Як правильно приймати креатин у бодібілдингу? Найдешевший та найефективніший метод. Як пити креатин у порошку

Або іншими видами спорту, в яких потрібне нарощування м'язової маси, добре знайома така добавка, як креатин. Також її часто використовують вегетаріанці, які виключили зі свого раціону рибу та м'ясо - продукти, багаті на креатин.

При цьому, знаючи про незамінність даної речовини, не кожен, на жаль, до кінця розуміє, як правильно приймати креатин, для чого він потрібен, і який впливає на організм. У цьому варто розібратися.

Креатин – що це таке?

Креатин – це метил-гуанідо-оцтова кислота, що міститься в м'язових тканинах. Вона справді незамінна для здоров'я людини та її спортивної діяльності, оскільки грає найважливішу роль енергетичному обміні.

Приблизно 40% креатину в організмі - це так званий вільний креатин, 60% речовини, що залишилися, представлені у вигляді креатинфосфату. Звичайна людина витрачає її протягом дня близько 2 грамів, проте у професійних спортсменів ці показники значно вищі. Втрата може бути заповнена з їжею, шляхом природного вироблення речовини організмом та за допомогою спеціальних добавок.

Креатин вкрай необхідний спортсменам, оскільки людський організм виробляє їх у досить малій кількості, достатньої лише забезпечення нормальної життєдіяльності. Однак тим, хто зайнятий активною спортивною діяльністю, ця речовина необхідна в набагато більшій кількості, оскільки її показники в м'язах безпосередньо впливають на витривалість і силу організму, наповнюючи його енергією. Це дає загальне уявлення у тому, навіщо потрібен спортивний креатин. Але все ж таки варто поговорити про все докладніше.

Креатин було відкрито 1835 року французьким вченим-хіміком. Він виявив цей компонент у м'ясному соку, тому дав йому назву "креатин", що в перекладі з грецької означає "м'ясо". З того часу чимало вчених присвячували свій час дослідженню цього речовини та його функцій. Це дозволило встановити, яка його кількість має бути в організмі здорової людини, а також глибше зрозуміти, коли приймати її необхідно, і які можуть виникати побічні дії.

Основні функції креатину

Отже, креатин: навіщо він потрібний? Насамперед, ця речовина покращує такі важливі характеристики та процеси:

• побічно стимулює процес жиросжигания;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• значною мірою посилює енергію та фізичні можливості;
• стимулює хороше зростання силових показників.

Вирішивши, що організму необхідний креатин, коли приймати його і з якою метою, потрібно повністю розібратися. Адже поширена помилка, що це речовина безпосередньо бере участь у нарощуванні м'язів. Хоча це твердження близьке до реальності, але все ж таки воно неправильне. Адже креатин для маси м'язів не має такої ролі, як, наприклад, амінокислоти або протеїн. Він дійсно бере участь у важливих метаболічних процесах, проте насамперед покращує саме силові показники організму, а не безпосередньо збільшує м'язи.

Тому через пару тижнів прийому добавки спортсмен відчуває, що колишні тренування і навантаження даються йому набагато легше, а такий страшний ворог, як швидка втома, відступає. Креатин сприяє за рахунок зростання енергії та збільшення силових показників. Завдяки розумінню цього стає ясно, що має на увазі золоте правило силового спорту: «Обсяг м'язів прямо пропорційний їх силі».

Зазнаючи фізичного навантаження, м'яз спочатку використовує власний запас енергії, а коли він закінчується, починає, включивши процеси закислення, споживати енергію з інших клітин організму. З цієї причини не можна змусити її перебувати під фізичним навантаженням постійно, проте дуже реально за рахунок креатину збільшити загальну кількість АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) в організмі, тим самим забезпечуючи м'язи новими запасами енергії.

Щоб краще це зрозуміти, можна уявити, що спочатку м'язи мають 10 одиниць енергії. З креатином цей показник може збільшуватися до 12 і навіть 15 одиниць, а це, у свою чергу, безпосередньо впливає на інтенсивність тренування і витривалість організму. Не дивно, що приймати креатин до тренування обов'язково всім спортсменам, які займаються важкими видами спорту.

Як правильно застосовувати цей засіб?

