Як прибрати задній м'яз стегна. Потужне тренування для ніг від Юрія Спасокукоцького. Відведення ноги убік

Багато чоловіків і жінок мріють про красиве і підтягнуте тіло. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна постать тішить око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагу на такого індивіда. Крім того, спорт чудово оздоровлює організм і є мірою профілактики більшості серйозних патологій.

Щоб отримати гарну фігуру, необхідно тренувати все тіло рівною мірою, у тому числі й задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими та підтягнутими, додати їм об'єму при необхідності, та зміцнити м'яз стегон та спини.

Щоб будь-яке тренування було ефективним, проводити його необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, на харчування і розігрітися.

Одягтися необхідно у зручний спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше зростає ризик травми. Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, у джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж всі витрачені зусилля будуть марні.

Щоб схуднути та підтягнути тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, а після – білкову їжу, наприклад, курячу грудку або печену рибу з овочами.

Якщо відмовитись від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювання, крім того, схуднути в такому разі не вдасться, адже організм братиме енергію з їжі, а не із запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого хорошого не принесе, крім кількох тижнів болів, що ниють. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку, щоб попередити біль у м'язах наступного дня.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт – це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаження можуть серйозно нашкодити, у таких випадках показано лікувальну фізкультуру. Якщо в анамнезі є такі патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

• Захворювання серця;
• Захворювання судин, наприклад, варикозне розширення вен, тромбози вен та артерій;
• Наявність пухлин, особливо онкології;
• Гінекологічні проблеми;
• період вагітності;
• Загострення інфекційних захворювань;
• біль будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
• Тяжкі патології внутрішніх органів;
• Патології суглобів, зокрема артрити, артроз, особливо у стадії загострення;
• Період реабілітації після травми чи хірургічного втручання.

Будинки

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачків, яким все одно буде важко працювати з вагою в тренажерному залі. Початківцям рекомендується виконувати три підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 з часом, за відчуттями.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна такі.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути та помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і опускаємо повільно вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще у двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху донизу, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають обтяжувач.

Необхідно стати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, пряма спина, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні догори. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перша.

Дуже ефективні для роботи сідниць та задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якнайглибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий крок уперед так, щоб стегно стало паралельно до підлоги, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

В залі

Щоб накачати красиві сідниці, як зірок у журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з обтяженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи у тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовки спортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук та спини. Необхідно стати на підставку і тримати штангу на витягнутих руках так, щоб вона не торкалася підлоги. Повільно встати, при цьому штанга перемішується на рівень колін і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелі, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі за кілограм у кожну руку. Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, якнайнижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з однією гантеллю. Необхідно підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель має опинитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була гарною та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
• Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.
• До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болі наступного дня.
• Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
• Якщо хочеться позбутися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.
• Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Правильне виконання вправ не лише знизить ризик травм, але й прискорить схуднення та формування гарного тіла. Щоб не витрачати час і сили марно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль і намагатися робити вправи якісно та акуратно.

Комплекс (відео)

Більшість людей займаються спортом, не мріючи стати професійними спортсменами та здобувати медалі, а щоб залишатися сильними, витривалими, мати спортивну фігуру, довше залишатися здоровими та молодими. Вибираючи різні види тренувань, увагу варто приділити біцепсам стегон. Вказана група м'язів менше за все піддається навантаженням через сидячу роботу, малоактивний спосіб життя.

Виконання вправ на озвучені частини тіла допоможе жінці позбутися целюліту та підтягнути шкіру. Допустимо проводити окремо або включити в комплексний вид тренування.

