Взуття

Як хью Джекман готується до ролі росомахи. Шалений Росомаха. Тренування та харчування Х'ю Джекмана. Зйомки у фільмі «Жива сталь»

Дата народження: 12 жовтня 1968 року
Зріст: 189 см
Вага: 85-100 кг
Найкращі фільми: "Люди Ікс" (X-Men), "Люди Ікс: Росомаха" (X-Men Origins: Wolverine), "Жива сталь" (Real Steel), "Престиж" (The Prestige), "Ван Хельсінг" ( Van Helsing).

Як тренуються зірки?

Дон Скотт, персональний тренер Х'ю Джекмана, який займається з ним понад три роки, описує свого клієнта як справжнього фаната силових тренувань. За його словами, Х'ю з радістю тренується навіть перед 14-годинним робочим днем на знімальному майданчику.

Готуючись до зйомок у фільмі «Фонтан», Х'ю займався йогою щодня протягом року. А для того, щоб виглядати «сухим» у фільмі «Жива сталь» він тренувався із серцевим монітором, стежачи, щоб пульс не опускався нижче за 140 ударів на хвилину.

Мотивація для супергероя

В інтерв'ю Х'ю часто говорить про те, що тренування для нього не більше ніж робота. Він зізнається, що не належить до тих, хто дійсно ними насолоджується, і якби його воля, він скоріше б плавав в океані, ніж монотонно піднімав залізо в спортзалі.

Для того, щоб зіграти роль супергероя-Росомахи, або колишнього боксера Чарлі Кентона у «Живій сталі», йому доводилося набирати по 10-15 кг. м'язів. З іншого боку, двадцять мільйонів доларів за роль цілком варті того, щоб попрацювати.

Зйомки у фільмі «Жива сталь»

Підготовка до ролі у фільмі «Жива сталь» зайняла майже рік – Джекману довелося не лише набрати м'язову масу, а й розучити боксерські рухи. З ним займався колишній чемпіон у середній ваговій категорії Майкл Олажид мл., а також сам Шугар Рей Леонард.

Головним завданням Леонарда було надання техніки актора штрихів, які говорять про те, що він – ветеран боксу. Перше, на що він радив Х'ю звертати увагу – це зоровий контакт із противником, та емоції, які цей контакт передає.

Х'ю Джекман у молодості

Інший тренер актора, Майк Райн, з яким Х'ю займався більше 20 років, і який готував його до зйомок у «Людях Ікс» та «Ван Гельсінгу», розповідає про те, яким Джекман був у молодості: «Він був дуже худим, і ми навіть звали його Циплячі Ніжки».

Райн вважає, що найкраще – це дозволяє віддаватися тренуванню повністю, тому що голова ще не забита проблемами та сторонніми думками. Він стверджує, що вечірні та денні тренування набагато менш ефективні.

Програма тренувань Х'ю Джекмана

Звичайне тренування Джекмана займає 90 хвилин, включаючи 10 хвилин розминки та 20 хвилин затримки. Як розігрів перед тренуванням використовується біг і вправи з вагою тіла, як затримка - вищезгаданий біг або плавання.

Райн вірить у те, що працюють найкраще. Крім того, корисне опрацювання рухів під різним кутом, з різною швидкістю і різною інтенсивністю - одну і ту ж програму можна виконати абсолютно по-іншому, трохи змінивши темп.

Суперсети та робота до відмови

Ключовим моментом у зростанні м'язів тренер актора називає роботу вщент. Саме тому Х'ю поєднує в суперсеті базові та ізолюючі вправи (наприклад, жим лежачи та відомості у тренажері), виконуючи останні повтори за допомогою тренера.

Тренування Х'ю Джекмана розділені на сесії для різних груп м'язів: у понеділок – груди та трицепс, у вівторок – ноги, у четвер – спина та біцепс, у п'ятницю – плечі та прес. Завжди виконуються одна базова і три ізолюючі вправи суперсетом.

Дієта та спортивні добавки Джекмана

Посилено тренуючись збільшення м'язової маси, Х'ю ділить свій денний раціон на шість чи навіть сім порцій на добу. Його тренер вважає, що є часто, але маленькими порціями, набагато правильнішими і кориснішими, ніж рідко, але більшими.

Окрім того, особливу увагу актор приділяє отриманню з натуральних продуктів, використовуючи протеїнові коктейлі лише після тренування. Як вечірній, «повільний», білок, він використовує звичайний сир.