Якщо ви вирішили пити креатин, коли приймати його і як дуже важливо знати. Адже використовувати цю добавку, як, втім, будь-які інші, не можна бездумно. Ретельні дослідження цієї речовини допомогли розробити дві основні та найбільш підходящі схеми його прийому. Розглянувши їх основні особливості, можна визначити помилки, які часто допускаються недосвідченими спортсменами.

Схема №1

Перша схема прийому креатину полягає головним чином у початковому креатиновому завантаженні, що істотно збільшує кількість цієї речовини в м'язах. Такий період часто триває близько 5-7 днів, протягом яких концентрація креатину в організмі збільшується приблизно в 3-4 рази. Після цього вживати препарат необхідно щодня лише у дозах, що підтримують.

Схема №2

Другий варіант того, у капсулах, у вигляді порошку або рідкого розчину, дещо простіше. У ньому фаза завантаження відсутня, а щоденна доза застосування препарату незмінна. Спочатку може здаватися, що цей підхід багато в чому програє першому, проте через кілька тижнів обидві схеми за своєю результативністю повністю вирівнюються.

Як розрахувати необхідну дозу креатину?

Зрозуміло, що для спортсменів, а також для вегетаріанців необхідна така добавка, як креатин. Коли приймати її – далеко не все, що треба знати. Природно, не менш важливо розібратися, яке правильне щоденне дозування цієї добавки.

Стандартна порція під час завантаження становить двадцять грамів на день. У період підтримки щоденна доза зменшується вчетверо - до п'яти грам.

Індивідуальний підхід до прийому креатину передбачає визначення дози на основі сухої (без жиру) м'язової маси тіла. При цьому можна використовувати таку наукову формулу: 0,3 грама на 1 кілограм у період завантаження та 0,03 грама на 1 кілограм у період підтримки.

Таким чином, для людини вагою 90 кілограмів, з яких 10% жиру, кількість креатину розраховується так: 81 кілограм (суха маса) множиться на 0,3 або на 0,03. У такому разі щоденна доза препарату в період завантаження дорівнює 24,3, а в період підтримки – 2,43 грами. При цьому для правильних розрахунків дуже важливо виключати із загальної маси кількість жиру, оскільки креатин зосереджується саме в кісткових та м'язових тканинах, але ніяк не жирових. Ще необхідно враховувати, що велику дозу креатину під час завантаження важливо протягом дня розбити на чотири-п'ять прийомів приблизно по 5 г кожен.

Форми креатинової добавки

Як уже згадувалося, є кілька форм, в яких випускається креатинова добавка: в капсулах, порошку і рідкому розчині.

Найбільш зручною для прийому є креатин у капсулах, оскільки його досить просто запитати необхідною кількістю води. Креатин у порошку можна розмішати не лише у воді, а й у будь-якому іншому напої. При вживанні креатину зі швидкими вуглеводами він дає більш ефективний результат, тому краще розчиняти препарат у виноградному або яблучному соку або ж у склянці води з ложкою меду.

Яка креатинова добавка краща?

Насправді у більшості світових виробників креатину його якість практично однакова, тому одним із вирішальних факторів у виборі якогось конкретного препарату є, звичайно, його ціна. Численні дослідження переконливо довели, що найдієвішою з цих добавок є все ж таки А до списку найбільш гідних брендів, що випускають якісний креатин, входять наступні: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition і Dymatize.

Чи може креатин завдати шкоди?

Ця добавка має натуральну основу, і тому жодних протипоказань до її застосування немає. Також, оскільки креатин міститься в деяких продуктах, можна обійтися без добавок, якщо споживати, наприклад, не менше кілограма м'яса на день.

Креатин - азотовмісна карбонова кислота, що складається з амінокислот метіоніну, аргініну та гліцину

Неправильне харчування, стреси, підвищені фізичні навантаження – все це викликає нестачу креатину.

Умовні значення вмісту креатину у продуктах харчування. мг/г для сирих продуктів. Термічна обробка може знижувати вміст креатину в їжі. Джерело mhealth.ru та журнал Sports Medicine

Людина, вагою 70 кг, при середньому фізичному навантаженні потребує 2 г креатину щодня, це приблизно 500-600г м'яса. У таких обсягах споживати м'ясні продукти не кожному під силу, та й взагалі такий підхід швидше призведе до ожиріння, ніж до завантаження до креатину. Тому заповнювати креатин в організмі необхідно за допомогою добавок.

