Взуття

Як харчуватися, коли займаєшся в тренажерному залі. Правильне харчування та спорт. Частота прийомів їжі

Спорт, фітнес – для багатьох це давно вже не просто слова, а спосіб життя. Ці люди, без сумніву, обізнані про те, як бажано харчуватися за регулярних (нехай і на аматорському рівні) занять спортом. Однак є й інша категорія - спортсмени-початківці. Ті, хто нарешті зважився, переборов лінощі і записався до тренажерної зали. Ми розповімо про те, як правильно харчуватися під час занять спортом. Хоча, можливо, профі також підкреслять для себе щось нове.

Підкреслимо - розповідь у матеріалі піде не про добавки до їжі (БАД-ах тощо), що продаються у спеціалізованих магазинах. По-перше, немає впевненості в їхній абсолютної нешкідливості для здоров'я. По-друге, «Кулінарний Едем» - це все ж таки ресурс про «звичайну», нехай і дуже смачну їжу, а також про все, що з нею пов'язано.

Заняття спортом – це завжди посилена м'язова діяльність. Для нормальної роботи м'язів та досягнення спортивних результатів (наприклад, деякого нарощування м'язової маси) виникає потреба у додатковому білковому харчуванні. Адже саме білок «відповідає» у нашому організмі за формування та відновлення клітин тіла, тканин.

Втім, не варто забувати і про вуглеводи. Деякі помилково вважають, що їхнє споживання потрібно обмежити, від них, мовляв, товстіш. Проте вуглеводи – це основне джерело енергії. А енергія дуже потрібна організму при значних фізичних навантаженнях. Є джерелом енергії також жири. Про них також не варто забувати. Загалом і білків, і вуглеводів і навіть жирів при фізичних навантаженнях організму потрібно більше, ніж без них.

Завжди краще спиратися на особистий досвід, аніж на чиїсь розповіді (хоча й вчення на чужих помилках, звісно, теж ніхто не скасовував). На щастя, у разі така можливість (особистий досвід) є: автор тексту тричі на тиждень відвідує тренажерний зал.

Як правильно харчуватися під час занять спортом. Початок

Повернувшись із відпустки та тверезими очима подивившись на свої фото, зроблені на морському курорті, автор із подивом виявив наявність у себе вже досить помітного живота. Це засмутило автора. Але вірні друзі не дали померти від туги - спонукали записатися в тренажерний зал. Більше того, склали компанію. До речі, краще ходити займатись спортом саме компанією. Як мінімум із кимось удвох. І веселіше, і є якийсь змагальний дух.

Починати займатися краще з двох разів на тиждень (це не вигадка автора – рада тренера). А коли відчуєш, що «розгойдався» - можна переходити на періодичність тричі на сім днів. Хтось займається і частіше, але якщо просто хочете «привести себе в порядок» - цього достатньо: зайва старанність може і зашкодити.

До речі, мало не забув, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Причому бажано не з лікарем «приписаним» до фітнес-центру. Витратьте час, не шкодуйте. Зрештою, ви отримаєте не просто консультації щодо інтенсивності занять та навантаження, а й більш-менш повну картину стану свого здоров'я. Коли ви останній раз проходили обстеження організму без явної причини, просто для профілактики? Те саме.

Коли консультацію лікаря отримано, вирушайте, нарешті, до тренажерного залу. Знайомтеся з тренером. Спочатку його краще найняти - він порадить і проконтролює виконання комплексу необхідних вправ (залежно від переслідуваних вами цілей), покаже, як правильно користуватися тренажерами.

Є хочеться-то хочеться

Зізнаюся чесно, спочатку мені не до правильного харчування. Після пари перших занять "все боліло". Але далі організм підлаштувався під новий ритм життя, м'язи розробилися, болі пішли. Ми з друзями згадали, що начебто щось чули про те, що під час занять спортом слід харчуватися якось особливо. Згадавши, звернулися із запитанням до тренера. До речі, він міг би і сам нас просвітити з цього приводу. Зрештою, правильне харчування прискорює досягнення необхідного результату. "Мінус сто балів - Гріфіндор", - сказала б з цього приводу Мінерва Макгонагал, директор школи чарівництва "Хогвардс" із саги про Гаррі Поттера.

Так чи інакше, питання було поставлене. У відповідь наш тренер порекомендував нам харчуватися не менше 5-6 разів на день, заявивши, що подібний спосіб харчування «найбільш фізіологічний». Протягом дня має бути два сніданки (перший та другий), обід, вечеря та харчування після тренування. При цьому бажано не наїдатися до тренування та не переїдати після нього.