1. Заняття не можна розпочинати без підготовки м'язів до основного навантаження. Виділіть 5 хвилин на розминку, що складається з аеробних вправ. Сюди відносять біг, стрибки зі скакалкою, ходьбу сходами.
2. Вправи для задньої поверхні стегна повторюються 15-20 разів із перервами між підходами 30 секунд. Починати краще з 1-2 підходів. Поступово кількість показано збільшувати. Якщо при виконанні починається сильний біль, заняття переривається, щоб уникнути травм.
3. Для тренування підберіть спеціальний зручний одяг та взуття. Спортивний одяг краще вибирати із ультрасучасних синтетичних тканин. Подібна добре тягнеться та виводить вологу. Взуття вибирається дихаючим, легким, покликане захищати від травм, знижувати навантаження ніг.
4. Щоб від тренувань був толк, потрібно проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Краще додати полегшені елементи до ранкової гімнастики, досягаючи максимального ефекту, підтримуючи організм у тонусі.
5. Тренування потрібно закінчувати розтяжкою. Завдяки розтяжці покращується кровотік, відбувається прискорене відновлення м'язів, м'язи стають еластичнішими. Розтяжка допомагає тілу розслабитись після інтенсивного тренування.

Приклади простих та дієвих видів вправ

Вправи для задньої поверхні стегна підходять щодо тренувань в домашніх умовах. Необов'язковий спеціальний спортивний інвентар. Без гантелей тренажер легко поміняти на пляшки з водою. Щоб досягти максимального результату та не травмуватися, важлива правильна техніка. Після виконання невеликої розминки приступайте до тренування.

Спеціальні вправи для тренажерного залу

Йога для розтяжки задньої поверхні стегон

Захоплення великих пальців ніг. Встати прямо, ноги розташувати на ширині тазу. Залишаючи ноги прямими, втягуючи коліна, зробити нахил уперед. Голова і корпус під час руху рухаються як єдине ціле. Двома пальцями обох рук (вказівним та середнім) захоплюються пальці ніг, притиснуті до підлоги. Одночасно пальці рук тягнуться вгору. Корпус повільно піднімається, доки повністю не випростаються руки. На видиху груди та сідниці піднімаються вище, створюючи невеликий вигин у попереку. Відбувається скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вказані рухи рекомендується зробити кілька разів.

Поза трикутника. Для виконання стати прямо, ноги на ширині плечей. Правою ногою робиться великий крок вперед. Тулуб нахиляється до ноги боком, щоб хребет витягався, але не вигинався. Щоб зняти з м'язів болісну напругу, допускається передню ногу злегка зігнути.

Захоплення великого пальця ноги. Для виконання вказаної асани лягти на спину, ноги випрямити, ступні впертись у стіну. Правою рукою захоплюється палець аналогічної ноги, вона випрямляється. Стопа з видихом тягнеться до себе. Відчувається витяг задньої частини ноги. Затримавшись на 30 секунд, ногу опустити. Аналогічно виконати з лівою ногою.

Поза чаплі. Здійснюється, сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Зігнувши ліве коліно, притиснувши м'язи сідниць до підлоги, трохи нахилити таз вперед. На видиху обережно розпочати підйом правої ноги. Стопа тягнеться він із новим видихом сильніше до граничного витягнення біцепса стегна. Затримавшись у позі кілька хвилин, опустити ногу. Виконати другою ногою.

Поза голови до коліна. Початкове положення однаково з попередньою асаною. Одна нога випрямлена, друга згинається в коліні, стає максимально ближчою до сідниці, опускається вліво на підлогу. Розгорнути таз, щоб задати правильний напрямок руху, корпус починає скручуватися вперед до правої ноги. Руками, зігнутими у ліктях, охоплюється права стопа. Продовжувати тягнутися вниз, поки лоб не ляже на гомілку. Залишатися у позі одну чи кілька хвилин, потім міняти ноги.

Не варто постійно працювати у посиленому режимі, подібне призведе до перенапруги та серйозних травм. Краще чергувати важкі тренування з легкими.

Пам'ятайте, для зміцнення задньої поверхні ноги та надання пружності шкірі доведеться інтенсивно тренуватися, приділяючи увагу правильному харчуванню. Для досягнення більших результатів корисно супроводжувати тренування курсом масажу.