Прийом із фазою завантаження

Це означає, що в перший тиждень добавка приймається у посиленому режимі – 4-6г до 4 разів на день. Результати позначаться вже на першому тренуванні.

Приймати креатин треба так: вранці - перший прийом, напередодні тренування - другий, відразу ж після завершення занять - третій, і за дві години до відходу до сну - четвертий.

Стандартна схема прийому

Минаючи фазу завантаження, креатин приймається у рекомендованих дозах 2-5г на добу. Зміни стануть помітними приблизно через 30 днів.

Креатин приймається курсом. Через 2 місяці прийому треба дати можливість відпочити організму протягом трьох тижнів. Постійний прийом добавки погано позначається на його ефективності, про це писалося вище.

Найпопулярніші види

Він то, можливо мікронізованим, тобто. мати менший розмір часток. Такий моногідрат більш дорогий, але й якісніший.

Етил креатин ефір.Вважається, що він краще засвоюється організмом ніж моногідрат. Складно сказати про перевагу етил-естеру над класичним моногідратом, у ЗМІ зустрічається багато протиріч. Окрім іншого, одні його рекомендують, інші проводять невтішні “дослідження”.

Кре-Алкалін.За заявою виробників кре-алкаліну, краще засвоюється за рахунок особливої ​​формули креатин+луж (pH). Лужний порошок (може містити кальциновану соду, гліцерин фосфат магнію, бікарбонат) діє, як захист для креатину від впливу кислого середовища шлунково-кишкового тракту, тим самим не деградуючи в креатиніні (а він як ми знаємо марний). За фактом існують спростовні незалежні дослідження, які довели, що кре-алкалін поступається за показниками креатин моногідрат.

Креатин із транспортною системою

Це все той же креатин, але поєднується з іншими компонентами для кращого засвоєння.

Креатин із транспортною системою приймається до початку занять у спортзалі. Тому що в таке поєднання входить велика кількість речовин, які покращують тренінг.

Розглянемо основні компоненти, що становлять транспортну систему креатину.

Разом із гейнером

У складі Serious Mass ON вже є 1г креатину

Вуглеводно-білкова суміш добре поєднується з креатином, т.к. він краще засвоюється з великою кількістю вуглеводів. Тому прийом креатину з гейнером корисний та вигідний для спортсмена. Деякі виробники гейнера пишуть скільки креатину у складі. Читайте, що пишуть на банку, щоб не було передозування.

Поєднання з протеїном

Креатин та протеїн є синергетиками.Приймаючи ці добавки в одному курсі, ви зможете збільшити м'язову масу тіла і силові показники.

Креатин та л-карнітин разом

Досліджень щодо сумісності цих добавок проводилося не так багато, щоб дати об'єктивну оцінку. У жовтні 2008 р. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опублікував результат досвіду. Атлети, які приймали комбінацію креатину з л-карнітином, показали більш високу продуктивність порівняно з випробуваними, які приймали лише креатин.

Сумісність з Бета-Аланін

Поєднання креатину з бета-аланін дозволяє отримати більш суху м'язову масу та підвищити витривалість.Такі результати підтвердили дослідження, проведені в 2006 р. на гравцях в американський футбол.

З чим змішувати

Креатин можна змішувати з водою, соком, кефіром, ряжанкою, питним йогуртом та ін. Вибір рідкої основи залежатиме від особистих смакових уподобань, калорійності та простоти приготування коктейлю.

Пити треба однорідну масу без сухих грудочок. Для цього краще не розмішувати ложкою склад, а скористатися блендером, шейкером або міксером.

Креатин та алкоголь

Чи всі пам'ятають, як ростуть м'язи і чого нам це варте? На тренуваннях ви руйнуєте свої м'язові волокна, а фактичне зростання відбувається під час синтезу білка, коли відпочиваєте. Алкоголь перешкоджає процесу синтезу білка.Тим самим виходить, що креатин та алкоголь працюють один проти одного. Атлетам, які потребують відповіді на запитання «чи можна вживати креатин і алкоголь?», варто серйозно задуматися про самодисципліну.

Креатин та кава

Багато хто говорить про несумісність цих двох компонентів, але ще одне дослідження не довело, що кофеїн заважає засвоєнню креатину.

