Як підтягнути тіло за місяць у домашніх умовах та залі? Ідеальні сідниці: курс один місяць

Наближається відпустка, а ви до неї абсолютно не готові? Чи через місяць планується урочистість, а улюблена сукня стала малою? Панікувати не варто! При правильному підході та рішучому настрої всього за місяць можна перетворити своє тіло, позбутися наїдених за зиму кілограмів та підтягнути в'ялу шкіру.

Причини в'ялості шкіри на тілі та надлишкового жиру

Основними причинами надлишкового жиру та в'ялості шкіри є відсутність фізичної активності та неправильне харчування. Однак є й інші фактори:

• Генетика. Якщо хтось із батьків страждає на зайву вагу (особливо з молодості), то цілком імовірно, що їхні діти також зіткнуться з цією проблемою.
• Порушення режиму сну. Для нормальної життєдіяльності людина має спати 7–8 годин на добу. І це має відбуватися вночі. За цей час повністю відновлюється витрачена протягом дня енергія. А якщо ні, то в організмі починає активізуватися викид гормону кортизолу, надлишок якого руйнівно діє на нервову систему і провокує почуття голоду.
• Шкідливі звички. Алкоголь сам собою висококалорійним напоєм. До того ж, він вимагає закуски, тому будь-яка вечірка є причиною появи зайвих 2–3 кг. Що стосується куріння, то це одна з головних причин в'ялості шкіри, адже нікотин активно руйнує клітини епідермісу, ускладнюючи їхнє харчування та дихання.
• Сидячий спосіб життя. При нестачі руху обмін речовин уповільнюється, кількість калорій, що спалюються, зводиться до мінімуму, з'являється зайва вага. Внаслідок відсутності м'язової активності тіло втрачає тонус, шкіра стає в'ялою.

Що може перешкодити процесам схуднення та підтяжки тіла

Щоб не заважати схуднення, не варто робити таке:

• Є одразу після тренування. Процес спалювання підшкірного жиру продовжується ще 2 години після закінчення фізичних навантажень. Тому, якщо метою тренування є сушіння тіла, а не нарощування м'язової маси, слід утриматися від їди.
• Порушувати питний режим. Вживання щонайменше 2 л води щодня налагоджує процес метаболізму. Крім цього, вода необхідна для кожного покриву для підтримки належного рівня зволоженості. Пиття кожні 20 хвилин під час тренування допоможе шкірі швидко відновити втрачену еластичність. Завдяки потрібній кількості рідини розщеплені жири швидше залишатимуть організм, не засмічуючи внутрішні органи.
• Зловживати алкоголем та курінням. Потрапляючи в організм, нікотин заважає виробленню необхідних ферментів, порушуючи процес травлення. В результаті засмічується кишечник і сповільнюється процес позбавлення зайвих кілограмів. Алкоголь порушує роботу печінки та підшлункової залози, наслідком чого є той самий факт – збій роботи органів шлунково-кишкового тракту.
• Жертвувати відпочинком. Дехто вважає, що процес схуднення не передбачає відпочинку, адже потрібно спалити якнайбільше калорій. Але це помилка. Повноцінний відпочинок як організму, а й нервової системи просто необхідний схуднення. Хоча б раз на тиждень потрібно намагатися влаштовувати день розслаблення.
  

  Для контролю рівня гормону кортизолу слід балувати себе позитивними емоціями: прогулянкою на природі, аромованим або розслаблюючим масажем.

• Пити багато кави. Цей напій затримує рідину в організмі, що може призвести до набряку, якої організм намагається позбутися під час схуднення. Крім цього, вживання кави часто супроводжується солодощами, молоком та цукром. Тому, якщо хочеться випити чашечку напою, що бадьорить, то краще без добавок.

Принципи правильного харчування

У процесі схуднення важливо дотримуватися важливих принципів здорового харчування:

• обов'язковий щільний сніданок у першу годину після пробудження;
• дробове харчування кожні 3 години (перекушування є повноцінним прийомом їжі);
• вечеря пізніше як по 3 години до сну.

Таблиця: що і коли треба їсти

Таблиця: продукти, що сприяють і заважають схуднення

Як підтягнути тіло в домашніх умовах

Процес схуднення та підтяжки тіла потребує комплексного підходу. Адже, наприклад, якщо стрімко схуднути без фізичних вправ, що супроводжуються, шкіра стане в'ялою і обвислою, а якщо займатися спортом, але не дотримуватися принципів правильного харчування, м'язовий корсет буде зміцнюватися, але жировий прошарок не зникне. Не можна нехтувати і косметичним доглядом, адже шкірний покрив потребує належного піклування для підтримки молодості.

