоп, обсяг

На додаток до всіх перерахованих рекомендацій у гонитві за стрункими ногами, руками або талією необхідно пам'ятати про деякі правила, ефективні в кожному конкретному випадку:

На тренуванні більше стрибати, танцювати та бігати (знову ж таки якщо йдеться не про ноги), тобто давати тілу загальний тип навантаження, а не акцентувати увагу на конкретних частинах тіла.

Взяти звичку щодня робити самомасаж проблемних зон із олією для тіла. Насамперед це стосується ніг, але і живіт з руками теж потребують розминання. Вже за місяць-півтора результат справді буде приголомшливий – переконалася на власному досвіді. Головне, не лінуватися - навіть тиждень перерви поверне тіло в звичний стан.

Намагатися не їсти після тренування. Максимум - вода, різні коктейлі, смузі, овочі, фрукти, нежирний чи сир.

Споживайте менше калорій, ніж їх витрачаєте. Професійні фітнес-тренери називають це негативним енергетичним балансом. Суть проста – організм отримує їжі менше, ніж йому потрібно, і тому починає використовувати «аварійне» джерело енергії – жир.

Пришвидшуйте метаболізм. Чим він вищий, тим краще їжа засвоюється і тим швидше виводиться, не утворюючи жирових відкладень. Для збільшення швидкості метаболізму харчуйтесь частіше та невеликими порціями. А споживання рідини збільште до двох із половиною літрів на день.

Їжте здорову їжу. А споживання продуктів, які містять жири та цукор, зменште до мінімуму. Жирна свинина, жировмісні молочні продукти, тістечка і випічка, чіпси та інші снеки, солодкі газовані напої – всі ці «смаки» непереборним бар'єром стоять на шляху рятування від зайвого жиру.

Зменшіть кількість їжі, що споживається, але не голодуйте. Оскільки жир – це «аварійна» енергія, до якої організм звертається в періоди тривалого голодування, короткострокові дієти та відмова від їжі взагалі ні до чого не призведуть. Щойно повертається колишній раціон, вага знову відновлюється. Для того, щоб дійсно схуднути, потрібно довгий час менше їсти.

Як накачати м'язи

Щоб підсушити та розтягнути м'язи, зробити їх еластичними та рельєфними, займайтеся силовими та кардіо тренуваннями. Під час силової частини витрачається глікоген і після цього підшкірний жир починає «горіти» негайно. Тому – спочатку силове тренування, потім біг, стрибки, скакалка, кардіотренажери. І весь час контролює кількість споживаних калорій. Під час сушки м'язів добре використовувати амінокислоти. І не забувайте перед тренуванням проводити розминку, а закінчувати тренування розтяжкою.

Але щоб дійсно збільшити м'язову масу, що особливо актуально, доведеться збільшити калорійність харчування. Причому калорії в організм повинні надходити не тільки за рахунок протеїну, але й за рахунок вуглеводів та невеликої кількості жиру. В цьому випадку вдасться позбутися зайвого жиру, але скинути вагу сильно навряд чи вдасться.

Якщо розпитувати любителів та професіоналів залізного спорту, то ви отримаєте купу суперечливих (а місцями абсурдних) відповідей. Хтось скаже, що це неможливо, інший навпаки стверджуватиме, що він знає одного хлопця, який знає ще одного хлопця, який чув від третього, що його знайомий одночасно худне та набирає м'язи, без використання стероїдів та інших фармацевтичних препаратів, а третій впевнено скаже, що це простіше простого, потрібно лише перегнати жир у м'язи!

Хто правий, а хто ні? Давайте дізнаємось.

Зростання м'язів

Давайте відразу обмовимося. Якщо ви хочете накачати попу (зробити її круглішою/видатнішою/що стирчить і т.д.) це означає, що вам потрібно розібратися в процесі зростання м'язової маси.

Наше тіло завжди намагається будь-якими способами уникнути змін, у цьому плані, воно затятий республіканець 😉 Організм хоче перебувати в одному постійному, спокійному стані. Це явище зветься «гомеостаз».
Але спокій нашого організму періодично грубо порушує зовнішнє середовище. Вони постійно взаємодіють між собою, щоб досягти необхідного балансу. Але якщо зміни відбуваються у зовнішньому середовищі, внутрішня також буде схильна до катаклізмів і змін. І якщо такі зміни відбуватимуться повторно, то внутрішнє середовище буде змушене пристосовуватися для збереження сталості.

Наприклад, вперше людина обгорає, як то кажуть «з незвички», але якщо процедуру повторювати протягом певного часу, то організм починає пристосовуватися і відбувається вироблення меланіну і ви більше не схожі на варений рак. Тобто ваше тіло проходить процес адаптації - пристосування внутрішнього середовища до змін у зовнішній. Саме так підтримується рівновага, і настає звикання.

Той самий закон рівноваги діє і якщо справа стосується зростання м'язів. Коли ви тренуєтеся, то починаєте порушувати рівновагу між організмом та зовнішнім середовищем. М'язові клітини руйнуються, йде вплив на багато внутрішніх систем і організм починає відчувати стрес. При регулярному повторенні таких дій у вашого тіла не залишиться іншого вибору, як пристосовуватися шляхом нарощування м'язової маси.

Як?

Які ж ростуть м'язи? У спокійному стані м'яз перебуває у рівновазі із зовнішнім середовищем. Ви тренуєтеся = викликаєте обурення з боку організму.По закінченні тренування ви розслаблюєтеся, а тіло починає «лікувати» м'язи та прибирати всілякі ушкодження. Організм ретельно готується до можливості повторення стресу, щоб бути готовим до подібних змін довкілля. У процесі відновлення організму відбувається гіпертрофії.

Гіпертрофія- це медичний термін, що означає збільшення цілого органу або його частини внаслідок зростання обсягу та (або) числа клітин. Гіпертрофія м'язів, своєю чергою, означає зростання м'язів і збільшення загальної м'язової маси організму з допомогою зростання окремих груп мускулатури.

Існують два типи гіпертрофії м'язів. Міофібрилярна та Заркоплазматична. Перша дає зростання м'язів за рахунок збільшення об'єму клітин м'язового волокна (при цьому їх число практично не змінюється), друга - за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно.
Мускулатура, отримана внаслідок різних типів гіпертрофії, відрізняється друг від друга. М-гіпертрофія характеризується «сухими» та підтягнутими м'язами, тоді як С-гіпертрофія – скоріше «накачаними» та об'ємними. Різні види навантажень призводять до різного типу гіпертрофії.

Дослідження показують, що процес загоєння м'язового волокна починається через 3-4 години після тренування, а закінчується через 36-48 годин - саме тому нерезультативно тренувати ту саму групу м'язів частіше. Основні помічники відновлення - харчування та .

Потрібно розуміти, що цей процес є дуже важливим моментом, адже на ньому базується значна частина ефективності ваших фізичних навантажень. Без розуміння цього процесу про успіх та збереження результатів не може бути й мови. На думку більшості фахівців, м'язове зростання базується на двох основних секретах – це суперкомпенсація(відпочинок, в який і відбувається процес гіпертрофії) та прогресія навантажень.