Щоб правильно харчуватися при заняттях спортом, перший сніданок, який має бути не надто рясним. Склянка йогурту, кефіру (не обов'язково знежиреного), можливо, трохи сиру, чай, кава (і те й інше - без цукру) або свіжий апельсиновий сік. Перший сніданок - це приблизно 5% відсотків від загальної добової калорійності. Далі сніданок другий. Він може бути з'їдений перед виходом з дому на роботу або, якщо є можливість, на роботі (приблизно 30% добового споживання калорій для дорослої людини). Обід – це ще 30% калорій. Полудень – плюс 5%. Вечеря – 25%. Ще 5% – харчування після тренування. Не варто їсти надто багато. При вазі 70-80 кг обсяг їжі, що з'їдається, повинен бути не більше 4 кг на добу. Не забувайте про фрукти та овочі: 15-20% денного раціону. Це ідеальний варіант.

Не всі і не завжди можуть дотримуватись подібного режиму харчування. Але, звісно, можливі варіанти! Наприклад, сніданок може бути й один – нічого страшного з вами через це не станеться. Сніданок та обід у «спортивний день» мають бути досить поживними.

Полуднити варто години через дві-три по обіді. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти з інтервалом о другій годині. При цьому їжа повинна містити багато вуглеводів – це надасть сили перед заняттям. Варто так побудувати графік денних трапез, щоб крайня відбулася не менш як за півтори години до заняття. Пийте воду (не газовану), сік - це не зашкодить, особливо в останню годину перед тренуванням.

Харчуватись потрібно різноманітно. Не варто зациклюватися на сирі та дієтичних варених курячих грудках (по собі знаю - спочатку тільки їх і їж, радіючи за себе, а потім уже дивитися на ці продукти не можеш). Відмінно підійде відварене та парове м'ясо, бобові – лише протерті, а також вівсянка з молоком. Прекрасний варіант - різні супи, не надто жирні, але й не зовсім пісні. Нейтральні супи, знову ж таки для різноманітності, треба було б перемежувати із супами кислими.

По можливості, щоб дотримуватися графіку харчування, краще носити їжу з собою (якщо на роботі або поруч немає нормального кафе або якщо хочете заощадити). Нема чого соромитися. Зрештою, ви прагнете покращити фігуру або вам просто нікуди подіти гроші і ви нічого робити віддаєте їх за тренажерний зал? Крім курки та м'яса їжте рибу. Гарнір - гречка, рис, картопля, навіть макарони можна їсти (без жирних соусів). Купуйте в магазині кілька пластикових контейнерів, що герметично закриваються - в них зручно брати з собою їжу.

Денна норма калорій (і не лише при заняттях спортом) залежить також і від кліматичних умов, в яких мешкає індивід. У спеку промені знизить калорійність їжі, тоді як у сибірські морози є більше білкової їжі, але при цьому знизити споживання жирів.

Під час та після тренування

Зрозуміло, під час тренування нічого їсти не можна. Погодьтеся, дивно качати, припустимо, прес, з неперетравленою їжею в животі, відкушуючи іноді шматочок булки. Як уже було сказано, «зав'язати» з їжею потрібно щонайменше за півтори години до початку тренування.

Проте під час тренування варто пити воду (добре і до неї випити склянку води). Звичайно, не літрами, а потроху: кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не проковтуйте воду відразу, краще трохи потримайте її в роті - спрага так вгамовується краще. Звичайно, ніякого газування. Навіть мінералки, не кажучи вже про колі та інші лимонади. Не пийте холодну воду. Після фізичних вправ стає спекотно, і людина прагне сьорбнути холодненької водиці. Ось цього якраз робити не можна. Набагато краще, якщо вода буде кімнатної температури, навіть трохи теплою. Як правило, у тренажерних залах стоять кулери – немає проблеми додати у склянку холодної води трохи води гарячої.

Обмежувати себе у вживанні рідини під час занять спортом не можна. Це може призвести до коливань тиску, підвищеного навантаження на серце, початку процесів зневоднення організму.

Після тренування – за бажанням. Якщо хочеться пити – пийте, а якщо ні – не пийте. Є думка, що не можна пити воду одразу після тренування. Але це негаразд. Якщо ви вип'єте півсклянки або навіть склянку води – гірше не буде.

