Як накачати груди дівчині і зробити її пружними і привабливими? Як накачати груди дівчині в домашніх умовах

Дорогі дівчата та жінки! Радий вітати Вас у себе в гостях. Сьогодні я підготував для Вас унікальний матеріал, який допоможе Вам досягти фізичної досконалості – для цього навіть із дому виходити не доведеться. Матеріал цей називається «Як накачати жіночі груди в домашніх умовах». Так, тема досить делікатна, і я не претендую на звання фахівця в цій галузі, але, повірте, порожніми руками Ви від мене не втечете. Почнемо?

Наперед хочу сказати, що накачування грудей для дівчат - це «вбивство двох зайців одним пострілом». Дозвольте мені пояснити чому, хоч розумію, що деякі мої слова можуть сподобатися не всім. Але все ж таки.

Навіщо качати груди прекрасній половині людства?

Буду коротким. Гіпертрофовані грудні м'язи природно збільшують розмір грудей в цілому, що не може не тішити тих, хто просто незадоволений своїми антропометричними даними.

До речі, за допомогою накачування м'язів можна підкоригувати майже всі частини тіла. Наприклад, попу. Можете почитати, як це зробити у статті «В».

Крім збільшення розміру бюста - гордості будь-якої дівчини - Ви, дорогі читачки, можете самостійно впливати на форму своїх принад. Так би мовити, власними зусиллями створити природний корсет для свого тулуба, який до старості підтримуватиме Ваші груди (вибачте мені!) у положенні, що стирчить, а не… ну, Ви розумієте, про що я. Проблему вважаю досить актуальною для тих, у кого визначні розміри грудей, або для тих, хто народжував. Ну не мені вам пояснювати, що до чого.

Цією статтею, на мою думку, зможу допомогти багатьом. До того ж у назві є словосполучення «в домашніх умовах», а це ще один плюс, адже не всі можуть дозволити собі тренуватися у спортивних центрах.

Пару слів про жіночий організм і м'язи

Хочу попередити, що накачування грудей (особливо у жінок) справа не така вже й швидка. Природа заклала у Вас такі параметри: м'язової маси менше, ніж у чоловіків, а жирового прошарку більше. До того ж зростання мускулатури не таке явне, як у хлопців, хоча і багато хто з них відчуває труднощі з набором маси.

Поясню ще простіше. Ви, можливо, почнете займатися на груди, але результатів як таких можете не спостерігати в перші місяці три-чотири. Це пов'язано з тим, що у Вашому організмі не такий високий рівень гормонів - соматотропіну та , які сприяють гіпертрофуванню м'язової тканини.

Ще один момент. Атлети, хитаючи м'язи, дотримуються спеціальних дієт (або хоча б намагаються). Сумніваюся, що Ви «заливатиметеся» білком і вуглеводами для якнайшвидшого зростання пекторальних м'язів - грудних.

Вправи для дому

Давайте виходити з найефективніших вправ на груди, які можна зробити в тренажерному залі. Я вже підібрав аналоги або рухи, що підводять, адаптовані під домашні умови і під, власне, Вас - дівчат і жінок.

До речі, говорячи про накачування грудей, яка перша вправа у Вас спливла в умі? Ви не помилилися, якщо подумали про віджимання від статі. Не лякайтеся, якщо Ви . Я все передбачив.

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (ті ж віджимання) мають безліч варіантів виконання, а також модифікацій для різного рівня підготовленості. Якщо Ви можете віджатися від підлоги 5 разів і більше – сміливо можете «юзати» такі віджимання:

• із широкою постановкою рук;
• із середньою постановкою рук;
• з вузькою постановкою рук (долоні дивляться вперед або вказівні та великі пальці утворюють трикутник).

Виконуйте два підходи на кожну модифікацію віджимань. Тобто 2 сета – руки широко, 2 – середньо, і 2 – вузько. У кожному підході робіть не менше 5-6 віджимань. В ідеалі Ви повинні зробити хоча б 10-12.

Якщо Ви не вмієте віджиматися, то наступні способи для Вас:

• віджимання від дивана, крісла, стільців та іншого (високість полегшує віджимання);
• віджимання з колін;
• віджимання з постановкою ніг на височину (просто закиньте ноги до колін на той самий диван).

