Як зробити лиги ніг товщі. Притискання колін до грудей. Підйом до ноги

Якщо у вас великі, товсті чи непропорційно великі ікри, знайте, що можна виправити ситуацію. Зменшити окрему частину тіла практично неможливо, проте можна зробити ікри тоншими, якщо скинути вагу. Вправи зміцнять м'язи в ликах. Якщо у вас багато жиру, вам може допомогти схуднення, але якщо ваші ікри складаються з м'язів, досягти витончених литок буде складно. Правильне харчування допоможе вам стати стрункішою, що може позначитися на вигляді литок. Крім того, ваші ікри можуть стати великими через певні звички. Щоб виправити ситуацію, потрібно зрозуміти, що ви робите негаразд.

Кроки

Вибір вправ

Види кардіовправ
Тривала ходьба по рівній поверхні. Ходьба – це найменш ефективний вид кардіонавантаження, проте ходьба підходить початківцям, людям із зайвою вагою та тим, хто відновлюється після травм. Це низькоінтенсивний різновид кардіонавантаження.
Швидкий біг.Біг спалює більше калорій, проте він сильніше впливає на суглоби та кістки.
Плавання.Плавання - це чудове високоінтенсивне навантаження з мінімальним ризиком травм.
Їзда велосипедом.Це високоінтенсивне навантаження, проте воно не робить серйозного впливу на кістки та суглоби. Велосипед підходить людям практично будь-якого рівня підготовки.
Заняття на еліпсоїді.Еліпсоід - це альтернатива бігу, оскільки тренажер імітує рухи під час бігу, але надає менше навантаження на суглоби.

Щоб зробити ікри тоншими, виконуйте силові вправи.Якщо вашим литок не вистачає рельєфу, силові тренування допоможуть вам схуднути загалом. М'язам потрібно більше калорій, ніж жиру.

Силові тренування з невеликою вагою

Допоможуть вам наростити м'язову масу та скинути зайву вагу, не збільшуючись в об'ємах. Якщо у вас і так рельєфні литки, ці вправи не допоможуть вирішити проблему.

Присідайте.Використовуйте свою власну вагу у вправах.

Поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на пояс, зігніть ноги в колінах.

Ця вправа допоможе вам зміцнити литкові м'язи та м'язи стегна. Щоб ускладнити вправу, спробуйте переносити вагу на шкарпетки, а не п'яти. Так ви спалюватимете більше калорій і менше навантажуватимете ікри. Затримайтеся в положенні внизу на 2-3 секунди і випряміть. Виконуйте 10-15 повторень за один підхід.

• Якщо присідати з вагою в руках, ікри можуть збільшитись у розмірах.
• Щоб утримувати рівновагу було простіше, витягніть руки перед собою долонями вниз паралельно до підлоги.
• У поєднанні з іншими вправами присідання допоможуть вам спалювати більше калорій та жиру та зміцнювати м'язи.

Дбати про свою зовнішність - справа принципу для кожної дівчини, адже невдоволення своїм зовнішнім виглядом може по-справжньому отруїти їй життя. Нескінченні дієти, походи в салони краси та спортивні зали стали невід'ємною частиною життя. Однак, якщо одні «проблемні» зони досить просто піддаються корекції, то для надання бажаної форми іншим доводиться важко працювати. Маючи ідеально плоский живіт, красиві руки та підкачані сідниці, багато дівчат просто виходять із себе, не знаючи, як зменшити ікри на ногах.

Здавалося б, такий незначний недолік, проте, щоб його виправити, потрібно тренуватися практично щодня, причому види вправ кардинально відрізнятимуться залежно від причин виникнення проблеми. Таких, до речі, три: набряки, зайва вага та перекачування литкових м'язів. Але якщо в першому випадку варто скоріше звернутися до лікаря за консультацією та поміняти режим харчування, то у двох інших потрібно посилено працювати над собою. Як ви вже здогадалися, ця стаття буде про те, як зменшити литки на ногах для дівчат.