Тепер про їжу. Тренування завершено, витрачено багато енергії, хочеться їсти. Величезна помилка – чекати дві години після тренування і лише потім дозволяти собі перекусити. Не варто це робити. Бажано, щоб між фізичними вправами та наступною трапезою не проходило більше години. Інша річ, що не варто наїдатися до відвалу. Тарілка рису, гречки, а ще краще – трохи пюре з квасолі чи гороху, трохи сиру з джемом, свіжі фрукти – цього цілком вистачить, щоби видалити голод і підкріпити сили.

Це їсти не можна

Зрозуміло, є продукти, вживання яких при заняттях спортом краще звести до мінімуму. Це солодкі напої - будь-які лимонади, кава і чай з цукром (останній краще вже пийте з медом або, у крайньому випадку, із цукрозамінником). Звісно, не варто налягати на випічку. Солодкі булочки і навіть хліб можна замінити спеціальними хлібцями, бездрожжовим хлібом. Цукерки, причому не тільки шоколадні, але головним чином карамель. Різні тістечка, особливо магазинні, які робляться «невідомо з чого» (їх взагалі краще не їсти, ніколи). Дешеві макаронні вироби (припустимо і навіть корисне вживання лише якісних макаронів із твердих сортів пшениці). Підкреслимо: «звести вживання до мінімуму» - не означає виключити зовсім: не докоряйте себе за одну з'їдену цукерку.

200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. ложки у сухому вигляді), яблуко або апельсин, чашка несолодкої кави з молоком (зі звичайною, не зі згущеною і не з вершками);
Перекус: склянка-друга кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) та 50 г твердого сиру;
Нежирні м'ясо чи риба чи птиця (200-250 р), крупа чи макарони, зелень;
Подивіться, що ви ще не їли – можна овочевий салат, можна – сир, можна – 1-2 яйця, можна, якщо їсти не дуже хочеться, взагалі склянка кефіру, або молока;
Після тренування: зелений салат (капуста білокачанна, зелень можна зі свіжим огірком) з м'ясом, рибою або птицею (150-200 г), або яйця;
Перед сном – склянка знежиреного кефіру або зелений чай із знежиреним молоком.

Щоб правильно харчуватися, необхідно хоча б приблизно знати, скільки калорій спалюється за час спортивного тренування. Проте тренування бувають різні. Вище йшлося про заняття у тренажерному залі (тренажери, бігова доріжка). Але не одним трентренажерним залом живий спорт. Нижче наведена таблиця допоможе співвіднести витрати енергії з видами спорту.

Як доповнення до харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях можна приймати вітаміни (взимку та навесні це і без спорту варто робити). Є спеціально розроблені вітамінні комплекси (не БАД!) для тих, хто товаришує зі спортом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися під час занять спортом. Займайтеся спортом, харчуйтесь правильно та будьте здорові! Живіт у автора, до речі, поступово зменшується.

Для багатьох людей спорт, фізичні навантаження, гімнастика, фітнес – це пусті слова, а спосіб життя. Справжні прихильники активного способу життя знають усі не тільки про спорт, а й правильне харчування при спортивних навантаженнях. Однак існує й інша категорія - спортсмени-початківці, тобто ті, хто нарешті вирішив покінчити з сидячим способом життя і записався в тренажерний зал. Якщо ви належите саме до цієї категорії, тоді дана стаття про правильне харчування при заняттях спортом допоможе Вам збалансувати свій раціон відповідно до нового способу життя. Корисна вона буде і професіоналам, які, прочитавши статтю, напевно, зможуть дізнатися для себе щось нове.

Заняття спортом передбачають посилене навантаження на весь організм, у тому числі на м'язи. Щоб м'язи працювали правильно, а також для досягнення певних спортивних результатів (наприклад, нарощування м'язової маси тощо), потрібно включити до раціону більше білка, адже саме білок бере участь у формуванні та відновленні клітин тіла та тканин.

Про вуглеводи, втім, забувати також не варто. Деякі люди виключають вуглеводи, думаючи, що вони завдають чималої шкоди здоров'ю та фігурі. У непомірній кількості вуглеводи, звичайно, шкідливі, але повністю виключати їх з раціону не треба. Справа в тому, що вуглеводи – чудове джерело енергії, а енергія при заняттях спортом нам особливо потрібна. До речі, жири є джерелом енергії.Звідси можна зробити наступний висновок: якщо ви займаєтеся спортом, вашому організму потрібні всі поживні речовини без винятку, і цих поживних речовин при фізичних навантаженнях має бути більше!

Початок тренувань

Якщо після довгої зими ви виявили у себе надлишки жиру в області живота або стегон, тоді саме час записатися в тренажерний зал, щоб до початку літнього сезону знову бути у формі.

