Як вирівняти кривий прес. Як накачати рельєфний прес

Кубики преса: як вирівняти прес, якщо він кривий.

Чому прес кривий: особливості будови черевних м'язів

Спочатку зовнішній вигляд живота залежить від багатьох спадкових факторів, включаючи будову ребер. Звичайно, асиметрична будова скелета впливатиме на натяг м'язів по всьому тілу. Проте існують і менш важкі випадки, коли людина просто має проблеми з поставою. Ці дві обставини і часто вказують на те, чому прес кривою.

Але не слід відразу піддаватися негативним почуттям і говорити собі про неможливість виправлення цієї недосконалості.

Правильні вправи для преса

Намагаючись зміцнити боки або створити тонку талію, багато хто починає виконувати перекоси в різні боки, навіть не замислюючись про доцільність вправи в конкретному випадку. Коли вже справа зроблена і допущена вищеописана помилка або ж у всьому винна природа, потрібно запастися терпінням.

Досвідчені фахівці рекомендують серйозно зайнятися проблемою, що виникла, і пояснюють, як вирівняти прес, якщо він кривий. Отже, перш за все потрібно ставати біля стіни і відходити в такому ж положенні з певним тягарем на голові, утримуючи рівновагу і вирівнюючи поставу. Далі у повсякденному житті, сидячи на робочому місці, потрібно стежити за випрямленою спиною та не допускати викривлень.

До поширених пресових вправ відносять:

Піднімання тулуба з положення лежачи;

Здійснювати одночасні підйоми ніг, висячи на турніку;

Піднімати випрямлені ноги з положення лежачи.

Додатково може допомогти лікувальна фізкультура зміцнення м'язів спини.

Результати спеціальних тренувань для вирівнювання пресу

Після з'ясування точної причини нерівності поверхні живота, зазвичай, приступають до виправлення недоліку шляхом виконання двох щоденних послідовних комплексів. Один із них спрямований на випрямлення постави, а інший сприяє накачування пресу. Позитивний результат з огляду на цей підхід до тілесного самовдосконалення забезпечений. Тому більше немає сумнівів щодо того, що робити, якщо прес кривою.

У середньому процес виправлення м'язів живота, що неправильно сформувалися, займає близько півроку. А швидкий ефект досягається за рахунок інтенсивних та постійних навантажень.

Прямий м'яз живота / youtube.com

У деяких людей ці перемички трохи зрушені або розташовані в шаховому порядку, і коли м'яз збільшується у розмірах, це стає помітним.

Секції преса, розташовані у шаховому порядку / bodybuilding.com

Чому вони відрізняються?

Зліва – шість кубиків, праворуч – чотири / abgoals.com, gymterest.com

Це якось впливає на продуктивність?

Тобто комусь можна взагалі не гойдатися, а прес буде рельєфним?

А чому деякі кубики так далеко один від одного?

А чи можна якось виправити несиметричний прес? Можливо, є спеціальні вправи?

Усіх із днем ​​закоханих! я це свято не відзначаю, але тішуся, коли відзначають його інші. Якщо їм добре, то довкола більше позитивної енергії

Обговорення

7 із 8 виконані

Планка 40 сек, 5 хвилин на живіт. Ще віджимання з колін 15. Планку складно вже, далі йде 45 сек за схемою, чи не знаю вийде.
Дуолінго на айпаді завис 2 рази, довелося видалити, встановлюватиму знову, може запрацює

Ніка Гольц: "Книга - це театр". Найкращі ілюстрації до казок.

Дитячі книги з малюнками Нікі Гольц: Андерсен та інші

Королівство кривих дзеркал та інші місця для дітей

Огляд книг для дітей за 2013 рік: улюблені казки, найкращі ілюстрації та нові історії

Трикутники талії (просвіти між тулубом та руками) мають бути симетричні. Оцініть положення таза - чи на одному рівні розташовані гребені клубових кісток або є ознаки скошеного або скрученого таза (один гребінь вище за інший або виступає вперед або назад). Випнута живіт - ознака слабкості м'язів черевного преса і збільшеного поперекового лордоза. Огляд позаду. Зверніть увагу на стан шкіри у районі хребта. Пігментні та судинні плями, ділянки посиленого росту волосся або надто сухої та загрубілої шкіри, посилений малюнок підшкірних вен, невеликі крововиливи можуть бути ознаками вроджених порушень у хребті. Порушення положення голови (нахил, поворот) при осм...
...Спазматично скорочені або слабкі, розтягнуті м'язи порушують нормальне становище хребта та викликають порушення постави. Уявіть собі погано натягнутий намет - він виглядає кривим через нерівномірні або недостатні зусилля від розтяжок. Так само під впливом нерівномірних зусиль пізніх м'язів або їх загальної слабкості "провисає" хребет. Для оцінки стану м'язового корсету застосовуються функціональні проби м'язів спини, живота та бокових сторін тулуба. Це своєрідне у вигляді вправ із статичних поз на кожну групу м'язів. Результати функціональних пр...