***

Успіх тренувань Х'ю Джекмана будується на базових вправах, повній віддачі на тренуваннях та повноцінному білковому раціоні. Поєднання цих трьох елементів дозволяє актору набирати по 10-15 кілограмів м'язів під час підготовки до ролі супергероїв.

Джерела:

'Hugh Jackman Wolverine Meal Plan',
'Get ripped like Hugh Jackman',
Men’s Fitness, USA edition, October 2011

Друзі, всім привіт. У цьому випуску ми говоритимемо про відому людину-X на прізвисько «Росомаха». Нещодавно на екрани вийшов новий фільм Росомаха: Безсмертний (2013 року) не міг не звернути увагу на Х'ю Джекмана на його форму, сухість, ці жахливі вени, які здуваються особливо в моменти сильних надмірних напруг, це можна помітити на його руках, грудях, загалом. Х'ю – молоток одним словом. Відразу видно, що людина довгий час (протягом багатьох років) ІНТЕНСИВНО правильно тренується, дотримується правильної дієти і при цьому ще проводить 14 годин роботи на знімальному майданчику.

Х'ю Джекман (Hugh Jackman)

Народився 12 жовтня 1968 року, має зріст 189 см і вага коливається 85-100 кг. До фільму Росомаха: Безсмертною метою було мати 91кг. Відсоток жиру, на мій погляд, становив 10%, але я вже говорив і у фільмі це чудово видно, дуже хороша венозність, хороша опрацювання м'язів, є глибина. Що для цього робилось? Пропоную розпочати з раціону.

Раціон харчування

Х'ю Джекман дотримувався дуже дивної штуки, яка називається 16/8 fasting. Це означає “Голодання шістнадцять вісім”.

Дуже хитра назва, однак, ідея дуже проста. На добу 24 години, доба умовно поділяються на 16 та на 8 годин, де 8 годин – людина їсть, а 16 годин – людина голодує.

Тобто насправді раціон виглядає так:

Їжа приймається лише з 10.00 ранку до 18.00 вечора.

Сніданок

Порція вівсянка
Протеїновий коктейль

Після тренування йде 2 прийом їжі (до 15.00) у вигляді:

Рис або солодка картопля
Курячі грудки

Овочі
Курячі грудки або протеїновий коктейль

Тобто. з раціону видно що: Білки Х'ю Джекман отримує переважно з протеїнових коктейлів (сироватковий та казеїновий) та курячих грудок, причому курячих грудок з'їдається 11 штук на день. Тому Х'ю Джекман не раз зізнавався, що ненавидить курячі грудки, але продовжує насильно їх їсти.І все для того, щоб наздогнати ці три грами білка на кожний кг його ваги тіла, т.к. метою було 91 кг до фільму, йому довелося з'їдати близько 265 грамів білка на добу (а це майже 3 грами на кожний кг його ваги тіла). Знову ж таки звичайна арифметика, хочеш набирати масу план, підрахуй вугілля і білки і дій.

Щодо питань, ти сам хоч віриш у цю дієту? Моя відповідь, однозначно так, так само як і з раціоном. Більше того я так само знаю людей, які дотримуються такої дієти, тому показана форма відповідає вищесказаному.

Тренування Х'ю Джекмана

Дико не люблю говорити на цю тему, хто регулярно стежить за моїми випусками – зрозуміє чому. Доводиться постійно нагадувати що всі ми різні, у всіх різна генетика і т.д. не варто сліпо копіювати та повторювати схему чужих людей. І все ж байдуже про тренування я розповім.

Тривалість тренування займає - 90 хв + 10 хв розминка +10-20 хв затримка. Перед тренуванням йде розминка у вигляді бігу, після йдуть силові вправи (базові рухи). Постійно використовує суперсети (тобто, наприклад, зробив жим лежачи встав відразу почав віджиматися, тобто без перерви виконує). Тренується зі СПЛІТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГІ, Чт. СПІНА-БІЦЕПС, Пт. ПЛЕЧІ-ПРЕС. Самі тренування проходять як правило з ранку, зрозуміло, що там все підлаштовано під графік (+ як вони говорять з ранку голова не забита проблемами, думками, роботою і т.д., тобто для нього, за його словами, ранкове тренування дає набагато більший ефект. , ніж вечірня).

Ну от якось так, сподіваюся, вам було цікаво. До нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.