Перші тренування для нетренованого тіла – це завжди великий стрес, тому не намагайтеся скинути вагу посиленими темпами. Щоденне відвідування спортзалу та «вколювання» на бігових доріжках по годині тільки виснажать ваш організм, ну а весняна депресія та авітаміноз теж зроблять свою чорну справу, додавши вам пару-трійку неприємностей.

Спочатку краще відвідувати тренажерний зал 2 рази на тиждень, а коли тіло звикне до навантаження, за потребою можна збільшити кількість відвідувань до 3 разів.

Перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем тільки не з лікарем, який приписаний до тренажерного залу, а з вашим терапевтом або профільним лікарем. Не полінуйтеся витратити на цей час, адже так ви отримаєте хорошу консультацію щодо інтенсивності фізичних навантажень, яку ваш організм може витримати, а також дізнаєтесь про стан вашого здоров'я. Тим більше вирушайте до лікаря, якщо у вас є симптоми. Весняне загострення захворювань органів шлунково-кишкового тракту? В цьому випадку вам можуть бути протипоказані заняття спортом. Боліють суглоби? Можливо, це артроз чи артрит, отже, деякі вправи вам виконувати не можна.

Якщо лікар дав вам дозвіл на тренування, тоді сміливо вирушайте до тренажерної зали. Спочатку краще користуватися послугами тренера, який розробить для вас комплекс вправ і покаже, як користуватися тренажерами.

Їжа та тренування

Після перших тренувань Вам, найімовірніше, буде не до правильного харчування – тіло сильно хворітиме. Однак з часом ви підлаштовуєтеся під новий ритм життя, а болі підуть. Це означає, що тепер можна подумати про правильне харчування.

г. Тепер у Вас повинен бути не один сніданок, а два, а також обід, полуденок, вечеря та прийом їжі після тренування. Не варто переїдати до і після тренування.

Отже, що ми маємо? Перший сніданок не повинен бути рясним (близько 5% загального споживання калорій за 24 години). Випийте чай, склянку кефіру чи йогурту, з'їжте трохи сиру. Далі другий сніданок – 30% добової норми калорій, обід – ще 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25%, харчування після тренування – 5%. Намагайтеся не переїдати. При вазі 70-80 кг на добу, ви повинні з'їдати не більше 4 кілограмів їжі. Фрукти та овочі при цьому повинні становити не менше ніж 20% вашого раціону.

Звичайно, далеко не кожна людина може

е слідувати такому режиму харчування, але трохи інші варіанти завжди можливі! Наприклад, можна поснідати лише один раз – і нічого страшного з Вами не станеться. Тільки пам'ятайте, що сніданок та обід у день тренування мають бути поживнішими.

Полуднити слід приблизно через 2 години після обіду. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти кожні дві години, а якщо це день тренування, тоді їжа обов'язково має утримувати вуглеводи – це дасть організму додаткову енергію. Ваш режим харчування має бути побудований таким чином, щоб останній прийом їжі був за 1,5-2 години до тренування. А за годину перед тренуванням можна випити трохи негазованої води чи соку.

Харчування має бути різноманітним. Не потрібно з кожним днем є тільки дієтичні курячі грудки і сир - це швидко набридне. Вівсянка з молоком, бобові, відварене м'ясо, нежирні супи стануть чудовим джерелом енергії.

Щоб графік харчування не збився, носите готову їжу на роботу. Не треба соромитися, адже ви дбаєте про свою фігуру та здоров'я. До речі, до Вашого раціону повинні входити не тільки курка і м'ясо, а й риба. Як гарнір до м'яса та риби можна взяти гречку, рис, картоплю та макарони з твердих сортів пшениці без жирних соусів.

Денна норма калорій залежить від температури повітря. Влітку можна вживати менш калорійну їжу, а ось узимку слід збільшити споживання білка та знизити споживання жирів.

Під час та після тренування

Під час тренування забороняється будь-що їсти. Як вже було сказано вище, останній прийом їжі має бути за 1,5-2 години до тренування. Однак під час тренування можна пити воду – по кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не варто ковтати воду одразу. Для кращого вгамування спраги слід якийсь час потримати воду в роті. Звичайно, дозволяється пити тільки негазовану чисту воду - ніяких лимонадів чи коли. Також намагайтеся не пити холодну воду. Під час та після тренування Вам може стати дуже жарко, а холодна вода зіграє з Вашим організмом поганий жарт.