Обговорення

Найсумніше те, що багато батьків просто не помічають як сидить їхня дитина, а потім лікарями бігають. Спина – це справа така. У дитинстві зіпсуєш поставу, потім важко виправляти. Тут треба вживати превентивних заходів. Ми купили нашій доньці регульований стільчик Коник Горбунек, щоб вона сиділа постійно рівно. А цей стільчик, якнайкраще, сприяє саме підтримці постави.

Тіло жінки-матері: красиве чи ні?

У багатьох жінок вагітність залишає на тілі шрами, розтяжки та складки. Це реальність, яку жінки намагаються приховати, а ЗМІ – не показувати. Але одна фотограф вирішила змінити наше ставлення до материнського тіла. На початку минулого року Джейд Білл, молода мати з Аризонського міста Тусон, зайшла до своєї студії, роздяглася, взяла на руки своє місячне немовля і зробила серію автопортретів. На знімках вона побачила незнайоме тіло – округлості, яких не було до вагітності. Побачене їй не...

Обговорення

Я думаю, що найкращі фото - на яких, якнайбільше життя. А не ті, які зображують дивну безглуздо-ідеальну красу.

Улюблене фото Гурама з моєю участю. За годину до народження мого молодшого сина. Я...беззахисна, як ніколи.

хочеш заробити – звернися до людських комплексів. ідеальний ґрунт.
як жанрова фотографія вони хороші, наповнені емоційно. але голими тілами не говорять про материнство, це йде врозріз з людською мораллю і воно стане очевидним, якщо немовлят замінити на вікових дітей, які з віком не перестають бути дітьми, а ці жінки їх матерями.
як еротика фото ніякі. після такого акцентування на недоліках жіночого тіла у мене б не стало. і ще б довго не вставало.

Декоративна частина корейської косметички.

Почну, мабуть, говорити про корейську частину моєї косметички. Частина 1-а, декоративна. Отже...марка Bbi@, відгуків у російськомовному інтернеті не знайшла взагалі, сайт у них корейською, а взяти чогось було дуже потрібно:)), так що брала наосліп. Герої наступних 2-х фото-олівець №19 та підводка. Назва олівця Galm black наштовхнула на думку, що це буде чорний з блиском, аж ні, тут мене чекав сурприз:)) Він зелений) Тобто він ніби як чорний, але блиск в ньому зеленого кольору і на очах це зелень ...

До 20-25 років дуже ймовірно виникнення грижі міжхребцевих дисків, якій "належить" виявлятися не раніше п'ятдесяти. Крім того, через хребта зміщуються внутрішні органи і поступово починаються їх хвороби. - Чи можна якось запобігти подібному розвитку подій? - Якщо дитина потрапляє до нас із різною довжиною ніг, ми ставимо устілку під коротку ногу з метою вирівнювання тазу. Товщину та розмір устілки визначає фахівець. Будь-яка самодіяльність тут загрожує незворотними наслідками! А батьки повинні простежити за тим, щоб устілка потрапила у кожну пару взуття, яке дитина носить, - інакше все це не має сенсу. При постійному носінні устілок до 19 років і вирівнюванні дуг сколіозу можна виправити перекіс таза, вико...
...Розумієте, у людському організмі всі м'язи поділяються на різні групи. Наприклад, скелетна мускулатура, що відповідає за миттєвий додаток сил, має другорядне значення, але саме на неї і були направлені фізичні вправи останні сто років. Іншим м'язам ці вправи приносили лише шкоду. Чому? Ось ми починаємо качати черевний прес, м'яз, відповідальний за миттєвий додаток сил. Що робиться в цей час з м'язами спини, які, навпаки, потребують розслаблення? Разом з животом, який ми гойдаємо, і спина стає як камінь. - А як же "гармонійний розвиток особистості"? - Ось, ось. Насправді, якраз російська школа нейрофізіологів встановила, що людина не може одночасно й одразу розвивати всі свої можливості.