Жироспалювання

Організм зберігає ненависні жирові запаси у спеціальних жирових клітинах як тригліцериду. І щоб ця хімічна речовина пішла на забезпечення потреб організму, жирові клітини повинні розщепити тригліцериди до жирних кислот та гліцерину. Для цього процесу є назва - ліполіз, під час якого кінцеві речовини (ЖК та гліцерин) залишають жирову клітину, і по крові транспортуються до місця використання.

Сигналом для початку ліполізу є певне гормональне тло (а саме за допомогою гормонів, особливих біологічно активних речовин, ваше тіло керує всією клітинною роботою). За вироблення та виділення гормонів відповідають залози. Потрапляючи в кров, гормони «мандрують» по всіх системах та органах вашого тіла.
Так, опинившись поблизу клітин, в роботу яких вони повинні включитися, гормони, як частина пазла, що бракує, контактують з рецептором, і запускається потрібна команда. У нашому випадку "розщеплення жиру".

Думаю, очевидно, що не можна сказати гормону «Гей, шеф, гальма», якогось конкретного проблемного місця. Команда ліполізу буде віддана для всього організму, або не віддана взагалі!

Після того, як жир вивільнений, він транспортується разом із кров'ю до м'яза . Коли він досягає цього м'яза, то згоряє в мітохондріях, "електростанціях" людини.

Але ліполіз(жиророзщеплення) - це не синонім схуднення!
Так, тригліцерид покинув клітку і всмоктався в кров. А тепер, щоб дійсно безповоротно позбутися його, організм повинен його «спалити»(Витратити на ті чи інші потреби). Якщо це не станеться, поциркулює наш бідний тригліцерид по кровотоку, і відкладеться назад у тих же жирових клітинах, а то й зовсім на стінках судин, створивши бляшки холестирину.

І ось саме тому ніякі ягоди годжі, турбосліми, пояси, сауни, обгортанні та інше г… є чистої води розлученням!

Тож чи можна об'єднати два цих процесу: жироспаление і зростання м'язів?

Важливий момент у цьому питанні: синтез та розпад білка є безперервним процесом незалежно від типу харчування. Тобто. ваш організм білок і виробляє та руйнує, вас при цьому абсолютно не питаючи.
Що стосується безпосередньо м'яза, то сума синтезу та розпаду білків може призвести до трьох різних результатів (Tipton & Wolfe, 2001).

• Якщо білка синтезується більше, ніж розпадається, це може призвести до зростання «сухої» м'язової маси.
• Якщо білка розпадається більше, ніж синтезується, це може призвести до чистої втрати м'язової тканини.
• Якщо синтез та розпад білка врівноважують один одного, то це призводить до балансу.

Дослідження показують, що фізичні вправи можуть призвести до збільшення швидкості синтезу протеїну. Йдеться про прискорення транспортування амінокислот після тренування (Biolo et all., 1995). Причому саме силовий тренінг більшою мірою може призводити до зростання м'язової маси, якщо, звичайно, забезпечено надходження достатньої кількості амінокислот (Phillips et al., 2002).
Тіло вважає за краще будувати м'язи, коли знаходиться у позитивному енергобалансі, т.к. в цих умовах є достатня кількість поживних макроелементів і доступних амінокислота.

Є кілька винятків, тобто. випадки при яких у дефіциті, якийсь час можливе зростання м'язової маси:

1. у людей зі значною зайвою вагою(більше 25% для чоловіків, причому ефект фіксується всього лише днями або тижнями), як вони починають дотримуватися дієти разом з тренуваннями;
2. у новачків(ефект знову ж таки фіксується днями або тижнями, але не нескінченно);

   Що в першому, що в другому випадку, регулярні тренування у новачків (як силовий тренінг, так і кардіо) покращує чутливість м'язової тканини до інсуліну та покращує поглинання поживних речовин нею (силовий тренінг, ймовірно, найпотужніший інструмент у нашому арсеналі, щоб покращити поглинання) поживних речовин у цьому конкретному типі тканини).

   До того ж у «повних» новачків, досить велика кількість незатребуваних калорій, що плавають у крові(через розвинену інсулінорезистентність тканин їх жирові клітини стають менш сприйнятливими до зберігання надлишкових калорій і в їх крові знаходиться велика кількість глюкози, тригліцеридів і холестерину). До речі, за допомогою спорту повні люди починають покращувати інсулінову чутливість тканин (особливості м'язових) та їх жирові клітини отримують стимул для більш ефективного звільнення від надлишків енергії, що зберігається. І чим худше ви стаєте і чим довше тренуєтеся, тим більше цей ефект сходить нанівець 🙁

3. у профспортсменів(в одному з досліджень це були спортсмени із загальною кількістю тренувань на тиждень близько 15 годин, зі стажем 10-15 років);
4. у випадку повернення до силових тренувань після тривалої перерви, За умови, що людина раніше мала хорошу мускулисту форму і низький відсоток жиру, але закинувши тренінг, заплив жиром погладшав. Так ось, повертаючись до силових тренувань, людина швидко відчуває ефект (т.зв. «м'язова пам'ять»), який також швидко закінчиться. Він думає, що жир перехитався в м'язи, але ні, це абсурд. Читай нижче чому.

Що стосується не новачківу спорті та його бажання втрачати жир і вирощувати м'ясо, тобто. забезпечувати обидва ці процеси одночасно і в дефіциті калорій (маленькому/великому/мізерному/величезному), то воно, на жаль, не здійсненне.

Чим вища тренованість і чим менша кількість жиру в тілі, тим вищий процес адаптації до втрати жиру. Це означає, що відбувається значне збільшення чутливості тканин до інсуліну, особливо у жирових клітинах, як і ускладнює зрештою втрату жиру, оскільки в людей малий відсоток жиру у тілі, тобто. жирові клітини не тільки мають менше накопичень, але й їх важче стає мобілізувати.

Крім того, чим вище тренованість, тим складніше в принципі отримувати більше м'язової маси(Тобто з роками м'язи ростити складніше, ніж на початку силових тренувань).

Наше тіло погано пристосоване до того, щоб робити дві речі одночасно, особливо коли вони суперечать один одному або вимагають протилежних умов. Наприклад, дослідження за дослідженням підтверджують, що комбінація важких силових тренувань з тренуваннями на витривалість призводить до значно скромніших результатів, ніж тренування кожного показника окремо.

Процеси жиросжигания і зростання м'язів вимагають абсолютно різних (і насправді взаємовиключних) умов. Більш того, специфічні умови (профіцит калорій як мінімум), які дозволяють вам вирощувати м'язи, є тією причиною, що сприяє набору жиру. І, у свою чергу, умови, необхідні для спалювання жиру - це одна з причин (разом з адаптацією організму) того, що ви в той же час спалюватимете м'язи.