Не варто обмежувати себе у воді під час тренувань. Нестача рідини в організмі при фізичних навантаженнях може перевантажити серце, викликати коливання тиску та призвести до зневоднення.

Пити чи не пити після тренування – вирішувати вам.

Тепер поговоримо про їжу. Під час тренування Ви витратили багато енергії, тож Вам захочеться поїсти. Ви можете поїсти відразу після тренування, тільки пам'ятайте, що не слід переїдати. Свіжі фрукти, тарілка гречки, салат із овочів – цього цілком достатньо.

Що їсти не можна

Деякі продукти при заняттях спортом краще не вживати. До них відносяться солодкі газовані напої, чай та кава з цукром, випічка, будь-які цукерки, тістечка та торти, дешеві макарони. Звичайно, Ви не повинні ставити перед собою строгу заборону і повністю відмовитися від усіх смаколиків. Іноді Ви можете потішити себе цими продуктами, але пам'ятайте, що все добре в міру.

Тим, хто регулярно ходить у тренажерний зал, потрібне особливе ставлення до їжі.

Грамотно підібране меню допоможе наростити м'язи та прибрати підшкірний жир. У результаті сформувати фігуру, близьку до ідеалу.

Збалансована їжа потрібна будь-якій людині для оздоровлення. Вона має поєднувати правильні пропорції білків, жирів та вуглеводів.

Важливо також дотримуватися гармонійного балансу калорій.

Розбираємось в організації в тренажерному залі та інших заняттях спортом, як скласти правильний раціон дівчатам, жінкам та чоловікам, які займаються спортом для схуднення.

Як правильно харчуватися під час занять у спортзалі

Для тих, хто займається у спортзалі, потрібна кількість калорій більша, ніж для звичайної людини. Наприклад, для простого чоловіка необхідно від 1300 ккал на добу, а спортсмену при активних заняттях у залі потрібно - від 1800 ккал.

Перед силовими тренуваннями необхідно:

за дві години є складні вуглеводи – злаки, каші, цільнозерновий хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
до і після тренувань є білок для збереження м'язової маси;
на вечір рекомендується вживати сир нормальної жирності (5%) або інший продукт, який належить до категорії повільних білків.

Має бути повноцінним, особливо якщо йдеться про силові тренування. Інакше організм «з'їдатиме» власні м'язи.

Для схуднення

Ті, хто худне, потрібно знижувати калорійність їжі, але поступово, а не різко. Поради щодо дієти при занятті спортом для зниження ваги:

скорочувати калорійність їжі на 200 ккал на тиждень;
або додавати тренування, щоб спалювати ці 200 ккал при звичайному харчуванні;
обов'язково снідати, перевагу віддавати білкам;
відразу після тренувань треба їсти білок.

Терези підкажуть, треба знизити калорійність, збільшити навантаження або зупинитися на вибраному рівні калорій.

Важливо!Не можна знижувати кількість калорій більш ніж на 500 ккал на тиждень. Інакше буде зворотний ефект. Організм «заб'є на сполох» і почне відкладати про запас енергію у вигляді жирових відкладень.

Для нарощування м'язів

При збільшенні м'язової маси потрібно більше калорій.Наприклад, якщо для підтримки ваги потрібно 2200 ккал, то варто збільшити споживання до 2700 ккал, тобто на 500 ккал більше, ніж звичайно. Це збільшення забезпечує:

більше сил та енергії для занять;
під час занять буде травмовано більше м'язів, а отже, і наросте більше в період відновлення;
готовність на період плато. Плато - це коли процес нарощування м'язів зупиниться. Отже, треба переглянути раціон харчування, характер тренувань та знову збільшити калорійність.

При кардіотренування

Кардіотренування проводяться для спалювання жиру та для розвитку витривалості. Їх поєднують із силовими вправами або проводять як окремі тренування. Дієта залежить від мети цих занять:

Для розвитку витривалості необхідно з'їсти продукти із категорії швидкі вуглеводи – банани, соки із двох-трьох фруктів, йогурти із фруктами.
Для стрункої фігури вжити пару білків курячого яйця або з'їсти протеїновий коктейль.

Кардіотренування не можна проводити на голодний шлунок, а також з самого ранку. Підвищені навантаження впливають на роботу серця та судин. Закінчивши заняття, спортсмен може їсти все, що захочеться, якщо немає мети схуднути.