Обговорення

Почалися болі в спині після інституту, мабуть далася взнаки і школа теж. Треба було в дитинстві маму з татом слухати, щоби спина тепер не хворіла. Зараз вже і на йогу почала ходити, і мазати спину хондроксид гелем також. Єдине АЛЕ, не можу піти в басейн, зараз зима, і після басейну можна і застудитися. Хоч і кажуть, що басейн дуже допомагає при остеохондрозі.

Спина не давала спокою та життя. Болі турбували жахливі. Поки що не звернувся до лікаря. Добре, що трапився хороший лікар. Сказав, що все можна виправити і прописав гель хондроксид і масаж. Результатом задоволений. Нині став цікавитись про хвороби спини. Дуже одна стаття сподобалася там лікарі розповідають про біль у спині та про остеохондроз і дають пару порад. Кому цікаво може також почитати [посилання-1] . Описується як позбутися болю в спині

Ми з подругою смажили шашлик. на газовій плиті. Ми дрібні гілочки та сірники на конфорку, підпалювали сірники та включали газ. На цьому смажили ковбасу, нанизавши її на столові ножі. Було смачно... Жаль, мама не оцінила. Плиту, до речі, ми відчистити так і не змогли, а ножі довелося викинути. До десятого класу вирівнялася успішність, пішли проблеми з однокласниками, минули експерименти з курінням, з'явилася впевненість у тому, чого я хочу досягти у житті. Ніколи не було заборони. Чи не віриться? У мене не було табу ні на що, але й відповідальність за свої вчинки я теж пограбувала за повною програмою. Мама ніколи не казала мені, що я маю її поважати і слухатися. Мені просто ніколи не спадало на думку протилежне. Поважають мене – поважаю я. Мені не забороняють гуляти д...

Втім, трапляються й асоціативні прізвиська. Так, в одній школі навчалася дівчинка Настя, яку всі звали Маргариткою. Начебто ніжно і зворушливо. Але історія прізвиська несподівана. У молодших класах Настя носила брекети, і діти дражнили її Маргарет Тетчер (себто «залізна леді»). Потім дівчинка виросла, зуби в неї вирівнялися, брекети зникли. І з Маргарет вона перетворилася на Маргаритку. А ще прізвисько, буває, з'являється через те, що дитина сама «підставилася». Так, 1 вересня Денис під час зустрічі з друзями розповів, що на канікулах був у селі: «Там вранці ми косили для кроликів цю... як її там... А, солому!» Так він і залишився Соломою до кінця школи.
..... «прізвисько» або «прозвання». Пам'ятаєте, як у казці: «Жила людина на ім'я Єгорка, на прізвисько Жвава»? При цьому в ті давні часи, «обзиваючи» когось, люди чітко дотримувалися морфології. Тому можна з достатньою впевненістю стверджувати, що хтось із предків людини на ім'я Кривов був саме кривим. А у Длинноногова — довгоногім. Хоча предки Убейкобили, наприклад, навряд чи позбавляли життя коня. Так, швидше за все, називали дуже сильну людину: мовляв, кулаком махне — кобилу вб'є. А що стосується образливих, на наш погляд, прізвищ — Дурнів, наприклад, — то у людей обізнаних вони викликають зовсім інше, ніж сміх.

Викривлення хребта та постави у дітей. Вправи для зміцнення м'язів спини та преса
...Асиметричне положення плечового пояса може сформуватися внаслідок звички сидіти, високо піднявши праве плече. Придивіться: можливо, стіл, за яким дитина займається, зависокий для нього, і ліва рука звисає вниз, замість того, щоб лежати на стільниці (те саме може відбуватися, якщо стіл круглий). Становище стоячи. Звичка стояти з відставленою убік і напівзігнутою ногою, як і крива посадка, виробляє асиметричне положення тіла. Це може посилити бічне викривлення хребта, викликаного іншими причинами (наприклад, недорозвиненням попереково-крижового відділу хребта). Гіподинамія... Ще одним важливим фактором виникнення порушень постави у дітей слід вважати горезвісний спосіб життя. Хоч як це сумно, але сучасні діти стали менше рухатися...

