І боків, як можна зменшити обсяг талії. Складки на животі та боках не просто візуально псують фігуру, а також ускладнюють вибір одягу. Найчастіше, сподіваючись змінити своє тіло на краще, дівчата і жінки вдаються до жорстких, але малоефективних і навіть небезпечних дієт, використовують масаж і обгортання.

Однак ці методи підходять не всім і їхня ефективність сумнівна. Справа в тому, що вони не гарантують довгостроковий і безпечний результат. Схуднення живота та боків, використовуючи лише вправи на прес, не добитися. Скільки прес не хитай, без правильного харчування жир все одно не піде, а бажані кубики під шаром жиру нікому не цікаві. Навіть якщо м'язи живота дуже завзято тренувати, жирові відкладення залишаться на місці, якщо не переглянути харчування.

Тренування повинне починатися з легкої розминки. Вправи підготують м'язи до фізичного навантаження, нормалізують дихання, а також зменшать ризик травм.

Схуднення живота та боків: комплекс вправ

- Вправа «планка» з опорою на лікті

Одна з найефективніших вправ, яка активно задіє косі м'язи та низ живота. Техніка виконання вправи: в положенні лежачи, спираючись на лікті, прямі ноги з опорою на пальці ступнів. Не прогинаючи спину, швидко розведіть ноги убік на ширину плечей. Потім поверніться у вихідне положення. Виконати 3 підходи з 10-12 повторень.

- Вправа «планка» з підйомом колін

Техніка виконання: стоячи з опорою на лікті, ноги прямі, по черзі підтягувати коліна до грудей. Виконати 3 підходи з 10-12 повторень. Темп виконання середній.

Техніка виконання вправи: лягти на спину, ноги зігнути в колінах так, щоб вони утворили кут 90 градусів. Руки за головою в замку та на грудях. Підняти голову та плечі, відриваючи лопатки від підлоги. Робіть видих на підйомі. Темп виконання повільний. Виконати 3 підходи з 10-15 повторень.

Робіть видих на підйомі. Темп виконання повільний. Виконати 3 підходи з 10-15 повторень.

- Вправа «велосипед»

Під час виконання цієї вправи до роботи включаються косі м'язи живота, які відповідають за гарну лінію талії. Темп виконання середній. Виконайте 3 підходи з 10-15 повторень.

Ось такий нескладний комплекс вправ для того, щоб ваша талія стала тонкою та пружною.

Для прискореного спалювання жиру в області живота та боків, а також для досягнення рельєфного живота та зменшення об'єму талії необхідно доповнити цей комплекс (біг плавання танці). Для найкращого результату слід аеробні навантаження чергувати з силовими вправами. Використовуючи цей метод, ви не тільки позбудетеся зайвого жиру, але сформуєте своє тіло, зробите його рельєфним.

Пам'ятайте, результати залежать від вашого бажання, старання та дотримання техніки виконання вправ, а не кількості повторів і часу, витраченого на них.

Схуднення живота та боків, а також зменшення талії потребує не тільки виконання вправ, але й підтримки здорового низькокалорійного харчування. На відміну від твердих дієт, цей вид харчування корисний для організму.

Важливо не тільки яку їжу ви їсте, але як і коли. Необхідно дотримуватися дробового харчування, часто й маленькими порціями. Прийом їжі повинен бути 5-6 разів на день, причому тільки три з них повинні бути щільними. Вживайте більше білкової їжі та складних вуглеводів. Ваш організм сам налаштується на легкість і буде готовий до насичених тренувань, що позначиться не лише на фігурі, а й на самопочутті.

Дотримуйтесь правил, і результати не забаряться!

Практично всі жінки, які народжували, вважають, що їм не вдасться знову повернути своїй фігурі форму пісочного годинника і що це ціна, яку вони змушені були заплатити, щоб народити дитину. Щоб зменшити обсяг талії і зробити її вже, потрібно дотримуватись правильного харчування та виконувати комплекс вправ, який можна робити в будинку, для цього не обов'язково відвідувати тренажерний зал. У цій статті ми розберемося, як зробити талію тонкою в домашніх умовах за допомогою нескладних вправ.

Чому талія стає товстішою? Фасції під час вагітності стають міцнішими і більшими, оскільки їх основною функцією є підтримка живота, а після пологів вони в основному залишаються в незмінній формі. Часом буває дуже складно одним махом позбутися зайвої ваги в ділянці живота та зменшити обхват талії.

Наведений нижче комплекс вправ підходить і для жінок, які відчувають постійне здуття живота і набирають вагу саме в цій області їх тіла. Щоб позбавитися від живота, що випирає, скористайтеся комплексом вправ для вузької талії, яку розробив професійний фітнес-тренер. Ці поради як зменшити талію, здатні допомогти будь-якій жінці повернути свою колишню форму навіть у домашніх умовах.