Вода під час заняття спортом

Вода сприяє відновленню сил організму. Її має вистачати, інакше якісного результату від тренувань не буде. У ході занять втрачається разом із згодом до літра води. Правила поповнення водного запасу:

пити 1,5-2 літри щодня;
під час тренувань робити кілька ковтків звичайної негазованої води;
при тривалих заняттях допускається споживання води з невеликою кількістю меду – для поповнення енергії;
допустимо використовувати спеціальні напої без цукру для атлетів, до яких додані вітаміни та мінерали, але треба уважно прочитати склад.

Водно-сольовий баланс вкрай необхідний для витривалості та здорового самопочуття.

Чи варто рахувати калорії

Калорії дуже важливі для спортсменів і нехтувати їх підрахунком не варто. Це одиниця енергії, яка надходить до нашого організму з того, що ми їмо.

Якщо завдання – зберегти наявну вагу, треба знайти той показник калорійності їжі за добу, який не призводить до втрати чи набору ваги. У всіх різний метаболізм та різний тип статури. Тому "золоту середину" треба визначити за допомогою ваг.

Якщо треба схуднути, кількість ккал має бути меншою, ніж витрачається. При наборі ваги – навпаки. Але навіть при схудненні голодувати не можна. Потрібно є те, що приносить менше калорій. Втім, розвантажувальні дні разів на тиждень не зашкодять, а закріплять результат.

Увага!Вимірюватися треба одночасно і щодня. Краще на голодний шлунок у ранковий час. Саме ваги покажуть, наскільки потрібно змінювати калорійність раціону, залежно від мети.

Режим дня та раціон здорової людини

Найкращий годинник для сніданку – це від 7 до 9 годин, обід – від 12 до 2 годин, полуденок – о 4 годині, а вечеря в період від 6 до 8 годин. Можна ще влаштувати другий сніданок об 11 годині. Вуглеводи та фрукти варто споживати у першій половині дня, а вечерю складати з білків та овочів.

Цікаво!Чудовий рецепт високовуглеводного спортивного харчування: змішати 100 гр. вівсянки з ложкою меду, жменькою сухофруктів, розбитих у блендері, ст. л. какао. З цього треба сформувати батончик, яким втамовують голод після тренувань.

Вибір продуктів

У списку продуктів повинні бути горіхи, бобові, овочі. Не можна захоплюватися продуктами швидкого приготування, розфасованими в пакети та присмаченими консервантами.

Зелень та сезонні овочі місцевого походження набагато корисніші, ніж імпортні зразки. Уникати треба продуктів інтенсивної обробки:

сосиски та ковбаси;
білий хліб;
цукор.

Набагато корисніше цільнозерновий сірий хліб, мед, м'ясо.

Цікаво!У свіжому вигляді овочі - це клітковина, а в звареному - швидкі вуглеводи, які треба вживати в невеликих обсягах.

Особливості дієти

Той, хто хоче досягти краси рельєфного тіла, повинен розуміти, що триразовий прийом їжі не годиться. Їсти доведеться часто, але невеликими прийомами. Об'єм споживаних калорій необхідно збільшити.

Торти та шоколадки доведеться звести до мінімуму, тому що прості вуглеводи тільки відкладуться у вигляді жиру, але ніяк не вплинуть на ріст м'язів.

Увага!Навіть найздоровіша їжа не гарантує ефект відмінної фігури та гарного здоров'я. Їсти треба в міру і пам'ятати про калорійність. Інакше ніякі тренування не допоможуть.

Для чоловіків

Чоловічій статі необхідно в півтора, а то й удвічі більше калорій на добу, ніж жінкам. Їхній раціон повинен не менше, ніж на 35-40 відсотків складатися з білків. Коли мета – зберегти м'язову масу, чоловікові правильно харчуватися продуктами, що складаються як із білків, так і вуглеводів.

Ці речовини повинні становити половину правильного раціону чоловікам.

Дієта для чоловіків приблизно така:

На ранкову трапезу підійде омлет, скибочка цільнозернового хліба, зелень та кава.
На перекус – йогурт, сир нормальної жирності.
В обідню перерву – м'ясний борщ, риба із ситним гарніром та чашка овочів у свіжому вигляді.
На вечір біле куряче м'ясо та чашка овочів у вигляді салату, а на десерт – сухофрукти.

Меню потрібно різноманітне, щоб підтримати потрібний баланс калорій для енергії та здоров'я.

Для жінок

У жінок метаболізм на 15% повільніший, ніж у чоловіків.Відповідно потрібно менше калорій. А вітамінів спортсменкам потрібно по максимуму, тому що організм жінок складний і сприйнятливий до перебоїв у харчуванні, що ще сильніше відбивається під час занять у спортзалі.