Робота над перекачаними ікрами

Така проблема виникає найчастіше через неправильні навантаження під час ходьби або занять спортом, коли замість упору на п'яту, він робиться на носок. Ще одна дуже поширена причина - носіння підборів, особливо високих шпильок. Так-так, вони не тільки дають навантаження на спину та таз, в результаті постійної ходьби в неприродному положенні стопи страждає також і литковий м'яз. Тому перше, до чого варто придивитися - це своя хода, адже вона справді може бути коренем проблеми.

Під час будь-яких пересувань намагайтеся контролювати, щоб навантаження рівномірно розподілялося між п'ятою та носком, не обмежуючись останнім. Інакше м'язи продовжуватимуть підкачуватись, а нижня частина ноги все більше своєю формою нагадуватиме перевернуту пляшку. Воно, може, і нічого, ось тільки до вбрання доведеться підходити більш прискіпливо, особливо якщо це стосується легкої короткої сукні або міні-спідниці, та й джинси в обтяжку на таких ніжках мають не найкращий вигляд.

То що ж треба робити, щоб зменшити обсяг литок? Справжньою знахідкою для охочих позбавитися цієї проблеми стане еліптичний тренажер, робота на якому сприяє подовженню м'яза, а значить і зменшенню його обсягу. Величезну користь принесуть і регулярні тривалі піші прогулянки, причому свій маршрут потрібно продумати таким чином, щоб він проходив по рівній поверхні, без підйомів на круті гірки. Приділяючи цьому хоч би по півгодини щодня, ви зможете значно наблизити себе до бажаного результату. Таким же маршрутом можна проводити велосипедні прогулянки або марафонські забіги, головний принцип - це відсутність різких підйомів. Ще один варіант боротьби з об'ємними ікрами – плавання.

Однак крім тренувань, слід пам'ятати також про низку обмежень, яких слід неухильно дотримуватись. Це стосується як тренувань, так і повсякденного життя. Вправи для схуднення лиць ніг ніяк не сумісні з такими видами спорту, як альпінізм або спринтерський біг, оскільки саме вони максимально навантажують і збільшують ці м'язи. Скакалки, степ, підйоми на шкарпетках, - від цього теж доведеться відмовитися. Ну і біг по пересіченій або горбистій місцевості, він теж не найкращий варіант при боротьбі з об'ємом в ликах.

Боротьба з товстими ікрами

Зайва вага, як правило, відбивається абсолютно на всіх зонах. Проблема в тому, що йде він абсолютно нерівномірно, і навіть неабияк схудлі жінки, знайшовши настільки бажані форми, залишаються «щасливими» володарками непропорційно товстих литок. Але навіть з такою складною проблемою можна впоратися, і треба вірити, що якщо вдалося отримати ідеальну талію, то і на ікри терпіння теж вистачить.

Перш ніж приступити до вправ для схуднення литок, потрібно зрозуміти, що дієту ніхто не скасовував, адже зайвий жир ще залишився. Щоправда, скоригувати її все ж таки можна, зробивши її менш строгою. Самі тренування будуть спрямовані на похитування м'язів, тому вони протилежні попереднім рекомендаціям. До комплексу вправ обов'язково повинні увійти стрибки на скакалці, підйоми на носочках, присідання, степ-аеробіка. У повсякденному житті потрібно якомога більше ходити сходами, підніматися на гірки і пагорби, при цьому основний наголос потрібно зробити на шкарпетки. А тепер розглянемо техніку виконання вправ докладніше.

Скакалка. У дитинстві наша готовність стрибати з цим спортивним снарядом здається безмежною, однак у дорослому житті такий потенціал практично дорівнює нулю, тому новачкам краще розпочинати ці тренування потрібно з дуже короткого проміжку часу – лише 30 секунд, після чого поступово нарощувати інтервали. Варто відзначити, що ефективними вони будуть лише в тому випадку, коли стрибки будуть проводитися на шкарпетках. Черговість стрибків така: 10 на двох ногах, 10 на одній, 10 на другій. Починайте з одного підходу, поступово збільшуючи їхню кількість.

Підйоми на шкарпетках. Комплекс цих вправ для схуднення литкових м'язів потрібно виконувати в такому темпі: 10 повільно, 10 швидших і 10 пружних без зупинки.

• Вправа 1. Ноги на ширині таза, ступні паралельно один одному.
• Вправа 2. Положення те саме, п'яти разом, шкарпетки порізно.
• Вправа 3. Те саме положення, шкарпетки разом, п'яти нарізно. Це найбільш складне із запропонованих, оскільки досить складно утримати рівновагу. Тому для підтримки можна взяти стілець або спертися об стіну.

Присідання. Особливість таких присідань у тому, що основний ефект досягатиметься завдяки підняттю на носочки у положенні сидячи. Алгоритм такий: присіли-піднялися на шкарпетки-зафіксували становище-встали. Спина має бути максимально рівною, руки краще тримати перед собою. Починати потрібно мінімум із 5 присідань, поступово збільшуючи кількість до 20-ти.

Розтяжка. Зі шкільної лави нам знайома вправа: сидячи, ноги рівно перед собою, максимально нахиляємося вперед, руками підтягуючи шкарпетки до себе. Відчувши максимальну напругу, зафіксуйте положення на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Кількість повторів – від 3 до 5.

Піднявшись на максимальну висоту на носочках, постарайтеся хоча б хвилину-півтори походити таким чином по кімнаті, так м'язи теж добре потягнуться.

Більш підготовленим можна використовувати позу з йоги "собака мордою вниз". Зі стану лежачи встати, упершись ступнею і руками в підлогу, таким чином потрібно свій силует максимально наблизити до латинської літери «V». Зафіксуватись у такій позі на 20-30 секунд, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги.

Всі ці вправи потрібно виконувати систематично, не менше трьох місяців, після чого тільки стане помітним результат. Тому, говорити про те, що скоротити ікри на ногах швидко досить просто навряд чи варто. Це можливо лише такими радикальними методами, як, наприклад, ліпосакція. Трохи скоригувати свої форми допоможе також вдало підібраний гардероб, реальні зміни досягаються тільки важким і завзятим працею.

Останнім часом у тренажерних залах активно зростає кількість дівчат. Вони приходять туди не тільки для того, щоб упорядкувати тіло, а й для того, щоб скоригувати певні області. Поширена проблема у жінок – великі ікри, які псують фігуру та роблять її недостатньо жіночною. Як прибрати ікри - ось, що цікаво жінкам, які з цим зіткнулися. Вирішити це питання можна, якщо зрозуміти, у чому причина того, що об'єми литкових м'язів вас не влаштовують.

Ікроножні м'язи є найпотужнішою групою м'язів, що постійно задіяні в нашому повсякденному житті. Коли ми просто ходимо або бігаємо, ці м'язи відповідають за те, щоб наш тулуб міг утримуватися у вертикальному положенні і тримати рівновагу. Якщо ваші литки не ідеальні, потрібно зробити все, щоб вирішити цю проблему. Але спочатку необхідно розуміти, які ж фактори призвели до того, що ви ставите питання, як прибрати ікри на ногах. Причин цього може бути кілька.

Повні ікри

Повні ікри можуть бути наслідком таких причин:

• Спадковість. Якщо більшість ваших родичів є володарями об'ємних, міцних та м'ясистих литок, то і ви можете отримати цю проблему у спадок. В цьому випадку боротися з нею буде особливо складно. Потрібний буде гарний комплекс вправ, спрямований саме на опрацювання проблемної зони.
• Жирові відкладення.Те, що жир накопичується у певній частині тіла, залежить лише від генетики. Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, він відкладатиметься скрізь і ікри не стануть винятком. Крім того, існують дослідження, які довели, що певні особливості розподілу жиру залежать також від наявності тих чи інших захворювань та психологічного фактора. Якщо причина саме у повноті, то для того, щоб вирішити, як прибрати жир із гомілок, потрібно переглянути спосіб життя. По-перше, потрібен буде хороший комплекс вправ для схуднення, спрямований на поліпшення циркуляції крові в області литок, що сприяє спалюванню жиру. Крім вправ для литок потрібні і аеробні навантаження, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу, наприклад, біг, стрибки. Також може знадобитися корекція раціону - ви не зможете схуднути, якщо не витрачатимете більше калорій, ніж споживаєте. Дефіцит їх створюється за рахунок обмежень у харчуванні.

Повні ікри можуть бути наслідком постійних набряків або варикозного розширення вен. У цьому випадку варто проконсультуватись із медичним фахівцем.

Перекачані ікри

Дівчата, у яких перекачені ікри – це в основному професійні спортсменки, які регулярно навантажують м'язи гомілки, наприклад, бігом на короткі дистанції або силовими вправами.

Їм для того, щоб впоратися з тим, як прибрати великі ікри на ногах, потрібно наскільки можливо мінімізувати будь-які навантаження на литковий м'яз. Спринт рекомендується замінити кросом. Варто уникати силових вправ з обтяженням, що збільшують м'язи в обсязі, і вибирати ті, що спрямовані на спалювання жиру.

Проблема повних литок турбує багатьох, і деякі дівчата навіть думають про хірургічне втручання, яке допоможе зробити їх тоншим. Але існують менш дорогі та ризиковані способи, як прибрати ікри на ногах швидко. Спочатку врахуйте такі рекомендації:

• Намагайтеся не ходити на шкарпетках- Це прокачує ікри. Носіння високих підборів тримає м'язи в тонусі, що сприяє їх росту, так само як і будь-яка інша активність - танці, наприклад, або скакалка. Але тут все індивідуально – комусь таке навантаження допомагає худнути, в інших навпаки збільшує м'язи ніг. Не варто панікувати наперед – просто стежте за результатами, використовуючи сантиметр.
• Біг – відмінний інструмент зменшення товщини ніг.Однак тут все залежить від дистанцій. У тих, хто бігає марафони, ноги зазвичай худі, а ось у спринтерів стегна та ікри потужні, тому що біг на короткі дистанції еквівалентний силовим навантаженням. Щоб схуднути у гомілки, бігайте повільно, без прискорення та на довгі дистанції.
• Активність, яка потребує розвитку швидкості, сили та потужності ніг, призводить до активного м'язового зростання, відповідно, вам потрібно її уникати.
• Також не захоплюйтесь інтенсивними стрибкамизокрема, в інтервальних тренуваннях, на скакалці. Схуднути в гомілки допоможе ходьба, плавання, еліптичні тренажери, біг на довгі дистанції. Завдяки ходьбі подовжуються м'язи між кісточкою та задньою частиною коліна. Уникайте тренажерів на кшталт степерів, оскільки вони качають литкові м'язи.
• Тренування з додатковими вагами спрямовані на прокачування м'язів. Якщо ви хочете залишити їх у своїх заняттях, використовуйте легші ваги та збільште кількість повторень.Якщо ви хочете знати, як прибрати жир з литок ніг, потрібно збільшити в тренувальній програмі частку кардіо навантажень.
• Запорука довгих та струнких ніг – розтяжка. Стретчинг, йога, пілатес – чудове навантаження для схуднення та підтяжки литок без ризику їх накачати.
• Намагайтеся якнайбільше рухати ногаминавіть у сидячому положенні. Можна просто тягнути гомілку в будь-який бік, брехати ногою за годинниковою стрілкою та проти неї.

Якщо повні ікри – результат надмірної ваги по всьому тілу в принципі потрібно переглянути своє харчування. Окремої дієти для схуднення литок не існує, найкраще дотримуватись універсального правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, налягайте на білки, їжу, складні вуглеводи. Рекомендується відмовитися від жирного, солодкого, випічки та інших шкідливостей. Також обмежте кількість у раціоні солоного, оскільки воно сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків кінцівок.

Забираємо ікри вправами

Прибрати ікри на ногах досить складно, тому що в області гомілки жир практично не накопичується, а форма її залежить від литкового м'яза. Жировий прошарок може збільшитися, особливо, в холодну пору року, але регулярна ходьба дозволяє досить швидко повернути литок колишню стрункість. Тому найкращий спосіб позбутися зайвого обсягу литок – багато ходити на далекі дистанції. Перевага ходьби в тому, що вона підходить усім, незалежно від рівня підготовки.