Потрібно чесно сказати: мені треба зайнятися собою! Я винна собі здоров'я! Onlinebaby: Так, у традиційних суспільствах взагалі вагітні вважаються такими морквинами – хвіст стирчить у світі людей, а пуз у світі нелюдей. статус і соціальний у жінки ще не вирівнявся, як вона вже не зовсім тітка, а "тітка плюс", але ще й не "мамка". І їй, як нареченій, новобранцям та іншим "перехідним", чітко пояснюють, що ось ці 9 місяців вона проведе як би "не з нами", дедалі більше на боці, біля грубки. Plaksa: Це цікава думка про два світи, до речі, дуже схоже ти описала. Ох, як він затягує, цей потойбічний світ... Я поки що погано вивчила той другий світ, тому що глибоко в...
...Давай, я скажу про прес: я займалася курсом пілатес для вагітних, там є спеціальна вправа на прес. Я займалася курсом аквааеробіки для вагітних, там 3 вправи на прес. Прес необхідно качати, він бере участь у процесі пологів, без тренованого преса не можна! Це цілком нормально, коли жінка фантазує щодо преса, мовляв, буде викидень. Адже прес – це якраз на рівні вашого товстого живота, качатимеш – йому буде погано, ось така логіка. Жіноча! Тобто не заснована на досвіді, а заснована на фас...

Обговорення

а чомусь мені, москвиче суспільство не вселяло, що дитина - тягар...
і взагалі їм себе слухати і налаштовуватися на краще.

Повністю згодна з Plaks-ою, нас оточує маса стереотипів, страхів тощо. Не сперечаюся, вагітність це відповідально, найчастіше тендітно, хвилююче (у самої були проблеми серйозні). Але досі переконана, що не треба зациклюватись на страхах, нав'язаних думках тощо. Це чудовий період, який треба провести неодмінно з гарним настроєм і справді активно!

Д. Професіонали в галузі сервісу "Безперечно, суспільство буде багатіти, - переконаний Дмитро Шевченко, доктор екон. наук, зав. кафедрою маркетингу та реклами РДГУ, - різниця в споживанні між багатими та бідними буде зовсім незначна, так відбувається у багатьох країнах. Як говориться, сервіс вирівнює претензії різних шарів. Однак буде зростати індивідуальність, смаки. кількість приватних невеликих перукарень, поліклінік, кафе, ресторанів, шкіл, магазинів та вузів.

Що робити з неправильним прикусом

Обговорення

Дякую за інформацію! Я навіть не знала про таку штуку сьогодні стоматолог сказав дочці що треба ставити брекети, а нам вже майже 12 і ходити в школу з такою штукою їй стрімко, а ці трейнери можна в школу не носити, завтра втечі дізнаватися чи продають чи у нас такі штуки

Мій син носив трейнери півтора роки, зараз довелося вдягнути брекети, т.к. один зуб виріс настільки далеко другим рядом, що просто не вміщується в трейнер. Загалом від носіння трейнера результат був, виправився прикус і трохи підросла щелепа. Могло бути ще краще якби на другому році дитина не почала протестувати і "забувати" носити.
Трейнери наші коштували 4,5 тисяч. За брекети ми віддали вже близько 15 і ще щонайменше стільки ж віддамо.

А трейнер у мене зараз носить молодша:) Тому що проблеми із зубами у нас спадкове.

В осині смол немає. Натомість чудова енергетика цього дерева заспокійливо діє на нервову систему людини. Старо говорили: відчув слабкість — обійми дуб, а якщо щось болить, притисніть хворе місце до осики. Завдяки високій електропровідності довгих і м'яких волокон осика вирівнює біополе людини і цим лікує. Чому ж іноземці не використовують осину? Справа в тому, що осика — крива, сучкувата. Відсоток виходу придатної деревини невисокий. Осину сильно коробить у сушарці, тому сушити її треба на відкритому повітрі та довше. Тільки наші безмежні лісові запаси дозволяють будувати лазні з осики. Між іншим, добірна осика практично ні в чому не вуст...

Так склалося, що у нашій сім'ї вже кілька років центром дитячої став спорткомплекс для малечі. Старшому синові п'ять років, але місце його прописки все одно не змінюється! У два роки він освоював кільця і ​​рукохід, вчився перекидатися і ходити похилою поверхнею. Сьогодні син хитає прес на гірці, підтягується на турніку та боксує підвісну грушу. А малюк, що недавно народився, вчиться перевертатися на м'яких матах, підтягується і сідає, вхопившись за зручні тонкі поперечини драбинки, повзає по похилій гірці. І я бачу, як здорово, що спорткомплексом можна користуватися від самого народження. Коли в будинку створено цікаве середовище для фізичного розвитку, малюк з невеликою допомогою ро...
...Використовуйте цей інтерес у ванній або басейні: захопіть з собою іграшки, що тонуть, діставайте їх з-під води разом з маленьким нирцем. Видуйте веселі бульбашки, опустивши рот у воду, збивайте ніжками воду, як маленький моторчик. Коли малюк навчиться впевнено сидіти та стояти, задіяйте ці положення у вправах на м'ячі. Пружиньте і розгойдуйте дитину, що сидить, злегка притримуючи його за ручки, він сам буде керувати своєю спинкою, вирівнюючи положення тіла. Покажіть маленькому, як високо можна стрибати на фітбол, тримаючись за мамині руки, а потім весело плюхатися на попу! А можна стояти, трохи спираючись або навіть без опори, ляскаючи в долоні (мама страхує своїми руками). Підростаючи, малюк все більше цікавиться яскравими, забарвленими в різні кольори, драбинками та опорами малюкового спорткомплексу. Заохочуючи...