Дефіцит важливих речовин веде не тільки до втрати краси шкіри, нігтів та волосся, але й до депресивних станів, до млявості та нездатності до активних дій. Для спортсменок важливо отримати все необхідне від їжі та водночас залишатися стрункою. Це досягається при:

Дробне харчування - частіше і малими порціями. Обмін речовин від такого режиму пришвидшується.
Обов'язково треба пити по склянці води через кожну годину-півтори.
Небажано наїдатись на ніч. І є на вечір лише легкі продукти – куряче м'ясо, яблука, молоко, селера, гриби.
Обов'язково снідати, щоб увечері не здолав вовчий голод.

Ворогами в дієті для жінки є сіль та цукор, а фрукти та овочі – друзі. І обов'язково при розробці програми харчування для дівчат, які займаються спортом, необхідний підрахунок калорій.

Поради профі: як правильно харчуватися, коли займаєшся спортом

Тіффані Гастон, конкурсантка чемпіонатів NPC у категорії «Figure», вважає, що набирати та скидати вагу – шкідливо для організму, тому треба дотримуватися грамотного харчування. Багато хто любить підсолювати їжу, а замість солі, як каже Тіффані, краще додати спеції – куркуму, каррі, кмин, часник, цибулю. Страви стануть смачними та ароматними, не вимагаючи солі.

Персональний тренер "Території фітнесу" Сергій Федорінкаже, що, якщо набирати м'язову мусу, їсти треба кожні 3 години. У результаті 5-6 прийомів протягом дня. Споживати треба складні вуглеводи – макарони та каші, а також білок у вигляді м'яса, риби, сиру та бобових. Білків у результаті має бути 30-35%, вуглеводів - до 65%, а на жири досить 5-10%.

Михайло Малек, експерт PROFI.RU& рекомендує приймати перед тренуваннями протеїни та білок. Перед сном – «швидкі» протеїни. А для нарощування м'язів потрібні також вуглеводи. Худим хлопцям експерт радить збільшити загальну калорійність харчування.

Корисне відео

Як харчуватися під час тренувань:

Основні висновки

Людям, які серйозно займаються на тренажерах, їжа потрібна більш поживна, ніж тим, хто веде спокійний спосіб життя.

Правильний раціон під час занять спортом для чоловіків за калорійністю вищий за жіночий. Сильній підлозі бажано їсти більше білків та вуглеводів. А для жінок свіжі фрукти та овочі – найкраще джерело вітамінів без зайвих калорій.

Жінкам немає необхідності тренуватися якось інакше. Вони можуть тренуватися за такими ж принципами, як і чоловікам, для отримання видимих результатів, а щодо дієти? Чи повинні жінки харчуватися на відміну від чоловіків? Насправді ні.

Метаболізм чоловіків та жінок дуже схожий, за винятком того, що жінки добре спалюють жир, використовуючи його як джерело енергії, краще ніж чоловіки. Це може бути одна з причин, чому жінкам краще вибирати низьковуглеводну дієту.

Головна річ, яку необхідно встановити, – загальне вживання калорій. Жінкам необхідно менше калорій, ніж чоловікам, тому що чоловіки мають більшу м'язову масу і менше жиру (щодо загальної маси тіла), ніж жінки. Кількість білків, вуглеводів та жирів визначається кількістю вживаних калорій.

Ми покажемо, що жінкам не потрібно тренуватися або харчуватися не так, як чоловіки. Тоді чому ми весь час бачимо жінок у тренажерному залі, що годинами виконують кардіотренування та піднімають легкі гантелі нескінченну кількість повторень?

Це, швидше за все, пов'язане з поганою поінформованістю чи навіть дезінформацією (зі ЗМІ) про те, як жінці слід тренуватися. Що з приводу дієти? Одним із найзагальніших рекомендованих для жінок сніданків – йогурт та банан. Немає нічого поганого в йогурті чи банані, але де білок та поліненасичені (незамінні) жирні кислоти? Якщо ви жінка, яка намагається накачати м'язи, вам необхідно їсти достатньо білка та хороших жирів (незамінних жирних кислот). Настав час зупинити перегортання ЗМІ та особисту дезінформацію, і час стати освіченим та отримати результати. У цій статті ми представимо деякі основи з харчування та тренувань!

Контроль калорій

Величезний чинник у дієті – це калорії – проти відсутності калорій; сума ваших калорій визначає, втрачаєте ви вагу або набираєте. Вживання дуже великої кількості калорій веде до відкладення жиру. Але якщо ви не їсте достатньо калорій, ви не наростите м'язи. Встановлення поглинається кількості калорій і підрахунок кількості калорій, що з'їдаються, щодня необхідно для спалювання жиру і нарощування м'язів.

Управління живильними макроелементами

Хоча сумарне вживання калорій є найважливішим дієтичним фактором, ставлення білка до жирів може визначати втрату м'язової або жирової тканини. Дієта, яка містить 80% калорій від вуглеводів, 10% від білка і 10% від жиру дасть різні результати від дієти, що містить 40% калорій від вуглеводів, 40% від білка і 20% від жиру.

Підтримка гідратації

Ви повинні випивати достатньо води щодня. Намагайтеся випивати не менше восьми склянок води на день. Споживання достатньої кількості води сприяє оптимальній гідратації, а також відчуття ситості без додаткових калорій. Іноді люди обманюють голод водою. Тому підтримка гідратації може також запобігти переїданню.

Контроль якості

Вибирайте свіжі, необроблені продукти замість попередньо запакованих і оброблених. Запаковані продукти переповнені консервантами, особливо натрієм та насиченими жирами, і часто мають високу кількість цукрів, таких як фруктовий кукурудзяний сироп.

Ви здивуєтеся, як швидко ви можете втратити вагу, просто готуючи їжу вдома, замість харчування фастфудами та напівфабрикатами. Ви також збережете багато грошей!

Контроль інсуліну

Інсулін – «накопичуючий» гормон. Коли він продукується, спалювання жиру сповільнюється. Для контролю вироблення інсуліну вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом і ви зможете зменшити набір ваги або збільшити його втрату. Стабільний рівень цукру в крові також покращує рівень енергії та настрій. Всі наші дієти ґрунтуються на контролі інсуліну, що веде до набору м'язової маси практично без набору жиру.

Правильний білок

До того ж нарощування м'язової маси, вам необхідно їсти достатню кількість білка для підтримки вироблення нового м'язового білка. Можливо, ви не звикли їсти стільки білка, скільки рекомендує наша дієта, але як тільки ви увійдете в колію, у вас не тільки не буде жодних проблем, ви також насолоджуватиметеся тим, наскільки ситим і задоволеним ви почуваєтеся.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти потрібні для правильного функціонування всього тіла. Дієтичні жири здобули погану славу через дієтичні примхи 80-х і 90-х років, які просували вживання мінімальної кількості жиру, але насправді незамінні жирні кислоти є необхідними для нашого тіла і є частиною здорової дієти. Споживання жиру значить відкладення жиру. Фактично більшість жирів, що містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, допомагають підтримувати процес спалювання жиру та підтримування підтягнутого тіла. Не бійтеся їсти здорові жири. Також переконайтеся, що додаєте продукти з якісними жирними кислотами, наприклад, або лляне масло.

Жінкам не потрібні значні відмінності від чоловіків у дієті. Одна метаболічна відмінність між чоловіком і жінкою – жіночому організму легше вдається використовувати жир як джерело енергії, при зниженні вуглеводів (цукри) у крові, ніж чоловік, що є причиною, через яку жінка схильна до кращих результатів на низьковуглеводній дієті. Завдяки цьому факту ми рекомендуємо жінкам слідувати низьковуглеводній дієті (не безвуглеводній) для втрати жиру та нарощування тонізованих м'язів.

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальну кількість вітамінів, поживних речовин та калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограми швидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися при тренуваннях для схуднення, зробити тіло красивим та навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та занятті спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схеми харчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкову вагу, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результат буде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калорії та кілограми. Меню повинно включати продукти, що містять достатню кількість жирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієт призвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводи на повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб із житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення під час тренувань для дівчат бажано не включати фрукти з високим вмістом глюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренування та через 1 годину після.
Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета - зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати струнке тіло. Наслідуючи основні рекомендації для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в хорошу форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти щось перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовою схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, крім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок заборонені.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійність страви має перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
овочевий салат з курячою грудкою;
висівки із соком;
хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того щоб відновити водно-сольовий баланс організму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається використання спеціального збалансованого харчування у вигляді вуглеводних коктейлів або енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, має бути не менше ніж 2 літри за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників у галузі здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтру. Між тренуваннями дозволяється пити:

кави;
зелений чай;
кисломолочні напої;
каркаді;
натуральні соки.

Коли не дотримується питного режиму, можуть виникнути проблеми із травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температури за 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.