Побічні дії

Креатин має небагато побічних ефектів. Тим не менш, вони існують:

Дегідратація.Цей процес супроводжується зневодненням, яке потребує споживання рідини до 3-х літрів на добу.

Порушення травлення.Болі в шлунку, нудота та діарея виникають у процесі розчинення кристалів креатину.

Протипоказання

При полікістозі нирок заборонено приймати креатин.

Відомою побічною дією, пов'язаною з прийомом креатину в кількості 1-10 г на день, є набір ваги за рахунок води. Крім того, існує версія, що в окремих людей можуть виникати спазми м'язів і, можливо, розрив м'язів при прийомі добавок з креатином. Однак ці твердження науково необґрунтовані.

Рекомендується у холодних напоях: соку, воді, морсі. Щоб підвищити фізичну силу та витривалість, збільшити м'язову масу, приймайте 5 г креатину 4-5 разів на добу. Порошок розчиніть безпосередньо перед вживанням в улюбленому напої і випийте під час або після їжі. Такий спосіб вважається завантаженням, тобто організм швидко насичується. М'язова маса збільшується, підвищується фізична сила та витривалість. Через шість тижнів зменште дозу препарату до 3 г на добу та приймайте розчинений порошок 1 раз на добу під час обіду.

При необхідності тривалого прийому доза креатину не повинна перевищувати 3 г на добу. Краще її поділити на 2-3 рази. Найбільш оптимальний варіант – розчиняти 1 г креатину у воді чи холодному чаї, соку, приймати одразу після їжі.

Дітям з недостатньою масою тіла можуть призначити прийом креатину в дозі 0,5 г. Порошок розчиняйте у воді, соку або будь-якому іншому напої та давайте дитині після сніданку.

Для культуристів, які планують швидко наростити м'язову масу, доза креатину дорівнює 20 г, розділеним на 4 прийоми. Такий спосіб можна використовувати протягом 4 тижнів. Після чого необхідно зробити двотижневу перерву та продовжити прийом за вказаною схемою.

При перевищенні дози креатину в 20 г можливий розвиток побічних ефектів. Причому результативність від прийому препарату або не підвищиться. Тому 20 г – це максимальна доза, яку варто збільшувати.

Протипоказання до прийому Креатину

Креатин протипоказаний при індивідуальній непереносимості, астмі, алергії, шкірних захворюваннях, дисфункції печінки та нирок. Під час вагітності та в період лактації від додаткового прийому креатину краще відмовитись. Достатньо урізноманітнити свій раціон і щодня вживати червоне м'ясо або рибу жирних сортів.

При вживанні високих доз креатину можливий розвиток ниркової недостатності. Перед застосуванням препарату необхідно отримати рекомендацію лікаря.

Під час використання креатину в порошку слід відмовитись від кави, міцного чаю, алкогольних напоїв. Купити препарат у формі капсул, порошків чи таблеток можна в аптеці без рецепта лікаря.

Креатин не стосується заборонених препаратів, тому може бути використаний спортсменами під час будь-яких видів змагань, олімпіад, міжнародних чемпіонатів. Також додатковий прийом креатину рекомендований усім, хто хоче відчувати себе бадьорим, сповненим сил і енергії.

Як приймати моногідрат креатин, не завжди знає навіть досвідчений спортсмен. Справа в тому, що існує кілька варіантів вживання цієї добавки. Ми розглянемо всі доступні способи і ви зможете вибрати для себе оптимальний.

Креатин моногідрат є природною речовиною, яка виробляється в організмі з амінокислот. Цей компонент є джерелом енергії, яка потрібна для руху. Усього в тілі міститься приблизно 120 г креатину, а на добу витрачається близько 2 г. Спортсменам рекомендується пити розчинений у рідині порошок або дозовані капсули, щоб компенсувати втрати.

Креатин є безпечним для здоров'я людини. Найчастіше він використовується людьми, які присвятили себе бодібілдингу, важкій атлетиці чи триборству. Основна мета прийому – набір м'язової маси. Однак речовина не має прямого впливу на цю тканину. Воно підвищує витривалість і силу, що веде до нарощування м'язів.

Креатин моногідрат є одним із учасників у синтезі аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ). Коли молекула останньої розщеплюється, вивільняється велика кількість енергії, що визначає якість тренування. Тому спортсменам важливо регулярно приймати добавки із вмістом креатину.