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному житті вона не надто часто схильна до різних навантажень і жир накопичується швидше в цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильнішими, м'язи задньої поверхні стегна також вимагатимуть виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексне тренування ніг або проводитися окремо. З їхньою допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, подолати целюліт і прокачати ноги загалом. Для досягнення помітнішого ефекту, вправи для задньої поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватись як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна вдома та у спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна у тренажерному залі

Щоб швидше забрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на який спрямоване тренування. Задня частина стегна включає три великі м'язи:

• двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
• напівсухожильний м'яз;
• напівперетинчастий м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

• згинання коліна;
• розгинання кульшового суглоба;
• згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання та випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гак-тренажері.

• Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
• Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширші за плечі, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
• Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому кількість жимов має бути однаковою для кожної ноги.

2. Згинання ніг на тренажері.

• Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травм коліна).
• Встановіть ноги під кріпленнями.
• Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
• Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотримати однакову кількість повторів одну і іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

Плюс еліптичних тренажерів у тому, що при роботі з ним не потрібні особливі навички та техніка. На сучасних моделях достатньо ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективним було тренування, а також відстежить зміну пульсу.

За необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше забрати зайвий жир. Тренажер відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна та сідниці, і водночас не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярною вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не лише задню поверхню стегна, а й сідниці, що прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

• Розставити ноги на ширині плечей, помістити штанги на спині, на нижній частині трапеції.
• Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
• Повернутись у вихідне положення.

5. Свінги з гантеллю.

Свинги з гантеллю проробляють також сідниці та всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т.д.

• Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і стати прямо.
• Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, щоб гантель опинилася між ніг лише на рівні колін.
• Відразу необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
• Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу необхідно повернутися у вихідне положення і зробити необхідну кількість повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для дому не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися лише килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також мають бути регулярними.

Для дому підійдуть наступні вправи, які допоможуть підкачати ноги та прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

• Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними була трохи меншою за ширину плечей.
• За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз нагору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
• Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення щонайменше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

• Вихідне положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
• Напруж м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
• Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібну кількість разів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла під час кожного підйому ноги, тоді буде задіяна вся задня поверхня корпусу.

3. Випади.

• Зробити крок вперед однією ногою, у своїй опустивши тіло те щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення. Виконати однакову кількість повторів одну і іншу ногу.

4. Випади із вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

• Підвестися прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити випад ногою вперед, як із звичайному випаді.
• Зробити стрибок вгору, змінюючи при цьому ноги у повітрі так, щоб під прямим кутом опинилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніша, але ефективна вправа для дому на підтягування передньої та задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язів, а також м'язів кори. Головне - виконати всі етапи вправи в максимально швидкому темпі, і тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

• Прийняти вихідне положення: стати прямо, руки покласти на пояс.
• Зробити присід, упершись руками в підлогу.
• Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
• Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад у положення присіду.
• З присіду зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовну над головою.

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги певною мірою схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають також двоголовим або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Дрібніші групи (напівсухожильна, напівперетинчаста) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень у цій галузі, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худі ноги від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яке безпосередньо впливатиме на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке міститиме мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно поділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується лише двоголовий м'яз стегна. Рекомендується на тренування починати з базових та закінчувати ізолюючими для досягнення максимального «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, красивою форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшість рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати у тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, решта м'язів не задіяні. Це зручно для людей, які мають травми попереку, колін і роботу з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягнути задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», що використовується всіма спортсменами (чоловіками та жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги має на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає можливість отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга та підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вагу снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки та стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифу). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

1. Вихідне положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не торкається підлоги, руки повністю випрямлені.
2. На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга має піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опустіться. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати лише на стегна.
3. Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не лише задню поверхню, а й квадрицепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально та отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете за місяць поперемінних чи щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується наприкінці тренування після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