Як прибрати ікри на ногах за тиждень - питання, яким задаються багато хто. Впоратися з проблемою за такий короткий термін досить складно, але не варто поспішати, адже важливіше результат. Стрибки допомагають спалити жир, але вони ж і зміцнюють м'язи, тому потрібно знати, як правильно вмикати їх у програму.

Щоб швидко спалити жир і при цьому не перекачати литки, рекомендується поєднуватиу своїй програмі три види навантажень:

• багатоповторні силові;
• кардіо;
• розтяжка.

Вправи потрібно виконувати за хвилиною, не роблячи перерви. Спочатку піднімайтеся на шкарпетки без гантелей. Потім виконуйте стрибки з боку на бік. Якщо дихання збивається, допустимі паузи. Робіть стрибки убік у стилі «скейтера». Вони припускають стрибки з ноги на ногу, у яких потрібно нахиляти корпус і відводити назад зігнуту ногу.

Четверту хвилину присвятіть позиції пліє: поставте ноги ширше за плечі, сядьте і по черзі відривайте п'яти від підлоги.

П'ята хвилина – вправи на розтяжку біля стіни. Одну ногу відставте назад, руками впріться стіну і піддавайтеся вперед, згинаючи ліву ногу в коліні, а правою п'ятою торкаючись підлоги. Присвятіть 30 секунд кожній нозі.

Шоста остання хвилина присвячена розтяжці у нахилі. Одна нога виставляється вперед на п'яту. Корпусом потрібно нахилитися вперед, зберігаючи пряму спину і тягтися на себе носком.

Така нехитра шестихвилинна програма допомагає у тому, як прибрати великі ікри. Існує ще величезна кількість вправ, спрямованих на спалювання жиру в області гомілки. На цю тему ви можете знайти на сайті окрему статтю, де вправи проілюстровані фотографіями (посилання).

Як прибрати обсяг при накачених литок?

У народі ноги з розвиненими литковими м'язами називаються пляшечками. Зазвичай дівчата з таким типом фігури можуть похвалитися округлостями сідниць і підтягнутими сильними руками. Щоб покращити свою фізичну форму у цьому випадку, рекомендується 2-3 рази на тиждень присвячувати кардіотренуванням, а також включати до програми розтяжку.

Особливо добре впливає йога. Одна з найпопулярніших її поз, що забезпечує відмінне розтягування литок - це поза собаки мордою вниз. Вам потрібно прийняти положення планки на долонях. Потім необхідно підняти таз і напружити прес, розтягнути задню поверхню ніг і прогнути верхню частину спини. П'яти повинні прагнути до підлоги - саме при цьому ви відчуєте натяг литок. Прийнявши це, спробуйте на прямих ногах пройтися вперед. Робіть цю вправу в три підходи по 10-20 разів - згодом ваша розтяжка значно покращиться, а ікри стануть більш стрункими та жіночними.

Дівчата, для яких актуальна проблема, як прибрати накачені ікри, повинні працювати за зворотним принципом, тобто не нарощувати м'язову масу, а . Але при цьому необхідно враховувати, що м'язи йдуть рівномірно на всіх ногах. Якщо ви хочете зберегти м'язи стегон, сідниць, рук і спини, навантажуйте їх силовими вправами, а ось ікри не чіпайте взагалі. Додайте в програму біг у повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

Якщо ви хочете позбутися жиру в області литок або зменшити м'язи, вам доведеться спробувати змінити склад тіла. Тобто потрібно буде або «замінити» жир м'язами, або спалити і одне, і друге одночасно. Клітини не згоряють і не ростуть за день, тому доведеться постаратися та витратити певну кількість часу. Якщо ваше завдання – схуднути, то необхідно скоригувати харчування, створивши дефіцит калорійності та поєднання дієту з кардіонавантаженнями або активним, рухливим способом життя. Тоді ваші ікри, як і все тіло, знайдуть стрункість і красу і не псуватимуть фігуру.