Вони призводять до такого результату:

• Збільшення сили.
  Спортсмени-важкі ваги мають підвищену потребу в АТФ, особливо під час тренінгу. Оскільки скорочення м'язів відбуваються на максимум зусиль, тканинам потрібна додаткова енергетична допомога, яку забезпечує креатин.
• Нарощування м'язів.
  Систематичні заняття, висококалорійне харчування та прийом добавки моногідрату забезпечує щомісячний приріст мускулатури до 5 кг.
• Створення об'ємного рельєфу.
  Креатин має властивість притягувати до себе воду, що дозволяє формувати округлі м'язові волокна. Особливо добре це видно на "кубиках" преса.
• Збільшення виробництва тестостерону та соматотропіну.
  Без даних анаболічних гормонів зростання м'язової маси неможливе.
• Розпад молочної кислоти.
  Креатину моногідрат частково нейтралізує цю речовину, забезпечуючи швидке відновлення м'язів та припинення в них болю.

Крім позначених ефектів добавка має протизапальні властивості при артриті. Також вона знижує ризик виникнення ішемічних недуг.

Чому саме моногідрат?

Виробники випускають креатин у різних формах: моногідрат, кре-алкін або рідина. Серед професіоналів склалася стала думка, що краще пити моногідрат. Порошок швидко діє організм, домагаючись реалізації всіх пунктів, зазначених у попередньому розділі. Інші форми не такі ефективні, до того ж вони можуть містити непотрібні добавки, за які виробники часто набивають ціну.

Моногідрат випускається у вигляді капсул, порошку та таблеток. Але останній варіант зустрічається набагато рідше. Різні підтренувальні комплекси нерідко містять у своєму складі креатин. Запам'ятайте, що ця добавка випадає у вигляді осаду, у воді вона не розчиняється.

Навіть після прочитання інструкції від препарату, у вас виникне питання: «Як приймати моногідрат креатин?». Виробник який завжди морочиться з того, щоб розписати докладну схему. Їх переважно дві – із завантаженням і без неї.

Прийом креатину моногідрату однаковими дозами

Такий метод у спортивних колах має назву "без завантаження". Тобто ви щодня приймаєте по 5-6 г порошку. У дні тренувань зазначену кількість речовини додають протеїновий коктейль, гейнер або змішують з амінокислотами (норма 5-15 г) і вживають його після силового заняття.

Найкраще пити креатин, розчинений у теплому виноградному чи вишневому соку. Глюкоза сприяє його швидкому засвоєнню та ефективній роботі. Об'єм рідини повинен бути не менше однієї склянки.

У дні відпочинку речовину рекомендується вживати з ранку в поєднанні з вищепереліченими продуктами. Тривалість курсу – 2 місяці, потім має бути перерва на 3-4 тижні.

Щоб приготувати "еліксир сили", виконайте кілька простих маніпуляцій:

• зачерпніть чайною або спеціальною мірною ложкою порошок креатину (з невеликою гіркою), там буде близько 5 г;
• всипте у теплий солодкий напій;
• ретельно перемішайте;
• випийте відразу після тренування.

Деякі рекомендують пити розчин до тренування, але дослідження 2013 показали, що краще все-таки вживати креатин після хорошого фізичного навантаження. У цей момент метаболічні зміни особливо виражені, а кровообіг посилений, що сприяє повноцінному засвоєнню речовини.

Завантажуємося креатином за короткий час

Як приймати креатин моногідрат із завантаженням? Курс розрахований на 1 місяць, після чого треба взяти паузу на 3-4 тижні. Перерву робити конче потрібно, щоб організм не втратив можливості самостійно синтезувати креатин і набув чутливості до його прийому.

У перші 4-6 днів необхідно пити 5 г речовини 4 десь у добу. Робити це треба у проміжках між прийомами їжі. Розбавляти порошок важливо у тих рідинах, про які ми вже згадували, тут корективи не вносяться. За цей час відбувається збільшення концентрації креатину у м'язах, клітини насичуються до краю. Далі приймати добавку у таких великих дозах немає сенсу.

Настає підтримуюча фаза, що триває від 2 до 5 тижнів. Необхідно знизити вагу моногідрату до 2 г – одноразова доза за добу. Навіть через 12 тижнів після прийому підтримуючих доз рівень речовини залишається таким самим високим. Але вам краще так не експериментувати і робити перерву через зазначені терміни.

Спірні моменти

Досі серед спортсменів немає однозначної відповіді на питання, як краще пити добавку: із фазою завантаження чи без неї. Було проведено чимало експериментів із тваринами та людьми.

Є результати дослідження добового виділення креатину та продуктів його розпаду. Виявилося, що за добу засвоюється не більше 50 мг/кг моногідрату, решта виводиться з організму разом із сечею. Отже, приймати креатин у дозах вище 5-7 г/день не доцільно. Виходить, що фаза завантаження не є обов'язковою.

Підсумок наукових експериментів такий: різниці між способами практично немає. Прийом 20 г на добу протягом 6 днів, а потім підтримуюча фаза 2-3 г тривалістю 3 тижні забезпечить такий же результат, як і щоденний прийом 3-5 г цілий місяць. Через три роки після озвучення цих висновків з'явилася інформація, що фаза без завантаження набагато ефективніше збільшує силові показники та м'язи.

Альтернативний прийом препарату: цикли

Пол Кріб, голова науково-дослідного відділу AST Sports Science, вважає, що переважний відсоток бодібілдерів не використовує весь потенціал креатину. Традиційні схеми із завантаженням і без неї не забезпечують потрібні концентрації речовини у м'язах у момент паузи. Моногідрат швидко руйнується, повертаючи тканинам колишній вигляд.

Вчений наводить багато аргументів, які спростовують ефективність і довгостроковість результатів. Основні тези – підтримуючої дози креатину недостатньо, оскільки речовина швидко виснажується внаслідок інтенсивного тренінгу. Тому навіть п'яти грамів мало.

Пол Кріб розробив цикловану схему прийому препарату. Вона складається з двох кроків:

1. Щоденна доза - 15-25 г. Вага залежить від маси спортсмена. Цю кількість необхідно розділити на кілька разів. Першу порцію (5 г) слід прийняти після сніданку. Другі 5 г використовуються до тренування, треті – після фізичного навантаження. Четверту і п'яту порцію слід випити разом з білково-вуглеводною сумішшю протягом дня. Тривалість кроку становить три дні. Якщо цієї доби тренувань немає, прийом все одно продовжуйте.

Протягом восьми тижнів слід дотримуватись таких вказівок, приймаючи препарат міні-циклами. Потім 7 днів слід відпочивати від тренувань, а останні 3 дні «відпустки» почніть вживання креатину моногідрату.

Мінуси циклічних схем

У будь-якій концепції існують супротивники. Циклічна схема прийому креатину стала винятком. Фахівці стверджують, що очікуване зниження концентрації настає не через 3 дні, як замислювалося, а через 4 тижні. Другий момент – активність транспортерів, які забезпечують розкриття ефекту креатину, не пригнічується через 4 місяці після щоденного прийому добавки.

І ще один факт, який суперечить висловленню Пола Кріба, – доза, що підтримує, все-таки зберігає достатню концентрацію креатину в м'язовій тканині. Напрошується один висновок: циклічні схеми є чимось грандіозним.

Шкода креатину

Вважається, що добавка нешкідлива для організму. Але у 4% випадків виникають побічні явища. Це пов'язано переважно з наявністю допоміжних речовин.

Усі неприємності оборотні. Шкода полягає в набряках, частковому зневодненні тіла (оскільки багато води переходить у м'язи), порушеннях травлення та дуже рідко судомах.

Вітаю вас любі мої читачі. Усім, хто серйозно займається спортом або за його допомогою худне необхідне спортивне харчування. Крім його якості чималу роль грає грамотне застосування. Сьогодні я хочу поговорити про прийом креатину. Що це за добавка, але трохи повторюся і в цій статті.

Креатин (його ще називають карбоновою кислотоюабо азотним аміном) підвищує витривалість та впливає на м'язову масу. Тому якщо ви хочете інтенсивно займатися, довго та ефективно – він вам необхідний. Особливо, якщо мета не просто позбутися зайвих кілограм, а й підкачатись.

Найбільш ефективною формою на сьогоднішній день є креатину моногідрат. Його випускають у різних формах: у капсулах, у таблетках, у порошку. Навіть з'явилися рідкі форми. Їхні виробники запевняють, що рідкий креатин краще засвоюється. Це дійсно так, тому що порошкова добавка гірше розчиняється у шлунку. Але виробник замовчує, що рідкий креатин має дуже низьку ефективність.