Це правило записано в СНІП - будівельних нормах і правилах. Щоб провести випробування труб системи водопостачання та центрального опалення, потрібен спеціальний прилад – гідравлічний прес, він має бути у сумлінних будівельників. Прес дозволяє створити в трубах пробний тиск у півтора рази більший, ніж робоча норма. Водопровідні труби повинні не дати текти протягом десяти хвилин, радіатори витримати п'ять хвилин. Цього часу достатньо, щоб перевірити герметичність, а якщо труби не витримають, то це станеться набагато раніше встановлених у правилах п'яти і десяти хвилин. Не потрібно погоджуватися перевіряти (професійною мовою "опресувати") труби під ...
...Як за стіною Після розведення та перевірки комунікацій вже безбоязно можна вирівнювати стіни, стелі, займатися влаштуванням нової або ремонтом старої стяжки. Для вирівнювання стін з великою кривизною будівельники найчастіше використовують гіпсокартон. Якщо стінки бетонні, це може бути єдиним прийнятним варіантом. Цегляну стінку нерідко можна вирівняти, стесавши зайве, а потім оштукатуривши. Але часто будівельники з ходу пропонують закрити всі стіни і стелі гіпсокартоном. Тільки тому, що їм ліньки поратися з досить клопітними і трудомісткими штукатурними роботами. На відміну від багатошарової штукатурки, гіпсокартон монтується просто і швидко. Кваліфікований майстер за день запросто "обіше" їм двадцятиметрову кімнату.

З'являються в порожнині рота вони парами: спочатку два нижні, потім два верхні і т.д. Так, починаючи з шестимісячного віку, чекайте на чотири нових зуби кожні чотири місяці, поки не буде повний набір (зазвичай до 2,5-3 років). Прорізування зуба – складний процес, зубки можуть виходити з ясен під незвичайними кутами. Одні зубки відразу прорізуються прямо, інші спочатку здаються кривими, але з часом вирівнюються. З чим можна зіткнутися на етапах прорізування зубів вашого малюка? Прорізування зубів – природний фізіологічний процес. Однак він може занепокоєти малюка і бути досить болючим. Тому вам слід знати, які симптоми можуть супроводжувати прорізування, і як зняти дискомфорт у дитини на етапах прорізування зубів.

На початку бою майбутня мама використовує дихання животом, заощаджуючи сили. У міру посилення болю дихання частішає і на піку сутички стає максимально інтенсивним. Потім, у міру "стихання" сутички, породілля заспокоює та вирівнює дихання. У другому періоді пологів, коли плід починає просуватися родовими шляхами, кожна сутичка супроводжується хибним позивом на дефекацію (бажання звільнити кишечник). Таке відчуття викликане тиском головки плода на пряму кишку, розташовану поруч із піхвою. На цьому етапі породіллі необхідно уникнути передчасних потуг і максимально зростати.

Обговорення

А мені було найлегше саме тому, що вели лежати - на лівому боці! Ні стояння навпочіпки, ні рачки, ні ходьба не допомагали, було мало того, що боляче, але ще й дуже стомлююче.

Абсолютно дилетантська стаття носить суто теоретичний характер. У пологових будинках Російської Федерації Вам просто не дадуть застосувати жодну з цих "методик" полегшення пологів. Коли я прийняла певну позу для полегшення болю мій лікар швидко зреагувала: "Це хто тебе так навчив? Ну ляж, мені так не подобається". Ось так. А розумні книжки ми читати вміємо, не треба займатися плагіатом.

Е. до мене) і запитувати: "Мам, а можна я в лялечок пограю?" І навіть кілька разів питала: "Чим мені позайматися!?" Загалом, стала я екстрено вживати заходів. Перша була зроблена за порадою бабусі, і дитинча стало привчатися до суспільно-корисної праці. І ось що ми маємо на сьогоднішній день: син навчився запалювати газ і підігрівати чайник чи їжу, виносити сміття, ходити в магазин, пилососити, чистити овочі, різати їх для салату кривими кубиками, чистити клітку своєму хом'ячку, мити за собою кухоль і одразу ставити її на місце, мити своє взуття; син відучився ставити запитання: "Але чим мені позайматися!?", т. К. Зрозумів, що після цього піде якесь суспільно значуще завдання, і тепер він став просто тихо закриватися у своїй кімнаті і тупо дивитися або в стелю, або в монітор увімкненого або навіть вимкненого комп'ютера.

