Взуття

Як правильно виходити із сушіння тіла чоловікам. Поради професійних бодібілдерів щодо сушіння тіла. Правила харчування під час сушіння

І початківці, і досвідчені бодібілдери разом із м'язовою масою набирають жир. Цей процес є неминучим, оскільки мускулатура не може рости без утворення жирового прошарку, що зумовлено анаболізмом людського організму. Наявність зайвого жиру не дозволяє мускулатурі знайти заповітний рельєф, а, отже, його необхідно позбутися. Цій меті дозволяє досягти сушіння.

Сушіння тіла для чоловіків є особливим процесом, в результаті якого концентрація глікогену, що накопичується м'язами, зменшується, а ліпіди починають розщеплюватися. Будучи сховищем для вуглеводів, глікоген стає відправною точкою для набору та втрати жиру. Якщо він знижується, то йдуть і вуглеводи, а м'язова маса стає чистою та сухою.

Термін «сушіння» застосовується до комплексного процесу, що базується на особливому меню та комплексі спеціальних вправ, головним завданням яких є розвинути рельєф мускулатури.

Особливе харчування не передбачає того, що потрібно дотримуватися дієти кетонової, тобто раціону, повністю позбавленого вуглеводів. Такий режим харчування становить небезпеку для організму. На тлі вуглеводного голодування та нестачі глюкози спочатку витрачається глікоген, а потім жир. Це, безумовно, дозволяє досягти необхідного ефекту, але не без наслідків.

Спалювання поживних складних речовин відбувається повільно, а процес супроводжується утворенням кетонових тіл, що є залишковими утвореннями, які через дефіцит глюкози не встигають розщеплюватися. Це призводить до того, що кров стає кислою, а організм отримує отруєння.

Кетонові тіла можуть спровокувати розвиток кетоацидозу та кетозу. До симптомів цих недуг відносяться: відчуття слабкості та сонливості, підвищена сухість шкіри на губах, відчутний запах ацетону. Якщо отруєння тяжке, людина може впасти в діабетичну кому.

Уникнути цих несприятливих наслідків дозволяє поступове зменшення кількості вуглеводів, що споживаються, які в жодному разі не можна прибирати з раціону повністю. І щоб дотримуватися цього правила, необхідно зберігати багаторазове харчування, але зменшувати обсяги порцій, що з'їдаються.

На добу необхідно їсти щонайменше чотири-шість разів. Порції роблять невеликими. У меню містяться продукти, що дозволяють підтримувати білок на потрібному рівні.

Програма вправ на сушінні тіла для чоловіків: методика та техніка виконання

Накопичені надлишки жирового прошарку йдуть виключно тоді, коли атлет займається за принципом кругового тренування. Вона полягає в тому, що вправи роблять одне за одним. Оптимальна кількість циклів становить від 3 до 4, а число повторень в одній вправі має бути 15-20. Головне, брати масу вантажу на двадцять відсотків менше, ніж за умов звичайного тренінгу, спрямованого на набір м'язів.

Жодних виснажливих і частих тренувань у спортивному залі не повинно бути. Не можна допускати, щоб заняття приносили перевтому. Якщо самопочуття стає поганим, необхідно зупиняти тренінг та брати паузу. Щоб повністю відновитись, слід відпочити кілька днів, а вже потім продовжувати фізичні навантаження.

Тренування на ноги

Щоб ноги були рельєфними та накачаними, необхідно:

згинання та розгинання ніг сидячи або стоячи;
жим ногами;
присідання з обтяженням;
випади;
підйом литкових м'язів сидячи.

Тренування на спину, грудну клітину, руки, прес

Передбачає виконання:

гребна (тросова) тяга;
тяга вниз;
зворотні скручування;
жим у нахилі;
підйом гантелей, сидячи в нахилі;
жим гантелей від плечей;
підйом гантелей лежачи;
жим вузьким хватом;
тренажера на прес;
тяга штанги до підборіддя.

Тривалість тренування повинна змінюватись у межах від 30 і до 50 хвилин. Займатися слід від 3 до 5 разів на тиждень.

Щоб порятунок від зайвих жирових відкладень проходило максимально ефективно і без будь-яких негативних наслідків для здоров'я, слідує:

Обов'язково снідати.Перепустка цього найважливішого прийому їжі порушує обмінні процеси.
Не відмовлятися повністю від жирів. Інакше шкіра стане поганою, а волосся почне падати. Потрібно їсти свиняче м'ясо і баранину, вершкове масло, курячі жовтки, сало, молоко, порошок какао, майонез і сир, багаті насиченими жирами. У морській рибі, фундуку, кедрових і волоських горіхах багато корисних жирів. Їх теж рекомендується їсти на сушінні.
Виключати шкідливі перекушування та закуски. Жодних солінь та консервованих продуктів, сухариків, кетчупу, чіпсів, борошняних виробів та солодощів.
Забути про нічні перекуси. Вгамувати почуття голоду, яке не дозволяє заснути, допоможе яблуко або склянка кефіру. Ще краще випивати порцію протеїнового коктейлю, виготовленого на воді.
Їсти часто, але мало. Перерви між окремими прийомами повинні бути приблизно 3 години, а самі порції залишатися невеликими.
Жодних шкідливих звичок. І алкогольні напої, і куріння під суворою забороною.
Пити воду в достатньому обсязі. На добу потрібно пити від двох до трьох літрів питної звичайної води.
Вживати корисні вуглеводи з клітковиною.Такими продуктами є злакові, овочеві та фруктові культури.
Більше рухатись.Активність протягом дня дозволяє спалювати більше калорій.
Робити кардіо.Оптимальна тривалість становить 10-15 хвилин до і після тренінгу. Якщо є можливість, тоді краще приймати комплекс BCAA.
Пити мінерально-вітамінний комплекс.Нестача мікро- та макроелементів призводить до руйнування м'язових волокон.
Контролювати споживання цукрів.Відсутність прогресу на сушінні означає, що цукор потрібно знизити ще більше.

Концентрація глюкози в організмі має залишатися стабільною. Її рівень у період сушіння обов'язково потребує постійного моніторингу.

Харчування на сушінні для чоловіків

Зниження глікогену нерозривно призводить до зменшення енергії, що потребує відновлення. Інакше сил на тренування просто не буде. Щоб поповнити енергетичні запаси, скорочують паузу між їдою. Кількість вуглеводів у своїй розраховується лише індивідуально. Показник підраховується виключно відповідно до мети, що досягається, яка зводиться до того, скільки ваги потрібно втратити для набуття красивих рельєфних м'язів.