Косметичні засоби

Косметичні засоби необхідні при підтяжці тіла у разі невеликих жирових відкладень для підтримки еластичності шкіри під час схуднення. Також їх застосування стане доречним відновлення пружності шкірних покривів.

Вибираючи якісний засіб, слід звернути увагу на його склад, який має містити:

• колаген;
• гіалуронову кислоту;
• кофеїн;
• фруктові кислоти;
• ефірні олії;
• вітаміни;
• коензими.

Таблиця: огляд ефективних косметичних засобів для підтяжки тіла

Фотогалерея: ефективні засоби для схуднення та підтяжки тіла

Кардіонавантаження

Саме кардіонавантаження сприяють активному спалюванню жиру по всьому тілу. Завдяки роботі всього м'язового корсета шкіра буде рівномірно підтягуватися. Кардіотренування слід виконувати щодня по 15–30 хвилин. Вони можуть включати:

• ходьбу;
• їзду велосипедом;
• стрибки зі скакалкою;
• плавання;
• роботу на кардіотренажёрах (біговій доріжці, орбітреці, велотренажёрі).

Планка

Вправа планка також займає особливе місце у фізкультурі для схуднення та підтяжки тіла. Під час цієї стійки задіяно багато м'язів тіла (живота, спини, рук, ніг), що забезпечує підвищення пружності цих ділянок. Всього 1-2 хвилини у стійці щодня зроблять відчутний внесок у формування красивої та стрункої фігури.

Правила виконання класичної стійки планка:

• упор робиться на лікті та шкарпетки;
• тулуб має бути повністю прямим, таз не випирати нагору;
• плечі повинні бути на одному рівні з ліктями;
• голова та шия залишаються у розслабленому стані.

Комплекс вправ

Щоб сформувати гарну фігуру, потрібно працювати над усіма групами м'язів тіла. І треба займатися регулярно. Однак не варто мучитися щоденними навантаженнями - так можна тільки завдати шкоди.М'язам потрібен час на відновлення хоча б 2 доби. Тому ідеальним варіантом стануть заняття через день. Правильним також буде чергування м'язових робіт: один день можна приділити для зміцнення спини, рук та живота, наступний – ніг та сідниць. І тут тренуватися можна щодня.

Для кращого результату деякі вправи можна виконувати з утруднювачами, але не більше 2 кг. Якщо заняття проводяться вдома, а гантелей немає, можна використовувати пляшки, наповнені водою.

Кожне завдання слід виконувати у 3 підходи по 15 повторень із хвилинною перервою між підходами. Починати рух треба на видиху, а повертатися у вихідне становище на вдиху.

Завдання 1:

1. Стаємо прямо, тримаючи в зігнутих руках гантелі так, щоб кулаки були на рівні плечей, повернуті до себе.
2. Повільно піднімаємо руки нагору над головою, розвертаючи кулаки від себе.

Завдання 2:

1. Стаємо прямо, взявши в обидві руки одну гантель і піднявши її над головою.
2. Повільно опускаємо вантаж униз, заводячи його за голову. Слідкуємо, щоб лікті залишалися у нерухомому положенні.

Завдання 3:

1. Беремо в руки гантелі та нахиляємо корпус уперед, злегка згинаючи ноги.
2. Зігнуті під прямим кутом руки заводимо за спину нагору.
3. Повільно розгинаємо руки, працюючи лише передпліччям.

Завдання 4:

1. Приймаємо упор лежачи. Таз не виставляємо нагору.
2. Повільно опускаємо тулуб, згинаючи руки у ліктях. Намагаємось опуститися грудьми якомога нижче до підлоги.

Завдання 5:

1. Лягаємо на живіт, витягнувши руки та ноги прямо в довжину.
2. Повільно піднімаємо прямі кінцівки вгору, утворюючи «човник».
3. Затримуємось у верхньому положенні на кілька секунд.

Завдання 6:

1. Лягаємо на спину, зігнувши ноги в колінах, руки заводимо за голову.
2. Повільно відриваємо плечі від підлоги. Стежимо, щоб підборіддя не притискалося до грудей, а лікті не зводилися перед собою.