Обговорення

Підкидаю ідею: простіше грати тенісними чи іншими ракетками не кулькою, а НАДУВНОЮ кулькою - і меблі цілі, і тиша, і дітям набагато легше по ньому потрапити:

Дуже цікаво та корисно! особливо про вчення від комп'ютера. Мій син сидить за ним по 16 годин поспіль. Свого часу треба було б відучувати дитину від такого довгого сидіння, а зараз у 17 років це робити запізно. Але батьки полінувалися, як кажуть "Чим би дитя не тішилося", а зараз його навіть прогулянки з друзями та дівчатками не спокушають бо "стрілялки".

Прекрасний і рельєфний прес - це не тільки низький рівень підшкірного жиру, але і здатність усвідомлено напружувати м'язи черевного преса (ті самі кубики). Лише навчившись відчувати залучення абдомінальних м'язів, ви зможете ефективно виконувати.

Однак складність полягає в тому, що чим більше у вас підшкірного жиру, чим складніше вам відчутиме залучення мускулатури преса до роботи. Крім цього, надмірно великий живіт викликає розтяг черевних м'язів і істотно послаблює здатність усвідомлено напружувати ці м'язи.

Думаєте не про те, як накачати кубики на пресі, а про те, як позбутися пуза, що вивалюється? Все про те, .

Прес: дієта чи вправи?

З одного боку, рельєфний прес – це показник. Чим менше у вас цього жиру, тим тоншою стає шкіра (точніше кажучи, «шкірна складка», що складається зі шкіри та жиру), і тим помітніше проявляється рельєф черевної мускулатури.

З іншого боку, створення преса кубиками все ж таки вимагатиме від вас фізичних навантажень, оскільки прес - це теж м'яз. Проте головними вправами щодо його прокачування є не , а передусім статичні вправи у розвиток мускулатури корпусу.

Як правильно качати прес?

FitSeven вже писав про те, що є поєднання динамічних вправ зі статичними, а також розвиток внутрішніх м'язів живота. Крім цього, ще раз відзначимо, що для спалювання підшкірного жиру потрібна дієта і регулярне кардіо, а зовсім не скручування.

Основним моментом під час виконання будь-яких вправ на прес є ідеальна техніка, а чи не кількість повторень чи величина додаткової ваги. Однак домогтися правильної техніки можна лише у разі вміння підтримувати абдомінальні м'язи у легкій напрузі під час їх тренування.

Статичні скручування: вчимося напружувати прес

Найкращою вправою, що дозволяє навчитися напружувати мускулатуру преса, є статичні скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і підняті вгору, поперек з невеликим прогином, зімкнуті руки знаходяться за головою (або на скронях).

Притискаючи коліна один до одного, постарайтеся відчути напругу черевних м'язів, потім повільно і за рахунок їхнього усвідомленого залучення в роботу підніміть плечі вгору і утримуйте це положення. Почніть із 2-3 повторень по 10-15 секунд, поступово довівши до 4-5 повторів по 60 сек.

Сильний прес – анатомія

М'язові волокна поділяються на два типи -. Швидкі волокна входять у роботу під час підйому ваги, повільні - при статичних навантаженнях. У м'язах корпусу і преса переважають повільні м'язові волокна, оскільки завдання цих м'язів - підтримка постави.

Повільні м'язові волокна використовують як основне джерело енергії не , а вільні жирні кислоти. Це означає, що чим сильніше ви розвинете м'язи преса, тим більш сухими і рельєфними стануть його м'язові волокна - і виявляться ті самі заповітні кубики.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Найкраща стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Ключовий момент техніки

Головним моментом техніки статичних скручування є зовсім не висота підйому плечей або час перебування у верхній точці. Ключовим є відчуття залучення мускулатури преса (особливо його) до роботи. Легке тремтіння в корпусі - показник того, що ви на правильному шляху.

Навчившись відчувати залучення преса в положенні лежачи, постарайтеся домогтися цього почуття спочатку у вертикальній позиції (стоячи рівно, ноги на ширині плечей, груди дивиться вгору, руки напружені і спрямовані в сторони), а потім і при виконанні інших вправ або в повсякденному житті.