Головне, продовжувати їсти вуглеводи. Вони повинні становити щонайменше 40-45% від калорійності денного раціону. Віддавати перевагу слід несолодким фруктам, кашам, овочам, горіхам. Кількість білка, необхідне на сушінні, становить 1.1-1.5 або 2-3 г на 1 кг власної маси. Чим більше споживання протеїну, краще зберігаються м'язові волокна.

Білок слід споживати лише з нежирних продуктів. Оптимальним вважається отримання від 60 до 70% з їжі та від 30 до 40% зі спортивного спеціалізованого харчування. Це дозволить втрачати набагато більшу жирову масу.

Приріст ваги, який деякі спортсмени відчувають на сушінні, утворюється в результаті споживання великих обсягів рідини. Цей надлишок зникає буквально за 1 чи 2 дні. За добу перед змаганням або іншою важливою подією потрібно мінімізувати кількість рідини, що випивається, щоб отримати глибокий і виражений рельєф.

Кількість навіть корисної їжі має не виходити за рамки розумного, а основний акцент робитиметься на такі страви:

парне, тушковане, відварене індиче та куряче м'ясо без шкірки;
білок курячих яєць;
варені кальмари (філе);
тушкована та парена риба нежирних сортів;
нежирні (максимум 3%) сир, що вживається перші 14 днів сушіння, та кефір;
гречана та вівсяна каші, приготовані на воді;
макарони житні;
яблука зелені, грейпфрути, броколі, салат листовий, кабачки та зелень;
трав'яні (ромашкові та імбирні) та зелений чай, які п'ють, якщо сушаться влітку.

Основний успіх сушіння базується не на тренуваннях, а на харчуванні, тобто кількості споживаних калорій. Щоб контролювати калорійність, слід вести щоденний облік всього, що з'їдається, та зважуватись. Постійний моніторинг та дотримання всіх рекомендацій щодо сушіння дозволяє знайти красиве та рельєфне тіло.

Про рельєфні м'язи мріє багато хто, але не всі мають час і можливість на відвідування спортивного залу, а виснажливі дієти не приносять жодного ефекту. Купувати абонемент більше не потрібно, мучити себе голодом теж більше не варто, пропонуємо ознайомитися з комплексним підходом, який допоможе досягти бажаного результату у встановлений термін.

Мало хто до кінця розуміє значення сушіння, як правило, це один із фінальних компонентів комплексних заходів для створення стрункого та накаченого тіла. Сушіння – метод, покликаний оголити набрану м'язову масу. Потрібно розуміти, що попередньо рекомендується здійснити курс тренувань, спрямованих на формування та зміцнення м'язів. Тільки після цього настає час для фінального штриху – демонстрації рельєфу.

Багато хто помилково вважає, що сушка подібна до схуднення, але це зовсім не так! Безумовно, стрілка на терезах покаже зовсім іншу цифру, після проведення комплексу заходів, але різниця у збереженні м'язової маси. Правильне сушіння гарантує рельєфну структуру тіла, а схуднення веде до скидання маси, зокрема і м'язової.

Правильне сушіння включає сувору дієту, певний режим харчування і зміни в програмі тренувань, що саме по собі є величезним стресом для організму. Весь процес спрямований на максимальне звільнення від жирового прошарку та збереження м'язової маси. Початківці спортсмени нерідко дотримуються звичного комплексу вправ і під час сушіння, що призводить до розчарування, адже або, набрана з великими труднощами, м'язова маса йде, або не вдається позбутися жиру. Основною деталлю для успішного сушіння залишається правильно підібране харчування.

Досягти поставленої мети припустимо при комплексному підході, ключовим фактором залишається певне харчування, що сприяє підтримці м'язової маси. Існує легке сушіння та інтенсивне, різниця в харчуванні відчутна.

При легкому сушінні основною рекомендацією щодо зміни харчування є скорочення порцій. Раціон не піддається зміні, припустимо є все, що й раніше, тільки в менших кількостях. Від кожної звичної порції залишається 23, кількість прийомів їжі також зберігається.

Інтенсивне сушіння має на увазі виняток із вживання вуглеводів і зосередженість на поглинанні білкової їжі. Таким чином, відразу виключаються всі солодощі, після чого настає черга круп. Головним стоп-продуктом вважається сіль, оскільки навіть невелика кількість цього продукту, додане в їжу здатне утримати воду, якої потрібно також позбудеться в заключному етапі сушіння.

Список є найбільш корисними, збагачені білком, продуктами. При легкому сушінні, список може бути значно розширений, головне – зменшити кількість вуглеводів. Кожен дієтолог з упевненістю скаже, що будь-яка зміна раціону спричиняє зміни, які слід взяти на контроль. В даному випадку йдеться про вітамінно-мінеральний комплекс, що заповнюється при необхідності препаратами. Не рекомендується самостійно призначати вітаміни, важливо пам'ятати, що безконтрольний прийом може призвести до негативних наслідків.

Скільки потрібно дотримуватись режиму?

Визначити тривалість сушіння можна, виходячи з бажаних результатів та індивідуальних особливостей організму. Якщо переслідується мета легкої сушіння, потрібно незначна інтенсивність тренувань і полегшений режим харчування. У цьому випадку сушіння не займе більше 3 тижнів. Якщо планується інтенсивна програма тренувань, то обов'язково дотримується сувора дієта, тривалість сушіння може затягтися до 4-5 тижнів.

Незалежно від кінцевого результату, перед здійсненням сушіння організму, особливо при строгій дієті, рекомендуємо попередньо звернутися до лікаря, щоб отримати точні дані про стан власного здоров'я.
Сушіння ставить організм у максимально екстремальні умови, скорочення раціону харчування, зневоднення та силові навантаження в сукупності можуть завдати непоправної шкоди.

Обережність і послідовність дуже важливі у процесі сушіння організму, особливо тих, хто вирішив зайнятися цим вперше. Медичні показники здоров'я, самопочуття спортсмена, успішний кінцевий результат – можливі лише за дотримання всіх рекомендацій.

Чи можна сушитися вдома?

Задаючись питанням про проведення сушіння тіла будинку, необхідно розуміти, що це комплексний захід, що включає обов'язкове поєднання як силових, так і кардіо вправ. Мало хто має можливість повноцінних тренувань у стінах будинку, потрібне чергування силових тренажерів, швидкісних велотренажерів, кардіо навантажень. Тільки за умови збереження м'язової маси та спалювання жирової тканини можливий позитивний результат підсушування тіла.