Існує безліч схем прийому спортивного харчування. Якщо ви займаєтеся з тренером, він може розробити для вас індивідуальну програму прийому. Я наведу схему, яка підходить для додавання більшості виробників креатину.

Прийом без завантаження

За цією схемою карбонову кислоту слід приймати 5-6 г щодня. Напевно вас цікавить 5 грам креатину – це скільки ложок?

Це звичайна чайна ложка. У дні тренувань моногідрат використовують після занять протягом 1 години. Краще, якщо ви вип'єте порошок разом з білковим коктейлем, 5 грамами амінокислот або простими вуглеводами.

Коли у вас перерва між тренуваннями порошок краще випити між їдою. Поєднавши прийом з протеїном, соком, гейнером або амінокислотами. За такою схемою можна вживати спортивне харчування щонайменше 8 тижнів. Потім потрібно зробити перерву на 1 місяць.

Прийом із завантаженням

Креатинове завантаження має на увазі вживання великих доз порошку в перший тиждень. Важливо розбити їх на кілька прийомів. Перший тиждень – чайна ложка порошку 4 рази на день. Пити його слід у перервах між їжею. А у дні тренування одну порцію випивають одразу після занять. Порошок або капсулу можна запитати білковим коктейлем, гейнером, соком. Також його випивають із амінокислотами.

Через тиждень дозу знижують до 2-3 г (півчайн. ложки). Випивають капсули або порошок 1 раз на день одразу після тренування. У дні відпочинку добавку краще приймати між основними прийомами їжі. Такий курс триває 4 тижні, потім слід зробити перерву на 3-4 тижні. Запивати моногідрат потрібно 1 склянкою рідини. Якщо ви розводите порошок у воді, її об'єм повинен бути не меншим за 1 склянку.

Коли пити креатин

Одним із важливих параметрів ефективності спортивного харчування є час прийому. Воно вибирається таким чином, щоб добавка добре засвоїлася. Отже, до чи після тренування краще її вживати? Як показало дослідження, найкращий час для засвоєння добавки після тренування. Саме в цей час посилюється метаболізм та покращується кровотік. Усе це сприяє максимальному засвоєнню.

А ось перед тренуванням використовувати це спортивне харчування не найкраще рішення. Тому що може бути порушений водний баланс. Виняток – прийом під час передтренувальної підготовки. Така схема підходить для покращення силових показників. А також збільшення м'язів.

На відміну від протеїну, приймати азотний амін під час занять недоцільно. Більше того, як показали дослідження після вживання креатину, складно виконувати вправи. Це з розвитком тимчасової дегідратації (зневоднення).

У дні відпочинку більшість фахівців радять пити моногідрат уранці. Це невипадково. Саме з ранку у нашому організмі велика концентрація гормону росту. Він покращує транспортування поживних речовин до органів та систем. А значить, карбонова кислота потрапить прямо в м'язи.

До або після їди

Немає єдиної думки щодо прийому добавки до їжі або після. Багато вчених радять випивати креатин до їжі. Аргументом є факт, що їжа погіршує всмоктування карбонової кислоти. Через це порошок чи таблетка затримуються у шлунку. Хоча останні дослідження довели, що кислотний вміст шлунка не значно руйнують моногідрат. Тому величезної різниці у вживанні спортивного харчування після їжі чи до ні.

8 років тому Deldicque L провело дослідження, яке підтвердило практично повне всмоктування моногідрату. Незалежно від того, на голодний шлунок він був випитий або на повний.

Багато фахівців сходяться на думці, що азотний амін краще вживати одночасно з транспортними системами. Це може бути швидкі вуглеводи, білкові коктейлі, амінокислоти тощо. Тому ще один хороший варіант - додавати в протеїнові коктейлі, які вживаються як перекушування.

Оптимальні дози креатину

Дози спортивного харчування залежать від схеми прийому. Для завантажувальної фази – одне дозування, для підтримуючої – інше.

Нещодавно, найпоширенішим способом вживання карбонової кислоти був прийом різних доз. Навіть зараз за системою із завантаженням тренуються багато атлетів. Протягом 5-9 днів приймають по 4 рази на день за однією ч. л. креатину (5 г) зі склянкою соку. Після, у фазу підтримки, дозу зменшують лише до 2 г на день.

Прийом добавки більше 30 грамів на день не робить її ефективнішою. М'яз може утримувати 0,35 -0,4 г креатину на кілограм ваги. Все що понад просто не засвоюватиметься організмом.

А ось шведські вчені довели, що використання методики прийому по завантажувальній фазі є недоцільним. Для випробувань вони поділили спортсменів на дві групи. Перша група випробуваних приймала моногідрат за вищезгаданою стандартною схемою. Близько 20 г на добу протягом одного тижня. Потім перейшли на прийом по 2 г на добу ще протягом чотирьох тижнів.

Друга група цілий місяць приймала щодня 3 г цього спорту. В результаті з'ясували, що в м'язах рівень речовини у обох груп виріс однаково на 20 відсотків. Навіть попри те, що друга група отримала його набагато менше. Висновок простий, достатньо підняти добову дозу азотного аміну до 3 г, тоді фаза завантаження не потрібна. Цей варіант виходить навіть економічно вигідним 🙂

В результаті проведених досліджень адекватний наступний прийом креатину:

• перші 15 днів не перевищувати дозу 5 грамів на добу - м'язи будуть завантажені на повну;
• потім переходьте на підтримуючий режим - пів чайної ложки (2-3 г) щодня або лише у тренувальні дні.

Така система прийому є найбільш доцільною. Нема рації завантажувати себе великим обсягом, якщо організм це не прийме.

З чим можна приймати

Як приймати азотовмісну карбонову кислоту в таблетках та капсулах зрозуміло. Його потрібно просто запитати водою. А як приймати креатин моногідрат у порошку? Тут також немає нічого складного. Порошок додають у воду. Він гіркуватий на смак, тому у воду можна додавати цукор чи мед.

А ще краще вживати добавку разом із соком. Оскільки засвоєння азотного аміну з вуглеводами краще. Щоправда, підходить не всякий сік. Переважно виноградний, яблучний (солодкі сорти), вишневий. Апельсиновий чи грейпфрутовий не підходять. Підвищена кислотність погано діє структуру моногидрата.

Ніколи не додавайте порошок до гарячих напоїв. Це зіпсує моногідрат та ефекту від нього не буде. Також не варто запивати молоком. У ньому міститься повільний білок – казеїн. Він погіршує засвоєння азотного аміну. Цілком згубно на засвоєння креатину діє кофеїн

Найбільш вдалими транспортними системами вважаються швидкі вуглеводи та швидкі протеїни (ізолять сироваткового протеїну або амінокислоти). Ці речовини дуже добре впливають засвоєння карбонової кислоти. Тому ефективно змішувати креатин із гейнером, де вже є протеїни та вуглеводи.

Виробники часто комбінують «в одному флаконі» одразу креатин і вуглеводи, амінокислоти, протеїн, смакові добавки… і багато іншого. Але краще купувати склади окремо, щоби не переплачувати за зайві добавки. І вже потім самостійно вирішувати, скільки і з чим змішувати.

Прийом моногідрату при сушінні

Окремо хочеться сказати про застосування порошку під час сушіння. Експерти радять не вживати карбонову кислоту у цей період. На тлі затримки води в організмі у атлета може зростати маса тіла. Що в період сушіння йому не потрібне. Вода затримується лише у м'язових тканинах. Інші органи можуть відчувати її нестачу. І тоді розпочинається дегідратація. Яка може завдати істотної шкоди здоров'ю.

Проте багато спортсменів все ж таки вживають дане спортивне харчування на сушінні. І відзначають лише позитивний ефект. Оскільки азотний амін підвищує їхню витривалість. А також покращує силові показники, прискорює відновлення. Складний період сушіння проходить легше та продуктивніше. Приймають добавку по 5 г на добу. Разом з жироспалювачами, протеїновими та передтренувальними коктейлями.

Ось ще знайшла гарне відео про прийом креатину:

Можливо у вас є досвід вживання моногідрату та свої схеми. Давайте обговоримо всі плюси та мінуси. І звичайно ж, підписуйтесь на оновлення та приєднуйтесь до мене в соціальних мережах. Я завжди рада новим читачам. До нових зустрічей.