Чому ми набираємо вагу в області талії?

Збільшення ваги, загалом, пов'язане з безліччю факторів, у тому числі поганим харчуванням, стресом, гормональним дисбалансом, заїданням стресу, відсутністю повноцінного відпочинку, сидячим способом життя. Навіть відвідуючи тренажерний зал, основна увага приділяється м'язам сідниць, ніг та інших частин тіла, але часто забувають про талію.

Але чому ж зайві калорії так і норовлять зайняти своє місце в животі? Усі перелічені вище чинники незаперечно можуть сприяти появі непотрібних відкладень у сфері талії, проте, є зв'язок між фізіологією людини і силою тяжкості та її впливу хребет, і навіть на сполучну тканину.

Згодом сила тяжкості та вага верхньої частини нашого тіла викликають зменшення та стиснення простору між ребрами та стегнами, це призводить до укорочення та потовщення талії. Через це всі м'язи, тканини, органи, шкіра та жир починають випирати в сторони, а ми починаємо почуватися і виглядати товщі, ніж ми насправді є. А це у свою чергу позначається на травленні, обміні речовин, кровообігу, насиченні крові киснем, а також органах та їх нормальному функціонуванні, як наслідок виникають проблеми із травленням, зайвою вагою, здуттям живота та багато іншого.

Коли в області живота достатньо місця для нормального функціонування органів і кровообігу, талія стає тоншою, животик набуває приємного зовнішнього вигляду, збільшується кількість енергії в організмі, тіло ніби відновлюється заново.

Ми часто нехтуємо красою ліній талії в нашому повсякденному житті: ми проводимо багато часу сидячи, сутулячись, при керуванні автомобілем і роботі за комп'ютером. Ми постійно напружені, чимось стурбовані чи стурбовані. Під час навчання структурної інтеграції мені доводилося багато аналізувати.

Люди, які перебувають у постійному стресі, неподатливі, жорсткі, неспокійні, що накладає на їхню ходу своєрідний відбиток напруженості. Це негативне впливає на фасції, воно постійно затиснуте і нерухоме У людей, які ходять з високо піднятою головою, рухи розслаблені: стегна погойдуються, тулуб рухається з боку в бік, і мова тіла граційна і витончена. Їх стиль ходьби змушує м'язи та фасції тіла працювати правильно при кожному кроці, тіло при цьому перебувати в тонусі, виводяться токсини, знімається напруга та стрес.

В середньому за день людина робить 5900 кроків, я раджу вам вкладати в ці кроки більше життя та витонченості. Це допоможе вашому тілу правильно рухатися, збільшитися надходження кисню до ваших тканин і органів, лінії талії набудуть витонченого вигляду.

Як фасція впливає розмір талії?

Фасція дуже важлива, тому що створює форму нашого тіла. Фасція є дуже тонким гідрокостюмом, розташованим безпосередньо під шкірою, який обволікає кожен м'яз і тримає все на місці (у тому числі і наші органи). Це той тонкий білий волокнистий шар, який ви бачите на курячій грудці, коли ви готуєте.

У здоровому вигляді фасція нагадує прозору плівку для харчових продуктів. Але травми, стрес, погана постава, емоційні поведінкові моделі, пасивний спосіб життя можуть призвести до того, що фасція стає щільною, тугою та короткою. Це ще більше обмежує рух, у фасцію починають проникати все більше і більше токсинів, що призводить до утворення своєрідних кишень, які зазвичай бувають навколо талії.

Хороша новина полягає в тому, що фасції податлива, і їй можна надати колишню форму шляхом повернення до активного способу життя, фізичних тренувань і вправ, які допоможуть позбутися токсинів, що накопичилися, і придбати бажані контури тіла.

А якщо в мене талії як такої і ніколи не було?

У кожної жінки є талія, як і чоловіки, хоча її обхват залежить від конституції тіла, генетики тощо. Вправи для зменшення талії, наведені нижче, не спрямовані на досягнення ідеальних пропорцій фігури. Вправи зменшення талії, представлені нижче, не націлені те що, щоб зробити осину талію. З їхньою допомогою кожна жінка зможе досягти тих результатів і ширини в області талії, які закладені природою. А також ви зможете досягти пружності м'язів живота, що також додасть краси вашій фігурі.

Який вплив на організм роблять вправи з поролоновим валиком?

Поролоновий валик або ролер діє як інструмент для міофасціального релізу, підвищує циркуляцію в тканинах та суглобах, знімає стрес та розслаблює. Дія роллера на тіло така ж, як і після глибокого масажу, він розбиває токсини та проробляє рубцеву тканину, надає м'язам більш витончену структуру.