Можете керуватися розпорядженнями вище. Усього вийде 6 підходів.
Якщо зовсім не виходить зробити жодного віджимання, але дуже хочеться, просто відтискайте від стіни. На кожному тренуванні відходьте від нього дедалі далі.

Їх ще називають задніми. Можете їх робити між двома табуретами, з упором рук на журнальний столик, але не диван чи щось подібне – м'яке. Спочатку ноги ставте на підлогу, а надалі можете закидати їх на височину - так важче, але і ефективніше. Працює переважно низ грудей, плечі та трицепси. Зробіть 3-4 сету по 10-12 разів.

Жим обтяження лежачи. Обтяження зробіть самостійно, заповнивши п'ятилітрову ємність водою. Тепер ляжте на спину на складені поруч табурети (три штуки), утримуючи перед собою ємність руками (рівні долоні з боків і внизу баклажки). Атлети роблять подібну вправу, але з дисками чи млинцями. Опустіть обтяжувач на груди, трохи торкнувшись і підніміть назад. 3-4 сета по 8-10 повторень.

Жим гантелей лежачи. Тут, як і у наступній вправі, Вам знадобляться покупні гантелі. Відрізняється цей рух від попереднього амплітудою (там вниз-вгору, тут – вниз та вгору через сторони по дузі). Лежимо на спині там же, на табуретах. Зробіть 2-3 підходи з 10 повтореннями у кожному.

Жим лежачи можна також робити з гумовим еспандером, імітуючи жим гантелей лежачи (лягти спиною на еспандер, утримуючи обидва кінці руками - при випрямленні рук розтягуючи його).
Розведення рук лежачи (розведення). Ляжте на спину на складені разом табурети, ноги нехай стоять на підлозі.

Гантелі, до речі, мають бути кілограми 3-4 кожна. Виконайте опускання рук убік, працюючи тільки плечима (лікті фіксовані), доти, як відчуєте розтягнення м'язів. Тепер піднімаємо. Двох підходів щодо 10-15 повторень наприкінці тренінгу буде достатньо.

Висновок

Насамкінець хотілося б сказати про харчування. Дівчата, їжте багато білка та повільних вуглеводів. Це сир, горіхи, кисломолочні продукти, курячі яйця, макарони, рис, гречка. Не забувайте про овочі та фрукти, а також зелень. Краще взагалі кришити салати, можна з сиром.

У мене все. Підпишіться на оновлення блогу, поділіться цією статтею зі своїми подругами в соціальних мережах, ну і, звичайно, коментуйте матеріал - мені цікаво знати, що Ви думаєте.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Вітаю вас, пані. Сьогодні нотатка для вас. Чи виникало у вас бажання збільшити свої груди і чи думали ви над тим, як це зробити технічно? Якщо пошуки інформації з цього приводу привели вас сюди, ви вже налаштовані серйозно. Тоді почнемо розбиратися, що до чого!

Кожна дівчина мріє про гарні груди – це природно. І хоча раніше обов'язковим атрибутом привабливої ​​особи жіночої статі були тупо великі груди, то зараз пріоритети дещо змінилися.

Головною перевагою цієї частини тіла є підтягнутість і пружність, але все ж таки багато хто прагне збільшити її хоча б на розмір. Давайте розберемося, як накачати груди дівчині і чи це взагалі можна зробити.

Для глибокого розуміння цього питання не обійтися без анатомії - вона нам багато цікавого розповість. З неї і почнемо.

Жіночі груди складаються із залізистої та жирової тканин, і прикріплюються до м'язової мембрани, розташованої під нею. Її розмір, форма та співвідношення між складовими тканинами залежить від генетичної схильності.

У деяких дівчат у грудях міститься більше жиру, тому її розмір коливається лише від змін ваги. Якщо дівчина худне, то й груди зменшуються і навпаки. Якщо ж у ній більше залізистої тканини (ця тканина, яка виробляє молоко), то схуднення та набір кілограмів на розмір практично не впливають!