Відео: техніка виконання вправи на прес

Завдання 7:

1. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, ноги піднімаємо на 15-20 див.
2. Злегка відриваємо плечі від підлоги.
3. Виконуємо перехрещувані рухи ногами, роблячи «ножиці». 15 парних разів.

Завдання 8:

1. Лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги відриваємо на 15-20 см.
2. Піднімаючи плечі та згинаючи ліву ногу, торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки. 15 парних разів.

Завдання 9:

1. Стаємо прямо, беремо в руки гантелі.
2. Робимо широкий крок уперед.
3. Повільно опускаємо корпус, згинаючи ноги в колінах, і повертаємось у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою. Слідкуємо, щоб коліно задньої ноги не торкалося підлоги, а кути згинів ніг становили 90 о. Виконуємо 15 повторень кожної ноги.

Відео: техніка виконання вправи «випади»

Випади - одна з моїх улюблених вправ. Мені подобається, коли при одному русі задіяно багато м'язів. У цьому випадку, наприклад, працюють усі м'язи стегон та сідниць. Дуже ефективно. Для підтримки форми я намагаюся регулярно виконувати цю вправу навіть за відсутності інших навантажень, адже вона не займає багато часу.

Завдання 12:

1. Стаємо прямо, беремо в руки одну гантелю або гирю.
2. Ноги розставляємо широко.
3. Повільно присідаємо так, щоб у кінцевому положенні стегна знаходилися паралельно до підлоги. Слідкуємо, щоб коліна не виступали за рівні шкарпеток.

Завдання 13:

1. Стаємо прямо, беремо в руки гантелі, ноги злегка згинаємо.
2. Повільно нахиляємось вперед, опускаючи руки вниз. Повертаючись у вихідне положення, напружуємо м'язи сідниць.

Завершальне завдання:

1. Сідаємо на підлогу, підперши ноги під сідниці.
2. Нахиляємо корпус вперед, упираючись лобом у підлогу, руки витягаємо прямо.
3. Розслабляємось і залишаємось у такому положенні на 30–60 секунд.

Масаж

Механічне вплив на шкіру відмінно стимулює кровотік і лімфострум, що прискорює регенерацію клітин, сприяє розщепленню жирів, тим самим підтягуючи фігуру. Проблемні зони можна опрацювати такими способами:

Сухий масаж корисний не тільки для схуднення. Він приводить організм у тонус, бадьорить, очищає від шлаків та токсинів завдяки прискоренню кровообігу. Я звикла робити цю 10-хвилинну процедуру щодня перед ранковим душем. Процедура заряджає енергією та настроєм на цілий день. Це набагато корисніше, ніж чашка ранкової кави.

Схуднення за допомогою спеціалістів

Якщо зайва вага перевищує 10 і більше кілограмів, а шкіра втратила колишню пружність, швидко схуднути за допомогою домашніх методів не вийде. В цьому випадку знадобиться допомога кваліфікованих спеціалістів.

Косметологічні процедури

До косметологічного кабінету варто звертатися при невеликих стадіях повноти. Спеціальні процедури допоможуть швидко і без зусиль позбутися кількох кілограмів, проте проблему шкіри, що сильно обвисла, вони не вирішать. Лікар призначить найбільш підходящий спосіб підтяжки тіла:

• мезотерапію. Процедура передбачає введення у підшкірний шар спеціальних ін'єкцій з мезококтейлями, які містять колаген, гіалуронову кислоту, вітаміни, мікроелементи, лімфодренажні препарати. Цей процес стимулює регенераційні процеси у клітинах, розщеплення жирів, усунення целюліту, зняття набряків. Паралельно відбувається зміцнення шкірного покриву із поверненням еластичності та пружності. Для досягнення необхідного ефекту потрібно пройти 6-10 процедур раз на 2 тижні, результат яких зберігається до 1-2 років. Вартість одного сеансу коштуватиме 3–5 тисяч рублів;
• RF-ліфтінг. В цьому випадку за допомогою радіохвиль відбувається прогрівання підшкірно-жирового шару до температури 45 про С, внаслідок чого починається розщеплення жирів, активізується синтез колагенових та еластинових волокон, що сприяє підтяжці шкірного покриву. Процедура практично безболісна. Усього потрібно 10-15 сеансів, кожен з яких коштує близько 2 тисяч рублів;
• ультразвукову кавітацію. Така методика прирівнюється до безопераційної ліпосакції тільки з додатковою підтяжкою шкіри. Під час процедури робота ведеться спеціальним апаратом, що випромінює низькочастотний ультразвук. Потрібно 6-15 сеансів, кожен з яких обійдеться в 4 тисячі рублів.

Пластична хірургія

У найзапущеніших випадках зможуть допомогти лише радикальні заходи – хірургічні втручання. Позитивною стороною даного способу є тривалий та стійкий результат – до 10 років. Змінусів - реабілітаційний період може протікати досить важко (тривале сходження синців та набряків), і слідів від операції у вигляді шрамів та рубців не уникнути.

Існує кілька варіантів пластичної хірургії:

• ліпосакція. Операція передбачає корекцію форми тіла шляхом викачування жирового прошарку. Причому ця процедура не показана зменшення загальної маси - частіше вона застосовується для локального видалення жиру, щоб сформувати точні контури окремих частин тіла;
• боділіфтинг (кругова підтяжка тіла). Найбільша пластична операція, яка позбавляє від 30 і більше кілограм. У найбільш проблемних місцях робляться надрізи, через які викачується жир, усувається зайва шкіра, а м'язи і шкіра, що залишилася, підтягуються;
• ліполіфтинг. Операція має подвійну мету: видалення зайвого жирового прошарку з проблемних місць (тварин, стегна) і пересадка її в ділянки, де це може бути необхідно (ягідки, груди).

У когось пишні груди і тонка талія, комусь дісталися від природи стрункі ноги і зовсім не плоский животик – усі жінки різні. Але всіх об'єднує бажання мати пружне тіло та рельєфні форми. Сучасній жінці доступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кірки вище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані у народі целюлітом, - це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, які переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру. Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння у черевній порожнині ризик летального результату вищий, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіло може бути досягнуте лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні дії м'язам потрібно 10% жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, а саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправ та при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс - це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що шкіра мізерна. Епідерміс – це не кишечник і не шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовини ламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортання в домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися Можливо, вони дієві в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день – чудовий спосіб прибрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка - дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини - це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їхні красиві пружні тіла обросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здоровий та повноцінний відпочинок уночі.

Вода

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітних форм сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води в Причому довела це не лише на словах, а на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої ваги є: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

• Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процеси в організмі.
• Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
• Мінеральна вода з магнієм бореться з помилковим почуттям голоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує подразнення центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тіло не може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправ бажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

• Здоровий сон.
• 8 склянок води на день.
• Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
• Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
• Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
• Відмова від солодкого після 15:00.
• Вживання пісних сортів м'яса.
• Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
• М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, перелічені рекомендації мають стати способом життя, а чи не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.

Жила я спокійно, не парилася з приводу фігури (іноді хитала прес, присідала, але не систематично), як раптом мені на думку вдарило, що я хочу змінити свою фігуру.

Моя історія, так би мовити

Я людина, яка любить спорт. Але я ніколи не займалася ним. Бувало в школі влітку з подругою візьмемося бігати вранці, а зрештою нас вистачає на тиждень. Сама по собі вдома часто виконувала якісь базові вправи, на кшталт віджимань, присідань, скручувань. Але це було все за настроєм.

У мене звичайна статура. Все життя я була досить худенькою, АЛЕ.

У мене є і целюліт на попі та ногах, і живіт, який живе зі мною вже років 5-6. Тому, коли я почала займатися спортом, мої цілі були - прибрати целюліт, підтягнути сідниці і позбутися надокучливого живота! Та й взагалі – просто хотілося підтягнуте та гарне тіло, якщо природа обділила мене формами, а я наїла собі целюліт і жирок на пузі.

Ні про які "Схуднути" я і не думала.

Зазвичай моя вага завжди коливалася між 51 і 52 кг при зростанні 166 см.

Важила я до початку "СФ за 30 днів" 57 кг. (Набрала через стрес)

Ось приблизно такою я була перед початком програми УФ:

хтось скаже, мовляв "Ну і що тут поганого? Худа, навіщо худнути?"

Я поясню. Якщо років у 15 мене не особливо турбувала моя постать, то з 17 років я почала комплексувати(І так, зараз мені 19) з приводу того, що талія у мене не осика (її взагалі немає), і целюліт є, і попа в'яла, плюс ще й жирок на животі , які збирається, варто трохи нахилитися.

Загалом, я поставила собі за мету - не худнути, а домогтися саме Стрункий фігури , де все буде пропорційно, красиво та підтягнуто.

Я полізла до інтернету, щоб знайти щось, з чого можна почати.

І згадала, що в 11 класі моя подруга схудла за цією програмою Джиліан Майклс на 12 кг.

Знайшла групу Вконтакте з її відео-тренуваннями та почала вивчати що і як.

обрала для себе цю програму як новачок.

_______________________________________________________________________________________

Плоский живіт – важливий елемент красивої фігури. Після набору ваги, пологів та просто з віком ця частина тіла жінки змінюється, але повернути собі колишню привабливість ніколи не пізно.

Підтягнути живіт не просто, але за бажання зробити це можна лише за один місяць. Немає необхідності виснажувати себе жорсткими дієтами та голодом. Головне - підійти до проблеми комплексно: правильно харчуватися та виконувати вправи.

1. Дієта для плоского живота

Якщо ви мрієте про гарний живот, вам доведеться скоригувати свою харчову поведінку. Морити себе голодом і дотримуватися низьковуглеводних дієт не можна. Вони дозволяють швидко знизити вагу, але за це доводиться розплачуватися складками зайвої шкіри, синцями під очима, землістим кольором обличчя та поганим самопочуттям.

Головні принципи дієти для плоского живота – здорове та повноцінне харчування плюс відчуття ситості. При підборі раціону варто дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Дробове харчування.Їсти потрібно невеликими порціями з інтервалами в 3-4 години.
2. Відмова від шкідливих напоїв.Солодка газована вода та алкоголь - під заборону.
3. Відмова від солодощів.Продукти, що містять цукру, можна замінити сухофруктами.
4. Легка вечеря.Увечері обмежтеся натуральним йогуртом або свіжим яблуком.
5. Питний режим.Добова доза води – від 1,5 л.

При дотриманні цієї дієти організм не відчуватиме стрес, але отримуватиме необхідне харчування. У вас прискориться метаболізм, і жири розщеплюватимуться швидше. В результаті ви досягнете стійкого ефекту: після повернення до звичного харчування кілограми не повернуться.

2. Вправи для красивого пресу

За рахунок правильного харчування розщепляться жирові відкладення. Однак живіт не виглядатиме підтягнутим, якщо м'язи залишаться слабкими. Тому дієту важливо поєднувати з фізичними вправами. Вони сприятимуть зміцненню пресу та прискоренню обміну речовин. У результаті там, де раніше був жир, з'явиться маса м'язів.

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Тренуватися потрібно близько трьох разів на тиждень, виконуючи кожну вправу в три підходи по 15-30 разів. Під час тренувань слідкуйте за диханням: вдих через ніс, видих – через рот.

Ефективні такі вправи:

1. Скручування.Виконуються із положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову, лікті розведені убік. Роблячи вдих, відривайте корпус від підлоги та тягніться до колін. Видихаючи, знову лягайте на спину.
2. Діагональні скручування.Вихідне становище - те саме. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Роблячи вдих, відривайте голову та лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правої ноги. На видиху знову ляжте на спину. Поміняйте ногу та повторіть вправу.

3. "Невидима" гімнастика на кожен день

Наступний комплекс вправ можна виконувати на роботі, на прогулянці, в кафе та будь-якому іншому громадському місці. Навколишні навіть не помітять, що ви тренуєтеся.

Робіть «невидиму» гімнастику щодня у зручний час, і незабаром ви помітите, як перетворився ваш живіт:

1. Розслабляйте прес на вдиху та напружуйте – на видиху.
2. Масируйте живіт по колу за годинниковою стрілкою.
3. Втягуйте живіт, намагаючись довше утримати його в такому положенні.
4. Тримайте спину прямою. Коли ви згорблені, живіт здається більше.

Дотримуючись рекомендацій щодо харчування та виконуючи вправи для преса, ви підтягнете живіт всього за 1 місяць. Одночасно зникнуть проблеми із травленням, покращиться колір обличчя, зникнуть сині кола під очима. До вас повернеться впевненість у собі та своїй зовнішності.

Для кожної їх. Але як підтягнути тіло загалом, створюючи його досконалі форми?

Розглядаючи тритижневу програму американського тренера Голлівуду Жанетт Дженкінс, можна відзначити, що підходить вона для будь-якої фігури та дозволяє отримати помітний результат.

Створення досконалих скульптурних форм - заняття не з легких. Однак, крім підтяжки тіла, вправи допомагають почуватися чудово. Адже психічне здоров'я не менш важливе, ніж фізичне. Ця методика допоможе побачити себе не лише в образі «голлівудської красуні», а й призведе до психологічного комфорту.

Переваги програми для підтяжки тіла – це отримання більшої кількості енергії, зміцнення витривалості, здоров'я. Декілька варіантів плану занять дозволяє вибрати один з них, що відповідає вашому рівню фізпідготовки: від лайт-версії до середнього та високого.

Ця програма також хороша відновлення форми після тривалого періоду відсутності тренувань. Вона допомагає повернути традиційні фізкульт-звички.

Як підтягнути тіло в домашніх умовах, не катуючи себе

Ці «золоті ключики» відкривають секрети, що допомагають зробити схуднення комфортним, а тренінг вдома () приємним. Для того щоб м'язи ставали пружними, а тіло рельєфним, слід дотримуватися правил:

1) Не припиняти харчуватися! Отримання необхідних калорій для організму – це паливо, яке утримує ваш метаболізм на достатньому рівні. Обов'язково їжте низькокалорійні продукти хорошої якості 5-6 разів на день. Це допоможе отримати здорове підтягнуте тіло і не відчувати дискомфорту з голоду;

2) Вибирайте повільні вуглеводи, крім крохмалевмісних продуктів (картопля, хліб, здобу та макаронні вироби). Замініть їх овочами, фруктами та цільнозерновою продукцією. Норма ВООЗ для добового раціону – 4 г вуглеводів на 1 кг ваги, щоб отримувати максимум енергії для тренувань та комфортно почуватися;

3) Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо здорових жирів: рослинних олій, горіхів, насіння, авокадо. Вони не тільки є джерелом калорій, що дозволяє будувати м'язи, але також є середовищем для жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, надходження яких в організм гарантує еластичність шкіри, міцність нігтів і густоту волосся. Крім того, корисні жири допомагають позбавлятися шкідливого холестерину в крові і стимулюють процес розщеплення ліпідів з депо. Норма ВООЗ пропонує для добового раціону використати формулу: 1 г корисних жирів на 1 кг ваги. (Фітнес-тренери дозволяють знизити їх кількість на 10-20% і мінімально їсти 0,8 г здорових жирів на 1 кг ваги.) Жіноча краса залежить від надходження в організм достатньої кількості цього важливого нутрієнта;

4) Не скорочуйте в раціоні білкові продукти! Збільште споживання протеїну, щоб допомогти зберегти та наростити м'язову масу під час втрати ваги. Різке схуднення активізує катаболізм (розпад) тканин – процес, який візуально виявляється у провисанні м'язів та шкіри. В результаті можна отримати в'яле тіло. Білок лейцин, що міститься у сироватці, білкових продуктах тваринного походження, різної молочної продукції, безпосередньо впливає на м'язи, запобігаючи втраті їхньої маси. Кількість протеїну, що вживається на добу, за нормами ВООЗ, не повинна перевищувати 1 г на 1 кг ваги, але у випадках низьковуглеводних кетодієт воно може зрости до 2-2,5 г за обов'язкової наявності силових тренувань;

5) Фортеця м'язів повністю залежить від гідратації тканин. М'язова тканина на 75-80% залежить від води, а зневоднення прискорює її руйнування. Оптимальний рівень зволоженості тканин та електролітний баланс у них допомагає відновити м'язи після тренувань та формувати нові м'язові волокна (колагену та еластину). Максимально докладно про правила прийому води розкрито у циклі статей:

6) Пробуйте інтервальні тренування! Вам не доведеться катувати себе тривалими кардіонавантаженнями для ефективного спалювання жиру (без втрати м'язової маси), якщо ви замість безперервного тренування використовуєте інтервальну. Наприклад, швидкий інтенсивний біг – 1 хвилина, а наступні пару хвилин – поступове уповільнення. І так 10 разів за півгодинне заняття. Робити його краще не менше трьох разів на тиждень. Такий же принцип можна використовувати в пілатесі, прискорюючи та уповільнюючи опір, у ходьбі – регулювати темп і у будь-яких силових тренуваннях, граючи з вагами;

7) Вам не стати «Шварцнеггером»! Фігуру культуриста одержують за рахунок багатогодинних щоденних програм роботи з великими вагами у спортзалі, спеціального спортивного харчування та цілого комплексу індивідуально розроблених медпрепаратів, які приймаються під наглядом професіоналів. Легкі та помірні навантаження, що допомагають швидко підтягнути тіло, не призводять до набухання м'язів! Силові тренування сприяють побудові та збереженню м'язової маси, а також стимулюють обмін речовин, прискорюють спалювання калорій та призводять до швидкої втрати ваги;

8) Режим. Стресові ситуації сприяють підвищенню синтезу гормону кортизолу, який активізує накопичення жиру в організмі та процеси розпаду м'язів. Повноцінний сон, водні процедури (включаючи прохолодний душ або обливання), прогулянки на свіжому повітрі, позитивні емоції, ігри на вулиці – це фактори, які благотворно впливають на самопочуття людини та результати тренувань;

9) Масаж стимулює кровопостачання тканин та надходження до них поживних речовин та кисню. Він допомагає зміцнювати м'язи, робити їх еластичними та пружними;

10) Один з найважливіших елементів схуднення та підтяжки тіла – мотивація. Для того щоб отримати підтягнуте тіло за місяць, сформувати пружні м'язи, необхідно адаптуватися до підвищення ваги гантелей, рівня напруги, витривалості та швидкості, збільшення кількості повторень тощо. Для цього потрібно варіювати свої рухи, тренування та вправи, контролювати дії всіх м'язів, включати в роботу елементи, що допомагають тренувати ті чи інші групи м'язів. Ваше тіло не зміниться, доки ви не захочете його самі перетворити на точену, підтягнуту фігурку!

Формула успіху: тренуємо усі групи м'язів

Не секрет, що регулярні спортивні вправи у поєднанні з правильним способом життя гарантують відмінне здоров'я та чудову рельєфну мускулатуру.

Як підтягнути тіло в домашніх умовах? Автор програми радить з обладнання взяти два види гантелей, що відповідають індивідуальній фізпідготовці: легкі (вагою 1,5-2,5 кг) та медіум (від 3-3,5 кг до 5 кг). Для кращих результатів усі тренування, про які піде нижче, необхідно робити в рекомендованій послідовності (7-денний курс повторюємо тричі):

1 день: Кардіо та розтяжка;
2 день: Комплекси A та C;
3 день: Кардіо та розтяжка;
4 день: Комплекси B та C;
5 день: Комплекс A та розтяжка;
6 день: Комплекси B та C;
7 день: Відпочинок та омолодження.

Якщо вам потрібно підтягнути тіло за 2 тижні, і ви маєте достатній рівень тренованості, то можна взяти вправи складнішого рівня і отримати бажаний результат за 14 днів.

Початківцям або дівчатам, які приступають до занять після тривалої перерви, краще застосувати тренування лайт-версії з подальшим посиленням, але тоді тренувальний процес триватиме не менше місяця.

Програма, що включає вправи для підтягнутого тіла, складається з чотирьох основних тренувань, три з яких – силові та одне – з кардіонавантаженням.

Виконується 4 рази або у просунутому режимі – 6 разів.

1. Планка «Комбо» (плечі, груди, трицепс та прес)

Руки на підлозі, розташовані ширше за плечі (ШП) і коліна. Тримаємо тіло у напрузі по прямій лінії від потилиці до п'ят, втягнувши прес. Згинаючи лікті під прямим кутом, опускаємося вниз, потім випрямляємо руки, піднімаючись нагору. (Повтор – 20-25 разів).

Після виконання останнього віджимання витягніть ноги в пряму лінію, напружте прес, випряміть спину і затримайте планку на 30 секунд.

Для посилення: робимо повні віджимання та планку – 60 секунд.

Важливо знати: і .

2. Груди (плечі та груди)

Лежачи на підлозі обличчям догори, ноги згинаємо в колінах, гантелі тримаємо на витягнутих руках, долонями один до одного. Повільно розводимо руки в сторони, згинаючи в ліктях, і зупиняємося в 2-3 см від підлоги. Витискаємо вагу назад в ІП. (Виконуємо 15 повторень).

Відразу беремо легкі гантелі і повторюємо 10 разів.