Завдяки поглибленим дослідженням, присвяченим роботі людського організму, були розроблені спеціальні добавки, що сприяють спалюванню жирової тканини в тілі. Добавки, більш відомі як жироспалювачі, в даний час широко застосовуються багатьма спортсменами. Оскільки ринок переповнений цими добавками, слід бути більш пильними, щоб розпізнати ефективний засіб від неефективного.

Дія цих добавок спрямовано прискорення обміну речовин у організмі, але у разі викликає зміни у гормональному балансі. Немає даних медичних досліджень про вплив на організм, оскільки цей продукт відноситься до БАД.

Існуючі на сьогоднішній день добавки можна умовно поділити на 5 груп:

Позбавлення зайвої рідини дозволить вигідно підкреслити форму. Виведення води має тривати не менше 3 тижнів, щоб не завдати організму сильної шкоди, варто детально ознайомитись із цим методом.

Перед тим, як позбавлятися зайвої рідини, необхідно максимально наситити організм водою, цей процес займає до 2 тижнів. Кожному спортсмену рекомендується випити подвоєної добової дози води. Саме в цих умовах організм починає інтенсивне виведення рідини. Коли процес буде запущений, різко знижуємо кількість рідини, що вживається. Секрет у тому, що організм не може миттєво зупинитися, тому навіть при нестачі води виведення рідини не припиниться.

Деякі спортсмени додатково вдаються за допомогою спеціальних сечогінних препаратів, але важливо не перестаратися і відчути тонку грань. Завдати непоправної шкоди організму в умовах дуже просто, нерідко відбуваються порушення у роботі нирок. Зневоднення призведе до втрати форми та погіршить загальне самопочуття.

Відмінності жіночої від чоловічої сушки тіла

З цього приводу думки суворо розділилися, одні бачать принципову різницю у процесі, інші вважають, що немає різниці за статевою ознакою. Різниця може полягати лише у масі тіла, у кінцевій цифрі, а й у початковій. В іншому треба розуміти, що кожен організм індивідуальний, тому можуть бути невеликі відмінності.

Що стосується жіночого сушіння, то цей процес не такий інтенсивний і тривалий, ніж у чоловічому сушінні. Крім того, чоловічій половині необхідно більше обмежувати себе у вживанні білків та вуглеводів. Етап відмова від їжі, насиченої білками і вуглеводами, може збігатися з етапів виведення зайвої рідини, тобто безпосередньо перед закінченням сушіння.

Ефект від режиму легкої сушіння цілком можна порівняти з ефектом, досягнутим при дієті. Саме тому багато представниць прекрасної статі вдаються до сушіння, з метою досягнення бажаної стрункості. У чоловіків, які не приділяли належного часу спортивним тренуванням, справи трохи інакші. Навіть легке сушіння непідготовленого тіла може мати не найприємніші наслідки, стрес, отриманий організмом, призводить до погіршення загального самопочуття. На зовнішньому вигляді також результат може виявитися не найприємнішим. Тому рекомендується підготувати тіло для цього процесу.

У чому різниця між сушінням для рельєфу м'язів та схудненням?

Схуднення засноване на фіксуванні втрачених кг, процес виведення води з організму, скорочення калорій, що вживаються в їжу, призведуть до заповітної втрати у вазі. Різниця в тому, що при схудненні може бути втрачено і м'язову масу, що не є проблемою. Сушка ж навпаки, зберігає м'язову тканину незмінною, тільки прибирає жировий прошарок, який заважає переглядати рельєф.

Для ефективності підсушування тіла та позбавлення від зайвої рідини та жиру потрібно дотримуватися спеціальної дієти. Провідними фахівцями в галузі спортивного харчування та фізичних тренувань було розроблено кілька основних дієт, що рекомендуються, здатних значно збільшити ефективність процесу.

Різкий перехід на нову систему харчування негативно позначиться на кінцевому результаті, тому краще розпочинати поступово, приблизно за 2 чи 3 тижні до початку комплексних заходів. Перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути плавним.

Сенс у тому, що жирна і багата на вуглеводи їжа - джерело енергії, якщо джерело вичерпається, в останню чергу організм почне турбувати свої запаси, які були відкладені заздалегідь, силові тренування вимагають енергетичного запасу. Саме в цьому і полягає принцип сушіння, прошарки жиру, що залишилися, витрачаються на додаткову енергію.

Пропонуємо ефективну дієту, розраховану на місяць. Для зручності ключові моменти дієти розбиті на наступні етапи:

1-7 днів. Відмова від солодкого та від солі, в раціоні переважно овочі, нежирні сири, знежирений сир, знежирений кефір, 2 яблука.
7-14 днів. Планомірна відмова від фруктів. Вживання каші має скорочуватися.
14-25 днів. Прийом переважно білкової їжі, відмова від фруктів, вживання каші допустиме лише в ранковий час.
25-30 днів. Відмова від каші. Тільки білкова їжа у поєднанні з овочами.

Важливо! Якщо під час дієти відзначається погіршення самопочуття, рекомендується негайно звернутися до медичного закладу за допомогою до фахівця. В цьому випадку, можливо, потрібно здати аналіз крові, щоб перевірити вміст вітамінів і мінералів, і при необхідності призначається комплекс вітамінів, що відсутні.

Після досягнення кінцевої мети потрібно повне відновлення організму. Щоб уникнути перевантаження травної системи, слід здійснювати поступове повернення до звичного харчування, по черзі додаючи продукти в щоденний раціон.

Подробиці та правила сушіння для початківців докладно викладені в наступному відео:

Рекомендації – це лише половина успіху. Секрет справжнього успіху в тому, щоб суворо дотримуватись усіх отриманих порад. Відповідальний підхід до справи та певні зусилля на щоденній основі допоможуть досягти поставленої мети. Індивідуальні особливості організму відіграють не останню роль у доцільності сушіння, наприклад, при хорошому метаболізмі інтенсивне сушіння суворо протипоказане. Без того відмінна здатність організму до спалювання жиру не вимагає додаткових заходів, сушіння нерідко призводить до серйозних наслідків у роботі організму.

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам – як це відбувається насправді.