Сама жіноча груди - це диво творіння. Це просто шедевр! Коли я розбирався в цій темі, я чесно — очманів. Наскільки там все складно та продумано! Можете вивчити картинки нижче для наочності (я дуже цікаво). Натисніть на картинку для збільшення її на весь екран:

Основна функція грудей - вигодовування малюка. Цю роль виконують молочні залози, які ще називають "альвеолами" або "Кільчатками". Залізи виробляють молоко з поживних речовин та води, що надходять із крові.

Один жіночий лікар дуже вдало порівняв жіночі груди з виноградною гроном. Стебла – це система проток, які доставляють молоко від молочних залоз до соску, ягоди винограду – це молочні залози. Разом із протоками вони утворюють так звані кластери або частки, яких у грудях зазвичай 15-20.

Відстань між частками заповнена жиром та сполучною тканиною (ця тканина оточує кровоносні судини та протоки). Але коли жінка молода, то її груди складаються здебільшого із залізистої тканини. Саме тому у молодих дівчат більш пружні груди. Крім того, весь орган пронизують особливі зв'язки Купера. Вони тісно переплетені між собою та утворюють гнучкий каркас грудей. Ці зв'язки послаблюються з віком і груди починають обвисати.

Отже, давайте узагальнемо вплив тканин у грудях на її обсяг:

• жирова тканина - дає обсяг (найважливіший фактор розміру)
• залізиста тканина - дає пружність та обсяг (менш важливий фактор)
• сполучна тканина - дає пружність (найменший фактор).

Потрібні нам висновки

Отже, з усього цього слід висновок, що молочні залози не містять у собі м'язових волокон, а значить їх і НЕМОЖЛИВО накачати, змінити форму або підтягнути обвислі груди за допомогою фізичних вправ ні за тиждень, ні за місяць. Ніколи.

Тому, для збільшення грудей є тільки 3 способи, на які ви можете вплинути:

1. ГОРМОНАЛЬНА ТЕРАПІЯ. Навряд чи ви захочете пхати в себе гормони, які активують ріст молочних залоз. Наслідки для здоров'я можуть бути плачевними. Наприклад, протизаплідні пігулки з естрогеном. Вони можуть збільшувати груди на певний час, але шкоди від побічних ефектів не варто. Або додатковий прийом самого естрогену. Якщо ви надумали напихати себе цим понад те, що синтезує ваш організм - це шлях до раку молочної залози. Крім того, неприємні ПМС вам забезпечені.
2. ЗБІЛЬШЕННЯ ПРОЦЕНТУ ЖИРУ В ТЕЛІ. Це найвірніший спосіб збільшити груди. Тобто вам потрібно просто погладшати, щоб разом з цим жирова складова грудей також виросла. Ну це взагалі не варіант, так як разом з грудьми виросте і попа, обвиснуть бочки ну і таке інше.
3. ПЛАСТИЧНА ХІРУРГІЯ. Вживлення силіконового імпланту у ваші груди хірургічним шляхом. Це не варіант для більшості звичайних дівчат. До того ж, дуже дорого це обійдеться.

Але ви не можете вплинути на гени. Розмір грудей вашої матері чи бабусі – це те, на що ви можете розраховувати.

Як вже згадувалося раніше, мати величезний розмір грудей вже вийшло з моди (та й мода тут далеко не головне, тому що ця дурниця постійно змінюється). Головне - це пружність та підтягнутість! І хороша новина полягає в тому, що цього можна досягти за допомогою бодібілдингу та фітнесу.

Міфи та реальність

Багато дівчат не поспішають приділяти увагу цій зоні через безглузді забобони. Найпоширеніші з них можна почути практично у кожному залі. Ось деякі з них:

1. «Груди стануть занадто твердими». Це не так. Як ми вже з'ясували, у молочних залозах немає м'язової тканини, а отже й твердіти нема чого.
2. «Активні фізичні навантаження на груди зменшать їх у розмірах». Ще один міф. І хоча дійсно в грудях є жировий прошарок, він має зовсім іншу структуру, ніж той, що відкладається у вас на боках і сідницях. Тому заняття не можуть сприяти її спалюванню.
3. «У жінки сформується чоловіча фігура з величезними руками та широкими грудьми». На зростання м'язової маси впливає чоловічий його вміст у жіночому організмі мізерно мало. Якщо ви не плануєте приймати стероїди, то перетворення на Шварценеггера вам не загрожує.