Роллер також допомагає задіяти всі основні м'язи тіла, навіть найважче, ніж не можуть похвалитися більшість вправ у гімнастиці та кардіо тренуваннях. Найпрекрасніше в цих вправах - це те, що їх можна поєднувати з вашими улюбленими тренуваннями. Ви можете виконувати їх будь-де і коли завгодно, вправи займають всього кілька хвилин.

Комплекс вправ для ідеальної талії

Спробуйте ці вправи для тонкої талії.

Для розминки

#1: Нахили в сторони в положенні стоячи

Користь:Ця вправа розкриває грудну клітину, включає в роботу міжреберні м'язи та покращує циркуляцію крові в легенях, дихати ставати легше. Ця вправа знімає почуття занепокоєння, полегшує напади астми та алергію.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
   2. Підніміть руки нагору, тримайте їх на ширині плечей.
   3. На вдиху нахиліться праворуч.
   4. На видиху вліво.

Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

#2: Млин

Користь:Ця вправа розігріває хребет і поперек, звільняючи у своїй фасції у тулуб.

1. Встаньте ноги на ширині стегон.
   2. Покладіть валик за плечима, розташувавши його на згинах рук у лікті.
   3. На вдиху поверніть корпус у попереку в один бік, на видиху в інший. Ноги залишаються нерухомими.

Повторіть по 5 разів на обидві сторони.

Для самомасажу

#1: Катання на валику верхньою частиною спини

Користь:Вправа допомагає зняти напругу та зменшити сольові відкладення у верхній частині спини, тонізує шийний відділ та розслаблює верхній грудний хребець. Воно також покращує поставу, приносить почуття спокою.

1. Ляжте на підлогу, підкладіть валик під спину, приблизно на лінії бюстгальтера, упріться у валик спиною.
   2. Зімкніть руки в замок за головою, щоб підтримати голову та шию. Використовуйте ноги, щоб відштовхуватися від підлоги під час руху вперед. На вдиху виконайте рух вгору, щоб помасажувати верхню частину спини та лопатки.
   3. Видихніть і скотіться знову вниз приблизно до нижньої частини ребер (будьте обережні, не опускайтеся надто низько, щоб не створювати додатковий тиск на диски та хребці).

Повторіть 8 разів.

#2: Катання на валику боком / Лімфомасаж

Користь:Збільшує лімфатичний дренаж та зменшує бічне натягування тіла та стиск.

1. Ляжте на ролер - він повинен бути перпендикулярним до вашого тіла. Ви повинні бути злегка повернені в праву сторону верхньою частиною спини, правою пахвою та ребрами. Зігніть ноги в колінах на 90 градусів, поставте їх на підлогу.
   2. З цієї позиції скотіться по валику вниз на 10 см у напрямку від правої пахви до талії і назад - допомагайте собі ногами. Перевернуться на інший бік і повторіть те саме, дихайте глибоко.

Повторіть по 8 разів на кожну сторону.

Користь:Збільшує споживання кисню, допомагає спалювати жир, уповільнює процес старіння та збільшує метаболізм. Ця вправа знімає тяжкість з плечей і полегшує біль у шиї.

1. Ляжте на валик, розташуйте його знизу лопаток на лінії бюстгальтера, руки у замку за головою. Поставте ноги паралельно один одному на ширині стегон.
   2. Робіть вдих, коли ви вигинає грудну клітку і опускаєте голову вниз. Тримайте руки за головою, шия на вдиху витягується, при цьому знімається будь-яка напруга.
   3. Видихніть і підніміть спину вгору, з видихом ви звільняєте організм від надлишків вуглекислого газу, звільняючи місце для свіжого кисню. Ця вправа знімає будь-яку напругу та дискомфорт у кишечнику, вирівнюються м'язи живота.

Повторіть від 8 до 10 разів.

Користь:Повороти в цій вправі допомагають виведенню токсинів з організму, збільшується простір між ребрами та стегнами.

1. Виконайте те саме, що й у вправі #3, просто додайте нахили колін до землі, щоб розтягнути талію і розігріти м'язи живота.

Повторіть тричі на кожну сторону.

#5: Масаж плечей або «сніговий янгол»

Користь:Ця вправа сприяє насиченню крові киснем, розробляє м'язи шиї, плечей та грудний відділ хребта, корисна для постави.

1. Ляжте на валик розташований від голови до куприка паралельно вашому хребту.
   2. Розведіть руки в сторони, долонями вгору, грудна клітка відкрита і розширена.
   3. Робіть "снігового ангела", руки у ліктях прямі. Під час руху рук вгору відбувається масаж лопаток.

Повторіть від8 до 10 раз.

Для надання тонусу, зміцнення, зміни та подовження

#1: Витончена постава

Користь:допомагає створити простір між ребрами та стегнами, знімає навантаження з хребта

1. Робіть вдих, коли руки тягнутися вгору, видихайте під час округлення спини та підтягування підборіддя до грудей, втягніть живіт. Під час заокруглення хребта спирайтеся кінчиками пальцем у валик для балансування.
   2. Робіть вдих, коли ви починаєте відкочувати ролер від себе, починати рух слід від кінчиків пальців до передпліч. Тягнутися слід доти, поки ви не відчуєте, як ваш хребет починає подовжуватися, а плечі, шия та талія розтягуватися.
   3. На видиху проробіть зворотний рух до заокругленої спини, не забудьте втягнути живіт.

Повторіть 8 разів.

Користь:Ця вправа стимулює лімфатичну систему, а також надає тонусу основним м'язам та органам. Ця вправа особливо корисна для фасції нижньої частини спини.

1. Покладіть валик під криж (трикутна кістка біля основи хребта).
   2. Плечі та верхня частина спини повинні лежати на маті, талія піднята. Підніміть ноги приблизно під кутом 90 градусів, щоб вони були спрямовані вгору до стелі.
   3. Візьміться руками за зовнішні краї валика, переконайтеся, що він стабільно лежить під вами.
   4. На вдиху опускайте ноги донизу. Опускайте їх униз до тих пір, поки ви не почнете відчувати прогин у попереку.
   5. На видиху використовуйте глибокі м'язи живота для підняття ніг у вихідне положення. Хребет повинен залишатися дома і розслабленим протягом усього вправи.

Повторіть від 8 до 10 разів.

#3: Лебідь

Користь:Ця вправа тонізує, зміцнює та подовжує вашу шию, плечі, передпліччя, верхню частину спини та сідниці. Воно розпрямляє хребет і допомагає створити простір між ребрами та стегнами. Ви відчуєте себе на кілька сантиметрів вище після виконання цієї вправи, а також вона сприяє нормалізації роботи системи травлення.

1. Ляжте обличчям вниз на килимок і помістіть ролер прямо під вашими ліктьовими суглобами, руки витягнуті вперед, великі пальці спрямовані вгору.
   2. Шкарпетки ніг тягніть від себе.
   3. М'язи сідниць мають бути розслаблені під час виконання вправи.
   4. На вдиху почніть котити передпліччям ролер до себе, живіт втягніть. Плечі відведіть назад, щоб відчути напругу в руках і випрямити поставу.
   5. М'язи преса постараєтеся втягнути вгору, це допоможе тримати поставу та подовжувати передню частину вашого тіла.
   6. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 8 разів.

Користь:Ця вправа створює більш довгі, компактні та сильні м'язи з боків тіла, які допомагають хребту перебувати у правильному положенні та боротися з негативним впливом сили тяжкості та тиску.

1. Ляжте на бік, ноги витягніть перед собою.
   2. Помістіть валик під нижньою ногою трохи вище щиколотки.
   3. Підніміться на лікті тієї руки, де ви лежите, передпліччя покладете на килимок.
   4. Слідкуйте за тим, щоб валик під ногами знаходився у стабільному положенні протягом усієї вправи.
   5. Вдихніть та підніміть вільну руку вгору. Під час цього руху ви відчуєте, як усі бічні лінії вашого тіла працюють на те, щоб утримати вас на вазі, та борються із силою тяжіння.
   6. На видиху поверніть тулуб до підлоги та опустіть руку вниз, постарайтеся утримати баланс і залишатися на вазі.

Повторіть від 8 до 10 разів на кожну сторону.

#5: Черепашка

Користь:Втягування живота допомагає позбавитися токсинів, організм оновлюється, тонізується, талія стає вже .

1. Підкладіть валик трохи нижче за колінні суглоби.
   2. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, плечі та зап'ястя повинні знаходитися на одному рівні перпендикулярно до підлоги. Стабілізуйте ваші плечі і уявіть собі, що у вас замість плечових суглобів крутив: під час виконання вправи ви рухатиметеся навколо суглоба, тіло при цьому не рухається ні вперед і не назад.
   3. Втягніть м'язи живота, розпряміть хребет, вдихніть, а потім почніть котити ролер на себе, при цьому хребет повинен прийняти округлу форму черепашки.
2. На максимальному видиху постарайтеся підняти стегна якомога вище, валик в цей момент повинен служити опорою для ніг, живіт повинен бути втягнутий, тим самим ви зможете позбавитися великої кількості CO2. Знову вдихніть.
   5. На видиху повільно поверніться у вихідну позицію №1.

Повторіть 8 разів.

Запропоновані вправи для тонкої талії покликані не так зменшити талію і зробити її осиною, як привести в норму вашу фігуру, повернути їй колишню красу і поліпшити тонус м'язів живота і спини.

За матеріалами:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Екологія споживання. Здоров'я та краса: Для зменшення обсягу талії потрібно подбати про здорове харчування.

Якщо ви хочете зменшити обсяг талії, потрібно мати на увазі, що надлишок жиру відкладається у різних людей на різних частинах тіла.

Це залежить від різних факторів:

• від конституції,
• особливостей харчування,
• від фізичної активності,
• гормональних змін.

Ми розповімо про п'ять основних принципів, яких потрібно дотримуватися, щоб зробити талію тоншою за місяць.

Зменшити обсяг талії здоровим чином

Для того, щоб скинути зайву вагу та прибрати жир з талії, не потрібно дотримуватися надтвердої дієти. Якщо у твого організму є схильність накопичувати жир на животі, можливо, що худнуть інші частини тіла, а на животі жир залишатиметься.

Важливо слідувати наступним основним принципам. Вони не лише допоможуть тобі зробити талію тоншою. Ти почуватимешся здоровішою, енергійнішою і повнішою життєвих сил.

1. Є "на 80%"

"Є на 80%" означає не наїдатися "до відвалу". Вставати з-за столу треба з відчуттям, що ти могла б їсти ще, але загалом уже достатньо. Повинне залишатись легке почуття голоду.

Ідеальний момент для цього – коли почуття голоду вже немає, але можна з'їсти ще щось, наприклад, десерт.

Щоб не переїдати, потрібно їсти правильно - добре пережовувати їжу, їсти сидячи без поспіху, не відволікаючись.Тоді швидше настає почуття ситості, і ми уникаємо спокуси з'їдати більше, ніж потрібно організму.

Якщо ми постійно їмо "на 80%", обсяг талії поступово зменшується, здуття живота не турбує, і ми не відчуваємо тяжкості та сонливості після їжі.

2. Більше білка та правильних жирів

Намагаючись схуднути, ми зазвичай різко зменшуємо кількість споживаних калорій і їмо багато зелені та овочів.

Але дослідження показують, що низькокалорійні дієти не дуже корисні. Крім того, вони зазвичай дають лише короткочасний ефект – скинута вага скоро повертається, і нерідко до нього додаються нові кілограми.

Білок в їжі сприяє схуднення, але вмикати його в свою дієту потрібно розумно.

Здебільшого це має бути рослинний білок (у бобових, горіхах, авокадо), можна також їсти яйця, сир та рибу. М'ясо потрібно їсти рідше, особливо червоне м'ясо.

Білкову їжу потрібно включати у кожен прийом їжі.

Здорові жири активізують метаболізм і таким чином допомагають знижувати вагу. Тому потрібно регулярно включати в дієту рослинні олії першого холодного віджиму, авокадо, горіхи, насіння і т.д.

3. Не сидіти довше 45 хвилин

Від сидячого способу життя повніють, особливо в області талії. І це дуже шкідливо здоров'ю.

Щоб уникнути цього, можна використовувати будильник. Нехай він кожні 45 хвилин нагадує вам, що потрібно встати зі стільця і ​​рухатися.

І важливо завжди пам'ятати про хорошу поставу.Ослаблені м'язи попереку можуть викликати збільшення обсягу талії.

4. Масажувати область талії

Іноді однією з причин талії, що розповніла, буває поганий кровообіг або застій лімфи в лімфатичних судинах у цій галузі. Тому допомогти зменшенню обсягу талії може масаж.

Можна скористатися щіткою для масажу або робити звичайний масаж за допомогою олії або зволожуючого лосьйону.

Для посилення ефекту можна накапати на шкіру кілька крапель ефірної олії лимона, що допомагає позбавлятися жиру, і олії розмарину, яка покращує кровообіг.

Дуже ефективний також компрес із глини. Можна накладати його на якийсь час вдень чи на ніч.

Також цікаво:

5. Поліпшити гормональний баланс

У період менопаузи у жінок часто зростає кількість жиру на животі. Але нерідко на це страждають і молоді дівчата, незважаючи на правильне харчування та достатню фізичну активність.

Деякі натуральні добавки допоможуть нам відрегулювати гормональний баланс:

• Корінь маки перуанської
• Вітекс священний
• Лляна олія
• Фенхель
• Ямс
• Шавлія

Талія загубилася за шаром жиру? Не варто сумувати! Є 7 швидких способів зменшити її обсяг лише за тиждень! Без голоду та виснажливих фізичних навантажень! Читайте статтю, дійте та результати вас вразять!

Сезон купальників на горизонті, а ви ще не встигли підготувати до нього свою талію? Замість того, щоб голодувати, пробувати нові дієти або годинами стирчати в тренажерному залі, спробуйте додати ці прості поради у свій режим дня, і ви помітите, як втрачаєте сантиметри. Ці поради – набагато корисніший і здоровіший спосіб зменшити обсяг талії за тиждень, ніж голодування чи фізичні навантаження. До того ж, деякі з них просто чудові!

Змініть сніданок

Як швидко скорочувати обсяг талії щодня? Без проблем! Просто поміняйте вівсянку або інший сніданок, багатий на крохмаль. Білок прискорює обмін речовин на 25% більше, ніж вуглеводи, адже для цього досить просто додати його до свого раціону. Яєчний білок, протеїновий коктейль чи грецький йогурт із ягодами – чудова альтернатива на сніданок.

Додати клітковину

Так, волокно (клітковина) – це нудно, але це найкращий союзник у боротьбі із зайвими сантиметрами. Волокно живить вас меншою кількістю калорій та стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи переїданню. Відмінними джерелами харчових волокон є льон, чіа, порошок з оболонок насіння подорожника, прядив'яне волокно, ягоди, овочі, що некрохмаль містять, і кокосове борошно. Додайте ці інгредієнти скрізь, де можна, і будете ситими завжди!

Поміняйте жири

Корисні жири дуже важливі для вашого раціону та нормального функціонування мозку, але деякі з них сприяють накопиченню зайвих кілограмів швидше, ніж інші. Скоротіть споживання горіхів та рослинних олій – навіть низькокалорійних. Спробуйте насіння льону і чіа, які мають більшу кількість білка і клітковини, ніж горіхи, але в той же час меншу кількість жиру. Позбавтеся рослинної олії при приготуванні їжі – використовуйте більш здорову альтернативу, наприклад кулінарний спрей.

Вечеря має бути простою

Адже ви розумієте, що сидячи в Інтернеті або дивлячись улюблений серіал по телевізору ввечері, ви не спалите багато калорій? Тому дуже важливо, щоб ваша вечеря була простою і якомога легшою. Рибна страва з овочами та бататом – ідеальний приклад. Або ж кіноа з овочами та темпом, якщо ви вегетаріанка. Приправте страву прянощами та спеціями замість олії та солі, і тоді можна йти спати з чистою совістю!

Побалуйте себе солоденьким

Перейдіть на стевію замість штучних підсолоджувачів або таких «натуральних», як мед та кленовий сироп. Стевія не калорійна і не впливає на глікемічний індекс, а отже ніяк не позначиться на об'ємі талії. Можна вибрати рідкий різновид стевії замість порошків (корисніший варіант), т.к. у порошках часто містяться наповнювачі та добавки.

Їжте більше йогурту

Пробіотичні культури йогурту і білок, що міститься в ньому, допоможуть скоротити кількість жиру в області живота, а також позбутися здуття. Найкраще для цієї мети підходить простий нежирний грецький йогурт, а якщо вам не вистачає солодкого, додайте вже знайому вам подругу - стевію.

Не забувайте про силові навантаження

Хоча кардіонавантаження – головний союзник у боротьбі за витончену фігуру, не забувайте і про вправи на вагу. Після силових тренувань м'язи спалюють калорії протягом 12 годин. Почніть з 20 хвилин на день, як мінімум тричі на тиждень.

Щоб швидко зменшити обсяг талії, не потрібно відразу ж перемикатися на рисові хлібці та тарілки латука! Просто спробуйте кілька (а найкраще) з цих порад і пам'ятайте - харчуватися потрібно правильно і достатньо. Повільний обмін речовин – ворог тіла та особливо талії!

Тонка жіноча талія, порівняно з іншими формами тіла, виглядає дуже привабливо. Свідченням тому є фігури пісочний годинник багатьох кінозірок минулих епох. І хоча натуральний обсяг талії здебільшого визначається генетикою, все ж таки можна домогтися зменшення обсягу талії шляхом зниження ваги, цілеспрямованих вправ і правильного підбору одягу.

Кроки

Частина 1

Будьте готові рішуче змінити свою дієту.Щоб отримати тонку талію, потрібно скинути вагу, чого не досягти одними фізичними вправами. Вам доведеться дотримуватися правил здорового харчування та зменшувати добове споживання калорій, якщо ви дійсно хочете побачити результат. Це вимагає дисципліни та самовіддачі. Крім загального зниження споживаних калорій, існують спеціальні продукти харчування, які допоможуть вам у досягненні ваших цілей.

Почніть свій день зі здорового сніданку.Найкраще, що ви можете зробити для скидання ваги – це розпочати день зі збалансованого та здорового сніданку. Хороший сніданок запускає процеси травлення, які спалюють калорії протягом усього дня. Він також дає вам відчуття ситості надовго, що знижує тенденцію до перекушування вранці та в полуденний час, відповідно перешкоджає надмірному споживанню калорій.

• Спробуйте комбінацію з цільнозернових круп та хлібців, їжте яйця багаті протеїном та фрукти, в них повно вітамінів, це складові чудово збалансованого сніданку. Якщо ви поспішайте, зробіть собі фруктовий коктейль і захопіть батончик, це зручно і водночас ситно.
• Вам також варто випивати склянку чистої води перед сніданком (як і перед кожним прийомом їжі протягом дня), вода не дозволить переплутати спрагу з голодом, і не дозволить з'їсти вам більше, ніж потрібно. До того ж вода допомагає насичувати організм рідиною, це важливо у будь-якому випадку.

1. Їжте менші порції, але частіше.Дуже часто люди, які сидять на дієті морять себе голодом у проміжках між їдою, зрештою це призводить до того, що вони з'їдять більше ніж потрібно, коли їжа стоятиме перед ними. Найголовніший секрет успішних дієт у тому, щоб їсти частіше протягом дня, але меншими порціями.

   • Ви не відчуватимете голод, якщо харчуватиметеся часто малими порціями, це призводить до загального зниження споживання їжі. Це також стимулює метаболізм, який запускає травні процеси, які спалюють калорії протягом дня.
   • Спробуйте їсти шість разів на день потроху, ніж харчуватися у звичному режимі тричі на день. У вас легко вдасться дотримуватися планів зниження ваги в довгостроковій перспективі, якщо, звичайно, ви не будете їсти все поспіль!

2. Споживайте здорові жири.Багато послідовників дієтичного харчування вважають, що жирів потрібно боятися як вогню під час скидання ваги. Однак, споживання деякої кількості здорових жирів необхідне для правильного харчування і може допомогти скинути зайву вагу. Фактично дослідження показують, що харчування в якому міститься високий вміст мононенасичених жирів (МНЖІ) (авокадо, горіхи, насіння, соя, шоколад) не дозволяє накопичуватися жиру в області живота. У результаті, від 25% до 30% добового споживання жирів має складатися з таких продуктів.

   Додайте до свого раціону більше клітковини.Багаті картаті продукти – необхідний компонент для будь-якої здорової дієти через багато причин. По-перше, продукти з клітковиною покращують роботу кишечника, мінімізують здуття та запори. По-друге, такі продукти дозволяють вам почуватися насиченим протягом більшого часу, до того ж їх потрібно ретельніше пережовувати, все це запобігає переїдання. Продукти з підвищеним вмістом клітковини зазвичай є низькокалорійними, на відміну від інших типів продуктів.

   Уникайте обробленої їжі.Навіть якщо ви ретельно стежите за порціями, що споживаються, і постійно тренуєтеся, на процес зниження ваги може сильно впливати постійне вживання оброблених продуктів. Це відбувається завдяки тому, що у подібних продуктах підвищений вміст цукру та крохмалю, які обмежують втрату ваги та ведуть до накопичення шкідливих токсинів.

   • Будьте особливо уважні, якщо йдеться про продукти з позначкою «знежирені», такі як сири, хліб, йогурти та ін. Ці продукти дійсно можуть майже не містити жирів, але вони зазвичай містять багато цукру та простих вуглеводів, і не мають ніяких володіють дуже малими поживними властивостями. Деяка оброблена та заморожена натуральна їжа може виявитися зовсім не поганою, вам варто ретельно вивчати етикетки та вміст цих продуктів.
   • Вам також слід уникати обробленої їжі, оскільки в ній міститься багато солі, наприклад, як готова їжа або заморожені напівфабрикати. Сіль утримує воду в організмі і призводить до бродіння. Просто, по можливості, вибирайте свіжі продукти замість заморожених довгого зберігання.

   Частина 2

   Налаштовуємо режим тренувань

   1. Звикайте до регулярних тренувань.Якщо ви дійсно хочете скоротити обсяг своєї талії, вам потрібно зобов'язати себе тренуватися регулярно і самовіддано. Хороші результати прийдуть тільки через важку працю та самовіддачу, так що будьте готові до цього, перш ніж почати свій шлях. З іншого боку, якщо ви почнете тренуватися в занадто жорсткому графіку, ви можете зануритися і розчаруватися, що спричинить те, що ви кинете цю витівку.

      • Щоб подолати це, створіть собі план тренувань, починаючи з базових навантажень, перш ніж поступово втягувати себе у більш інтенсивні вправи. Ведіть облік того, що ви робите у записнику, або ведіть щоденник тренувань, щоб відзначати свій прогрес.
      • У певний момент ви зможете тренуватися регулярно, не відчуваючи нудьги на тренуваннях і не втомлюючися так сильно, як на початку. А ваша талія, як і загальний стан здоров'я, тільки виграє від цього.

   2. Робіть багато кардіо вправ.Як сказано вище, втрата ваги необхідна, якщо мова заходить про забирання сантиметрів з вашої талії. На жаль, неможливо прибрати вагу з певної частини вашого тіла, тому єдиний вихід – загальне схуднення. Кардіостимулюючі вправи – найкращий спосіб спалювання калорій, необхідна складова будь-якої програми втрати ваги.