Параметри:

Вік – 45 років
Зріст – 163 см
Вага – 70 кг

Я почав силові тренування у віці 17 років, коли ще навчався у школі, і одразу ж закохався у них. У тренажерному залі я проводив увесь свій вільний час. Обов'язково тренувався щодня після навчання. У той час інтернету не було, тому інформацію про те, як вибудовувати тренування, харчування та прийом добавок та як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам я черпав із журналів про бодібілдінг. Після того, як я закінчив школу, почав працювати в індустрії нічних клубів у Далласі, штат Техас. Робив це протягом багатьох років, і мій спосіб життя тоді був не надто здоровим, якщо не сказати більше!

Я багато пив, курив та їв фастфуд, особливо вночі, після того, як клуби закривалися. На той час мої тренування були в кращому разі нерегулярними.

Що стало поворотною точкою для вас?

Приблизно через три роки щоденного споживання фастфуду та відливання від послідовних тренувань я набрав багато зайвої ваги. Я втратив ту м'язову масу, яку мені вдалося накачати попередні роки, і взагалі був незадоволений своїм тілом і душевним станом. Занадто велика кількість вечірок та їжі, а також відсутність фізичних вправ дали про себе знати! Якось в інтернеті я натрапив на фото атлета Pham «Flexx» Vu і прочитав статтю про нього та його поради як підсушити тіло чоловікові. Я був миттєво натхненний його статурою. Коли я побачив азіату з такою фігурою (я сам наполовину азіат), це дуже мотивувало мене. Я згадав, як почував себе в минулому, коли тренувався, і зрозумів, що маю повернутися в спорт. Моєю метою стало сушіння тіла для рельєфних м'язів.

Саме в той момент я вирішив приступити до роботи і зміг досягти серйозних змін. Я почав майже щодня відвідувати тренажерний зал і навіть намагався почати краще їсти.

Що було найскладнішим у вашій трансформації?

Найскладнішим було просто почати і розібратися як правильно сушитися чоловікам, яким вже не 20 років, метаболізм не такий швидкий і жир йде не так просто. На той час у мене не було абонементу до спортзалу, тож я змусив себе майже щодня бігати. Я зовсім не бігун, проте я знав, що треба з чогось починати і почав виконувати кардіо, щоб позбутися жиру. Поступово мені вдалося збільшити дистанцію пробіжки до 5 км, а кілька разів пробігав 10 км, що було для мене великим результатом.

Коли нарешті я купив абонемент у спортзал, то почав виконувати силові тренування. Це було неймовірне відчуття!

Що спонукає вас продовжувати сушиться і працювати ще старанніше?

Мене дуже мотивує свідомість того, що у 45 років можна змагатися у Men's Physique Pro. Я один із «вікових» атлетів в IFBB. Крім того, небагато професійних бодібілдерів вийшли з Міннесоти, звідки я родом. Я хочу показати атлетам, як висушити тіло від жиру чоловікам.

Моя мета – надихнути наполегливо працювати для досягнення заповітної мрії у будь-якому віці!

Які ваші плани і де ви бачите себе наступного року?

Моя головна мета – перемогти на професійних змаганнях та здобути кваліфікацію, достатню для того, щоб вийти на сцену Олімпії.

Я хотів би продовжувати змагатися в IFBB. Можливо, я навіть кину виклик і вирішу взяти участь у змаганнях у новій категорії «Classic Physique».

Яким є ваш підхід до тренувань?

Оскільки мені 45 років, моя програма для сушіння тіла для чоловіків не така жорстка, як раніше, я не тренуюсь так важко, як у минулі часи. Моє завдання – знизити ймовірність отримання травми. Як правило, я зосереджуюсь на рухах, змінюю їх темп, а також фокусуюсь на скороченні м'язів під час кожного повторення. Крім того, я прагну зберігати напруженість у м'язах протягом кожного підходу. На мою думку, це дуже важливо.

Програма тренувань на сушінні

Понеділок: Ноги/Плечі/Прес

Присідання 4 х 8-12
Фронтальні присідання 3 х 10-12 (Суперсет)
Розгинання ніг 3 х 10-12
Румунська станова тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
Згинання ніг 3 х 10-12
Підйом на шкарпетки сидячи 5 х 15-20
Жим гантелей над головою сидячи 4х10 (Суперсет)
Підйом гантелі в сторони сидячи 4 х 10
Підйоми ніг у висі 3 х 15
Російський твіст 3 х 20
Нахили корпусу в кросовері з канатом 3 х 20

Вівторок: Спіна/Біцепс

Підтягування 4 х 15
Тяга штанги до грудей у нахилі 4 х 10-12 (Суперсет)
Тяга блоку до пояса сидячи 4 х 10-12
Тяга гантелі однією рукою 4 х 10-12
Тяга верхнього блоку за голову 4 х 10-12
Пуловер з гантеллю 4 х 10-12 (Суперсет)
Опускання прямих рук у кросовері 4 х 10-12
Підйом штанги на біцепс 3х10 (потрійний дроп-сет)

Середа: Груди/Трицепс

Жим лежачи з гантелями 4 х 8-12
Жим лежачи на похилій лаві у тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
Розведення рук із гантелями на похилій лаві 4 х 8-12
Жим лежачи на похилій лаві головою вниз у тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
Зведення рук у кросовері 4 х 8-12
Розгинання рук у кросовері 3 х 10 (потрійний дроп-сет)

Четвер: Плечі/Прес

Жим штанги через голову 4 x 10-12
Розведення рук у сторони з гантелями стоячи 3 х 10 (потрійний дроп-сет)
Підйоми гантелей перед собою 4х10 (Суперсет)
Розведення рук у сторони з гантелями в нахилі 4 х 10
Скручування 3 х 20
Підйом ніг 3 х 15

П'ятниця: Руки

Підйом штанги на біцепс 4х8-12 (Суперсет)
Французький жим із гантелями 4 х 8-12
Підйом гантелі на біцепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
Розгинання рук у кросовері 4 х 8-12
Підйом гантелі на біцепс з опорою на лікоть 3 х 10-12
Розгинання руки назад у кросовері 3 х 10-12

Субота: Тренування м'язів, що відстають

По суботах я треную відстаючі м'язові групи. Наприклад, працюю над верхньою частиною грудей, найширшими та ногами.

Неділя: Відпочинок

Відновлення

Це моя програма тренувань на сушіння для чоловіків, коли я готуюся до змагань.

У чому секрет вашого розвиненого верхнього і нижнього преса?

Секрет полягає у виконанні різних вправ для сушіння тіла на кожну з цих груп м'язів. Для роботи над верхнім пресом я використовую різні види скручування, а над нижнім – підйоми ніг у висі (у великій кількості).

Чи скорочуєте споживання води перед виступами? Що для вас працює найкраще під час підготовки до показу?

Цього сезону протягом останнього тижня перед шоу я «завантажувався» водою. Скажімо, якщо показ призначено на суботу вранці, кілька тижнів до цього я п'ю 5,5 літрів води на день. Як тільки починається останній тиждень підготовки (понеділок та вівторок), я збільшую споживання води до 7,5 літрів. Потім, у середу та четвер, я випиваю вже 9,5 літрів. За день до шоу мій рівень споживання води сягає 11 літрів на день.

У день змагань, якщо я хочу пити, то роблю лише невеликий ковток води або п'ю зовсім небагато, аби запитати їжу.

Дієта при сушінні тіла

Як ви підходите до харчування?

Під час підготовки до всіх своїх шоу я уважно підбираю раціон харчування при сушінні тіла.

У міжсезоння, коли я не змагаюся, дотримуюся правила «80/20». Тобто протягом тижня 80% мого раціону складають корисні продукти, а 20% – будь-які, які захочу.

Наприклад, з понеділка до вечора п'ятниці я їм «правильну» їжу. У п'ятницю ввечері настає час читміла і я їм все, що хочеться. Те саме я роблю в суботу і неділю.

Ефективне сушіння за 8 тижнів

Детальний раціон. Таблиці БЖУ + клітковина

Ви харчуєтеся на масу і сушитеся або залишаєтеся в однаковій формі цілий рік?

Я намагаюся залишатися рельєфним цілий рік і підтримувати жир в організм на рівні не більше 10%, тому, коли я готуюся до шоу, мені не потрібно слідувати будь-яким суворим дієтам для зниження ваги.

Щоденний Раціон:

Це моє меню при сушінні тіла для спалювання жиру та роботі на рельєф.

Перший прийом їжі: ½ скупа протеїну, 1 чашка вівсянки, 1 столова ложка арахісової олії, 1 протеїновий коктейль, змішаний з 1 чашкою яєчних білків і ½ скупа протеїну
Другий прийом їжі: 1 чашка збитих яєчних білків, 1 чашка шпинату, ½ чашки перцю, ½ авокадо, 1 тортилья
Третій прийом їжі: 170 г курки, 1 чашка жасминового рису та 1 чашка брокколі.
Четвертий прийом їжі (після тренування): 1 чашка яєчних білків, 1 скуп протеїну і 1 яблуко або банан
П'ятий прийом їжі: 93-відсотковий яловичий фарш (або індичка), 1 чашка солодкої картоплі та 1 чашка брокколі.
Шостий прийом їжі: 170 г тілапії або білої риби, 1 чашка шпинату та 6 пагонів спаржі.

Ви ласун? Чи є продукти, без яких ви не змогли б прожити і як взагалі справляєтеся з апетитом?

Так, я великий ласун! ( Сміється) Моя улюблена їжа - напевно, морозиво, якщо це можна назвати їжею. ( Сміється). В іншому випадку, я сказав би, що піца.

Щоб не відчувати зайвих спокус, я готую їжу на тиждень наперед, а також завжди тримаю в торбинці калорійні продукти. Це по-справжньому допомагає мені дотримуватись дієти.

Які добавки приймати на сушці?

Спортивне харчування для сушіння тіла для чоловіків, представлене нижче, розділене на добавки які приймаються цілий рік, і ті що саме на сушінні.

Круглий Рік:

Сироватковий протеїн
Креатин
Глутамін
Вітаміни
Риб'ячий Жир
Передтренувальні комплекси
ВСАА/ЕАА (Незамінні амінокислоти)

Учассушіння:

L-Карнітін (Рідкий)
Кон'югована лінолева кислота
Жироспалювач

Які три найкращі поради ви можете дати тим, як правильно сушитися чоловікам?

Харчуватися відповідно до своїх цілей. Їжа має вирішальне значення!
Якщо ви хочете досягти результатів у найкоротші терміни, будьте якомога послідовнішими у тренуваннях та харчуванні.
Навчитися бути дисциплінованим. На вашому шляху буде багато перешкод та труднощів. Це стосується як тренувань, так і дієти. Чим більше дисциплінованим ви будете, тим краще буде результат!

Улюблена цитата:

«До біса обставини, я створюю можливості». Брюс Лі.

У тренажерному залі і поза його сушіння тіла - напевно, одна з найпопулярніших тем серед атлетів, причому про те, як правильно сушити м'язи і як це важко, з однаковим жаром міркують і хлопці, і дівчата. Однак, за досвідом у цьому питанні краще звертатися до бодібілдерів, що змагаються, їх результат очевидний і найбільш виражений.

Про те, як правильно сушитись, розповідає наш експерт – Дмитро Яшанькін.

З чого починається сушіння тіла

Будемо чесні один перед одним. Не треба тішити себе ілюзіями: обиватель навряд чи зможе виглядати як рельєфні та м'язові хлопці на обкладинках журналів. Вони або молоді фотомоделі, у яких ніколи не було проблем із сухістю, або бодібілдери у формі змагання, що застосовують фармакологічні спецзасоби, без яких домогтися жорсткості та венозності м'язів неможливо.

Нас цікавить порятунок від жиру "натуральним" шляхом, а значить, спочатку розраховувайте, що результат буде, але не як у бодібілдерів, що виступають на подіумі. Наприклад розглянемо приклад жиросжигающей тренування.

Підготовку до змагань, яку в народі називають сушінням тіла, можна умовно розділити на два послідовні етапи: жироспалювання і «підведення». "Підводка" - це завершальна стадія, під час якої атлет починає маніпуляції з водним балансом в організмі, домагаючись мінімальної кількості рідини під шкірою.

Однак «підведення» приносить лише короткочасний ефект, ми ж запозичимо досвід жироспалювання.

Що ж 30-річний чоловік, який схильний до повноти і регулярно тренується із залізом, може запозичити з арсеналу спортсменів? На жаль, нічого нового. Все вже давно відомо і чудово працює.

Але якщо все так просто, чому ж стільки людей із зайвою вагою? По-перше, тому, що це важко. Не складно, саме важко.

Набір маси, робота над рельєфом, сушіння тіла – це велика праця і, чесно кажучи, не особливо творча та цікава.

Як тренуватися під час сушіння тіла

Багато відвідувачів фітнес-клубів та «атмосферних» гойдалок у підвалі роблять те, що робити немає жодного сенсу. Типова картина: повний індивід, який прагне рельєфу, з гарячковим блиском в очах обмотує себе якимось диво-поясом і йде в кардіозону.

Повертається через 20-30 хвилин змилений, задихнувся і кидається качати м'язи преса, а після - наприклад, біцепс. Яка у цьому логіка?

По-перше, запам'ятайте: чудодійні пояси та шортики для жінок ніякої практичної користі не принесуть. І ефекту від локального підвищення температури проблемних ділянок черевної області преса теж немає. Навпаки, ви ризикуєте перевантажити серце, перегріти внутрішні органи, що перебувають у черевній порожнині та банально заробити висипку-потницю.

А потоки поту, що надихають, які викликані цими утепленнями, не мають жодного відношення до жироспалювання і до того, як правильно сушитися - тим більше.

По-друге, біг людям старше 30 років і з вагою понад 100 кг взагалі не рекомендований з міркувань безпеки колінних суглобів та хребта.

Однак треба пам'ятати, що в період жироспалювання та сушіння тіла необхідно виконувати аеробну роботу та кардіо вправи. Це саме той рівень навантаження, який дозволяє нам залишатися у зоні достатнього споживання кисню. Вважається, що цільова ЧСС (частота серцевих скорочень) для жироспаления це 60-70% від mах ЧСС.

Наприклад, якщо Вам 30 років, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС має бути: 60%-70% від 190, тобто 114-133 ЧСС.

Якщо ви задихаєтеся, значить виникає кисневий голод і процес окислення загальмовується. Печіння в м'язах означає, що навантаження занадто велике і енергозабезпечення йде за рахунок анаерогбного гліколізу глюкози і жир знову не окислюється.

Тренування преса

У період жиросжигания на сушінні тіла це практично марне заняття, оскільки місцевого ліполізу немає (на відміну місцевого липогенеза).

Але якщо причина не тільки в підшкірному жирі, а й «відвисанні» шкіри живота, а ви хочете саме підтягнутий живіт, знайте: за це відповідає поперечний м'яз живота - найглибший з черевних м'язів і не бере участі в анатомічних рухах. Накачати її можна так званим вакуумом (втягуванням живота на видиху).

Вакуум черевної порожнини

Крім того, м'язи черевного преса - дуже невеликий м'язовий масив і найчастіше навіть 30-40 хвилинне тренування на прес не викликає суттєвих енерговитрат, а у тренованої людини навіть не наближає ЧСС до зони жироспалювання. Те саме стосується й інших умовно малих м'язових груп.

В першу чергу – силове тренування 40 – 60 хвилин.
Віддавайте перевагу великим м'язовим групам, скорочуючи відпочинок між підходами (не більше 1 хвилини) та компонуючи допоміжні вправи у три-, гігант-, або навіть. Виходить така собі інтервальна аеробіка.
Для досягнення найкращих результатів, ви можете скуштувати спеціальні спортивні добавки.
На розвиток сили використовують методики гирьового спорту, важкої атлетики та боротьби.

Приклад слово тренування.

Силове тренування на сушіння

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Це може бути будь-яка фізична активність, починаючи від банальної ходьби на біговій доріжці з максимальним нахилом до роботи на мішку або групових силових занять із симпатичними дамами.

Якщо є бажання зробити процес жиросжигания інтенсивнішим, а результат сушіння тіла більш явним, можна додати аеробіку вранці до сніданку.

Харчування на сушінні тіла

Якщо доживши до 30 років, ви жодного разу не мали змоги порахувати кубики на своєму животі, то доведеться рахувати калорії.

Обивательські рекомендації на кшталт «Менше їж!» вам не допоможуть. Поради немає після 6 вечора, немає після тренувань або того гірше - голодувати, застосовні для дівчат, які прагнуть до свята одягнути модну обновку, але ніяк не для дорослих серйозних чоловіків.

Наше завдання під час сушіння тіла – максимально зруйнувати жир із мінімальною втратою м'язових тканин. І оскільки ми не використовуємо спецзасоби з арсеналу гормонів, що допомагають зберігати м'язи, ми повинні бути гранично точними і акуратними.

Грош ціна вашого сушіння тіла, якщо в результаті втрати 20 кг ви не зміните композицію тіла - співвідношення м'язи/жир. Більше того, ви виглядатимете навіть гірше, ніж до початку розправи: раніше ви були великі і товсті, а тепер маленькі і товсті.

Щоб цього уникнути, з кожним тижнем плавно зменшуйте денний раціон не більше ніж на 500 ккал (а краще на 200-300) доти, доки не досягнемо позначки 2000 ккал.

Як і чим харчуватися під час сушіння

Щоб обчислити обов'язкову кількість корисних речовин у денному раціоні під час сушіння тіла, беремо співвідношення білки, жири, вуглеводи (БЖУ) для низьковуглеводної дієти у відсотках від калорійності.

Запам'ятайте: ви ніколи не повинні відчувати голод. Харчування має бути дробовим, кожні два годинник по невеликій порції.

Наприклад, ви почали сушити м'язи та запланували перейти на 2500 ккал/день:

Б – 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грам
Ж – 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грам
У – 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грам.

Зрозуміло, що всі ці десяті грамів дуже умовні. Чесно кажучи, особисто мені стільки вуглеводів забагато. Отже, якщо ваш метаболізм схожий на мій-явно уповільнений, то поступово зменшуйте кількість вуглеводів і на стільки ж грамів додавайте білок.

Є ще варіант безвуглеводної дієти, але її я не рекомендую тим, хто не приймає гормональних препаратів, інакше катаболізм м'язової тканини буде величезним.

Споживайте вуглеводи в першій половині дня, стежте, щоб вони були з низьким . Правильні джерела вуглеводів:

вівсяна каша,
греча,
бурий рис,
перлова каша.

Адже недаремно говорять про слабких людей: «Мало каші їв!».

З фруктів ви можете їсти зелені яблука (а краще половину яблука) та грейпфрути. Зелені овочі, багаті на клітковину, дозволяється вживати без обмежень: зелень, різні види капусти, огірки, салат.

Намагайтеся не змішувати вуглеводи з жирами, проте максимально обмежувати споживання жирів – велика помилка. Просто розділіть їх для простоти на «хороші» та «погані».

«Хороші» - це жири рослинного походження (крім пальмової олії) та риб'ячий жир, тобто всі ті, що за кімнатної температури рідкі.

У здоровому раціоні, а тим більше під час сушіння м'язів, їх має бути до 70% від загальної кількості жирів, тому вам можливо доведеться додатково вводити їх до раціону. Наприклад, у вигляді пари ложок лляної олії.