Крім того не існує їжі, яка роздмухує ваші груди, ніякий фізичний вплив (тертя або стиск), носіння або не носіння вами бюстгальтера.

У чому основна перевага у прокачуванні грудей для дівчат?

• Шкіра декольте стає більш пружною.
• Запобігає обвисанню молочних залоз.
• Передчасне старіння та в'ялість шкіри вам не загрожує.
• Поліпшується постава.
• Активні навантаження покращують кровообіг у грудях, запобігаючи її захворюванням.
• У дівчат покращується обмін речовин і збільшується кількість калорій, що спалюються, завдяки збільшенню м'язової маси в організмі.
• Груди не збільшуються у розмірі, але візуально піднімаються і здаються більше.

Одні плюси! Тому обов'язково не ігноруйте цієї частини тіла на своїх тренуваннях. Результат все одно буде!

Вправи для грудей

Як і перед будь-яким тренуванням для початку проведіть розминку для розігріву м'язів. Після цього можете розпочати роботу.

Так, мало не забув — обов'язково вивчіть окрему статтю на моєму блозі, присвячену Це дасть вам повніше розуміння, яке прискорить ваш прогрес.

Віджимання

Одна з найдоступніших вправ, що дають результат. Його можна виконувати і в домашніх умовах, якщо немає часу на похід до спортзалу. Закладкою є те, що не кожна дівчина вміє правильно це робити. Тому спробуйте працювати за такою схемою:

ВІД СТІНИ. Підійдіть до стіни на витягнутих руках, доторкаючись долонями. Ступні трохи розставте. Привівши в напругу прес і вирівнявши спину, рухайтеся до стіни до самого упору. Робіть вдих під час руху вниз. Поверніться до початкової позиції повільно та без ривків. Ця вправа допомагає розвивати витривалість та силу для підготовки до наступних етапів.

Від лави. Упріться не зігнутими руками в робочу поверхню, корпус та ноги повинні бути прямою лінією. На вдиху рухайтеся вниз, поки не торкнетеся лави грудною кліткою. Потім плавно підніміться.

На колінах. Це останній навчальний крок до класичних віджимань. Коли ви зможете виконувати цю вправу без нічого, переходьте до фінального етапу. Розташуйтеся на коліна, поставивши їх під прямим кутом до підлоги і виключивши відстань між ними. Руки мають бути прямими, як і спина. Рухайтеся вниз, не прогинаючи і не округляючи спину, і не випинаючи сідниці. На видиху піднімайтеся вгору.

КЛАСИЧНІ ВІДЖИМАННЯ. Розташуйтеся на твердій поверхні, руки прямі, ступні на шкарпетках. Для активної роботи зони грудей, кисті необхідно розставити ширше за плечі. Як і в попередній вправі, слідкуйте своїм тілом, воно має бути прямою лінією. На вдиху рухайтеся вниз, зусиллям м'язів, а не інерцією, майже торкаючись поверхні грудьми.

Поступово на кожному етапі доводьте кількість повторень до 15-20 разів на 3 підходи. Робіть хвилинні перерви між сетами відновлення сил.

Вправи з гантелями

Краще виконувати у тренажерному залі, оскільки інвентар там різноманітніший. Є кілька різних варіантів з гантелями, що допомагають зробити груди красивішими і підтягнутішими:

ЖИМО ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ. Саме першу вправу можна виконувати і вдома, розташувавшись на рівній, твердій поверхні. Вважається, що жими гантелями для грудей ефективніші, ніж аналогічні маніпуляції зі штангою, адже потребує контролю рук по відношенню один до одного. Розташуйтеся на поверхні на спині, руки з інструментом розмістіть біля грудей. Виконуйте жими вгору, ставлячи руки паралельно одне одному. Випрямляти лікті до кінця не потрібно.

ЖИМ НА НАКЛОННОЇ СКАВІ. Цю вправу можна виконувати у двох варіантах – головою вниз, для прокачування нижніх грудних м'язів, та у звичайному положенні, для роботи над верхніми грудними м'язами. Перший варіант: розташуйтеся на лаві, щільно встановивши ступні на краю поверхні. Розмістіть руки біля грудей. Вижимайте гантелі догори, тримаючи їх паралельно один одному. У другому варіанті робіть ті ж рухи, тільки ногами упирайтеся в підлогу. Зверніть увагу, що чим більше кут нахилу лави, тим вище навантаження на м'язи.

РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ. Змінюючи кут нахилу лави можна зміщувати навантаження різні зони грудних м'язів. Також ця вправа відмінно підходить для тих, кому необхідно підкоригувати зону пахв. Розташуйтеся на лаві, уперши ступні в підлогу. Розмістіть руки біля середини грудей. Підніміть снаряди вгору і розведіть їх убік. У цьому лікті спрямовані вниз і розпрямляються остаточно. Повертаючись у початкову позицію, з'єднайте гантелі зверху. Це дуже важка вправа, тож починайте з мінімальної ваги.

«ПУЛОВЕР». Дуже ефективна вправа для низки м'язів, включаючи цільові. Для виконання знадобиться лава. Розташуйтеся на ній спиною поперек поверхні, а ноги поставивши на підлогу. Коліна необхідно зігнути під прямим кутом. У початковій позиції інструмент тримайте в ділянці нижніх грудей. Підніміть гантель і заведіть за голову. Виконуйте рух нагору на мінімальній швидкості.

Усі вправи з гантелями необхідно повторювати, починаючи з 7 та довівши до 15-20 разів. Робіть 3 сета, не забуваючи робити невелику перерву між ними.

Якщо раптом цього мало

Для більшості дівчат комплекс з віджимань та жимов з гантелями дає відмінний результат, але якщо ви хочете додаткове навантаження, то можете використати наступне:

ВПРАВИ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ КРОСОВІРА. Встановіть робочу вагу не більше ніж 5 кг для початку. Встановіть ручки з обох боків тренажеру та станьте по центру. Спину тримайте рівною, трохи піддавшись тулубом уперед. Лікті заведені трохи назад. Зведіть ручки по широкій дузі, зімкнувши їх навпроти центру корпусу.

Руки не повинні притискатися до тіла. Розпрямляйте руки із мінімальною швидкістю. Зробіть до 15 разів, у 3 сети з хвилинними перервами.

ЖИМИ ГАНТЕЛІВ НА ФІТБОЛІ. Розташуйтеся нижньою частиною спини на м'ячі, зробивши опорою ступні. Тримайте коліна під прямим кутом. Розташуйте руки з інструментом біля грудей, і роблячи рухи вгору, розгортаючи долоні вперед. Робіть жими повільно та плавно.

ВІДТИСНЕННЯ НА БРУСАХ. Підходить для високого рівня. Візьміться руками за поручні і виштовхніться силою вгору до прямих рук. Ваше тіло має бути перпендикулярне до підлоги. Зігніть ноги в колінах і повільно віджиматися. Для активації м'язів грудей необхідно трохи нахилити тулуб уперед, таз відсунути назад.

Отже, у цій статті ми розібралися, чи можна накачати груди, збільшивши їх у розмірі. І хоча негативна відповідь на це питання вас могла засмутити, не поспішайте впадати в депресію. Доведіть до ідеалу те, чим нагородила природа, виконуючи вправи, представлені вище.

На цьому у мене все, сподіваюся, мені вдалося відповісти на ваше запитання. До нових зустрічей та успіхів вам у ваших цілях!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Як накачати груди дівчині?

Деякі жінки помилково вважають, що змінити обсяг грудей без пластичних операцій неможливо. Однак, накачавши грудні м'язи, можна трохи збільшити об'єм грудей та покращити її форму. І зовсім не обов'язково використати для цього спеціальні тренажери; Достатньо виконувати прості вправи, відомі ще зі школи.