Х'ю Майкл Джекман- Народився 12 жовтня 1968 року в місті Сідней. Австралійський та американський актор театру, кіно та телебачення, актор озвучення та продюсер. Х'ю Джекман — молодший із п'ятьох дітей у сім'ї емігрантів із Великобританії. З дитинства займався спортом і мріяв про кар'єру журналіста і навіть закінчив журналістський факультет технологічного університету Сіднея, але так і не став журналістом, а натомість пішов на акторські курси.

Після закінчення навчання почав зніматися в австралійських серіалах та мюзиклах. Відомим він став після фільму «Люди Ікс», який вийшов у 2000 році. У квітні 1996 року Х'ю одружився з актрисою Деборре-Лі Фернесс, яка старша за чоловіка на 13 років. У травні 2000 року пара усиновила новонароджену дитину Оскара Максиміліана, а в 2005 році другу дитину - дівчинку Аву Еліот. Але нам більше цікавий той факт, що журнал «People» назвав Х'ю Джекмана одним із найсексуальніших людей у світі, давайте розберемося, як він зміг досягти такого звання…

Зростання: 189 см
Вага: 90 кг
Жим лежачи: 145 кг

ТРЕНУВАННЯ

День перший.

Динамічна розминка
Жим лежачи штанги 4 підходи по 5 повторень, 2,5 хвилини відпочинку між підходами
Жим гантелей стоячи 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Жим штанги через голову 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Кубинський жим 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку
Віджимання на брусах 3 підходи по 10 повторень, через 15 секунд відпочинку
Трицепс на блоці 3 підходи по 12 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Підйом гантелі через сторони 2 підходи по 10 повторень
Підйом гантелі перед собою 2 підходи по 10 повторень
Підйом гантелі в нахилі 2 підходи по 10 повторень
Жим штанги стоячи на 2 підходи по 10 повторень

Другий день

Розминка
Присідання зі штанга на плечах 4 підходи по 5 повторень, 2.5 хвилин відпочинку
Присідання зі штанга на грудях 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Жим ногами лежачи 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Ікри 4 підходи по 20 повторень, 1 хвилину відпочинку
Підйоми ніг, прес, 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Робота з колесом для преса 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Розтяжка

Третій день

Розминка
Підтягування з обтяженням 4 підходи по 5 повторень, через 2.5 хвилини відпочинку
Тяга гантелі збоку 4 підходи по 12 повторень, за хвилину відпочинку
Тяга тулуба до перекладини (жіночий варіант підтягування) 4 підходи по 15 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Біцепс сидячи з гантелями під кутом 4 підходи по 10 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Біцепс стоячи з гантелями 2 підходи по 10 повторень
Молот 2 підходи з 10 повторень
Біцепс зворотним хватом 2 підходи по 10 повторень
Розтяжка

Четвертий день

Розминка
Жим гантелей під кутом 4 підходи починаючи з великих ваг та 6 повторень, з кожним підходом зменшувати вагу та додавати 6 повторень, 2.5 хвилини відпочинку
Кросовер 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Жим штанги лежачи, вузьким хватом 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
Трицепс з блоком 2 підходи по 10 повторень
Віджимання на брусах 2 підходи по 10 повторень
Віджимання від підлоги, вузьке положення рук 2 підходи по 10 повторень
Розтяжка

П'ятий день

Розминка
Мертва тяга 4 підходи по 5 повторень, через 2.5 хвилини відпочинку
Румунська тяга 4 підходи по 10 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Присідання зі штангою 4 підходи по 12 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Скручування на лаві 4 підходи по 5 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Landmine Thruster 4 підходи по 20 повторень, через 1 хвилину відпочинку
Розтяжка

Під час підготовки до фільму про Росомаху Х'ю Джекман використав дієту під назвою 16/8. Тобто 16 годин голодує та 8 їсть. Їла вона, як правило, з 10 ранку і до 18 години вечора. Їв багато і часто вранці і в обід більше вуглеводів, потім білки, до речі після 15:00 Х'ю виключав вуглеводи, завдяки цьому він і досяг такого рельєфу. Крім він пив, Л-карнітин і NO-бустери, для підтримки форми та нормального функціонування організму при важких тренуваннях. Джекман дотримувався 3-х грам білка на 1 кг тіла, набирав він їх за допомогою протеїну та курячих грудок, які він їв дуже багато і згодом став недолюблювати.