«Поганих» жирів протягом дня ми отримуємо часто надміру, тому вибирайте нежирний сир і курячі (або індикові) грудки. Зрозуміло, без шкіри.

Білки споживайте переважно у другій половині дня. Джерелами білка в період сушіння тіла будуть курячі грудки, морська нежирна риба, нежирний сир і яєчні білки.

Білок, отриманий з рослинної їжі, не рахуємо. Беручи до уваги, що в «білкових» продуктах близько 20% білка, робимо розрахунок: 1,5 кг продуктів, для отримання лише заповітних 300 г протеїну.

Так що голодувати атлету на сушінні точно не доведеться, а якщо додати належні в раціоні вуглеводи, то навіть може виникнути проблема зі споживанням такої кількості їжі. Тут на допомогу бажаючим висушити м'язи та приходить спортивне харчування.

Спортивне харчування та сушіння тіла

Ви повинні розуміти, що добавки – це лише невелика допомога та нерозумно будувати всю стратегію жироспалювання навколо них. З іншого боку, сушіння тіла - це саме той період, коли споживання добавок є найбільш виправданим.

Я пробував і з добавками, і без них. З добавками смачніше та психологічно легше. Можу порадити: вітаміни, глютамін, жироспалювачі, передтренувальні.

Вітаміни

На "сушінні" ви можете пити спортивні або аптечні вітаміни, можете робити ін'єкції. У будь-якому випадку пам'ятайте, що дозування має бути підвищеним та адекватним навантаженню.

Жироспалювачі

Важко оцінити, наскільки хороший жиросжигатель, тому що найефективніший жиросжигатель без правильної дієти не працює, а ось дієта без спалювачів може дати ефект.

Ви можете пробувати споживати жироспалювачі – або ЖЖ, як їх називають професійні атлети – шкоди від цього не буде, але можливо, що й користі теж. Зазвичай жироспалювачі мають подвійну дію: посилюють процеси ліполізу та стимулюють нервову систему.

Використовувати жироспалювачі зручно саме через цей ефект «бадьорості», оскільки низьковуглеводна дієта під час сушіння тіла здатна викликати занепад сил, і часом без додаткового стимулу складно мотивувати себе на тренування. З тією ж метою використовуються і передтренувальний комплекс.

Будьте обережні при поєднанні жироспалювачів та передтренувальних комплексів, щоб не отримати передозування кофеїну, який може бути в обох продуктах. Уважно вивчайте склад чи консультуйтеся зі спеціалістом. Якщо в загальному кошику БАДів, яку ви споживаєте, буде сумарна кількість ВСАА, глютаміну, аргініну та інших амінокислотних складових більше запланованих на 5-10 грам – це лише на користь, коли ви сушите м'язи. Однак якщо ви отримаєте передозування кофеїну, гуарани, екстракту зеленого чаю та інших стимулюючих речовин, то це загрожує негативними наслідками для вашого організму і в першу чергу – для серця.

Протеїн необхідний у тому випадку, якщо в силу обставин вам доводиться іноді пропускати їжу, або тому, що ви вже дивитися не можете на знежирений сир. У такому разі протягом дня споживайте концентрат, після тренування пийте ізолятилі гідролізат, а перед сном – протеїн на основі казеїну, багатокомпонентної чи пролонгованої дії.

Глютамін

Завжди скептично ставився до нього та взяв за наполегливою рекомендацією. І вже збіглося так, чи реально це заслуга глютаміну, але в дві останні сушіння я не хворів, незважаючи на епідемії грипу і, що зазвичай на 3-4 тиждень дієт і аеробіки гарантовано простираю. Тож спробуйте. Ефективне дозування від 20 грамів на день

Далі вам залишається лише контролювати та коригувати процес сушіння тіла за об'єктивними та суб'єктивними критеріями. Заведіть собі за правило раз на тиждень одночасно зважуватися і робити антропометричні виміри.

Найбільш об'єктивний критерій - це показник відсотка жиру в організмі через біоімпедансний аналіз, проте, на жаль, такий точний метод виміру доступний не всім любителям.

Доступні в домашніх умовах капіперометрія (защип жирових складок) та ваги з використанням БЕС показують вельми приблизний результат, а розрахунок цього показника за формулами взагалі має мало відношення до реальних цифр.

Тому для відстеження динаміки регулярно зважуйтеся і стежте за зміною обхвату грудної клітки, талії, тазу, плеча, стегна та гомілки.

Висновок

Під час сушіння погіршується психоемоційний стан, з'являється нервозність, дратівливість і відсутність бажання щось робити – ось побічні ефекти найсуворішої дієти та виснажливих тренувань.

Пам'ятайте: сушіння тіла у бодібілдингу – серйозне випробування для атлета.

Проте тренування на рельєф покращує кровообіг, а отже, і харчування м'язів. Крім того, ви нарешті можете продемонструвати результати виснажливого годинника роботи в тренажерному залі! Щоб пройти цей період правильно, дослухайтеся до досвіду професіоналів.

Тренуйтеся завжди і скрізь, сушіть м'язи з розумом та удачі вам у побудові ідеального тіла.

Сушіння тіла – поширений у професійних спортсменів спосіб упорядкувати тіло.

Вони часто використовують сушіння, щоб підготуватися до змагань.

Оскільки цей метод при правильному підході дає ефект щоразу, він поширився й у побутову сферу.

Тепер особливо поширене сушіння м'язів для жінок у домашніх умовах.

Якщо ви готові відпрацювати сушіння самостійно, читайте рекомендації нижче. Ми підготували матеріал, який дозволить виконати правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Робіть сушіння протягом п'яти тижнів. Якщо ви зупинитесь до трьох тижнів, результат вас не порадує, і ви даремно витратите час та сили.

Зверніть увагу: сушіння - перевірений і результативний метод, але звертатися до цього способу варто один раз на рік. Чи не зловживайте! Після сушіння підтримуйте результат правильним харчуванням та фізичними вправами.

Перше що потрібно зробити – це зібрати найрізноманітнішу інформацію про сушіння тіла для дівчат та жінок у домашніх умовах – це меню та вправи на тиждень і навіть на місяць.

Це дозволить чітко визначитися як пройде сушіння та які результати вона принесе.

Радісна новина для дівчат – при сушінні не потрібно голодувати! Саме навпаки, спортсмени харчуються часто (шість – дванадцять разів на день).

Основа харчування - білки, вони насичують організм і перетравлюються півтора - п'ять годин, тому ви відчуваєте ситість постійно. Головне, не їжте на ніч. Щільна їжа перед сном заважає роботі організму.

Оскільки харчування змінюється, виникає навантаження для організму. Щоб допомогти йому, пийте воду, щонайменше півтора – два літри на день. Також допомагає зелений чай.

Сушіння не вимагає голоду!

Не виключайте жири з раціону, вживайте їх лише у малих дозах. Для цієї мети підійдуть оливкова або лляна олія. За бажання доповнюйте раціон аптечними добавками та вітамінами, але це не обов'язково, якщо ви грамотно збалансували план харчування. Доповнюйте їжу овочами, їжте яблука.

Вуглеводи також важливі для організму. Борошно і солодке доведеться виключити, але для гармонійного харчування рекомендують залишити в раціоні каші та крупи (гречка, вівсянка, пшениця – воші друзі), горіхи. Єдине правило - вживайте вуглеводи на сніданок. Після цього дотримуйтесь харчування білкової їжі.

Важливо закінчувати сушіння поступово. Оскільки процес займає певний час, різкі зміни не підуть на користь тілу. Додавайте звичні продукти до раціону в малих кількостях і поетапно.

Відкладіть сушіння, якщо:

у вас проблеми із травленням;
цукровий діабет;
ви вагітні;
ви годуєте малюка.

Дівчатам у цих ситуаціях не можна сушитися.

Перший тиждень сушіння

Головне правило: не перемикайтеся на новий раціон харчування різко (це стосується і закінчення дієти).

Заздалегідь продумайте якнайдокладніше харчування на ці тижні.

Дільна порада – заведіть блокнот, щоб врахувати, що ви з'їли протягом дня.

Він допоможе дотримуватись плану, аналізувати звички в їжі та не переїдати. Також у мережі ви знайдете вибір програм та онлайн калькуляторів калорій, які виконають ту саму функцію. Кожна жінка вибере інструмент на смак.

Перестаньте вживати сіль, вона затримує в організмі воду, що викликає набряки. Сіль – причина підвищеного тиску та зайвого навантаження на серце. Вона легко замінюється на насіння кунжуту або інші спеції, тільки не зловживайте ними.

Половину раціону першого тижня сушіння становить білкова їжа. Готуйте продукти на пару або відварюйте, тільки не смажте. Курячі грудки, сир, яйця, риба, телятина – вірні друзі на час сушіння.

Спортсмени пропонують використовувати лише знежирені молочні продукти, інші стверджують, що корисніше купувати стандартні. Тут вибір залишається за вами, дівчата.

Вживайте жири, але з обережністю. Це привід згадати про користь риб'ячого жиру. Виключіть алкоголь, копченість, соління, солодке.

Уникайте фруктів, окрім яблук. Розбавляйте раціон овочами. До білкової страви як гарнір додавайте овочі:

кабачок;
морква;
селера;
капусту.

Обов'язково їжте зелень, вона містить багато корисних речовин.

Як говорилося раніше, їжте складні вуглеводи. Гречка, рис, вироби з борошна грубого помелу урізноманітнюють харчування у першій половині дня.

Харчування у наступні тижні

Якщо в перший тиждень ви звикали до нового харчування, то з другого дотримуйтесь вимог до сушіння без послаблень. У цьому вам допоможе план, складений на початку.

Меню останнього тижня таке саме як і першого!

Вимоги до харчування на сушінні наступні:

Перестаньте їсти сіль.
Вживайте менше вуглеводів. Тепер норма вуглеводів: 0,5-1 г на кілограм ваги жінки.
З'їдайте одну столову ложку висівок щодня. Це допоможе заповнювати дефіцит клітковини та підтримувати нормальну роботу кишечника.
Білок відтепер складає вісімдесят відсотків раціону.
Молочні продукти, курка, морепродукти – якщо потрібне приготування, виключно на пару або відварюєте.

На останньому тижні ваше завдання – розпочати вихід із процесу сушіння. Поверніться до раціону першого тижня, поступово додавайте кількість вуглеводу-містких продуктів. Пам'ятайте, білки тепер становлять половину раціону.

Варіант меню:

На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної каші, з'їжте банан, заспійте зеленим чаєм.
В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.
На вечерю відваріть або приготуйте на пару двохсотграмовий шматок червоної риби, їжте з овочами.

Щоб досягти результату – стрункої підтягнутої фігури – поєднуйте правильне харчування з фізичними вправами.

Повторимося, тренер вам на допомогу.

Але дисципліновані особи впораються й самі.

Так як пріоритетне завдання - спалювання жиру, обов'язкове кардіо тренування. Оскільки під час сушіння раціон складається на вісімдесят відсотків із білкової їжі, додайте й силові навантаження. Так, замість того, щоб втрачати м'язову масу, дівчата нарощують м'язи та створюють рельєфну фігуру.

Тренуйтеся п'ять днів на тиждень, щонайменше по сорок п'ять хвилин. Два дні потрібно тілу для відновлення, тільки не беріть вихідні поспіль, розбивайте протягом тижня.

Кардіо навантаження (тренування з прискореним пульсом) в домашніх умовах вам забезпечать біг, плавання, стрибки на скакалці, фітнес, велосипед та ролики. Жінки використовують кардіо, щоб спалювати жировий прошарок.

Для силових навантажень використовуйте гантелі (або пляшки з водою). Вагу обтяження вибирайте так, щоб вам під силу було виконати підхід без напруги. Краще додайте у кількості підходів, ніж у вазі гантелей. Підійдуть присідання з обтяженням, віджимання, підтягування.

Виконуйте тренування без відпочинку або з мінімальним відпочинком(щоб протягом хвилини перевести дихання). Підберіть комфортне для вас час – ранок чи вечір, але уникайте тренувань в обід. Розбавляйте навантаження, робіть три короткі підходи замість одного тривалого.

Обмежте прийом їжі перед і після тренування. Рекомендується витримати по півтори години перед початком і після закінчення вправ, в крайньому випадку робіть легкий перекус замість важкої їжі.

Обов'язково робіть розминку. Часто любителі упускають цей елемент заняття. Але вона допомагає розігріти тіло та підготуватися до плідного заняття.

Головний елемент кожного тренування – позитивний настрій та посмішка. Включайте улюблену музику в навушниках чи колонках, це зарядить вас бадьорістю та енергією. Пританцьовуйте, якщо це можна поєднати з вправою і не соромтеся підспівувати!