Як правильно тренувати прес?

Виконуйте статичні скручування на початку кожного силового тренування до тих пір, поки ви не навчитеся включати прес у роботу і без їхньої допомоги. Наприкінці тренування спочатку виконуйте кілька підходів вправи, потім 2-3 ваші улюблені динамічні вправи на прес.

Для тренування внутрішніх м'язів живота в домашніх умовах виконуйте - лежачи на підлозі, ступні торкаються підлоги, видихніть повітря з легенів і якнайсильніше втягніть живіт усередину, ніби намагаючись притягнути пупок до хребта. Почніть з 10 сек, доведіть до 25-30 сек.

***

Головним кроком у досягненні рельєфного живота є вміння напружувати м'язи преса та усвідомлено включати їх у роботу під час виконання вправ. Статичні скручування, планка та вправа «Вакуум у животі» є найкращим способом навчитися напружувати прес та відчувати його кубики.

Дізнайтеся, чому у Вас не симетрично розташовані кубики преса і які потрібно робити вправи, щоб виправити таке розташування м'язів черевного преса.

Зміст статті:

Прекрасні кубики преса прикрасять тіло будь-якого чоловіка. Домогтися поставленого завдання не так складно, як може здатися. Ви повинні просто цього захотіти та регулярно тренуватися. Однак іноді можна чути питання, чи несиметрично розташовані кубики преса - наслідки неправильних тренувань або генетична особливість. Причому при найближчому розгляді теми вона виявилася вкрай популярною.

Несиметричні кубики преса: помилки тренувань чи генетична особливість?

Як ви вже зрозуміли, найчастіше нерівномірно розташовані кубики преса є наслідком генетичних особливостей та не пов'язані з неправильними тренуваннями. До речі, генетика визначає кількість сухожиль. В результаті, на вашому пресі може опинитися не шість, а чотири або вісім кубиків. У той час це зовсім не впливає на силу м'яза. Якою б не була ваша генетика, за бажання ви зможете накачати омріяні кубики.

Іноді можна почути питання, чи можуть на животі з'явитися кубики без тренувань. Відповідь на нього буде негативною. Однак у деяких людей прямий м'яз живота з народження товстіший і при низькому відсотку жиру в організмі прес буде виглядати більш рельєфним. Якщо ж ви хочете досягти яскраво виражених кубиків, то без тренінгу не обійтися. Також кажучи про те, несиметрично розташовані кубики преса наслідки неправильних тренувань або генетична особливість, зауважимо, що жодні вправи не зможуть змінити ситуацію. Розташування сухожиль на животі зумовлено генетично.

Шість фактів про м'язи преса

1. Активний тренінг преса не допоможе забрати жир з живота.Найчастіше люди починають відвідувати зал перед пляжним сезоном і активно качають прес, сподіваючись позбавити жиру на животі. Однак це абсолютно безглуздо, тому що процеси ліполізу не можуть бути точковими. Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, то станова тяга або присідання в цьому плані будуть кориснішими.
2. У преса немає верхнього та нижнього відділів.Іноді на профільних веб-ресурсах можна знайти вправи, спрямовані на прокачування верхнього та нижнього відділів преса. Однак в анатомії таких понять немає, адже прес є одним м'язом, як ми вже говорили на початку статті. Таким чином, будь-який рух, спрямований на зміцнення прямого м'яза живота дозволяє пропрацювати її по всій довжині.
3. Число повторів немає важливого значення.Для розвитку преса найважливіше значення має час, що м'яз перебував під навантаженням. Наприклад, виконуючи підйоми ніг у висі, у найважчій точці траєкторії витримуйте паузу на кілька рахунків. Десяток таких повторів виявляться ефективнішими порівняно з двома десятками швидких. Можна рекомендувати працювати на відмову, при якому при всьому бажанні, виконати хоч один повтор уже неможливо. У середньому для цього потрібно виконати від 15 до 25 повторів.
4. Не потрібно піднімати прямі ноги та корпус.М'язи преса можуть максимально скорочуватися при округленні спини, коли підборіддя притиснуте до грудної клітки. Виконуючи всі види скручування на прес, намагайтеся згортатися калачиком. Колінні суглоби можна трохи зігнути, а піднімати краще не ноги, а таз. У такому разі частина навантаження не переходитиме на квадрицепс та м'язи-згиначі стегна. Також слід пам'ятати, що не всі вправи для м'язів живота є безпечними, але трохи нижче.
5. Плоский живіт та сильний прес- не одне й те саме. За здатність втягувати живіт відповідає поперечний м'яз, який також варто прокачувати. Для цього є одна, але дуже ефективна вправа – «вакуум».
6. Зміцнювати м'язи живота і одночасно спалювати жир не можна.Власне, це стосується тренінгу будь-якої групи м'язів, адже жироспалювання є катаболічним процесом, який можливий при дефіциті енергії. Зростання м'язової маси у свою чергу процес анаболічний і вам знадобиться багато енергії, щоб м'язи збільшувалися в розмірах.