Ні для кого не секрет, що при схудненні жир спалюється не рівномірно, а з різних зон, причому, часом з найнесподіваніших, і щоб прибрати його саме в тому місці, де потрібно, потрібно докласти чимало зусиль. Але якщо справа стосується таких ділянок тіла, як литкові м'язи, потрібно використати зовсім інші методи. Справа в тому, що проблеми з обсягами в області литок можуть мати різну причину виникнення: як ожиріння, так і надто великі навантаження під час тренувань. Саме тому боротьба з ікрами має бути обдуманою та системною.

Щоб швидко прибрати обсяг литок, знадобляться не тільки регулярні фізичні навантаження, а й якісне правильне харчування. Зовсім не дарма постійно говорять про нього при необхідності спалювання жиру в будь-якій частині тіла, тому що саме завдяки неправильному харчуванню (а воно включає в себе і нерегулярне теж) організм постійно запасається жирами, відкладаючи їх «про всяк випадок».

Відео: вправи для зменшення литок

Щоб зменшити ікри за один тиждень, будуть потрібні регулярні кардіонавантаження, які включатимуть багато вправ на ноги. Якщо ж просто опрацьовувати ікри, не приділяючи уваги спалюванню жиру по всьому тілу, то особливого результату ви не побачите, а лише накачати литкові м'язи під шаром жиру.

1. Біг, в даному випадку, проходить на шкарпетках, за рахунок чого розвиваються та діють ікри. Товсті ікри можна добре «спалити» на аеробіці, займаючись, піднімаючись на шкарпетках сходами.

2. Відмінно спалюють жир та зменшують обсяги стрибки на скакалці. Такі стрибки одночасно роблять ніжки стрункішими і підкачують м'язи, виділяючи їх красивою лінією. Стрибка рекомендується близько 20 хвилин на двох ногах і хоча б по 5 хвилин (для початку) на кожній нозі окремо.

3. Зменшити дуже товсті ікри можна за допомогою присідань та перекатів. Складність присідань у тому, що їх треба робити на шкарпетках. Ноги зведені разом, шкарпетки дивляться у різні боки, руками можна, для впевненості, триматися за спинку стільця чи стіну. Підводячись на носочки і розводячи коліна в сторони, присідаєте якнайглибше. Таке плі чудово тренує ікри.

4. Махи ногами розтягують м'язи, що також необхідно для отримання бажаного результату. Тримаючись за стілець або за стіну, підніміть пряму ногу вперед, натягнувши носок від себе, тримаючи м'яз у напрузі. Махи відбуваються різкими рухами: вперед-назад. Бажано зробити по 40-50 повторень на кожну ногу.

Як зменшити перекачені ікри

Багато спортсменів, а також ті, хто самостійно займається спортом «для себе», стикаються з іншою проблемою – перекачаними ікрами. Перекачені ікри з'являються від регулярних навантажень на ноги і виділення мінімального часу на розтяжку. Незважаючи на те, що «сушіння» м'язів відмінно впливає на обсяги фігури, її пластичність найкраще наголошується на розтяжці м'язів. Саме тому професійні тренери та спортсмени після кожного тренування приділяють якийсь час розтяжці всіх м'язів. У цьому випадку нас цікавлять литкові – і результати можна буде побачити вже за тиждень.

1. Сидячи на підлозі, зведіть ноги і нахилиться до шкарпеток. Шкарпетки потрібно тягнути спочатку до себе, а потім від себе. У кожному положенні слід затриматися на хвилину і глибоко дихати, оскільки кисень дозволяє м'язовим волокнам краще функціонувати і тягнутися.

2. Стоячи прямо, зігніть одну ногу, а другу пряму виставте трохи вперед, носок тягнеться на себе. Нахилиться до прямої ноги, обхопивши напружений носок. У такому положенні потрібно простояти не менше 30 секунд, а потім поміняти ноги.

Годинник у тренажерному залі, багатокілометрові пробіжки, жорсткі обмеження в харчуванні.

На які жертви не йдуть жінки заради точених і струнких ніг! І результати неодмінно рано чи пізно стають видно: сідниці підтягуються. Ось тільки гомілки не завжди відгукуються на зусилля, а іноді навіть стають більшими.

Це може бути пов'язано зі спадковістю, неправильним підбором чи технікою виконання вправ і навіть способом життя.

Об'ємні ікри виглядають негармонійно, заважають носити короткі спідниці та вузькі штани, спричиняють комплекси. Іноді бажання зменшити ікри сягає абсурду. Так, у США все більшої популярності набирає пластична операція з корекції цієї частини тіла.

Однак існують менш радикальні способи. Давайте ж дізнаємося, чому ростуть ікри, і як зробити їх стрункими та витонченими.

«Винуватці» товстих литок – хто вони?

Для того щоб швидко і правильно позбавитися великих литок, перш за все, потрібно дізнатися головну причину їх появи і спробувати усунути її.

Основні «винуватці» – зайвий шар підшкірного жиру, об'ємні м'язи, які з'явилися в результаті тренувань або є спадковою особливістю.

Генетика. Якщо великі гомілки – ваша генетична особливість (у цьому можна переконатися, глянувши на своїх батьків та найближчих родичів), то зменшити м'язи на литках буде дуже складно.

Можна спробувати трохи змінити пропорції тіла і скоригувати особливості анатомії. Наприклад, якщо у вас коротке ахіллове сухожилля, яке з'єднує задню частину п'яти з литковим м'язом, то ікри будуть виглядати більше. Це з тим, що м'язі доводиться розтягуватися сильно вниз, щоб з'єднатися з коротким сухожиллям.

Якщо сухожилля довге, місце його з'єднання з м'язом знаходиться вище. В результаті литковий м'яз «сидить» високо, гомілка виглядає тонше і витонченіше. На жаль, подовжити сухожилля неможливо. Єдине, що можна порадити у цьому випадку – уникати навантажень, які провокують.

Хода та рухи.Повторювані день у день дії здатні вплинути на форму ваших ніг. Наприклад, постійна ходьба на носочках, коли вага тіла припадає на передню частину стопи (як при носінні підборів), може призвести до нарощування литкових м'язів.

Також варто проаналізувати свою ходу: при слабких інших м'язах ніг, особливо передньої великогомілкової, ікри можуть компенсувати все навантаження, збільшуючись з часом. Вирішення проблеми – .

Жирові відкладення– ще одна дуже поширена причина, через яку ікри виглядають більшими. Кожна людина має свої специфічні проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу. Якщо це ікри та кісточки, то доведеться запастися терпінням і виявити завзятість, щоб знайти ноги своєї мрії.

Найефективніші способи, як зменшити ікри на ногах

Щоб прибрати товсті ікри, дотримуйтесь кількох нескладних правил:

• Пам'ятайте про те, що локально схуднути неможливо, разом з ікрами зменшуватимуться стегна та сідниці. Можливо, доведеться додати ізольовані вправи для них, якщо ваша мета – гарна спортивна форма.

• Віддавайте перевагу невисоким підборам або плоскій підошві. Ходьба на шкарпетках стимулює зростання литок.

• Бігайте! Біг – найпотужніший інструмент для схуднення та зміни форми литок та ніг загалом. Згадайте, як виглядають спринтери та бігуни на довгі дистанції. У марафонців зазвичай тонкі та сухі ноги, на відміну від спринтерів з виразними ікрами та розвиненими м'язами стегна. З цього можна дійти невтішного висновку, що з корекції литок найкраще підходить біг на довгі дистанції. Хочете, щоб кісточки схудли? Тікайте повільніше, але на більшу відстань (таке тренування одночасно розвиває витривалість).

• Для схуднення ніг, просушки м'язів стегон та литок рекомендовані кардіотренування з мінімальним обтяженням або взагалі без опору. Це означає, що на вулиці потрібно вибирати рівне місце, а на біговій доріжці встановлювати мінімальний ухил. Саме при таких тренуваннях ноги та ікри будуть худнути і одночасно набувати красивої форми. Біг на витривалість допомагає зменшити литкові м'язи та жирову тканину навколо неї (як і у всьому тілі), які й змушують виглядати ноги громіздкими. Подвійна користь – спалюєте жир та зменшуєте м'язи!

• Уникайте вправ, спрямованих насамперед на розвиток сили ніг, оскільки вони викликають зростання м'язів і роблять ікри ще більш об'ємними. Наприклад, протипоказані короткі та інтенсивні кардіотренування, силові вправи для ніг (присід, випади), степ-аеробіка, піші гірські походи. Ходьба в гору, у тому числі й по біговій доріжці з високим ухилом, роблять ікри ще більшими.

• Не стрибайте через скакалку і взагалі уникайте стрибків із високим підйомом ніг. Для схуднення литок більше підходять плавання, ходьба, кроси та . Еліптичний тренажер – чудовий інструмент для кардіотренувань з низькою інтенсивністю, якщо встановити опір на мінімум. Замість спалювати калорії за рахунок збільшення опору, збільште час виконання вправ. Тривалі піші прогулянки також сприяють схуднення нижньої частини ніг, тому що при них подовжуються підколінні сухожилля та м'язи литок.

• Уникайте степ-тренажерів та інших вправ, що імітують підйом сходами або в гори, тому що вони в першу чергу збільшують литкові м'язи. Пам'ятайте, що ваша мета зробити ікри тоншими, а не «перекачати» їх ще більше.

• Від тренувань на опір краще відмовитися або виконувати більше повторень з маленькими вагами. Вправи з обтяженнями, в яких задіяні литкові м'язи, призводять лише до їх збільшення, навіть якщо ваша мета - жироспалювання. Зменшити точково гомілки за їх допомогою абсолютно не вдасться. Дієві методи для позбавлення від жиру на ликах - дієта, і ліпосакція.

• Вправи на розтяжку допомагають витягувати та подовжувати великі литкові м'язи, у тому числі і «перекачані». З цією метою можна відвідувати тренування з розтяжки, йоги або пілатес. Відмінні вправи для литок можна виконувати біля стіни. Стати до неї обличчям, одна нога на відстані 25-30 см від стіни, друга - в 70-80 см, ступні паралельні, п'яти на підлозі, а шкарпетки дивляться на стіну. Зігніть передню ногу, зберігаючи задню пряму, нахилиться і впріться руками в стіну. Ви повинні відчути розтягнення задньої поверхні ноги і особливо ікри. Затримайтеся на 15-30 секунд, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа допомагає розтягнути литкові м'язи.

• Пілатес відмінно підходить для формування підтягнутих та подовжених м'язів. Навіть при інтенсивних тренуваннях ваші ікри не роздмухуються.

• Наступну просту вправу, що допомагає розтягнути ікри, можна виконувати будь-коли, на роботі та вдома. Сядьте на стілець, прямою спиною притисніть його спинку. Підніміть ліву ногу і зробіть ступні 6 обертальних рухів за годинниковою стрілкою. Амплітуда має бути максимальною. Повторіть стільки ж разів в інший бік, а потім виконайте вправу на праву ногу.

• Існує безліч способів візуально зменшити великі ікри за допомогою одягу та взуття. Вдаючись до них, можна зробити так, що ноги в обхваті виглядатимуть на кілька сантиметрів менше.

Пам'ятайте, можна бути в хорошій фізичній формі, підтягнутим і струнким без м'язів, що випирають. Головне - , Що включає силові та кардіовправи і уникати навантажень і дієт, що провокують зростання м'язової маси. За такої тактики обсяги (і не тільки литок!) неухильно зменшуватимуться.

Як ставитися до повних литок, кожна жінка вирішує сама. Наприклад, актриси Михайло Бартон і Кеті Холмс не соромляться цих частин тіла і виглядають чудово. Навіть якщо у вас не вдається зменшити обсяг литок, не зациклюйтесь на цьому. Зосередьтеся на найкращих частинах тіла та підкреслюйте їх.