Синтез нових тканин (неважливо, м'язів або жиру) потребує енергії, і ця енергія не може з'явитися з нізвідки. Синтез м'язової тканини – це особливо енергетично витратний процес, особливо в порівнянні з синтезом жирової.

Можна ідилічно вважати, що калорії, необхідних зростання м'язів можна було б чарівним чином взяти зі згоряючого жиру, але насправді це рідко відбувається, по крайнього заходу, без спеціалізованих фармакологічних препаратів.

Власне саме тому всі пропоновані натуральні стратегії, що пропагують одночасне схуднення зі збільшенням м'язової маси, є не особливо ефективними.
Простіше кажучи, якщо ви не належите до вищевказаних трьох груп тимчасових винятків, то з більшою часткою ймовірності, у вас не вийде за натуральних схем, одночасно і худнути і набирати м'язову масу.

Підсумок

Схуднути та одночасно наростити м'язи не можна. Дві ці цілі вимагають використання різних стратегій та підходів. Приміром, щоб «накачати попу», ви повинні споживати енергії більше, ніж споживаєте, тобто. мають підтримувати позитивний енергетичний баланс.
Для «рельєфного преса» і «квадри, що січеться» ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте, тобто. мають підтримувати негативний енергетичний баланс.

Все просто: спочатку худнемо - потім вирощуємо м'язи.

«А ось я…»

Зміст [Показати]

Серед жінок, які прагнуть схуднути, досить поширений міф про те, що якщо займатися спортом, у тому числі в тренажерному залі, можна настільки накачати свої м'язи, що тіло більше схоже на чоловіче. Виростуть такі ж біцепси на руках, з'явиться потужна спина, ноги стануть об'ємнішими за рахунок м'язів, що ростуть. Звичайно, будь-яка дівчина прагне виглядати ефектною і стрункою, але при цьому жодна не хоче втрачати свою жіночність. І при виборі способу схуднення жінки, послухавши не саму компетентну думку один одного, відмовляються від занять спортом і просто обмежують себе в їжі, сидячи на різних дієтах, які мало підходять саме їм. При цьому вага йде повільно, настрій псується, тіло в кращому випадку стає худим, але в'ялим, а отже, довгоочікуваний результат не приходить.

Справді, для схуднення та здорового зовнішнього вигляду одних дієт мало: потрібні хоча б мінімальні фізичні навантаження з метою формування свого тіла та підтримки його пружності. При цьому ваша статура не стане схожою на чоловічу за жодних обставин: за «накачування» великих м'язів у чоловіків відповідає гормон тестостерон. У жінок цього гормону вдесятеро менше. І вже якщо чоловікам для формування м'язистого тіла, як у бодібілдерів, потрібно багато часу і прийом спеціальних препаратів, то для дівчат, навіть якщо дуже захотіти, таке тіло без втручання хімії не можна досягти.

Під час початку занять спортом, природно, м'язам після довгого відпочинку доводиться трохи збільшитися, щоб впоратися з навантаженням, але якщо при цьому втрачається деяка кількість жиру, то збільшення в об'ємі рук-стегон-живота не відбудеться, просто вони виглядатимуть пружнішими, а не в'ялими.

Якщо ви давно займаєтеся спортом, у вас здорова спортивна фігура, але вам хочеться трохи зменшити об'єм деяких частин тіла, це теж реально. Тут допоможе так звана "сушка" м'язів. У цьому працюють м'язові волокна, відповідальні витривалість, а чи не за силу. Поради
Якщо ви, нарешті, зрозуміли, що перекачування м'язів і фігура бодібілдера вам не загрожують, і зібралися до спортивного залу, дотримуйтесь цієї простої інструкції для формування спортивного, але жіночного тіла:

• Збільште тривалість та кількість аеробних тренувань: біг, лижі, велосипед. Якщо ви вибрали заняття на тренажерах, встановіть мінімальне навантаження.
• Не намагайтеся робити все якнайшвидше. Вашою метою є розвиток повільних м'язів, які відповідають за витривалість, тому що вони в обсязі менші за швидкі м'язи, що відповідають за силу. Щоб уявити наочно, згадайте жилистого «сухого» марафонця, здатного бігти 40 км, і м'язистого спринтера, що бігає короткі дистанції.
• Прагніть виконувати вправи без навантаження або з мінімальною вагою, але з великою кількістю повторень. Якщо ви виконали 200 повторень, але ще багато сил, продовжуйте працювати до відчуття фізичної втоми.
• На тренуванні намагайтеся дотримуватись вправ загального навантаження, не акцентуйте увагу на конкретних частинах тіла.
• При виконанні, наприклад, двох підходів по 100-150 повторень відпочивайте між підходами близько 3 хвилин, щоб м'язи очищалися від молочної кислоти.
• Тренуйтеся щодня. Так формується витривалість, а чи не сила. І м'язи формуються відповідні.
• Для збільшення м'язів обсягом організму необхідний білок. Якщо ви не бажаєте цього, позбавте м'язові волокна живлення. Так вони будуть відновлюватися за рахунок поживних речовин, що вже є в організмі.
• Пийте багато води. Це прискорить процес спалювання жиру.
• Після тренування вживайте лише повільні вуглеводи: каші, салат, макарони. Білкову їжу можна їсти лише через 2-3 години після фізичних навантажень.
• Включайте в програму занять розтяжку, вона надає фігурі витонченості та жіночності.
• З метою надання стрункості та пружності м'язам, не накачуючи їх ефективно використання самосаду проблемних зон.
• Не чекайте на швидкі результати. Повільні м'язові волокна повільно входять у роботу, потрібно почекати, щоб вони почали розвиватися. Але результат того вартий.

Як займатися спортом та не накачати м'язи. Посилання на основну публікацію

При спробі схуднути у ногах слід акуратно підходити до розробки схеми тренувань. Незважаючи на те, що жіноче тіло з гормональних та інших причин не схильне до швидкого і сильного зростання м'язової маси, при неправильних тренуваннях можна перекачати певні зони. Тому навантаження слід ретельно розраховувати та виконувати вправи правильно.

Як схуднути в ногах, не накачуючи м'язи

Силові навантаження спалюють велику кількість калорій, але за рахунок їх збільшується розмір м'язових волокон, відповідно і обсяг ніг. В результаті подібних занять ноги можуть стати більш накачаними.

Відкриємо секрети досягнення успіху у схудненні без нарощування м'язової маси:

• велика частота повторень у вправі;
• невелика вага обтяжень чи його відсутність;
• короткий відпочинок між підходами (трохи більше 30 сек);
• кардіонавантаження 40-60 хвилин після основного комплексу;
• якісна розтяжка до та після тренування;
• дієта з переважанням овочів, фруктів, злаків.

Більше кардіонавантажень!

Біг, велотренажер, заняття на еліпсоїді та інші види кардіо дозволяють ефективно позбутися зайвих калорій та целюліту на ногах. Якщо ви ходите в спортзал, то кожне тренування має закінчуватися подібним навантаженням. При заняттях фітнесом влаштовуйте пробіжки в парку або іншому зручному місці.

Порада!Як жироспалюючи тренування відмінно підходять спортивна ходьба і біг, степ-аеробіка і шейпінг.

Правила кардіо:

• Регулярність. Для досягнення максимального результату заняття слід проводити щонайменше 4 рази на тиждень.
• Час. Великий вплив має тривалість тренування, жирова тканина починає зменшуватися лише після 20-25 хвилин тренування. Ходьба та їзда на велосипеді буде ефективною у разі, якщо займатись не менше 30 хвилин.
• Якісне взуття. Це стосується не лише бігу та їзди на велосипеді, а будь-яких вправ. Від зручності взуття залежить тривалість та безпека тренування, зниження ризику отримати травму.

Особливості харчування для зниження ваги

Одних вправ для схуднення недостатньо. Зниження жирової маси без значного заміщення м'язової можливе тільки з дієтою.

Скоротіть споживання швидких вуглеводів – пончиків та тортиків, цукерок, солодких газованих вод. Однак при різкому зниженні надходження глюкози до мозку він дає сигнал всьому організму накопичувати жирову тканину. Щоб цього не сталося, зменшення кількості вуглеводів, що споживаються в їжу, потрібно проводити поступово. Можна з'їсти шматочок шоколаду та трохи солодкої випічки вранці.

Увага!Якщо ваше завдання схуднути і не розхитати при цьому ноги, не варто включати з раціону протеїнові напої або гейнер. Також намагайтеся не перевищувати своєї добової норми білка в їжі.

Налаштуйте режим живлення. Їжте одночасно, невеликими порціями і щонайменше 4-5 разів у день. Основний раціон мають становити сніданок та обід. Від вечері можна відмовитися зовсім або замінити її на легку їжу, підійдуть фрукти, овочі, нежирні кисломолочні продукти.

Гострі та солоні страви, смажені на олії продукти варто повністю виключити з раціону.Вони не приносять користі організму, але дуже підвищують апетит та швидко збільшують обсяги тіла.

Жироспалюючі вправи для схуднення ніг

Силові тренування слід проводити щодо всіх груп м'язів ніг.

На ікри

Щоб зменшити обсяг литок, можна виконувати 4 типи вправ:

Хлопці! 1 липня, разом із чоловіком ми запускаємо авторський онлайн-клуб однодумців на тему здоров'я, фітнесу та довголіття.

4ampion.club – це екосистема, яка змусить тебе розвиватися, незважаючи ні на що!

Вступай! З вірою у твої результати, Лариса Бікерська.

• Ходіння на шкарпетках по 2-3 хвилини у 4 підходи;
• Перекочування з п'яти на носок і назад.
• Підняття біля стіни на шкарпетки по 50 разів на 3 підходи.
• Розтяжка, при якій потрібно тягнути носок на себе.

На стегна

Щоб зменшити обсяг стегон, виконуйте такі вправи:

1. Руки долонями впираються в підлогу між ногами, зігнутими в колінах. Плавно розсовуємо стегна щодо один одного.
2. Підйом прямої ноги, лежачи на боці. У піднятому положенні слід протримати кілька секунд. Робимо по 8-10 разів на кожну ногу у три підходи.
3. У положенні сидячи наголошуємо на долоні позаду себе. Між стегон розташовується м'який м'яч, його потрібно стиснути ногами і притягнути шкарпетки до себе. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо вправу знову. Потрібно зробити 10 разів.
4. Стаємо на коліна, упираємось прямими долоням у підлогу. Робимо махи ногами по 15 разів кожною. Потрібно зробити 3 підходи. Ця вправа є однією з найефективніших у боротьбі з об'ємом стегон.

На сідниці

Для зменшення попи корисно робити такі вправи:

1. У положенні лежачи на спині, упираємо руки долонями вниз уздовж тулуба. Ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз та затримуємо його на кілька секунд. Потім опускаємось і повторюємо вправу знову.
2. Робимо випади по черзі на кожну ногу по 15 разів.

Як виконувати силові вправи, щоб не накачати м'язи

Силові тренування необхідні підтримки м'язових волокон в тонусі, але висока інтенсивність може спричинити їх зростання, що негативно позначиться обсягом ніг. Щоб цього не сталося, слід скористатися такими правилами:

1. Мінімум обтяжень або їх відсутність. Для силових вправ беріть гантелі до 5 кг, присідайте із вільним грифом або без нього.
2. Інтенсивність та велика кількість повторень у підході.
3. Короткий відпочинок між підходами, виконання суперсетів та кругових тренувань.
4. При сильному зростанні м'язів заміна силових занять дихальними практиками та кардіовправами.

Заняття з системи бодіфлекс

Це унікальна методика, що поєднує вправи та аеробну дихальну гімнастику. Заняття з системи було запропоновано Гріг Чайлдерс. За рахунок особливого дихання під час вправ кожна клітина тіла насичується активним киснем.Він є відмінним жироспалюючим засобом, а взаємодія з фізичними вправами дозволяє досягти неймовірних результатів за порівняно короткий проміжок часу.

Під час тренувань потрібно правильно чергувати етапи діафрагмального дихання. Їх лише п'ять, але освоїти їх потрібно до початку виконання бодіфлексу:

1. Глибокий видих через рот. На цьому етапі максимально звільнити порожнину легень від повітря. Для цього повітря різко видихається, подібно до видавлювання.
2. Швидко вдихаємо повітря носом. Легкі повинні наповнитися повітрям повністю. При правильному виконанні вправи вдих дуже гучний.
3. Різкий видих через рот, поштовх повітря діафрагмою.
4. Затримуємо дихання. Виконання вправи вимагає роботи м'язів черевного преса, вони повинні максимально присунути шлунок до ребрів. Вправу робити дуже плавно. Затримуємо повітря на кілька секунд.
5. Вдих носом. М'язи черевного преса та діафрагми плавно скорочуються, повітря через ніс заповнює легені.

Відтягування ноги назад

Тобто дана вправа називається «ластівка», воно необхідне для опрацювання скелетної мускулатури в області сідниць і стегон.

• Перша поза. Тулуб опускається на підлогу, упор робимо на коліна та розчепірені долоні. Далі переміщуємо центр ваги з долонь на лікті.
• Друга поза. Центр тяжкості рівномірно розподіляється на злегка зігнуту ногу та лікті. Пальці ступнів дивляться на підлогу. Голова піднята, погляд спрямований униз. У цьому положенні проводимо п'ять етапів діафрагмального дихання. Повертаємось у першу позу.
• Третя поза. Максимальне підняття ноги, шкарпетки перпендикулярні до підлоги. Тягнемо ногу одночасно з дихальними вправами. Повертаємося у вихідне становище.

При виконанні «ластівки» потрібно, щоб носок тягнувся до тулуба. Наголос робимо на лікті, а не на долоні. У такий спосіб напружуватимуться стегна та попа.