Заняття у тренажерному залі

Найефективнішими вправами в залі для дівчат, які бажають збільшити обсяг своїх грудей, є:

Виконуючи ці вправи регулярно, багатьом дівчатам вдасться накачати груди без особливих зусиль. Але не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал. Тому набагато простіше та зручніше виконувати спеціальні вправи вдома.

Ефективні вправи для грудей для дівчат

Якщо ви вирішили качати м'язи грудей в домашніх умовах, слід запам'ятати: видимий результат з'явиться вже через місяць, але лише за умови регулярного виконання таких вправ як:

Ці прості вправи допоможуть дівчатам накачати грудні м'язи. Але підвищити їх ефективність можна, якщо дотримуватися спеціальної програми тренувань.

Програма тренувань: як швидко накачати груди

Ця програма включає не тільки вищеописані вправи, що виконуються в домашніх умовах, але і деякі інші. Виконувати таке тренування слід тричі на тиждень.

1. Розминка протягом 10 хвилин. Особливу увагу слід приділити вправам, які розігрівають грудні м'язи. Це можуть бути ривки руками та кругові обертання. Потім виконуються за одним підходом вправи №1 та №3, і по 3 підходи вправа №2. Після цього слід зробити трихвилинну перерву і знову повторити всі вправи за одним підходом. Наприкінці тренування обов'язково провести п'ятихвилинну розминку.
2. Біг протягом 20 хвилин. Потім виконується весь комплекс вправ із максимальною кількістю рекомендованих підходів. Після цього розминка протягом 5 хвилин.
3. Третій день можна повторити тренування першого дня.

Приділяючи таким тренуванням по годині тричі на тиждень, можна за місяць суттєво накачати груди, надавши їй гарної форми.

Гарні рельєфні м'язи плечового поясу роблять фігуру стрункою та спортивною. Багато дівчат прагнуть цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко очікується результат?

Для того, щоб накачати груди вдома, потрібно використовувати насамперед силові навантаження для дівчат і жінок.

Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідних рекомендацій.

Являє собою поєднання м'язової та залізистої тканини. Великий і малий грудний, передній зубчастий, а також підключичний м'язи – це цільова група, з якою потрібно буде працювати. Великий і малий м'язи складаються з м'язових волокон, розташованих у різних напрямках. Проробляючи їх, можна досягти того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. дізнаєтесь тут.

Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:

Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо із семи вправ. Не забуваймо про розслаблення м'язів між підходами – до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи лише із власною вагою? Однозначно так, якщо Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. У такому разі знадобляться обтяження.

2. Жим лежачи на горизонтальній лаві

Жимом гантелей вдається задіяти більше м'язів, ніж жимом грифа, оскільки доводиться контролювати розташування рук щодо одне одного. Це одне з найкращих у своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини грудних м'язів – верхню, середню та нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержує середня частина.

4 міфипро вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.

1. Розташовуємося на лаві, гантелі тримаємо в ділянці грудей.
2. Витискаємо гантель або гриф штанги вгору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
3. Руки у максимальній точці паралельні один одному.

Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів.

3. Жим під позитивним кутом

Відмінна вправи для накачування та збільшення верхньої частини грудних м'язів.

1. Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в ділянці грудей.
2. Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Витискаємо обтяження вгору
3. Гантелі в максимальній точці не зводяться разом - між ними має бути така відстань, щоб руки були паралельними.

Виконуємо можливу кількість повторень.

4. Жим головою вниз

Зворотний похилий жим виконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частину цільових м'язів.

1. Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
2. Ноги, зігнуті в коліні, стійко всією областю стопи ставимо на край лави або на підставку.
3. Витискаємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо положення рук: паралельно щодо статі.

Виконуємо десять-дванадцять повторень у кілька підходів.

5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного – близько 35 градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачування різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна опрацювати нижню, середню та верхню частину тулуба. Такий рух чудово.

1. Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
2. Ноги всією площею стопи впираються у підлогу.
3. Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки убік. Трохи зігнуті лікті мають бути спрямовані вниз.Це важливо для комфортного виконання вправи.
4. Фіксуємо увагу на тому, як розтягуються грудні м'язи.

Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не лише у бік збільшення, а й у бік зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.