      • Біг, скакалка та велосипед – відмінні варіанти для кардіо тренувань, для них навіть не потрібен абонемент у спортзал. Дешеві і одночасно неймовірно ефективні способи, не можуть бути виправдані, щоб не включити їх у свою програму тренувань.
      • Вам варто націлитись виконувати 30 хвилин кардіо навантажень, чотири-п'ять разів на тиждень, для досягнення найкращих результатів.

   3. Розробляйте відповідні основні групи м'язів.Багато вправ на основні м'язи концентрують навантаження на косих м'язах живота, що проходять з обох боків. І хоча опрацювання цих м'язів зробить ваш живіт плоским і рельєфним, але це також побудує м'язовий корсет, і зовні здаватиметься, що талія ще ширша, ніж раніше. Це точно не те, що ви хочете, в гонитві за вузькою талією. Проробляючи основні м'язи, сфокусуйтеся на прямих та поперечних м'язах живота.

      • Ваші поперечні м'язи живота працюють як корсет вашого тіла, так що, докладаючи зусиль у цій галузі, вам вдасться досягти тонкої талії. Пілатес пропонує необхідні навантаження на цю область і може стати для вас дуже ефективним способом.
      • Пам'ятайте про дихання під час опрацювання основних м'язів. І хоча це здається очевидним, багато хто забуває про це, концентруючись на напрузі м'язів преса, залишаючи своє тіло в напрузі без кисню. Натомість вдихайте і видихайте, вгору і вниз, і так далі. Якщо ви не можете знайти свій ритм, спробуйте йогу чи пілатес, вони вас виручать.

   4. Виконуйте спеціальні вправи у сфері талії.І навіть якщо ви не можете скинути вагу тільки на талії, ви точно зможете виконувати особливий набір вправ, які додадуть рельєф і зроблять плоскими боки.

   5. Побудуйте м'язи грудей та плечей.Підкреслюючи верхню частину тіла, ви, тим самим, візуально зменшуєте свою талію, так що варто включити вправи на опрацювання м'язів грудей і плечей у свою програму тренувань. Особливі вправи включають:

      • Згинання рук на лаві. Цю вправу тренує руки та плечі, для її виконання потрібна лавка чи лава. Ви повинні сидіти на краю лави, ноги прямо перед вами. Міцно тримайтеся за край лави руками та повільно опустіть таз майже на підлогу. Тримайте тіло рівно, опускайтеся доки кут рук у ліктях не дорівнюватиме 90 градусам. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть знову.
      • Це класична вправа опрацьовує м'язи грудей. Його можна робити балансуючи на пальцях ніг (складна версія) або на колінах (проста версія). Все що вам потрібно - це розставити руки на ширині плечей і піднімати себе з лежачи, використовуючи в основному силу рук. Опускайтеся знову, доки кут у лікті не досягне 90 градусів. Знову підніміть себе у вихідну позицію та повторіть.

   6. Спробуйте щось нове.Ваші тренування можуть набриднути з часом, що призведе до втрати концентрації на результаті. Ось чому вкрай важливо час від часу струшуватись, шукати щось нове: чи то нова вправа, чи новий інвентар. Ось деякі поради, як урізноманітнити свої тренування, одночасно вони допоможуть вам прибрати сантиметри з талії:

      • Використовуйте хула-хуп. Щоденне кручення хула-хупа протягом 10 хвилин точно піде на користь вашої талії та стегон, а крім того це поверне вас у дитинство на 10 хвилин!
      • Ще один спосіб придбати та зберегти відмінний вигляд талії (а також всього тіла) – це танці! Вам не потрібно брати уроки в танцювальній школі, але увімкніть радіо або послухайте свій плеєр 20-30 хвилин на день і рухайтеся активно в ритм музики. Переконайтеся, що все тіло включене до танцю. Танці спалюють багато калорій і ви почуватиметеся чудово, до того ж це весело!
      • Скористайтеся гантелями. Побудуйте корсет шийних та плечових м'язів шляхом підняття гантелі в сторони для обтяження. Піднімайте по 10 разів, по 4 підходи на день. Чим ширші ваші плечі і верхня частина тіла цілком, тим здається ваша талія.
      • Подумайте про те, щоб почати займатися йогою або Пілатес; це відмінні заняття для тренування м'язів преса, і ви також будете частиною групових занять, що може дуже мотивувати.
      • Зробіть тренування комфортними: у вас повинні бути м'які мати на підлозі, зручний дихаючий одяг, вода та інші речі, які допомагають вам отримувати задоволення від вправ. Музика на задньому фоні також може мотивувати.