1. Поставте ступні жиру плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх униз.
2. Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ногами, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
3. На розгині проведіть випрямлення корпусу та поверніть гантель на вихідне положення.
4. Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже просте в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою коліном. Виконується вправа в такий спосіб:

1. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), трохи зігнувши в коліні.
2. Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно нагору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
3. Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться до початкового положення.
4. Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
5. Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг зі стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться жодних додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при цьому мені відчутне завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга:

1. Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна спрямувати її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня має бути паралельна спині.
2. Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогніть.
3. У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна її торкнутися.
4. Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткового вибухового навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на будь-який підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги у залах та вдома. Технік наступна:

1. Початкова стока – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
2. Зробіть крок уперед ногою (випад) глибоким.
3. Зробіть стрибок та поміняйте місцями ноги.
4. Якщо виконати підстрибування не виходить, допоможіть собі помахом рук.
5. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втому після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг гарних форм. Для надання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони у потязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть уперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як нижче.
2. Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті самі дії, але у вертикальному положенні.
3. Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на височину і тягніться рукою до шкарпетки.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Вітаю всіх небайдужих до спорту на сторінках спортивного блоґу! У цій статті торкнуться теми чоловічих і жіночих ніг з погляду фітнесу і розберемо наскільки важливі вправи для задньої частини стегна та сідниць. Особливо це актуально для дівчат у міжсезонний період підготовки до літньої форми одягу. В силу природних особливостей стегна та сідниці є найпроблемнішою зоною у жінок і піддаються коректуванню у посиленому бою з підключенням здорової їжі та виключенням простих вуглеводів.

Яка користь від цього тренування

Включити у своє тренування вправи для сідниць та задньої поверхні стегна необхідно тому, що:

• це запобігає появі целюліту;
• покращує кровотік у клітинах та підтягує шкіру;
• дає навантаження самої сидячої частини тіла;
• робить ноги рельєфними, красивими, сильними, а також витривалими при пішому підйомі сходами.

1. Важливо розпочинати будь-яке тренування з розігріву тіла. Достатньо виконати розминку ніг до легкої поту (загальні вправи для підготовки тіла, махи ногами, випади, присідання).

2. Виконувати рух та фазу зусилля на видиху, розслаблятися на вдиху.

3. Середня кількість повторів в одному підході – від 15 до 20 разів на кожну ногу, підходів – від 2-х до 4-х. Відпочинок до однієї хвилини між підходами.

4. Тренування на нижню частину тіла варто ставити через день із тренуванням на верх тіла чи кардіо. Усього має бути 2-3 тренінги для прокачування м'язів стегон та сідниць.

5. Зменшити тяжкість у ногах і відновитися допоможе обов'язкова розтяжка в кінці тренування (це може бути випад з прогином, метелик, перекати, нахили, підлоги шпагати).

Програма для тренування стегон та сідниць

Прокачати ноги та сідниці можливо в домашніх умовах із застосуванням гантелей або пляшок з мокрим піском. Вага залежить від конкретного ступеня підготовки та індивідуальних особливостей, що тренується.

1. Розминочні вправи з упором на розминку ніг (тобто додати напівприсіди, присіди, махи рачки).

2. Напівчовник або підйоми ніг з позиції лежачи.

Вихідне положення: Легти на підлогу обличчям вниз, руки перед собою, голова опущена на руки, ноги на ширині плечей, корпус і живіт підтягнуті.

Виконання: підняти прямі зведені ноги на 40 см від підлоги, затриматись і повернутися у вихідне положення.

Не піднімайте ноги за рахунок попереку, якщо не виходить підняти ноги на 40 см, можна ледве відірвати їх від підлоги, але поперек не повинен хворіти.

3. Сідничний місток.

Вихідне положення: Легти на спину, ноги зігнуті, стопи на 40 см від сідниць, прес напружений.