Раціон Х'ю Джекмана

Сніданок: вівсянка та протеїновий коктейль.
Обід: рис або солодка картопля та курячі грудки.
Вечеря:овочі та куряча грудка або протеїновий коктейль

Деякі не можуть заспокоїтись, навіть якщо отримують від життя максимум. Х'ю Джекману, наприклад, недостатньо бути супрогероєм на екранах,
він хоче бути ним у реальному житті. Нещодавно він врятував з бурхливого океану трьох невдалих купальників, поки плавав неподалік Бондай Біч у Сіднеї. А після цього обійшов половину пляжу, щоб попередити інших відпочиваючих про небезпеку.

Подібні героїчні вчинки не дивні, якщо зважати на зовнішність Джекмана. Після семи фільмів, знятих протягом 15 років, кордони між Х'ю Джекманом та його легендарним героєм Росомахою стали ледь помітними. У свої 47 австралієць виглядає сильніше і крупніше за себе ж
30-річного. Ми всі були свідками цього перетворення, сидячи у кріслах кінотеатрів. Звичайно, у Х'ю навряд чи є здібності Росомахи до регенерації,
але вдалося зупинити процес старіння.

У цьому ексклюзивному інтерв'ю актор розповів нам, як оновив свою програму тренувань, харчування та способу життя в цілому, щоб досягти значних розмірів на екрані та назавжди зберегти свою форму. Якщо твоя мета - бути звіром на всі сто, твоїм героєм має бути Росомаха. Але якщо ти хочеш стати сильнішим, боротися зі своєю природою і бути готовим врятувати в надзвичайній ситуації лиха, придивись до Х'ю Джекмана.

Не обманюй себе

Коли Джекман тільки-но з'явився на екрані в ролі Росомахи, його відмінними рисами швидше були знамениті пазурі та бакенбарди, а не фізична форма.
"Я думав, форму можна набрати за місяць", - згадує актор. Завсідник спортзалів, він ніколи до ладу не качав м'язи. «Це було смішно. Якщо думаєш, що зможеш набрати 10 кг м'язової маси менш як за півроку, ти обманюєш сам себе, – каже Джекман. - Ти тупо товстітимеш». Якщо хочеш набрати 10 кг м'язів,
як це зробив Джекман для ролі у фільмі "Росомаха: Безсмертний", доведеться серйозно попрацювати. Дослідження показали, що якщо ти дотримуватимешся суворої програми тренувань протягом півроку, ймовірність досягнення мети буде приблизно 50%. Будь чесним із собою щодо реальних термінів.
І, будь ласка, плюнь на бакенбарди.

Станова тяга - твоя головна вправа

Є, на щастя, одна відносно коротка дорога до твоєї великої статури. Називається цей шлях становою тягою. Цей цар усіх вправ, як виявили нещодавно вчені з Університету Макмастера, викликає підвищення рівня тестостерону на 100% і вдесятеро збільшує вироблення гормону росту,
а ці два білки є основними сподвижниками приросту м'язової маси
та спалювання жиру. Якщо ти сповнений рішучості, подивися на зроблену під час підготовки до зйомок фільму «Люди Ікс: Дні минулого» фотографію в інстаграмі Джекмана, на якій він вичавлює 210 кг. «Не можу сказати, що пишаюся цією фотографією на всі 100%, - зізнається Х'ю, - але взагалі рівень досить крутий. Це була велика вага, від такої грижі можна заробити. Коли на мене чекає тренування зі становою тягою, я прокидаюся в тривозі. В мені живе сильний дух суперництва, і я не зазнаю поразок». І хоча Men's Health не рекомендує тобі без підготовки брати вагу, що дорівнює чотирьом Холлі Беррі, гормональний сплеск від станової тяги буде неймовірним.

Налаштуй себе відповідним чином

Якщо однієї думки про вагу, яку ти зібрався взяти, достатньо, щоб відлякати тебе від підходу, тобі потрібен правильний психологічний настрій. «Я весь час уявляю себе Росомахою, – сміється Х'ю. - Знаю, що на папері це буде виглядати смішно, і все вирішать, що я збожеволів і в гойдалку ходжу в пазурах і бакенбардах. Але коли

я прокидаюся, я зовсім не той хлопець, що може вичавити 210 кг. Так що я уявляю, що я Росомаха, а він може. Я повинен бути в люті». Вчені з Університету міста Левен у Бельгії якраз виявили зв'язок між люттю та фізичними можливостями. Якщо ти згадаєш, що приводить тебе в сказ, - наприклад, поїздку на роботу в годину пік, - ти зазнаєш припливу сил. «Перші п'ять повторів

я гаразд. Але на восьмий, дев'ятий, десятий повтор у голові в мене тільки одна думка:
«Я – Росомаха». Якщо я тренуюся один, то прямо кричу цю фразу. Люди дивляться на мене і, мабуть, думають: Боже, що за псих? Але це працює. Спрямуй лють у потрібне русло, і ти зможеш досягти бажаного - а після цього погляди, спрямовані на тебе, будуть зовсім іншими.