Для посилення: Зробити 25 повторів з гантелями «медіум» (3,5-5 кг)

3. Зворотний випад (ягідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі в руках, зігнутих у ліктях, долонями, розташованими один навпроти одного. Робимо випад правою ногою назад, опускаючи її на коліно. Одночасно згинаємо ліве коліно під прямим кутом, тримаючи його над кісточкою. Повертаємося в ІП, переносячи масу тіла через ліву п'яту, доводимо праве коліно рівня стегна. Повторюємо вправу 15 разів, потім перемикаємось на іншу ногу.

Для посилення: Використовуємо «медіум»-гантелі або повторюємо по 25 разів для кожної ноги

4. Присідання/Поза «Стілець» (ягідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі на плечах. Присідаючи, штовхаємо сідниці назад, тримаючи корпус над п'ятами. Відштовхуючись ними, повертаємось до ІП, стискаючи сідниці. Робимо 20-25 повторень.

Після останнього присідання опустіть ваги і з'єднайте ноги разом. Сідаючи, тримайте коліна за рівнем пальців ніг і розведіть руки перед собою на рівні грудей, утримуючи гантелі 30 секунд.

Для посилення: використовуйте медіум-ваги та утримуйте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задня частина спини, біцепс та стегна

Стандартна версія – виконуємо 4 рази, посилена – 6 разів.

1. Присідання «Пліє» (ягідні м'язи, квадрицепси, внутрішня поверхня стегна)

Стоячи (ноги трохи ширше, ніж ШП) з вивернутими назовні шкарпетками (під 45 °), утримуємо лайт-гантели прямо перед собою на рівні стегон. Підтримуючи прес та м'язи корпусу у напрузі, згинаємо коліна під прямим кутом на лінії других-третіх пальців ніг, спираючись на п'яти. Стискаємо сідниці і напружуємося, щоб стати в ІП. Виконуємо 15 повторень.

Для посилення: використовуємо медіум-ваги або робимо 25 разів

Також цікаво: і .

2. Біцепси (біцепс)

Стоячи прямо, ноги разом, згинаємо трохи коліна. Тримаємо важкі гантелі у руках долонями вгору. Повільно згинаємо руки у бік плечей, напружуючи біцепси. Не поспішаючи, опускаємо гантелі, щоби почати повторення. Виконуємо 15 разів.

Відразу візьміть лайт-ваги і повторіть рухи більше 10 разів.

Для посилення: зробіть 25 разів з важчими гантелями.

3. Внутрішня та зовнішня підтяжка (ягідниці, внутрішня та зовнішня сторона стегна)

Встаньте прямо, ноги на ШП, витягніть руки лише на рівні плечей долонями вниз. Підніміть ліву ногу убік, стискаючи м'язи зовнішньої частини стегна та сідниць. Виконати 15 разів. Не торкаючись підлоги, перемістіть ліву ногу вперед, повертаючи її внутрішнім боком стегна перед собою і витягаючи п'яту вперед. Виконуємо 15 разів.

Повторіть дзеркальну вправу з правою ногою.

Для посилення: зробіть по 25 повторень для кожної ноги

4. Випад назад з посиленням (верхня частина спини та плечі)

Стоячи (ноги на ШП), праву перемістити близько 90 см за ліворуч. Тримаємо медіум-гантелі (3,5-5 кг) у долонях, звернених один до одного. Нахиляємося від талії вниз, опускаючи руки до підлоги по діагоналі (не вище за передню частину коліна). Повільно розводимо руки до рівня плечей, синхронно напружуючи м'язи верхньої частини спини. Повільно опускаємо гантелі та повторюємо, повертаючись до ІП. (15 повторів).

Відразу беремо лайт-гантелі (1,5-2,5 кг) і знову виконуємо рухи понад 10 разів.

Для посилення: Зробити 25 разів, використовуючи медіум-гантелі

Комплекс C: м'язи корпусу

Основний метод – виконується 4 рази, посилений – 6 разів.

1. Скручування нагору (глибокі, поперечні та прямі м'язи живота)

Ляжте на спину, зігнувши коліна і підтримуючи голову руками біля вух долонями вгору. Випряміть руки вперед, стискаючи м'язи живота, піднімайте голову, шию та плечі, відриваючи їх від підлоги. Тримайте хребет заокругленим, рухайтеся якнайплавніше. Піднявшись до упору, стисніть прес і опуститеся вниз. Зробіть 8 повторів.

Для посилення: виконуйте ті самі дії, але з прямими ногами.