Сейко

За допомогою вправи впорядковується внутрішня частина стегон, усувається надлишок жирової тканини біля колін:

• Перша поза. Упор на коліна та долоні.
• Нога відводиться убік.
• Тягнемо кінцівку, намагаємося максимально притягнути її до голови.
• Робимо по вісім повторів, поєднуючи їх із дихальною гімнастикою.

Для досягнення найкращого ефекту роблять три підходи.

Розтяжка ніг

Підтягує задню поверхню стегна:

• Спина лежить на підлозі, коліна стоять під прямим кутом до тулуба, руки тримають коліна.
• Ноги плавно тягнуться до голови, максимально наближаємо їх до тулуба. Ноги рівні, колінні суглоби тримаються руками.
• Повертаємось у вихідне положення повільно, тільки потім опускаємо кінцівки на підлогу.

Кренделек

Ця вправа розрахована на одночасну роботу стегнових м'язів та м'язів талії.

• Сідаємо на підлогу, ноги схрещуємо між собою. Права нога має бути над лівою.
• Права рука заводиться за спину, а ліва кладеться на верхнє коліно.
• Одночасно робимо поворот тулуба вліво, а праве коліно притягуємо максимально до торса лівою рукою.

Важливо!При правильному виконанні створюється відчуття, що м'язи стегон і талії натягуються. Всі рухи слід робити плавно, заборонено тягнутися ривком, це може призвести до травм м'язів.

Ножиці

Вправа розроблена підтримки м'язів черевного преса в тонусі.

• Лягаємо на спину.
• Піднімаємо ноги не вище 10-15 см над підлогою, спина рівна, руки долонями впираються у землю.
• По черзі робимо махи ногами, як леза ножиць. Повторюємо 10-12 разів.
• Плавно опускаємо ноги на підлогу.

Для досягнення максимального ефекту на кожну ногу потрібно зробити три повтори.

Що робити, якщо ноги вже накачені

Ви перестаралися із силовими тренуваннями, робили їх неправильно і в результаті ікри та стегна стали дещо об'ємними за рахунок зростання м'язової маси? На якийсь час повністю припиніть силові тренування і 3-4 рази на тиждень працюйте на розтяжку.Щоб схуднути в м'язах ніг, підійдуть йога, стретчінг, описаний вище бодіфлекс.

Корисне відео

Дізнайтеся, як підтягнути попу і не перекачати ноги.

Висновок

Щоб ноги швидко схудли та стали стрункими та підтягнутими, слід правильно робити силові вправи, обов'язково включати у свій комплекс розтяжку. Також важливо не перевищувати добову норму білка, що споживається. Зловживання силовими заняттями та їх неправильне виконання може спричинити збільшення обсягу м'язової тканини на тлі спалювання жиру, але не призведе візуальному ефекту стрункості та витонченості.

Як правило, атлети, що займаються у тренажерних залах, максимум зусиль докладають до збільшення м'язової маси. Бажання зменшити обсяг м'язів може здатися дивним, але, якщо ви поставите собі таку мету, ви не будете самотні.

Інструкція

Не можна просто припинити заняття спортом, м'язова тканина дуже легко замінюється жировою. Вам доведеться займатися з невеликою вагою та великою кількістю підходів. Справді більшим – від 100 до 250 разів.

Збільште кількість та тривалість аеробних тренувань. Це може бути біг, велосипед чи лижі. Якщо ви займаєтеся на тренажерах, встановіть мінімальне навантаження.

Відмовтеся від бажання бігти якнайшвидше. Ваше завдання – розвинути повільні м'язи, які відповідають за витривалість. Вони набагато менше обсягом, ніж швидкі м'язові волокна, відповідальні за силу. Достатньо порівняти спринтера та марафонця, щоб зрозуміти це.

Виберіть для кожної групи м'язів одну-дві вправи. Виконуйте їх на кожному тренуванні з великою кількістю повторень. Виконайте два сету по 100-150 повторів. між

відпочивайте 2-3 хвилини, щоб м'язи очищалися від молочної кислоти.

Виконуйте вправи з мінімальною вагою або без навантаження. Примушуйте себе працювати і терпіти, щоб м'язи справді навантажувалися. Якщо ви виконали 200 повторів і відчуваєте, що у вас є сили, не зупиняйтеся, працюйте до повної фізичної втоми.

Тренуйтеся щодня. Тільки так можна розвинути витривалість, а чи не силу.

Щоб м'язи збільшувалися після навантаження, їм потрібний білок. Вам потрібно позбавити м'язові волокна живлення. В цьому випадку організм відновлюватиметься за рахунок наявних м'язових волокон і жирових клітин.

Після тренування можна вживати лише повільні вуглеводи – кашу, макарони, салат. Білкову їжу можна їсти лише через дві-три години після фізичного навантаження.

Пийте якнайбільше води. Це дозволить вам прискорити процес спалювання жиру та зменшення м'язових волокон після спеціалізованого тренування.

Не чекайте, що результати з'являться швидко. Повільні волокна дуже довго включаються в роботу, і щоб змусити їх розвиватися вам знадобиться деякий час.

Як не накачувати м'язи при вправах

Рекомпозиція тіла - це тривалий процес перебудови тіла, в основі якого лежить бажання одночасно набрати м'язову масу та спалити жирову. Неможливо здійснити рекомпозицію тіла, без правильного підходу до харчування та тренувань. Виникає питання, чи можна перетворити жир на м'язи? Такий процес неможливий. Але цілком реальний набір м'язової маси та спалювання жиру одночасно, хоча це суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту.

Як перетворити жир на м'язи? Як це насправді працює? Хто здатний досягти успіху в цьому, а хто ні і чому? Читайте далі, щоб дізнатися, як накачати м'язи і спалити жир.

Як схуднути та накачати м'язи?

Ніщо так не змушує людей приходити до спортзалу та приймати добавки, як прагнення наростити м'язову масу та спалити жир, тобто домогтися рекомпозиції тіла, як люблять називати цей процес фахівці.

Рекомпозиція тіла - це досить довгий і непростий процес перебудови тіла, в основі якого лежить прагнення одночасно збільшити кількість м'язової маси тіла та зменшення жирової, часто яку неможливо здійснити, не дотримуючись суворих правил у розрахунку калорій та кількості тренувань.

Головне, що потрібно знати - нарощування м'язів та спалювання це два протилежні процеси, з точки зору енергетики нашого організму. Нарощування м'язів потребує надлишку калорій, а спалювання жиру – їхнього дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії може призвести до небажаних наслідків.

Усі кажуть: «Щоб позбавитися жиру, необхідно робити певні вправи, правильно харчуватися і приймати добавки», – чи не так? Ви можете спалювати жир, зберігаючи м'язову масу, га?

Чи можна одночасно нарощувати м'язи та позбавлятися жиру?

Що ж, у мене є новини: добрі та погані.

• Хороша: так, втрачати жир і одночасно нарощувати м'язи можна.

• Погана: це можливо лише за певних умов.

• Дуже погана: більшість порад про те, як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи, нікуди не годяться.

Так, ті «гуру», які присягаються, що знають секрет набору м'язової маси, майже завжди несуть нісенітницю. І я можу це довести.

У цій статті ми поговоримо про те, як організм насправді нарощує м'язи і позбавляється жиру, а потім подивимося, що для цього потрібно робити.

Почнемо з набору м'язової маси.

Чи можливо одночасно набрати м'язову масу та спалити жир!?

Фізіологія м'язового зростання

Щодня у ваших м'язах протікає два життєво важливі процеси – синтез білків та руйнування білків.

1. Руйнування білків означає їх розпад більш дрібні компоненти: пептиди і амінокислоти.

1. Синтез білків означає їх нове виробництво, і навіть їх дрібніших складових.

Коли ви здорові і ваша дієта в порядку, м'язова тканина залишається у досить стабільному стані. Тобто рівень синтезу та розпаду більш менш збалансований, і ви не втрачаєте і не набираєте значний обсяг м'язів у повсякденному житті. (Строго кажучи, ви втрачаєте м'язову масу в міру старіння, але суть процесу ви зрозуміли).

Для того, щоб з часом м'язи росли, рівень синтезу білка повинен перевищувати рівень його розпаду.

Це означає, що організм повинен виробляти більше білка, ніж втрачає, і тоді ріст м'язів трохи підвищується.

Тоді що робити, щоби темпи синтезу білка перевищували темпи розпаду?

Ви повинні робити певні дії з метою запуску та підтримки цього процесу. У м'язах проходить досить активний обмін речовин (метаболізм), що вимагає багато енергії, щоб його підтримувати. Без цього м'язи не зростатимуть.

І головне, що ви повинні тут робити – це, звісно, ​​тренувати м'язи. Силові тренування ушкоджують м'язові клітини, що дає сигнал організму збільшити синтез білка відновлення м'язової тканини.

Хоча це не означає, що, відновлюючи м'язи, організм приводить їх у колишній стан. Він прагне адаптуватися до нових подразників – тренувань – і виробляє нові м'язові клітини, збільшуючи розмір та силу м'язів.

Дослідження показують, що прогресивне навантаження є основною умовою м'язового зростання.

«А що таке «прогресивне навантаження»?» – запитаєте ви? Це поступове збільшення рівня напруженості м'язових волокон. Коли ви систематично даєте м'язам все більше і більше навантаження, вони постійно до нього адаптуються, стаючи більшими і сильнішими.

Як справжній важкоатлет, ви повинні ставати сильнішими, якщо хочете стати більшими.

Звичайно, м'язи можуть стати сильнішими без збільшення у розмірі (завдяки підвищенню нейром'язової активності), але настане момент, коли потрібно більше м'язових волокон, щоб досягти цілей ваших тренувань.

Пампінг – це чудово, і він може бути включений у програму тренувань, але високий діапазон повторень та виснажливі мережі ніколи не повинні бути в центрі уваги. Такий тренінг значно збільшує метаболічний стрес, що сприяє зростанню м'язів, але не так сильно, як це робить прогресивне навантаження.

Тому найбільші атлети в залі, як правило, також і найсильніші, і тому ті, хто женеться за пампінгом, роблячи суперсети, дроп-сети, гігантські сети і т.д., не мають таких же фізичних даних.

Вашою головною метою у тренуваннях має стати постійне нарощування робочої ваги.

Якщо ви не робитимете цього, то не отримаєте переваг, які дає прогресивне навантаження і наберете маленьку м'язову масу, незалежно від того, що ви ще для цього робили (ну, якщо ви, звичайно, не використовуєте «хімію»).

Тяжкі тренування та прогресивне навантаження не гарантують м'язове зростання, тому що ви також повинні правильно харчуватися.

Ви, мабуть, чули, що потрібно багато їсти, щоб стати більшим, і в цьому є частка істини.

Ви повинні споживати достатню кількість білка, що створює основу для зростання м'язової тканини, а також споживати достатньо калорій, що гарантує максимально ефективний синтез білка.

Однак перш ніж ми поговоримо про дієту, розглянемо іншу сторону рекомпозиції тіла, а саме – спалювання жиру.

Фізіологія спалювання жиру

Як змусити організм спалювати жир? Позбутися жиру простіше, ніж ви припускали.

• Не варто зациклюватись на дієті.
• Не треба уникати вуглеводів, та й насправді будь-яких інших продуктів харчування.
• Не слід з'їдати певну кількість порцій їжі в день за розкладом.
• Не варто намагатися маніпулювати гормонами.

Щоб уникнути помилок при втраті ваги потрібно як слід зрозуміти механіку цього процесу - як правильно спалювати жир.

Першим і найголовнішим механізмом є енергетичний баланс.

Це означає відношення між енергією, яку ви даєте організму через їжу, та енергією, яка витрачається на клітинну та фізичну активність. Таке ставлення часто вимірюється у кілокалоріях.

Як показують проведені за останні 100 років випробування щодо втрати ваги, істина полягає в наступному: ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте.

Можливо, ви все це чули раніше, і якщо ви розчаровані, то дозвольте мені пояснити, як правильно спалювати жир, а не м'язи.

Коли їсте їжу, ви даєте організму відносно велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Частину цієї енергії він спалює, а частина запасає у вигляді жиру для подальшого використання.

По-науковому цей процес поглинання поживних речовин називається постпрандіальний. "Піст" означає "після", а "прандіальний" - "має відношення до їжі". У цьому постпрандиальном стані спалювання жиру немає, оскільки організм перебуває у режимі збереження жирових відкладень.

Причина цього проста: навіщо організму спалювати жир для виробництва енергії, якщо ви йому її надали в потрібній кількості і навіть більше?

У результаті організм завершує перетравлення та всмоктування їжі, що займає кілька годин, а потім переходить у стан, який вчені називають постабсорбтивним.

Енергія, отримана з їжею, закінчилася, але функціонування організму має продовжуватися. Що може зробити організм для задоволення потреб в енергії?

Правильно він може спалювати жир. Тіло має тепер перейти в «режим жироспалювання», щоб працювати, поки воно чекає наступного прийому їжі.

Щодня ваш організм переходить із постпрандіального в постабсорбтивний стан і назад, запасаючи та спалюючи жир.

Ось простий графік, який це наочно демонструє:

Світлі частини графіка показують, що відбувається, коли ви їсте: рівень інсуліну зростає, щоб допомогти засвоїти поживні речовини, а спалювання жиру припиняється.

Темні ділянки показують, що відбувається, коли енергія, отримана з їжі, закінчується: рівень інсуліну падає, що дає сигнал організму початку спалювання жиру.

Що станеться, якщо ці дві частини графіка більш менш збалансувати? Правильно – рівень жиру залишиться тим самим. Організм спалюватиме приблизно таку ж кількість жиру, яку запасає.

Що відбувається, якщо світлі частини перевищують чорні? Тоді запаси жиру перевищать обсяги його спалювання і жирові відкладення збільшаться.

А що відбувається, якщо темні частини перевищують світлі? Ви спалюєте більше жиру, аніж запасаєте, що означає зменшення загальної жирової маси.