Заціни, чим харчується Дуейн Джонсон

За порадою з тренування Джекман найчастіше звертається до Дуейна Джонсона: «Вперше, коли я подзвонив йому, він був у своєму трейлері на знімальному майданчику. Поки ми з ним говорили, хтось постукав у двері та покликав його на зйомки. Скала попросив мене почекати секунду і крикнув: «Скажи, що я говорю з чортовим Росомахою». Та розмова принципово змінила підхід Джекмана
до тренувань. «Він переконав мене, що до розкладу потрібно вставити ще одне тренування. Скеля виконує силові вправи з ранку, потім обід, а потім використовує еліптичний тренажер для кардіотренування. Він ніколи
не набирає жиру, незалежно від того, скільки їсть». Щодо харчування, Скала радить дотримуватися режиму «сім днів» і розвантажуватися на восьму. «Пам'ятаю, надіслав йому фотку млинців, – каже Джекман. - «Жалюгідне видовище», - відповів він мені, а потім надіслав фото свого обіду: печінок, піци та пари шотів текіли. Як же він крутий!».

Вір професіоналам, а не знайомим

Джекман звів прийом препаратів до мінімуму. Весь білок він приїжджає з їжею.
Ми були свідками, як він їв омлет із шести яєць, чотири шматочки підсмаженого цільнозернового хліба з арахісовим маслом, тарілку вівсянки та половину авокадо, і все це до 11 години ранку. Але Х'ю не завжди харчувався з науки. «Колись я пхав у себе все, що мені рекомендували, – каже Джекман. - Варто було комусь у гойдалці сказати, що такий препарат допомагає спалювати жир, як я купував його. Всі препарати були законними, але їхня суміш була пекельною.
Це було безглуздо». Вір лише тому, що доведено наукою.

Нехай страх стане твоїм персональним тренером

Якщо хочеш накачати м'язи, найми страх як персональний тренер. «Вілл Сміт одного разу сказав: «Простіше зберегти форму, ніж набрати її». У мене зараз немає жодних конкретних цілей, але я все одно ходжу до спортзалу п'ять разів.
на тиждень». Ми могли б сказати, що регулярні тренування продовжать життя і зроблять тебе щасливою та успішною людиною, і це було б повною правдою, але є серйозніша сила, що може тебе мотивувати. «Причина, через яку я тренуюся – це страх. Мені знадобилося два роки, щоб дійти до ваги 210 кг у становій тязі і 150 кг у присіді. І я не хочу втратити цих результатів. Навіть якщо я більше ніколи не зніматимуся, я все одно виконуватиму присідання, станову тягу і жим лежачи».

Більшість людей, які не відвідують регулярно спортзал, говорять про це місце не дуже позитивно, мовляв, там нудно та нецікаво. Але ті люди, які дбають про своє здоров'я, ті, хто живе цим, люблять і шанують це місце. До останніх справедливо віднести Х'ю Джекмана, який буквально не виходить із тренажерного залу, щоб надати собі потрібного вигляду до початку зйомок нового блокбастера. Якщо порівнювати його фізичну форму 2000 року ("Люди Ікс") із нинішньою ("Росомаха: Безсмертний"), то результат просто вражає. Що є причиною успіху голлівудської зірки та його настільки вражаючого фізичного стану?

Все в одному флаконі

Як ізолюючі вправи виконуються всілякі випади, махи, тяги і підтягування.

Сьогодні актор важить 100 кг, причому на його тілі немає жодної крапельки зайвого жиру. У чудовій фізичній формі Х'ю можна переконатися на власні очі, подивившись фільм за його участю під назвою "Росомаха: Безсмертний".

Краса фігури - одна з багатьох переваг, які має Х'ю Джекман. Тренування, як заявляє зірка, будуються на тому, що відбувається у людини у свідомості, до чого вона готова і на що здатна.