Виконання: Вдавлюючи п'яти в підлогу і напружуючи сідничні піднімаємо таз вгору, затримуємось на 5 секунд і повертаємось до ІП.
Повтори: по 15 разів 2 підходи.

4. Махи ногою назад з обтяжувачем.

Початкове положення: перенести вагу тіла на опорну ногу, дотримуватися стіни/стул, ноги злегка зігнуті в колінах.

Виконання: напружити сідниці та відвести ногу, затриматися на 3 секунди у верхній точці та повернутися у вихідне положення.
Повтори: по 15 разів на кожну ногу 3 підходи.
Цю вправу можна урізноманітнити послідовними махами назад і в сторони. Для додаткового навантаження можна млинець від грифа (йди інший обтяжувач) притримувати на зовнішній стороні стегна.

5. Присідання-пліє (з вагою та без)

Вихідне положення: Ноги ширші за плечі, шкарпетки в сторони, корпус прямий, погляд перед собою.

Виконання: сісти повільно до моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі (плавно на 4 рахунки), дотримуючись техніки присіду, прес напружений. Підвестися, відштовхнувшись п'ятами і повернутися до ІП.
Повтори: по 10 разів 3 підходи.
Як вага можна використовувати пляшку з водою, рюкзак, дитину, гантель (тримати вагу на випрямлених руках між ніг).

6. у динаміці.

Вихідне становище: стати прямо.

Виконання: зробити крок та зробити випад, обидві ноги під прямим кутом. Відштовхнутися і піднятись, задню ногу приставити до передньої.
Повтори: всього по 20 випадів 3 підходи.
З технікою випаду потрібно «дружити», дотримуватись розподілу ваги та кут, інакше коліна хворітимуть і хрустітимуть. Вагу можна тримати в кожній руці вздовж тулуба, біля грудей, над головою, також випади можна робити з розворотами або стоячи.

7. Зробити розминку та розтяжку.
Така програма в комплексі з чергуванням кардіо та правильним харчуванням підходить для схуднення та появи рельєфних м'язів. Від підключення ваги дівчата не стануть чоловікоподібними (це фізіологічно неможливо), зате зможуть спалити жир, у тому числі на проблемних ділянках тіла. В умовах тренажерного залу це тренування можна ускладнити (наприклад, відведення ніг робити в кросовері, місток та присідання зі штангою, випади з грифом у машині Сміта).

Найбільш результативні вправи

Під час занять у тренажерному залі обов'язково варто підключити такі вправи як:

1. зі штангою
Початкове положення: штанга в руках, руки прямі, верхній хват. Ноги зігнуті в колінах, плечі розгорнуті, пряма спина.

Виконання: нахилитися, опустити штангу, тримаючи її максимально близько до ніг, повільно підняти штангу, повернувшись до ІП.
Повтори: по 15 разів 3 підходи.
Не збільшувати темп, відчувати розтяг сідничних та задніх м'язів стегна.

2. Закроювання зі штангою на плечах.
Вихідне положення: Розташувати гриф на плечах, стати прямо перед ящиком/крамою, м'язи напружені.

Виконання: зробити крок на ящик повною ступнею і піднятися, не приставляючи другу ногу. Повернутись до ІП. Робити вправу на кожну ногу окремо.
Повтори: по 10 разів на кожну ногу 3 походи.

3. у Гак-тренажері.
Вихідне положення: ступні повністю на платформі, ширші за плечі.

Виконання: вичавити платформу, але не випрямляти ноги до кінця, зігнути ноги, коліна утворюють прямий кут. Поперек притиснута до сидіння.
Повтори: залежить від робочої ваги.

Всі вищенаведені вправи націлені на опрацювання великого середнього і малого м'язів сідниць, що приводить, двоголовий і напівсухожильний м'язів стегна, як чоловіків, так і жінок. Качайте свої ноги, вчитеся відчувати м'язи сідниць, додайте своїми коментарями та ділитеся цією інформацією з друзями в соціальних мережах!