Ось чому для порятунку від значних запасів жиру потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте.

Не має значення, скільки «нечистих» продуктів, і коли ви з'їли. Ваш метаболізм працює згідно з першим законом термодинаміки, а це означає, що запаси жиру (енергія) не можуть бути збільшені без надання надлишку енергії та не можуть бути знижені без обмеження її споживання, створюючи тим самим енергетичний дефіцит.

• Ось чому дослідження показують, що результатом низькокалорійних дієт стає клінічно значуща втрата ваги, незалежно від того, на яких макронутрієнтах вони ґрунтуються.

• Тому професор Mark Haub зміг скинути 12 кг, сидячи на дієті з протеїнових коктейлів, тортів, печива, чіпсів та тістечок.

Коли мова заходить про просте рятування від зайвих кілограмів, калорії залишаються калоріями. Організм витрачає певну кількість енергії, і якщо ви її даєте йому менше, ніж потрібно, то у нього не залишається іншого вибору, крім як продовжувати спалювати жир для підтримки життєдіяльності.

А якщо ваша мета не просто скинути вагу? Що якщо ви хочете позбутися жиру, але не м'язової маси? У такому разі калорії перестають бути просто калоріями. Одні типи калорій тут стають важливішими за інші.

Я вже писав про це докладно у своїх книгах та статтях, тому коротко викладу суть.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних калорій, щоб позбавитися жиру, переконайтеся, що споживаєте достатню кількість білка.

Дослідження показують, що при зменшенні калорій дієти з високим вмістом білка ефективніші у зниженні жирових відкладень, а також ці дієти допомагають зберегти м'язи та посилюють почуття ситості.

В якій кількості слід вживати білки?

Натомість я волію слідувати порадам учених Оксфордського університету. Ось до якого висновку вони дійшли:

«Потреба в білку для атлетів, які займаються силовими тренуваннями та перебувають на дієті, становитиме приблизно 2,3-3,1 гр. на кілограм. маси тіла без жирових відкладень і збільшиться залежно від строгості дієти та приросту м'язової маси».

Якщо у вас багато жирових відкладень (чоловік з 20% жиру або жінка з 30% жиру), то можете знизити цю кількість до 0,8 гр., і все буде в порядку.

Отже, тепер ви знаєте, як організм будує м'язову масу, а також запасає і спалює жир. Давайте подивимося, що відбувається, коли ці два процеси протікають одночасно.

Як одночасно набирати м'язову масу та спалювати жир

Навколо одночасного набору м'язової маси та спалювання жиру ведеться багато розмов.

Люди продають таблетки, порошки, програми, що базуються на суперсекретних технологіях. Скептики кажуть, що це взагалі не можливо. Істина, проте, десь посередині. Деякі можуть досягти рекомпозиції, деякі – ні. Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м'язи?

Головними визначальними чинниками є рівень підготовки та досвід атлета. Ось 2 загальні принципи:

• Якщо ви новачок у силових тренуваннях або заново до них приступаєте після перерви, то ви не повинні мати проблем з одночасним набором м'язової маси і спалюванням жиру.

• Якщо ви тренуєтеся щонайменше протягом 6-8 місяців без великих перерв, то, ймовірно, не зможете досягти рекомпозиції.

Винятком із 2 пункту є ті, хто тренувався протягом певного часу, але не наголошував на базових вправах з важкою вагою. Вони, швидше за все, подібно до новачків будуть швидко прогресувати на початку, включаючи м'язове зростання при дефіциті калорій.

«Чому такі правила?» – запитаєте ви. – «Чому будь-хто не може досягти успіху в рекомпозиції тіла незалежно від обставин?».

Тому що з точки зору фізіології між позбавленням жиру і м'язовим зростанням є непримиренна розбіжність. Їхня взаємна несумісність походить від їхнього ставлення до енергетичного балансу організму.

Коли в організмі негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) це зменшує жирову масу, але також з'являється небажаний побічний ефект: знижується здатність організму синтезувати білки.

Ви втрачаєте м'язову масу, коли перебуваєте на дієті з метою спалити жир. Організм не здатний синтезувати достатньо білка, щоб збалансувати процеси його утворення та розпаду.

Таким чином, якщо ваша мета полягає в максимальному м'язовому зростанні, переконайтеся, що ви не відчуваєте дефіциту калорій. І оскільки неможливо точно визначити добову витрату енергії, то атлети, які бажають набрати м'язову масу, навмисно завищують енергетичні потреби організму, таким чином підтримуючи невеликий надлишок енергії.

Таке наукове обґрунтування твердження про те, що слід більше їсти, щоби стати більше. Хоча вірніше буде сказати, що ви повинні споживати трохи більше енергії, ніж витрачає, щоб стати більше. Це створює основу м'язового зростання.

Ось чому так важко спалювати жир та набирати м'язову масу одночасно. Ви обмежуєте калорії та втрачаєте жир, але разом з цим обмежуєте здатність організму нарощувати та відновлювати м'язову тканину.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, нарощування м'язової маси при дефіциті калорій вимагає дуже високого рівня синтезу білка (або дуже низького рівня його розпаду, або й того й іншого одночасно). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити для збільшення здатності організму синтезувати білок і для зменшення рівня його розпаду, чудово вам допоможе вам у прагненні до рекомпозиції.

Ось чому новачки або ті, хто відновлює тренування, можуть так успішно позбавлятися жиру і нарощувати м'язи. Їхні тіла «гіперчуйні» до тренувань, і це переважує обмеження на синтез білка, які накладає дефіцит калорій.

Згодом ці «привілеї» новачка сходять нанівець, проте й обмеження на синтез стають дедалі більше поки що, нарешті, не стануть непереборними. Ви просто не зможете стимулювати синтез та гальмувати розпад, підтримуючи баланс, необхідний для м'язового зростання. Ось чому метою досвідчених важкоатлетів є підтримання м'язів та сили під час спалювання жиру, а не їх збільшення.

Отже, ми повністю охопили теорію рекомпозиції тіла, тепер перейдемо до практики і поговоримо про те, що ви повинні робити для її досягнення.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій

Це є основою рекомпозиції тіла. Як худнути, щоб йшов жир, а не м'язи? У вас повинен бути дефіцит калорій, щоб позбавитися жиру, але не слід їсти настільки мало, щоб прискорилася втрата м'язової маси.

Натомість, вам необхідно підтримувати помірний (20-25%) дефіцит калорій, що дозволить швидко позбавлятися жиру при збереженні м'язової маси.

Якщо ви не знаєте, як це робити, ось проста формула, яку я наводжу у своїх книгах для підтримки щоденного дефіциту калорій близько 20%, якщо ви тренуєтеся 4-6 годин на тиждень.

• 2,4 гр. білків на кілограм маси тіла на день;
• 2 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на день;
• 0,4 гр. жирів на кілограм маси тіла на день.

Це хороша відправна точка для більшості людей, але вона може бути скоригована, якщо ви тренуєтеся більше 4-6 годин на тиждень, або якщо ви досить худа жінка (вам, можливо, потрібно скоротити вуглеводи до 1,5 гр/кг і збільшити жири до 0,5 г/кг).

Як тільки ви визначите ці цифри, створіть свою щоденну програму харчування.

Робіть упор на базові вправи

Ідея, що за допомогою ізолюючих вправ і високого діапазону повторень ви досягнете максимально можливого ефекту є міфом, який пропагується багатьма атлетами.

Позбавтеся жирових відкладень, і ви виглядатимете рельєфно. Один стиль тренувань не дає більшої дефініції, ніж інший.

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви повинні чинити прямо протилежно тому, про що говорять багато людей: вам необхідно наголошувати на важких базових вправах. Особливо якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жир.

Ви повинні виконувати присідання, станову тягу, армійський жим і жим лежачи щотижня, а також робити більшу частину роботи з вагою, що становить 80-85% від вашого 1ПМ (у 4-6 або 5-7 повтореннях).

Це ключовий тип тренувань для натуральних атлетів, які бажають збільшити м'язову масу та силу. Головний секрет ефективності високого діапазону повторень і високооб'ємного тренінгу, про який говорять фітнес-моделі, - застосування хімії. І крапка.

Якщо ви, будучи натуральним бодібілдером, підете таким шляхом, то не досягнете своїх цілей.

Виконуйте HIIT-тренування замість звичайного кардіо

Ви не повинні робити кардіо, якщо хочете набрати масу, але в певний момент у вас не залишиться іншого вибору, окрім включити кардіотренування в свою програму. Зрештою, вам просто потрібно буде витрачати більше енергії щотижня, щоб продовжувати спалювати жир, оскільки силові тренування ви можете виконувати лише в певному обсязі, інакше не уникнете перетренованості.

Коли цей момент настане, не варто починати виконувати звичайне низькоінтенсивне кардіотренування протягом 1-2 годин 5-7 днів на тиждень. Звичайно, це витрачає енергію і допомагає позбутися жиру, але це також зменшує м'язову масу.

Замість цього виконуйте протягом 1-2 годин високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) 1 раз на тиждень. Так, ви правильно все зрозуміли: ви можете працювати на рельєф, роблячи кардіо не більше двох годин на тиждень.

Чи не вірите? Ось "літній варіант" мого тіла, який я досягаю і який підтримую, виконуючи силові тренування протягом 4-5 годин на тиждень та HIIT-тренування протягом 2 годин на тиждень.

Я вважаю, що короткі (20-25 хвилин) HIIT-тренування спалюють більше жиру, а також краще зберігають м'язи та силу, ніж довгі кардіотренування низької інтенсивності.

Існує не так багато коротких шляхів до здоров'я та гарної фізичної форми, але HIIT-тренінг ніби спеціально створений для спалювання жиру. Використовуйте його.

Висипайтеся

Цей момент часто не береться до уваги, проте є вкрай важливим для набору м'язової маси і спалювання жиру.

Якщо не висипатися протягом тижня, то цього буде достатньо для зниження рівня тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту – 1 (ІФР-1), які відіграють важливу роль у наборі та підтримці м'язової маси та спалюванні жиру.

Кількість сну, необхідного людині, варіюється, але Національний фонд сну (США) рекомендує дорослій людині спати 7-9 годин на ніч, щоб уникнути наслідків недосипання.

Приймайте правильні добавки для спалювання жиру

Я говорю про добавки в останню чергу, тому що приймати їх має сенс тільки якщо ви дотримуєтеся дієти, тренуєтеся і висипаєтеся.

І скажу для ясності: вам не потрібні добавки, щоб досягти рекомпозиції тіла, але вони допоможуть вам у її досягненні, якщо їх правильно підібрати.

Зокрема, ви повинні досягти 3 речей за допомогою добавок:

1. ви повинні підтримувати інтенсивність тренувань, що допоможе зберегти м'язи та силу;

1. ви повинні покращувати здатність організму зберігати та нарощувати м'язову масу та силу;

1. ви повинні спалювати жир максимально швидко, що мінімізує кількість часу перебування за умов дефіциту калорій.

На щастя, є кілька безпечних натуральних добавок, які допоможуть досягти кожної з цих цілей. Інформацію про них ви знайдете нижче.

Добавка №1 для рекомпозиції тіла

Перше що потрібно – це добавка для відновлення після тренувань, яка містить 2 інгредієнти, що допомагають досягти рекомпозиції тіла:

Креатин

Креатин – поєднання 2-х амінокислот. Креатин синтезується в організмі людини, а також його джерелом є їжа.

Це найбільш вивчена добавка у світі спортивного харчування, і докази її ефективності очевидні: вона допомагає нарощувати м'язи та силу навіть при дефіциті калорій, а також зменшує м'язові ушкодження та запалення, що виникають після тренувань.

Висновок: якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви маєте приймати креатин.

Карнітін

Карнітин - це речовина, що складається з амінокислот лізину і метіоніну і бере участь у виробництві клітинної енергії.

Дослідження показують, що креатинові добавки зменшують ушкодження м'язів та болючі відчуття, які з'являються після тренувань, а також покращують м'язове відновлення.

Добавка №2 для рекомпозиції тіла

• різко підвищує швидкість метаболізму;

• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;

• посилює почуття ситості.

Це досягається за допомогою ефективних дозувань синефрину, нарингіну, гесперидину, форсколіну, епігалокатехін галату (EGCG), гордеїну, салації та 5-НТР (гідрокситриптофан).

Крім того, безкофеїнова формула означає, що ви зможете продовжувати пити каву та свої улюблені передтренувальні напої, що містять кофеїн.

Висновок очевидний: у поєднанні з правильним харчуванням жироспалююча добавка допоможе швидше позбутися жиру.

Добавка №3 для рекомпозиції тіла

Передтренувальний напій, що містить клінічно ефективне дозування 7-ми інгредієнтів, дія яких виявляється у підвищенні рівня енергії, покращенні уваги, а також збільшенні працездатності.

Чим краще ви зможете підтримувати інтенсивність тренувань під час дієти, тим легше зможете підтримувати м'язи та силу. Все дуже просто.

Крім того, варто відзначити, що кофеїн безпосередньо допомагає спалювати більше жиру, а також посилює жироспалюючий ефект.

Висновок

Тепер ви знаєте все про одночасне нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Це не так таємниче і складно, як багато «знавців» вам кажуть. І немає жодних трюків та хитрощів, щоб цього досягти.

Підтримуйте помірний дефіцит калорій, споживайте багато білка, старанно тренуйтеся, займайтеся HIIT-тренуваннями, приймайте правильні добавки і результат обов'язково буде.

І навіть якщо ви маєте занадто великий досвід тренувань, щоб успішно досягти рекомпозиції, тим не менш, ви можете використовувати все, що написано в цій статті, щоб максимізувати спалювання жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

За матеріалами:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 оцінок, середня: 4,67 з 5)