Як накачати кубики преса: небезпечні вправи

Простіше кажучи, підйоми ніг у положенні лежачи на прес можуть стати причиною розвитку остеохондрозу. Рекомендуємо переглянути своє ставлення до цього популярного силового руху. Однак найбільш небезпечною з цієї точки зору є вправа «складний ножик», що передбачає одночасне піднесення ніг і корпусу.

• Відмовтеся від тих вправ, в яких необхідно упиратися в тверду поверхню або відривати від неї поперек.
• При виконанні скручування поперековий відділ спини не повинен відриватися від землі.
• Є безліч ефективних і безпечних вправ для розвитку м'язів преса і зовсім не обов'язково виконувати скручування.

Як накачати кубики преса: найкращі вправи

1. Підйоми ніг у висі.Це рух є одним з кращих, але ще більш важливо - абсолютно безпечним для хребетного стовпа.
2. Бічний місток.Напружте м'язи спини і живота, відірвавши при цьому таз від землі. В результаті ваше тіло та ноги повинні становити пряму лінію. Утримуйте положення протягом 15 секунд до однієї хвилини, після чого виконайте в інший бік. Зауважимо, що для утримання рівного положення тіла необхідно напружувати і м'язи сідниць.
3. Планка.Прийміть упор лежачи на передпліччя. Ноги можна розташувати лише на рівні плечових суглобів чи поруч друг з одним. Після цього піднімайте руки по діагоналі вперед, утримуючи таку позицію протягом двох або трьох секунд. Зауважимо, що в початковій позиції передпліччя повинні розташовуватися перпендикулярно до плечових суглобів. Лікті у свою чергу знаходяться під проекцією плечей.
4. Скручування на фітболі.Прийміть положення лежачи на фітбол, розташувавши руки на потилиці, а ногами упираючись у землю, на рівні плечових суглобів. Слідкуйте, щоб стегна та корпус були паралельні землі. Після цього виконуйте класичні скручування.

• Починайте заняття не раніше, ніж через годину або півтори після їди.
• Перед основною частиною тренування має бути проведена розминка.
• Усі силові рухи необхідно виконувати плавно та в повільному темпі.
• Потрібно поступово збільшувати навантаження, щоб прогрес не зупинявся.
• М'язам преса на відновлення потрібно менше часу в порівнянні з більшими групами.
• Тільки регулярні тренування можуть бути плідними.
• Після завершення заняття вживати їжу можна через годину чи півтори.

Щоб організувати грамотний раціон, дотримуйтесь простих правил:

1. У програмі харчування має бути достатня кількість білкових сполук, адже без цього нутрієнта організм не зможе створювати нові м'язові тканини.
2. Віддавайте перевагу повільним вуглеводам. Від простих вуглеводів повністю відмовлятися не обов'язково, але вживати їх слід у невеликій кількості і тільки після завершення тренінгу. Це дозволить прискорити процес поповнення глікогенового депо.
3. Жири повинні бути переважно рослинної природи, хоча і тварини також будуть потрібні.
4. Вживайте протягом дня щонайменше двох літрів води.
5. Харчуватись необхідно часто, але невеликими порціями.
6. Намагайтеся більшу частину вуглеводів вживати у першій половині дня і після тренінгу. Увечері в раціоні повинні бути присутні білкові сполуки.

Також пам'ятайте, що в період набору маси та схуднення ваша програма харчування дещо відрізнятиметься. Насамперед це стосується показника енергетичної цінності. Усі спроби накачати прес за умов низькокалорійної програми харчування приречені на провал. Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, його спочатку варто позбутися. Для цього введіть у програму тренінгу кардіо навантаження.

Якщо ви схильні до повноти, то й надалі відмовлятись від них не варто. А ось хардгейнерам варто подумати, перш ніж проводити аеробні сесії. Через високий метаболізм їх організм спалює багато енергії. В результаті активні кардіо-тренування можуть уповільнити набір маси.

Про причини несиметрично розташованих кубиків преса та способи виправлення, розповідає Юрій Спасокукоцький: